MACRONUTRIENTES E ATIVIDADE FISICA

Macronutriente = Carboidratos, proteínas, lipídios

Micronutrientes = Vitaminas e minerais

1g CHO = 4g/cal
1g PTN = 4g/cal
1g LPD = 9g/cal

DIETA EQUILIBRADA = Variedade, Moderação e Proporcionalidade

10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL

1 Alimento in´natura
2 usar óleos e gorduras em pequenas quantidades
3 evitar alimentos processados
4 evitar alimentos ultra processados
5 Comer com regularidade e em ambientes apropriados
6 Fazer compras em locais que ofereçam produtos in´natura
7 Preparar próprios alimentos
8 Planejar o uso do tempo

CARBO = Gerar energia para o organismo

Preserva proteína
Reserva adequada de glicogênio
Fibras ajudam na absorção de carboidratos de alto índice glicêmico

ANTES DO EXERCÍCIO
1 horas = 1 a 2 g/kg * Evitar baixo índice glicêmico
Carboidratos de fácil digestão

DURANTE O EXERCÌCIO
 Recomendado para exercícios acima de 1 hora

Evitar hipoglicemia

APÓS O EXERCÌCIO
Alimentos com alto índice glicêmico
Considerar a individualidade e resposta biológica

PROTEÍNAS = Aminoácidos unidos

Leite = Caseína 80 e proteínas do sono 20

Ovos = Ovoalbumina principal proteína da clara, gema 2 pra 1 de lipídios
Carnes = Importante fazer hidratação (cozimento)

Degradação= exercício físico, baixa ingestão de proteínas, jejum, glucagon, cortisol

Síntese=

Caseína = Lenta absorção

Albumina = Lenta absorção
Proteína de soja = Para vegetarianos
Whey Protein = Rápida absorção

CREATINA
Aumento do desempenho
Estimula fator de crescimento
Aumento da massa muscular

LIPÍDIOS
Insolúvel em água
Fornecem 9kcal
Líquidos = óleos
Sólidos = manteiga e afins
Função = Fornecer energia, Proteção contra lesões e traumas, isolante térmico,
digestão e absorção de vitaminas lipossolúveis