BICEPS

 SCOTT CURL
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 SPIDER CURLS
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 ROSCA MARTELO

 ROSCA NO CABO OM PEGADA PRONADA COM COTOVELO ATRÁS

DO TRONCO
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 ROSCA NO BANCO A 75 GRAUS
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 ROSCA COM BARRA NO CABO
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 ROSCA NA BARRA W
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 ROSCA COM BARRA NORMAL (BRAÇOS MAIS ABERTOS)
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 ROSCA COM BARRA NORMAL (BRAÇOS MAIS FECHADOS)
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 PULL UP COM BICEPS
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 ROSCA DIRETA
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 ROSCA COM CORDA E BRAÇOS POSICIONADOS LATERALMENTE
No curl no banco encostar as costas todas,, alongar o braço todo ao descer,,braço um pouco afastados do corpo

Contar 1 segundo em cima DIA DE PERNA E OMBRO FAZER ANTE BRAÇO