ESTRATÉGIAS DE RELAXAMENTO E GESTÃO DA DOR

Respiração diafragmática

Antes de começar, tenha em atenção:

Este tipo de relaxamento através do abrandamento da respiração pretende ajudar a acalmar /

parar ataques de pânico. Cada inspiração e expiração devem ser feitas de forma muito lenta.

Tal como o nome indica, irá inspirar pelo diafragma.

Se a meio do exercício de respiração surgirem outros pensamentos que o distraiam, não se

preocupe, volte a levar a sua atenção à respiração.

Deve treinar esta técnica frequentemente e usá-la quando estiver especialmente nervoso(a)
ou stressado(a) ou sentir um ataque de pânico.

Vamos começar:

Sente-se confortavelmente e coloque uma mão sobre o seu estômago e outra em cima do
peito. Deve sentir o diafragma a mover-se, não o peito. Feche os olhos, se preferir.

Comece por, tranquilamente, prestar atenção à sua respiração. Aperceba-se apenas da

entrada e saída de ar através do nariz. À medida que respira, note como o ar se desloca no
fundo da sua caixa torácica, subindo e descendo. Sinta o seu diafragma a mover-se à medida
que respira. Note apenas a sua respiração e experimente diferentes ritmos: respire um pouco
mais depressa ou um pouco mais devagar e sinta as diferenças que esses ritmos provocam no
seu corpo.

Agora comece a respirar lentamente. À medida que o faz, repare na sensação do ar a entrar e
a sair das suas narinas, sinta o seu corpo.

Agora, lentamente, faça uma inspiração lenta e prolongada pelo nariz contando até quatro e
sustenha contando até dois. Expire pela boca contando até quatro.

Repita as vezes que conseguir.

Volte ao seu ritmo normal de respiração e abra lentamente os seus olhos. Inicialmente faça o
exercício 2/3 minutos e posteriormente 5/10 minutos.

Vídeos:

https://www.youtube.com/watch?v=Px54tGh4Ub8&ab_channel=HospitaldeCl
%C3%ADnicasdePortoAlegre

https://www.youtube.com/watch?
v=OskTr6x_gzU&t=80s&ab_channel=FisioterapiaRespiratoria

Uso dos 5 sentidos

Quanto se sentir menos bem, procure focar-se em:

 5 coisas que consegue ver (ex: objetos; contar quantos carros cinzentos encontra…);
  4 coisas que pode ouvir (p.ex fechando os olhos e procurando identificar todos os sons
que consegue captar; focando a atenção numa música e tentando identificar os
instrumentos musicais);
 3 coisas que pode sentir (p.ex tocar num tecido, numa superfície, sentir os pés na relva
ou na areia…);
 2 coisas que pode cheirar (p.ex uma vela, perfume…);
 1 coisa que pode saborear.

Exercício de imaginação

Escolha um objeto que usa todos os dias – a chávena do café, por exemplo, e utilize-o como
ponto de concentração. Pense na sensação na pele quando pega na chávena, a sensação de
quando lhe toca com os lábios, o que costuma fazer com o objeto. Pense no som do beberricar
do café, no som da chávena a ser pousada… Projete tudo isto com a mente enquanto foca o
objeto.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um exercício que reduz o stress e a ansiedade no corpo,

através da contração e relaxamento de cada grupo muscular. Este exercício providencia uma
sensação de relaxamento imediata, sendo recomendado a sua prática frequente. Com
experiência, estará mais consciente dos momentos em se sente tenso e terá as ferramentas
necessárias para contrariar essa tendência. Se tiver algumas lesões ou dor em certas zonas
pode avançar esse momento. Dê especial atenção à sensação de libertação da tensão do
músculo. Vamos começar.

Deite-se ou sente-se numa posição que lhe seja confortável. Feche os olhos se se sentir
confortável em fazê-lo.

Comece por inspirar fundo e notar a sensação do ar a encher os pulmões. Segure a respiração
durante uns segundos.

Liberte a respiração lentamente e deixe que a tensão saia do corpo. Inspire novamente e
sustenha a respiração.

De novo, liberte o ar.

Agora, ainda mais lentamente, inspire profundamente. Encha os seus pulmões de ar e

sustenha.

Lentamente expire e imagine a tensão a abandonar o seu corpo.

Agora foque a sua atenção nos pés. Comece por contrair os pés ao dobrar os dedos e a planta
do pé. Mantenha a tensão e note a sensação que lhe dá.

Liberte a tensão dos pés e note como ficam relaxados.

De seguida foque a atenção nos gémeos das pernas. Contraia estes músculos e note como os
sente.
Liberte a tensão dos gémeos e note como sente estes músculos relaxados e soltos. Lembre-se
de continuar a respirar fundo.

De seguida contraia as coxas e os glúteos. Pode fazer isto ao pressionar uma coxa contra a
outra. Contraia os músculos mas não ao ponto de provocarem dor.

Liberte a tensão. Note como se sente relaxado e estes músculos estão soltos.

De seguida passamos para a barriga e o peito. Pode contrair estes músculos ao encolher a
barriga. Encolha um pouco mais e aguente a tensão.

Liberte a tensão e deixe que o corpo caia mole sobre a superfície onde se encontra. Permita-se
sentir o relaxamento do seu corpo.

Continue a respirar fundo, lentamente. Quando inspira, sinta a sua barriga a crescer e aguente
durante uns segundos.

Liberte o ar dos pulmões lentamente e note essa sensação.

De seguida, contraia os músculos das costas ao tentar juntar os ombros para trás. Mantenha a
contração destes músculos sem que leve à dor.

Liberte a tensão das suas costas e sinta-a a abandonar o seu corpo lentamente. Surge uma
sensação nova de relaxamento total. Note como o seu corpo fica tão diferente quando está
relaxado, e permita-se senti-lo.

Agora contraia os braços desde as mãos até aos ombros. Cerre as mãos e faça força até aos
ombros. Aguente.

Liberte a tensão dos braços e ombros. Note como os dedos, as mãos, os braços e os ombros se
relaxam. Note como ficam pesados e soltos.

Agora passamos para o pescoço e a cabeça. Contraia a face e o pescoço ao distorcer os

músculos à volta dos olhos e da boca.

Liberte a tensão. Novamente, note as sensações de relaxamento.

Finalmente contraia o seu corpo todo. Os pés, as pernas, a barriga, o peito, os braços, os
ombros, o pescoço e a cara.

Agora liberte toda a tensão acumulada e permita que o seu corpo fica pesado e relaxado.

Comece a acordar o corpo lentamente, começando pelos pés. Mexa as extremidades

lentamente e depois os braços e as pernas.

Quando estiver preparado, abra os olhos.

Imaginação focada

Usando a sua imaginação, feche os olhos e visualize:

 Um lugar agradável, procurando visualizar o máximo de pormenores, desde cores,

objetos, cheiros, sons…;
 Imagine que consegue dirigir as sensações desconfortáveis de uma parte do corpo
para outra parte ou para o exterior e procure visualizar isso a acontecer;
  Imagine que, na região do corpo onde sente dor, recebe uma injeção de um
medicamento analgésico, o que alivia significativamene a sensação aversiva.

Técnicas cognitivas de distração

A dor, sendo um estímulo poderoso, tende a chamar a atenção para si, o que resulta numa
centração no interior em detrimento do exterior; para além disso, sendo também um estímulo
aversivo, suscita emoções negativas e sofrimento, nas quais haverá também uma centração da
atenção. O que se pretende, com as estratégias de distração, é propor uma situação ou tarefa
suficientemente atraente e envolvente que permita a centração nessa mesma tarefa,
colocando os estímulos menos agradáveis em segundo plano ou, então, que a sua perceção
seja menos intensa e central.

 Atenção a estímulos físicos do meio -> uso dos 5 sentidos

 Envolvimento em atividades cognitivas, ex. puzzle
 Foco em ações quotidianas, como pesquisa, leitura…