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GUIA

INSTITUTO DO CONSUMIDOR
Os alimentos

NA RODA

Os Alimentos NA RODA

Dezembro 2004

FICHA TCNICA

Ttulo: Edio: Concepo:

Guia-Os Alimentos na Roda


Instituto do Consumidor Praa Duque de Saldanha,31 1069-013 Lisboa Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao da Universidade do Porto (FCNAUP) Instituto do Consumidor Teresa Meneses Ricardo Antunes

Grafismo: Ilutraes:

Impresso e Acabamento: Sogapal Tiragem: ISBN:


30.000 exemplares 972-8715-20-X

Depsito Legal 219235/04


2 Edio

INTRODUO

Roda dos Alimentos, surgiu no seguimento da campanha de Educao Alimentar Saber Comer Saber Viver iniciada em 1977, tendo sido utilizada como instrumento essencial na promoo de hbitos alimentares saudveis. De forma a actualizar este instrumento, foi lanada em 2003 a Nova Roda dos Alimentos, de acordo com os novos conhecimentos adquiridos e para melhor poder corresponder s necessidades actuais da nossa populao.

O objectivo deste Guia descrever os alimentos includos na Nova Roda, cujo tema Coma bem, viva melhor permitindo uma melhor compreenso desta e o aprofundamento de algumas noes bsicas. No primeiro captulo, O PORQU DO SABER COMER, apresenta-se uma descrio genrica sobre aspectos de alimentao e nutrio, incluindo conselhos a seguir na rotina diria, de modo a manter em equilbrio o organismo. No segundo captulo, para melhor compreenso do valor dos alimentos, faz-se uma breve abordagem sobre OS NUTRIENTES, onde estes so classificados nos diferentes tipos e identificadas as respectivas funes no organismo. O terceiro captulo dedicado aos ALIMENTOS, indicando-se as principais caractersticas nutricionais e os cuidados a ter em termos de higiene e qualidade alimentar. Na parte final disponibiliza-se um pequeno GLOSSRIO, que inclui as definies de alguns termos utilizados ao longo deste guia.

1. O PORQU DO SABER COMER

1. O PORQU DO SABER COMER

1. O PORQU DO SABER COMER

O que se come e como se come hoje aceite como sendo factor determinante do estado de sade ou de doena do indivduo. Considerada como cincia, a nutrio procura compreender as relaes entre a ingesto de alimentos e o estado de sade do indivduo, tendo presente que este determinado no s pela carncia de certos nutrientes mas tambm pelo excesso de alguns. Uma alimentao adequada em relao aos alimentos disponveis, de forma a satisfazer as necessidades nutricionais da populao, vem sendo uma das preocupaes a que organizaes de sade pblica nacionais e internacionais tm tentado dar resposta nas ltimas dcadas. No nosso Pas, foi a Campanha de Educao Alimentar Saber Comer Saber Viver, criada em 1977, que institucionalmente promoveu a divulgao pblica de aspectos bsicos sobre nutrio. Para mais facilmente informar e criar interesse pelo conhecimento dos alimentos, foi criada A Roda dos Alimentos. Este instrumento didctico, com profunda divulgao, tem contribudo para desenvolver o interesse para os aspectos bsicos da alimentao e nutrio, a comear no meio escolar. Os alimentos includos na Roda dos Alimentos esto associados nos vrios grupos em que esta se divide. A escolha dos alimentos dos grupos indica as afinidades nutricionais, o que possibilita a sua substituio, pois existe equivalncia nutricional. Para melhor apreenso do contedo foram includas 3 frases que acompanhavam o poster da Roda dos Alimentos: Comer diariamente alimentos de todos os grupos na proporo em que estes esto representados; No falhar nem exagerar com nenhum deles; Variar o mais possvel de alimentos dentro de cada grupo. A evoluo dos padres de consumo de bens e servios que se verificou nos ltimos anos aplica-se igualmente aos alimentos, pois as disponibilidades alimentares aumentaram e diversificaram-se. Por isso, o Centro de Estudos de Nutrio do Instituto Nacional de Sade entendeu propor ao Conselho Nacional de Alimentao e Nutrio (CNAN) novos objectivos alimentares, que foram adoptados em 1989.

1. O PORQU DO SABER COMER

O reconhecimento da evoluo dos aspectos nutricionais e alimentares em Portugal levou o CNAN a reformular e apresentar novas recomendaes assim enunciadas: > consumo adequado de cereais e seus derivados, batatas e leguminosas; > consumo adequado de leite e seus derivados; > aumento do consumo de produtos hortcolas e frutos frescos; > reduo do consumo de gorduras, em especial das gorduras slidas sobre-aquecidas; > dar preferncia ao consumo de azeite; > aumentar o consumo de peixe; > reduo do consumo de acar e produtos aucarados; > reduo do consumo de sal; > moderao do consumo de bebidas alcolicas. Face a estas realidades surge agora a nova Roda dos Alimentos, mais adaptada s necessidades alimentares e nutricionais da populao do nosso pas. O formato original manteve-se praticamente inalterado, mas o grafismo foi modificado, assim como as fatias correspondentes aos grupos alimentares pois foram feitas novas divises, e foram estabelecidas as chamadas pores dirias equivalentes. Sob o lema Coma Bem, Viva Melhor, a nova Roda apresenta-se como um guia para a escolha alimentar diria. constituda por sete grupos de alimentos de diferentes dimenses, correspondentes proporo em peso que devem ter na alimentao diria: cereais e derivados, tubrculos 28%; hortcolas 23%; fruta 20%; lacticnios 18%; carnes, pescado e ovos 5%; leguminosas 4%; gorduras e leos 2%. Cada grupo contm alimentos com valor nutricional semelhante, pelo que podem e devem ser substitudos regularmente de forma a assegurar a variedade, um princpio essencial numa alimentao de qualidade. Em cada grupo da nova Roda dos Alimentos esto contidos diversos alimentos, referenciando-se apenas os mais significativos. Para alm da variedade de alimentos distribudos pelos sete grupos, pode-se ainda verificar a proporo com que devemos com-los.
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1. O PORQU DO SABER COMER

Diariamente devem comer-se pores de todos os grupos de alimentos, que variam consoante as necessidades energticas individuais: crianas de 1 a 3 anos, os homens activos e os rapazes adolescentes, representam os extremos quanto a necessidades; a restante populao deve orientar-se pelos valores intermdios. Com o objectivo de facilitar a compreenso do contedo da nova Roda dos Alimentos foram includas trs frases que acompanham o poster: > Comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente alimentao completa; > Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de pores recomendado alimentao equilibrada; > Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano alimentao variada. A gua um alimento vital e como entra na constituio de todos os alimentos no possui grupo prprio. Representa-se no centro da nova Roda, pois deve beber-se em abundncia entre 1,5 a 3 litros por dia. No esto tambm representadas outras bebidas que podem entrar na nossa alimentao, como por exemplo as bebidas alcolicas, o ch, o caf e outras, cuja ingesto est sujeita a certos limites de consumo ou mesmo proibida a crianas, jovens e outras pessoas com restries mdicas. A nova Roda dos Alimentos constitui um guia de orientao que se pretende com carcter didctico mas no deve ser lida como um tipo de norma cujas prescries impem alimentos e pesos rgidos na confeco de pratos culinrios, capazes de harmonizar desnecessariamente a nossa culinria e afectar a diversidade alimentar. Comer saudavelmente tambm diversificar a culinria, respeitar as tradies gastronmicas da regio e outras caractersticas fsicas e sociais da populao. A nossa histria, a nossa cultura, indicam-nos ainda que a comida tambm deve dar prazer e no satisfazer apenas necessidades fisiolgicas de crescimento ou manuteno do organismo. As tradies alimentares devem ser respeitadas, pois as recomendaes hoje expressas pelos nutricionistas foram adquiridas atravs do respectivo estudo e investigao.
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No captulo dos alimentos procurou-se que os provrbios a includos exemplificassem algumas das nossas tradies.

1. O PORQU DO SABER COMER

Tambm no devemos esquecer que manter uma vida saudvel requer, alm de saber comer, comportamentos que favoream o equilbrio e bem-estar. Neste sentido, enunciam-se a seguir algumas recomendaes que nos podero orientar. Assim, para adquirir e manter um estilo de vida saudvel que proporcione equilbrio ao organismo, essencial:

TER EM ATENO A QUANTIDADE, QUALIDADE E VARIEDADE DE ALIMENTOS


As necessidades so variveis consoante o metabolismo basal de cada um, o estado de sade e as actividades particulares. Uma alimentao saudvel deve incluir diariamente* as seguintes pores de alimentos: Cereais e derivados, tubrculos Hortcolas Fruta Lacticnios Carnes, pescado e ovo Leguminosas Gorduras e leos 4 a 11 3a5 3a5 2a3 1,5 a 4,5 1a2 1a3

USAR MTODOS CULINRIOS SAUDVEIS, QUE PRESERVEM AO MXIMO O VALOR NUTRITIVO DOS ALIMENTOS
Prefira os cozidos, grelhados, assados na brasa e refogados com pouca gordura, aos fritos, guisados e assados no forno, com adio de gordura. Exemplo: Efeito dos mtodos de confeco no valor nutricional da batata Por 100(g) Cozida Assada Frita Gordura/ lpidos(g) 0,1 4,5 10,9 Energia (Kcal) 80 149 253

Fonte: Tabela da Composio dos Alimentos Inglesa

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* Os valores limite (mnimo e mximo) das pores aqui recomendadas foram calculados para os valores energticos de 1300 Kcal e 3000 Kcal, sendo o valor intermdio correspondente a 2200 Kcal.

1. O PORQU DO SABER COMER

Mantenha hbitos culinrios tradicionais como a confeco de sopas, ricas em nutrientes reguladores. A sopa merece um lugar de destaque na alimentao por vrios motivos: de fcil digesto, sacia, regula o apetite, disponibiliza uma grande riqueza de vitaminas e minerais, rica em fibras, fornece muitas substncias antioxidantes e protectoras, no gera substncias carcinognicas, geralmente apresenta um baixo valor calrico, previne a obesidade, importante para o bom funcionamento intestinal, reguladora dos nveis de colesterol e contribui para equilibrar dietas desequilibradas.

MANTER UM PESO ADEQUADO


Para vigiar o peso e saber se este se encontra de acordo com as recomendaes, para a populao adulta, pode calcular-se o ndice de Massa Corporal (IMC). Este ndice pretende avaliar a relao entre o peso e a altura. <18,5 Peso (Kg) IMC = Altura2 (m) Se IMC
18,5-24,9 25,0-29,9 >30,0 baixo peso peso normal excesso de peso obesidade

PRATICAR REGULARMENTE UMA ACTIVIDADE FSICA COM INTENSIDADE MODERADA


Um simples passeio a p com a durao de pelo menos 30 minutos, realizado diariamente, um bom exemplo de actividade fsica moderada e regular.

Quem bem come e bebe bem faz o que deve

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2. NUTRIENTES

2. NUTRIENTES

Os nutrimentos, mais conhecidos por nutrientes, so substncias que fazem parte da composio dos alimentos e dos quais o organismo vai retirar todos os materiais de que necessita para obter energia, crescer, desenvolver e manter um bom estado de sade. Por outras palavras, os nutrientes so os produtos que obtemos depois da transformao dos alimentos no organismo humano atravs da digesto. No decurso deste processo, os prprios nutrientes vo ser fraccionados em unidades mais pequenas, de modo a poderem ser absorvidos. A absoro da maior parte dos nutrientes d-se no intestino delgado, onde passam para o sangue que depois os transporta para todas as partes do organismo onde so utilizados. Os nutrientes agrupam-se em sete classes: protenas (prtidos), hidratos de carbono (glcidos), lpidos (gorduras), vitaminas, minerais, fibras alimentares e gua. Todos so importantes e insubstituveis, uma vez que desempenham funes diferentes no organismo. Podem ter funo: > construtora (tijolos do organismo) como o caso das protenas, alguns minerais e gua; > energtica* (fornecem energia) como no caso dos hidratos de carbono, protenas e lpidos; > reguladora (regulam os mecanismos no organismo e/ou permitem que outros nutrientes sejam aproveitados), tais como as fibras, gua, vitaminas e minerais.

PROTENAS OU PRTIDOS
So substncias responsveis pelo crescimento, manuteno e reparao dos rgos, tecidos e clulas do organismo. Tambm fornecem energia 1g de protenas fornece 4Kcal no entanto, s so utilizadas para esse fim se faltarem os restantes nutrientes energticos.

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* O lcool etlico (etanol) tambm energtico 1g fornece 7 Kcal mas no considerado um verdadeiro nutriente pois dispensvel para o bom funcionamento do organismo.

2. NUTRIENTES

As melhores fontes de protenas so os alimentos de origem animal, tais como lacticnios (leite, queijo, iogurte, requeijo), carnes, pescado e ovos. Tambm existem quantidades apreciveis em alimentos de origem vegetal como as leguminosas verdes e secas (feijo, gro-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas).

As protenas so constitudas por sequncias de unidades mais pequenas denominadas aminocidos. O nosso organismo tem capacidade para produzir alguns deles, mas outros tm de ser fornecidos pelos alimentos e por isso se chamam aminocidos essenciais. De acordo com as diferentes combinaes e propores de aminocidos presentes nos alimentos, as protenas classificam-se de alto, mdio ou baixo valor biolgico. As protenas de alto valor biolgico so aquelas que tm uma sequncia de aminocidos que melhor aproveitada pelo nosso organismo, e que se encontram nos alimentos de origem animal, particularmente no leite, fgado e ovos. Os alimentos de origem vegetal que referimos podem constituir uma boa fonte proteica, tm no entanto, protenas de baixo valor biolgico devido ausncia de alguns aminocidos (essenciais). Devemos ingerir protenas diariamente, a partir do leite e derivados e consumir com moderao os restantes fornecedores proteicos de origem animal. As leguminosas so boas alternativas proteicas, desde que se inclua uma grande variedade destes produtos e tambm de cereais.

HIDRATOS DE CARBONO OU GLCIDOS


So substncias que constituem a principal fonte de energia para o movimento, trabalho e realizao de todas as funes do organismo. Cada grama de hidratos de carbono fornece 4Kcal.
As principais fontes alimentares so: arroz, farinha, massa, po, flocos de cereais, batata, mandioca, inhame, leguminosas (feijo, gro-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas), fruta, acar e mel. 15

2. NUTRIENTES

De acordo com a sua composio, a aco no organismo vai ser diferente para os vrios tipos de hidratos de carbono. Os simples, uma vez que so constitudos apenas por uma ou duas unidades, so absorvidos rapidamente. Exemplos: glicose, frutose (na fruta), galactose, lactose (no leite), sacarose (acar comum). Os complexos, so absorvidos lentamente por serem constitudos por cadeias longas que precisam de algum tempo para serem desdobradas em acares simples (que possam ser absorvidos). Exemplos: amidos (cereais, po, massas, alguns frutos e hortalias). H ainda os complexos e indigerveis, que tm longas cadeias que o organismo humano no capaz de digerir, como por exemplo as fibras alimentares. Devemos privilegiar a ingesto de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais e seus produtos menos refinados, frutos, produtos hortcolas e leguminosas), incluindo pequenas quantidades em todas as refeies. Estes alimentos so, tambm, boas fontes de fibras, vitaminas, minerais e outras substncias que promovem o bom funcionamento do organismo. Como tm pouca gordura, so menos energticos por poro e, sendo ricos em fibras alimentares, promovem a saciedade.

LPIDOS OU GORDURAS
So os grandes fornecedores de energia, uma vez que 1g de lpidos fornece 9Kcal. Transportam algumas vitaminas (A,D,E,K), protegem-nos do frio (energia calorfica), constituem reservas de energia, entram na constituio de diversas estruturas celulares (como as hormonas) e protegem os rgos vitais de agresses externas.
Os lpidos existem em alimentos de origem animal e vegetal. So exemplos: manteiga, natas, banha, toucinho, azeite, leos alimentares, margarinas, ovo (gema), gordura de constituio das carnes e pescado, frutos secos e alguns frutos tropicais (pra-abacate, coco).

Os lpidos/gorduras de que necessitamos so produzidos pelo organismo mas, tambm, obtidos da alimentao. Nos alimentos encontramo-los sob a forma de triglicerdeos que so constitudos por unidades mais pequenas (cidos gordos e glicerol) que se dividem durante a digesto.
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2. NUTRIENTES

De acordo com a sua estrutura qumica, os cidos gordos podem ser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados, e vo actuar de forma diferente, tendo influncia na sade e risco de doenas (Quadro 1). Os alimentos so constitudos pela mistura dos trs em propores variveis. Quadro 1 Aco no organismo e fontes alimentares dos cidos gordos e colesterol
Tipo de cidos gordos Saturados (caractersticos das gorduras). cidos gordos trans (resultantes das gorduras hidrogenadas obtidas pelo processamento industrial). Aumentam os nveis de colesterol sanguneo. Aco no organismo Fontes alimentares Lacticnios de elevado teor em gordura (leite, queijos gordos e outros derivados como as natas e manteiga), gordura de constituio de carnes (carnes vermelhas), pele de aves, produtos de salsicharia/charcutaria. Azeite e leo de amendoim. leos vegetais (milho, girassol, soja, ssamo) frutos secos e gordura de constituio de carnes brancas (aves). Peixes gordos como a sardinha, o salmo e a cavala. Fontes alimentares Existe apenas em produtos de origem animal: carnes, leites e queijos gordos, manteiga, aves (pele), produtos de charcutaria/salsicharia, rgos e vsceras, mariscos e ovo (gema).

Monoinsaturados Polinsaturados . Exemplo: mega 3 (cido gordo polinsaturado essencial - no produzido pelo organismo).

Diminuem os nveis de colesterol sanguneo. No elevam os nveis de colesterol sanguneo. . Indicado como possuindo um papel protector contra doenas do corao.

Outras substncias lipdicas

Aco no organismo Fazer parte da estrutura das membranas celulares.

Colesterol prprio dos alimentos.

Necessrio para a formao dos cidos da blis, vitamina D e hormonas. Aumenta os nveis de colesterol sanguneo.

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2. NUTRIENTES

O colesterol uma substncia solvel nos lpidos, essencial ao organismo por fazer parte de inmeras estruturas e necessrio para a formao dos cidos da blis, vitamina D e hormonas. O nosso organismo consegue sintetiz-lo mas os alimentos de origem animal tambm o fornecem. No entanto, a sua ausncia ou excesso no nosso organismo so prejudiciais ao seu funcionamento e esto associadas a situaes de doena. De um modo geral, a ingesto de lpidos deve ser baixa. Recomenda-se tambm a diminuio de ingesto de alimentos ricos em lpidos saturados e a preferncia pelos insaturados, pela sua aco na preveno de doenas cardiovasculares. Isto traduz-se pela ingesto de menor quantidade de alimentos de origem animal ricos em saturados (carnes vermelhas, manteiga, lacticnios com elevado teor em gordura), a utilizao de carnes mais magras (carnes brancas) e o uso de quantidades moderadas de azeite para temperar e cozinhar.

VITAMINAS E MINERAIS
So substncias indispensveis para o crescimento e manuteno do equilbrio do nosso organismo. Embora no forneam energia, so imprescindveis em pequenas quantidades para regular as reaces qumicas que ocorrem no organismo humano.

Vitaminas
Tm funes especficas e encontram-se numa grande variedade de alimentos, quer de origem animal, quer de origem vegetal. Conforme a sua solubilidade classificam-se em lipossolveis (solveis nas gorduras) e hidrossolveis (solveis na gua). As lipossolveis englobam as vitaminas A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol) e K (Menadiona). As hidrossolveis compreendem a vitamina C (cido ascrbico) e as vitaminas do complexo B: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina ou vitamina PP), B5 (cido Pantotnico), B6 (Piridoxina), B8 (Biotina ou vitamina H), B9 (cido flico ou folacina) e B12 (Cobalamina).

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2. NUTRIENTES

No Quadro 2 so apresentadas a ttulo de exemplo algumas vitaminas e funes que desempenham no organismo, bem como as suas fontes alimentares. Quadro 2 Funes no organismo e fontes alimentares de algumas vitaminas
Algumas Vitaminas

Funes no organismo

Fontes alimentares Lacticnios gordos, manteiga, ovo (gema), fgado, peixes gordos. Produtos hortcolas de cor verde escura ou alaranjada (brcolos, couve, cenoura, abbora)*. leo de fgado de bacalhau, fgado, ovo (gema). Esta vitamina produzida pelo organismo humano quando este se encontra exposto luz solar. Frutos, em especial kiwi, citrinos (limo, laranja...), morangos, papaia, manga, uvas e melo. Produtos hortcolas (salsa, couve galega,tomate, pimentos verdes...).

Vitamina A

Lipossolveis

- Intervm na viso, proteco da pele e mucosas; - Essencial ao funcionamento do sistema imunitrio (defesa do organismo) e dos rgos reprodutores.
Mantm o equilbrio do clcio e fsforo no organismo, regulando a formao e reconstituio de ossos e dentes. - Promove a absoro de ferro; - Essencial no processo de cicatrizao; - Aumenta a resistncia a certas doenas; - Poderoso antioxidante. - Fundamental para tornar disponvel a energia existente nos alimentos; - Em conjunto com outras vitaminas (complexo B) intervm na transformao dos hidratos de carbono na sua forma mais simples - a glicose.

Vitamina D

Vitamina C

Hidrossolveis

Vitamina B1

Carne de porco, cereais integrais, leguminosas, nozes, peixe e diversos hortcolas e frutos.

* Ricos em carotenides (substncias que originam a vitamina A)

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2. NUTRIENTES

Minerais
Contribuem para a conservao e renovao dos tecidos, para o bom funcionamento das clulas nervosas (crebro) e intervm num nmero considervel de reaces que ocorrem no organismo. Encontram-se numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal. De acordo com as necessidades dirias podemos classific-los em: minerais para quantidades superiores a 100mg/dia que incluem clcio, fsforo, magnsio, sdio, potssio, enxofre e cloro; e em oligoelementos para quantidades inferiores a 100mg/dia os quais incluem cobre, crmio, ferro, flor, iodo, mangansio, molibdnio, selnio e zinco. No Quadro 3 so apresentadas a ttulo de exemplo alguns minerais e funes que desempenham no organismo, bem como as suas fontes alimentares. Quadro 3 Funes no organismo e fontes alimentares de alguns minerais
Alguns Minerais Funes no organismo Fontes alimentares Lacticnios (queijo, iogurte e outros leites), frutos secos (avels, nozes), produtos hortcolas de folha verde-escura (couve galega)*.

Clcio

- Essencial para a constituio de ossos e dentes.

Magnsio

- Intervm nos processos que permitem a actividade muscular e do sistema nervoso. - Intervm no transporte de oxignio pois faz parte de componentes do sangue; - Aco no sistema imunitrio, ao nvel das enzimas e hormonas. - Importante na produo de insulina e formao do ADN; - Essencial ao sistema imunitrio; - Papel importante no controlo da produo de testosterona (hormona).

Cereais, leguminosas (feijo, gro-de-bico), soja, frutos secos.

Ferro

Gema de ovo, vsceras carnes, leguminosas (feijo e lentilha), pescado e nozes.

Zinco

Fgado, marisco (mexilho, ostra), leguminosas (feijo).

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* O clcio dos produtos hortcolas sofre numerosas interaces com outros compostos presentes nestes alimentos, pelo que o seu aproveitamento menor.

2. NUTRIENTES

Sendo as vitaminas e os minerais essenciais e necessrios diariamente em quantidades especficas, a melhor forma de os obtermos ter uma alimentao que inclua uma grande variedade de alimentos.

FIBRAS ALIMENTARES
So substncias parcialmente absorvidas/digeridas pelo nosso organismo que, apesar de no fornecerem energia, desempenham funes importantes para a regulao e promoo do bom estado de sade: ajudam ao bom funcionamento do intestino; reduzem os nveis de colesterol e contribuem para a regulao dos nveis de glicose sanguneos; provocam sensao de saciedade prevenindo a ingesto exagerada de alimentos e diminuem desta forma o risco de obesidade.
Existem apenas em alimentos de origem vegetal como cereais e derivados pouco refinados, leguminosas (feijo, gro-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas), frutos e produtos hortcolas.

H dois tipos de fibras alimentares de acordo com as suas caractersticas de solubilidade em gua. As solveis, presentes na aveia, leguminosas, cevada, frutos (como mas, citrinos) e produtos hortcolas, podem ajudar a baixar os nveis de colesterol e glicose sanguneos. As insolveis, que encontramos nos cereais integrais e farinhas pouco refinadas, nozes e outros frutos com sementes comestveis e partes mais fibrosas de hortcolas; arrastam consigo a gua, aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos do intestino promovendo o trnsito fecal. De modo a atingir as recomendaes quanto ao consumo de fibra alimentar dirio recomenda-se a ingesto de sopa, produtos hortcolas e fruta, que so tambm ricos noutros nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

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2. NUTRIENTES

GUA
A gua o nutrimento necessrio em maior quantidade. Essencial para a vida, a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de 60 a 65% do nosso peso corporal. Entre as mltiplas funes da gua salientam-se as seguintes: transporta os nutrientes e outras substncias no organismo, serve como meio onde ocorrem muitas reaces do organismo e ajuda a manter a temperatura corporal. Tal como as vitaminas, sais minerais e fibras alimentares, a gua simples no fornece energia ao nosso organismo.
A gua potvel a principal fonte deste nutrimento e a forma mais indicada para satisfazer a sede. Outros alimentos lquidos, designadamente o leite, iogurte e outros leites fermentados, assim como frutos (melo, melancia, morangos...) e produtos hortcolas (tomate, abbora, alface, espinafre...) tm na sua composio grande quantidade de gua. Algumas preparaes culinrias, como as sopas e caldeiradas, so boas fornecedoras de gua.

As necessidades dirias de gua variam entre 1,5 e 3 litros, dependendo de vrios factores, tais como, a idade, actividade fsica, clima e perdas aumentadas por vmitos, diarreia, febres e outras situaes de doena.

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3.CONHECER OS ALIMENTOS

3. CONHECER OS ALIMENTOS

ALIMENTOS
Os alimentos so todas as substncias que, depois de ingeridas, iro ser degradadas em partculas mais pequenas (nutrientes) pelo tubo digestivo. A maioria dos nutrientes so absorvidos e usados posteriormente para formar e/ou manter os tecidos do organismo, regular as reaces que nele ocorrem e fornecer energia. De acordo com a sua composio nutricional semelhante, os alimentos dividem-se nos seguintes grupos: > Cereais e derivados, tubrculos > Hortcolas > Fruta > Lacticnios (com excepo da manteiga e natas) > Carnes, pescado e ovos > Leguminosas (secas e verdes) > Gorduras e leos

CEREAIS, SEUS DERIVADOS E TUBRCULOS


Deste grupo fazem parte os cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada), seus derivados (farinha, po, massas, cereais de pequeno-almoo), batata, outros tubrculos e, tambm, a castanha.

Aspectos nutricionais
Os alimentos deste grupo caracterizam-se por serem a principal fonte de hidratos de carbono (glcidos) da nossa alimentao e, consequentemente, os mais importantes fornecedores de energia para as actividades dirias. So constitudos essencialmente por hidratos de carbono complexos (em especial o amido), para alm de vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras alimentares.

Especificando alguns alimentos...


Arroz Estabelecem-se vrias classificaes de arroz, de acordo com o tamanho do gro, forma de apresentao e acabamento. O factor que mais afecta o valor nutricional a forma de acabamento, pela qual se obtm arroz branqueado, estufado (parboiled ou vaporizado) e integral. O arroz branqueado mais pobre em nutrientes por ter sofrido polimento, processo em que so retiradas a casca e camadas superficiais (ricas em vitaminas, minerais e fibras alimentares). O estufado mais escuro que o vulgar branqueado e mais rico em nutrimentos devido sua forma de acabamento, assim como o arroz integral.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Farinha A farinha, que resulta da moenda dos cereais, classifica-se em funo daquele que lhe deu origem (arroz, aveia, centeio, trigo, milho) e quanto ao modo de extraco, de acordo com a maior ou menor malha de peneirao (tipo 55, 75, 105...). o grau de peneirao que interfere na quantidade final de nutrientes. Assim, quanto maior o nmero do tipo da farinha, menor o grau de peneirao o que significa que mais rica em nutrientes. Po O po pode ser proveniente de diferentes tipos de cereais ao qual se d o respectivo nome: trigo, milho, centeio, integral de centeio, triticale ou mistura de farinha. Existem tipos especiais, que incorporam outros ingredientes ou tm alguma particularidade, de que so exemplos o po enriquecido em nutrimentos, sem sal, de ovos, de leite e o tostado. O po e outros produtos obtidos a partir de farinhas com maior grau de peneirao (po de cor branca) so ricos em amido, possuem algumas protenas e pouca gordura, mas perderam muitas das suas vitaminas, minerais e fibras alimentares. De um modo geral, deve preferir-se o po mais escuro, de mistura de trigo e centeio ou do tipo caseiro. Massas Sendo obtidas a partir de farinhas, tal como o po, o seu valor nutricional ir depender do tipo de farinha utilizado. Todas elas so elaboradas a partir da farinha de trigo. No entanto, encontramos actualmente as massas coloridas que sofreram adio de diversos ingredientes (desde ovos a produtos hortcolas como os espinafres e tomate), o que condiciona o seu valor nutricional. Cereais de Pequeno-Almoo Encontramos no mercado produtos de composio muito varivel que constituem alternativas agradveis ao consumo dos tradicionais produtos cerealferos. Realam-se, quanto ao seu valor nutricional, a riqueza em energia e hidratos de carbono mas, tambm, a presena de acar, lpidos e sal em excesso. Recomenda-se a leitura do rtulo para verificao do valor nutricional deste tipo de produtos. Tubrculos A batata, assim como a batata-doce e o inhame so designados por tubrculos, por constiturem as partes subterrneas (excrescncias) do caule. Do seu valor nutricional destaca-se a riqueza em amido e vitaminas, em especial a vitamina C.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Castanha Fruto do castanheiro, denominado de amilceo pela sua riqueza em amido, possui ainda quantidades apreciveis de minerais (potssio, ferro e magnsio), vitaminas (C, B1 e B2) e fibras alimentares. a sua riqueza em hidratos de carbono complexos (amido) que torna a castanha semelhante, a nvel nutricional, aos restantes alimentos deste grupo (cereais e derivados, tubrculos) e permite o estabelecimento de equivalncia alimentar.

Cuidados na aquisio/armazenamento/confeco
Cereais e derivados

- Rejeitar embalagens que apresentem sinais de humidade, rasges ou que estejam rodas. - Armazenar em local seco e arejado, a temperatura entre10 a 18C. - Depois de abertas, colocar o seu contedo em recipientes fechados. - Guardar em local seco, escuro e arejado, a uma temperatura entre 10 e 18C. - Rejeitar todos aqueles que se apresentem esverdeados e/ou grelados. - Cozer as batatas com casca (e pel-las posteriormente) ou cozer em pouca gua, de tal forma que no reste quase nenhuma no final da cozedura para diminuir as perdas de vitaminas.

Batata e outros Tubrculos

Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm 28g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de cereais, seus derivados e tubrculos significa: 1 po (50g); 1 fatia fina de broa (70g); 1 1/2 batata tamanho mdio (125g); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g); 2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g); 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g); 5 castanhas tamanho mdio (70g).
Qual coisa, qual ela, tem trs capas de Inverno: a primeira mete medo, a segunda lustrosa, a terceira amargosa? Que , que , Que quanto mais quente est, Mais fresco ?

Po

Castanha

Na casinha portuguesa, po e vinho sobre a mesa. Para boa fome, no h ruim po


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Peneire-me quem quiser, amasse-me quem souber

3. CONHECER OS ALIMENTOS

HORTCOLAS
Inclumos neste grupo as hortalias (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que chamamos legumes: razes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abbora, pepino e tomate).

Aspectos nutricionais
So fornecedores apreciveis de fibras alimentares, vitaminas (carotenos, vitaminas do complexo B e C) e minerais (clcio e ferro). O clcio dos alimentos pertencentes a este grupo tem uma menor absoro, devido s interaces deste mineral com outros componentes presentes nos mesmos. So ricos em vitamina C os hortcolas de folha verde, como a couve galega e portuguesa, brcolos, grelos de couve, nabias, agries, aipo, alface, espinafres e folhas de beterraba. Os hortcolas corados, como a cenoura, so bons fornecedores de carotenos, substncia que d origem vitamina A.

Cuidados na aquisio/armazenamento
> Escolh-los, sempre que possvel, frescos e sem contuses. > Preferir os produtos da poca, pois estes so mais ricos em nutrientes.

Aproveitar o melhor dos hortcolas...


> Lav-los ainda inteiros e por descascar. > Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem consumidos crus ou cozinhados. > Cozinh-los em pouca gua ou, se possvel, a vapor em recipientes tapados durante o mnimo tempo possvel. > Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas a moderadas. > Aproveitar a gua de cozedura ou preferir os mtodos culinrios como caldeiradas e ensopados, que retm os nutrientes que nela se dissolvem (vitaminas solveis na gua). > Sempre que no se aproveitar a gua de cozedura, coloc-los na gua apenas quando esta iniciar a fervura. > Confeccionar sopas ricas em produtos hortcolas, as quais contribuem para a saciedade quando consumidas no incio da refeio e constituem uma importante fonte alimentar de gua, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Cogumelos comestveis
O consumo de cogumelos (comestveis) remonta a hbitos ancestrais das populaes rurais que os incluam na alimentao quando na Primavera e Outono surgiam naturalmente nos campos. Hoje, a maior quantidade de cogumelos que so includos nas preparaes culinrias da fileira agro-alimentar. Do seu valor nutricional, destacam-se a sua riqueza em protenas e sais minerais. Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm 6g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de hortcolas significa: 2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g); 1chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g).
No monte me criei nasci entre verdes laos, o que mais chora por mim que me faz em pedaos Qual coisa, que nem diante do Rei, tira o chapu?

Cogumelo

Cebola

FRUTA
Inclumos neste grupo todo o tipo de fruta fresca, tal como a ma, pra, morangos, ameixa, pssego, citrinos (limo, laranja) e frutos tropicais (kiwi, manga, papaia) entre outros de consumo corrente.

Aspectos nutricionais
Fornecem vitaminas, minerais (clcio, ferro, potssio), fibras alimentares e, ainda, quantidades variveis de hidratos de carbono (glcidos). Alguns frutos destacam-se pela aprecivel quantidade de gua que fornecem, como o melo, melancia, morangos e citrinos. Os frutos secos (figos secos, passas de uvas) e os frutos gordos (pinhes, amendoins, azeitonas, cco, pra-abacate), porque possuem diferente valor nutricional, no se incluem neste grupo por esse motivo. O seu elevado valor energtico deve-se, no que respeita aos secos, maior concentrao em todos os nutrientes e, quanto aos gordos, sua riqueza em lpidos/gordura e protenas de baixo valor biolgico. 28

3. CONHECER OS ALIMENTOS

Cuidados na aquisio/armazenamento
> Verificar o seu aspecto geral: cor, cheiro e textura, se transportam, eventualmente, terra ou parasitas. > Rejeitar fruta tocada, pisada ou com bolor. > Preferir a fruta da poca, pois esta a mais rica em vitaminas e minerais (quando colhida mais perto do seu estado de maturao natural).

Aproveitar o melhor da fruta...


> Rejeitar a casca, quando no tiver a certeza da sua segurana quanto a pesticidas. > Beber os sumos logo aps serem confeccionados, pois evita que a exposio ao ar provoque perdas nutritivas. Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm 14g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de fruta significa: uma pea de fruta de tamanho mdio (160g).
Flor de prata e frutos de ouro Verde por fora, encarnado por dentro, e com mulatinhas no centro.

Laranja

Melancia

Uvas, figos e melo, sustento de nutrio.

LACTICNIOS (EXCLUINDO MANTEIGA E NATAS)


Este grupo constitudo pelo leite, iogurte e outros leites fermentados, queijos e requeijo. Excluem-se a manteiga e as natas por terem caractersticas nutricionais muito diferentes.

Aspectos nutricionais
Caracterizados pelo seu contedo em protenas de elevado valor biolgico, so tambm ricos em clcio e fsforo, o que os torna importantes para a formao e manuteno dos ossos e dentes. Possuem vitamina A, B2 e D, em quantidades apreciveis.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Especificando alguns alimentos...


Leite Existem vrios tipos de leite que se classificam de acordo com a espcie do animal produtor, o tratamento trmico ou de higienizao, o teor em matria gorda (quantidade de gordura) e os processos tecnolgicos/caractersticas apresentadas no produto final. um alimento rico em clcio, fsforo, vitaminas A e D, e possui uma gordura de fcil digestibilidade. O principal hidrato de carbono que o constitui a lactose. Durante o processo tecnolgico pelo qual se retira a gordura do leite para obter leite magro, perde-se tambm a vitamina A (vitamina lipossolvel). Tendo este facto em ateno, s recomendado o consumo de leite magro em situaes particulares (colesterol elevado, por exemplo). O leite gordo aconselhvel para crianas at aos 2 anos de idade. A partir dessa altura, a criana ir certamente ingerir outros alimentos que contribuem para atingir as necessidades dirias de vitaminas lipossolveis e lpidos/gorduras. Iogurte e Leites Fermentados Tanto o iogurte como outros leites fermentados resultam da adio de bactrias, as quais provocam a fermentao dos hidratos de carbono presentes no leite. O que os distingue o tipo de bactrias que tm de ser especificamente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus, no caso do iogurte. Estas bactrias vivas, utilizadas na sua produo, so importantes para manter o equilbrio do intestino, pois defendem-no da agresso de outro tipo de bactrias (bactrias patognicas, isto , causadoras de doena). Os iogurtes e outros leites fermentados podem ser classificados de acordo com a sua composio final (natural, aucarado, aromatizado, com pedaos de fruta e/ou cereais), com o processo tecnolgico que sofrem (slido, batido ou lquido) ou com o teor em matria gorda. So ptimos para substituir o leite no caso de intolerncia lactose (quando no digerida pelo indivduo), pois esta encontra-se transformada em cido lctico devido fermentao sofrida. Queijo Este alimento possui toda a riqueza nutricional do leite que lhe deu origem (vaca, ovelha, cabra), apresentando os nutrientes de uma forma mais concentrada. Pode classificar-se quanto ao tipo de leite utilizado na sua produo, tipo de coagulao sofrido (fresco, curado), consistncia da pasta (mole, dura) e teor em matria gorda.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

A sua composio pode ser muito varivel, nomeadamente quanto quantidade de gordura. Comercialmente, o teor em gordura um dos factores que pode valorizar a qualidade do queijo mas em termos nutricionais este aspecto no constitui vantagem. Requeijo um sub-produto do fabrico do queijo, obtido a partir do soro retirado da coalhada (massa que resulta da coagulao do leite) e do leite aquecido. Constitudo por gua, protenas no coalhadas, alguma gordura, minerais e vitaminas, distingue-se dos queijos por ter lactose e ser mais pobre em protenas.

Cuidados na aquisio/armazenamento
- Verificar sempre o estado da embalagem e o prazo de validade. - Conservar leites ultrapasteurizados (U.H.T.) e esterilizados em local fresco e armazenados a temperaturas entre 10 e 18C. - Aps abertura da embalagem, deve conservar-se no frigorfico.

Leite

Iogurte e leites fermentados

- Verificar sempre o prazo de validade da embalagem e o estado da embalagem. - Manter no frigorfico a uma temperatura entre 0 e 6C. - Conservar em ambiente refrigerado.

Queijo e requeijo

Em termos de protenas e clcio por cada poro (uma poro contm 8g de protenas e 300mg de clcio), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de lacticnios significa: 1 chvena almoadeira de leite (250ml); 1 iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g); 2 fatias finas de queijo (40g); 1/4 queijo fresco-tamanho mdio (50g); 1/2 requeijo tamanho mdio (100g). Por cima do leite, no h fruta que deleite

Com a faca e o queijo na mo

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

CARNES, PESCADO E OVOS


Pertencem a este grupo, tal como o indica a prpria designao, as carnes, o pescado (incluindo o peixe e marisco) e os ovos.

Aspectos nutricionais:
Caracterizam-se pela sua riqueza em protenas de elevado valor biolgico. Contm uma quantidade de gordura varivel, cuja qualidade diferente entre os alimentos do grupo. Possuem vitaminas do complexo B e minerais, tais como ferro, fsforo e iodo.

Especificando alguns alimentos...


Carnes A carne engloba as vrias partes do animal incluindo, alm da carcaa, algumas miudezas e vsceras. Pode distinguir-se, quanto ao modo de conservao, em carne fresca, congelada, fumada ou seca. Independentemente da sua origem (bovina, caprina, suna...) possuem protenas de elevado valor biolgico, ou seja, so bem aproveitadas pelo organismo, tal como os lacticnios. So ricas em vitaminas do complexo B (em especial B2), sendo varivel a quantidade e tipo de gordura presente. A quantidade e qualidade das gorduras/lpidos presentes nas carnes variam nos diferentes tipos de carne (de acordo com o animal). Nas denominadas carnes vermelhas (vaca, cabrito, cordeiro, porco), esta faz parte da prpria constituio e no se encontra visvel. Nas carnes brancas (aves, coelho), a gordura predomina na pele ou noutros locais em que fcil de remover, sendo tambm de melhor qualidade (menos cidos gordos saturados). Por este motivo, recomenda-se a diversificao no consumo dos vrios tipos de carne e um consumo moderado destes alimentos. As miudezas e vsceras apresentam algumas semelhanas nutricionais das carnes dos animais que lhes deram origem, mas diferem na maior quantidade de gordura que possuem e no elevado teor de colesterol. Por este motivo, e apesar da sua riqueza noutros nutrientes como vitaminas e minerais, no devem ser consumidas frequentemente. Os produtos de charcutaria diferenciam-se segundo o modo especfico de confeco e incluem: os enchidos, os salgados, os ensacados e os afiambrados.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Na maior parte utiliza-se carne de porco como ingrediente principal, mas tambm podem ser utilizadas carnes de outros animais (borrego, cabrito, galinha, vitela, entre outras). Apresentam geralmente quantidades mais elevadas de gordura e/ou sal, sendo nutricionalmente mais desequilibrados, pelo que o seu consumo deve ser limitado. Pescado A designao pescado engloba os diferentes tipos de peixe e marisco. Como exemplos de peixes de consumo corrente encontramos a sardinha, carapau, chicharro, dourada, salmo, cavala, pescada, faneca, bacalhau e peixe-espada. Sendo de fcil digesto, o peixe possui protenas de elevado valor biolgico, rico em vitaminas do complexo B e sais minerais (iodo, fsforo, sdio, potssio, ferro e clcio). Os minerais encontram-se especialmente nas vsceras e espinhas. A quantidade de gordura do peixe varia com a espcie e com a poca do ano. O tipo de gordura do peixe de melhor qualidade (com maior proporo de cidos gordos insaturados) que a da carne. Os peixes gordos so os mais ricos em lpidos/gorduras essenciais, tais como os cidos gordos mega 3 (exemplos: sardinha, salmo, garoupa, truta salmonada, peixe espada preto e atum). O bacalhau merece um especial destaque por ser um dos alimentos mais consumidos e apreciados no nosso pas. Este peixe vulgarmente vendido seco e salgado, mas tambm pode encontrar-se fresco em filetes ou em postas. considerado um peixe magro e de fcil digesto. A sua gordura/lpidos armazenada no fgado, de onde extrado o conhecido leo de fgado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D. Possui elevado teor em colesterol, o qual se concentra na pele. O bacalhau seco possui um elevado teor em sdio, pelo que deve ser bem demolhado antes de cozinhar. O marisco, inclui os crustceos (camaro, lagosta, santola, caranguejo) e moluscos (com ou sem concha) de que so exemplos: lula, polvo, mexilho, berbigo, amijoa e ostra. Quanto s suas caractersticas nutricionais, apresentam menor quantidade de protenas que o peixe, as quais so tambm de menor valor biolgico. Quanto a minerais, os mais ricos em ferro so as ostras, amijoa, mexilho e berbigo. De um modo geral, o marisco mais rico em colesterol que o peixe.
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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Ovos a designao atribuda na legislao aos ovos de galinha, com casca, para consumo humano directo ou para a indstria alimentar. No entanto, existem tambm no mercado, ovos de outras espcies de aves, nomeadamente os de codorniz e pato. Alimento rico em protenas de elevado valor biolgico, semelhantes s do leite, no qual se distinguem duas partes bem diferentes a nvel nutricional: a clara e a gema. A gema rica em lpidos/gorduras e protenas, contendo tambm colesterol, vitamina A, clcio e ferro. A clara rica em protenas (albumina) e apresenta pequena quantidade de minerais e vitamina B2. A cor da casca depende da raa da galinha e no est relacionada com o valor nutricional. A cor da gema depende da alimentao da galinha. O ovo deve ser introduzido de forma gradual na alimentao das crianas, comeando pela gema pois na clara que se encontram as protenas que podem causar alergia. Na comercializao, os ovos de galinha so classificados em trs categorias de acordo com o seu estado de frescura, higiene e fim a que se destinam: A ou ovos frescos, B ou ovos de 2 qualidade e C (destinados indstria alimentar). A classe A ainda se divide em subclasses de acordo com o seu peso.

Cuidados na aquisio/armazenagem
Carnes > Rejeitar carnes que se apresentem escurecidas, esverdeadas amolecidas ou com cheiro desagradvel e forte. > Conservar as carnes frescas entre os 0 e 3C por um perodo no superior a 2 ou 3 dias. > Conservar as congeladas em cmara congeladora (-18C), podendo variar o seu tempo de congelao entre 6 meses (carnes gordas) ou 1 ano (carnes magras). > Descongelar as carnes lentamente no frigorfico e nunca voltar a congelar uma pea pela segunda vez. > No caso de carne picada, esta dever ser picada no prprio momento da confeco. Se assim no for, deve guardar-se no frigorfico, mas apenas por um perodo muito curto (cerca de 2h). > Retirar o molho sempre que guardar carne cozinhada no frigorfico.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Pescado O peixe fresco deve apresentar: > Cheiro caracterstico, no amoniacal, e a suave maresia. > Olho brilhante e saliente (olho vivo). > Guelras hmidas, brilhantes e cor vermelho vivo. > Escamas brilhantes e bem aderentes pele. > Consistncia firme e rija.
Para conservar no frigorfico deve lavar e retirar as vsceras, por um perodo de tempo inferior a 2 dias (de preferncia envolvido em gelo modo).

O marisco fresco deve apresentar: > Cheiro agradvel, a maresia. > Concha fechada (sempre que a possua). > Cauda e antenas que se movimentam (sempre que as possua). Pescado congelado > Verificar o prazo de validade das embalagens. > Rejeitar embalagens que apresentem gelo no interior (sinal que este descongelou e foi congelado novamente) ou em que a rede de frio no contnua. > Conservar a pelo menos -18C. Peixe seco e salgado (bacalhau) > Rejeitar aquele que possuir vsceras ou cogulos de sangue, excesso de sal visvel, cor ligeiramente avermelhada. > Demolhar muito bem antes de cozinhar ou congelar. Ovos > Adquirir embalagens limpas e armazenar a uma temperatura de cerca de 5C, em instalaes limpas, secas e isentas de cheiros. > Lavar apenas antes de consumir. > No ingerir ovos crus pelo elevado perigo de contaminao por Salmonella e por serem de mais difcil digesto.
A sua frescura pode ser identificada quando: ...partido em prato raso, apresenta uma gema alta e consistente estando a clara fortemente concentrada volta daquela; ou ...colocado num recipiente com gua fresco se for ao fundo; tem mais de uma semana se fica a meio; velho se fica a flutuar. 35

3. CONHECER OS ALIMENTOS

Em termos de protenas por cada poro (uma poro contm 6g de protenas), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de carne, pescado e ovos significa: Carnes/pescado crus (30g); Carnes/pescado cozinhados (25g); 1 ovo-tamanho mdio (55g).
Intrprete fiel dos sentimentos Impresso natural da humanidade. No Tejo vivo e dele muitas vezes Sou tirado com dura crueldade Venho vestido de frade, Mas nunca fao orao, Branco de neve meu hbito, cor de oiro o corao

Linguado

Ovo

LEGUMINOSAS
Inclumos neste grupo as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (gro de bico, feijo, lentilhas) uma vez que, depois de demolhadas estas ltimas, o valor nutricional de ambas muito semelhante.

Aspectos nutricionais:
So ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores de energia, tal como os cereais. Alm disso, possuem um elevado teor proteico, embora de menor valor biolgico que o das carnes. As leguminosas so tambm uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e clcio) e fibras alimentares.

Cuidados na aquisio/armazenagem
> Rejeitar as embalagens que apresentem sinais de humidade, rasges ou rodas. > Armazenar em local seco, fresco e arejado. > Aps abertura da embalagem, guardar em recipientes fechados, ao abrigo da luz e humidade.

Aproveitar o melhor das leguminosas


> Combinar grande variedade de leguminosas entre si ou com outros fornecedores proteicos, de modo a obter combinaes de protenas mais completas. Por exemplo: feijo com arroz. > No caso de dificuldade em digerir devem ser bem demolhadas, usadas em preparaes culinrias que facilitem a digesto (purs, por exemplo) e em pequenas quantidades.
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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Devido s suas protenas serem de baixo valor biolgico, em que faltam alguns dos aminocidos essenciais (no produzidos pelo organismo), recomendvel que se combinem entre si vrios tipos de leguminosas. Desta forma, conseguem obter-se os aminocidos em falta e protenas mais completas, semelhana das fornecidas pelos lacticnios, carnes, pescado e ovos. Em termos de protenas por cada poro (uma poro contm 6g de protenas) os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de leguminosas significa: 1 colher de sopa de leguminosas secas (ex: gro de bico, feijo, lentilhas) (25g); 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex:ervilhas, favas) (80g); 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Sempre cheira a panela ao primeiro legume que se mete nela

GORDURAS E LEOS
Grupo constitudo pelo azeite, leos comestveis, banha de porco, natas e matrias gordas para barrar, tais como a manteiga e margarina/cremes para barrar.

Aspectos nutricionais:
Caracterizam-se por fornecer essencialmente lpidos/gorduras e algumas vitaminas lipossolveis (em especial a A e E). As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em cidos gordos saturados e nveis elevados de colesterol. Os de origem vegetal apresentam teores elevados de cidos gordos insaturados (mono e poli).

Especificando alguns alimentos...


Azeite Este tipo de gordura obtido a partir da azeitona, podendo ser classificado de acordo com o processo de obteno em: virgem, quando foi extrado apenas por processos fsicos ou mecnicos (lavar, decantar, centrifugar e filtrar), ou refinado quando se submete o virgem a processos de refinao, para diminuir o grau de acidez ou caractersticas organolpticas deficientes (aroma, sabor).
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3. CONHECER OS ALIMENTOS

A proporo dos cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados que entram na sua composio torna-o especialmente apto para a alimentao humana, podendo ser usado em todos os tipos de confeco culinria, quer em uso directo ou nas preparaes que exijam altas temperaturas. Contm tambm inmeros compostos numa pequena percentagem, mas que so de grande importncia para a sua qualidade. Estes compostos so diferentes de acordo com as diversas variedades de azeitona e tornam os azeites diferentes entre si. Neste conjunto incluem-se as vitaminas lipossolveis e outros compostos naturais de aco antioxidante. Presentemente existe venda azeite virgem extra quando a acidez no ultrapassa os 0,8%, e virgem quando inferior ou igual a 2%; a terceira categoria designada simplesmente por azeite uma mistura de virgem com refinado, no devendo a acidez ultrapassar 1%. Devido meno de acidez se ter tornado facultativa, quando existir, deve vir acompanhada das menes: Absorvncia, ndice de Perxidos e o Teor de Ceras, determinantes para a avaliao da qualidade do azeite. leos vegetais Os mais comuns so os de milho, girassol, crtamo, amendoim e soja. Podem ser comercializados extremes ou em mistura, sendo neste ltimo caso denominados leos alimentares. O leo de amendoim destaca-se pela sua constituio em cidos gordos monoinsaturados que lhe permitem resistir a temperaturas mais altas, tal como o azeite. Manteiga Produto de origem animal obtido a partir do leite de vaca ou da sua nata. Pode classificar-se quanto sua maturao e ao teor de sal (com/sem sal). Quanto ao teor em gordura, encontramos actualmente as manteigas magras que diferem das correntes pelo seu menor valor energtico, devido quantidade de gua adicionada. Qualquer tipo de manteiga deve ser consumido com moderao. Margarina/cremes para barrar Contm uma quantidade de gua superior da manteiga e, por vezes, tambm vitaminas A, D e E, adicionadas no processo de fabrico. No existe qualquer vantagem nutricional em substituir manteiga por margarina, a no ser em casos de doenas especiais. Qualquer uma delas deve ser consumida com moderao.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Banha de porco Produto obtido por fuso da gordura existente em partes especficas do porco. Apresenta na sua composio uma proporo de cidos gordos semelhante ao azeite, o que a torna adequada para preparaes culinrias que exijam temperaturas elevadas. Natas A nata obtida a partir da concentrao da matria gorda contida no leite. So classificadas quanto sua maturao, o que vai implicar diferentes utilizaes culinrias. As no maturadas so mais doces e indicadas para molhos e cozinhados. As maturadas so mais cidas, sendo indicadas para fazer chantilly, pois so tambm mais espessas.

Cuidados na aquisio/armazenagem
Azeite e leos > Adquirir embalagens intactas e armazen-las em local fresco, ao brigo da luz e do ar, a uma temperatura entre 10 a 18C. Manteiga e margarinas > Adquirir embalagens intactas, refrigeradas e verificar o prazo de validade. > Guardar dentro do frigorfico, a uma temperatura entre os 0 e 6C. A utilizao das gorduras e leos deve fazer-se de acordo com a sua composio em cidos gordos, pois esta vai influenciar a maior ou menor resistncia ao calor. Assim:
leo ou gordura Banha e toucinho Azeite e leo de amendoim leos de milho, girassol, crtamo, soja e respectivas misturas Margarinas e outras matrias gordas processadas Manteiga Temperatura mxima de aquecimento 210C Utilizao Assar, refogar, estufar, guisar, caldeiradas, fritar. Em cru (temperar), assar, refogar, estufar, guisar, caldeiradas, fritar. Em cru (temperar), cozinhados tipo tudo em cru. Em cru, produtos de pastelaria.

180C

160C

140C

120C

Em cru, produtos de pastelaria.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Os lpidos/gorduras so to indispensveis numa alimentao correcta como os restantes nutrimentos, mas devem ser usados com grande moderao, em especial os saturados. Em termos de lpidos/gorduras por cada poro (uma poro contm 10g de lpidos), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de gorduras e leos significa: 1 colher de sopa de azeite/leo (10g); 1 colher de ch de banha (10g); 4 colheres de sopa de nata (30ml); 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g).

Sal ao meter e azeite ao ferver

OUTROS PRODUTOS
Bebidas no alcolicas Embora a gua seja a melhor bebida para satisfazer a sede, todas as outras bebidas que no contenham a adio de acar, lcool ou cafena tambm so apropriadas para o efeito. Os sumos de fruta naturais e os chamados chs sem cafena (infuses de camomila, cidreira, limo, tlia...) so exemplos destas bebidas. Existem algumas plantas s quais se atribui propriedades teraputicas, nomeadamente: camomila, tlia, cidreira, limonete, erva-doce, funcho, hiperico, pela sua capacidade de estimular a produo de blis (ajudando a digesto); cidreira e malva, que apresentam propriedades sedativas (ajudam a dormir); raiz de morango, barbas de milho e ps de cerejeira, com propriedades diurticas (aumentam o volume de urina). Estas ltimas infuses devem ser tomadas apenas sob vigilncia mdica e com precauo. O consumo mnimo recomendado de lquidos/dia, de 1,5 a 3 litros, dependendo da actividade e estado de sade do indivduo. O caf, chs e alguns refrigerantes contm cafena. Apesar da designao, as bebidas descafeinadas no so totalmente isentas desta substncia. No ch, a absoro de cafena mais lenta que no caf, o que faz com que o seu efeito estimulante seja menor, mas mais prolongado no tempo. A ingesto de cafena deve ser limitada a um mximo de 300mg por dia. No caso de crianas e adolescentes o seu consumo est totalmente desaconselhado.

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

Teor mdio de cafena em algumas bebidas


1 Caf cheio 1 Caf mdio 1 Caf curto 1 Refrigerante de Cola 1 Chvena de Ch 1 Descafeinado 125mg 115mg 104mg 46mg 36mg 2mg

gua corrente, no mata a gente Cava um poo antes de teres sede gua e conselhos s se do a quem os pede
Bebidas alcolicas Inclumos neste grupo todas as bebidas que possuem na sua constituio lcool etlico ou etanol, o que lhes confere um valor energtico considervel (1g de lcool etlico equivale a 7Kcal). Podem conter tambm outras substncias em pequenas quantidades e so estas que do a cor, aroma e corpo caracterstico a cada bebida. Segundo o seu modo de obteno, dividem-se em bebidas: > Fermentadas, tais como o vinho (verde, maduro, ros), cerveja,cidra, vinho espumante e bebidas generosas (vinho do Porto), que so obtidas pela fermentao dos acares de frutos ou cereais. > Destiladas, como a aguardente, o brandy, o whisky e a vodka, que se obtm por destilao das fermentadas. A graduao alcolica de uma bebida indica a sua riqueza em lcool etlico, a qual se exprime em graus () e corresponde ao volume, em percentagem, que existe em cada litro.
Por exemplo: um litro de vinho com uma graduao de 12 significa que este apresenta 12% de lcool etlico, ou seja, contm 120ml de lcool e 880ml de gua. A converso do grau alcolico (em volume) para gramas de lcool etlico efectua-se mediante o seguinte clculo: Volume de lcool (em 1litro de bebida) X 0,8 (peso especfico do lcool) = lcool etlico (g) Exemplo: os 120ml de lcool etlico presentes em 1 litro de vinho correspondem a 96g (120X0,8).

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

O lcool etlico uma substncia que o organismo tem de eliminar e, para isso, envolve a funo de diversos rgos, em especial o fgado. Deste modo, afecta tambm as capacidades intelectuais e pode causar danos no sistema nervoso central, perturbando o crescimento e desenvolvimento do organismo. Alguns Conselhos > Consumo totalmente desaconselhado a crianas, jovens, grvidas e aleitantes. > Os restantes adultos podem consumir bebidas alcolicas, desde que o faam com moderao e a acompanhar as refeies, dentro de certos limites para homens e mulheres. Por exemplo, no caso de um Whisky de 40, um homem poder ingerir 1/3 de copo e uma mulher 1/5; no caso de um vinho de 12, um homem poder ingerir 2 copos pequenos e uma mulher 1 copo pequeno; no caso de uma cerveja de 5, um homem poder ingerir 3 copos de fino/imperial e uma mulher 2 copos de fino/imperial.
Dois manos so: um vai missa e outro no

Vinho tinto e vinho branco

Vinho em excesso nem guarda segredo nem cumpre promessas Se bebes demais tropeas e cais
Acar e produtos aucarados Acar e produtos aucarados so ricos em hidratos de carbono simples (acares), que lhes conferem um elevado valor energtico (calorias). O seu consumo regular e excessivo est associado ao desenvolvimento de doenas crnicas como a obesidade, a diabetes e as doenas cardiovasculares. Podem ainda contribuir para deficincias nutricionais pois fornecem energia sem fornecer nutrimentos (ricos em calorias vazias), j que muitos alimentos que os contm no fornecem qualquer outro tipo de nutrientes em quantidades apreciveis.

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O desenvolvimento de crie dentria est fortemente associado ao consumo deste tipo de produtos, sempre que existam paralelamente maus hbitos de higiene oral. O consumo de doces deve ser feito preferencialmente no final das refeies, como sobremesa, em ocasies festivas. Desde bem cedo deve habituar-se as crianas ao prprio sabor dos alimentos, no adicionando acar. Alguns conselhos Leia cuidadosamente o rtulo dos produtos pois existe muito acar escondido em produtos processados como bolachas, chocolate em p, cereais de pequeno-almoo, refrigerantes, entre outros. Para alm da palavra acar, este pode estar descrito sob a forma de: sacarose, glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, acar invertido, melao, xarope de..., entre outros.

Com papas e bolos se enganam meninos e tolos


Sal e produtos salgados O sal grosso ou de mesa constitudo essencialmente por cloreto de sdio (cloro e sdio). Os produtos salgados so um grupo de alimentos de composio varivel que, geralmente, possuem elevada quantidade de gordura e sdio. O sdio (Na) um mineral importante para a manuteno da nossa sade devendo, no entanto, consumir-se com moderao por estar associado ao desenvolvimento de hipertenso (tenso arterial elevada) e ao aumento da quantidade de clcio excretada pela urina. Por esta razo, pode aumentar o risco de contrair doenas cardiovasculares, renais e sseas. A quantidade de sal ingerida por dia, deve ser inferior a 5g (< 2g sdio). Alguns Conselhos > Moderar o consumo de produtos salgados: produto de salsicharia/charcutaria, queijos salgados, alguns produtos enlatados, refeies pr-cozinhadas, sopas instantneas, molhos, caldos e extractos de origem industrial, algumas guas gaseificadas, batata frita de pacote e produtos afins. > Moderar a utilizao de sal em natureza, substituindo o sal

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3. CONHECER OS ALIMENTOS

por ervas aromticas e especiarias na preparao e confeco de alimentos, adicionando sabor e realando a cor dos alimentos. > Ler atentamente os rtulos, verificando a quantidade de sdio ou cloreto de sdio presente no alimento.
Venho das ondas do mar, Nascido na fresquido, No sou gua nem sou sol, Trago tempero na mo

Sal

Vinagre O vinagre obtido pela fermentao do vinho um condimento tradicional na mesa portuguesa. A associao do vinagre ao azeite como condimentos em determinados pratos bem expressa pelo galheteiro. Presentemente a designao de vinagre pode ter outras origens (alm do vinho) consoante o fruto de onde provem; por exemplo, vinagre de ma. Devido ao seu contedo em cido (actico) deve ser consumido com moderao. Ervas aromticas e especiarias So um conjunto muito variado de substncias de origem vegetal, com propriedades e utilizaes diversas. Possuem um valor energtico desprezvel e algumas so ricas em nutrimentos antioxidantes (canela, cravinho, gengibre, orgos, entre outros). Na culinria actual, tornam-se muito teis no s por serem ptimos substitutos para o sal mas tambm porque realam o sabor dos alimentos. Assim, pela sua riqueza em nutrientes protectores, enriquecem a nossa alimentao com aromas, sabor e cor, permitindo, ao mesmo tempo, que utilizemos menor quantidade de gorduras. Sou velha encarquilhada,
Neste pas fui criada, Trouxeram-me por tal engenho, Quanto mais me querem mais eu queimo.

Pimenta

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ERVAS AROMTICAS: Utilizao na Culinria


Aipo (caule e folhas; fresco) Alecrim (seco) Alho (bolbo) Cebolinho (folhas; fresco ou seco) Coentro (folha ou em gro) Erva-doce (semente; seca) Estrago (folhas ou raminhos; fresco ou seco) Funcho bravo (sementes, caules e folhas; fresco ou seco) Hortel (folhas; fresca) Louro (folhas; seco) Manjerico (folhas; fresco ou seco) Manjerona (folhas; fresca ou seca) Orgo (folhas ou em raminhos; seco) Salsa (fresca) Segurelha (fresca ou seca) Tomilho (fresco ou seco) Sopas e caldos de carne. Estufados, guisados e cozidos de carne. Marinadas, carnes, para aromatizar a gua de cozedura de massa ou arroz. Vasta utilizao: sopa de legumes, molhos frios, em cru... Saladas, pratos de ovos e de queijo. Saladas, sopas, arroz, massa, ervilhas e favas. Castanhas cozidas. Aromatizar bolos. Saladas, aves, molhos, conservas. Aromatizar vinagre. Peixes (especialmente grelhados), caldo para cozer peixe. Vasta utilizao: carnes (especialmente carneiro), sopas, saladas e ervilhas. Vasta utilizao: peixe, carne e caa, feijo, molhos, ovos e batata. Carnes, peixes, sopas, massas e cozinhados com tomate. Pizzas, empadas, espetadas, molho de tomate, guisados e peixe (assado). Saladas, caracis, pizzas, molho de tomate, guisados de carne, pratos de peixe, azeitonas, massas. Vasta utilizao: molhos, saladas, pescado, carne, aves... Pratos de feijo verde ou seco, ervilhas e sopas de peixe. Vasta utilizao: tisanas, sopas, leguminosas, saladas, pratos de peixe e carne, guisados...

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ESPECIARIAS: Utilizao na Culinria


Aafro (partes da planta no maduras e secas) Baunilha (vagem seca) Canela (casca do tronco da caneleira; em bocados ou em p Caril (em p) Colorau ou pimento (polpa do pimento doce maduro em p) Coentro (gros) Cominho (gros) Cravinho (botes da flor depois de secos) Erva doce, anis (gros) Funcho (gros) Gengibre (rizomas da planta) Mostarda (gros inteiros ou em p) Noz moscada (gros desengordurados) Paprika (pimento maduro, seco e reduzido a p) Pimenta (preta, branca, verde e vermelha) Piripiri (fresco ou maduro, ao natural ou conservado em azeite, seco em p) Sopas, pratos de peixe, caldeiradas, arroz e molhos. Leites aromatizados, batidos, sobremesas base de leite, produtos de pastelaria e licores. Bolos, doces com caractersticas regionais, produtos de confeitaria, licores e sobremesas. Peixe, moluscos, aves, pratos de ovos, arroz, massas e molhos. Guisados, ensopados, carne de porco, bacalhau e outros pratos de peixe. Marinadas, vinagres aromatizados, conservas de legumes, licores. Carne de porco, dobrada e licor. Vasta utilizao: pratos de carne estufados, molhos de po, arroz... Pes especiais, doaria e bebidas. Sopas de peixe, saladas, bolos e licores. Bebidas, cozinha chinesa, sopas de peixe, compotas e bolos secos. Pastas de queijo fresco, marinadas, carnes, pescado e molhos. Vasta utilizao: pats, conservas de carne, ovos, massa, queijo, cogumelos, vinho quente, cerveja e brandy. Molhos, pratos de queijo, guisados, sopas e carnes. Todo o tipo de preparaes culinrias. Vasta utilizao: saladas, molhos, caldeiradas e carnes. Caldos aromatizados, marinadas e bebidas.

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Zimbro (baga seca)

4. MINI-ENCICLOPDIA

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Absoro Processo pelo qual os nutrientes e outras substncias que fazem parte da constituio dos alimentos, atravessam o tubo digestivo e entram na circulao sangunea. cidos gordos Unidades bsicas dos lpidos/gorduras. So substncias formadas por cadeias de carbono ligadas ao hidrognio e uma pequena quantidade de oxignio. De acordo com a sua estrutura qumica classificam-se em cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Actividade fsica Qualquer movimento produzido pelos msculos, que leva ao aumento do metabolismo basal. So exemplos de actividade fsica: caminhar, danar, brincar, nadar, passear no parque... ADN Abreviatura de cido desoxirribonucleico, o qual desempenha funo essencial na sntese de protenas no organismo e na transmisso de caractersticas genticas. lcool etlico (etanol) Resulta da fermentao dos acares presentes em numerosos produtos de origem vegetal (uvas, fruta, cereais, razes...). Embora considerado um produto no nutritivo, fornece ao organismo cerca de 7Kcal por grama. Alimentao Conjunto de aces atravs das quais o indivduo procura, adquire, prepara e consome os alimentos. Alimento Substncias que so degradadas pelo tubo digestivo em nutrientes. Estes, por sua vez, so utilizados pelas clulas nos seus processos, permitindo o crescimento, desenvolvimento e manuteno de um organismo saudvel. Os alimentos so escolhidos procurando satisfazer os gostos e preferncias individuais. Aminocidos Unidades bsicas das protenas. Classificam-se em essenciais e no essenciais, segundo a capacidade ou no do organismo humano poder sintetiz-los. Antioxidantes Substncias que previnem ou impedem a destruio das clulas do nosso organismo, uma vez que inibem/neutralizam os efeitos nocivos dos radicais livres (substncias produzidas naturalmente pelo metabolismo celular). As vitaminas C, E e o selnio so exemplos de substncias que possuem propriedades antioxidantes. Blis Suco produzido pelo organismo para auxiliar na digesto. produzida pelo fgado e armazenada na vescula biliar. Caloria/Kilocaloria Unidade de medida em que se exprime a energia fornecida pelos nutrimentos, que fazem parte dos alimentos, e que o nosso organismo utiliza para realizar todas as suas funes. Mede-se em Kilocalorias (Kcal) ou Kilojoules (Kj). Apenas os hidratos de carbono, protenas, lpidos e lcool etlico fornecem calorias. 1 Kcal = 4,184 Kj Calorias vazias Contedo energtico de substncias que no fornecem mais nenhum outro nutriente. Exemplos: lcool, refrigerantes. Cancro Doena caracterizada por um crescimento descontrolado de clulas anormais no organismo. Numerosos estudos tm vindo a demonstrar que a alimentao e a actividade fsica desempenham um importante papel na preveno do cancro. Crie dentria Doena caracterizada pela degradao da camada superficial dos dentes causada pela aco de bactrias presentes na cavidade bucal.

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Clula Unidade bsica dos seres vivos. Colesterol Substncia semelhante aos lpidos/gordura que se encontra no sangue e nas membranas das clulas. fundamental ao organismo para a produo de hormonas sexuais, formao da blis, vitamina D, entre outros. No entanto, um nvel elevado de colesterol sanguneo um dos principais factores de risco para o desenvolvimento de doenas cardiovasculares (do corao). O colesterol alimentar uma substncia que existe apenas em alimentos de origem animal. Predomina no fgado e outras vsceras de animais, produtos de salsicharia, gema de ovo, bacalhau, polvo, lulas, camaro, ovas de peixe e produtos lcteos gordos. Desidratao Perda excessiva de gua e sais minerais no organismo. uma situao perigosa, que pode levar a graves prejuzos para a sade, pois a gua o maior constituinte do organismo. Diabetes Doena crnica que afecta a capacidade do organismo em utilizar o acar do sangue (glicose) para a obteno de energia, resultando num aumento da glicose que circula no sangue (hiperglicemia). Digesto Transformao dos alimentos que ingerimos em substncias mais simples, ao longo do tubo digestivo, por aco de processos mecnicos e qumicos. Doenas cardiovasculares Termo genrico que engloba todas as doenas que afectam o corao e vasos sanguneos. So exemplos de doenas cardiovasculares o enfarte do miocrdio, a angina de peito e os acidentes vasculares cerebrais (trombose, embolia, entre outros). Enzimas Tipo de protenas que tm como funo acelerar as reaces celulares. Glicose Hidrato de carbono simples, que se encontra naturalmente em tecidos vegetais e na corrente sangunea. tambm o produto final da digesto dos hidratos de carbono. No organismo dos animais o crebro e os msculos s utilizam a glicose como fonte de energia. Hormonas Substncias produzidas por diversas glndulas, as quais regulam e desempenham numerosas funes no organismo. Ingesto Acto de ingerir e deglutir; processo pelo qual os alimentos chegam o tubo digestivo, de modo a sofrerem o processo de digesto. Insulina Substncia (hormona) produzida pelo pncreas, cuja principal funo incorporar a glicose sangunea nas clulas do organismo humano. Metabolismo Conjunto de reaces qumicas que ocorrem nas clulas. Engloba as reaces de degradao de substncias complexas (catabolismo) e formao de substncias complexas a partir de outras mais simples (anabolismo). Metabolismo basal Energia mnima necessria para manter as funes vitais do organismo humano, quando este se encontra em repouso absoluto. Nutrientes ou Nutrimentos Substncias que fazem parte dos alimentos, utilizadas pelas clulas nos seus processos, e que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter sos. Fazem parte deste grupo: as protenas, os hidratos de carbono (glcidos), os lpidos (gorduras), as vitaminas, os minerais, as fibras alimentares e a gua.

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4. MINI-ENCICLOPDIA

Obesidade Excesso de gordura corporal. Um indivduo adulto considerado obeso quando o seu ndice de Massa Corporal (IMC) maior que 30. Obstipao Perturbao do normal funcionamento do intestino; vulgar priso de ventre. Poro a quantidade de alimento usualmente consumida, numa determinada refeio, por uma pessoa. Radicais livres Substncias, resultantes do metabolismo celular, que provocam danos nas clulas do organismo, podendo contribuir para o desenvolvimento de vrias doenas. Saciedade Plena satisfao do apetite. Sistema imunolgico Sistema de defesa do organismo, o qual protege contra agresses externas e internas. Substncias carcinognicas Relativo a cancro. Substncias que podem originar cancro. Testosterona Substncia (hormona) masculina presente no organismo. Triglicerdeos Principal forma sob a qual encontramos os lpidos/gorduras nos alimentos e tambm a principal forma de armazenamento de gordura no organismo. So compostos por uma molcula de glicerol ligada a trs cidos gordos. Tambm denominados triacilgliceris.

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LTIMAS PUBLICAES DESTA SRIE EDITADAS PELO INSTITUTO DO CONSUMIDOR Guiado Consumidor para o Comrcio Electrnico (Fev. 2001) Guiados Servios Pblicos Essenciais (Nov 2001) Guiapara uma Escolha Alimentar Saudvel (Maio 2002) O Gs em Casa (Outubro2002)Guia para a Segurana na sua Utilizao A Eletricidade em Casa (2002)Guia para a Segurana na sua Utilizao GuiaSegurana Alimentar em Ambiente Escolar GuiaOs Direitos do Consuimidor

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