T

REI
I
N
NFE
R
O
IOR
E
1
S
2A
I
nt
ru
çõe
simp
ort
ant
es:
Ote
mpod
ein
te
rv
al
oen
tr
eas
sér
i
eséd
e45a9
0se
gun
dos
.

1
.Pa
ssa
dac
omb
arr
a
S
eti
v
erd
úvi
da
sdec
omoe
xe
cu
ta
r,a
ss
is
taopr
og
ra
ma"EX
ECU
ÇÃOD
EEX
ERC
ÍC
IO
S"
1S
ÉRIE
S
doJ
or
na
daFi
t-A
cad
emia
,di
s
pon
ív
el
noApp
. 50X

2
.Me
saF
lex
ora
C
omec
easé
ri
eco
mu maca
rgae
l
evad
a,fa
çaomáx
i
moder
epe
ti
ç
ões(d
e6a10),
se
md e
sc
an
so 3S É
RIE
S
p
egu
ere
duz
aaca
rgaefa
çaomáx
imoder
epet
i
çõ
es
,se
mdes
ca
nsovoc
êi
rár
edu
zi
rno
va
ment
ea DROPSET
car
gaef
az
eromáxi
modere
pe
tiç
ões
(i
ss
ot
udoéu
ma1d r
ops
et,
voc
êf
ar
á3).

3
.St
i
ff 3S
ÉRIES
S
ér
iec
omp
ont
oze
ro
,ac
ad
ade
sc
id
ase
gur
e2s
eg
und
ose
mba
ix
o. 10X

4
.Le
van
tame
ntoT
err
aSu
mô
Sé
ri
edep
rog
re
ss
ãodec
arg
a,i
ni
c
ieapr
i
mei
ras
ér
iec
omumac
ar
galev
e(f
aça15r
epe
ti
ç
ões
),
nas
pró
xi
mas 4SÉRI
ES
s
ér
i
esv
áaumen
ta
ndoaca
rg
aere
duz
in
doas
rep
et
iç
õe
s,a
téc
he
gar
naquar
tasé
ri
ede8r
epe
ti
ç
ões
,c
omuma 1
5 /
12/1
0/8
ca
rg
abemel
ev
ada
,mass
empe
rde
raqu
al
id
adedomovi
men
to.

5
.Le
gPr
ess4
5Pe
rna
sAf
ast
ada
s
S
ér
ied
epr
ogr
es
sãodec
arg
a,i
nic
i
eap r
i
mei
ras
ér
iec
omumac
arg
ale
ve(
faç
a1 5r
ep
eti
ç
ões
),
nas 3S
ÉRI
ES
p
ró
xi
mass
ér
ie
sváaumen
ta
ndoacar
gaer
eduz
in
doa
sre
pet
i
çõ
es,
at
éche
garnaqu
ar
tasé
ri
ede8 10
+10
r
epe
ti
ç
ões
,comumaca
rgabe
me l
ev
ada,
mass
emper
de
raqu
al
ida
dedomovi
ment
o.

6
.Af
und
oBú
lga
roS
mit
h 3S
ÉRIE
S
S
eti
v
erd
úvi
da
sdec
omoe
xe
cu
ta
r,a
ss
is
taopr
og
ra
ma"EX
ECU
ÇÃOD
EEX
ERC
ÍC
IO
S"
doJ
or
na
daFi
t-A
cad
emia
,di
s
pon
ív
el
noApp
. 10X

7
.Ca
dei
raE
xte
nso
ra 3SÉ
RIES
F
aç
a10r
epe
ti
ç
ões,
des
can
se1
0se
gun
dos
,f
aç
amai
s10r
ep
et
iç
õe
s,d
es
ca
ns
e10s
eg
und
os,
fa
çamai
s
1
0re
pet
i
çõ
es
,se
jaf
ie
laot
emp
o(I
SS
OTUDOÉUMAS
ÉRI
E,
equ
iv
al
ea1r
es
tpa
us
e,
voc
êi
ráf
aze
r3)
. RE
STPAUSE

8
.Pa
ntu
rri
l
han
oLe
gHo
ri
zon
tal 4SÉRI
ES
S
ér
ied
epr
ogr
es
sãodec
arg
a,i
nic
i
eap r
i
mei
ras
ér
iec
omumac
arg
ale
ve(
faç
a1 5r
ep
eti
ç
ões
),
nas
p
ró
xi
mass
ér
ie
sváaumen
ta
ndoacar
gaer
eduz
in
doa
sre
pet
i
çõ
es,
at
éche
garnaqu
ar
tasé
ri
ede8 1
5 /
12/1
0/8
r
epe
ti
ç
ões
,comumaca
rgabe
me l
ev
ada,
mass
emper
de
raqu
al
ida
dedomovi
ment
o.
 T
R
P
EI
E
T
O,
IN
OMB
R
O 1
OEC
2
OS
B
T
AS

I
nt
ru
çõe
simp
ort
ant
es:
Ote
mpod
ein
te
rv
al
oen
tr
eas
sér
i
eséd
e45a9
0se
gun
dos
.

1
.Supi
noRe
toComHal
t
ere
s+
El
eva
çãoF
ron
talC
omBar
ra 3S
ÉRI
ES
F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
sdos
up
in
ore
to
,ems
eg
ui
da1
0re
pe
ti
ç
ões
dee
l
eva
çã
ofr
on
ta
lc
omb
ar
ra
.
10
+10

2
.Cr
uci
f
ixoI
ncl
i
nad
oCo
mHa
lt
er+ E
lev
açã
oLa
ter
al 3S
ÉRI
ES
F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
sdoc
ru
ci
f
ix
oin
cl
i
nad
o,e
mse
gui
da 10
+10
10r
epe
ti
ç
ões
deel
e
vaç
ãol
at
er
al
.

3
.Pu
xad
a
F
aç
a6r
ep
et
iç
õe
sco
mpic
odec
ont
ra
çã
o,ac
adade
sc
id
ase
gur
e2s
eg
und
os
3S
ÉRI
ES
emb
ai
xo,
emseg
ui
daf
aça6r
ep
eti
ç
õesd
ir
et
as
. 6
+6

4
.Re
mad
aSe
nta
da
F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
s,
des
can
se10s
egu
ndo
s,f
açamais10r
epe
ti
ç
ões
,de
sc
an
se10 3SÉ
RIES
s
eg
und
os
,f
aç
amai
s10r
epet
i
çõe
s,
se
jaf
ie
laotempo(
ISS
OTUDOÉUMASÉ
RI
E, RE
STPAUSE
equi
v
al
ea1res
tpau
se
,vocêi
ráfa
zer
3).

5
.Pu
llDo
wnF
ech
ado
C
omec
eas
ér
iec
omumac
argae
l
eva
da,
fa
çaomáx
imod
ere
pe
ti
çõe
s(d
e6a10)
,s
emdes
ca
ns
ope
gue 3S É
RIE
S
r
ed
uz
aaca
rg
aefaç
aomáx
imoder
ep
et
iç
õe
s,s
emdes
ca
ns
ovo
cêir
ár
edu
zi
rno
va
men
teac
arg
aef
az
er DROPSET
omáxi
moder
epe
ti
ç
ões(
i
ss
otud
oéuma1dr
opse
t,
voc
êf
ar
á3)
.

6
.Re
mad
aUn
il
at
er
al 3S
ÉRI
ES
Ac
ad
are
pe
ti
ç
ãos
eg
ur
e2s
eg
und
ose
mci
ma.
10
 T
R E
GL
I
ÚT
N
E
O
OSI
S
1
OL
A
2
DO
C
I
nt
ru
çõe
simp
ort
ant
es:
Ote
mpod
ein
te
rv
al
oen
tr
eas
sér
i
eséd
e45a9
0se
gun
dos
.

1
.Má
qui
naA
bdu
tor
a
F
aç
a10r
epe
ti
ç
ões,
des
can
se1
0se
gun
dos
,f
aç
amai
s10r
ep
et
iç
õe
s,d
es
ca
ns
e10s
eg
und
os,
fa
çamai
s 3S
ÉRI
ES
1
0re
pet
i
çõ
es
,se
jaf
ie
laot
emp
o(I
SS
OTUDOÉUMAS
ÉRI
E,
equ
iv
al
ea1r
es
tpa
us
e,
voc
êi
ráf
aze
r3)
. RE
STP
AUS
E

2
.El
eva
çãod
eQu
adr
il
deB
arr
a 4SÉRI
ES
P
ROG
RES
SÃOD
ECAR
GA:I
ni
ci
eas
ér
ief
az
en
do15r
epe
ti
ç
ões
,ac
adas
ér
i
e 1
5 /
12/1
0/8
au
men
teac
ar
gaev
áred
uz
ind
oonú
mer
oder
epe
ti
ç
ões
.

3
.El
eva
çãod
eQuadr
il
Uni
l
ate
ral
noB
anc
o+
Af
und
oComHal
te
res 3S
ÉRI
ES
B
I-
SE
T:F
aç
a20r
ep
et
iç
õe
snael
ev
aç
ãodeq
uad
ri
lu
ni
la
te
ra
l,
co
mame
smap
er
naf
aç
a10 20
+10
rep
et
iç
õe
snoaf
un
doc
omhal
t
er
es
.

4
.Abduç
ãodeQua
dri
lnoCro
ssOve
r+
glú
teonoC
ros
sComaP e
rnaCr
uza
da 3S
ÉRI
ES
B
I-
SE
T:F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
sdaa
bdu
çã
odequa
dri
l
,c
omame
smap
er
naf
aç
a10r
ep
et
iç
õe
s 10
+10
dogl
út
eonoc
ro
ss
.

5
.Gl
út
eon
aPo
li
a
C
omec
eas
ér
iec
omumac
argae
l
eva
da,
fa
çaomáx
imod
ere
pe
ti
çõe
s(d
e6a10)
,s
emdes
ca
ns
ope
gue 3S É
RIE
S
r
ed
uz
aaca
rg
aefaç
aomáx
imoder
ep
et
iç
õe
s,s
emdes
ca
ns
ovo
cêir
ár
edu
zi
rno
va
men
teac
arg
aef
az
er DROPSET
omáxi
moder
epe
ti
ç
ões(
i
ss
otud
oéuma1dr
opse
t,
voc
êf
ar
á3)
.
 T
B
ÍC
R
E
PS
E
,
T
I
R
N
Í
CE
O
P
1
SEA
B
2D
DOME
N

I
nt
ru
çõe
simp
ort
ant
es:
Ote
mpod
ein
te
rv
al
oen
tr
eas
sér
i
eséd
e45a9
0se
gun
dos
.

1
.Ro
scaDi
re
tac
omB
arr
a
P
ROG
RES
SÃOD
ECA
RGA
:I
ni
ci
eas
ér
i
efa
ze
ndo15re
pet
i
çõ
es,
aca
das
ér
i
eau
men
teac
ar
gaev
áre
duz
i
n-
4S
ÉRI
ES
doonúmer
oder
epe
ti
ç
ões
.
1
5/1
2/1
0/8

2
.Ro
scaS
cot
t
P
ROG
RES
SÃOD
ECA
RGA
:I
ni
ci
eas
ér
i
efa
ze
ndo15re
pet
i
çõ
es,
aca
das
ér
i
eau
men
teac
ar
gaev
áre
duz
i
n- 4S
ÉRI
ES
doonúmer
oder
epe
ti
ç
ões
. 1
5/1
2/1
0/8

3
.Ro
scaI
ncl
i
nad
aco
mHa
lt
er
es
F
aç
a10r
epe
ti
ç
ões,
des
can
se1
0se
gun
dos
,f
aç
amai
s10r
ep
et
iç
õe
s,d
es
ca
ns
e10s
eg
und
os,
fa
çamai
s10 4S
ÉRI
ES
re
pet
i
çõ
es
,se
jaf
ie
laot
emp
o(I
SS
OTUDOÉUMAS
ÉRI
E,
equ
iv
al
ea1r
es
tpa
us
e,
voc
êi
ráf
aze
r3)
. RE
STP
AUS
E

4
.Tr
íc
epsT
est
aco
mBa
rra+T
rí
ce
psS
upi
noc
omB
arr
a
3S
ÉRI
ES
F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
sdot
rí
c
eps
te
st
aco
mbar
ra
,se
mdes
ca
ns
of
aç
a10
r
epe
ti
ç
ões
dot
rí
ce
pss
up
in
oco
mbar
ra
.
10
+10

5
.Tr
íc
epsn
aPo
li
aBa
rraR
eta 3S
ÉRIE
S
S
eti
v
erd
úvi
da
sdec
omoe
xe
cu
ta
r,a
ss
is
taopr
og
ra
ma"EX
ECU
ÇÃOD
EEX
ERC
ÍC
IO
S" 15X
doJ
or
na
daFi
t-A
cad
emia
,di
s
pon
ív
el
noApp
.

6
.Tr
íc
epsn
aPo
li
aUn
il
at
er
alI
nve
rt
id
o 3S
ÉRIE
S
S
eti
v
erd
úvi
da
sdec
omoe
xe
cu
ta
r,a
ss
is
taopr
og
ra
ma"EX
ECU
ÇÃOD
EEX
ERC
ÍC
IO
S" 10X
doJ
or
na
daFi
t-A
cad
emia
,di
s
pon
ív
el
noApp
.

7
.Ab
domi
nal
naMá
qui
na 4SÉRI
ES
P
ROG
RES
SÃOD
ECA
RGA
:I
ni
ci
eas
ér
ief
az
en
do15r
epe
ti
ç
ões
,ac
adas
ér
i
eau
men
teac
ar
gaev
á 1
5 /
12/1
0/8
r
ed
uz
ind
oonú
mer
oder
epe
ti
ç
ões
.

8
.Ab
domi
nal
Sup
raDe
cl
in
ado 4SÉRI
ES
P
ROG
RES
SÃOD
ECAR
GA:
Ini
c
ieasé
ri
ef
az
end
o15r
epe
ti
ç
ões
,ac
adas
éri
eau
ment
eac
ar
gaev
á 1
5 /
12/1
0/8
r
ed
uz
in
doonúme
rod
ere
pe
ti
çõ
es(
se
gur
eope
sona
smãos
).

9
.Ab
domi
nal
Rod
inh
a 4S
ÉRIE
S
S
eti
v
erd
úvi
da
sdec
omoe
xe
cu
ta
r,a
ss
is
taopr
og
ra
ma"EX
ECU
ÇÃOD
EEX
ERC
ÍC
IO
S" 15X
doJ
or
na
daFi
t-A
cad
emia
,di
s
pon
ív
el
noApp
.