Emagreca

ndice
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Ansiedade Gula Como mudar hbitos Sinta-se bem Alimentos congelados Pratos leves e rpidos
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ANSIEDADE
ANSIEDADE Fazer regime grande fonte de ansiedade. Regime est ligado punio, privao, frustrao. tudo ou nada ou a gente faz e no come ou no faz e devora o que vem a frente. Troque o regime por uma orientao nutricional personalizada, equilibrada e SABOROSA! Quem faz regime quer resultados para ontem... A chave para lidar com um estado de ansiedade aceit-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar sua ansiedade fazemna desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade voc pode utilizar a estratgia "A.C.A.L.M.E.S.E.". Usando-a voc estar apto a aceitar a sua ansiedade at que ela desaparea. A finalidade no deixar de sentir ansiedade, mas aprender a lidar com ela.
1. Aceite sua ansiedade Um dicionrio define aceitar como dar "consentimento em receber". Concorde em receber sua ansiedade. Mesmo que lhe parea absurdo no momento, aceite as sensaes de seu corpo, assim como voc aceitaria em sua casa um hspede inesperado e desconhecido. Decida estar com sua experincia. Substitua seu medo, raiva e rejeio por aceitao. No lute contra ela. Resistindo voc estar prolongando e intensificando seu desconforto. Ao invs disso, flua com ela. 2. Contemple as coisas sua volta No fique olhando para dentro de voc, observando tudo e cada coisa que voc sente. Deixe acontecer com seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de voc, como um meio de afastar-se de sua observao interna. Procure ser um s, voc e seu lado observador: deixe-se dissolver em pura observao. Lembre-se voc no sua ansiedade. Quanto mais voc puder separar-se de sua experincia interna e ligar-se nos acontecimentos externos, melhor voc se sentir. Esteja com ansiedade, mas no seja ela, seja apenas observador. www.organizesuavida.com.br 4
3. Aja com sua ansiedade Normalize a situao. Aja como se voc no estivesse ansioso, isto , funcione com ela. Diminua o ritmo, a velocidade com que voc faz suas coisas, mas mantenha-se ativo! No se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se voc fugir, a sua ansiedade vai diminuir, mas seu medo vai aumentar, donde na prxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se voc ficar onde est - e continuar fazendo as suas coisas - tanto a sua ansiedade vai ser pior. Se voc ficar onde est - e continuar fazendo suas coisas - tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vo diminuir. Continue agindo, bem devagar! 4. Libere o ar de seus pulmes, bem devagar! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte at trs, devagarzinho, na inspirao e at seis na expirao. Faa o ar ir para o seu abdmen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher na expirao. No encha os pulmes. Ao exalar, no sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respirao, neste estilo e nesse ritmo, e voc descobrir como isso agradvel. 5. Mantenha os passos anteriores Repita cada um passo a passo. Continue a ( 1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar (3) agir com ela ( 4) respirar calma e suavemente at que ela diminua e atinja um nvel confortvel. E ela ir, se voc continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar. 6. Examine agora seus pensamentos Voc deve estar antecipando coisas catastrficas. Voc sabe que elas no acontecem. Voc j passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que voc pensou que aconteceria. Examine o que voc est dizendo para voc mesmo e reflita racionalmente para ver se o que voc pensa verdade ou no: voc tem provas sobre se o que voc pensa verdade? H outras maneiras de voc entender o que est lhe acontecendo? Lembre-se: www.organizesuavida.com.br 5
voc est apenas ansioso: isto pode ser desagradvel, mas no perigoso. Voc est pensando que est em perigo, mas voc tem provas reais e definitivas disso? 7. Sorria voc conseguiu! Voc merece todo o seu crdito e reconhecimento. Voc conseguiu sozinho e com seus prprios recursos, tranqilizar-se e superar este momento. No uma vitria, pois no havia um inimigo, apenas um visitante de hbitos estranhos que voc passou a compreend-lo e aceit-lo melhor. Voc agora saber como lidar com visitantes estranhos. 8. Espere o melhor Livre-se do pensamento mgico de que voc ter se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela necessria para voc viver e continuar vivo. Voc precisa dela e ela ocorrer sempre que voc estiver em perigo ou que pensar que est em perigo. O que natural que ela ocorra. O que pode estar errado o que voc pode estar pensando a partir dela, surpreenda-se pelo jeito como voc a maneja, como voc acabou de fazer agora. Esperando a ocorrncia de ansiedade no futuro, voc estar em uma boa posio para lidar com ela novamente. Enriquea sua memria com esta experincia, entre outras importantes da sua vida. Voc se tornou uma pessoa diferente agora: mais realista mais conhecedora de suas capacidades, mais segura, mais confiante. Esta experincia vale um lugar de destaque em seu lbum de recordaes.
MAIS DICAS PARA CONTER A ANSIEDADE:
9. No fique sem comer por mais de 3 ou 4 horas No tente abreviar o processo bancando a faquir, pulando refeies ou jejuando para ir mais rpido. Alm de no adiantar, sua ansiedade ser aumentada e voc ir direto para o prato. Favorece os ataques de comer. 10. Coma sempre na mesma hora normal sentir ansiedade diante de situaes novas e no previstas. Planeje, dentro do seu estilo de vida, horrios aproximados e www.organizesuavida.com.br 6
constantes para suas refeies e o que ir comer. Voc se acostumar a sentir fome nestes horrios. 11. Saiba lidar com sua fome Fome no catstrofe! Quando senti-la, calma! Observe que sentir sensaes diferentes da vontade de comer (certo vazio no estmago, s vezes fraqueza, etc). No v como uma doida para qualquer alimento. Aceite-a tranqilamente como uma sensao saudvel do seu organismo que voc ir satisfazer com a comida que foi planejada, ingerida lentamente, muito bem mastigada, concentrando-se com todos os sentidos, saboreando cada bocado, fazendo pausas entre as garfadas. De vez em quando preste a ateno na sensao de saciedade que est aparecendo. Pergunte-se ainda estou com fome? Se estiver, coma um pouco mais, seno pare! ACOSTUME-SE A COMER PORQUE TEM FOME E NO PORQUE H COMIDA DISPONVEL. 12. Cuidado com alimentos proibidos Claro que existem alimentos que devem ser ingeridos dentro de limites, mas no os elimine. Do muita ansiedade, tentao, depois culpa e sensao de estar tudo perdido! No tranque a boca! Abra-a com RESPONSABILIDADE! 13. Pior que sair da dieta achar que saiu da dieta A culpa, a sensao de fracasso, leva a uma baita ansiedade que poder lev-la a comer muito mais. O problema de um bombom a mais levar caixa toda, como forma de autopunio. 14. Aceite seus escorreges Encare esses episdios com serenidade. Caiu? Levante! Errou? Corrija! Falhas ocorrero e devero ser encaradas como oportunidades para aprendizagem! 15. Inclua o prazer na sua dieta Mudar estilo de vida mudar hbitos. Um novo comportamento s ir se constituir um hbito se for prazeroso. Prazer na comida, sim senhora! Comida montona, ruim, sem gosto leva ao desnimo!
Agora, prazer no quantidade, mas qualidade! dado pelo tempo em que mantemos pequena poro do alimento em contato com a papila gustativa! 16. Da mesma forma, faa exerccios fsicos que lhe dem prazer O melhor exerccio aquele que, mesmo cansada hoje, voc sente vontade de faz-lo amanh e no o que s uma obrigao chata que voc no v a hora de se livrar. 17. Esquea a dieta No fique o dia todo pensando em sua dieta e maldizendo-se porque gorda. Aprimore os outros aspectos da sua vida. Divirta-se, leia, encontre seus amigos! FAA! AUMENTE SUAS FONTES DE PRAZER! NO EVITE SITUAES PORQUE EST GORDA. 18. Conhea seus objetivos reais Pergunte-se o que voc espera do emagrecimento! No espere resolver todos os seus problemas adquirindo uma silhueta mais fina! O desapontamento pode ser grande... 19. No desconte na comida Verifique se no est havendo uma ligao direta da ansiedade decorrente de dificuldades de resolver problemas no dia-a-dia com a comida. O nico problema que a comida resolve o da fome e da nutrio. Os demais precisaro de outras alternativas. 20. Cuidado com os falsos padres de beleza Inatingveis para a maioria das pessoas! A busca de um falso objetivo torna-se muito angustiante! No existe beleza sem sade e voc pode ser bonita sim, sem renunciar sua individualidade. Desenvolva uma identidade esttica! Seja voc mesma! 21. Fuja do mito do peso ideal. Troque-o por PESO VIVEL. Aquele clinicamente saudvel que a deixe bonita e que seja fcil manter. Respeite seu tipo fsico. 22. DESENVOLVA SUA AUTO-ESTIMA Ou estar sempre ansiosa e insatisfeita! Lembre-se que, to importante como ser ou estar bonita sentir-se bonita! Beleza uma questo de imagem e autoimagem! www.organizesuavida.com.br 8
23. No tenha pressa para emagrecer Voc ficar ansiosa, frustrada, sempre com a sensao de que no est dando certo e da para a comida um pulo... 24. Cuidado com a balanomania Pesar-se toda hora, todo dia traz enorme grau de frustrao. A flutuao de peso esperada e mal interpretada realmente angustiante. 25. Desenvolva mecanismos anti-stress Pratique atividades prazerosas, alguma forma de relaxamento, alguma atividade esportiva recreativa e no competitiva, administre seu tempo. Faa aquilo que voc pode realmente fazer em determinada situao. No se preocupe com o que no pode ser feito! No adiante nada e voc ficar menos ansiosa. INCLUA-SE EM SUA AGENDA! 26. Elabore uma lista de atividades de emergncia A compulso alimentar disparada pela ansiedade. Identifique os primeiros sinais de risco (pensamentos, situaes, emoes etc) e faa algo que seja prazeroso e incompatvel com o ato de comer. Tenha consigo uma lista destas atividades e as acione ao primeiro sinal de ansiedade. Visitar ou telefonar para uma amiga, fazer uma atividade fsica, digitar um trabalho no computador, escrever, pintar ou fazer um trabalho de argila etc. 27. Adie o mximo possvel a satisfao do impulso de comer Se ao sentir os primeiros sinais de ansiedade voc der uma caminhada verificar que sua vontade de comer diminuiu! O tempo seu grande aliado! 28. No tenha alimentos de risco em casa. Se voc sentir-se ansiosa para devorar chocolate e tiver que sair para compr-lo ganhar tempo. Compre s uma unidade. Volte para casa, anote no seu dirio alimentar que ir com-lo. Espere cinco minutos e coma-o lentamente. O chocolate no foi proibido e o impulso foi bastante enfraquecido. Se estiver ansiosa por um bolo, prepare-o. No o tenha em casa.
29. No hesite em procurar ajuda de um profissional Algumas formas de ansiedade alimentar decorrem de problemas psicolgicos no resolvidos: afetivos, conjugais, de relacionamento, sexuais, timidez excessiva, depresso, etc. Muitas vezes estes fatores mantm uma obesidade e, tratados, levam a pessoa ao emagrecimento. 30. Encontre sentido para sua vida Determinados momentos da vida, mal avaliados, geram grande ansiedade. A me que criou seus filhos pode sentir-se sem funo. Suas fontes de prazer escasseiam e a comida poder ser priorizada. Se voc criou e encaminhou seus filhos, parabns! Mas a vida no acabou! Faa um curso, rena suas amigas, v a uma academia! Cultive outras formas de prazer! 31. Viva o dia de hoje Ontem j se foi e o amanh ainda no veio! O tempo HOJE! 32. Valorize o que voc j fez No fique lamentando o que no fez ou o que deveria ter feito. 33. Estabelea metas viveis Por exemplo, comear a caminhar dez minutos todos os dias esta semana. Certamente poder cumpri-las. Propostas do tipo vou correr 10 km por dia, se voc sedentria, so descabidas e causam frustrao. Gratifique-se a cada meta conquistada! 34. Desenvolva uma motivao interna Voc deve emagrecer, por sua sade, sua beleza, sua vontade. No para agradar quem quer que seja. 35. VIVA ENQUANTO EMAGRECE No espere emagrecer para viver. 36. COMA S QUANDO TIVER FOME No coma quando estiver ansiosa!
Modificao Comportamental Juntamente com a dieta e a atividade fsica, outro fator importante na perda e manuteno do peso a mudana comportamental. Para isso, devem ser investigados os fatores que facilitam a ingesto inadequada de alimentos naquele indivduo em particular; a presena de episdios de comer compulsivo (binge eating); os hbitos alimentares do paciente; seu padro de atividade fsica; seu histrico de perda e ganho de peso; os eventos associados s oscilaes de peso e suas conseqncias; os pensamentos, sentimentos e comportamentos associados ao peso, formato corporal e alimentao; o nvel de funcionamento social e familiar, dentre outros aspectos. Ao longo de seu desenvolvimento, o indivduo associa a alimentao a vrios tipos de situao, formando hbitos alimentares inadequados. Habitua-se a comer enquanto estuda, enquanto assiste televiso, numa pausa no trabalho, ou quando outra pessoa vai comer. Com a repetio, essas situaes podem se tornar to associadas alimentao que, cada vez que elas ocorrem, a resposta de comer provavelmente ser emitida, mesmo que a pessoa esteja sem fome. O automonitoramento pode ser til no tratamento. Pode-se iniciar monitorando apenas o tipo de alimento ingerido, a quantidade, o local e a situao que o levou a comer. Gradualmente, solicita-se que acrescente no seu dirio pensamentos e sentimentos associados alimentao, hbitos de exerccio etc.
Alguns pontos podem ser interveno comportamental:
seguidos
para
uma
melhor
- Automonitorizao Registrar em dirios os alimentos ingeridos, local das refeies e estado de humor nas refeies. - Controle do estmulo que precede a alimentao Fazer refeies e lanches em horrios preestabelecidos; levantar da mesa aps o almoo; substituir os beliscos por outras atividades. www.organizesuavida.com.br 11
- Controle no ato de comer No comer em p, no assistir televiso, ler, ou escrever enquanto estiver se alimentando. - Reestruturao cognitiva Objetivar expectativas reais quanto velocidade de perda de peso e peso deal. - Recadas Aceitar que elas so normais e no catastrficas; aprender a identificar lugares e situaes emocionais que levam s recadas: emoes negativas (depresso, ansiedade), eventos sociais (frias, festas). Aprender a solucionar esses problemas pode ser til: se est ansioso ou preocupado, pode tentar ir adiando o comer inadequado enquanto aplica estratgias para relaxamento; se est irritado, pode sair com um amigo ou praticar exerccios; se freqentemente come muito em festas, pode alimentar-se antes destas para diminuir a fome ou optar por bebidas dietticas. Voc deve ter participao ativa no processo de busca de solues alternativas. Em muitos casos necessrio fazer um treino em habilidades sociais. Este treino implica no desenvolvimento da capacidade de expresso de sentimentos e pensamentos; da capacidade de estabelecer limites e defenderem direitos; de fazer e negar pedidos; de lidar com a crtica e com eventuais erros. Essas habilidades favorecem o aumento da autoestima do paciente e permitem que este consiga lidar melhor com os fatores estressantes sociais que antes poderiam gerar ansiedade, insatisfao e, conseqentemente, alimentao inadequada. A regularidade no comparecimento s consultas e o reforo contnuo do conhecimento sobre a dieta, atividade fsica e a interveno comportamental so fundamentais para o controle da obesidade.
Tcnicas de relacionamento: 1. Um parceiro, companheiro ou amigo pode auxili-lo incentivando atividades, acompanhando-o durante as compras e exercitando-se junto 2. Em caso de dificuldade em controlar o impulso, o parceiro pode fazer as compras 3. Converse com a famlia para que eles apoiem e auxiliem no seu tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inadequados e no ridicularizando suas atitudes e esforos
Tcnicas de estilo de vida: 1. Mantenha um dirio alimentar 2. Maximize a percepo da alimentao evitando a alimentao automtica 3. Identifique os desencadeadores ("gatilhos") da alimentao
4. No faa nada diferente enquanto come (ver tv ou ler jornal, por exemplo) 5. Alimente-se no local adequado, sentado - no coma em p ou andando 6. Pouse os talheres entre os bocados e mastigue devagar os alimentos 7. Use uma lista durante as compras e no faa compras em jejum ou com fome 8. Compre alimentos que requerem preparo 9. Mantenha alimentos saudveis vista e alimentos problemticos fora da viso
10.
No
coloque
as
travessas
da
mesa
durante
refeio
11. Coma uma poro de cada vez e saia da mesa aps alimentar-se 12. Evite dar e trocar receitas de alimentos 13. Prepare-se com antecedncia para eventos especiais e situaes que podem colocar seu emagrecimento em risco
Tcnicas de exerccio: 1. Inicie os exerccios sempre de maneira gradual - no dispense a fase de alongamento, aquecimento e resfriamento 2. Mantenha um dirio de exerccios 3. Aumente as caminhadas e procure sentir prazer em caminhar 4. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, utilizando escadas e dispensando o carro sempre que possvel 5. Aumente a atividade no seu dia-a-dia, optando por fazer voc mesmo algumas atividades domsticas como lavar o carro e jardinagem 6. Leve seu cachorro para passear
Tcnicas de atitude: 1. Procure distinguir fome e desejo 2. Resista aos desejos - no inclua-os em sua lista de compras 3. No tenha sonhos impossveis em relao ao peso - estabelea objetivos realistas 4. Concentre-se em seu comportamento e no no peso (no se pese com freqncia) www.organizesuavida.com.br 14
5. Viver as emoes ao invs de descont-las nos alimentos 6. Diferenciar entre fome e compulso ou "gula" 7. Quando pegar um alimento para comer pergunte para si mesmo se fome ou no
DICAS PARA NO SAIR DA DIETA 1. Beba bastante gua Alm de fazer bem pele e ao intestino, tambm atenua a fome e evita desidratao. 2. Procure fazer pequenas refeies de trs em trs horas Pesquisas mostram que essa prtica, alm de ajudar a acelerar o metabolismo, faz com que a fome no fique acumulada. 3. No pule nenhuma refeio Leve sempre algum alimento de fcil consumo para as "emergncias" (fruta, barra de cereais). 4. Estoque sua geladeira com alimentos saudveis Assim, quando voc estiver com vontade de beliscar, s ter bons alimentos em mos. 5. Exagerou na bebida? Procure ingerir bastante lquido no dia seguinte e evite a ingesto excessiva de gorduras, procure se alimentar com alimentos leves e naturais, pois sua recuperao ser mais rpida. 6- Coloque fibras no cardpio As fibras esto relacionadas maior saciedade. Ou seja, menos fibras igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes do nutriente. Provavelmente, uma alimentao carente nestes alimentos composta por ingredientes mais calricos, o que leva ao ganho de peso. (5 timas razes para voc incluir aveia no cardpio) 7- Varie o menu Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentao montona desistem mais fcil do projeto de emagrecimento. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores so um dos segredos para perder peso com sade. (na hora das compras, ponha aliados da dieta no carrinho) 8- No pule refeies Ao pular refeies, voc s faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum www.organizesuavida.com.br 16
perodo do dia, alerta Roberta. (Compulso alimentar engana seus sentidos). Alm disso, no realizar, pelo menos, cinco refeies por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo no seja fornecida adequadamente. 9- Estipule metas realistas Segundo a responsvel pela equipe nutricional do site Minha Vida, Roberta Stella, estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrrio e levar desistncia do projeto. Estabelea pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitrias ao longo do caminho servem como estmulo e mostram que possvel chegar ao peso desejado, aconselha. (22 dicas para voc persistir na dieta). 10- Beber lquidos Zero calorias e muitos benefcios. Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber gua (2 litros a dose mnima por dia). Alm de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de gua durante o dia retarda a sinalizao de fome. Portanto, ela est envolvida com a menor ingesto de alimentos, diminuindo as calorias dirias. (guas flavorizadas ajudam a atingir a recomendao diria de lquido). 11- Coma devagar Quando voc faz refeies rpidas demais no d o tempo necessrio para o crebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, voc pode parar de comer. preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeies. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranqilo, evitando comer na frente do computador ou da televiso, completa. (Faa at a dieta render na hora do expediente). 12- Contenha a quantidade dos alimentos A moderao mais um segredo para ver o ponteiro da balana descer. Ingerir uma quantidade de alimentos alm da necessria leva ao excesso calrico que, por sua vez, resulta no ganho de peso. www.organizesuavida.com.br 17
13- No belisque o tempo todo Beliscar o dia todo faz com que voc perca a noo da quantidade de alimentos ingeridos, afirma Roberta. O melhor a fazer estipular horrios para pequenos lanches entre as refeies principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso, garante a especialista. 14- No dispense legumes e verduras Fazer dieta, para voc, sinnimo de cortar calorias (a incluso de alimentos saudveis s um adicional). Grande engano, j que legumes e verduras so indispensveis na mesa. Alm dos inmeros nutrientes que oferecem, os vegetais so ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento, conta a nutricionista do Minha Vida. (Use o cardpio a favor da sua beleza). 15- Leia as informaes dos rtulos As informaes contidas nos rtulos dos alimentos so as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudveis. Analisando as tabelas, d para saber se a poro do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se rica em gorduras e acares. (Traduza os rtulos e escolha bem os alimentos) 16- No sofra com a ansiedade pelos resultados Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variao apontada pela balana normal em diferentes horrios e at em dias consecutivos. Essas mudanas, principalmente quando o ponteiro sobe, podem desanimar quem est de dieta. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possveis, no mesmo horrio e na mesma balana. 17- No cometa deslizes nos finais de semana. Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em incio da desistncia do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situaes que incentivam o excesso. Caso j tenha extrapolado, volte dieta logo em seguida, sem restries exageradas para compensar as calorias a mais, ensina a especialista.
18- Pratique exerccios Por aumentar o gasto calrico, as atividades fsicas so excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exerccios que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Como os msculos queimam mais calorias, as atividades fsicas ainda ajudam na manuteno do peso. 19- Cuidado com chopinhos nos happy hours O tpico encontro com os amigos aps o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chope, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nos happy hours. Voc no precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opes de petiscos mais saudveis. (Veja as calorias das bebidas). 20- Troque as frituras pelos grelhados Se voc ainda no se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, a vai uma boa causa: eles tm o dobro ou mais calorias que suas verses assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado, enfatiza a responsvel pela equipe nutricional do Minha Vida. (Todas as razes para trocar as frituras pelos grelhados, definitivamente). 21- Cuidados com os doces Na lista de campees em gorduras e acares, os doces certamente levam a um excesso calrico. O conselho da nutricionista Roberta Stella resistir ao mximo. Se a vontade for muita, opte pelas menores pores. (Faa substituies inteligentes). 22- No acredite em dietas milagrosas As dietas altamente restritivas so caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faa com que a reduo de peso seja gradual, mas efetiva, aconselha. (Ficar s na sopa, ch, shake ou protena arrasa sua dieta). 23- Inclua lanches entre as refeies principais Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz voc chegar faminto s refeies. No fique mais que quatro horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches, diz a nutricionista.
24- No exagere na determinao Quando a vontade por alguma tentao apertar, voc resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, voc evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento.
25- Tomar refrigerantes As bebidas gaseificadas do uma falsa sensao de saciedade. O que acontece que, logo aps uma refeio, voc volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar. Para acompanhar as refeies, opte por um copo de gua ou de suco natural.
GULA
GULA Como lidar com a compulso da gula? A compulso pode ser definida genericamente como a busca obrigatria, imperativa e sem controle do prazer. Quando focada nos alimentos (compulso alimentar), caracteriza-se pela presena de trs ou mais dos seguintes critrios: 1234Comer muito e mais rapidamente que o normal Comer at se sentir incomodamente repleto Comer grandes quantidades de alimentos (mesmo j saciado) Comer sozinho (para evitar o embarao devido ao absurdo da quantidade) 5- Sentir repulsa por si mesmo ou culpa por ter comido tanto
O diagnstico s pode ser feito por um mdico especialista, mas, em geral, quem se identifica com a maioria das atitudes acima tem grandes chances de sofrer da sndrome da gula. Como doena, a compulso alimentar pode estar relacionada a problemas de regies do crebro responsveis pela produo e regulagem da substncia qumica serotonina, que participa do controle de grande parte de nossas emoes (inclusive as compulses). Os sintomas clssicos podem ser desencadeados por uma grande variedade de situaes psicolgicas, tais como ansiedade, tenso, tdio, perdas, frustrao com planos que no deram certo, excesso de obrigaes, entre outras ligadas ao estresse contemporneo. Francine Prose, em seu livro Gula, mostra que, no Renascimento, comer muito significava incorrer em um vcio que afastava as pessoas de Deus. Depois da Revoluo Industrial, sucumbir tentao das delcias mesa passou a ser sinal de prosperidade. Tida como o quinto pecado capital, a gula mereceu condenao por parte de religies que condenam o excesso, sob o argumento de que os alimentos devem ser compartilhados. Na Divina Comdia, os glutes se situam no crculo do Inferno de Dante. E na sociedade contempornea comer demais pode ser sinal de busca de prazer ou de carncia afetiva... www.organizesuavida.com.br 22
Em pesquisas realizadas, por meio de questionrios entregues a pacientes que nos procuram para tratamento do excesso de peso e da obesidade, temos observado uma incidncia em torno de 75% de casos de compulso significativa (com a presena de trs ou mais dos critrios fixados acima). No s nesses levantamentos como tambm na literatura mdica em geral, verificamos que a compulso alimentar acomete mais da metade dos pacientes que esto acima do peso ideal. Para fazer o diagnstico de compulso alimentar, so muito importantes o sentimento expresso de perda de controle (falta de liberdade por optar entre comer ou no) e o sofrimento relativo impotncia de reagir diante dessa situao. Qualquer caso de compulso pode ser tratado, e freqentemente se recomenda o apoio psicoterpico. Nas compulses alimentares, observamos bons resultados com a suspenso temporria do consumo de carboidratos (acares). Porm, isso deve ter a superviso e o acompanhamento de um mdico nutrlogo de confiana. A melhor maneira de se evitar ou se controlar a gula fazer pequenas mudanas de efeitos significativos na alimentao. Normalmente, quanto mais comemos alimentos ricos em acares de alto ndice glicmico (doces, pes, etc.), mais gulosos e carentes de doces ficamos. Isso se deve a uma relao qumica existente entre a insulina (hormnio produzido pelo pncreas) e a serotonina. Mas deixe essa parte da histria com o seu mdico. Com uma boa reeducao metablica e alimentar, voc vai viver de uma forma bem mais saudvel e menos ansiosa, e poder, finalmente, libertar-se da gula.
10 dicas para lidar com a gula Da gua respirao, passando pelo telefone, voc tem mo mais aliados do que imagina para segurar aquela vontade incontrolvel de comer. A seguir, dez truques simples e infalveis para manter os seus desejos sob controle, pelo menos at a prxima refeio. 1. gua para a sua fome A gua pode ser uma grande amiga quando voc quer despistar a vontade de comer. s vezes, a falta de hidratao entendida pelo nosso crebro como fome e, a, beber um copo de gua pode hidratar o seu organismo e desaparecer com o desejo por comida. Outra vantagem que a gua enche o estmago, d uma sensao de saciedade e diminui a vontade de comer. Se, mesmo sabendo disso, voc acha a gua uma bebida muito insossa, experimente aromatiz-la. Basta colocar um ramo limpo da erva escolhida em um litro de gua e deixar na geladeira at o dia seguinte. Depois coar e beber. 2. Legumes? Por que no? Os alimentos crus tambm do uma bela forcinha quando a idia segurar a fome. Alis, alimentos slidos satisfazem mais do que os lquidos. Sempre que puder, abuse das verduras e dos legumes crus. Mas os legumes no precisam ser ingeridos apenas nas refeies principais. Eles podem ser seu lanchinho durante o dia. Resultado: voc fica satisfeita por mais tempo e demora mais para comer. Minicenoura, tomate-cereja e pepino at podem ser levados para o trabalho. E so pouco calricos. Uma cenoura mdia (50 g) tem 25 calorias e um pepino pequeno em rodelas ou em palitos apenas 8 calorias. Se estiver em casa, use palmito e blanquet de peru para o lanche. Um basto de palmito em conserva enrolado em duas fatias finas de blanquet de peru tem 50 calorias. 3. No se reprima Deu vontade de comer algo especial e um pouquinho mais calrico? Coma. Segundo o endocrinologista Alfredo Halphern no uma boa idia passar vontade. Se exagerar, compense no dia seguinte. www.organizesuavida.com.br 24
melhor comer um alimento de desejo com moderao do que ficar cheia de desejos e insatisfao, o que pode desanimar qualquer um a continuar na dieta. Mas nunca fique muito tempo sem comer ou em jejum. Se voc fizer isso, abrir uma brecha para a hipoglicemia (queda de acar no sangue) e a compulso a comida ficar incontrolvel. 4. Sentidos mesa Aprenda a comer com todos os sentidos. Parece loucura? Mas no . Ao pegar uma fruta, por exemplo, sinta seu aroma e sua textura antes de morder. Ao mord-la, mastigue devagar sentindo seu sabor. Oua o barulho que o alimento faz na sua boca. Ao estimular os sentidos, voc valoriza o alimento que est ingerindo e a degustao fica cheia de prazer, diz Alfredo Halphern, endocrinologista de So Paulo e autor do livro A Dieta dos Pontos. Seguindo essa regra, nada de comer enquanto est no carro, ao telefone ou vendo televiso. Ao fazer uma refeio junto com outra atividade, voc nem percebe o que est comendo e o risco de exagerar sem nenhum prazer maior. 5. Frutas secas na bolsa Outra estratgia infalvel para tapear a fome ter sempre mo, na bolsa ou na gaveta do escritrio, um saquinho com frutas secas como ameixa (10 unidades tm 200 calorias), damasco (10 unidades tm 260 calorias) e uva passa (uma colher de sopa cheia tem 60 calorias). Alm de muito gostosas, essas frutas so energticas e cheias de fibras, o que aumenta a saciedade e ajuda voc a chegar bem at a prxima refeio. S no exagere, pois so calricas. Se a fome pequena, basta uma poro com trs unidades. 6. Precisa de um docinho? Se a sua fome vem com um desejo quase incontrolvel de acar, opte por alimentos adocicados que no comprometam o corpinho. Bata no liquidificador um iogurte desnatado (200 gramas) com duas ameixas sem caroo ou com dois damascos secos, que acredite! s tm 100 calorias. www.organizesuavida.com.br 25
Ou ainda: um iogurte desnatado misturado a duas colheres de suco em p diet do seu sabor preferido. Misture bem e consuma apenas 75 calorias. Mais fcil ainda comer dois biscoitos do tipo gua e sal com duas colheres (ch) de gelia diettica (75 calorias), acompanhadas de seu ch preferido. So opes rpidas, saudveis e capazes de controlar o desejo por doce, explica Cinthya Maggi. 7. V de chazinho calmante Sempre que sentir fome entre as refeies, tome ch frio de melissa ou de camomila, calmantes naturais. A fome pode estar ligada ansiedade e esses chs ajudam a control-la. 8. Biscoitos, sim, mas integrais Enjoada das barras de cereais, cada vez mais doces, com mais flocos de arroz e com menos frutas? Pois aposte na enorme variedade dos deliciosos biscoitos integrais. Se voc ama doce, h dezenas de lanamentos com sabores diferentes. As verses salgadas podem ser picadas e acrescentadas salada verde. Se voc sabe que ter um evento noite, abuse da salada verde durante o dia, mas misture a ela algum biscoito integral picado para substituir outros tipos de carboidratos. Para no correr o risco de comer o pacote todo, compre potinhos plsticos e leve na bolsa pores de quatro a seis biscoitos, para no ultrapassar as 100 calorias. 9. Corra para o telefone Na dvida se est ou no com fome, desvie o foco da comida. Beba gua, leia uma revista, navegue na internet ou apenas converse com uma amiga. Olha s que bom: voc fica por dentro das notcias e coloca o papo em dia. Assim, a vontade de comer vai passar sem que voc ataque aquele pacote de biscoito de chocolate recheado que est na cozinha. 10. Respirao poderosa Sabia que possvel diminuir a sensao de fome com um exerccio bem simples de respirao? Feche a boca, deixando os lbios entreabertos, e encoste a ponta da lngua na parte interna dos dentes. www.organizesuavida.com.br 26
Em seguida, inspire pela lateral da boca e expire pelas narinas. Repita esse exerccio por trs minutos, algumas vezes ao dia. Como a respirao est ligada s emoes, com esse exerccio voc relaxa e sente uma sensao de refrescncia na boca, explica Anderson Allegro, diretor da Aliana do Yoga. Voc se equilibra e sente um profundo bem-estar. Assim, pode perceber se est com fome ou se ansiedade e gula, diz.
O PODER DA MASTIGAO Os pesquisadores da rea de nutrio andam preocupados. Constataram que o tempo mdio de uma refeio no passa de cinco ou dez minutos! Engolindo a comida, sem mastigar, a gente pode at dobrar o volume do que come, sem falar no tanto que isso faz mal digesto. Tem mais: comer depressa vem de mos dadas com outro pssimo hbito, o de consumir vrios copos de lquido entre as garfadas, justamente para ajudar o alimento a descer, j que mastigando pouco no se produz saliva suficiente. E a saliva, entre outras tarefas, amolece a comida, facilitando a descida. Mas, quem se preocupa com quantas vezes mastiga um pedao de picanha? Resultado: a gente vai engolindo rapidinho, uma, duas, quatro fatias at que no agenta mais. Pra de comer no porque fica satisfeita, mas porque lotou! o que os especialistas chamam de falsa saciedade. Pura enganao. Quando o estmago esvaziar, a fome vai voltar seja l que hora for, infringindo a lei bsica, que manda espaar as refeies. Sem controlar os horrios, no tem dieta que resista. assim que deve ser voc leva a primeira garfada boca e comea a mastigar. Mastigando, d a partida digesto. A salivao avisa o pncreas, os intestinos e o fgado que vai comear a festa e est na hora de produzir enzimas digestivas, necessrias para transformar a comida em msculos, ossos, combustvel, estoque de energia... tambm a salivao que acelera os movimentos do esfago e estmago, preparando esses rgos para fazer seu servio, ou seja, triturar o alimento no ponto certo para ser assimilado pelo intestino e da enviado para o sangue que faz o delivery para as clulas, garantindo a sua vitalidade, fora e bom humor. mas, d uma preguia... Duas ou trs mastigadinhas rpidas e a gente engole afinal, tem tanta coisa melhor para fazer do que ficar mastigando. E tanta comida boa nos seduzindo nas travessas do buf do quilo, nos www.organizesuavida.com.br 28
outdoors, nos intervalos comerciais na televiso, que no d para se dedicar demais a cada bocado... Se a comida chega ao intestino mal digerida, acaba, em grande parte, descendo descarga abaixo, deixando quase nada de energia no seu corpo. Isso sem falar dos efeitos desagradveis de uma digesto incompleta arrotos, gases, barrigo... Se voc no perde tempo mastigando a comida mais dura, imagine se vai investir em triturar po, massa, arroz, biscoito e toda a turma dos carboidratos refinados, alimentos mais moles. Pois justamente ele, o carboidrato, merece ser muito bem amassadinho porque sua digesto depende muito da saliva e acontece quase inteiramente na boca. Se descer mal mastigado, os carboidratos viram banquete para as bactrias que habitam o intestino, criando um estado de fermentao no ambiente, dilatando as alas intestinais e produzindo estufamento e gases, muitos gases. A digesto de verduras, frutas e legumes tambm exige o empenho dos dentes. que vitaminas e minerais, o ouro dos vegetais, s so absorvidos se voc quebrar a parede de celulose que reveste a clula vegetal. Sabe como? Mastigando. At aqui, j juntamos bons argumentos para botar f na mastigao. Mas, voc deve estar se perguntando quando que essa atitude pode ajud-la a emagrecer. Fome a pedra no sapato de todas as dietas. E, se voc saudvel, no h como no sentir fome, j que essa uma questo de sobrevivncia. Sentir fome um direito e obrigao de todos ns. O que podemos domesticar o apetite e evitar a gula, essa, sim, uma desordem alimentar que deve ser sumariamente demitida da sua vida. Quer se livrar dela? Basta mastigar! S assim voc consegue esticar a refeio e entrar em sintonia com o ritmo do seu corpo. Entenda: s aps 20 minutos de mastigao, o crebro recebe um recado de que voc est satisfeito e, para que todo o corpo fique sabendo disso, libera a produo de um hormnio responsvel pela saciedade, o PYY. www.organizesuavida.com.br 29
Se voc mastigar com calma, vai demorar esse tempo para consumir um bom prato de comida. Se, por outro lado, encara as refeies como um rali de velocidade, vai cair na armadilha da falsa saciedade. No controle da fome, dois personagens so os grandes heris. A grelina a substncia que abre o apetite. O que rebate seu efeito justamente o PYY ele avisa o corpo quando o estoque de energia est completo e, portanto, est na hora de parar de comer. Esse hormnio produzido no intestino uns 20 minutos depois que o corpo percebe que comeamos a comer. E adivinha quem manda o recado? A salivao. Ou seja, se voc levar menos de 20 minutos para fazer a refeio, vai desmontar esse mecanismo e comer mais do que precisa. Enquanto o PYY estiver circulando na corrente sangunea, nos sentimos saciados. Quando ele sa de cena, entra a grelina e l vem apetite. Se a idia matar a fome e driblar a gula, a soluo definitivamente mastigar. Olha aqui mais um argumento: quanto mais tempo a comida fica na boca, mais ela est em contato com as papilas gustativas da lngua, que captam seu sabor. Essas papilas tambm tm funo na digesto: vo avisando o centro da fome de que a gente est comendo. Sentir o gosto do alimento, portanto, ajuda voc a se saciar. Pois , quando degustamos os alimentos e no apenas os empurramos para o estmago, estamos vencendo a batalha contra a gula, alm de descobrir e aproveitar o verdadeiro prazer de comer. Comer muito bom e voc merece se deleitar sem culpa. A melhor forma de fazer dieta, portanto, no pensar no que no se pode comer, mas aprender a comer do jeito certo. Agora que voc entendeu como as coisas funcionam, faa um favor: no deixe seu corpo na mo, ajude a produzir as tais enzimas, botando seus dentes para trabalhar. Quer queimar os excessos? Mastiga, mastiga, mastiga!
Para aprender a mastigar Na hora de comer, esquea a pressa, faa seu prato e respire fundo trs vezes, antes de comear a comer, para baixar o stress. Fotografe mentalmente o prato feito, em frente a voc, e olhe tudo o que vai comer, a variedade de alimentos, o colorido, enviando uma mensagem (estou comendo) ao centro de controle da fome, no crebro. Repouse os talheres a cada garfada que leva boca e s segure-os novamente quando o alimento, transformado em pasta, for engolido. Enquanto estiver treinando para comer devagar, vale descansar as mos sobre as pernas enquanto mastiga. Se for comer po, ou outro carboidrato, como biscoitos, bolos, doces, reforce o ritual: ponha o pedao em um pratinho, corte-o em pelo menos quatro partes e, a cada mordida em cada pedao, repouse no prato o que ainda est por mastigar. Experimente comear a refeio com uma fruta o acar da fruta, a frutose, vai direto para a circulao e aplaca a gula. A salada vem antes do prato quente, que s chega mesa depois que voc ganhou bastante tempo mastigando verduras e legumes crus, cheios de celulose, que exige muito trabalho dos dentes. Se todas as travessas chegarem ao mesmo tempo, a tentao misturar tudo, o que ajuda a engolir as folhas sem mastigar. Ou comer depressa os verdes para atacar o prato quente.
COMO MUDAR HBITOS
COMO MUDAR SEUS MAUS HBITOS Mude seus hbitos mudando sua mente subconsciente. As tcnicas de algum que tende a ser apressado sero apressadas. As tcnicas de algum que tende a ser tenso sero tensas. Mesmo se voc imitar a forma, isto ser evidente. A sua personalidade algo com a qual voc nasceu? O que voc pensa sobre isso? Muitos sentem "voc no pode mudar sua personalidade", e ainda querem mudar seus hbitos. Eles entram em contradio. "Personalidade" uma "coleo de hbitos". Hbitos so um conjunto de comportamentos baseados em como percebemos e respondemos s coisas. Uma "personalidade" envergonhada um tipo de hbito onde voc encontra racionalizaes para no fazer alguma coisa, desse modo no h ao. Mas voc no pode resolver a "personalidade" de ser envergonhado olhando para seu esprito. Nesse caso importante dizer para si mesmo "eu posso fazer isso" e ento estabelecer o hbito de agir. Isto quer dizer, voc precisa estabelecer hbitos para ambos, sua mente e seu corpo. verdade que nascemos com uma particular disposio a uma personalidade. No entanto, esta no a histria inteira. Se voc uma pessoa que pode mudar seus hbitos, voc pode mudar sua personalidade. O que significa "mudar seus hbitos"? "Mudar seus hbitos" no significa "parar com os hbitos ruins". A maioria das pessoas se espanta quando algum consegue parar com um hbito ruim. Isso o que faz a mudana de hbitos to difcil. Por favor, imagine por um momento que tinta est sendo adicionada a um copo de gua. www.organizesuavida.com.br 33
Quando voc adiciona tinta, a gua torna-se turva. difcil extrair a tinta que tornou a gua turva. No entanto, se voc adiciona gua limpa ao copo, pouco a pouco, eventualmente, a gua no corpo aproxima-se de se tornar clara novamente. Maus hbitos so como a tinta na gua. Pode ser difcil remover maus hbitos. No entanto, definitivamente possvel aprender novos bons hbitos. Aplicando sua mente subconsciente, e com um paciente aprendizado, voc pode minimizar seus hbitos ruins. Isto o que queremos dizer com "mudando seus hbitos". Apesar de haver muitas pessoas tentando arduamente corrigir maus hbitos, isso muito difcil de conseguir. Provavelmente desencorajador quando maus hbitos no podem ser corrigidos imediatamente. De qualquer modo, no h necessidade de se desencorajar. Voc simplesmente precisa adquirir novos hbitos de execuo dos movimentos apropriados. Uma vez que voc consiga isso, seu progresso ser incrivelmente rpido. A fim de mudar hbitos, voc precisa comear com pequenas coisas, no importa quo pequena seja, antes de conseguir mudar as coisas grandes. Quando voc est apto a mudar seus hbitos por meio de seus prprios esforos, isto te leva a uma grande autoconfiana. Quando voc alcana isso, voc ganha a convico de que "voc pode mudar seus hbitos". E ento, mudando seus hbitos d origem a muita satisfao. No importa se voc tem sucesso ou no. De momento, eu gostaria que vocs mudassem seus hbitos na vida diria. Vamos praticar: 1. Tente lembrar se voc cala primeiro seu p direito ou seu p esquerdo. Se voc no consegue lembrar, experimente agora.
2. Se voc cala primeiro seu p direito, torne um hbito calar seu p esquerdo primeiro. Se voc cala seu p esquerdo antes, torne um hbito calar o p direito primeiro. 3. Defina trs modos de ajudar-se a fazer isso, e ento coloque em prtica.
O princpio dos 21 dias Quantos de ns se vemos no famoso lugar comum de todo incio de ano fazer a lista dos objetivos, acompanhada da promessa sempre sria de que agora vai ser diferente? Quantos de ns realmente consideramos essa lista uma importante diretriz para o plano de ao, tornando-o realidade durante os 365 dias? A nossa prpria experincia, aliada observao do que acontece com as pessoas do nosso convvio, mostra que a grande maioria se frustra com o resultado final dessa lista, que acaba se tornando apenas um ritual de passagem de ano e no algo em que se acredita que ir realmente acontecer. Qual o segredo da seleta minoria que consegue transformar a lista em objetivos realizados? Qual o comportamento que afeta a maior parte das pessoas, fazendo com que os sonhos e objetivos sejam colocados no fundo da gaveta aps a euforia da queima de fogos, os brindes, os abraos, os votos e todo o clima positivo, to frtil para fazer a plantao e ter uma excelente colheita? Este ano, queremos compartilhar um ensinamento importante aprendido com vrios mestres e j utilizado, com sucesso, na nossa vida pessoal e profissional e aplicado nos atendimentos psicofsicos de nossos clientes. O primeiro grande e importante passo conhecer um rgo vital do nosso corpo, que pode ser um grande aliado para concretizar nossas www.organizesuavida.com.br 35
escolhas, se adequar o nosso comportamento ao formato que ele entende. Estamos falando do nosso crebro. Segundo a neurocincia, h a parte consciente, que representa 5% e a inconsciente, que equivale a 95%. Os nmeros j evidenciam qual o lado predominante. Por ser algo relativamente novo, poucos de ns conhecem como funciona esse lado, que linguagem ele entende, como fazer para que ele nos ajude na concretizao dos nossos objetivos. Voc pode estar se perguntando o que o crebro e suas partes tm a ver na prtica com a famosa lista e os resultados positivos e negativos! Vamos iniciar as respostas de forma didtica: Fazemos as nossas escolhas, principalmente, as de mudana, evoluo, aperfeioamento no nvel consciente (agora, ao ler esse artigo voc est no nvel consciente). Porm, para instalar a nova atitude, necessrio mudar no inconsciente, porque l que esto os nossos hbitos, crenas e comportamentos da nossa histria de vida. Aqui se encontra o primeiro desafio. Escolhemos num nvel que conhecemos (o consciente). Mas, a escolha s acontecer se ativarmos o inconsciente (que funciona de forma diferente do consciente). Ento, vamos aprender o be-a-b desamarrarmos o primeiro n. do inconsciente, para
O O O O
inconsciente inconsciente inconsciente inconsciente
aprende por repetio. entende emoes fortes (positivas e negativas) capta melhor imagem aprende pela forma ldica.
Queremos que voc experimente o primeiro item repetio. Voc deve estar se perguntando: repetir o que, quantas vezes? Esse um dos pulos do gato, para realizar os seus objetivos. O nosso crebro inconsciente tem dois nmeros determinantes nesse processo: - 7 vezes o nmero necessrio para que ele aprenda o novo, que pode ser um hbito, uma atitude, uma mudana, etc. - 21 vezes, o crebro inconsciente incorpora o novo. Ento, se quisermos fazer atividade fsica em 2008, necessrio fazer 21 vezes, para que se torne hbito. E o mesmo procedimento se aplica a tudo, que ainda no faz parte da nossa vida, mas queremos incluir. Por isso, quem tem disciplina, consegue realizar seus objetivos, mesmo sem entender esse ensinamento. A disciplina possibilita a prtica do primeiro e importante passo: repetio.
Como mudar seu "Eu" Faa e seja diferente, com harmonia. Se voc pode ser uma pessoa melhor, para que ser voc mesmo? Talvez voc ache estranha essa histria de mudar de "Eu". Afinal, como posso mudar o que eu sou? A base da idia distinguir que existem pelo menos duas possibilidades para "ser". Existe o que sou de verdade e existe o que acredito que sou. No posso mudar o que sou, mas posso mudar o que acredito que sou. O que algum acredita que define comportamentos possveis. Por exemplo, se realmente acredito que sou tmido, e se passa pela minha mente um comportamento mais extrovertido, pode ser que seja inibido devido quela crena. Acreditar que sou capaz de lidar com qualquer situao certamente vai me fazer buscar alternativas, ao invs de desistir. Ou seja, se eu acreditar direitinho, meu crebro no distingue entre a crena e a verdade. Um aspecto relacionado s crenas sobre minha identidade que pode haver distores. Pode ocorrer que eu acredite em limitaes sobre minha capacidade de escrever, e nem tento. Mas o que voc acredita que acontecer se eu comear com uma verso preliminar, depois pesquisar na internet, aplicar a tcnica do estmulo aleatrio para provocar idias, dedicar 5 minutos por dia a aperfeioar o texto, e ainda pedir a dois amigos para criticar e fazer sugestes? Resumindo, o que algum acredita que pode ser ou no til. Outro aspecto da identidade : como algum determina e sabe que alguma coisa? Como que algum "sabe" que "brigo", por exemplo? Certamente deve ser porque tm padres de comportamento ligados a brigas. Como um tmido sustentar sua crena se no lembrar-se de situaes em que agiu com timidez? Portanto, toda crena tem que ter experincias que a comprovam para a pessoa. Esta a pista para mudar o que somos: se determino o que sou pelos meus comportamentos anteriores, se eu mudar meus comportamentos, logo serei diferente. www.organizesuavida.com.br 38
curioso o crculo que se forma: meus comportamentos passados determinam o que acredito que sou, e o que acredito que sou influencia meus comportamentos. semelhante aos hbitos: "primeiro voc faz o hbito, depois o hbito te faz". Como mudar ento? A soluo intervir inteligentemente nos seus modelos mentais, usando a imaginao para semear novas possibilidades de comportamentos. Um dos nomes para isto ensaio mental. Voc simplesmente dedica algum tempo a ficar imaginando possibilidades de ao, criando experincias internas que depois serviro de referncia (ouvi dizer que o Pel ensaiava jogadas e pilotos de Israel se treinavam usando esta estratgia). Por exemplo, um tmido pode imaginar-se fazendo algo bem extrovertido, como falar em pblico. Pode ser que ele se imagine bloqueado, mas como apenas imaginao, ele pode imaginar-se falando pelos cotovelos, descontraidamente, que no h perigo. Voc pode afirmar que, dependendo do que ele falar, vai passar por toda a vergonha que supe que pode sentir. Concordo. O que ele pode fazer ento imaginar-se tambm previamente preparando o que vai dizer. Um ponto importante nesse processo respeitar as objees internas. No mais das vezes elas esto enviando mensagens. Medo e insegurana podem indicar necessidade de melhor preparao. Culpa pode indicar violao de valores. Estruturando, siga os seguintes passos para mudar o que voc acredita que : 1) Determine um objetivo, como "agir descontraidamente entre amigos". Descreva esse objetivo como algo que possa ser feito, e no algo que voc no queira. 2) Descubra comportamentos que definem para voc que aquele objetivo foi atingido. Se estiver sem idias, busque alguma fonte: como uma certa pessoa ou algum personagem de filme ou livro agiria naquela situao? Ou pergunte-se: se eu j tivessse atingido meu objetivo, como agiria? Ou ainda, aplique alguma tcnica de criatividade, como a tcnica do estmulo aleatrio ou pensar em coisas impossveis. www.organizesuavida.com.br 39
3) Verifique se os comportamentos so aceitveis para seus valores e seu sistema em geral, e se sero legais ou teis (ecolgicos) para voc e outras pessoas. Se a resposta for negativa, volte ao passo 2 e modifique ou acrescente comportamentos, at que a mudana se torne ecolgica. 4) Faa o ensaio mental dos comportamentos. Simplesmente dedique algum tempo a imaginar possibilidades para os acontecimentos e praticar respostas possveis. Imagine algo inesperado e procure alternativas de ao. Tenha em mente que voc no vai "adivinhar" o futuro, este nunca totalmente previsvel e o detalhamento final das decises sempre feito momento a momento. O que voc vai fazer gerando inspiraes, que no momento apropriado vo surgir espontaneamente em sua mente. Assim voc tambm vai preservar sua espontaneidade, j que so inspiraes e no programaes. Uma vez, fiquei incomodado por comer demais e sentir a barriga estufada. Resolvi aplicar essa estratgia: imaginei que, das prximas vezes em que fosse comer me lembraria dessas sensaes incmodas. Fiz isso apenas algumas vezes, e no almoo seguinte, l estavam as lembranas. Eu continuava escolhendo, mas as lembranas me alertavam da possibilidade, e isso melhorou minha forma de me alimentar. Pelo menos trs comportamentos sero necessrios para que um padro interno seja instalado. E se voc fizer essa prtica para contextos variados (casa, trabalho, lazer, relacionamento), a probabilidade de sucesso ser maior. Esta uma forma simplificada de voc fazer intervenes em si mesmo; existem vrias outras opes para isto. Voc tem em mos uma das mais potentes ferramentas do universo: a sua imaginao. E talvez a distncia entre voc e um eu melhor seja apenas duas ou trs repeties. www.organizesuavida.com.br 40
Comprometa-se por um ms Voc s precisa de 30 dias para tornar um hbito permanente, se tentar por menos tempo o hbito no vai estar embutido em seu crebro. Comece pequeno Mudana de hbitos no uma questo s de fora de vontade, mas de pacincia e estratgia. No espere mudar sua dieta, exerccios e forma de pensar de uma vez. Modifique um hbito por vez. Se voc no conseguir de primeira As grandes mudanas no vo acontecer de uma hora para outra. Se voc no conseguir mudar um hbito na primeira tentativa, preparese mais e tente novamente. Mantenha simples Hbitos tm que ter uma ou duas regras, no vinte. Mantenha as mudanas simples e elas sero mais fceis de serem feitas No busque a perfeio Foque-se nos hbitos que realmente atrapalham e minimize os menos importantes Comece agora! No espere uma mudana sbita para mudar um hbito. A melhor forma de comear praticando. Mude agora e veja a nova vida que estar levando em um ms.
DICAS PARA MUDAR SEUS HBITOS ALIMENTARES Mantenha um dirio alimentar, anotando tudo que comer. Preste mais ateno ao ato de comer. No coma lendo ou vendo televiso. Observe bem como tm sido seus padres alimentares. Evite a alimentao "automtica" - comer sem necessidade, s porque os outros esto comendo. Identifique que fatores o levam a comer em excesso. Procure se pesar em intervalos regulares. Mantenha um grfico de peso. Siga um esquema alimentar previamente definido. Alimente-se em um local apropriado, tranqilo. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra. S faa compras de mercado depois de se alimentar. Faa uma lista antes de sair de casa e s compre o que estiver relacionado. Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua viso e, de preferncia, fora do alcance. Mantenha visveis os alimentos mais saudveis. No leve as travessas com comida para a mesa. Levante-se da mesa aps terminar a alimentao. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias. www.organizesuavida.com.br 42
Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber (por exemplo, ao invs de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tnis). Desenvolva tcnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante diettico, etc... Planejar com antecedncia para situaes de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber. Mantenha um dirio de exerccios, anotando cada atividade fsica, especificando a durao e a intensidade. Lembre-se sempre de todos os benefcios do exerccio fsico, que no se limitam ao gasto de calorias. Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa. Pratique atividades fsicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invs de elevadores e escadas rolantes. Conhea o gasto calrico de cada tipo de exerccio. Procure praticar exerccios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardacos. Planeje suas atividades fsicas, de preferncia com orientao profissional. Conhea bem as diferentes causas da obesidade. Diferencie fome de gula. Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso. www.organizesuavida.com.br 43
D mais importncia ao seu comportamento do que ao peso. No confunda um tropeo com fracasso do tratamento. Quando por um tropeo voc exagerar nas calorias, no desanime. Recupere rapidamente o controle da situao. Explique aos seus familiares como eles podem ajud-lo a atingir seus objetivos. Procure envolver seus familiares no tratamento. Pea que eles leiam estes conselhos. Envolva seus familiares no seu programa de atividades fsicas. No aceite presses para que coma mais do que o planejado. Conhea o valor calrico dos alimentos. Deixe na gaveta do escritrio barrinha de cereais ou proteina, lanches light. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o sem acar. Mas lembre-se procure orientao em uma loja especializada, nem tudo que light e diet de baixa caloria. Comece sempre as refeies por um caprichado prato de saladas. Evite o uso de leos em excesso para temperar as saladas. Use top salads e croutons para variar o sabor de suas saladas. Pratos congelados light so excelente opo para quem no tem tempo. Evite beber refrigerantes ou sucos naturais muito calricos. Evite gua gaseificada. Bebidas com gs podem dilatam o estmago dando um desconforto gstrico. Beba, no mximo, 4 xcaras pequenas de caf por dia. www.organizesuavida.com.br 44
Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a vontade de comer alguma coisa aparecer, voc j tem algo em mos. Use suplementos de protena que lhe daro um maior prazo de saciedade, mas oriente-se na hora da compra para saber o quanto e quando consumir. Coma diariamente 2 frutas. Prefira ma, melancia, melo, morango que so menos calricas. Frutas secas so tima opo para ter na bolsa, mas cuidado opte pelas liofilizadas com poro calrica limitada. Ingira carnes menos calricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contra-fil. Salmo otima opo rico em leo mega. Retire a pele das aves. Ela contm basicamente gordura. Evite atum e sardinha conservados em leo. J existe a verso light. Midos e vsceras so ricos em gorduras saturadas. Ento, exclua-os da alimentao. Retire a gordura visvel das carnes. Evite alimentos fritos. D preferncia aos grelhados ou cozidos. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados em geral contm acar. Enlatados so ricos em sdio, por isso, prefira os alimentos naturais. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre so ricos em calorias e colesterol. Evite-os.
Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmeso) devem ser evitados. D preferncia aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage. Evite as preparaes gratinadas. D preferncia aos alimentos desnatados como leite e iogurtes. Se no tem boa aceitao ao leite desnatado, fique com o semidesnatado. Use um suplemento vitamnico para repor micronutrientes. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas. Consuma frutas com a casca. No se prive de nada por muito tempo, substitua. Faa um lanche light antes de sair para jantar ou ir a bares. Evite sorvetes que tem gordura hidrogenada opte pelo frozen yogurt. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados e opes light. Eles no prejudicaro o seu emagrecimento. Torne apetitosa a alimentao, mesmo com poucas calorias. Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento a mudana de hbitos de vida. Os antigos hbitos contriburam para faz-lo engordar. Tente manter sempre o equilbrio psicolgico, por mais que voc tenha motivos para sentir-se ansioso.
10 erros que no devemos cometer na educao alimentar da criana
1. Dizer Sempre Sim A criana sem limites vai abusar das calorias e das guloseimas. Devemos ter um dia por semana e situaes em que podemos ser mais liberais. 2. Lanches Fora de Hora O ideal so 6 refeies dirias e evitar as beliscadas fora desses horrios. 3. Oferecer Comida Como Recompensa Coma toda a sopa para ganhar a sobremesa. Passa a idia de que tomar sopa no bom e que a sobremesa que o mximo. 4. Ameaar Castigos para Quem No Cumpre o Combinado Se no comer a salada, no vai ganhar presente. Isso somente vai aumentar o dio que a criana sente das saladas. 5. Brincadeiras na Mesa Hora de comer hora de seriedade, evitar fazer aviozinho. Muito mimo sinnimo de muita manha.
6. Ceder ao Primeiro No Gosto Disso A criana tem uma tendncia a dizer que no gosta de uma comida que ainda no provou. Cada um pode comer o que quiser, mas pelo menos, experimentar no custa nada. 7. Substituir Refeies No quer arroz e feijo, ento toma uma mamadeira. Esse erro muito comum, e se a criana conseguir uma vez, vai repetir essa estratgia sempre. 8. Tornar a Ida a Uma Lanchonete Um Programo A comida de casa fica meio sem graa. 9. Servir Sempre a Mesma Comida A criana s toma iogurte, ento passa o dia todo tomando iogurte. Vai enjoar, vai faltar nutrientes, vai faltar fibras. 10. Dar o Exemplo No adianta mandar a criana tomar sucos e voc somente beber refrigerante.
SINTA-SE BEM
1 Respire fundo D longos, profundos e lentos respiros para ajudar a oxigenar todo o seu sistema. Conte at 10 medida que o ar vai entrando por seu nariz, e depois conte at 10 enquanto voc expele o ar por sua boca. Repita isto 10 vezes para relaxar. 2 Saia do lugar Quando as coisas no estiverem funcionando no local onde voc est, ou na atividade em que voc est trabalhando, mude o local ou a atividade por um tempo. Quando voc voltar, voc ter uma chance melhor de ver as coisas de forma diferente. 3 Escolha os ambientes adequados Esteja voc em casa, no escritrio, ou na hora do lazer, foque-se em suas necessidades e interesses; encontre ambientes que combinem com eles. Voc se sentir menos estressado se o ambiente for confortvel para voc. 4 Faa suas refeies longe da baguna Afaste-se de seu espao de trabalho na hora de almoar ou jantar. Veja seu alimento como um sustento necessrio. D-se o sentimento de estar se cuidando. Quando voc se cuida, voc tem menos estresse. 5 Exercite-se Levante-se e se mexa, especialmente depois de longos perodos sentado no trabalho. Seu corpo precisa de exerccios, e o oxignio precisa passar pelo seu corpo abundantemente. Um corpo tenso pode ser estressante. 6 Procure Tratamentos Corporais relaxantes Vrios tipos de tratamentos corporais podem te ajudar a diminuir o estresse: massagem, shiatsu, e outras tcnicas relaxantes so possibilidades. 7 Entre em contato com a natureza Estar em contato com a natureza estar em contato com algo maior que si mesmo. D uma caminhada, cultive um jardim, observe as folhas quando mudam as estaes: ao faz-lo voc tem uma noo realista de si mesmo com relao ao funcionamento das coisas. www.organizesuavida.com.br 50
8 Preste ateno sua aparncia Faa algo para se sentir mais atraente. Quando voc sentir que est em sua melhor aparncia, voc se sentir melhor. E isto, em retorno, reduz o seu estresse. 9 Procure a gua como refgio Entre na banheira ou chuveiro de gua quente. No clima quente, uma ducha fria pode resolver. Sinta o estresse se dissolvendo enquanto voc aproveita as propriedades restaurativas da gua. 10 Durma tanto quanto precisar No deixe nada o impedir de ter o descanso que precisa. Voc tomar melhores decises se estiver descansado, e voc ficar menos propenso ao estresse. 11 Preste ateno ao que coloca pra dentro de seu corpo No subestime o efeito negativo de cafena, acar, tabaco, sabores e cores artificiais, carne e comidas processadas em seu corpo. Uma dieta de alimentos integrais e orgnicos vai contribuir para uma sade melhor e maior bem estar. 12- Faa pequenas pausas no trabalho A cada 2 horas de trabalho ou estudo, pare pelo menos 2 minutos para relaxar. Respire fundo, alongue-se e beba um copo de gua. Seu crebro vai trabalhar melhor depois de um pequeno intervalo. 13- Ria mais O riso libera endorfinas (substncias qumicas que geram bem-estar) na corrente sangnea e voc se sentir mais animado, alm de ter mais alegria e entusiasmo. 14- Livre-se do que velho Deixe para trs idias retrgradas e assim abrir espao para novas experincias. Assim como voc d um sapato que passou de moda, experimente fazer a mesma coisa com seus preconceitos, hbitos e idias que no servem. Assim, voc continuar crescendo.
15- Fique aberto a novidades No se deixe levar pela rotina nem absorver pelo que voc j conhece. A vida est sempre mudando e tem sempre coisas novas para oferecer. 16- Cuide da sua aparncia Quanto melhor for a sua aparncia, melhor voc vai se sentir. Isto no significa que voc precisa ter um visual de modelo. Cuide do seu corpo para se sentir saudvel, radiante e com vitalidade. 17- Mexa seu corpo com prazer Fazer exerccios, alm de ajudar a manter a forma, tambm deixa as pessoas mais animadas, descansada e com menos risco de adoecer. 18- Incorpore a arte sua vida A boa msica, as pinturas inspiradoras, o teatro para pensar ou se divertir, o cinema e a dana so fontes de alegria e alimento para o esprito. 19- Busque o bem-estar dos outros Concentrar-se s nos prprios problemas costuma tornar as pessoas egostas e auto-referentes. Construir relaes solidrias e afetuosas fortalece a auto-estima e a confiana, alm de permitir contar com o apoio de outras pessoas nas horas difceis. 20- Seja voc mesmo e construa o que voc quer ser No faa nada s para agradar os outros, nem tome suas decises esperando aprovao. Respeite-se e pergunte-se a cada manh o que voc quer fazer com o dia. 23- Escreva Passe alguns minutos do seu dia elaborando um dirio de como voc se sente, o que come, do que precisa e o que quer fazer. As pesquisas mostram que registrar seus compromissos no papel pode ajudar a atingir seus objetivos de maneira mais eficaz. 24- Combata os ataques aos petiscos Quando voc precisar ansiosamente de algo para mastigar, busque por opes saudveis como frutas e vegetais frescos, tomates ou gelatina diettica. www.organizesuavida.com.br 52
25- Movimente-se Pesquisadores descobriram que o uso dos modernos dispositivos tecnolgicos reduziu a quantidade de calorias que queimamos em pelo menos 800 por dia. Use as escadas, estacione algumas quadras antes da padaria, esconda o controle remoto e troque o cortador de grama eltrico pelo velho modelo manual. Cada caloria queimada a mais muito importante. 26- Dance Seja qual for seu ritmo preferido, do samba ao rock, do tango a valsa, danar uma maneira excelente de fazer exerccios, se divertir e encontrar pessoas. Ento, prepare-se para 'requebrar'. 27- Pise nos freios Se voc caminha em 20 direes diferentes todos os dias, tem boas chances de ficar estressado. E o estresse descontrolado , freqentemente, a raiz de muitos perigos sade. Assim, procure ir mais devagar. Relaxe. 28- Rir o melhor remdio Um estudo feito sobre o relacionamento entre o humor e a sade, revelou que 15 msculos principais da face e 16 msculos principais do corpo fazem uma boa dose de exerccio com algumas gargalhadas, provocando elevao da atividade muscular, da respirao, da freqncia cardaca e da presso arterial. Assim, no se esquea de incluir umas boas risadas em seu dia-a-dia. 29- Programe-se Voc do tipo matutino? Ou noturno? Escolha seu horrio favorito do dia e reserve um espao no calendrio s para voc. Leia um livro, uma revista, v assistir a seu filme favorito ou simplesmente no faa nada! 30- Varie Mude a sua rotina. Se voc passou o ano anterior tomando os shakes de baunilha do Programa de Controle de Peso, mude para shakes de chocolate ou vice-versa. E se nunca misturou frutas aos shakes, acrescente uma banana, ou talvez alguns morangos. Lembre-se de que novos sabores evitam que sua rotina fique entediante!
31- Espreguice-se Ao acordar, estique lentamente os braos e pernas, depois vire o corpo jogando as pernas para um lado e depois para o outro e finalize sentada de joelhos esticando os braos para cima. Todos esses movimentos duram cerca de 1 minuto. Se tiver mais algum tempo, realize um alongamento completo, ainda deitado, esticando principalmente a coluna, braos e pernas. Lembre-se que o alongamento essencial para manter a regio das costas ereta, pois com o passar dos anos ela tende a encolher. Espreguiar um movimento natural que alonga toda a musculatura corporal. 32- Comece o dia agradecendo Procure agradecer todas as coisas boas que acontecem na sua vida, ao invs de reclamar. Aproveite ainda esse momento para pensar nas coisas boas que ir realizar durante o dia, e tenha s pensamentos positivos. 33- Beba lquidos ao acordar Sempre procure tomar algum lquido, antes da primeira refeio do dia, gua ou sucos verdes. O mais aconselhvel gua com limo, este possui vrias funes teraputicas como alcalinizar, cicatrizar e desinfetar tecidos, como tambm desintoxicar o sangue. O que importante tom-lo fresco e no colocar acar, alm disso, vai hidratar seu organismo, que ficou muito tempo sem a ingesto de lquidos. 34- Diga no Saber administrar o estresse algo muito importante para manter o autocontrole. Um grau elevado de estresse - ou a incapacidade de lidar com o mesmo - pode causar acidentes e problemas de sade. Aprender a estabelecer prioridades e dizer no sem sentimentos de culpa pode ajud-lo a reduzir o estresse em sua vida. 35- Durma bem Uma noite de sono tranqila essencial para repor as energias gastas durante o dia. Uma boa quantidade de sono por noite contribui para seu bem estar fsico e emocional. 36- Mantenha bons contatos sociais Quando nos vemos divididos entre as demandas profissionais e da vida familiar, fcil perder contato com amigos e familiares. Estas www.organizesuavida.com.br 54
relaes so essenciais para nosso bem estar. Trabalhe para estar em contato. 37- Diga no ao cigarro O fumo o fator que mais contribui para mortes causadas por cncer pulmonar, doenas do corao, enfisemas e outras doenas de alto risco. Evidncias mostram que o fumo passivo causa altas taxas de problemas respiratrios.
ALIMENTOS CONGELADOS
ALIMENTOS CONGELADOS O mais saudvel comer a comida bem fresquinha, mas nem sempre isso possvel. Quem tem a possibilidade de levar sua comida, para esquentar na cozinha do trabalho, deve optar pelos congelados. S sabemos a real procedncia da comida que ns mesmos preparamos. Evite fazer muita quantidade de um mesmo alimento. O ideal que se consuma na mesma semana que foi feito. No que a comida v estragar no freezer, mas ela vai perdendo suas propriedades dia a dia. Faa um pouquinho de cada variedade e congele na embalagem que ir levar para o trabalho. As embalagens devem ser atxicas, esterilizadas e hermeticamente fechadas para evitar a proliferao de bactrias. Procure remover todo o ar possvel da embalagem, pois o oxignio tende a estragar os alimentos. Uma vez descongelada a comida no pode ser congelada novamente, seja ela crua ou cozida. Alguns alimentos no se prestam ao congelamento, so eles: Batatas, conservas, gelatinas, carne seca, pudim e cremes. Ao fazer alimentos para congelar, use menor quantidade de tempero, pois ele vai curtir enquanto estiver no gelo. A carne deve estar bem macia e os legumes crus. O gelo tambm cozinha e ao levar o prato ao forno vai cozinhar mais ainda. As carnes cruas no devem ter seu descongelamento acelerado. Coloque na geladeira e aguarde mais ou menos 12 horas. Opte por pratos nicos, como massas e tortas, assim no h problema em misturar os alimentos na mesma embalagem.
Dicas de Congelados As etiquetas utilizadas para pratos que sero congelados, devero ser autocolantes e resistentes. Para escrever, utilize uma caneta de ponta porosa, com tinta prova de gua. Ateno ao comprar pratos congelados (supergelados) nos supermercados. Verifique a data do vencimento estampada na embalagem e respeite esta data de vencimento no seu freezer. Deixe um pequeno espao de 3cm entre as embalagens no freezer, para que o ar frio circule entre elas. Os recipientes plsticos embalam e conservam muito bem o alimento no freezer. Quando fechar a embalagem, deixe um espao livre com 3 cm, devido a expanso dos alimentos durante o congelamento. Para economizar frmas, leve o prato enformado ao freezer at endurecer. Retire desenforme e embale em saco plstico hermeticamente fechado. Para descongelar, ponha o prato na frma original ou prato de servir. Para o freezer funcionar com toda a sua capacidade, procure mant-lo sempre cheio. Potes de vidro em geral, podem ser utilizados como recipientes no freezer, pois resistem ao frio. Mas, lembre-se de deixar um espao livre de 3 cm, devido a expanso dos alimentos durante o congelamento. Sacos plsticos de polietileno so o tipo de embalagem mais utilizada no congelamento por ser muito econmica e prtica.
Dicas para congelar na cozinha light Porque muita gente fala que o congelamento de pratos da cozinha light no so satisfatrios? Como estes pratos so feitos com pouca gordura necessrio uma ateno especial em relao a alguns alimentos. Veja alguma dicas: Pratos a base de carne, frango e peixe normalmente congelam bem. No caso de receitas que levam creme de leite light ou iogurte desnatado podem talhar aps o descongelamento. O ideal adicionar estes ingredientes depois de descongelados. Cuidado com ervas e especiarias em excesso pois acentuam muito o sabor no freezer. E o sal tambm concentra mais. As hortalias em pratos prontos vo depender. Quanto mais rpido o congelamento, melhor o resultado. Como so feitos com pouca gordura tendem a ficar menos saborosos, com textura menos crocante. Tempere bastante para diminuir este problema. Utilize ervas frescas para melhorar esta parte. Cuidado com pratos a base de abobrinha, berinjela e chuchu, pois vo soltar muita gua. A batata tambm pode perder textura e sabor. Ficam melhores em forma de purs misturadas alimentos com mais teor de gorduras como creme de leite e requeijo light. Por que as batatas palito para fritar congelam bem? So envoltas em gordura hidrogenada para serem comercializadas, mas ricas em gorduras trans que no fazem bem em excesso. As tortas, normalmente no do problemas na massa. Faa o recheio sem muito creme para no desandar. Podem ser congeladas cruas e no descongelamento assadas ou j totalmente prontas, s para esquentar depois.
Pes Os pes congelam super bem. S tome cuidado para coloc-los em embalagens bem vedadas para no ficarem em contato com a placa, Os pes lights integrais podem ser congelados na prpria embalagem e depois conservados na geladeira. Massas As massas podem ser congeladas sem problemas, j prontas. Recheios Cuidado com recheio de ricota, pois podem desandar, ficando encharcados e com consistncia ruim. Misture a ricota com requeijo light ou creme de leite light para estabilizar mais. O mesmo caso com molhos brancos feitos com leite desnatado. Utilize a mesma tcnica dos recheios a base de ricota. Molhos vermelhos congelam bem. Bolos Os bolos congelam bem. Se tiver recheio e forem base de amido de milho, no congelam bem. Se quiser, misture ao creme de maizena, um pouco de creme de leite light. Prefira os recheios base de gelia. Mousses No caso de mousses, cuidado com frutas que soltam muita gua. As mousses com creme de leite light vo congelar melhor. A grande vantagem do freezer que se voc mora sozinha(o), voc pode congelar em pores individuais. Alm de ser prtico, voc tambm controla mais a quantidade de alimentos que voc ingere. E no se esquea de etiquetar seus alimentos para evitar ficar procurando com a porta aberta muito tempo. Deve constar o nome do alimento, o nmero de pores, e a data do congelamento. Apesar do tempo de validade dos pratos prontos serem de 3 meses, para evitar a perda de qualidade do produto, o melhor deixar no mximo 2 meses.
PRATOS LEVES E RPIDOS
Pratos leves e rpidos Selecionamos algumas receitas saborosas, leves e o que melhor: faclimas e rpidas de fazer.
Sanduche de ricota com ervas light INGREDIENTES: 300 g de ricota 2 colheres (sopa) de maionese light 1/2 cebola pequena picadinha Cebolinha desidratada (de pacotinho) Azeitonas verdes Azeite extra virgem Po de forma integral light MODO DE PREPARO: Amasse a ricota com um garfo. Acrescente a maionese, o suficiente para dar liga. Misture a cebola, cebolinha e as azeitonas. Coloque azeite a seu gosto (no esquecendo de que saudvel, mas calrico). Prove e acrescente sal se necessrio. Leve para gelar. Passe entre 2 fatias de po de forma integral light.
Lanche natural de atum light INGREDIENTES: 1 pacote de po integral 2 latas de atum (amasse com garfo) 1 copo de requeijo natural Maionese light 1 cenoura ralada (tipo palha) Folhas de alface a gosto Se quiser acrescente gotas de azeite Sal
MODO DE PREPARO: Em uma fatia de po integral passe maionese em outra fatia passe requeijo. Acrescente as folhas de alface e as cenouras raladas. Coloque o atum temperado com um pouco de azeite e sal (opcional).
Fil de peito de frango light INGREDIENTES: 700 g de fil de peito de frango 1 pacote de creme de cebola 1 lata de creme de leite light 100 g de queijo parmeso ralado Sal a gosto 1 pacote pequeno de bolacha gua e sal MODO DE PREPARO: Em um recipiente coloque o creme de leite e o creme de cebola, misture bem acrescente sal a gosto. Apanhe os fils de peito de frango e passe-os nesta mistura. Reserve. Bata no liquidificador o pacote de bolacha gua e sal at que fique uma farinha bem fininha. Acrescente o queijo parmeso ralado. Empane os fils de peito de frango com esta farinha. Forre uma assadeira com papel alumnio e coloque os fils, cubra com o papel. Coloque para assar em forno mdio por 30 a 40 minutos, dependendo da grossura do fil.
Berinjela no molho branco light INGREDIENTES: 1 beringela mdia 1/2 cebola picada 2 colheres (caf) de becel 2 colheres (caf) de azeite 1 1/2 copo (requeijo) de leite desnatado 1 colher (sopa) rasa de queijo ralado light www.organizesuavida.com.br 63
1 colher (sopa) cheia de amido de milho gua para dissolver Sal a gosto 50 g mussarela (opcional) MODO DE PREPARO: Para fazer um molho branco, leve ao fogo a becel, o azeite e a cebola. Deixe aquecer, misture o leite e o queijo ralado, espere aquecer. Antes de levantar fervura acrescente o amido, j dissolvido na gua e, se necessrio, acrescente sal. Corte a beringela na vertical. Coloque um pouco de molho em um refratrio. Coloque as beringelas e por cima mais molho. Leve para assar. Se desejar acrescente mussarela por cima.
Mousse light gelado INGREDIENTES: 1 lata de leite condensado light 1 lata de creme de leite light com soro 1 lata de leite desnatado 1 envelope de refresco em p light no sabor de sua preferncia MODO DE PREPARO: Bater os trs primeiros ingredientes no liquidificador e acrescentar o refresco light. Coloque em tainhas e leve ao congelador por alguns minutos.
Mousse light de morango INGREDIENTES: 2 xcaras de morangos lavados e sem folhas 1 gelatina light, sabor morango 2 copos de iogurte desnatado 1 copo de gua quente
MODO DE PREPARO: Dissolva a gelatina na gua. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Leve para gelar.
Mousse de manga light INGREDIENTES: 2 potes de iogurte natural desnatado 2 envelopes de gelatina sem sabor (24g) 1/2 xcara de ch de suco de manga concentrado 4 claras 4 colheres de sopa de adoante em p Calda: 2 xcaras de suco de manga concentrado 2 colheres de sopa de adoante em p MODO DE PREPARO: Coloque a gelatina em gua fria e leve ao fogo em banho - maria, at dissolver bem. Bata as claras em neve firme, adicione o adoante, acrescente a gelatina dissolvida, o iogurte e o suco de manga. Misture suavemente. Coloque em frma molhada e leve geladeira por cerca de 4 horas. Calda: Misture os ingredientes da calda, leve ao fogo at levantar fervura. Deixe esfriar. Desenforme a mousse e sirva com a calda.
Pasta light de frango INGREDIENTES: 200 g de ricota 150 g de peito de frango cozido e desfiado 1 copo de iogurte desnatado Uma pitada de sal Salsinha picada a gosto www.organizesuavida.com.br 65
1/2 cebola pequena picada Noz - moscada ralada na hora Pimenta - do - reino moda na hora MODO DE PREPARO: Bata a ricota e o frango no triturador, sem deixar virar uma pasta. Acrescente o iogurte e todos os temperos. Misture bem, e est pronto. Guarde na geladeira e consuma em at 2 dias.
Lasanha verde light INGREDIENTES: 1 pacote de massa pronta de lasanha verde 500 g de ricota 1 cebola grande ralada 500 g de carne moda Azeite Sal a gosto 3 tomates grandes MODO DE PREPARO: Molho: Coloque meio litro de gua para ferver em uma panela. Adicione os tomates por cinco minutos, retire - os e bata - os no liquidificador, at formar uma pasta cremosa, separe - a. E uma panela coloque o azeite, a cebola, a carne moda, o sal a gosto e quando refogar, coloque o tomate batido. Montagem: Em um refratrio, coloque uma camada de molho, uma camada de massa , uma camada de ricota, e assim sucessivamente. At encher o recipiente. Leve ao forno por 30 minutos.
Enrolado de palmito INGREDIENTES: 1 lata de palmito 1 fatia de peito de peru, cortada um pouco mais grossa que de costume Molho branco Queijo parmeso ralado MODO DE PREPARO: Enrole cada palmito com uma fatia de peito de peru. Coloque numa forma refratria. Cubra com molho branco de caixinha ou feito em casa. Adicione queijo ralado e leve ao forno para gratinar. Sirva com arroz branco e salada verde.
Salada de rcula com morango INGREDIENTES: 1/2 mao de rcula 2 tomates mdios, sem sementes, cortados em cubos 18 morangos cortados ao meio 100 g de queijo mussarela ralado Molho para salada HELLMANNS balsmico
Palitinho de cenoura (light) INGREDIENTES: 2 cenouras grandes descascadas 2 limes 1 ramo de temperinho verde 3 colheres de sopa de azeite de oliva 1 pimenta vermelha (no obrigatria) MODO DE PREPARO: Corte as cenouras em tirinhas finas em uma tigela. Pique o temperinho verde do tamanho que desejar. Remova as sementes da pimenta vermelha, pique a pimenta em pedaos pequenos. www.organizesuavida.com.br 67
Adicione a pimenta e a cenoura. Remova as sementes dos limes, e esprema os limes sobre a cenoura. Adicione o azeite de oliva e o temperinho verde. Misture tudo. Coloque a cenoura num recipiente fechado, eu aconselho colocar dentro de um saquinho de freezer para deixar que todos os ingredientes penetrem na cenoura. Leve a cenoura para a geladeira por pelo menos 1 hora. Variaes: Corte pepino em tiras remova as sementes.
Sopa de legumes emagrecedora INGREDIENTES: 3 chuchus 3 cenouras 1 mao de couve 1 mao de espinafre 1 mao de agrio 3 tomates 1 caldo de galinha diet peito de frango 300g de peito de frango MODO DE PREPARO: Leve ao fogo o peito de frango com os demais ingredientes cortados, em pedaos bem pequenos. Deixe cozinhar.
Sufl de alho-por INGREDIENTES: 1 colher de sopa de margarina light 1 xcara de ch de leite desnatado 2 xcaras de ch de alho-por em rodelas 3 colheres de sopa de farinha de trigo 4 gemas 4 claras em neve Sal a gosto www.organizesuavida.com.br 68
MODO DE PREPARO: Cozinhe as rodelas de alho-por no leite por 5 minutos. Separe o alho-por e reserve o leite. Em uma panela, derreta a margarina, junte a farinha de trigo e mexa bem. Junte lentamente o leite at engrossar. Adicione o sal e o alho-por. Deixe esfriar, junte as gemas e, por ltimo, s claras. Despeje em um refratrio untado. Leve ao forno por 30 minutos ou at ficar dourado.
Biscoito crocante de amndoa INGREDIENTES: 2 xc. (ch) de amndoa fatiada 3/4 de xc. (ch) de acar mascavo 2 claras 1 pitada de sal 1 col. (ch) de essncia de baunilha MODO DE PREPARO: Passe 1 1/2 xcara (ch) da amndoa e 1/4 do acar no processador de alimentos. Reserve. Em uma vasilha grande, bata as claras e o sal at obter o ponto de neve. Junte o restante do acar e bata at a massa ficar grossa e homognea. Adicione a amndoa moda e a baunilha. Distribua os biscoitos (use a medida de 1 colher de ch para cada um) em duas assadeiras grandes forradas com papel alumnio. Decore com as fatias de amndoa. Asse em forno pr-aquecido a 180C por 20 minutos. Deixe esfriar e guarde em um recipiente com tampa.
Sanduba ometete com requeijo INGREDIENTES: 1 po francs sem miolo 2 col. (ch) de requeijo light 2 ovos mexidos temperados com sal e salsinha picada www.organizesuavida.com.br 69
2 col. (sopa) de cenoura ralada MODO DE PREPARO: Abra o po, espalhe o requeijo. Acrescente o ovo mexido e a cenoura.
Sanduba salmo com beterraba INGREDIENTES: 2 fatias de po de frma integral light 1 col. (ch) de maionese light 1 fil (100 g) de salmo grelhado 2 col. (sopa) de beterraba ralada 3 azeitonas verdes picadas MODO DE PREPARO: Aquea o po na chapa dos dois lados. Espalhe a maionese em uma das fatias e coloque o salmo grelhado. Acrescente a beterraba e a azeitona. Cubra com a outra fatia de po.
Sanduba peito de peru e damasco INGREDIENTES: 1 po srio mdio 1 fatia mdia de ricota 2 col. (sopa) de leite desnatado (30 ml) 1 col. (sopa) de salsinha e cebolinha picadas 1 pitada de sal 2 fatias de peito de peru light 2 damascos secos picados MODO DE PREPARO: Misture bem a ricota o leite, as ervas e o sal. Passe essa mistura nos dois lados do po aberto ao meio e acrescente o peito de peru e o damasco.
Fil de frango com manga INGREDIENTES: 2 peitos de frango (250 g) sal a gosto 1 col. (caf) de gengibre ralado 1 col. (sopa) de suco de limo 1 manga haden (no muito madura) cortada em tiras finas 1 col. (sopa) de cebolinha cortada em lascas molho 1 pote de iogurte desnatado 1 col. (sopa) de cebolinha picada 1 col. (sopa) de hortel picada 1 col. (sopa) de azeite sal a gosto 1 pires (ch) de alfafa MODO DE PREPARO: Corte o peito de frango em quatro pedaos e tempere com o sal e parte do gengibre e do limo. Tempere a manga com o restante do suco e do gengibre. Grelhe o frango em frigideira antiaderente. Para o molho, bata no liquidificador o iogurte com a cebolinha, a hortel, o azeite e o sal. Monte o prato, alternando camadas do frango, da manga, da cebolinha e do molho. Enfeite com a alfafa (opcional).
Peras com calda de laranja light INGREDIENTES: 6 peras portuguesas 1 1/2 xc. (ch) de suco de laranja 4 anises-estrelados 1 col. (sopa) de adoante culinria MODO DE PREPARO: Lave as peras e descasque-as, sem retirar os cabinhos. Reserve. Em seguida, coloque em uma panela mdia o suco de laranja, o anis e o adoante. Misture bem. www.organizesuavida.com.br 71
Junte as peras mistura e leve para cozinhar em fogo mdio por 25 minutos ou at as frutas ficarem macias (regue-as pelo menos trs vezes com a calda que se formar no cozimento). Retire e deixe esfriar. Despeje as peras em uma taa grande e leve para gelar.
Salada Colorida INGREDIENTES: 5 folhas de alface verde e roxa rcula vontade 6 tomates-cereja 4 kani kama 2 castanhas-do-par em lascas 1 col. (ch) de azeite gotas de shoyu MODO DE PREPARO: Monte a salada e tempere com o azeite e o shoyu.
Sopa desintoxicante INGREDIENTES: 1 cebola pequena picada 1 col. (sopa) de leo de canola ou girassol 4 abobrinhas picadas 250 g de cogumelo em conserva picado 2 ramos de salsa picada 6 copos de gua 1/2 xc. (ch) aveia sal a gosto MODO DE PREPARO: Refogue a cebola no leo. Adicione as abobrinhas e o cogumelo. Abaixe o fogo e refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione os demais ingredientes e cozinhe por 12 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador at ficar cremoso. Se desejar, separe uns pedacinhos de abobrinha e cogumelo para acrescent-los na sopa j batida.
Sopa anticompulso INGREDIENTES: 2 col. (sopa) de cebola picada 4 copos (800 ml) de gua 1/2 cenoura 1 mandioquinha 1/2 chuchu Sal e organo a gosto MODO DE PREPARO: Refogue a cebola com um pouquinho de gua (no use leo). Descasque os legumes e corte-os em cubinhos. Junte-os na cebola e refogue-os acrescentando a gua aos poucos. Tempere com o sal e o organo. Cozinhe por 20 minutos em fogo baixo. *Voc pode variar a combinao dos legumes: 1 batata, 1/2 cenoura e 1 prato (sobremesa) de abbora em cubos; ou 1 cenoura e 2 mandioquinhas.
Sopa de palmito INGREDIENTES: 3 copos (600 ml) de gua 3 xc. (ch) de palmito picado 1/2 cebola picada 1 dente de alho picado Sal, organo e salsa picada a gosto MODO DE PREPARO: Em uma panela, coloque a gua, o palmito, a cebola e o alho e cozinhe por 10 minutos. Bata no liquidificador e volte ao fogo. Acrescente os temperos e ferva por mais 10 minutos.
Doce de abacaxi INGREDIENTES: 3 xc. (ch) de abacaxi fresco picado 1 pacote de gelatina de abacaxi 4 col. (sopa) de gua 4 claras em neve 1 pote de iogurte desnatado MODO DE PREPARO: Coloque o abacaxi em uma panela. Leve ao fogo at que cozinhe e amolea. Dissolva a gelatina na gua fria e despeje o abacaxi quente. Espere amornar. Misture com as claras batidas em neve e junte o iogurte. Coloque em uma frma e leve para gelar.

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