Sumario MODULO 1 Seco I Seco IT Seco III MODULO 2 MODULO 3 Seco I Segao II MODULO 4 Segao I Segao IT MODULO 5 MODULO 6 MODULO 7 Apresentagio Judith 8. Beck, PRD Prélogo Introdugaio: Como usar este livro Planejando sua jornada Definigio de objetivos e motivagio Anatureza da ansiedade e preocupagies Como a ansiedade ataca Relaxamento consciente Repensando pensamentos Superestimagao da probabilidade Catastrofizagio Preocupagées sobre as preocupagoes Atengdo desfocada Adiamento da preocupagao Enfrentando cendrios e imagens temidos Mudando comportamentos Progresso nos objetivos e prevencio de recaidas Referéncias iil n 13 23 35 47 65 a 81 97 9 us 131 149 163, 173Introdugao Como usar este livro Parabéns! Ao abrir este livro, vocé deu 0 primeiro passo para fazer algo em relacdo & sua ansiedade. Embora isso possa parecer trivial, nio é algo pequeno.Aansiedadeafeta ‘mais de um quarto da popula¢ao, embora muitas pessoas passem anos sem traté-la, -ealgumas jamais tomam alguma atitude a respeito. Ha inimeras razdes compreens veis e relacionaveis para isso. Muitas pessoas tém medo de reconhecer sua ansiedade ou se sentem constrangidas de admiti-la para outra pessoa. Outras acham que a ansiedade algo com que tém de conviver, e que nao hé nada que possa ser feito. Outras ainda nao {ém ideia de onde procurar ajuda ou acham o process muito desgastante. E, algumas vvezes, as pessoas simplesmente nao percebem até que ponto a ansiedade torna sua vida mais dificil. Vocé mesmo pode ter tido varios destes pensamentos. No entanto, 0 fato de estarlendo isto neste exato momento significa que vocé esté a caminho de lidar com sua ansiedade de modo diferente, e essa é uma boa razao para se sentir esperangoso! Outra razao para que voce se sinta assim é que 0s autores deste livro sabem, por terem trabalhado com centenas de pessoas que sofrem de ansiedade, que ela pode ser tratada efetivamente. Um objetivo importante deste livro de exercicios é lhe mostrar ue ansiedade intensa e preocupagao nao so algo que vocé simplesmente tem que enfrentar, Existem intimeras ferramentas ¢ estratégias que voc pode aprender para Teduzir significativamente o impacto que ela tem na sua vida. Essas mudancas no acontecem da noite para o dia, mas, com pratica consistente, as ferramentas que voce ‘prenderé podem mudar a sua relagéo com a ansiedade: Em vende aansiedade con Tolarvoee, voo® pode controlar como respo ‘ida que voce quer ter, "STE E 0 LIVRO CERTO PARA VOCE? Ansiedade & Rare € uma experiéncia universal, eas habilidades abrangidas neste livro podem *s pata qualquer pessoa a fim de lidar efetivamente com os problemas causadosae anto, ha certas coisas que vocé pode estar enfrentando que fatam g lest por ela. No enti 8 é pode te uma boa opgao, Examine a lista de problemas a seguir e m, argue livro especificament : aquelas que se aplicam a voce. 1 Eumme preocupo com as coisas mais do que gostaria. 1 Tenho dificuldade para dormir devido a pensamentos ansiosos. C1 Tenho muita tensio fisica (nos ombros, pescoco, etc.) 1 Quando fico ansioso por alguin motivo, frequentemente tenho difculdae pare deter ou controlar meus pensamentos ansiosos. CO Minha ansiedade pode dificultar a minha concentragao. 1 Passo muito tempo pensando em coisas que poderiam dar errado. 1 As pessoas ja me disseram que eu sou “muito preocupado’. 11 Tenho dores de cabega ou dores musculares quando estou estressado. Oi Tenho dificuldade para relaxar. 1 Fico irritado ou tenho um “curto circuito” quando estou preocupado, 1 Euprocrastino ow evito tarefas que me deixam ansioso. Vocé marcou muitos itens? Em caso afirmativo, tenha certeza de que ni esté zinho, e este livro é para vocé. Mesmo que tenha marcado apenas alguns itens, mas pereebe que fica estressado com eles, este livro provavelmente Ihe ofereceré muitss ramentas iteis, como diversas habilidades e exemplos de como aplicé-las a uma var” dade de situacdes. ‘Vocé também deve saber que este livro foi escrito para trabalhar tanto como: de autoajuda independente como para ser usado em colaboragao com um terapeuta. A abordagem empregada aqui esta baseada na terapia cognitivo-comportamental (TCC), portanto, se vocé esta fazendo terapia com um profissional familiarizado com a TCC, pode ser itil conversar com ele sobre o que vocé esta trabalhando e aprendet? aqui. Mesmo que vocé esteja fazendo um tipo diferente de terapia, este livro pode $** ‘uma ferramenta Gtil para abordar sua ansiedade. HG iniimeros problemas que este livro é destinado a abordar. Porém, se voc’ est experimentando pensamentos suicidas, sentindo-se severamente abatido € deprimide eu se actael ou usando outras substncias de forma que esteja causando pro que vocé entre em contato com um profissional de satide ments! ‘que possa trabalhar com vocé diretamente nesses problemas. um livroLidendo coma ansiodade 3 ESTRUTURA DO LIVRO Este 6 um livro de exercicios dividido em sete médulos, ¢ cada um abrange uma habil dade diferente ou um conjunto de habilidades. Cada médulo, ou segdo com o médulo, inclui: + Leitura informativa sobre um coneeito relacionado a ansiedade, incluindo infor- magies sobre como e por que a habilidade funciona + Exemplos de como esses conceitos e habilidades podem se aplicar a alguém que est enfrentando ansiedade + Atividades para ilustrar os conceitos apresentados + Revisdio dos principais conceitos ao fim de cada seco = Byercfeios como dever de casa para vocé monitorar sua ansiedade e praticar as habilidades que aprendeu Vocé vai perceber que este livro de exerciios foi elaborado para ser multo ative, Pot que voeé nao aprende como lidar com a ansiedade simplesmente Jendo sobre ela. As pessoas que efetivamente lidam com sua ansiedade o fazem praticando. Pediremos que voeé experimente novas habilidades e pratique diferentes comportamentos Pit rom- per o ciclo da ansiedade. Por ser um processo de aprendizagem, recomendamos que aocé reserve bastante tempo para praticareabsorver o que esté aprendendo e que com: plete um médulo a cada semana para médulos com miltipas sogdes, svete uma secao a cada semana. A tinica excecio sio as seqées Ie Il do primeiro médulo, as quais vocé pode fazer juntas, se quiser. Se vooé seguir este cronograme, levard 11 semanas. ‘Seja qual for o ritmo que decidir usar, ‘encorajamos vocé a planejar' quando iré trabalhar em cada mdulo para que se mantenha comprometido com ° objetivo. Incluimos uma ferramenta de planejamento no final de: ssta segdo para ajuda-lo. 'A seguir, apresentamos tuma breve descriglo do que vor’ aprender em cada m6- dulo do tratamento. Essas habilidades formam abase da TCC e de mindfulness, as quais pesquisas tom demonstrado serem os tratamentos mais eficazes (Carpenter ct al., 2018; Hofmann et al., 2010). Além disso, 05 autores deste livro observaram essas estratégias rnudarem dresyeamente as vidas de centenas de pacientes; portanto,vos# est recebenr do algumas das melhores ferramentas que existem. neste médulo, voeé vai definir objetivos 1 suas motivagdes para abordar a ansie~ \digdo ¢ as causas dela. + Médulo 1 ~ Planejando sua jomada: para si mesmo, vai levar em consideragi dade e vai aprender a entender melhor sua cons4__ Stefan G. Hofmann + Médulo 2 ~ Relaxamento consciente: este é 0 momento em que vocé val apren- der suas primeiras habilidades de redugio da ansiedade. Este médulo vai ensinar duas técnicas de relaxamento, o muscular progressivo e a respiragao consciente, + Médulo 3 - Repensando pensamentos: neste modulo, voce vai aprender como padres de pensamento habituais podem aumentar aansiedade ¢como identificar armadilhas do pensamento, Vamos ensinar métodos para desafiar pensamentos ansiosos disfuncionais. « Médulo 4~Preocupagées sobre as preoeupagGes: neste modulo, voce vai apren- der a identificar como suas crengas sobre preocupagao e ansiedade podem au- mentar a ansiedade. Vocé também vai praticar a habilidade de mindfulness, que o ajudard a se relacionar de forma diferente com seus pensamentos ansiosos. . Médulo 5 ~ Enfrentando cendrios e imagens temidos: este médulo vai ensinar vooé a enfrentar situagées temidas. Algumas dessas situagdes podem ser basea- das na realidade, enquanto outras podem estar apenas na sua imaginacao. Seja qual for aorigem, essa téenica pode ajudé-lo a controlar sua ansiedade, + Médulo 6 - Mudando comportamentos: este médulo envolve a identificacdo de comportamentos que esto mantendo a sua ansiedade, Vamos mostrar como criar um plano para mudar esses comportamentos. + Médulo 7 ~ Progresso nos objetivos e prevengao de recaidas: vocé vai concluir este livro revisando o progresso que fez ern relagdo aos seus objetivos. Além disso, vocé também vai aprender a manter as mudancas que fez. © quadro a seguir lista algumas das principais questdes abordadas em cada um dos médulos. Algumas dessas questdes provavelmente serao mais relevantes para vocé do que outras, e ha uma boa chance de que os médulos que abordam essas questdes 0 ajtl- dem mais. No entanto, encorajamos voc@ a ainda assim passar por todos os médulos primeiro, e entdo voltar e passar mais tempo naqueles que sao mais benéficos para voce.TT Médulo 1 Planejando sua jornada Lidando com aansiedade_5 Quais sao seus objetivos? Ansiedade é um problema para vocé? Vocé esta pronto para enfrentar a ansiedade? ‘Médulo 2 - Relaxamento consciente Vocé é excessivamente tenso? Vocé tem dificuldade para relaxar? Vocé tem dificuldade para respirar? Vocé tem dificuldade de concentragao e de estar no momento presente? Médulo 3 ~ Repensando pensamentos Vocé tem muitos pensamentos automaticos negativos? Vocé as vezes da importincia demais as coisas que precisa fazer? Vocé frequentemente espera 0 pior? Médulo 4 - Preocupacdes sobre as preocupacdes Vocé acha que se preocupar ajuda a evitar maus resultados? Vocé se preocupa com as consequéncias de se preocupar? E dificil para vocé desviar sua atenco dos seus pensamentos negativos? ‘Médulo 5 - Enfrentando cenarios e imagens temidos Existe alguma coisa que vocé faz ou nao faz que o impede de enfrentar seu medo? Existem imagens ou situagdes que vocé teme muito e tende a evitar? Como vocé pode superar sua evitacao? Médulo 6 ~ Mudando comportamentos. Que comportamentos desencadeados pela preocupacao acabam piorando sua ansiedade? Como vocé pode identificar e mudar esses comportamentos? Médulo 7 - Progresso nos objetivos e prevencao de recaidas Em que areas vocé fez progresso? Como vocé pode continuar 0 bom trabalho? Que reas precisam methorar ainda mais?6 Stefan, Hofmann, es OBTENDO 0 MAXIMO DESTE LIVRO Conforme vocé avanca neste livro, siga os seguint es prinefpios orientadores para obte ‘o maximo de beneficios possivel: 1, Pratica consistente - ler um médulo deste livro provavelmente nao levaré mais 4. de uma hora. No entanto, hé 168 horas em uma semana, e 0 que vocé faz nas outras 167 horas vai impactar sua ansiedade mais do que a hora que vocé passa endo este livro. Entio, isso significa pratica, pratica e pratica. No inicio, ‘prati- car’, em grande parte, significara monitorar e acompanhar sua ansiedade, mas, A medida que vocé avancar neste livro, ser exposto a um ntimero maior de habi- lidades. Quanto mais vocé as praticar, mais titeis elas se tornarao. Provavelmente hh4 muitas coisas acontecendo na sua vida e, considerando seus outros compro- missos, vai ser dificil reservar tempo suficiente para 0s exercicios deste livro, mas tente pensar no tempo como um investimento. Encontrar um tempo para isso agora pode liberar muito tempo e energia a longo do caminho quando vocé che- gar ao ponto em que sera mais capaz.de controlar sua ansiedade. Seja paciente - muitas vezes, a ansiedade é desenvolvida como resultado de rios anos pensando e se comportando de forma particular. No entanto, isso néo significa que no possa ser ajustado, mas leva tempo para mudar esses habitos. Antecipe a frustracdo, mas seja paciente consigo mesmo se descobrir que algu- mas habilidades nao funcionam imediatamente. Manter-se paciente e compro- metido, mesmo quando os ganhos parecem pequenos no inicio, é essencial para mudar sua ansiedade. Use o apoio social - ter 0 apoio de outras pessoas a medida que vocé avanga neste livro pode contribuir muito para maximizar seus beneficios. Outras pessoas Po dem proporcionar motivagao extra ou oferecer ideias sobre conceitos ou exerci cios dificeis. As vezes, simplesmente ter outra perspectiva pode ajudé-lo a ver sua ansiedade de forma diferente. Tenha cuidado com o perfeccionismo ~ pessoas que sentem muita ansieda de frequentemante costumam ter uma forte necessidade de fazer as coisas ¢o™ bere Embor a busca pla exceléncia ej sempre um objetivo lows devistaogne aoa problemas quando faz com que as pessoas perc da leva as pessoas nate sobre 0 que elas esto trabalhando, ou, pir ay em no consepule fee natn {a2*t algo importante porque estao preocupades ‘uit fazé-lo perfeitamente. No final das contas, no ha uma form’ Perfeita de realizar as habi Pes abilidades apresentadas neste livro, portanto, tente 0 seLidando com aansiedade 7 5. Faga funcionar para vocé - este livro vai apresentar habilidades e estratégias desenvolvidas e testadas por especialistas no tratamento de transtornos de ansie- dade, mas vocé é o especialista na sua prépria vida. Nao existe uma abordagem padronizada para transformar sua mente ansiosa, portanto, use o material deste livro da maneira que for melhor para vocé. Nés 0 encorajamos a experimentar cada habilidade abordada aqui, mas antecipamos que algumas funcionardo me- Ihor para vocé do que outras, PARCEIROS DO SEU LIVRO DE EXERCICIOS ‘Ao longo deste livro, vocé vai ler sobre as experiéncias de trés pessoas que também so- frem de ansiedade, na esperanga de que o ajude a aprofundar sua compreensao do ma- terial. Embora esses personagens sejam ficticios, as dificuldades que eles experimen- tam so comuns entre as pessoas que procuram tratamento para ansiedade. Leia sobre esses personagens a seguir e veja se vocé se identifica com alguns dos seus desafios. it Jillesté na casa dos 30 anos e tem um emprego em uma empresa de consultoria. Ela tra- balha muito, geralmente é uma das primeiras a chegar ea tiltima a sair do escritério, além de trabalhar nos fins de semana, embora a maioria dos seus colegas ndo costume ‘fazer isso. Em muitos aspectos, esse trabalho drduo foi recompensado ao longo da sua vida. Ela sempre se saiu bem na escola e tem trabalhado constantemente para progredir na empresa. Apesar do seu histérico, ela se preocupa constantemente, pensando que seu desempenho pode estar abaixo do esperado ou que néo esté fazendo o suficiente. Ela passa horas analisando uma apresentacdo em detalhes meticulosos, fazendo mudangas relativamente sem importancia e progredindo e regredindo quanto a melhor maneira de fazer as coisas, Ela sempre estd com seu telefone do trabalho em mdos e confere seus e-mails constantemente, sentindo necessidade de responder imediatamente a qual- quer coisa relacionada a trabalho, mesmo que seja tarde da noite. Nos tiltimos anos, sua ansiedade em relagao ao trabalho comegou a causar problemas na sua vida pessoal. Ela evita fazer planos com os amigos, pois esté ocupada com 0 trabalho, e muitas vezes cancela. compromissos com os amigos no tiltimo minuto porque algo surge. Quando se encontra com eles, sua mente estd no trabalho, a ponto de ter dificuldade de se divertir. Além disso, ela também esté ansiosa devido ao fato de ainda estar solteira. Ela deseja ter um relacionamento, mas tem evitado encontros nos tiltimos anos por estar muito ocupada, A ideia de encontrar um relacionamento ¢ adapta-lo ao seu cronograma de trabalho intenso parece sufocante.8 _ Stefan G, Hofmann Elijah lijah é um estudante universitério em torno dos 20 anos que tem dficuldades significa- tivas com procrastinagdo. Ele adia os trabalhos académicos constantemente, porque esses ‘estressam, e quando trabalha em uma tarefa tende a ficay extremamente ansioso pela dtivida de estar fazendo um bom trabalho, o que leva a mais evitacao. Embora tena se saido muito bem na faculdade, Elijah recebeu algumas criticas severas do seu trabalho como estudante de graduagio e agora acha que precisa entregar algo perfeito. Seu medode {fazer um trabalho ruim e sua consequente procrastinag@o fizeram com que ele fose repro- vado em algumas disciplinas e, portanto,teré que pagar um semestre extra para poder se formar, Como consequéncia, Elijah esté enfrentando problemas financeiros, com dividas de crédito estudantil ede cartdes de crédito, Pensar em como ele vai quitar essas dividas faz ‘com que Elijah fique em panicoe, por isso, sua caixa de correspondéncia permanece fe- ‘hada por meses, piorando ainda mais seus problemas financeiros. Ele mora com sua na- ‘morada, que tenta apoid-lo, mas sua ansiedade muitas vezes faz com que ele fique muito invitado com ela, eseu relacionamento tem sido abalado por discusses ros tiltimos mess. Elijah tem dificuldade para dormir, revirando-se na cama a noite toda, e sente que sua ‘mente ndo consegue “desligar’. Ent, ele se sente cansado durante o dia e tem difculdade de se concentrar em seu trabalho e nas aulas. Sofia Sofia tem quase 60 anos, écasada e tem dois flhos, com 17 e 19 anos de idade. Ela s? reocupa constantemente com a seguranca e o bem-estar de seus filhos, especialmente 0 ‘mais velho, que saiu de casa ha pouco tempo para fazer faculdade. Ela telefona e manda ‘mensagens para os filhos muitas vezes por dia e, e eles nao respondem, ela presume 0 Pir, © que geralmente envolve eles terem sofrido um terrivel acidente. Ela se dé conta de ue suas preocupagoes sao irracionais, mas isso nao acalma sua intensa ansiedade. Sofia ‘também se sente sobrecarregada facilmente por pequenas coisas, como chegar aos lugares no hordirio ou concluir suas tarefas, Ela acha que nunca tem tempo suficiente para fazer algo e fica nervosa se acha que existe wma possibilidade dese atrasar para um com!0" Imisso, mesmo que sempre esteja muito adiantada. Ela nao trabalha hé anos por causa 0 estresse, Devido d sua ansiedade, Sofia costuma ter intensas dores de ‘cabeca e no pescoy?, ue desencadeiam ainda mais preocupagao sobre sua satie fsica e mental. Ela jé past por uma série de procedimentos méicos nas iltimos anos e se preacupa com ofato de Corpo estar se deteriorando por causa do quanta ela se preacupa, Sofia passa muito tm” po pesquisando na internet possiveis doencas fiscas das quais ela pode estar sofrend € ‘marcou intimeras consultas médicas porque estava convencida de que tinha um tumor N° érebro ou outro problema médico grave,Lidando coma ansiedade_9 ee vai ouvir aie muito sobre Jill, Elijah e Sofia ao longo deste livro. Quando aprender mais sobre si mesmo, vocé também tera a chance de entender melhor como sua ansiedade funciona e como vocé pode obter ajuda com base nas estratégias que ira aprender. PLANEJANDO E ACOMPANHANDO SEU PROGRESSO Use o cronograma apresentado a seguir para planejar quando ird concluir cada segéo do livro e acompanhar seu progresso (também disponivel no link do livro em loja.grupoa. com.br). REVISAO DA SECAO: PONTOS PRINCIPAIS + Parabéns por comegar este livro! Reconhecer sua ansiedade é o primeiro passo para aprender a lidar com ela. 1r com preocupagées ansiosas que sao dificeis de + Este livro pode ajudé-lo a lidai dificuldade para controlar ¢ os problemas associados, como tensao muscular, dormir, irritabilidade e dificuldade de concentrag: svamente, Para aproveité-lo ao maximo, pratique as ‘a consistente, seja paciente, use 0 apoio social, te- ‘smo e descubra como fazer essas técnicas funcio- Este livro deve ser usado ati técnicas que aprender de formé nha cuidado com o perfeccioni narem melhor para voce,10 Stefan G. Hofmann Err) Introdugao ~ Como usar este livro Peete Peek) PoC ee ‘médulo 1 ~ Planejando sua jornada ‘Segao l: Defnicdo dos objetivos e motivacao ——_ Seco IA natureza da ansiedade e preocupagies | | Seco il: Como a ansiedade ataca S| M@dulo 2 ~ Relaxamento consciente Modulo 3~ Repensando pensamentos Se¢ao l:Superestimacao da probabilidade ——_| Seo: Catastrofagio ——| Médulo 4 Preacupacdes sobre as preocupacées Secio I Atencio destocada ‘Seco I: Adiamento da preocupacio ce es ‘Médulo 5 ~ Enfrentando cenarios e imagens temidos ‘Médulo 6 - Mudando comportamentos Médulo 7 ~ Progresso ny recaidas 1 objetivos e prevencao de deMODULO 1 y Planejando sua jornada As trés segdes deste primeiro médulo ajudarao a pintar um quadro de como sera a sua jomada em diregao a reducdo da sua ansiedade. Primeiro, voeé vai pensar sobre o que realmente deseja mudar na sua vida e por qué. Em segundo lugar, voce vai aprender 0 ue sao exatamente ansiedade e preocupacao e vai comegar a monitorar as maneiras P&” Jas quais elas afetam sua vida. Em terceiro lugar, vocé val aprender sobre os diferentes componentes da ansiedade e como eles interagem para criar um ciclo vicioso. Ao final deste médulo, vocé terd o conhecimento fundamental de que precisa para comesar & fazer algumas mudangas reais.Secao I Definicdo de objetivos e motivagao Esperamos que vocé esteja se sentindo entusiasmado e otimista quanto ao uso deste livro de exercicios para reduzir o impacto que a ansiedade tem na sua vida. No entanto, ¢ importante reconhecer que mudar é dificil. Provavelmente vocé esta lendo este livro porque formou padrées de pensamento e comportamento ansiosos que se desenvolve- ram ha algum tempo. Talvez alguns desses habitos até paregam faceis e confortaveis, pelo menos em comparacao com a alternativa. A mudanga também pode ser intimida- dora, pois exige trabalho e esforco continuos. Por isso, pode ser titil pensar sobre a sua motivagio para lidar com a ansiedade e ser honesto consigo mesmo sobre os provaveis desafios. Isso serve como um lembrete explicito do que a redugao da sua ansiedade pode fazer por vocd e pode ajuda-lo a antecipar possiveis barreiras para realmente fazer essa mudanga. Para ilustrar isso, vamos dar uma olhada na folha de exercicios de Sofia, em que ela listow os prés e contras de mudar, bem como os prés e contras de permanecer da mesma forma. Contras de mudar eee Lg + Vivi toda a wninna vida com a ausiedade, ndo sei quem eu seria sem ela «= Tenho medo de tewtar ¢ fracassar Wenos dores de cabeca e dor no Pescogo Néo incomodaria +aurto os meus fillhos Ex seria menos ansiosa, talvee Pudesse voltar a trabalhar * Seria 6timo conseguir relaxar € ine divertir um pouco mais « Sd estou ocupada ¢ estressada, niio Sei se tenkno tempo gine Sees14__ Stefan G. Hofmann Beer Sanu eee cuca + Ficar ausiosa o tempo todo é causative + € familiar + Mivha ansiedade sobre os outros me torna uma pessoa cuidadosa, ¢ nao quero desist disso * Vou continuar passando boa parte do meu tempo me preocupando | + Minha ansiedade vai continuar a afetar miuha satde fisica Vocé pode ver que Sofia tem muitos bons motivos para mudar, e ha alguns custos significativos se nao fizer nada sobre sua ansiedade. Ao mesmo tempo, ela enfrentara desafios se decidir fazer uma mudanga. Como Sofia, muitas pessoas sentem que a an- siedade faz parte da sua identidade e contribui para algumas de suas qualidades, como ser cuidadosa. Além disso, a incerteza da mudanga pode ser preocupante. Para usar a expressio popular, a ansiedade é 0 mal conhecido. Nao é divertida, mas pelo menos é familiar. E 0 medo do fracasso de Sofia também é comum. As vezes as pessoas se preo- cupam com o fato de que se fizerem alguma coisa sobre sua ansiedade e nao funcionar, isso significa que elas ficardo ansiosas para sempre, o que seria ainda pior. Embora vocé provavelmente possa entender por que a logica por tras disso é problematica, a preocu- pagdo com o fracasso e os sentimentos associados a impoténcia sao tipicos de pessoas com ansiedade. PENSANDO SOBRE MUDANCA Apesar de todos esses custos e possiveis desafios, pergunte-se: “Parece que uma mu- danga valeria a pena para Sofia?”. Depois, pergunte-se: “Por que eu quero trabalhar na minha ansiedade?", Preencha o quadro a seguir para identificar seus préprios motivos para mudar e as dificuldades que vocé prevé. Tente encontrar o maior niimero possivel de motivos, mesmo que parecam pequenos ou insignificantes. Esta folha de exercicios est disponivel no material complementar do livro em loja.grupoa.com.br.Lidando coma ansiedade 15 ec cg eee us16 Stefan. Hofmann ce Reveja.o que voeé esereveu no quadro. A mudanca parece valer a pena? Escrevaa semi por que sim ou nao. Pete ab ee a Esperamos, neste ponto, que vocé pense que os prés superam os contras, mas, se estiver com diividas sobre a mudanga, saiba que isso também é normal. A razio deste exercicio é, primeiramente, que vocé se dé conta de todas as razbes que tem para querer mudar. Mas também é bom ter ciéncia de que algumas coisas podem atrapalhar. Com forme vocé for avancando neste livro de exercicios, esperamos que perceba que alguns dos contras de mudar no sao tao preocupantes, afinal de contas. Por exemplo, iremos falar sobre como mudar a sua ansiedade nao significa mudar quem vocé €. Voc’ também terd a oportunidade de ver por si mesmo se o tempo que investe na pratica das habilids- des neste livro compensa (temos certeza que sim!), mesmo que seja dificil encaixi-las em uma vida atribulada. £ normal que a motivagao tenha oscilagdes ou que surjam dir vidas, mas nao use isso como um motivo para abandonar seus esforgos. Em ver diss, retorne ao que escreveu no quadro anterior e lembre-se das suas importantes razies para mudar. DEFINICAO DE OBJETIVOS Outra maneira itil de se motivar para a mudanga é definir objetivos. Simplesmen" te escrevé-los pode reforgar 0 quanto vocé trabalha duro para alcangé-los e, assit™ ‘aumentar a probabilidade de atingi-los (Webb & Sheeran, 2006). O tipo de objetivos {que vocé define para si mesmo, no entanto, impactara sobre o quo titil o objetivo set. Por exemplo, vocé pode ter o seguinte objetivo para si mesmo: ‘Nao quero me sentir ansioso, Se isso o que voeé espera, esté lendoo um objetivo como este. Pes cificos e concretos; livro certo! Mas ha problemas em estabelece?™ aa hatter ae ue os objetivos mais efetivos sao 1) esP* anterior eertamente nae ges: as realists (Locke & Latham, 2002). abe voc® nao quer se sentir ansioso? nan nice” Por exemplo, em que tipos de situacdes has quais vocé partcularmente Hé certas coisas que desencadeiam sua ansiedade ¢ Ou, em outras paar me Bostara de trabathar? Como sera nse enti ansi=™” ” © que seria tangivelmente diferente na sua vida se vocé néese sentisse tio ansioso? Esses tipos de perguntas podem ajudé-lo ater objetivos mais concretos, identificando os aspectos especificos da sua vida que vocé gostaria de mud Aoidealizar esses objetivos especificos, voce poderé avaliar melhor se os atin, ‘i aa ra Um bom objetivo é algo que vocé pode riscar de uma lista apés atingi-Io. a 0 segundo problema com o objetivo anterior é que ele nio é muito realista, o que pode facilitara perda de motivagao. Embora sentiransiedade nunca possa parecer i essa meta ndo é algo que alguém provavelmente atingiria (nem é necessariamente des sejavel, como falaremos a respeito na préxima seco), Portanto, em vez de pensar em se livrar completamente da ansiedade, tente pensar em alguns desfechos realistas ealcan- gaveis de como seria a sua vida se a ansiedade tivesse menos interferéncia. Para ter ideia de como ¢ isso, analise os objetivos listados por Jill, Elijah e Sofia. Vocé pode observar que eles comecam um pouco mais amplos, mas si0 seguidos por descri- des especificas, observaveis e atingiveis de como seria aleancar' objetivos mais amplos. Jil Objetivo: criar win eau Como seria isso? Como vocé saberia quando tivesse rio mais sauddvel entre trabalho ¢ vida pessoal. negado ld? Sejaespecifico econcreto. Sair com amigos pelo menos uina vee por semana, Nao pegar men telefone de trabalho enquanto 50 fil de namnoro on-line ¢ ter pelo menos +rés enco ‘ara uma aula voturna de ioga pelo menos cialieo ou relax. rts. Criar ain pert duas veees Bees Sair do trabalho na hora por semana, ccamente sobre ansiedade. f sobre algo ‘as a ansiedade esté atrapalhando. 1ss0 Observe que 0 objetivo de Jill nao é especifi interferisse tanto que ela deseja que seja diferente em sua vida, m pode ser ttil porque pensar sobre como seria a vida seaansiedade ndo pode ser um mmotivador mais forte do que simplesmente no se sentir ansiosa em certas situagdes, Elijah Objetivo: parar de procrastinar tanto e comecar a fazer meus gad 4? Sea specifica econcreta +rabalhos da Faculdade. ©» i : ’mo sera isso? Como voce saberia quando tivesse ch imo semestre. 1. Pas 5 Passar em todas as disciplinas no Prox « academicos todas as woites, oe 2. Tivestir pelo menos 30 minutos nos traballo Ceto aos finais de semana.18 _StefanG, Hofmann oe a, Redueir a ansiedade sobre ter minhas tarefas criticadas para ave eu pesca cy dlui-las dentro do prazo. 4k Encontrar econversar com meus professores das Veees por semestre omega como algo bastante geral (comecar a fazer meus tq pathos da faculdade"), mas ele se restringe a objetivos mais concretos. Elijah também inclui um objetivo (n® 3) sobre redugao da ansiedade, mas isso & muito especifico para uuma situagdo particular, e ele esclarece o que gostaria de ser capaz de atingir como sultado (concluir as tarefas dentro do prazo). Ele também segue com uma estratégia specifica que pode ser usada para ajudar nessa ansiedade. 0 objetivo de Elijah Sofia Objetivo: prevenir que estresses menores se transformem em grandes ataques dade. ‘Como seria isso? Como vocé saberia quando tivesse chegado la? Seja especifico e concreto. de onsie- 1. Observar minha ansiedade mais cedo para que eu possa evitar que iminhas emo- Ges oumentern, 2. Usar estratégias de relaxamento para acalmar meus nervos. 3. Priorizar tarefas em uma lista quando sentir que tenho muitas coisas para faeer. 4. Limitar 0 ndimero de veees por dia que Faro contato com meus fils por ligesd® ow mensagem. Se vocé for alguém como Sofia, que se preocupa muito com uma grande quantidade de pequenas coisas no seu dia a dia, pode ser mais desafiador ter objetivos espectl os, Estabelecer metas sobre como vocé percebe e responde a esses estressores menores pode ser titi. . sera! lg viu alguns exemplos, comece a pensar nos seus proprios objeti®s graeme os ne eos a sel Isso pode ser dificil, portanto, nao tenha pressa. CO™ Whscaceucae a Eee mais angustiante e identifique 0 que vocé gostati® Se nib lade tivesse menos interferéncia. Entao, seja especific? ¢ cause reciso para chegar ld. Nao tenha medo de revisitar esta ses#° 'gando neste livro de exercicios e acrescente objetivos adicionais. Est* folha de exercicios esta di pia esta disponivel no material complementar do livro em loja.gruPo™Lidando com a ansiedade_19 Wa 2c.ca (eles) cel) ai (es Objetivo ne i Como seria isso? Como vocé saberia quando tivesse chegado ld? Seja especifico e concreto. «20__ Stefan G. Hofmann a Menreiss Se : ‘i fico e concreto. Como seria isso? Como vocé saberia quando tivesse chegado 2 Seja especihLidando coma ansiedade 2122_StefanG. Hofmann REVISAO DA SECAO: PONTOS PRIN' CIPAIS dade pode ser dificil, portanto, + Mudar a maneira como vocé responde a ansie ‘er da mesma forma. Geral- reveja os pros da mudanga e os contras de permanec mente ha bons motivos para vocé trabalhar na sua ansiedade! traditérios ou confusos em relagdo a mudanca. Nao + Enatural ter sentimentos cont Esteja preparado para 0s possiveis obsta- deixe que isso 0 desvie do seu objetivo. culos e contin Para se manter motivado, escreva objetivos concretos, observaveis € atingiveis,e identifique o que voe® gostaria de realizar ao trabalhar na sua ansiedade. Revisite seus objetivos frequentemente a medida que avanga neste livro, PRATIQUE EM CASA Reflexio: reflita sobre suas raz6es para mudar e escreva seus objetivoSecao II Anatureza da ansiedade e preocupagées Agora que vocé esta orientado para o livro de exercicios e definiu alguns objetivos, hora de responder & pergunta: o que exatamente é a ansiedade? Esta pode parecer uma uestio basica, mas definir a ansiedade, reconhecer por que ela existe e compreender como ela se torna problemética estabelecera uma estrutura para aprender a melhor for- ma de intervir. Vamos comecar pelo basico. 0 PROPOSITO DA ANSIEDADE Aansiedade é uma emogdo experimentada por todos, que nos alerta para um possivel Perigo. E como um sistema de alarme no nosso corpo e é essencial para a nossa sobre~ Vivéncia. Por exemplo, a ansiedade nos leva a sair do caminho se um carro estiver vin- do em nossa direco, recuar se virmos uma cobra venenosa ou evitar nadar no oceano Se houver uma tempestade. Em casos extremos, a ansiedade nos ajuda a evitar situa es que oferecem risco a vida. Em cendrios menos extremos, a ansiedade nos ajuda a 20s prepararmos para uma ameaca a algo com o qual nos importamos. Por mene cla pode nos encorajar a comecarmos a nos preparar com antecedéncia para uma apre Sentacio ou entrar em contato com um membro da familia que ja deveria estar em casa ‘Gua hora. Como a ansiedade tem uma fungao muito importante, nosso anja €eliminé-ta completamente, O que queremos é ser capazes de distinguir entre quando a “isledade esta nos ajudando e quando esta nos prejudicando. ° QUE TORNA A ANSIEDADE PROBLEMATICA? Aansiedade é Aeiras: Vek “iuagio a i rda- Problematica quando uma ou ambas as afirmagoes @ cores 4 cla interfere no seu funcionamento; ou 2) ela causa mala ae Asiedat tea. Por exemplo, vamos considerar a situagio ae pazos, produza Un trad’ itil porque faz com que ela trabalhe muito para cump! ee eae ‘alho de alta qualidade e mantenha seu emprego: Noentanto, adese intensifica, Jill fica até tarde no trabalho tentando garantir que tudo esteja perfeito, tem dificuldade de se concentrar ou de tomar decisdes, 0 que causa erros por descuido; e tem problemas para dormir porque fica preocupada com o que precisa fazer no dia e- guinte. Tudo isso as custas da sua vida social. A ansiedade de fill deixa de ser adaptative passa a ser problemtica porque a impede de fazer coisas que sao importantes para cla (ver seus amigos) e interfere na qualidade do seu trabalho. Para Sofia, sua ansiedade quanto ao bem-estar dos filhos a incentiva a se engajarem um comportamento que reflete uma mae carinhosa e atenciosa. No entanto, quando ela ‘manda mensagens para seu filho mais velho, que esté na faculdade, e nao recebe uma resposta em poucas horas, ela comeca a imaginar que algo horrivel tenha acontecido. Ento, Sofia comeca a enviar mensagens excessivamente, 0 que faz com que seu filho fique irritado com ela. Sua resposta a ansiedade ¢ problemética, pois a situaao comer a causar muito mais estresse do que é justificado e isso prejudica o relacionamento. AA seguir, listamos algumas areas em que a ansiedade geralmente causa interferéncia ou provoca grande estresse. Reserve alguns minutos para identificar as maneiras pelas quais a ansiedade se torna problemitica para vocé e as anote no espaco reservado. TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA: O QUE E? EU TENHO? Otranstorno de ansiedade generalizada (TAG) é um tipo de transtorno de ansiedade que inclui uma combinagao de sintomas que constituem uma das formas mais comuns de ansiedade problematica. Embora os critérios diagnésticos exatos sejam mais detalha- dos do que isso, para nossos propésitos ha duas caracteristicas principais do TAG: 1. preocupagio excessiva que parece incontrolvel; 2. alta tensio fisica. Vamos comecar falando sobre preocupagao. Preocupagao é uma resposta de pensament0 disfuncional a wm problema potencial. Quando as pessoas se preocupam, elas tendem @ focar em possiveis desfechos ruins ou coisas que poderiam dar errado. Elas também podem pensar sobre o que deveriam fazer sobre uma situacao, mas na verdade ndo estid fazendo nada ou realmente trabathando para uma solugio. A preocupagao é como um disc0 quebrado: vocé mantém os mesmos pensamentos girando repetidamente na sua mente, mas nao esta avancando, Para individuos com TAG, a preocupacao é muito dificil de controlar, entao, depois que sua mente comega a se preocupar, ela nao para, Na verda de, muitas vezes ela aumenta, comecando com o que poderia ser um desfecho negativ zelativamente sem importdncia e, em seguida, disparando para um conjunto de preocu- pages cada vex mais sérias e extremas que comecam a parecer possibilidades legitimas-Lidando coma ansiedade 25 Dasa y Soo Ud Trabatho ou escola ee ee26 Stefan. Hofmann ‘£ comum ouvirmos as pessoas dizerem que sua mente: ‘estd “constantemente aceleraqy” ‘ou que seus pensamentos sao “dificeis de desligar”. A preocupagao também tem uma irma gémea, @ ruminagao, que envolve pensar re. petidamente sobre algo negativo que acontecet ma passado. A diferenga é que preocups. go é sempre sobre o futuro, A preocupacio ea ruminagao mullas Voie’ Vn) de mios adas - ruminar sobre um erro no passado faz com que voce se preocuPe em comelero ‘mesmo erro no futuro ~, e ambas sao improdutivas. (0 segundo sintoma principal do TAG é a alta tensdo fisica. Normalmente, elasema. nifesta como tensio muscular e intensas dores de cabeca, mas a tensdo também pode provocar distirbios gastrintestinais, nduseas, fadiga, dores musculares ou agitago, Quando seu corpo est constantemente tenso, também fica dificil dormir, se concentrar gu tomar decisées, e isso pode fazer voeé se sentir tenso, nervoso ¢ itritado. As vezes, ‘esses sintomas coincidem claramente com periodos agudos de ansiedade elevada, como sentir-se nauseado e com dificuldade de se concentrar antes de uma grande apresenta- ¢40. No entanto, muitos desses sintomas sao resultado da tensio acumulada por estres: se crénico e preocupacao. Entéo, vocé tem TAG? Em titima andlise, essa pergunta deve ser respondida por um profissional de sade mental por meio de uma entrevista clinica, mas se a preocups- gio excessiva e 08 altos niveis de tensio fisica estiverem constantemente presentes na sua vida, vocé pode ter TAG. Na verdade, o mais importante nao é se vocé atende aos critérios para TAG, mas o que vocé esereveu na secao anterior sobre a interferéneia eo estresse que a ansiedade causa em vocé. Se preocupacao e tensio fisica estiverem cat sando prejuizos na sua vida, entdo é necessario fazer algo a respeito da sua ansiedade; portanto, continue lendo! POR QUE TENHO TANTA ANSIEDADE? A medida que as pessoas aprendem mais sobre ansiedade, surge uma pergunta comum: por que isso é um problema para mim? Vocé provavelmente conhece pessoas que nunc parecem intimidadas por nada, ou que, mesmo que fiquem ansiosas as vezes, isso 280 se anatase, em uma grande provacao. Entdo, o que torna vocé diferente? Usaremos @ seguinte f6rmula para entender isso melhor. Ansiedade problemética = vulnerabilidade + estresse Porwi a tie ea eferimos a um amplo leque de fatores biolégicos, de dese” Sets a Person idade que tornam alguém mais suscetivel a desenvolver ats een = s vulnerabilidades, por si s6, nao causam problemas, mas. so » colocam determinadas pessoas em maior risco para ansiedade pro-Lidando coma ansiedade_27 a ire blemética. Listamos a seguir os fatores de vulnerabilidade comuns. Leia a lista atenta- mente e marque aqueles que sio relevantes para voc® ao considerar suas proprias vl- herabilidades. Esta lista ndo é definitiva, portanto, acrescente na parte inferior outros fatores que lembrar. Fatores de vulnerabilidade para ansiedade 1 Membros da familia com ansiedade significativa ou outros problemas de satide mental (genéticos) 1 Pais ou outros cuidadores durante o crescimento que eram ansiosos e foram mo- delos de comportamento ansioso D Circunstancias instaveis na vida durante o crescimento (pobreza, instabilidade, abuso) O Perfeccionismo C0 Ter padrées elevados LD Sensibilidade emocional (sentir as emogdes mais intensamente, ser sensiveD O Dificuldade de tolerar incerteza 1 Altos niveis de escrupulosidade O Neuroticismo O Aversio ao risco 1D Medo de falhar Dania oo ee, uy ee Cour ae eS sticas nao sio necessariamente ne Jo a se destacar em algumas ao atenciosas e empaticas. Voe@ pode notar que algumas dessas caracteri et Paves elevadose perfeccionismo podem aud rates Peston emocionalmente senses gerlmente so atest empscas a iin pate envolve ser responsavel e fazer as coisas de maneiré gases att: Mudaasuaansiedade ni significe abr mae dessestragos completamente, foes ats S80 caracteristicas que, em “ieterminadas circunstancias, como em situa Bie altos niveis de estresse, podem acabar causando niveis de ansiedade ieee iin reduzir o grau em que esses fatores impulsionam sit anseade Tesposta ee 4 aprender algumas formas diferentes de pensar © s° comp’ estresse.28 Stefan G. Hofmann segunda parte da nossa formula que pode levar é ansiedade problematica éoestres- se. Aqui definimos o estresse de forma ampla, como qualquer perturbagao no status quo, ‘O estresse pode ser agudo (como um prazo ou uma compra necessaria inesperada) ou crénico (como um trabalho que demande bastante ou problemas financeiros constan- tes). O estresse pode ser antecipado (como uma consulta médica futura) ou imprevisto (tomar conhecimento de repente sobre o diagnéstico de cancer de uma pessoa amada). Oeestresse também pode estar associado a um evento positivo (como se casar ou iniciar ‘um novo programa académico) ou negativo (como se divorciar ou ser reprovado na es- cola). Com frequéncia, durante periodos de estresse mais intenso, a ansiedade aumen- ta. Sofia, por exemplo, tem hist6rico de problemas médicos. Embora nao haja nenhum problema no momento, o estresse de ter lidado com isso no passado desencadeou muita ansiedade para ela, fazendo com que continue a se preocupar que algo possa voltar a acontecer. Para Elijah, a transicao para o curso superior foi um grande estressor. Ele sempre teve boas notas na escola e conseguia evitar a procrastinagio porque as tarefas no eram tio dificeis para ele. Agora, as expectativas na universidade séo mais altas, tanto por parte dos seus professores como de si mesmo, criando uma suscetibilidade muito maior aaltos niveis de ansiedade. Pense sobre os estressores que podem ter contribuido para a sua ansiedade no pas- sado e sobre os que esto na sua vida agora, e anote-os nos espacos a seguir. Lembre- ~se de que um estressor nao precisa ser monumental ou catastr6fico para afetar sua ansiedade. Por exemplo, ter dois filhos adolescentes é um estressor constante para Sofia, ao passo que simplesmente ter amigos no contexto de um trabalho agitado é um estressor para Jill. Estressores que contribuem para a ansiedade Estressores do meu passado:Lidando com a ansiedade_29 Estressores atuais: Por fim, para entender por que sua ansiedade se tornou um problema, considere como os fatores de vulnerabilidade interagem com seus estressores. Para Elijah, as altas expectativas dos professores, a dificuldade dos seus trabalhos na faculdade e as criti- ‘as que recebeu em suas tarefas anteriores naturalmente causam estresse. Entretanto, o fato de ele ser perfeccionista agrava esse estresse e leva a procrastinagao (porque evi- tar é mais facil do que lidar com a ansiedade de criar algo perfeito). Analise as listas das vulnerabilidades e os estressores anteriores e observe eles interagem para voce. Vocé pode pensar que, para lidar com a ansiedade problemitica, é preciso alterar 05 elementos da equagao; no entanto, seus fatores de vulnerabilidade ja fazem parte de quem voeé é, e vocé nao vai tentar mudar isso completamente. Embora vocé possa srimenta, nao pode controlar tudo o que se esforcar para reduzir os estressores que expel acontece, tornando o estresse uma parte inevitavel da vida. Além disso, focar excessi- vamente na redugio do estresse pode prejudicar outras coisas que voce valoriza(P. eX» Sofia evita voltar ao trabalho porque acha que seré muito estressante). Em ver disso, Vocé iré abordar como reage ao estresse. Para fazer isso, vamos voltar 20 conceito de Preocupagio, VOLTANDO A PREOCUPACAO: PREOCUPAGAO VERSUS SOLUCAO DE PROBLEMAS Lembre-se de que preocupacao é uma resposta ao pensamento problematico que sur : 0 contexto de um possivel problema e contrasta com a sua dp problemas. (us ‘zvale tomar providéneias para abordar ma stuaco. A Presets ae nae aan ntando pensar em um caminho pata resolver um problema, mas ela nin € Po, va ou diecionada para um objetivo Voc® lembra da analogia do disco deb Apr nies 'Supagio nao nos faz avancar.30 _ Stefan G. Hofmann Por exemplo, as vezes Elijah se preocupa com o que seu professor ira pensar sobre seu trabalho quando ele esta tentando escrever um artigo. Ele passa muito tempo pen- sando sobre o que escteveu, se é adequado, se ele pode ter esquecido de algo que o pro fessor disse em aula e 0 que ira acontecer se ele tirar uma nota ruim no trabalho, Este é ‘um claro ciclo de preocupacdo, pois Elijah esta pensando sobre o que pode acontecer e nao esta fazendo nenhum progresso no trabalho. Nessa situagao, a solucao de proble- ‘mas pode ser algo como agendar um horario para conversar com 0 professor sobre 0 trabalho, pedir que um colega leia seu trabalho ou se comprometer escrever por um periodo de 30 minutos por dia. Nao hé garantia de que essas alternativas irao funciona, ‘mas elas dao a Elijah uma chance de resolver seu problema, e essas ages interrompem o ciclo da preocupagao, o que também é muito importante. Para esclarecer a diferenca entre preocupacao e solugao de problemas, veja os exem- plos 1e 2no quadro a seguir. Em seguida, para os exemplos 3 e 4, tente identificar como seria a preocupacio e a solugao de problemas nas situagdes exemplificadas e escreva nos espacos em branco. Depois, preencha os espacos 5 e 6 com situagdes que geram preocu- aco para vocé ¢ identifique como seriam as preocupagées ¢ a solugo dos problemas nesses casos. Ha imimeras coisas plausiveis que vocé pode anotar para as situacdes 3 e 4, mas, caso tenha algum problema, na situagdo 3, a preocupagao de Jill teria envolvido passar muito tempo pensando em como ela esté decepcionando sua amiga ou incomodando seu chefe, enquanto a solucao do problema poderia ser pedir um dia a mais para o prazo de entrega do relat6rio, dizer ao seu chefe que ird responder aos e-mails no dia seguinte ou perguntar sua amiga se elas podem se encontrar 30 minutos mais tarde. Para a situacao 4, a preocupacao poderia ter levado vocé a se questionar constantemente s¢ havia feito algo de errado e arruinado sua amizade, enquanto a solugao do problema poderia ter sido tao simples quanto perguntar & sua amiga se ela ficou ofendida e pedir desculpas. £ claro que é mais facil pensar em solugdes para um problema quando vocé esti afastado dele, e é mais dificil resolvé-lo quando vocé esta sentindo bastante ansiedade 0 objetivo principal desse exercicio nao é testar suas habilidades de solucao de proble- mas, mas ajudé-lo a esclarecer a diferenca entre preocupagao e solugao de problemas Se vocé conseguir fazer essa distingio, estard muito mais bem preparado para reco- nhecer quando estiver se preocupando. Melhorar essa habilidade é fundamental, pois ‘dentificar a preocupagao é um dos primeiros passos para ser capaz de mudé-la.Area) eer) Lidando com a ansiedade 31 lijah esta tentando dormir, mas seus pensamentos sobre sua situacio financeira ficam vindo a sua mente, Pensa repetidamente na sua divida e em quanto tempo levara para quité-la, Saree Oca} Programa um horario para analisar suas contas fe comeca a fazer um planejamento financeiro Sofia teve um dia agitado e nao teré tempo para fazer o jantar que planejou para alguns convidados. Pensa em como seus convidados provavelmente ficarao desapontados e como isso vai aruinar a noite, Informa os convidados sobre a mudanca de planos para o cardapio fe busca uma sobremesa para compensa Jil tem um relatério para entregar até o fim do dia, varios e-mails nao respondides do seu chefe e esta ‘tentando sair do trabalho as 18h para se encontrar com uma amiga Yoo’ disse algo que pode ter ofendido uma amiga, ela foi embora da festa logo depois que vocé disse aquilo e ndo fala com vocé ha duas semanas.32__ Stefan G. Hofmann — AUTOMONITORAMENTO Conforme mencionado anteriormente, ser capaz de observar quando voce esta se pre. cupando é uma parte importante na redugio da sua ansiedade, Portanto, vamos pet {que vocé faga um automonitoramento da ansiedade durante a proxima semana, Voc pode estar pensando: “Eu jé sei que sou ansioso, por que preciso monitorar isso? mas }hd imtimeras razées pelas quais isso pode ser muito itil: 1. Voc’ tera mais consciéncia de quando se preocupa, com o que se preocupa, quis sio seus principais gatilhos e com que frequéncia isso acontece. Nao é incomum {que as pessoas se deem conta de que se preocupam muito mais do queimaginavam, 2, Monitorar sua ansiedade, quando vocé faz isso no momento, pode ajudar a inter- romper o proceso de preocupacao. Observar, monitorar e entender sua ansiedade um passo em diregao a solugao do problema. 3. Monitorar sua ansiedade pode ajuda-lo a acompanhar seu progresso a medida que avanga neste livro. Classificando sua ansiedade ‘Como parte do automonitoramento, vocé ird classificar a intensidade da sua ansiedade usando a escala de unidades subjetivas de desconforto (SUDS, do inglés subjective units of distress scale). A SUDS € classificada em uma escala de 0 a 100, e incluimos alguns apoios neste diagrama para ajudé-lo a fazer suas classificagdes. Faremos referéncia a Classificagoes da SUDS ao longo deste livro e pediremos que vocé as registre para varios exercicios que iréo ajudé-lo a monitorar sua ansiedade. ° 25 50 5 100 Sem desconforto, _Desconfor pee Fonte Desconforto Desconforto Desconforto extremo, relaxado ee severo pior ansiedade lum pouco ansio a experimentada FIGURA 11 Escala de unidades subjetivas de desconforto (SUDS). Nas proximas paginas, voeé verd o form é lati i ‘ semana, juntcom male deta: lato de automonitoramento que usar st mo preenché-lo,Lidando com a ansidade 33 REVISAO DA SECAO: PONTOS PRINCIPAIS + Aansiedade é uma emogio universal que nos alerta para a possibilidade de pe- rigo, mas se torna problematica quando comega a interferir em nosso funciona- mento ou a causar sofrimento excessivo. + Aansiedade problematica resulta de uma combinagao de estresse e fatores de vul- nerabilidade (genética, como voeé foi criado, caracteristicas de personalidade). + OTAG tem dois componentes principais: preocupagio excessiva que parece in- controlavel e tensio fisica (tensao muscular, dificuldade de concentracdo, irrita- bilidade, insOnia, fadiga). +A preocupagao é uma resposta ao pensamento disfuncional para um problema potencial que piora a ansiedade. A solugao de problemas é a melhor alternativa & preocupacao e envolve a tomada de decisdes em diregao a uma solugao. PRATIQUE EM CASA + Automonitoramento: preencha o formuldrio de automonitoramento a seguir, registrando pelo menos uma preocupacio por dia. Vocé pode fazer isso quan- do os pensamentos surgirem durante o dia ou ao final do dia, como uma refle- x4o. Se nao tiver o formulario com vocé, anote suas preocupacées no telefone ou em outro lugar, e entdo os registre mais tarde. Enquanto proceder dessa forma, mais importante é se automonitorar consistentemente e no momento. Esta folha de exercicios esta disponivel no material complementar do livro em loja.grupoa. com.br.34 _ Stefan G. Hofmann er Te ody eco ee aL Cue el [elijah] Se eu ndo tirar um A neste trabalho, munca You me formar. Se eck Pree atacSecao Ill Como a ansiedade ataca Elihaj finalmente se senta no domingo a noite para escrever seu trabalho final do semes- tre, que deve ser entregue na terca-feira. Ele pretendia comegar a trabathar nisso na pri- meira hora da manha, mas 0 dia passou muito rapido. Ele s6 conseguiu pegar no sono muito tarde na noite anterior, entiio dormiu durante toda a manha, almogou sem pressa com sua namorada, decidiu limpar um pouco a casa, lavou algumas roupas que estavam acumuladas e foi ao mercado, Depois, ele passou uma hora organizando sua escrivaninha para que tivesse um espaco de trabalho impecivel. Durante todo o dia ele sabia, no fundo da sua mente, que deveria estar fazendo o trabalho, mas justificou os atrasos' dizendo que pelo menos estava fazendo alguma coisa. Além disso, cada vez que pensava em escrever 6 trabalho, ele sentia um frio na barriga, o que ofazia procurar outra coisa ‘produtiva” para se distrair. Quando Elijah liga seu computador, as 20 horas, encara a pégina em branco, ofrio na barriga ainda esté ali, s6 que agora esté ainda pior. Ele pensa no quanto terd que escrever no dia seguinte, no C que tirou nos dois iltimos trabalhos nessa discipli- ‘na porque os entregou com atraso, e no outro C que nao pode receber ou estard ert risco de ter sua bolsa de estudes cancelada. Ele tenta escrever algumas frases, mas ndo consegue ir muito Longe, O frio na barriga ¢ todos os pensamentos ansiosos que passant pela aa cabega dificultam sua concentrago, eel esti comegando afcar nervosa einguita, Tio se torna um fardo e ele decide navegar nas redes sociais. Uma hora depois, ele retoma seu trabalho evé que escreveu apenas trés frases. CICLO DA ANSIEDADE NaLiltima sega, falamos sobre como a preocupacao exces Sore mam a ansiedade, de uma experiéncia normal e necessaia, et algo Problemas. Nesta sega, discutiremos como a ‘ansiedade pode assumir 0 con pen Aesviar completamente doe nossos objtivos. como exatamente a ansiedAce 0 ‘te Elijah escrevesse mais do que algumas frases no seu trabalho quae labo ies que pretendia comecar? O que faz com que seja to dificil romper TN ? Muitas vezes, as pessoas se sentem impotentes para fazer ap ier os Sledade. 0 que dé esse poder a ela? ssiva ea tensao fisica transfor-36_ Stefan G. Hofmann _ ca Para responder a essas perguntas, primeiramente, precisamos subdividir a anseg, de em partes diferentes. Os trés componentes da ansiedade so cognitivo, fisicoe comp, tamental. Depois de entendermos como esses componentes interagem, as coisas com, aro a fazer mais sentido e nos dardo um quadro mais claro de como podemos inter, ‘Ao final desta seco, voc’ ter maior nogdo do que é a ansiedade, como ela atrapalhay ‘um roteiro de como pode contorné-la, que deve deixar tudo mais claro. O componente cognitivo da ansiedade ‘A parte cognitiva da ansiedade é o que passa pelas nossas cabegas, ou seja, nossos pen samentos ansiosos. Jé abordamos 0 componente cognitivo na tiltima segdo quando f amos sobre a preocupagiio, porque preocupar-se produz muitos pensamentos ansiosos lembre-se de que toda a preocupacio esta na nossa cabeca). Quando estamos ansioss, nossos pensamentos geralmente sao sobre algo que poderia dar errado (“Vou me atre sar!") ou, se alguma coisa jé deu errado, o que isso vai implicar no futuro (“Meu chele esta incomodado comigo, vou ser despedido!”). As vezes, as pessoas tém dificuldadeem identificar seus pensamentos quando esto ansiosas, especialmente se sta ansiedadeé dominada por sensacdes fisicas. Pense nisso dessa forma: se minha ansiedade pudesse falar, o que ela diria? Com o que ela esta preocupada que aconteca? Pensamentos ansio- ‘Sos muitas vezes soam assim: “E se...?” ou “Se ... acontecer, entao ...!”. A seguir, apresentamos alguns exemplos dos pensamentos ansiosos que Elijah pro vavelmente teve enquanto tentava escrever seu trabalho. Veja se vocé encontra alguns pensamentos adicionais para se familiarizar com a identificacao do componente cog nitivo da ansiedade. Seja criativo e invente algumas situagées, ou imagine o que vo estaria pensando se estivesse no lugar dele. + Vou receber uma nota baixa de novo, Estou tio ansiose que nao consign focar, ee Se era ae | Seam eee ware a ee ee A els hs ae ee es ot 0 repronsay Densamentos que podem ter passado pela cabeca de Elijah incluem "Voust" provado na disciplina e perder minha bolsa de estudos” ou ai “Na ir ter minar isto a tempo, de jeito nenh a lum”. Vocé pode notar que os pensamentos ansi0s0S ‘mplo, provavelmente nao é verdade que, de jeito ™ inar seu trabalho a tempo. Entretanto, quando esse ¢° aprender mais sobre os ae ox qus elijah ou oan azn. Yee ipos de padrdes de pensamento, denominades como eles contribuem Para a ansiedade no Modulo 3.Lidando com aansiedade_37 —— rr nine 92 Por enquanto, leia atentamente a lista dos pensamentos ansiosos comuns a seguir, marcando aqueles que tendem a surgit para voce e acrescentando outros que voce ima- gine. 1 Minha amiga nao respondeu 4 minha mensagem; provavelmente ela esta inco- rmodada comigo. DE quase certo que tenho uma condicao médica séria, I Seeundofizer isto perfeito, meu chefe vai pensar mal de mim e posso perder meu emprego. 1 [Alguém com quem me preocupo] esta atrasado; provavelmente acontecet: algo ‘terrivel. 1 Ese eu esquecer algo importante? Tudo estaré arruinado! 1 Estou ansioso demais para conseguir fazer algo agora. O Provavelmente vou fazer um trabalho ruim sobre isso. 1 Nao sei o que vai acontecer, entao preciso estar preparado para tudo. O componente fisico da ansiedade parte fisica da ansiedade é 0 que acontece em nossos corpos. Lembre-se de que 0 Pro (ode ansiedade é nos alertar para um possivel perigo, Uma das formas ane situayy et 80 mudando nosse sensagdo corporal. Senos encontrssemos und Misculos Ge? 4 Vida ~ por exemplo, encontrando uma cobra eats ee eta ay atiam tensos i aia abate fo 1 nist fuxosanguineo e nosso sistema nervos serie ativado PAF Nt su Ses menos ot ita @ ameaga, lutando ou fugindo. Isso também acontese em 8, ‘Sobre algo, €xtremas, ¢ existem varias maneiras de nossos COrPos tentarem Ne Fisica Mal Possivelmente dard errado. Para Elijah, o frio na barriga era vidente, ¢ ele também se sentia nervoso ¢ inquieto. instantaneamente, nosso coragdo come98 SiefesG immo oso? Veja a seguir a lista de sensagies Como vocé sente seu corpo quando fica ansi i aquelas que se aplicam a vocé: fisicas comuns relacionadas a ansiedade e marque 1 Coragao palpitante ou acelerado OO Transpiragao Mandibulas cerradas Nausea 0 Frio na barriga 1 Calor excessivo 1 Dor ou aperto no peito 1 Dorde cabega tensional D sensagao de formigamento ou espasmos musculares D Sensagio de inquietagio ou nervosismo 1D Desconforto gastrintestinal 1 Agitagao ou tremor 0 Faltade ar CO Tensao muscular O Fadiga Pontes ba bimebil eeE e re a eee aa re ara algumas pessoas, as sensasdes fisias associadas & ansiedade sio menos per ceptiveis ou simplesmente nao tio intensas. Nas préximas semanas, pediremes qe vocé comece a prestar mais atencao a esses sinais fisicos de ansiedade. Voce pode come” cara ver que alguns deles esto mais presentes do que percebe. Afinal, muitos dos sinto” mas associados& ansiedade problemética, como initabilidade, insOnia edificuldad® de coneentragao, séo, em parte, acimulo dos componentes fisicos da ansiedade.Lidando com aansiedade 39 0 componente comportamental da ansiedade Aparte comportamental da ansiedade refere-se ao que voce faz.como resultado dos seus sentimentos ansiosos. Os comportamentos so normalmente entendidos como envol- vendo uma a¢ao que vocé pode observar (p. ex., Elijah navega nas redes sociais ou limpa sua escrivaninha em vez de trabalhar no seu artigo). No entanto, o comportamento tam- bem pode envolver ago imperceptivel ou interna. Por exemplo, Elijah também pode es- tar sentado na frente do seu computador, apenas pensando sobre que vai acontecer se ele tirar uma nota baixa em seu trabalho. Nesse caso, diriamos que seu comportamento éuma preocupagao. Podemos pensar em preocupago como um comportamento se ela descrever o que alguém esta fazendo em resposta a uma situagio. Em vez de resolver 0 problema, o que envolveria tentar uma estratégia para progredir no seu trabalho, Eli- jah esta se preocupando. Para ser claro, os pensamentos reais que vocé tem quando se Preocupa (“Vou ser reprovado na disciplina’) constituem 0 componente cognitivo da ansiedade, mas 0 ato de se preocupar é um comportamento. A seguir, apresentamos uma lista de comportamentos comuns associadas ansie- dade. Marque algum que identifique em vocé e acrescente outros a lista se pensar em algum. O Procrastinar O Buscar tranquilizacao O Desabafar O Preparar-se excessivamente ou pesquisar em excesso O Preocupar-se O Verificar algo repetidamente O Ser extremamente cauteloso O Distrair-se (com a TV, conversa, internet) O Fugir de uma situagao © Ingerir élcool ou usar outras drogas HL apr le 8 2c nn ag ee SER ea Ser Ointroste eae he 2 ee ies40 _stefan G. Hofmann EXPANDINDO 0 COMPORTAMENTO: EVITAGAO (0s comportamentos ansiosos tir-se ansioso é desagradavel, entao, quase sempre sao tentativas de reduzir a ansiedade. Sen. aturalmente queremos evité-1o, Infelizmente ax rentativas de evitar a ansiedade muitas vezes sao inefiea7®® sobretudo @ longo pate Wra-verdade, aevitagio é uma das razdes principals pelas (UAT % ansiedade stomaun problema persistente. Para explicar como {sso funciona, vamos primeiro esclarecer 0 que entendemos por evitagio Evitacao é qualquer coisa que voce faz, ‘oundo faz, para reduzir sua ansiedade. te diretas, como simplesmente evitar 2 ati vidade, a situagdo ou os pensamentos que o deixam ansioso. No entanto, hé muitas Formas sutis de evitagao. Por exemplo, a evitacio pode ser parcial, como se Jill saisse verm seus amigos, mas checasse seus ¢-mails de trabalho durante 0 jantar, Ela naoesti ccitando completamente sair com os amigos, mas esté tentando fiear menos ansio- sa verificando constantemente seus e-mails. Qutras formas sutis de evitagao incluem srisas como reunit informagbes excessivas (navegando na internet), fazer listas em cncesso, pedir garantias as pessoas ou revisar algo repetidamente em sta mente, Em todos esses casos, comportamento funciona para reduzir a ansiedade e, portanto, Algumas formas de evitagdo sao bastamt conta como evitaco. 'As veres, os comportamentos de evitagdo parecem ser produtivos ou titeis, mas na verdade aumentam a ansiedade e nao resolvem o problema. Tomemos como exemplo uma preparagao excessiva. A ansiedade de Jill pode leva-la a passar um fim de semana inteiro preparando uma apresentacao para trabalho, o que & primeira vista pode pare cer algo bom, pois ira garantir que ela faga um bom trabalho. Mas, se nao for necessario pasar mais que algumas horas nesse processo, ento 0 propésito desse comportamento tem mais a ver com redugao da ansiedade do que fazer bem o seu trabalho. _ A preoeupagio ¢ outra forma de evitagio distarcada. Como outras formas de evts: ‘¢ao, a preocupagio pode parecer produtiva, ou pelo menos necessaria, pois vocé esté focando em um problema potencial em vez de ignoré-lo ou se distrair dele. Vocé nie Ca ania a ansiedade completamente quando se preocupa, mas isso o protege # von : ae ia “e pete algo ruim e vocé nao esteja preparado, Para as pessoas quer (0, parece ser mais seguro pensar sobre tudo que poderia dar et edo epee de surpresa por um evento negativo inesperado, sil ol prebequeem sam momen sta si snes deco vot re Srpeielspoapocs natn a bola viré na sua diregdo e voc’ precs® parar, vocé fica na posigao apropriada, tem a suaa lidar com a sided iH Juva pronta e direciona sua atengao para o arremessador eo rebatedor se aproxi do da base, para que voce saiba quando a bola esté vindo. Isso & eertaments, rnehor do que estar totalmente despreparado para uma bola que vem na sua direclo, » ong teria sérias consequéncias negativas. No entanto, a preocupacéo crénica deen at sempre em “postura de prontidao”, mesmo quando nd ¢ dia de jogo, Embora isso possa ajudé-lo a se sentir preparado para qualquer catastrofe, tem o custo de ficar tenso e ansioso o tempo todo. Desse modo, a preocupacdo tenta reduzir a ansiedade (trans- formando-a em evitacao), mas paradoxalmente a piora, contribuindo para ansiedade persistente e crénica. Consequéncias da evitagao a curto e longo prazos Aevitagao pode se tornar habitual e dificil de mudar, pois as consequéncias imediatas de curto prazo tendem a ser altamente recompensadoras. Isto é, nos sentimos melhor quando evitamos algo dificil ou que provoca ansiedade. Por exemplo, quando Elijah decidiu lavar suas roupas em vez de trabalhar em seu artigo, ele teve uma sensagao de alivio imediato porque nao estava mais pensando no estresse associado & faculdade. Ou quando Sofia envia mensagens para seus filhos para se certificar de que esto bem cles respondem, ela pode finalmente se sentir calma e relaxada sabendo que tudo est bem. A sensagio de alivio que decorre da redugao da sua ansiedade pelo com- portamento de evitacao ¢ muito poderosa e pode levar a formagio de alguns habitos muito fortes, O principal problema com a evitacao é que ela também pode ter consequéncias ne- gativas significativas, sobretudo a longo prazo. Primeiramente, a evitagao lhe impede de fazer coisas que so importantes para voce. A evitacio de Elijah 0 impede de dedicar tempo suficiente ao seu trabalho do semestre. A evitacao de Jill a impede de passar un ‘tempo de qualidade com outras pessoas. A evitagao de Sofia interfere na sua busca de emprego. Assim, a recompensa da evitacio interfere nos objetivos de longo prazo- Um segundo problema da evitagao é que ela paradoxalmente aumenta 2 ansiedade ‘nas tarde, Procrastinar durante todo o dia s6 acabou aumentando a ansiedade de Eli- Hah quando ele voltou ao trabalho. A evitagao de Jill quanto @ socializar aumenta 7 ee em relago & possibilidade de seus amigos ficarem a ce a fis gum dia encontraré um pares. Quando Sofa envi mensseen Pa sesennatssivamente, isso a deixa mais ansiosa quanto &seguran a aie coast St € vez disso, estivesse gastando seu temP? a net ee: doa para ela, Evitagio é semelhante a adiar o prot . Ponds € muitas vezes de forma ainda mals intense ce ilve20 mais importante, a evitagao Ihe impede compares cnvalvesse no comportamento de evita 0. tamento evitativo, vocé ensina a sell corpo & seu ede saber o que aconteceria ‘ada vez que se envolve em eérebro 0 que vor’ precisa42__ Stefan G. Hofmann evitar para impedir que algo desagradavel acontega e para nao se sentir ansioso. Evitar impede vocé até mesmo de ter a chance de aprender que suas preocupacdes podem ser inrealistas e que vocé realmente consegue lidar com o que pode acontecer. Para ilustrar isso melhor, considere a hist6ria a seguir. Charlie e Fred estio caminhando juntos pelas ruas de Boston. Ao fim de cada quadra, Charlie vira-se para o prédio mais préximo e bate acabega contra a parede. Perplexo, Fred finalmente pergunta: "Charlie, por que cargas diégua vocé fica batendo a cabega contra parede? Deve doer demais!”. Charlie responde: “E claro que déi, mas mantém os elefantes ‘afastados”. Fred diz: “Mas nao ha elefantes em Boston’. Charlie responde: *Viu s6? Fun- ional”. Charlie est convencido de que algo que ele esta fazendo (batendo a cabega contraa parede) esta impedindo um desfecho negativo (elefantes em Boston), sem jamais se car a chance de ver 0 que aconteceria se nao fizesse isso, ou perceber que tal preocupacio & completamente irreal, antes de mais nada. E, nesse processo, ele est na verdade se machucando. O comportamento de evitagdo funciona da mesma maneira. Para pessoas com ansiedade problemética, suas preocupagdes ansiosas muitas vezes nao sao inteirs- ‘mente realistas, e perder tempo evitando-as por meio de preocupagao ou outros meiosé prejudicial. Pode ser dificil perceber isso e mudar seu comportamento, mas ¢ preciso s* dar uma chance honesta de ver o que acontece se vocé se comportar de outra manei!@. Falaremos mais sobre como abordar explicitamente a evitagdo nos Médulos 5 ¢ 6. Por é importante perceber como a evitagdo contribu para o ciclo da ansiedade. ‘a semana, comece a observat nfluenciando sua ansiedade enquanto, ‘A medida que vocé continua seu automonitoramento ests seus comportamentos de evitacao e como cles podem estar: a longo prazo. COMO OS COMPONENTES DA ANSIEDADE INTERAGEM ‘Agora, vamos voltar aos trés componentes da ansiedade e resumir como eles inhus? iam uns aos outros. E importante perceber que os componentes cognitivo,fisicos® comportamentais interagem para formar um cielo vicioso de ansiedade. Considere a Figura 1.2, comecando pela situagao de Elijah. ‘Observe as setas de duas pontas entre os ts circulos, significando que cada Cort ponente influencia o outro. Comegando pelo componente fisico, Elijah sentiv um fri na barriga quando pensou em escrever seu artigo. 1880 0 Jevou a procrastinar (um co” portamento de evitagao) durante boa parte do dia, Dessa forma, component fisico se onsiedade influenciou o componente comportamental. Depois de um dia de A crastinagao, Elijah retornou ao trabalho da faculdade, e 0 frio na barriga piorou. . : comportamento, por sua vez, afetou suas sensagdes fisicas. A procrastinagso també'ce Lidando coma ansiedade 43, + Frio na barriga + Inquietacao + Nervosismo + Nao tenho tempo suficiente + Serei reprovado na disciplina ‘Minha bolsa de estudos sera ccancelada + Procrastinagio + Preocupacao sobre escrever + Distrair-se com as redes sociais ‘Comportamental FIGURA 12 Trés componentes da ansiedade. originou o primeiro pensamento ansioso: “Nao tenho tempo suficiente’. Desse modo, © componente comportamental também influenciou componente cognitivo da ansie- dade. Os pensamentos de Elijah sobre nao ter tempo suficiente também aumentaram intensidade das sensacdes fisicas (cognitivo para fisico) e 0 levaram a passar mais tem ose preocupando (lembre-se de que preocupagao é um comportamento) sobre 0 ave acontece se ele nao tirar uma boa nota no trabalho (cognitivo para comportamental) Por fim, podemos ver como o fisico, por sua vez, impactou 0 cognitive. 0 friona barriga e Elijah estava enviando a mensagem de volta ao seu cérebro de que “isso éruim! 0 que Stmentou a intensidade dos seus pensamentos ansiosos. am vero quanto esses componentesdaansiedadeestio ost tc de ei al la vez ue as coisas comegam, podem criar um ciclo de ee canis ie bém ai had noticia é que a influéncia mittua desses componente: Pee: Drege. ions na diregdo oposta. Para comegar @ reduc a ansiedade, vo ing 9s trés competentes de uma vez. Por exemplo, se as mae Um poicy nant as Sensacdes isis quando estveransioso, ipo ee compere’ Potentes seus pensamentos de preocupagao & 7 ae Sitios para tS Motivados pela ansiedade. 380 também signifi Baar an Pata abordar eines da ansiedade. No restante deste livro, voce ap" '@ componente da ansiedade. ie estio estreitamente ligados,44_ Stefan G. Hofmann REVISAO DA SECAO: PONTOS PRINCIPAIS tes: o componente cognitive (seus pen. ate em seut corpo) € 0 COMPOnente ‘A ansiedade consiste em trés component e ‘samentos), 0 componente fisico (0 que voce s comportamental (0 que vocé faz em resposta 4 sua ansiedade). ‘Muitas vezes, a ansiedade leva ao comportamento de evitagdo, que é tudo 0 que voce ‘faz ou ndo faz para reduzir a ansiedade. Alguns comportamentos, como preparacén cexcessiva, busca de garantias ou preocupacao, podem parecer produtivos, mas ainda sao considerados evitacio se forem executados com o objetivo inicial de reduziraan- siedade em vez de resolver um problema real. salmente proporciona alivio a curto prazo, masa s objetivos, aumenta a ansiedade e impe- des podem ser irrealistas. + Ocomportamento de evitagao ge: Iongo prazo impede que voce atinja seu: de que vocé descubra que suas preocupa: Os trés componentes da ansiedade se influenci de ansiedade. Vocé aprender técnicas para focar em cada aspecto da ansiedade. ‘Mesmo o trabalho em um dos componentes comecard a aliviar a ansiedade proble- mética que vocé experimenta. jam mutuamente, levando a um ciclo PRATIQUE EM CASA Automonitoramento: continue 0 automonitoramento, mas esta semana comece a observar os diferentes aspectos da sua ansiedade. Identifique os pensamentos, as sensagies fiscas e 0s comportamentos envolvidos na sua resposta a ansiedade e note como cada componente influenciou os outros. Anote pelo menos uma situaga0 por dia usando o seguinte formulério (disponivel no material comple! cr livro em loja.grupoa.com.br). ere45 Lidando com a ansiedade (001-0) ES S020A SvsiMM vOIMe vpoGuos pase je 25 05s1p sledap 9 aan v 24u2ANp ons g noyune.iod vbu404 vm oy ‘saz 30 son "S090 soquullso ‘opyaimo v tonbv.unso a4NaulfanrAold Gluten vsounp sop opnawmne Bours} pies ot eerie nr err eke Dh oraiiaa Joa WA va Poteateyy DyNOULIOLD FD seupja $0 -ivjazu72 2p siedap DOIue ‘out woo 25 -opiv..0203 [e995] Creriicy 4B ‘oysobv op LeMODULO 2 Relaxamento consciente aiuma semana dificil para Jil, eaparentementea préxima semana também envolverd difaldades, com reunides de iltima hor, relatris¢ mais uma apresentagd na frente do seu chefe. Embora ela nao tenha que pensar nisso durante o fim de semana, il tem difeudade em ni se sentir “no limite” Muitas vezes, sua mente se devia para as tare- {asque ter no trabalho na préxima semana, em vez de rlaxar no momento presente. ‘As preocupaes de ill ndo sé saem do controle, mas ela também pode sentir sua aie- dade fscamente. il sempre parece ter tensdo muscular no pescogoe na part superior dos ombros, Além disso, sempre que ela se preocupa, tende air para frente e para trds, cufieanquieta na sua cadeira. As vees, nem mesmo ea percebe o quanto fica inquieta. Jil desea passaro fim de semana focando em coisas que gosta, como almoyar com suas ‘anigasefinalmenteterminar aquele romance porao clube do livroqueela vem adiando. Sun ansiedade sobre a semana de trabalho faz com que ela fque to tensaedstraida que Ine parece impossvel fazer alguaa das coisas divertidas que realmente quer fazer. Pas- sar todo 0 seu tempo com sua ansiedade em ver de no agui e agora deixa il desaminada quanto ao seu fim de semana, como se tudo estvesse fora do seu controle.48_ stefan. Hofmann APRENDENDO A RELAXAR: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO ; i A experiéncia de jill Ihe parece familiar? Conforme alg ee alguns dos sintomas mais comuns associados a ansiedade bs asians fisicg As pessoes que soften de ansidadee preocupcds BETTE GP dog rigid muscular que podem se expltar porto Coe OT so estarnolinne i a cessiva aimpediaderelaxareaproveitarseufim de Se reais o tempo todo faz com que seja extremamente dificil se c0 Presen ode levar a uma te enas coisa que esti acontecendo neste moment Isso P ansiedaye 8 nite deseja fazer. que sai do controle e pode interferi nas coisas que Wr, realmente dese Nem trés componentes: PeNsamentas 4 aprendeu que a ansiedade ¢ n ; rags ortament0s vara romper 0 circulo vicioso da ansiedag, reatgias que abordem cada um desset dominios. primey * aprenderd foca nas sensagoes fisicas associadas ansiedade, com, ye voce aprenders i ente, voo® aprenderd sobre relexamento Miscylay ». RMP tem uma longa historia ave data do inicio do séeulo xy, a para combaterestesse€tensdo. Em Suma, o Np ando que ensina como ating 0 relaxamento fiicg 'o, voce aplica fensdo nos SeUS MESCUlos poy @ vlaxa esse miisculo por um periodo mais sensagées fisicas € com 6 importante aprender es técnica qu a tensio muscular. Especifica progressivo (RMP) fe é uma técnica de primeira linh: é uma técnica de relaxamento pro! ycesso em duas etapas. Primeit por um pro : dim breve periodo de tempo e, depots, vos nn ‘em todo o corpo em uma variedade de grupos ‘RMP pode ser usado ‘al do RMP é aprender a relaxar 0 cOrpo é importante receber instrucbes sobre cada ‘Simples assim, d inteiro de uma vez musculares. O objetivo ger ‘56. Entzetanto, antes de chegarmos nisso, etapa. RMP: fundamentos basicos “Antes de nos aprofundarmos no RMP, é importante distinguir os dois tipos de tensio aplicada, 0 primeiro tipo é chamado de tesionamento aio. Esse tipo de tensio ocore quando voes, propositalmente, tena tensionar um grupo muscular especifico o maxi- smo possivel, sem se machucar. Geralmente, 0 RMP inicia com o uso do tensionamento ativo para grupos musculares isolados. Apés a prética, ele pode ser usado para mi- tiplos grupos musculares ao mesmo tempo e, por fim, para o corpo inteiro. Em geal, otensionamento ativo 60 tipo tradicional de tensdo que vocé usa enquanto pratica RMP, ¢ frequentemente provoca sensagdes mais profundas de relaxamento. 0 segundo tipo de tensao é denominado tensionamento passivo. Diferentemente do tensionamento ativo, o passivo envolve meramente perceber as tensbes que jé existem em um grupo muscular especifico, ou seja, vocé nao esta tentando aplicar tensdo pro-