GESTÃO EMOCIONAL

Definição de objetivos

Quais são as minhas dificuldades a nível da gestão emocional (emoções mais difíceis de lidar,
estratégias desadequadas que uso…)

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Que objetivos quero definir (objetivos específicos)

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BEM-ESTAR EMOCIONAL

 O que é para mim o bem-estar emocional?

 Pensar em alguém que gosto / admiro  o que gosto nessa pessoa? Como é que ela
reage quando está stressada ou perante situações difíceis? Que qualidades emocionais
admiro nessa pessoa?

ACRÓNIMO IMAGEM

Ir! Sem medos, vai valer a pena

Mantém-te consciente

Atenção às emoções – todos nós temos e podemos aprender a geri-las de forma eficaz

Gerir os problemas de forma eficaz

Eu não quero saber

ENGARRAFAMENTO EMOCIONAL

Se pensarmos no bem-estar emocional como um caminho ou destino, podemos considerar

que por vezes existem engarrafamentos, causados por cinco estradas que muitas vezes
convergem para causar uma confusão emocional. Para alcançar o bem-estar emocional é
importante atuar como o polícia de trânsito que conhece as cinco estradas e consegue
desbloquear o trânsito.

AS CINCO ESTRADAS:

1. Gatilho
2. Pensamentos
3. Sentimentos
4. Comportamentos
5. Respostas físicas

Pensa numa situação que tenha sido difícil para ti, e vamos identificar nessa situação as cinco
estradas:

Gatilho:_______________________________________________________________________
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Pensamentos:__________________________________________________________________
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Sentimentos:__________________________________________________________________
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Comportamentos:______________________________________________________________
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Respostas
Físicas:_______________________________________________________________________
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Identifica as seguintes frases, escrevendo à sua frente se esta é: um sentimento, pensamento,

comportamento, gatilho ou resposta física.

Não importa o que faça, está sempre mal ____________________

Irritado ____________________

Reprovar num teste ____________________

Ninguém gosta de mim ____________________

Raiva ____________________

Culpar os outros _____________________

Envergonhado _____________________

Eu aposto que os outros estiveram melhores no teste ____________

Batimento Cardíaco acelerado _____________________

Punhos fechados _____________________

Quem se importa? _____________________

Divórcio dos pais _____________________

Ficar preso no tráfico ______________________

Nervoso ______________________

Mudar para uma nova cidade _______________________

Suar ________________________

Ser gozado ou gozar com _______________________

Eu sou sempre quem ouve ralhar ______________________

Faltar à escola _______________________

Triste ______________________

Consumir drogas ou álcool _____________________

Atirar coisas pelo ar _____________________

Afastar-se dos amigos ______________________

Dificuldades em respirar ______________________

Eu não aguento mais isto _______________________

Isto nunca vai mudar ______________________

Solidão ______________________

Chorar ________________________

Dores de cabeça ________________________

Eu não consigo mudar ________________________

Embora cada estrada cause alterações nas outras quatro, há uma estrada que funciona como
uma supervia. Quando ela é bloqueada, o fluxo do trânsito emocional pode ficar preso por
muito tempo. Quando isso acontece, tu não consegues importar-te com a tua IMAGEM, e é
provável que te sintas “sufocada” pelas tuas emoções. Esta é a supervia do pensamento.

Os pensamentos desempenham um papel poderoso na maneira como vivenciamos as

situações. Os pensamentos que tens quando te encontras num engarrafamento emocional
determinam se irás ou não ficar preso nesse engarrafamento. Existem dois tipos de
pensamentos que viajam ao longo da tua supervia do pensamento. Um tipo de pensamento
interrompe todo o trânsito, enquanto o outro faz com que as coisas se movam.

Sabes que estás num engarrafamento emocional quando te sentes preso a emoções como a
raiva, frustração, solidão, depressão, ansiedade ou baixa autoestima. Os engarrafamentos
emocionais deixam-te sobrecarregada e podes pensar que as coisas nunca irão melhorar.
Durante esses engarrafamentos, a tua supervia do pensamento está a trabalhar, criando ideias
que chamamos de "bloqueadores de trânsito". Esse tipo de ideias ou pensamentos vêm da tua
"mente emocional" e, enquanto eles não forem verificados, o teu trânsito estará parado.
Quando estiveres a gerir eficazmente as tuas emoções, o teu trânsito irá fluir naturalmente. A
tua supervia do pensamento estará a criar ideias ou pensamentos que chamamos de "motores
de trânsito", que vêm da tua "mente saudável".

Mente emocional:

Pensamentos negativos e automáticos  sentimentos negativos

Mente saudável:

Pensamentos positivos e realistas  sentimentos positivos

a) Que estudante tem em funcionamento a mente emocional?

b) Como se sente cada estudante?

c) Como se irá comportar cada estudante?

d) Que influência tem os nossos pensamentos nos nossos sentimentos e comportamentos?

e) É o próprio gatilho ou a interpretação da mente emocional do gatilho que nos deixa presos
emocionalmente?
Observar o diagrama abaixo e:

a) Gatilhos negativos são como combustível para a mente emocional. O que acontece quando
a mente emocional começa a queimar combustível?

b) A mente emocional é uma área de armazenamento de gatilhos a que chamamos “banco de

gatilhos”. O banco de gatilhos não armazena apenas lembranças do evento negativo, mas
também a interpretação que a nossa mente emocional faz do evento. O que achas que isso faz
com os pensamentos automáticos negativos da mente emocional?

c) Nomeia um gatilho comum que as pessoas experienciam?

Competência  usar a mente saudável

Ver o mundo e a situação a partir de uma nova

perspetiva requer que a tua mente saudável se
torne mais poderosa que a tua mente emocional.

1º Passo: Ser capaz de identificar os pensamentos

automáticos negativos (geralmente contêm termos
como “nunca”, “sempre”, “deves”, “tudo”,
“se/então”.

2º Passo: Desafiar / questionar esses pensamentos

 procurar provas

3º Passo: Substitui-los por pensamentos realistas /

positivos
Competência  Seguir um plano de ação

Um plano de ação é um plano individualizado que te ajuda a voltar em direção aos objetivos
que propuseste no início do Programa Gestão de Emoções. Para fazeres um plano de ação,
precisas de colocar as seguintes questões:

1. Que emoções me têm causado dificuldades?

2. O que a minha dificuldade emocional impediu-me de fazer?

3. Que pequenos passos eu quero dar para seguir em frente?

a) Que outros passos ou ações específicas podes pensar para reagir de forma mais positiva às
emoções difíceis?

b) Como reagir de forma positiva, em vez de utilizar comportamentos antigos, afeta as

consequências das tuas ações?