SOBRE A AUTORA

Franciele Maftum

Sócia-Fundadora da ChangeMinds. Criadora do Projeto Equilibre-se. Mestre em

Neurociência pela Reading University/UK. Graduada em Psicologia pela PUCPR,
Especialista em terapia cognitivo comportamental, MBA em Gestão de Pessoas.
Certificada em Change Management pelo APM Group London; única treinadora
certificadora em Change Management no Brasil pelo APMG. CRP-PR 08/10982
 FRANCIELE MAFTUM

SAÚDE EMOCIONAL

Mude suas crenças e emoções que te impedem de ter equilíbrio emocional

1ª edição

Curitiba/PR
Franciele Belinski Maftum
2020
 Introdução

Esse guia foi construído baseando em minha prática de mais de

15 anos com pessoas, na mudança de mindset e com o que já
estudei sobre isso. Depois de alguns anos ajudando as pessoas
a mudarem a si mesmas, encontrei na gestão das emoções, na
TCC (minha especialização em terapia cognitivo
comportamental), na teoria do Apego e em meu mestrado em
Neurociência da Cognição, explicações e estratégias efetivas
para ajudar as pessoas a mudarem. Enquanto uma grande parte
da psicologia busca mudar o comportamento ou falar sobre si
como ferramenta de transformação, eu acredito que é essencial
entender quais são as regras que operam a nossa mente (que
chamamos de crenças na TCC) e quais emoções estão
vinculadas a essas regras. Somente, então, é possível mudar
regra a regra, permitindo-se sentir e regulando as emoções de
maneira em que o seu cérebro possa também se modificar e
aprender novas formas de ser você, porém, formas que te deixem
mais feliz, mais saudável e menos propenso a desenvolver
doenças mentais.
Com essa visão, eu encontrei instrumentos e acabei criando
estratégias adicionais objetivas que realmente ajudam as
pessoas a mudarem a mente, as emoções e a vida. Acredito,
fortemente, que já temos dentro de nós o necessário para sermos
felizes, só que aprendemos a não dar bola para isso. Acredito
que, através do amor próprio e da autocompaixão, podemos
modificar nosso cérebro, a maneira que nos vemos, a nossa vida
(na verdade já existem inúmeros estudos sobre isso) e, acima de
tudo, acredito que temos esse direito de buscar a felicidade e o
dever de passar isso adiante.
2
Esse guia é o resultado do meu trabalho e estudo de alguns anos
e foi baseado em uma série de cursos ao vivo que eu transmiti
pela
cinco aulas sobre crenças e como
modificá-las. Acredito que todos podem se beneficiar desse
conhecimento ao aplicar essas ferramentas.
Eu as aplico, diariamente, em minha vida e na vida das pessoas
que atendo e, agora, elas estão disponíveis para você.
Algumas ferramentas que você verá aqui já existem e foram
apenas modificadas por mim. Ao final do guia ou na nota de
rodapé você irá encontrar mais conteúdo sobre elas.

Espero que goste e aproveite o conteúdo.

Com amor.

Franciele Maftum

3
 Saúde Emocional

Basicamente, para que você tenha uma vida saudável emocionalmente

você precisa:

1º Entender o que quer da sua vida: isso é muito difícil, pois, às vezes,
nós queremos o que os outros querem e não o que, realmente, nós
desejamos;
2º Entender o que você sente: entender as suas emoções, o que você
sente, nomeá-las e entender como seu corpo as sente.
3º. Saber o que fazer com o que você sente de modo que seja benéfico
para você.

Por exemplo, entender que ficou triste por algum motivo e decidir o que fazer com esse
sentimento, como eu estou chateada comigo mesmo e fico sem paciência com meu
filho, o que o deixa confuso e me deixa mais irritado. Mas, ao perceber que, minha falta
de paciência com ele é, na verdade, comigo mesmo, por algo que não fiz por mim ou
por não me sentir competente suficiente para que ele faça o que eu quero, então, eu
posso acolher o que sinto, respirar fundo e pedir desculpas por descontar minha
frustração nele. Assim, acalmo-me

4
Quando você consegue fazer isso, consegue entender quais são as
crenças - as ideias de você e do mundo - que te limitam de conseguir
ser uma pessoa com equilíbrio e com uma vida plena, as crenças que te
limitam de conseguir fazer as coisas que deseja para a sua vida e que
te limitam de ser a pessoa que você deseja ser. Por outro lado, você,
também, precisa entender quais são as suas crenças que te ajudam a
estar bem, a ser feliz e tranquilo para que continue fazendo isso de
maneira consciente.
Nesse guia, você irá encontrar ferramentas para identificar essas
crenças e estratégias para modificá-las. Todas as ferramentas e
estratégias têm como base os estudos da neurociência - em como
nosso cérebro funciona - e, também, na terapia cognitiva
comportamental (TCC), aliada à minha prática com o desenvolvimento
de pessoas ou, como gosto de dizer,

Atenção: não aplique todas as estratégias de uma vez. Nesse mesmo

guia prático, você irá encontrar um passo a passo para fazer mudanças
pessoais, então, aplique-o para mudar a sua crença. Faça uma coisa
por vez, com calma. Caso contrário, uma ferramenta que serve para te
ajudar pode piorar a sua ansiedade ou tensão.

Vamos lá?

5
 Fotografia da
realidade

Para que serve: Para identificar o seu momento presente; para te

ajudar a achar as crenças limitantes; achar o seu foco de energia e;
para fazer o seu plano de ação e começar a ter mais saúde emocional.

Essa é uma ferramenta que qualquer psicólogo no mundo conhece,

mas eu a aplico de uma maneira um pouco diferente. Eu chamo essa
ferramenta de fotografia da realidade , porque é, exatamente, isso
que ela representa. Com um papel e caneta, você irá fazer o seguinte
desenho, conforme imagem abaixo:

Coisas que gosto e faço Coisas que eu gosto e não faço

Coisas que não gosto e faço Coisas que não gosto e não faço

6
Como funciona essa ferramenta? Ela é uma ferramenta dinâmica,
porque ela é, literalmente, uma fotografia da sua realidade. E mostra
o que está te causando descontentamento e o porquê; e o que te
causa contentamento e o porquê.

Coisas que eu gosto de fazer e faço: você deve escrever coisas

que você gosta de fazer e que você faz (que seja uma frequência na
sua rotina). Inclua tudo, desde o seu trabalho até a sua vida pessoal.
Por exemplo: No meu trabalho eu gosto de alguma atividade específica; eu gosto de
conversar com as pessoas; eu gosto de trabalhar de casa; eu gosto de ter
flexibilidade de horários. Na minha vida pessoal eu gosto de comer salada; gosto de
sair para passear; gosto de ficar com meu filho.

Coisas que gosto de fazer e não faço: você deve escrever coisas
que você gosta de fazer, mas não faz por algum motivo (não escreva
o motivo ainda, apenas o que você não faz).
Por exemplo: eu gosto de dançar e não danço; gosto de sair com meus amigos e
não estou saindo; gosto de ver a minha família e não os vejo; gosto de criar e não
tenho espaço para isso no meu trabalho; gosto de fazer exercício e não estou
fazendo; gosto de cuidar de mim e não cuido; etc.

Coisas que não gosto e não faço: você deve escrever as coisas
que você não gosta e não faz.
Por exemplo: ter rotina; ser obrigado a frequentar lugares que não me sinto à
vontade; sair de casa depois de determinado horário; ir a reuniões de família; ser
grosso com as pessoas; etc.

7
Coisas que não gosto e faço: você deve escrever as coisas que
você não gosta de fazer, mas tem que fazer mesmo assim.
Por exemplo: limpar a casa; cumprir as regras de trabalho; trabalhar com prazos;
usar uniforme1.

Depois dessa lista pronta, avalie as lacunas abaixo. Cito alguns

sentimentos de exemplo, mas você pode (e deve) adicionar outros
caso sinta necessidade.

1. Gosto e faço: O que você sente quando faz as coisas dessa

lista, em uma escala de 1 a 10 (sendo 1 para nada e 10 para
muito)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Satisfação

Alegria

Felicidade

Amor

Ao responder essa escala, você vai ter uma ideia de quantas

emoções e sensações boas você tem durante uma semana da sua
vida.

2. Gosto e não faço: O que você sente quando não faz essas
coisas? Use a escala de 1 a 10 (sendo 1 para nada e 10 para
1
Os exemplos citados nesse guia, em diversos momentos, são as frases que mais escuto em minha vida profissional.

8
 muito)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tristeza

Angustia

Ansiedade

Culpa

3. Não gosto e faço: O que você sente quando não gosta e deve
fazer algo? Provavelmente, as suas emoções vão ser
negativas. Use a escala de 1 a 10 (sendo 1 para nada e 10
para muito)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Raiva

Depressão

Ansiedade

Tristeza

4. Não gosto e não faço: Você não precisa fazer uma escala.

Essa ferramenta serve para você ter uma fotografia de como

está a sua vida agora. A sua meta, em uma semana, é aumentar
as coisas que você gosta e faz e diminuir as coisas que você
não gosta e faz

Como que você faz isso? Escolha uma coisa para aumentar e

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uma coisa para diminuir durante a semana.

Essa lista é uma programação mental, ou seja, quando você a

preenche e a avalia é como se você estivesse projetando um
ideal em seu cérebro, portanto, você estará criando uma ordem e
uma memória ligada a essa ordem. Ao fazer isso, o seu cérebro
consegue decodificar e ter uma compreensão da sua realidade
muito melhor do que se você estivesse me contando sobre ela.

Quando estamos falando de mudança ou plasticidade cerebral,

escrever sempre é uma ferramenta mais efetiva do que falar.

A fotografia da realidade é uma técnica neuroterapeutica que

nasceu muito antes dos estudos de neuropsicologia e algumas
ramificações da TCC (Greenberger e Padesky, 2015). É uma
técnica projetiva em que você escreve e lê sobre as suas
questões e, assim, o seu cérebro consegue ter uma memória
emocional mais forte dessa escrita e dessa visualização. Ao
fazer isso, todas as vezes que você fizer essas atividades, você
vai ter mais consciência.

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 Escala de crenças e
emoções

Para que serve: para identificar suas crenças e emoções.

E o que fazer com isso?

Pegue a lista de que você gosta e não faz e pergunte-se, por

que não faz essas coisas?
Se a sua resposta for por falta de tempo para tudo o que está em sua
lista, a sua resposta não é válida. Pois, existem muitas coisas nós
conseguimos repriorizar em nossas vidas. Por exemplo:

Eu gostaria de fazer aula de piano, mas não tenho tempo. Essa resposta é
válida, pois, pode ser que, você realmente não tenha tempo.
Eu gostaria de me alimentar melhor, mas não tenho tempo. Essa resposta
não é válida, pois não é falta de tempo, são crenças limitantes.
Eu gostaria de fazer atividade física, mas não tenho tempo . Essa resposta
não é válida, pois é uma crença limitante de que para fazer
exercício, você precisa de 1 hora ou mais por dia. E, na verdade,
um bom exercício físico pode ser bom durando até 20 minutos por
11
 dia.

Para a lista do gosto e não faço , você vai se perguntar assim:

Quais são as crenças que me impendem de fazer as coisas que

me fazem bem?

Para ajudá-lo, vou dar alguns exemplos das crenças (e suas

ramificações) mais comuns que existem, pois ficará mais fácil de você
entender quais são as crenças que, talvez, o impeça de fazer aquilo
que te faz bem:

1. Eu não posso errar; eu tenho que fazer tudo certo; eu não

posso fracassar; é melhor eu nem começar, porque se eu
começar eu posso errar.

Essa crença pode ser para uma atividade de trabalho, para uma
atividade de lazer, para uma atividade de artes e para
relacionamentos.

Quase todos nós temos essa crença, pois ela vem de uma criação por
obediência, por exemplo: você não pode tirar nota baixa; você não
pode errar; você tem que fazer tudo que esperam de você.

Essa crença é a mesma crença do perfeccionismo, ou seja, ter que

fazer sempre tudo perfeito e certo.

2. Eu não sou suficiente; eu não estou pronto; eu precisava ter

estudado mais; eu não tenho disciplina suficiente; eu não faço
nada até o fim.

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Essa crença pode estar ligada às compulsões, ao pânico, às
ansiedades e, às vezes, algumas depressões. Ela é uma das crenças
mais difícei
te dá sensação de
estar sempre devendo para você e para os outros.

Por exemplo: O que os outros vão falar de mim? O que os outros vão pensar que eu
sou? Eu não posso brigar; Eu não posso falar a verdade; Eu tenho sempre que ser
gentil; etc.

3. Preciso fazer tudo sozinho.

Essa crença é a que te diz que você precisa ser suficiente; precisa
dar conta de tudo sozinho (da casa, do trabalho, dos filhos); que você
não pode pedir ajuda e; que não deixa que você fale que não sabe
sobre determinado assunto. Ela é uma crença que te impede de ser
uma pessoa muito mais feliz e que pode te causar compulsões
mentais e alimentares.

4. Eu preciso ser bonzinho; eu preciso ser perfeito; eu preciso

ser legal.

Essa é uma crença que nos dá à ideia de que existem condições para
que as pessoas nos amem e nos aceitem. Ela também vem da sua
infância e da sua criação.

13
 Sobre essas crenças

Algumas pessoas podem ter todas essas crenças disfuncionais. Se

você percebe que possui essas crenças latentes, é importante que
faça todos os exercícios desse guia. Mas, um por vez, sem torná-los
uma lista enorme de afazeres em que você não dará conta. Um por
semana já será o suficiente.

Essas quatro crenças são as crenças principais que temos hoje.

Algumas abordagens psicológicas consideram que são as crenças
essenciais de vida e que se elas ficam disfuncionais, ou seja, se
passamos a acreditar nelas, começamos a ter dificuldades
emocionais, mentais e, obviamente, começamos a ter dificuldades na
vida. Uma crença se torna disfuncional quando não permite mais que
você seja quem é e não funciona para uma vida emocionalmente
saudável (Beck, 2000).

É muito importante que você consiga entender essas crenças em

você e nos outros, porque, na verdade, cada um de nós têm uma
crença disfuncional operando e quanto mais conseguirmos entende-
las, mais conseguiremos melhorar.

Como você consegue entender essas crenças?

Você vai escolher quais as frases acima que mais tem a ver com

14
coisas.

Por exemplo: eu adoro passear e não saio muito porque tenho que cuidar da casa,
do filho e ainda trabalho. Isso, geralmente, esconde uma crença disfuncional de: não
ser suficiente, precisar fazer sempre tudo certo, sempre ter que dar conta.

Esse não é um processo fácil, mas existe uma dica que pode te
ajudar:
Quando você escutar sobre determinada crença que possui, sentirá
uma espécie de
que você sente muito. Abaixo, te ajudo um pouco com cada um
delas.

15
Para que serve: ão

Ela aparece para cada pessoa de uma maneira diferente, por

exemplo:

- Eu não posso errar;

- Eu faço certo ou eu não faço;
- O que os outros vão falar de mim se eu fracassar;
- Erro é fracasso;
-Tentar coisas novas não é para mim;
- Eu não consigo terminar as coisas;
- Eu não tenho competência para ser espontâneo;
- Admitir não saber de algo na frente dos outros não é uma boa opção.

Isso tudo tem a ver com a crença eu não posso errar .

Quando que essa crença é acionada?

As pessoas que têm essa crença devem saber que é uma crença
disfuncional, portanto, ela não é real e não funciona de maneira
positiva para a nossa vida.

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A crença do eu não posso errar será acionada em sua cabeça,
geralmente, quando:

Falarem sobre competências no trabalho; a sua importância no

trabalho; quando compararem o seu trabalho com o dos outros
(porque é um tipo de comparação de sabedoria); em momentos de
provas (de faculdade, de curso, de escola, de qualquer coisa); quando
falarem sobre a maneira em que você administra o seu dinheiro;
quando falarem sobre a sua maternidade/paternidade; quando
falarem sobre o seu corpo ou sobre a sua alimentação; quando seu
filho falar que não vai fazer algo que você pediu; quando o seu colega
de trabalho ou seu chefe falar que você não atingiu as expectativas;
quando você tiver uma sensação, ao olhar as suas redes sociais ou
em conversas com seus amigos, que as pessoas estão andando e
você não.

Todos esses exemplos acima são as suas crenças falando por você,
ou seja, você já começa a ter a limitação de uma mente que aprendeu
que não podia errar, não podia fracassar e que você deveria sempre
fazer certo.

Algumas pessoas dizem que gostam de fazer certo, na realidade,

todo mundo gosta de fazer certo, porém, GOSTAR é diferente de TER
que fazer certo. Ter que fazer certo é uma crença disfuncional, porque
ninguém é obrigado a fazer certo.

17
Se você tem essa crença, a primeira coisa que você vai fazer é:

1. Responder (e escrever) a seguinte pergunta: Quais são as

situações que essas crenças são acionadas em você?

Geralmente, é quando o colocam - de alguma maneira - em

comparação, em cheque ou quando alguém não acredita você.

Nós falamos muito sobre essa crença na maternidade, porque ela é

acionada desde a notícia da gravidez e segue a vida toda. Ela pode
piorar ou melhorar dependendo das experiências que você tiver na
maternidade.

Algumas pessoas têm o poder de acionar essa crença em você.

Geralmente, são as pessoas que você admira muito e que possuem
uma hierarquia maior do que a sua (chefe, irmão mais velho, nossos
pais). Isso não é, necessariamente, culpa das outras pessoas, às
vezes, é você que está com a sua crença de maneira disfuncional,
fazendo mal para sua cabeça, para suas emoções e para a sua
saúde.

Por exemplo: eu tinha essa crença muito latente desde que eu era muito pequena
(essa crença nasce na nossa infância) e eu comecei a identificar nessa crença quais
eram as pessoas e as situações que faziam eu me sentir desconfortável, pois eu
tinha que estar certa ou tinha que me fazer ouvir. Em mim, Franciele, vinha dessa
maneira. Apesar de eu ser uma pessoa que sempre errei muito, mesmo assim ainda
me fazia mal.
18
Você ter a crença de que não pode errar não quer dizer,
necessariamente, que você não erre. Inclusive trabalhar essa crença
não quer dizer que você vai errar menos, quer dizer que você errar
mais. Por quê?

Porque todo mundo erra e essa é a primeira realidade importante de

aceitar. Nós só aprendemos a lidar com o erro, porque o erro faz
parte de um processo de aprendizagem. Se te falaram o contrário ou
se você aprendeu na sua infância (em sua casa, em sua escola) que
você não pode errar, essas pessoas que te falaram isso estavam
erradas2.

Infelizmente, essa crença destrói a nossa estima e, algumas vezes,

os nossos desejos e as nossas relações. Então, esqueça-a, pois não
é uma verdade. A neurociência nos prova que nós aprendemos muito
mais pelo feedback do erro do que estar preso no processo de que
eu preciso ser bom .

O que fazer então?

- Estou fazendo esse biscoito todo errado, que horror!

-

2
Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. Dimensions of Perfectionism and Anxiety Sensitivity. Journal of Rational-Emotive &
Cognitive-Behavior Therapy 22, 39 57 (2004). https://doi.org/10.1023/B:JORE.0000011576.18538.8e
er, E., Zohar, A.H., Kremer, I., Elizur, Y., Nemanov, L., Golan, M., Blank, S., Gritsenko, I. and Ebstein, R.P.
(2007), Anorexia nervosa, perfectionism, and dopamine D4 receptor (DRD4). Am. J. Med. Genet., 144B: 748-756.
doi:10.1002/ajmg.b.30505
Kljajic, Kristina & Gaudreau, Patrick & Franche, Véronique. (2017). An investigation of the 2 × 2 model of perfectionism with
burnout, engagement, self-regulation, and academic achievement. Learning and Individual Differences. 57. 103-113.
10.1016/j.lindif.2017.06.004.

19
 Qual é o próximo passo?

Você entendeu as situações ou as pessoas que te acionam? Agora

mapeie o que você sente nessas situações e com essas pessoas
quando essa sua crença é acionada.

Exemplos:

Sentimentos: raiva; angustia; vergonha; inadequação; ressaca

moral; tristeza; etc.

Sensações corporais: garganta presa; pernas bambas;

vontade de correr (fugir); aperto no peito; etc.

Ao identificar quais as emoções você tem, observe como você se

comporta quando essas coisas acontecem3.

Defesa: levantar a voz; ficar nervoso tentar se explicar ou ficar

agitado.

Controle: atacar o outro, por exemplo: É d

Esquiva: calar, silenciar e sair de cena tanto fisicamente,

quanto mentalmente.

20
Essa maneira de se comportar depende muito da maneira que você
aprendeu em sua infância, em como você podia se comportar dentro
de sua casa, do que aprendeu que podia fazer e dos comportamentos
que eram aceitos pelos seus pais ou cuidadores.

Após entender se você defende-se, esquiva-se ou controla-se, você já

tem a parte principal para sua melhora. Por quê?

Porque é esse o comportamento que você deve ficar atento para

tentar modificar. Você irá se assustar com a quantidade de vezes em
que irá apresentar esse comportamento ou que irá se sentir dessa
maneira.

É possível que, em algumas situações, você reaja de maneiras

diferentes (esquiva-se com umas pessoas, controla-se com outras ou
defende-se com outras). Mas, a emoção é a mesma e a crença
ativada também. Por exemplo, você pode

Crença:
Situação: Reunião Comportamento:
com meu chefe e Preciso fazer certo
Emoção: Fiquei quieto e e quando meu
ele me diz que o
meu relatório está Raiva e Tristeza preocupado o chefe me disse
atrasado resto do dia isso, ativou o
fracasso

Crença:
Situação: Conversa
com meu pai, ele Emoção: Comportamento: Preciso fazer certo
me disse para não e quando meu pai
Raiva Gritei com ele
tomar uma decisão disse isso, ativou o
fracasso

21
É importante que você identifique as situações e verbalize o que você
está percebendo.

A partir desse momento, você deve começar a identificar a hora que

você está se esquivando/controlando/defendendo. Você não precisa
se guiar apenas pelo o que está sentindo, pois, às vezes, é mais
difícil, você pode se guiar pelo seu comportamento.

Por exemplo:

Estou com vontade de desaparecer: esquiva.

Estou com vontade de apertar o pescoço dele: defesa.

Agora ele vai ver quem manda aqui: controle.

Sempre que você tiver algum tipo de pulsão assim, essa crença
estará ativada.

Faça um leve exercício: pense nos seus últimos três dias

quantas vezes você teve esse comportamento e com quem.
Anote. (lembre-se que escrever é sempre importante).

Se você conseguir isso no seu dia a dia, você já está com o seu
processo de cura dessa crença em 50% e o próximo passo é saber
como que você reprograma essa crença na hora que percebe que
está se esquivando, se defendendo ou se controlando.

22
Primeira coisa que eu preciso dizer para vocês é: nem sempre vai dar
certo, porque nós fazemos isso, muitas vezes, sem perceber.
Muitas vezes, você só irá perceber que você teve essa reação depois
que você já fez. Isso é normal.

A reprogramação que você vai fazer é a seguinte:

Quando você estiver se esquivando, defendendo-se ou controlando-

se, você deve falar:

Essa frase irá mandar para o seu cérebro uma memória e um

comando de que esse comportamento não é um comportamento
natural. Nós não fazemos isso normalmente, mas, na primeira vez em
que você fizer, o seu cérebro já vai identificar que tem algo diferente
no processo. O nosso cérebro já estava acostumado a se comportar
de determinada maneira quando é acionado, então ao falar essa
frase, o seu cérebro irá parar o processo.

Depois, escolha, dentre as frases abaixo, qual cabe melhor para você.

: essa frase não funciona para todo mundo,

se você sentir pânico ao ver essa frase, não a fale. Geralmente, ela
é utilizada por quem se esquiva.

Eu não preciso provar que eu sou bom, acalme-se : geralmente,

23
essa frase é usada por quem se defende.

Eu não preciso me defender, eu sou normal .

Nós só nos defendemos porque entramos em um estado emocional e

por nos sentirmos incompetentes. Nós queremos provar que
sabemos, mas já estamos no processo de emoção.

A crença limitante é um processo de vício cerebral, o seu cérebro está

acostumado a ter sempre o mesmo processamento toda vez que se
sinta ameaçado. Quando você fala essas frases, você consegue parar
esse processo vicioso.

Quanto mais você fizer isso, durante o seu dia, melhor será o seu
resultado. E o resultado é, impressionantemente, bom.
Se você fizer isso todos os dias, em uma semana, você já vai estar se
sentindo melhor. Se você continuar, depois de dessa semana, você
vai começar a não reagir tanto pelas situações e vai diminuir a
frequência de ficar se sentindo mal, porque você convence o seu
cérebro de que você pode errar.

Mas como você sustenta isso? Como você se torna uma pessoa
mais tranquila em relação a você mesma? Como você muda o
seu paradigma de vida para que ele não te domine mais?

24
Comece a fazer pequenas coisas novas. Você precisa colocar o
cérebro para se acostumar a errar, tente começar com pequenas
coisas, pois sempre que começamos algo é comum cometermos
erros. É importante que você faça isso consciente de que você vai
começar algo novo e que irá errar, mas que essa é a sua intenção
para conseguir fazer essa reprogramação.

Por exemplo: Eu vou começar a cozinhar de uma maneira diferente, ou seja, estou
acostumado a sempre cozinhar com a receita ao meu lado, amanhã eu vou fazer
diferente: eu vou fazer sem receita.

Você sabe que você vai se sentir mal, você vai ficar ansioso e irá ficar
com raiva, mas você vai reprogramar e continuar.
Você pode fazer isso duas vezes por semana, pois você estará
ensinando ao seu cérebro que vão existir momentos em que ele irá
errar e que está tudo bem.

Outro exemplo: eu sempre vou para o trabalho pelo mesmo caminho e, amanhã, irei
pegar uma rua diferente.
Talvez, você se perca ou não. Só que você vai fazer isso
conscientemente, você não vai ser pego de surpresa, pois é um risco
calculado.

Vá criando pequenas experiências diferentes em seu dia a dia, pois

isso vai reprogramar o seu cérebro pouco a pouco, sem você sofrer
muito.

25
 Um exercício fácil de fazer é: faça o processo do seu banho de
maneira diferente. Pode parecer besteira, mas ele funciona
mesmo. Se você reparar, nós já temos um processo mental
automático de tomar banho começamos a nos lavar por um lugar
e terminamos em outro ou começamos a nos secar por um lugar e
terminamos em outro. Você vai mudar esse processo e começar
por onde você termina.
Você irá se sentir desconfortável, mas esse é o nosso objetivo e
você estará no controle. Você vai experimentar esse desconforto.
Você vai se sentir um pouco confuso, mas vai estar consciente de
que está errando de propósito.
Essa sensação de errar de propósito é muito boa, porque você
descobre algo sobre você que não sabia e cria uma memória
positiva sobre o erro. Por isso que é bem importante errar nessas
coisas bem pequenas.

Outro exemplo é vestir algo diferente. Nós sempre temos um jeito

de nos vestirmos durante a semana. Então, amanhã você põe
alguma coisa diferente: uma calça, um brinco, um sapato.

Você deve se sentir bonito (a), mas é o diferente daquilo que você
acha que deveria ser.

Por exemplo: no trabalho, eu sempre tenho que estar de calça, blusa e sapato
fechado; no mercado, eu tenho que ir de calça, blusa e chinelo.

26
 Você pode escolher apenas uma dessas vestimentas e quebre
essa conduta.

O último exercício que eu vou passar trata-se um exercício de dia

a dia também que é experimentar comidas diferentes. As pessoas,
que têm essa crença, nem comer comidas diferentes tentam,
porque tem medo de não gostar e se sentem mal por ter escolhido
errado.

Então, ao ir mercado ou ao restaurante, escolha algo que você

nunca tenha experimentado antes. Você vai estar consciente disso
que você está fazendo, pode ser que a sua escolha seja horrível,
mas pode ser que seja muito boa.

Esses exemplos que eu dei são para você sustentar e modificar o seu
padrão cerebral. Para você regular a emoção e não entrar mais em
defesa/controle/esquiva.

Como aplicar algo sempre que tiver medo de errar

Faça uma lista dos seus valores pessoais.

O que quer dizer isso?

27
Pessoas que têm medo de errar, que têm medo de se expor, que têm
medo de estar inadequadas, que precisam sempre fazer certo, que
têm um padrão de perfeição interno (no trabalho, com a imagem, com
elas mesmas) são pessoas que, em algum momento da vida,
aprenderam que é mais importante o impacto do que os outros
pensam sobre ela do que aquilo que realmente ela é.

Já existem algumas pesquisas sobre isso exploradas por Sian Beilock

(2017), apontando que resgatar os seus valores antes de um
momento em que
performance. E, geralmente, em um processo individual, nós
precisamos fazer com que as pessoas entendam que elas têm
valores que são delas. E que esses valores não podem nunca dar
errado, porque se você age em cima de um valor, por mais que o que
você faça não atinja os resultados, você fez de dentro para fora.

Fazer uma lista dos seus valores pessoais e do que é realmente

importante para você e para sua vida ajuda muito na crença de que
eu não posso errar uma das maneiras que conseguimos dominá-
la.

Por exemplo: tudo que eu faço na minha vida (pessoal e profissional) tem que ter um
propósito, que vá além do dinheiro; eu preciso sempre estar me sentindo bem
comigo mesma, independente de qual seja a situação.

Escreva pelo menos três valores pessoais: o que é, realmente,

importante para você?
28
Para que serve:

Vou começar dando exemplos de como nós vemos essa crença em

nossas vidas.

Vamos supor que você está em uma reunião ou em uma conversa

muito importante e está muito engajado em alguma coisa e, nesse
seu papo, você tem uma ideia e fala dela para o seu chefe, nesse
momento, ele te olha com uma cara de desdém e não dá valor para a
sua ideia.

Isso, geralmente, para quem tem a crença acionada de não ser

suficiente já gera um estresse mental interno e já começa a nos
contar uma história do motivo pela qual a pessoa fez essa cara, por
exemplo:

29
Essa ideia e essa história que contamos para nós mesmos é uma das
maneiras de ativar as nossas crenças de não ser suficiente .

que não
queremos admitir que nós a temos, mas, infelizmente, ela existe e a
maioria de nós a tem.

A crença de não ser suficiente sempre vem embutida com uma

regra, que na Psicologia Cognitiva Comportamental, chamamos de
crença-regra, eu deveria ser mais ou ser menos , por
exemplo:

Eu deveria ser:

Mais: magro (a), bonito (a), espontâneo (a), inteligente, rico (a), extrovertido
(a), legal, social, moderno (a), etc.

Menos: chato (a), antipático (a), pobre, arrogante, etc.

A crença de não ser suficiente sempre vem acoplada com uma regra
de que você deveria ser mais em algumas coisas e menos em outras
para que possa ser realizado e para alcançar os seus objetivos
pessoais. Ela está muito condicionada a uma felicidade plena,
realização plena e ao amor pleno.

30
Nós sempre colocamos uma condição, que não é a nossa realidade
no momento, para a nossa felicidade, para o nosso bem estar e para
a nossa saúde mental.

Exemplo: se eu fosse mais magra, eu seria mais feliz.

A crença do eu não sou suficiente é acionada sempre, pois se trata

de uma crença de existência. Ela está acionada 24h por dia e,
obviamente, por isso, precisa de mais trabalho para ser quebrada.
Essa crença é um espelho daquilo que você sente e enxerga
internamente sobre você mesmo e está muito condicionada às suas
memórias emocionais infantis.

Emoções acionadas e frequentes para quem tem essa crença

disfuncional

Raiva geralmente, voltada para o outro: raiva do mundo; raiva

das injustiças; raiva de como o enxergam.

Culpa: culpa do passado; culpa por não ter dito; culpa por não
fazer; culpa por não conseguir.

Culpa e Raiva: quando existe um misto entre esses dois

sentimentos. Quem sente muito essas duas coisas pode ter
certeza de essa crença faz parte de sua vida.

Vergonha: é um senso de inadequação, sensação de que não

31
 deveria ter feito algo.

Raiva
Essas das emoções se oscilam

Culpa

Vergonha

Como a gente se comporta: geralmente, quem tem essa nessa

crença do eu não sou suficiente , comporta-se com:

Ironia: é um comportamento de defesa, a ironia esconde a

vergonha.
Evitação: é um comportamento de defesa, você tenta mudar de
assunto quando se sente exposto ou sai do ambiente. O problema
da evitação é que ela causa compulsão está por trás de alguns
comportamentos compulsivos.
Vitimização: quando você percebe que alguém acionou a questão
de que não é suficiente , você se vitimiza.
Explosões de raiva: surtos que algumas pessoas têm; sensação
de subir o sangue. Para essas explosões de raiva, não adianta

32
 apenas tomar o remédio sem curar a crença. Se você vir alguém
com uma explosão de raiva, não adianta você ter mais raiva, pois
essa pessoa precisa de acolhimento e não de julgamento.
Choro desesperado.
Engolir seco: ou seja, não sentir nada.

Outros sinais que podem indicar a ativação dessa crença: pessoas que
têm insônia, bruxismo e problemas gástricos inexplicáveis, porque o seu
corpo já cansou de você não sentir e, como defesa, começa a adoecer.

ATENÇÃO: esses problemas de saúde podem indicar diversos outros

problemas. Então, ao perceber sinais físicos, procure, antes de tudo, um
médico.

Pessoas que conseguem ter essa plenitude e suficiência e pessoas

que não conseguem

As pessoas que conseguem estão dispostas a olhar para o seu

desconforto.
Elas aprendem a entender e a regular as suas emoções.

Existem pesquisas neurocientíficas de que pessoas que conseguem

lidar com o desconforto de situações ruins autobiográficas conseguem
regular melhor a emoção e conseguem ter mais autonomia na vida4.

4
Holland, A. C., & Kensinger, E. A. (2010). Emotion and autobiographical memory. Physics of life reviews, 7(1), 88
131. https://doi.org/10.1016/j.plrev.2010.01.006
A mente vencendo o humor : mude como você se sente, mudando omodo como você pensa [recurso eletrônico] /

33
Primeiramente, você tem que entender quais são os comportamentos
que você possui quando está desconfortável. Fique atento a esses
comportamentos, pois, assim, irá saber o que está acontecendo.
Algumas vezes, você só vai lembrar a noite sobre esses
comportamentos e pode ser que isso te cause ansiedade. Nesse
caso, faça os mesmos exercícios abaixo:

1. Você entende que está desconfortável e nomeia o seu desconforto:

estou desconfortável .

Isso pode causar náuseas, aperto no peito, travar a garganta ou

você pode franzir a sua testa.

Nesse minuto, você vai falar:

e minha crença está acionada. Eu estou com vergonha e não me
sinto suficiente .

2. Conte uma história diferente para você mesmo. Por exemplo: ao

invés de imaginar que as pessoas estão querendo dizer que você
não é, você vai mudar a história para o seu sentimento da hora,
para a sua realidade:

Dennis Greenberger, ChristineA. Padesky ; pre ácio: Aaron . Beck ; tradução: Sandra Maria Mallmann daRosa ;
revisão técnica: Bernard Rangé. 2. ed. Porto Alegre : Artmed, 2017

34
 Como que você aprende a ter desconforto?

Você sai da ilusão do que acha que está acontecendo e volta para a
realidade. Porém, isso não é fácil de ser feito. Voltar para realidade
significa pensar o que é que você está sentindo no momento e qual
história está contando para você mesmo.

Por exemplo: quando eu estou realizando uma live e percebo que algumas pessoas
estão saindo, isso está me causando um desconforto. Portanto, foi acionado o meu
medo de não ser suficiente. Nesse momento, eu posso seguir por alguns caminhos:
acabar a live o mais rápido possível (porque eu estou desconfortável e não quero
me sentir assim) ou eu posso ser irônica e falar que quem está saindo é porque não
quer se desenvolver. Acontece que isso não vai me curar, o que vai me curar é falar
que eu estou desconfortável porque as pessoas estão saindo, ou seja, eu pergunto:
que eu estou sentindo? Eu estou sentindo que estou desconfortável e estou com
medo de estar sendo rejeitada ou de não ser suficiente para elas. Nesse momento,
eu falo: Tudo bem, esse é um medo que eu tenho. O que eu realmente estou
sentindo é que, de repente, eu posso não estar ajudando todo mundo e isso me
causa vergonha. Se isso me causa vergonha, esse sentimento é meu, não tem a ver
com os outros. E eu não preciso ter vergonha de quem eu sou, do que eu faço e do
que eu penso.

Você terá que fazer essa reprogramação da sua história: você sai da
elucubração de que estão pensando isso de você, volta para o seu
sentimento e fala: sentir vergonha
pelo que eu sou .

Apesar de parecer fácil, esse exercício é bem difícil de fazer.

35
 O que você vai sentir quando o fizer?

Se você sentir que não vai funcionar, você está elucubrando de volta,
você vai ter que fazer a repetição da sua realidade e ver o que você
está sentindo. Até funcionar.

Quando você sabe que funcionou?

Quando, ao invés da angustia, você sentir um relaxamento.

Como eu aprendo, corporalmente, a ficar desconfortável?

1. Meditação de 5 ou 10 minutos, por dia, é uma maneira de você

ensinar o seu cérebro a ter paz no desconforto.
2. Yoga é uma maneira de você ensinar o seu corpo a encontrar paz
no desconforto, porque os exercícios de yoga são extremamente
difíceis. Para quem nunca fez yoga, os exercícios exigem do seu
corpo posições muito complicadas e você precisa ficar nessa
posição. Ao ficar na posição, você encontra um anestesiamento do
seu corpo e ele entende e aprende a viver nesse desconforto.
3. Escrever sobre o seu desconforto é uma técnica neuropsicológica
que funciona como se ao escrever, você colocasse isso para fora.
4. Uma técnica bem bacana para você fazer durante o seu banho ou
quando estiver sozinho é imaginar uma situação desconfortável,
sentir aquela sensação ruim de ser insuficiente e você falar que
36
 eu posso me sentir assim .

As quatro maneiras são efetivas, você não precisa fazer todas.

Escolha a que você se identifica melhor.

O que acontece se você não aprende a se sentir desconfortável?

Você vai para a compulsão, para a obsessão, para os ataques de

pânico, para as crises de raiva, etc.

Escreva a sua história

Isso é para quem está latente, ou seja, quando você sente que está
em uma situação em que você não anda, pois você tem essa crença
de insuficiência. Nesse momento, você deve escreve a sua história.

1. Que história você contou para si mesmo sobre o que precisa ser?
O que você precisa ser afinal de contas?

Por exemplo: Eu preciso ser mais inteligente, mais disciplinado, mais alegre,
mais magro para ser feliz, etc.

Você escreve essa história no papel e modifica essa história para

a realidade. Qual é a realidade? O que você realmente precisa?

37
Eu vou te dizer o que você realmente precisa: você precisa acreditar
que as memórias que você tem de não ser suficiente não são reais e
que, a partir do momento que você desejar entender as suas
emoções, você já é suficiente para você mesmo.

2. O que você inventou sobre você e acabou acreditando? Porque as

pessoas que têm essa crença, muitas vezes, inventam muitas
coisas sobre elas mesmas.

3. E, a última coisa é, literalmente, um mantra que eu falo para todas

as pessoas escreverem no post it, colocar na tela do celular ou em
qualquer lugar que seja visível: trabalhar essa crença é você falar
sobre a história irreal que está contando para si mesmo e sobre o
que os outros estão pensando ou do que irão pensar. Assim,
passar a pensar e focar no que é real. O real é o que você está
sentindo, o que você quer e o que você precisa nesse momento.

A resposta nunca será do outro, a resposta sempre tem que ser sobre
você. Por exemplo: Vamos supor que filho começa a chorar
desesperadamente e você precisa fazer algo muito importante no
trabalho. Você se sente insuficiente, porque você não está sendo uma
mãe boa para dar conta do seu trabalho e do seu filho e, além de
tudo, você não consegue fazer o seu filho parar de chorar. Você
começa a se sentir culpada e tem uma explosão de raiva. Nessa hora,
você vai falar assim: o problema não é meu filho e, muito menos, que
eu não consigo trabalhar e dar conta dele, o problema é que estou

38
com vergonha, porque achava que eu tinha que dar conta de tudo
isso.

A hora que você disser que você achava que tinha que dar conta de
tudo, mas que você não tem e que você pode fazer uma coisa de
cada vez, você irá se acalmar.

Exercício do banho

O exercício do banho, geralmente, são mais difíceis para os homens,

pois eles sentem vergonha. Mas, trata-se de um exercício
importantíssimo e causa um grande impacto em todo mundo que o
faz e, para dar certo, você tem que fazer ele uma ou duas vezes por
semana.

Durante o seu banho, lave-se com as mãos, ao invés de lavar com a

esponja. Nesse lavar com as mãos, você irá sentir os limites do seu
corpo. Porque as pessoas que se acham insuficientes não têm esse
contato com o próprio corpo. Ainda no banho, você repetirá:
p

Esse momento é importante porque você estará sozinho e irá

conseguir se tocar, sem se estranhar tanto.

39
A neurociência descobriu que a necessidade de pertencer a um grupo
e a um núcleo familiar é uma necessidade inata do ser humano,
inclusive, é uma característica que vem com uma conexão neural.
Nós temos dentro do nosso cérebro uma parte de networking social,
que é a parte que conecta quando estamos necessitando pertencer.
Essa parte do nosso cérebro, junto com a amígdala cerebral
(responsável pela emoção), é uma das partes que ao nascermos já
está ativada5.

Evolutivamente, isso significa que se nascemos com a amígdala

cerebral funcionando (ela serve para a gente ter necessidade: chorar,
ter medo, ter fome, etc.) e ela é adaptativa, deduz-se, também,
através da neurociência, que a conexão cerebral do networking e a
necessidade de pertença também são adaptativas, ou seja, já
nascemos com uma necessidade de se sentir pertencente dentro de
um grupo. Isso quer dizer que nós somos programados
biologicamente para pertencer.

Uma das nossas maiores buscas, em nossas vidas, é que precisamos

ser aceitos. Começamos essa busca pelos nossos pais ou cuidadores

5
Saiba mais em: Lieberman, M. D. (2013). Social: Why our brains are wired to connect. Crown Publishers/Random House.

40
e depois buscamos em nossos grupos sociais. Quando você busca
ser aceito, você busca não ser rejeitado. Isso se torna uma crença
limitante quando essa nossa necessidade, que é biológica de
pertencer, vira um medo.

Todos nós buscamos aceitação, porque isso faz parte da sensação

de pertença. Quando entendemos que para sermos aceitos, não
podemos ser rejeitados e começamos a fazer de tudo para isso não
acontecer, nós temos uma crença disfuncional.

Essa é a crença disfuncional mais difícil de trabalhar, pois,

Em minha prática profissional, quanto mais eu

investigo, mais acho essa crença como base das outras.

Tem três frases que você precisa estar atento:

Preciso pertencer : todos nós pensamos isso.

Não posso ser rejeitado : já é uma crença limitante.
Eu preciso dar conta sozinho : para aquelas pessoas que têm
dificuldade de pedir ajuda, que se sentem sobrecarregadas porque
estão sempre na sensação de uma responsabilidade muito grande
e que tendem a se decepcionar com outras pessoas.

41
 Preciso pertencer

pertence todos nós temos. O oposto de que não

podemos ser rejeitados é que precisamos ser aceitos ou que
precisamos dar conta sozinho .
Se você é uma dessas pessoas que têm essas crenças, como que
você a identifica?

São pessoas que querem fazer tudo sozinhas; não gostam de

pedir ajuda; sentem-se mal quando alguém as oferece ajuda.

Pessoas que estão sempre tentando se adaptar; sempre

tentando contemporanizar relações; sempre fazendo algo para
as pessoas não reclamarem muito.

Pessoas que tentam se adaptar muito rápido e fazem isso

levando somente o meio em consideração, ou seja, o que ela
realmente quer não é levado em conta por ela mesma (uma alta
adaptabilidade nem sempre é bom).

Sabendo disso, o que é uma necessidade de pertença?

Ela é uma necessidade neurobiológica e vem dos primeiros anos de

vida. Não tem como fugirmos dela e nem devemos tentar fugir.

É preciso aceitar que, desde a pessoa mais rígida e

mais narcisista até a pessoa menos rígida e menos
narcisista, todos nós precisamos pertencer.

42
Ou seja, de alguma maneira, todos nós estamos buscando ser aceitos
e buscando essa pertença em algum lugar6.

Medo de ser rejeitado

O medo de ser rejeitado e de achar que temos que dar conta de tudo,
pois pessoas que não dão conta das coisas são pessoas que não são
aceitas.

Se pensarmos racionalmente, quem quer ficar perto de uma pessoa

que depende da outra para tudo?

Você já percebeu essa ideia social de que é muito ruim quando uma
pessoa não consegue ser autônoma e não consegue fazer as coisas
por ela mesma?

Esse medo vem dessa ideia social de que para que nós sejamos
aceitos e pertencentes, precisamos ser extremamente
competentes e autossuficientes. Só que nós não somos
extremamente autossuficientes, porque o ser humano precisa das
outras pessoas.

Como essas crenças são acionadas? Qual é o gatilho? Quando

ela extravasa e vira uma emoção desconcertante?

6
Salvo as pessoas com psicopatia, mas isso é assunto para outro momento.

43
Toda vez que você está em um relacionamento com outras pessoas
que te importam. Por exemplo: um grupo de relacionamento de
trabalho (onde irá buscar pertença); um grupo de relacionamento
familiar (onde irá buscar aceitação); em um grupo social (onde irá
buscar aceitação e pertença).

Essa é a crença disfuncional que fica muito acionada em relações

tóxicas. Porque, de alguma maneira, a pessoa acha que, ser
maltratada, é o preço para ela ser aceita e pertencente. Então, é essa
crença que temos que lidar com as pessoas que tendem a ficar em
relacionamentos tóxicos (seja em casa ou no trabalho).

Se ela é acionada com a relação com o outro, em que você precisa

ficar ligado?

Em toda relação que você tem com outras pessoas que importam
para você. Nesses lugares, você pode tender a se sentir deslocado e
ter medo de não ser aceito e você vai, provavelmente, se
sobrecarregar mentalmente com muitas atividades para que seja
aceito nesse grupo.

Ser perfeito o tempo todo

O que você faz quando essa crença é acionada?

44
Toma decisões baseado no outro ou no grupo. Chamamos isso de
7
. Essa é a crença
acionada de que você precisa pertencer, de que não pode ser
rejeitado e que você pode tender a concordar com a maioria do grupo,
mesmo você tendo a certeza de que não concorda com aquilo.

, inclusive, explica alguns comportamentos

antissociais de pessoas que fazem atrocidades em grupos e que
sozinhas não as fariam.

Quais são as doenças que essa crença pode desencadear?

Perfeccionismo: que é uma dificuldade mental, que pode levar

a uma doença emocional;

Transtornos de humor: depressão está bem associada a essa

crença;

Síndrome do Pânico;

Ansiedade de Transtorno Antissocial: medo de pessoas e

dificuldade de relacionamentos com outras pessoas.

Irão existir dois tipos de pessoas, dentro dessa crença:

7
ar
diversas pesquisas que foram feitas relacionadas ao tema.

45
 As que tentam se adaptar: que são altamente adaptativas e que
as pessoas gostam; que são competentes e estão freneticamente
se adaptando e não entrando em contato com seus sentimentos e
travando-os. Porém, uma hora esses sentimentos irão se explodir:
em pânico, em uma alergia ou em uma gastrite.
As que não se relacionam: por ter essa crença, mantém o
distanciamento das relações pessoais.

Ou seja, você se distancia das relações ou se adapta em demasia,

tornando-se aquela pessoa que todo mundo quer por perto e aceito
por todos. Nesse último caso, você consegue atingir os seus
objetivos, mas, ainda assim, vive no medo de ser rejeitado e não sabe
se as suas escolhas são, realmente, suas.

O problema dessa crença distorcida é que quando você entende que

a sua necessidade de pertencer tem a ver com não posso ser
rejeitado e, por isso, devo me adaptar , você começa a desencadear
um papel social que não é seu e começa a ter comportamentos que,
também, não são seus. Por exemplo:

Começa a tomar decisões de vida que não são para você; Decide a
sua carreira baseada nisso; Decide suas ações baseadas nisso;
Decide, muitas vezes, até a pessoa com quem irá se casar baseado

permanece em relacionamentos que não te fazem bem, porque

acredita que em outros espaços você possa ser rejeitado; Muitas

46
vezes, permanece em trabalhos que não te realiza por essa mesma
crença.

Muitas vezes, a pessoa que possui essa crença, nem sente uma
sensação ruim porque ela bloqueia os seus sentimentos, vivendo
aquela vida sem sentir nada, até que um dia começa a ter crises de
pânico e problemas de saúde que não tem explicação.

Qual é a regra?

A regra por trás dessa crença é que você tem que se virar sozinho e
que se sentir sobrecarregado é normal. Geralmente, as pessoas que
se sentem sobrecarregadas sempre são pessoas que têm essa
crença, porque elas estão tentando se adaptar e fazem de tudo para
isso: ela é a melhor funcionária, a melhor esposa, a melhor filha, etc.
Se ela falhar em alguma área da sua vida, ela correrá o risco de ser
rejeitada.

Se você se sente sobrecarregado constantemente, está na hora de

rever essa sua crença.

Emoções

As emoções que acompanham essa crença são:

Frustração: pessoas que se sentem frustradas várias vezes ao

47
 dia por estarem sempre tentando e colocando a vida em uma
adaptação, buscando serem aceitas pelo mundo. Obviamente,
essas pessoas, quando não recebem esse reconhecimento de
aceitação que estão esperando, sentem-se frustradas. Ou seja,
quando a energia que você coloca para ser aceito é muito
menor que a energia que você recebe de volta, a frustração e a
raiva vêm com muita frequência.

Tristeza: a maioria das pessoas que tem essa crença bloqueia

a tristeza. Então, talvez, ela sinta irritabilidade, dor de garganta,
alergias (renite, sinusite).

Solidão: é interessante que muitas pessoas que têm essa

crença estão no meio de pessoas e, mesmo assim, sentem-se
sozinhas. Porque é uma solidão interna e não uma solidão de
presença de pessoas. Já as pessoas que têm essa crença e se
afastam, têm dificuldades de relacionamento e sentem a solidão
real.

Angustia: a sensação de ter algo que não está certo em

quem ela é ou em sua vida.

Se você conhece as suas emoções, você, provavelmente, vai

sentir todas. Entretanto, quase nenhum de nós conhece as
nossas emoções e, por esse motivo, a tristeza, talvez, seja a que
você tenha maior dificuldade de sentir. Você só irá senti-la se
estiver em um processo de depressão.

48
 O tratamento para isso é fazer você sentir, ou seja, é fazer
com que você entre em contato com as emoções. Pode demorar
um pouco, mas você irá entrar em contato com a tristeza e irá
conseguir falar da solidão e da angustia. Em cima disso, você
começa a conseguir tratar essas emoções.

O importante é que se você tem essas emoções com certa

frequência, você precisa saber que essa crença está ativada.

Plano de cura

Plano de cura para a cren

transtorno de ansiedade social e para as pessoas que têm alergias no
rosto sem explicação e que estão conectadas a essa crença.
A melhor abordagem terapêutica, para qualquer transtorno
psicológico, é a abordagem que eu gosto e indico: terapia cognitiva
comportamental, pois ela é focada em transtornos.

1. É importante você fazer um plano de mergulho em si.

Quer dizer que o seu plano de cura tem que envolver, em primeiro
lugar, a sua real disponibilidade em olhar para si mesmo, sem medo
de entender o que está acontecendo com você. Porque quando você
tem essa crença acionada, tem muito medo de olhar para si e porque
existe uma ideia muito equivocada que você tem algo que não é
suficiente.
49
É muito comum as pessoas terem a ideia equivocada que, ao parar
de se adaptar ao meio ou ao se mostrar como são realmente, elas
irão perder amor. E, quando perdem amor, elas perdem pertença e
conexão.

Esse é um conceito desacertado que, por algum motivo, durante a

sua infância, estipularam que seria a regra de sua vida.

O mergulho em si significa estar disposto a entender o que você

está sentindo e por qual razão você sente essas coisas.

2. Você começa a entender e mapear (escrever) o que você

gosta.

Tem um filme antigo ga fizermos uma

análise psicológica da personagem principal, podemos perceber que
ela tem essa crença ativada.
No filme, Maggie Carpenter, interpretada por Julia Roberts, tenta se
casar com várias pessoas e, em cada um desses casamentos, ela
passa a gostar de tudo o que o seu noivo gosta, ou seja, passa a se
vestir igual à pessoa; passa a pensar igual a ele; passa a gostar das
mesmas comidas. Entretanto, ela acaba sempre fugindo de todos os
casamentos porque percebe que, ao se casar, a sua vida não será
mais a sua e foge.
Na hora que ela decide fazer esse mergulho em si (etapa 1 do seu
processo de cura), começa a experimentar as coisas que ela

50
realmente gosta (que tipo de ovo que ela gosta, que estilo de roupa
que ela gosta, qual o trabalho que ela gosta).
É, exatamente, isso que eu estou propondo para você: fazer esse
mapeamento: experimentando e percebendo (anotando) o que você
gosta e o que você não gosta.

É um plano bem objetivo de cura para essa crença.

Como fazer isso?

Por exemplo: Amanhã você irá levantar e irá trabalhar, comece o

trabalho com a atividade X anote se você gosta dessa atividade.
Saia para almoçar com o pessoal do trabalho anote se você gosta
de sair com essas pessoas.

Você deve anotar tudo - desde o que você come até o que faz tudo
o que você gosta e o que você não gosta.

Gosto Não gosto - Como eu me sinto

51
Para quem tem essa crença é uma atividade muito complicada, pois
as pessoas partem do princípio que se adaptam fácil, mas isso não é
verdade.

O pulo do gato para que o processo dê certo é que a cada

anotação das coisas que você não gosta, você tem que anotar o
que você está sentindo.

Essa é a parte mais difícil porque, talvez, você não saiba o que está
sentindo. Mas, não entre em pânico se não souber, você pode colocar
que não sabe.

Uma dica é que você pode começar anotando se os sentimentos que

você tem ao realizar essas tarefas são bons ou ruins. E, depois, você
vai tentando nomear esses sentimentos: alegria, tristeza, irritação,
etc.

Comece a fazer aulas que nunca fez; assistir lives que nunca assistiu;
aprender trabalhos manuais que nunca teve coragem. Experimente!

1. Faça uma lista do que você quer

Vamos supor que você comece a lista do que você gosta essa
semana. Comece a lista do que você quer duas semanas depois. Por
quê?

52
Porque você não vai saber muito bem o que você quer se você não
sabe, ainda, nem o que você gosta. Você vai aprender a se adaptar.
Talvez, o que você queira seja aquilo que você aprendeu que você
tinha que querer (como casar e ter filhos) ou não.

Por exemplo: eu gosto disso? É o que eu quero? Eu quero fazer mais dessa coisa;
Eu quero mais atividades assim; eu quero menos encontros com pessoas assim; eu
quero me alimentar mais dessa forma, etc.

2. Diga o que você sente e o que você deseja (Espere pelo

menos um mês para essa etapa).

Depois que você entendeu o que gosta e o que e o que

quer e o que , você começa a verbalizar, por exemplo:

Para você ir fazendo essa pontuação da emoção, um bom exercício é

quando você se frustrar (a frustração é fácil de você saber que está
sentindo, pois irá sentir um aperto na garganta; ansiedade; incomodo
no seu corpo; um pouco de tristeza), irá se perguntar, ao invés de
mandar a frustração embora, da onde é que está vindo esse
incomodo? Por que você está incomodado?

Por exemplo: Será que eu não gostei do que está acontecendo? Será que eu me
doei demais aqui e não deveria?
53
Você precisa ser o mais honesto possível com você nessas
perguntas. Talvez, você não tenha resposta logo nas primeiras vezes,
mas, você irá continuar a cada sentimento de frustração entendendo
o motivo desse sentimento.

A hora que você começar a sentir tristeza, você já estará mais do que
na metade do seu processo de cura, porque depois da tristeza, vem o
sentimento da alegria real e, assim, você preencherá a sua lista de
eu gosto sentindo que você gosta de verdade.

54
 Como aplicar tudo
isso que você
aprendeu e mudar a
sua vida?

Passo a passo para um plano de mudança individual

Vamos começar o nosso processo de mudança, ele tem 13 passos e

todos são importantes para que o seu processo tenha fim.

Para que tipo de mudanças esse plano serve?

Para você que quer mudar os seus comportamentos ou suas

crenças disfuncionais;
Para você que quer ter uma nova rotina na sua vida (uma rotina
alimentar, exercícios físicos, estudos, etc);
Para você que decidiu começar coisas que você nunca teve
coragem de começar.

Você pode aplicar esse processo para qualquer mudança individual

que você queira ter e que seja sua. Ele é um processo baseado na
neurociência da aprendizagem e da emoção e, também, nos estudos

55
de gestão de mudanças (o que faz as pessoas mudarem e o que não
faz) 8.

1. Tenha o seu motivo de mudar e escreva-o Por que você está

querendo fazer isso agora em sua vida?

Se a sua mudança for de comportamento, geralmente, é para você se

sentir melhor ou ser mais feliz. Se for uma rotina, você tem que ter um
motivo. Por exemplo: se você quer mudar a sua alimentação, qual é o
motivo disso?
O seu motivo deve ser muito específico, pois ele é uma das coisas
que mais faz as pessoas largarem o processo, ou seja, quando as
pessoas não sabem claramente o porquê da mudança.
Se o seu motivo for por outra pessoa ou seja, alguém te pediu ou
você acha que vai ser mais aceito, etc repense se você quer
realmente mudar. Porque essa mudança só vai dar certo se for uma
questão sua e você sentir, internamente, essa necessidade.

Alguns exemplos:

Eu quero ser uma pessoa mais feliz esse ano e, por isso, eu decidi rever as
minhas crenças para que eu consiga regular-me e me sinta mais feliz;
Eu quero conseguir ser uma pessoa mais saudável, mentalmente e fisicamente,
isso envolve mudar alguns hábitos da minha vida;

8
Durante a explicação dos passos, algumas vezes, terei que explicar qual é a diferença para pessoas que estão mudando de
hábitos e pessoas que estão mudando de comportamentos.

56
 Eu quero ter mais paciência com a minha família, porque isso me faz mal e eu
fico cansado;
Eu quero conseguir mudar de emprego.

2. Tenha muito claro o seu PARA QUEM

Depois que você definir porque você deseja mudar e o que você quer
mudar, você tem que definir para quem você está fazendo isso.

Por exemplo: Eu estou fazendo isso para mim; para postar nas redes sociais; para
mostrar para a minha família que eu sou uma pessoa sensacional; etc.

Se a resposta não for , não faça.

Aborte o seu plano, pois mudanças motivadas para que você consiga
mostrar ao outro e se adaptar ao cenário não são mudanças que vão
te fazer bem. São mudanças que, muito provavelmente, estão
baseadas nos gatilhos e nas crenças disfuncionais.

3. Conheça suas emoções e, principalmente, a sua emoção

frente ao desconhecido.

Não tem como fazer um bom plano de mudança e efetivar a mudança

sem entender o que você está sentindo durante o processo.
Entender as emoções é uma coisa que eu ensino muito dentro de
organizações que estão implementando mudanças e também para as
pessoas individualmente, porque é essencial.

57
Por exemplo: Eu tenho algumas atividades de trabalho e, recentemente, eu tive que
decidir onde eu iria colocar mais energia, porque os meus trabalhos me consomem
muito tempo, eu senti que isso estava me cansando muito e que eu já não tinha
mais a mesma motivação para fazer todas as funções. Uma das atividades que eu
faço para empresas dá muito lucro e eu fiquei muito tempo pensando nisso (faço ou
não faço; continuo ou não continuo) e a emoção que me vinha era uma sensação
de culpa com depressão (que são partes da curva da mudança) e a pergunta
decisiva que eu fiz para mim foi: Para quem eu vou fazer isso? E foi o que me
ajudou a tomar uma decisão. Eu vou continuar fazendo para a minha empresa
prosperar? Eu vou fazer para ter o status de ser a única no Brasil que oferece essa
atividade? Vou continuar fazendo porque acredito nisso e porque eu vou ser mais
feliz? A resposta foi que não era para mim, que era para ter status e para a empresa
continuar lucrando. E a minha decisão, diante disso, foi que eu não iria continuar
fazendo, porque isso não me traria nenhum tipo de saúde. Podia até me trazer um
pouco de saúde financeira, mas até que ponto?

Essa alteração emocional que acontece quando vamos mudar é a

mesma coisa que acontece quando estamos de luto. Nós passamos
pelos seguintes estágios de emoção:

Negação: é a primeira coisa que você sente quando tenta

mudar. Todo sentimento negativo que você tem quando
começa uma coisa nova e quando você começa a querer se
desenvolver faz parte dessa curva de negação.

Por exemplo: Eu começo a tentar e falo que não deu certo; que eu passei
mal; que isso não é para mim; eu realmente não consigo; isso não se aplica
na minha vida; essa profissional não vai conseguir me ajudar.

Raiva: é a segunda emoção que você sente e vem logo após a

58
 negação. Na raiva, nós culpamos os outros ou nós mesmo, nos
justificamos ou culpamos o cenário isso também é uma
emoção da mudança.

Por exemplo: Eu não consigo porque minha família não me ajuda; eu não
consigo porque eu não tenho tempo; eu não consigo porque eu não tenho
dinheiro.

Barganha: quando você tenta barganhar com você mesmo. Nós

fazemos muito isso em processos de dieta.

Por exemplo: hoje eu vou abrir uma exceção; amanhã eu começo.

Depressão: você se desanima com o contexto e desiste de

mudar, voltando para a estaca zero.

Aceitação.

Essas emoções são as que você irá sentir, imediatamente, no minuto

em que você começar a fazer o plano de mudança ou querer mudar
alguma coisa. Se for mudança de comportamento será mais difícil,
pois comportamento é muito difícil de mudar.
Se você não estiver muito atento para as suas emoções, elas vão te
bloquear, pois elas têm o poder de nos paralisar. Então, decore que
essas emoções existem e a hora que você entrar em algumas delas,
lembre-se de que isso faz parte de uma emoção da mudança. Todos

59
os seres humanos sentem isso quando mudam. Se você souber o
que está sentindo, você acolherá o seu sentimento.

4. Quebre as suas etapas em uma ação por semana ou uma ação

a cada quinze dias.

Quando a gente quer mudar, nós tendemos a pensar no estado final.

Então, saímos do não sou disciplinado para sou totalmente
disciplinado . Obviamente, você vai se frustrar no processo, porque
as coisas não acontecem assim.

Então, qual é a primeira coisa que você vai fazer?

Você vai dar uma nota referente ao quanto você tem disso que você
quer alcançar.

Por exemplo: A minha mudança é que eu quero ser mais disciplinado em minha
vida. Então, quanto eu sou disciplinado hoje de 1 a 10? Eu sou 2 e quero chegar no
8. A minha meta tem que ser projetada para daqui dois ou três meses.

Nesse exemplo, a cada semana você vai evoluir meio ponto: na

semana que vem, eu vou ter feito um exercício só e vou ser nota 2,5;
Na outra semana, eu vou ser nota 3; Na outra semana, eu vou ser
nota 3,5.

60
Isso tem a ver com a maneira como aprendemos e tem a ver com a
questão de manter o seu foco na mudança e de não se frustrar tanto
durante o seu processo.

Você deve avaliar o seu estado atual, dar um peso/nota para ele e se
posicionar para que você consiga acompanhar o seu pequeno
progresso. Você vai estipular uma ação por semana para essa sua
mudança.

Voltando ao exemplo eu quero ser mais disciplinado na primeira semana eu vou

tentar tomar banho todos os dias no mesmo horário e só.

Se você fizer mais do que uma atividade por semana, você vai travar
e não vai conseguir. Nós só conseguimos, neurobiologicamente,
aprender duas coisas por vez. Porém, nós já temos a nossa vida e
muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo, então, essa já é a sua
primeira coisa.

Por que eu estou dizendo isso para vocês? Porque existem várias
pessoas no mercado vendendo que: se você quiser, você se supera;
que você tem que ultrapassar os seus limites.

Mas, são pouquíssimas pessoas que conseguem fazer isso. Quem

consegue fazer, geralmente, tem um custo de estresse muito alto. E
não é o que eu desejo ensinar aqui.

61
A sua meta de mudança tem que ser estipulada, uma coisa por
semana e, se for algo muito difícil, uma coisa a cada quinze dias.

Nós aprendemos melhor e com mais qualidade emocional dessa

maneira. Se você não fizer isso, você vai gerar em você uma
ansiedade e uma frustração que não existem. Você tem que trabalhar
com a realidade do que a sua mente consegue absorver,
principalmente, se você for uma pessoa ansiosa.

Outro exemplo: Se você começa uma academia e estipula que você

deve ir para a academia todos os dias, a sua possibilidade de falhar
nisso é muito alta. Pois se você conseguir ir apenas duas vezes por
semana, na outra semana você vai estar frustrado e irá desistir.
Então o que deve fazer? Comece a academia sabendo que não irá
fazer isso todo dia, estipule que você irá uma ou duas vezes na
semana. Depois, na segunda semana, aumente a frequência; na
terceira semana, aumente a frequência novamente.

5. Quando você começar a culpar os outros, pare! Isso é uma

defesa emocional.

Vamos supor que você está fazendo seu processo e acredita que não
consegue porque a sua família não colabora ou porque o seu chefe é
um chato. Isso é culpa do outro e é uma defesa emocional, ou seja,
você não está mais racionalizando. Você está projetando um cenário
em que você está, emocionalmente, alterado e quem está falando por
62
você são as suas crenças limitantes. Você precisa lembrar que
quando você sentir a angustia e culpar o cenário, você deve parar e
falar: isso é uma defesa emocional, eu preciso continuar .

6. Quando você começar a culpar a você mesmo, pare! Isso,

também, é um processo de defesa emocional.

Você pode fazer exercícios de regulação emocional para a parte da

culpa. O que é esse exercício? Você vai fazer uma respiração
diafragmática (inspirar contando até 6, segurar a respiração contando
até 3 e expirar contando até 6).
Se você está em processo de mudança e sentiu culpa: ligue o seu
relógio e faça essa respiração por 3 minutos. Você vai sentir que o
seu cérebro oxigenou.

7. Ache uma pessoa para te dar o suporte.

A maioria dos processos de mudança que não dão certo é porque

estamos sozinhos. Se você tem a crença de ser suficiente, você vai
achar que não precisa pedir ajuda e que consegue dar conta de si
mesmo (e dos outros) sozinho. Porém, ninguém muda sozinho.

Se, por acaso, você conseguiu mudar sozinho alguma vez,

provavelmente, era alguma coisa muito fácil para você mudar e você,
de alguma maneira, se sentia suportado, ou seja, você tinha para
63
onde correr se precisasse. São apenas nessas situações que nós
conseguimos mudar sozinhos.

Nós temos muita dificuldade, pois somos seres elaborados para

estarmos em conexão. Você não vai conseguir mudar se você
resolver fazer isso sozinho, sem conversar com ninguém e sem ter
uma pessoa que te apoie. Esse apoio pode ser do seu marido, do
seu amigo, de um terapeuta ou de qualquer pessoa que possa te
ajudar e estar junto com você. Esse apoio é um apoio emocional.

Por exemplo: Por que as pessoas têm mais facilidade em fazer

exercícios físicos quando elas têm um personal trainner? Porque o
personal trainner lhes dá apoio, ele está ali por elas.

Então, compartilhe as suas mudanças com a sua família, peça para

que eles sigam junto. Eles não têm que mudar com você, devem
apenas te apoiar. Isso quer dizer que o dia que você estiver
desanimado, essas pessoas vão falar que te entendem, vão te
abraçar e vão falar que você vai conseguir. É isso que o apoio
precisa te dar.

8. Fale para as pessoas sobre a mudança. Comunique!

Mas, Franciele, eu aprendi que eu não posso falar sobre as coisas que eu quero

64
Bom, você precisa encontrar pessoas em sua vida que você possa
falar que você quer mudar. Porque querer mudar é maravilhoso.
Existem muitas pessoas que acreditam que devem se envergonhar
de querer mudar alguma coisa, porque fazer uma mudança significa
que algo está
conseguimos falar que queremos mudar, nós conseguimos
movimentar o outro também a ter o direito de mudar.

Eu já atendi muita gente que não conversava com o cônjuge sobre as

mudanças que queria fazer em si mesmo, porque eles não queriam
sobrecarregar a outra pessoa. Mas, essas pessoas acabam limitando
toda a relação por uma questão delas. Então, o processo de
mudança envolvia eles falarem com os seus cônjuges.

Obviamente, você não precisa anunciar nas suas redes sociais, mas
comunique às pessoas que você gosta. Fale que você está tentando
mudar e está tentando ser melhor para você mesmo.

9. Você vai cair, você vai falhar: acostume-se com essa ideia.

Se você falhar, não tenha vergonha. Você vai falhar! Você não vai
conseguir manter uma mudança por 24 horas, durante um ou dois
meses. Isso faz parte da nossa vida. A nossa vida não é um livro de
regras que precisamos seguir todos os dias. Isso não acontece, nós
temos oscilações de humor durante o dia, temos vontades e temos

65
problemas que, às vezes, não sabemos lidar e acabamos
descontando em outra coisa. Então, você vai falhar. O importante é
você não deixar que a falha te impeça de continuar. É por isso que
nós precisamos de suporte.

10. Pesquise sobre o que você quer mudar, estude sobre isso.

Por que precisamos pesquisar? Se você quer ser mais disciplinado,

por que deve estudar sobre como desenvolver disciplina? Se você
quer ser menos compulsivo, por que tem que pesquisar sobre como
diminuir a compulsão?

Existe uma coisa chamada na nossa aprendizagem que é a

psicoeducação, ou seja, quanto mais sabemos sobre o que está
acontecendo e quais serão os passos que vamos ter que dar para
chegar lá, mais teremos consciência do processo e mais motivação
para mudar. Quando sabemos pouco, tudo vira uma surpresa e, cada
surpresa, é uma nova frustração, uma nova curva da mudança e uma
maior possibilidade de desistir.

Pesquise sobre o que você quer mudar, mas não fique obsessivo
sobre o que você está pesquisando. Pesquise em três fontes: uma
pessoa que passou por isso, um profissional da área e algo técnico
(uma pesquisa ou um livro). Obviamente, essas pesquisas têm que
ser realizadas em sites sérios, em livros, em pesquisas científicas, em
pessoas que vocês confiam.
66
Mas, importante, não pesquise histórias de sucesso. Pesquise
histórias que tiveram fracassos, porque as histórias que só contam o
sucesso, provavelmente, são uma grande mentira.

11. Mapeie as suas crenças limitantes: saiba em quais

momentos elas são acionadas.

Quando as suas emoções são acionadas em processos de mudança

(e eu já te falei que elas serão, pois não existe humano no mundo que
não acione emoção em processos de mudança) serão as suas
crenças limitantes que estarão sendo engatilhadas em determinados
momentos.

Por exemplo: Voltando ao caso de você querer ser mais disciplinado.

Qual é a crença que vai te deixar fora de si? Pode ser que quando
você não conseguir fazer a sua disciplina da semana no horário que
se programou para estudar, amanhã você irá falhar e isso será um
gatilho que vai te deixar fora de prumo. Nesse momento, você vai
estabelecer um plano de contingência, ou seja, o que você vai fazer
quando essa crença for ativada e sentir-se muito mal?
Converse com alguém;
Faça a respiração diafragmática;
O banho é sempre uma boa técnica, mas nem sempre
você consegue;

67
 Volte para o plano que eu te ensinei ou para algo que te
dê segurança e tente sair do looping da crença, ou seja,
preocupado e mastigando o pensamento por muito
tempo.

Se você quer mudar algo no trabalho e você tem um chefe que te

tira do sério, ele vai engatilhar alguma crença limitante sua.

Então, você já prepara um plano e o deixa pronto.

Quando o meu chefe falar alguma coisa que mexe muito comigo, o que eu vou
fazer? Eu vou reprogramar; eu vou pensar que isso não vai me afetar; eu vou
conversar com alguma p

Isso vai acontecer, pois você continua com as suas crenças e

você precisa de um plano para quando elas forem acionadas.

12. Tenha um ritual toda manhã

Por que o ritual precisa ser toda manhã? Porque de manhã é a hora
que você vai programar a sua mente para o seu dia. A maneira que
você programa a sua mente de manhã conduz as suas emoções e as
suas vontades durante o dia. Se você acorda achando que vai ser
tudo ruim, provavelmente, você vai levar sua mente para produzir
pensamentos negativos e vai ter menos motivação para fazer o seu
plano acontecer.

68
A minha sugestão é que as pessoas sempre tenham um ritual de
manhã. Eu trouxe um exercício no qual eu sempre faço comigo que é:

Ao acordar, você vai tirar os primeiros dois minutos para

agradecer que você acordou. Isso tem muito efeito, porque você
já começa com uma sensação de gratidão gerando serotonina,
liberando endorfina do seu cérebro e liberando ocitocina (que é
o hormônio que a gente libera quando estamos amamentando).

Acordou, nem abriu o olho, respira fundo, faz a respiração

diafragmática por dois minutos. Você pode fazê-la enquanto
escova os dentes ou enquanto toma o seu banho também.

Foque na sua respiração e no seu corpo. Não deixe que a sua

mente vá direto para as preocupações.

Ouça algo que te faça bem. Por exemplo: existem músicas que
têm vibrações e frequências específicas de cura que mexem
com as nossas frequências alfa e beta do cérebro e que nos dá
uma sensação de bem estar. Você pode ouvir, também, alguma
motivação espiritual se for religioso.

Então, ao invés de você ligar o rádio indo para o seu trabalho e

ficar escutando notícias ruins para ser uma pessoa bem
informada (isso não te faz bem), escute algo que lhe dê prazer.

69
 Tome a decisão de tentar e se você não conseguir, não
conseguiu, mas você vai tentar.

uma coincidência.

13. Celebre!

Pessoas ansiosas, com crença de que não podem errar e de

autossuficiência não celebram. Elas acham que só podem celebrar
quando chegam ao final do que elas queriam mudar.

Por exemplo: eu só vou celebrar quando eu perder 50 kg ou quando eu for para

academia 5x por semana.

Nenhuma mudança consegue manter-se, se não temos pontos de

celebração. Mas quando você for celebrar, você não vai celebrar
fazendo o oposto. Por exemplo: Se a sua mudança for de reeducação
alimentar, não faz sentido você celebrar comendo um hambúrguer.

Celebre com algo que faça bem para você. Por exemplo: comprando
algo; dando parabéns para você mesmo; dormindo até mais tarde;
etc.

Celebre isso, com pequenas coisas, semana a semana.

70
Vamos supor que a sua meta da semana era tomar banho todos os
dias no mesmo horário. Se você conseguiu fazer isso três vezes na
semana, você já vai celebrar, porque já é mais do que você fazia
antes. Foque no que você conseguiu e não no que não conseguiu.

Essa celebração é bem importante e a maioria das pessoas não

celebra porque acha que não merece e porque aprendeu que não fez
mais do que a sua obrigação.

Neurobiologicamente, precisamos desses intervalos de avaliação e

celebração de esforço e não de resultados.

Celebre o seu esforço, porque ele vai fazer muita diferença para que
você continue tentando. Se você falhar e no outro dia continuar,
celebre mentalmente ou faça alguma coisa que te faça bem.

Isso é bem importante, principalmente, se você está tentando

desenvolver competências emocionais. Se você conseguiu, na
primeira semana, fazer uma coisa a mais do que você fazia
anteriormente, você já está fazendo a mais.

71
 Técnicas de Saúde
Emocional

As emoções são um presente e deveríamos aprender a amar o

que sentimos desde pequenos. Mostre-me uma geração que
aprendeu que as emoções são boas, que sentir é livre e nós
teremos um mundo extraordinário. Toda vez que sentimos algo,
temos a possibilidade de nos conhecer melhor, mas, toda vez
que negamos esse sentimento, que tentamos acabar com ele,
que fingimos não sentir e, pior, que nos deixamos levar
totalmente, nós perdemos a mágica evolutiva da emoção. Ter a
permissão de sentir é um privilégio e é o alicerce de uma mente
forte, flexível e evolutiva. Entretanto, o fato é que: não
aprendemos a sentir (pelo menos a maioria de nós); não
aprendemos a aceitar quem somos através dos nossos
sentimentos; e, com frequência, a maioria de nós, escutou que
não podíamos chorar, que deveríamos conter a alegria ou que
ficar brabo não é permitido e, infelizmente, muitos foram punidos
com violência quando as emoções naturais da infância surgiram.

Aprendemos que as emoções não são boas. Nós não sabemos

sentir tristeza, não permitimos que as crianças e adultos fiquem
tristes e tentamos, de todos os jeitos, deixa-los anestesiados -
nem muito felizes, nem muito tristes. E é nesse lugar que as
doenças emocionais surgem e tomam conta da nossa mente e
das nossas relações. Também é nesse lugar que surgem as
regras de vida e muitas das nossas crenças limitantes ( não
sou suficiente , não posso errar , sou fraco
essas, que carregamos por anos sobre nossas emoções e que
72
foram inventadas por adultos que não estavam emocionalmente
equipados para tratar de crianças (ou até mesmo de adultos).
Com isso, bloqueamos também as nossas memórias, pois as
emoções são as suas guardiãs e, por autopreservação, não
guardaram memórias ruins de nosso passado9, pois não
queremos sentir aquelas emoções todas novamente.

Contudo, essa conta não fecha dessa maneira: por mais que
tentemos não reviver as memórias que nos causam desconforto e
dor, as emoções continuam em nós - no nosso sistema nervoso,
na nossa memória afetiva - e continuam, sobretudo, nos
controlando, pois na tentativa de não sentir o passado, as
emoções tomam outra forma: de medo, de ansiedade, de TOC
(transtorno obsessivo compulsivo), de TEPT (Transtorno de
estresse pós-traumático), de rigidez de pensamento, de pânico,
etc.

A boa notícia é que agora já temos essa chance de ter

equipamento! Já podemos saber o que são as emoções e como
elas acontecem dentro de nós. Já podemos aprender a regulá-las
para o nosso bem e evolução e é isso que essas práticas irão
fazer com você.

As emoções são reações na nossa mente a eventos externos e

internos que se externalizam pelo nosso comportamento, nosso
corpo e nossa mente. As emoções são biológicas e, também,
adaptativas, elas nos ajudam a perceber quando estamos em
perigo, com fome ou precisando de afeto (Gross, 1998).

Quando nascemos, uma das únicas áreas acionadas no cérebro

de um bebê é a amigdala cerebral, responsável, primariamente,
pelo medo, mas, também, por todas as emoções. Basicamente,

9
Essa informação não é uma regra, ela pode variar de caso para caso.

73
quando sentimos é porque a nossa amigdala está acionada em
nosso cérebro, isso quer dizer que um bebê recém-nascido já
nasce, biologicamente, programado para sentir.

A grande questão das emoções é que, ao longo da nossa vida e

através dos episódios que acontecem conosco, vamos dando
significado e interpretando o mundo através delas, como por
quando eu estou com fome, tenho as minhas
necessidades atendidas através da minha mãe e isso é bom,
então ter fome e comer me traz conforto

Isso quer dizer que, como adultos, a maneira que interpretamos

as nossas emoções e damos significados a elas, nos faz agir. E
esse processo é construído ao longo da vida, em todas as nossas
relações afetivas, mas, principalmente, nos nossos primeiros seis
anos de vida - lugar onde nasce a regulação emocional.

A regulação emocional, assim como a emoção, tem sido

amplamente estudada pela neurociência nos últimos anos. Gross
(1998) define a regulação emocional como a nossa capacidade
de aplicar estratégias para modular nossas experiências
emocionais para que sejam positivas ou funcionais para nossas
vidas. Ou seja, modular uma experiência e um significado da
emoção para que possamos utiliza-la para o nosso crescimento e
adaptação e não para nossa paralisia.

Mas aonde, no nosso cérebro, essas emoções são reguladas?

Cada função da nossa emoção é regulada em partes diferentes

do nosso cérebro e, enquanto você lê esse livro, pesquisas ainda
estão sendo realizadas para que possamos compreender melhor
esse processo tão complexo. Um estudo realizado na
universidade de Trento, por Alessandro Grecucci, Anthony
Theuninck, Jon Fredereickson e Remo Job (2015), analisou os
74
mecanismos da regulação emocional de emoções sociais e não
sociais e distinguiu que regular as emoções interpessoais e as
sociais acionam diferentes partes do sistema nervoso, exigindo
que os indivíduos utilizassem diferentes técnicas para conseguir
regular diferentes emoções.

Estudos neurocientificos já nos demonstraram que aceitar nossas

emoções é uma maneira geral de começar a regulá-las, o estudo
recente realizado na universidade da Padova (Predatu, David &
Maffei, 2020) confirmou o que outros estudos já haviam
demonstrado: que aceitar as emoções, assim como modificar os
seus significados de maneira racional, diminuem o impacto
negativo das experiências emocionais, durante e após o evento
emocional acontecer. A pesquisa foi realizada com mais de 200
pessoas (o que confere um número confiável de público para se
tirar conclusões) onde grupos de pessoas passaram por uma
mesma experiência emocional, enquanto eram solicitados a
reprogramar racionalmente, reprogramar irracionalmente ou em
aceitar as emoções do momento. Os grupos que praticaram a
aceitação e a reprogramação racional obtiveram melhores
resultados, diminuindo a sensação negativa de cada episódio
apresentado na pesquisa.

Em 2014, um grupo de pesquisadores realizou um experimento

para compreender se o estresse vivenciado na infância dificultaria
esse processo de aceitação das próprias emoções e concluíram
que memórias de estresse na primeira infância dificultam nosso
processo de regulação emocional e a aceitação das emoções.
(Mil et al, 2014)10.

Regular as emoções envolve não somente uma ou duas

estratégias, são diversas as estratégias que nos auxiliam a

10
C -acceptance links early life stress and blunted cortisol
reactivity to social threat. Psychoneuroendocrinology. 2015;51:176-187. doi:10.1016/j.psyneuen.2014.09.026

75
conhecer, aceitar e regular as nossas emoções de maneira
funcional para a nossa vida. Ou seja, podemos aprender diversas
maneiras de sentir que nos façam bem, que nos ajudem a evoluir.
Entendam, nunca vamos parar de sentir: sentiremos medo,
ansiedade, tristeza, alegria, raiva. Tudo isso faz parte de uma
vida normal e saudável. Mas entender quando as emoções ficam
grandes demais e nos atrapalham é extremamente importante
para seguirmos em frente na saúde mental.

Por fim, todas essas práticas abaixo foram descritas como parte
quilibre-
pessoas a aplicarem essas práticas no dia a dia de suas vidas
para viverem melhor.

As práticas estão descritas como um processo de

autoconhecimento, mas você não precisa seguir
necessariamente uma após a outra.

Eu te convido a fazer uma prática a cada semana ou a cada 3

dias e, quando terminar todas, experimente como é ter domínio
do que você sente. Mas, lembre-se: faça as práticas no seu
tempo. Pode ser que você prefira fazer uma a cada semana ou a
cada quinze dias e isso não é um problema.

Tenha as práticas como um guia que você poderá consultar todos

os dias, escolhendo o que aplicar, de acordo com o que a vida te
apresenta e com o que você está sentindo.

76
 Trabalhando a exaustão e o desamparo

Cuide de você, você importa!

1. Emoções
As emoções são um despertar, toda vez que nosso corpo é
acionado por alguma emoção, que nós de alguma maneira
demos um significado para ela (isso é bom ou ruim), nós estamos
vivendo de um filtro mental, criado, geralmente, na nossa
infância. Isso quer dizer que quando sentimos algo é a
interpretação que demos para aquilo (nossas memórias de
passado) que irão definir como iremos reagir e como nosso corpo
irá reagir.

As emoções podem nos servir no nosso processo de cura,

porque elas são sinais de coisas que nos fazem bem e mal e com
essa consciência podemos curar o que nos faz mal.

2. Exaustão

É um cansaço mental e emocional, nossas emoções já não

conseguem mais nos avisar, somente nos deixam fracos e
assustados. As emoções não são ruins, estão apenas
desajustadas. A exaustão vem do estresse e do excesso de
estresse.

3. Estresse

O estresse é uma reação biológica do organismo, onde o nosso

77
 cérebro entra em estado de luta ou fuga - ele irá agir correndo ou
fatigando para lidar com a ameaça que estamos presenciando. O
que acontece é que quando estamos preocupados o tempo todo,
estamos produzindo o estresse e o medo o tempo todo. E que
corpo aguenta fazer isso?

É quando nosso corpo e mente estão cansados, porque

excedemos, nosso corpo pode estar intoxicado e inflamado com
alimentos que nos fazem mal.

4. Desamparo Aprendido

É aquela emoção de medo e solidão, de que você não importa ou

que deve sentir vergonha por sentir, por não conseguir, por não
querer. Vem da infância, das memórias, da vergonha, do que
ouvimos sobre nós mesmos, do que achávamos que não podíamos
(chorar, querer colo, querer carinho, gritar, cantar, dançar).

5. Pensamentos negativos
São aqueles pensamentos inconscientes que saltam em nossa
mente, junto com a emoção, que temos a sensação de não
conseguir controlar, por estarem ligados a nossa emoção.

PRÁTICA 01

A partir de agora você tem um compromisso com você: 5 minutos

por dia escolha um lugar da sua casa que fique arrumado para
você se sentir bem. Durante esses 5 minutos, você pode pegar
um chá, água, suco, café e pensar em como você pode se curar,
ser melhor dentro de você.

Faça a respiração diafragmática durante 3 minutos.

78
 Quando os pensamentos negativos vierem, repita: Está tudo
bem, eu estou bem, esses pensamentos são do meu passado,
não estão válidos agora. Eu me acolho, eu cuido de mim .

Abrace a si mesmo.

PRÁTICA 02

Lembranças de quando você se sente sozinho.

Resgate essa lembrança agora. Respire fundo. Ponha a mão no
peito e repita a si mesmo: "Não estou só. Isso são memórias do
passado. Eu posso sentir. Eu posso me acolher".

1. Exercício de comportamento

Perceba sua energia durante o dia. Quando estiver cansado,

sente-se, respire, se acolha. Você merece descansar. Arrume um
lugar na casa para ser seu, onde você irá descansar e coloque
algo nesse lugar que te traga uma sensação de afeto e
acolhimento. Você irá fazer as práticas nesse lugar, 5 minutos por
dia. Pode ser tomando um chá ou ouvindo uma música, mas será
seu tempo.

2. Pensamentos negativos

Perceba, não os negue, são seus e está tudo bem. Mas, quando
eles vierem, diga a eles: podem ir, vocês não são bons para
mim . Repita quantas vezes precisar. Dessa forma, você irá fazer
uma diminuição progressiva de pensamentos. Durante dois dias
conte quantas vezes esses pensamentos vêm. Por exemplo: se a
sua contagem deu 30 vezes, amanhã você terá um teto com 5 a
menos. E depois de amanhã 5 menos. Quando você contou que
já teve o seu teto de pensamentos negativos durante o dia, dirá a

79
si mesmo: agora chega, não venham mais . E, se vierem você,
gentilmente, os manda embora e diz: só amanhã .

80
 Validação para angústia e ansiedade

1. Angústia

Angústia é uma emoção de medo que está ligada a uma memória

de que nós não vamos dar conta, não vamos conseguir e,
também, de que seremos rejeitados. São emoções que
substituem a nossa necessidade de ser amado ou aprovado ou,
até mesmo, nos anunciam que algo está em contradição.

Ela, geralmente, é sentida no peito e trava todo o nosso pescoço

e ombros. A angústia gera muitos pensamentos automáticos
negativos e também comportamentos de controle.
O controle e ansiedade são, muitas vezes, para "cobrir ou anestesiar" a
angústia. Assim como a ironia e a raiva.

2. Ansiedade

A ansiedade é um estado mental, neural e corporal (psicobiológico)

onde a mente está no futuro ou na culpa do passado. Mas, muito
mais focado no futuro, no medo do que irá acontecer, nas
preocupações do que temos que ser e fazer, no controle do futuro.

A ansiedade se caracteriza pelos pensamentos acelerados na

maior parte do dia, uma preocupação com o futuro, regras que
criamos para lidar com essa preocupação. O corpo é, geralmente,
tenso ou com problemas intestinais.

81
 TOC vem da ansiedade e são pensamentos compulsivos ou repetitivos
em relação a coisas específicas: limpeza, doença, perfeição, comida.
O perfeccionismo, geralmente, traz consigo pensamentos compulsivos.

Olhe para sua angústia e ansiedade e não tente lutar contra essas
emoções.

PRÁTICA 01: Memória da angústica, de ansiedade

1. O que te deixa ansioso? Escreva

2. O que te causa angústia? Escreva

3. O que é uma ameaça para você? Quando você fica

tenso, nervoso, querendo se defender, com raiva, sendo
irônico?

4. Quais são os seus pensamentos automáticos que estão

ligados a sua ansiedade e angústia? Escreva

Agora sente, relaxe o corpo, tome um gole de água. Respire fundo 3

vezes.

O que você está sentindo realmente? Desamparo, solidão,

medo? Medo de errar, de se expor, de não ser amado?

Diga à sua emoção em voz alta: "isso é medo, isso é

ansiedade, isso é frustração, etc". E permita-se sentir. Você
pode sentir!

Deixe a emoção vir.

82
 Lembre-se que a respiração muda sua frequência. Sinta,
nomeie e diga a ela pra ir embora, você não precisa mais
dela.

Se ela insistir em ficar, inicie o mantra: "eu não preciso sentir

medo ou frustração, isso é do meu passado, eu cuido de
mim. Eu estou bem

Coloque a língua no céu da boca. Respire fundo e devagar,

como se estivesse dormindo - 10 vezes.

PRÁTICA 02

Enquanto você aceita as suas emoções, precisa trazer a

consciência para seu corpo.

Vá massageando ou apertando seus braços, sua perna, dê

leves tapinhas nos seus ombros, abra a boca e feche.

Repita as frases mentais:

o Para autocompaixão: "estou no aqui e no agora e posso

ficar bem. Sou perfeito e posso me amar".

o Para lidar com os medos: "eu posso sentir medo, mas não
preciso viver com ele, está tudo bem"

83
 Suspensão para emoções e pensamentos
negativos

PRÁTICA 01

1. Escreva as emoções em um papel, essas que vem e não

querem ir embora. E dê uma intensidade para essa emoção, de
1 a 10.

2. Respire fundo e olhe para esse papel, como essa emoção te

move? Quando você a sente, como você age?

Não se culpe. Somente observe como se estivesse vendo sua história de longe.
Esse significado forte que você deu para sua emoção é o que chamamos de
sentimento. O sentimento vem cheio de histórias que você acreditou sobre si
mesmo e que fazem você sempre agir da mesma maneira quando sente essa
emoção. Mas não precisamos ter raiva dele, só entender que ele não precisa
mais existir. Então, agora, olhe para essa emoção e diga para ela: você pode
existir, mas sou eu que controlo você e não preciso sofrer por sua causa. Pode ir
embora. Vá!

3. Rasgue o papel, com gentileza. Agradeça o que sentiu e agora

decida seguir à diante.

4. Respire e medite um pouco. E, logo em seguida, se abrace.

PRÁTICA 02: Mexendo o corpo para travar a mente ansiosa

84
Mexa o corpo para que consiga ter mais alívio na mente.

Coloque a sua cabeça para baixo como maneira de aliviar os

estados emocionais de ansiedade, preocupações e
desafetos.

Em pé ou sentado, com os pés no chão, abaixe o seu tronco

tentando fazer o topo de sua cabeça encostar-se ao chão -
Vá até o máximo que conseguir e conte até 60, respirando
somente pelo nariz.

85
 Relaxamento da resistência e fortaleza no
amparo

As técnicas de enfrentamento são utilizadas para,

gradativamente, nos expormos ao que nos causa medo,
ansiedade ou rejeição (e também TOC) e, com isso, melhorarmos
as reações emocionais relacionadas.

1. Enfrentamento

Quer se expor e não consegue,

Do que você tem quer mudar e não consegue, quer
receio sair de uma relação e não
consegue?

Como você lida

Você não quer fracassar, se sente
com o seu
muito mal com isso.
fracasso?

PRÁTICA 01

Vamos aprender a nos levantarmos, através do relaxamento da

mente. Toda vez que você se acolhe na queda, você se ampara.

Por que nós não nos amamos se somos seres de luz e se

temos dentro de nós a vontade de estar melhor?

Porque fomos envergonhados em nosso passado por termos

necessidades como: carinho, atenção e ajuda. E, também, porque
somos diferentes e houve expectativas de que fossemos iguais.

86
 Vamos entrar em contato com algo que desejamos e não
estamos conseguindo. O que você sente, nesse momento,
quando pensa nisso que você deseja? Acolha.

1. Pegue um papel e escreva todos os valores que você tem.

Aquilo que você tem de intenção (como você quer ser feliz e ver
os outros felizes): eu sou paciente, eu tenho amor dentro de
mim, eu amo meu filho, eu sou um bom pai ou mãe, eu ajudo os
amigos, eu sou honesto, eu procuro ser justo, eu trabalho e me
esforço, eu tento, eu sempre tento .

2. Respire fundo 5 vezes e repita a frase: eu posso errar, eu tenho

valor, eu posso ser gentil comigo . Mexa o pescoço, mexa as
pernas, coloque o ombro para cima e para baixo. Está tudo bem.
Se você sempre tenta, você tem um valor importante: a CORAGEM. Mas, talvez,
você esteja olhando para vergonha social do fracasso. Pois, quem tenta é
corajoso. Não existe, na vida, sucesso sem fracasso.

PRÁTICA 02

Que história você está contando a você mesmo sobre as

pessoas, sobre o que elas pensam de você ou sobre o que
você mesmo pensa de você?

Você merece essa avaliação?

E se você contar a você mesmo outra história? Uma que

considere que os outros fazem o que conseguem e você
também? Relaxamento muscular progressivo.

PRÁTICA 03

87
Vamos fazer uma meditação guiada, durante 5 minutos.

Feche os olhos;

Respire bem devagar levando o ar para o seu abdômen;

Inspire e encha o abdômen;

Expire e esvazie o abdômen;

Agora, imagine uma luz entre seus olhos. Foque nela. Se o

pensamento fugir, traga ele de volta;

Volte para a luz.

88
 Visualização para angústia, ansiedade e
medos

A técnica da visualização é uma técnica neurocognitiva que serve

para criarmos memórias futuras e, também, como uma referência
para você se apoiar sempre que estiver saindo do eixo.

PRÁTICA 01

Como você deseja que sejam os seus próximos dias? Como você
quer se sentir?

Feche os olhos, respire profundamente e devagar. Fique

um pouco respirando.

89
 Visualize você do jeito que você quer estar amanhã: o seu
humor, sua aparência, sua energia. Como você quer estar?

Imagine você em movimento, fazendo coisas e deixe que o

sentimento positivo de satisfação cresça. Se algum
pensamento negativo ou regra vierem, volte ao que você
quer, gentilmente. É fácil estar assim. Vá permitindo que
essa emoção de satisfação envolva todo o seu corpo. Está
tudo bem, você está bem.

Tire uma foto mental desse momento, olhe para essa foto.

Respire com o diafragma 5 vezes.

Abra os olhos.

PRÁTICA 02

Agora vamos visualizar algo que te dá receio ainda, que você

quer consertar e não consegue ou fazer e não consegue.

Vamos repetir o mesmo processo, só que com esse outro tema,

em que você irá, de olhos fechados, visualizar o que você deseja:
pode ser o final de um projeto, uma profissão, uma maneira de
ser, de se sentir. Escolha uma coisa e inicie:

Feche os olhos, coloque seus pés no chão ou sente em

posição de lótus.

Inicie respirando profundamente e devagar. Se quiser,

conte a sua respiração: contando até 6 para inspirar e
contando até 6 para expirar, três vezes.

Agora, comece a visualizar isso que você deseja

90
acontecendo. Faça força para imaginar você desfrutando
desse momento. Você está feliz, está em paz. Respire.
Foque em olhar você bem e já agradecendo por ter
conseguido, feliz, quente, leve. Fique um pouco nesse
lugar, aproveite.

Depois de alguns minutos, volte a contar a sua respiração.

Coloque a mão no peito, agradeça a si mesmo. Abra os
olhos.

91
 Reprogramação de estados emocionais

Por que você sente o que sente?

Porque, em algum momento da sua vida, você gerou um

significado para as situações e esses significados vieram com
uma memória emocional. Então, quando você sente essas
mesmas emoções, seu cerébro reage trazendo o mesmo
significado.

Como reprogramar as crenças? Pelos estados emocionais.

PRÁTICA 01

Como você quer se sentir?

Visualize as emoções e trazer um novo significado a elas.

1. ANSIEDADE
Feche os olhos, visualize a palavra ansiedade e você ficando
ansioso. Agora, respire fundo e imagine você se acalmando,
tomando controle dos seus pensamentos, deixando a ansiedade
ir embora. Diga a si mesmo: a ansiedade não me consome
mais . Se veja bem, se sinta bem. Sinta seu peito leve e sua
mente sã.

2. TRISTEZA
Imagine você fazendo alguma coisa e, de repente, se percebe
triste. Respire fundo. Imagine você acolhendo a tristeza com
92
amor, sem rancor e dizendo a si mesmo: o que você veio me
ensinar sobre mim? Imagine você se abraçando e se sentindo
acolhido e bem. Diga a si mesmo: sentir é bom . Sinta a
satisfação de se acolher na tristeza.

3. MÁGOA
Imagine você chateado, magoado com você mesmo ou com outra
pessoa. Você percebe que está assim, que isso não te faz bem e
respira fundo se respeitando e respeitando seus sentimentos.
Então, você identifica a história maluca que já criou na sua
cabeça sobre você e sobre os outros e muda a história. Seu
corpo começa a se sentir mais leve, a angústia sai do seu peito.
Você se perdoa e fica bem por ter conseguido. Respire fundo ao
terminar.

4. ALEGRIA

E, agora, você vai imaginar uma pequena coisa no seu dia que é
boa (pode ser um tempo para você, o sorriso do seu filho, uma
notícia boa, um momento bom, um sentimento de esperança). E
você percebe que quer ficar alegre e se permite sentir alegria. A
alegria invade seu corpo todo, você se sente com energia e uma
sensação muito boa dentro de você. Você reconhece a alegria,
agradece a si mesmo por poder sentir.
Vamos agora respirar e repassar rapidamente a sensação de refazer as
emoções, de poder senti-las em peso e de como é possível.

PRÁTICA 02 Nos permitindo sentir amor

1 - Escreva quais são as pessoas que você sente amor.

93
2 - O que você faz por elas ou dá a elas? Seu tempo, sua
atenção, sua dedicação invisível, suas preocupações. Escreva
tudo.

3- Agora, você irá inserir uma pessoa nessa lista: você. Escreva
seu nome nessa lista. E nós vamos vizualizar você estando
dentro dela.

4 - Feche os olhos e visualize você se dando amor. Você tendo

tempo para você, sendo justa/o com você, reprogramando as
suas emoções, sendo gentil com suas falhas, tentando
novamente, recomeçando. Imagine você se cuidando feliz, se
sentindo com o mesmo amor que você dá aos outros. Você
fazendo uma comida que gosta, descansando e sendo gentil com
seus pensamentos.

5- Olhe o amor que você tem pelos outros. Sinta ele e traga-o
para você, como uma luz enorme. Sinta-o e diga a si mesmo: eu
posso me amar .

94
 Criando novas memórias de amparo e
calma

Vamos voltar para nossa infância e criar memórias de amparo. Isso é uma
maneira de curarmos a nossa criança interior.

PRÁTICA 01
Primeiro lembre-se da sua cara de quando era criança. Lembre-
se de como você era.

1. Feche os olhos e comece respirando profundamente. Faça

a respiração diafragmática com tempos de 6, 3 e 6.

2. Quando já estiver tranquilo, lembre-se de você na sua

infância e olhe um pouco para você mesmo como criança.

3. Agora, você irá conversar com você criança, diga a si

mesmo:

Eu te amparo. (Imagine você abraçando essa criança)

Eu te amo.

Você não está sozinho.

Você é suficiente.

Está tudo bem agora.

Repita isso algumas vezes enquanto inspira e expira,

tranquilamente, até que você se sinta seguro e pronto para
continuar.

95
 Continue cuidando de si - Conclusão

1. Técnica para utilizar todos os dias:

Visualização do seu dia ou da situação que te causa

ansiedade;

Respiração diafragmática;

Cabeça para baixo;

Monitorar pensamentos negativos e substituir;

Validar e nomear as suas emoções;

5 minutos por dia para você;

Meditações curta.

2. Reveja técnicas

Imprima algumas das técnicas e tenha ao lado de sua

cama.

Utilize as técnicas sempre. Qualquer sentimento ruim pode

ser curado com essas técnicas.

3. O ponto mais importante da saúde emocional e equilíbrio

Praticar a autocompaixão;

Não precisa mais se defender do mundo e dos outros;

Pode se amar e respeitar os seus limites;

Não permita que digam como você devem se sentir. A

96
 emoção é livre e individual. Todos têm o direito de sentir;

Mas, também, não é preciso brigar. Diga a si mesmo e aos

outros: eu tenho o direito de sentir .

4. Assuma a sua história

Assuma a sua história, o seu passado, do que você foi feito;

Não tente fugir do seu desamparo, das exigências dos

adultos sobre você. Aceite o que aconteceu;

Acolha o que você precisava naquela época;

Faça as técnicas
para curar sua criança interior.

Quem pode viver agora é o adulto que mora em você.

97
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