1 min pulando corda + 10 afundos com p de trs elevado de cada lado + 10 afundos laterais de cada lado + 10 pontes unilaterais

com cada perna + prancha alternando 10 extenses de cada brao + 10 terras unilaterais de cada lado. Faa de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exerccios. Antes de comear, faa de 5 a 10 minutos de caminhada ou trote para aquecer Faa a aula trs vezes por semana.

4. Afundo com p de trs elevado

Circuito poderoso

Em p, uma das pernas frente e a outra atrs apoiando a ponta do p em uma cadeira. Agache devagar, at o joelho da frente formar um ngulo de 90 graus e o de trs chegar perto do cho, e volte. Em seguida, repita com a outra perna frente.

Afundo lateral

Circuito poderoso
Em p, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris. Segure um pesinho em cada mo, prximos ao peito, com os braos flexionados. Agache devagar, flexionando uma das pernas e deslizando a outra estendida para o lado, e volte. Em seguida, repita deslizando a outra perna. CARGA Iniciante: de 2 a 4 kg Intermediria: de 5 a 8 kg Avanada: de 8 a 10 kg

Ponte invertida unilateral

Circuito poderoso
Deitada, joelhos flexionados e paralelos, uma das pernas elevadas e a outra com o calcanhar apoiado no cho. Os braos ficam estendidos ao lado do corpo e a palma das mos para baixo. Suba os quadris, at formar uma linha reta com o tronco, e volte. Em seguida, repita com a outra perna apoiada.

Prancha alternando braos

Circuito poderoso

De bruos, mos espalmadas no cho, pernas estendidas e afastadas e ponta dos ps apoiada. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabea at os tornozelos, mantendo o abdmen contrado. Estenda um dos braos para a frente, volte e estenda o outro.

Terra unilateral

Circuito poderoso
Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, braos estendidos ao lado do corpo, costas alinhadas e abdmen contrado. Incline lentamente o tronco frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda para trs e os braos para a frente. O corpo deve formar uma linha reta da cabea ao tornozelo esquerdo. Estenda o joelho da perna de apoio o mximo que conseguir. Volte posio inicial lentamente. Ao final, repita com a outra perna.

8 minutos para se exercitar

Bloco 1: jab + chute baixo
Posio-base: em p, as pernas afastadas na largura dos quadris, semiflexionadas, uma frente da outra. Os braos ficam unidos e flexionados, protegendo o rosto, e os punhos fechados e virados para dentro. Mantenha o abdmen contrado, a coluna reta e olhe para a frente. a. Partindo da posio-base, d um soco frente com o brao do mesmo lado da perna que est na frente, esticando-o e virando o punho at que a palma da mo fique apontada para o cho. Projete ligeiramente o ombro e o joelho acompanhando o movimento do soco. No tire o p da frente do cho e mantenha o outro brao prximo ao rosto. Volte posio-base. b. Em seguida, d um chute com a perna oposta para a frente, imaginando um alvo na altura da canela. Mantenha os braos prximos ao rosto. Volte posio-base. Repita a sequncia por 1 minuto. Ao final, faa do outro lado.

Bloco 2: jab + direto + joelhada lateral

a. Partindo da posio-base, d um soco frente com o brao do mesmo lado da perna que est na frente, esticando-o e virando o punho at que a palma da mo fique para baixo. Projete o ombro e o joelho acompanhando o soco. Deixe o outro brao prximo ao rosto. Volte posio-base. b. Em seguida, d um soco frente com o brao da perna que est atrs, esticando-o e virando o punho at que a palma da mo fique para baixo. Rotacione o tronco e o p que est atrs. Mantenha o outro

brao prximo ao rosto. Volte posio-base. c. Eleve um dos joelhos, levando as duas mos em direo ao joelho. Mantenha o outro p no cho. Volte posio-base. Repita a sequncia por 1 minuto. Ao final, faa do outro lado.

4. Bloco 3: joelhada + chute

a. Partindo da posio-base, eleve um joelho de cada vez, levando as duas mos em direo ao joelho. Mantenha o p de apoio no cho. Volte posio-base. b. D um chute lateral com uma perna de cada vez, imaginando um alvo na altura do quadril. Mantenha os braos na posio de guarda e o p de apoio no cho. Volte posio-base. Repita a sequncia por 1 minuto.

Bloco 4: esquiva alta

Partindo da posio-base, gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os braos prximos ao rosto e olhando para a frente. Repita por 1 minuto.

Bloco 5: esquiva baixa andando

Partindo da posio-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado at o outro, como se estivesse passando embaixo de uma barra. Faa a esquiva andando para a frente e para trs. Mantenha os braos na posio de guarda e olhe para a frente. Repita por 1 minuto.

Bloco 6: esquiva baixa + upper

Partindo da posio-base, flexione os joelhos e abaixe o tronco, levando-o de um lado at o outro, como se estivesse passando embaixo de uma barra. Ao mesmo tempo, d um soco de baixo para cima com o mesmo brao do balano do corpo, mantendo o cotovelo flexionado e apontado para o cho. O outro brao fica prximo ao rosto. Volte posio-base. Repita a sequncia por 1 minuto.

8. Para entrar no ritmo

A corda muito usada na fase de preparao dos lutadores. Aqui, voc tambm pode us-la por 5 minutos como aquecimento e, se tiver tempo, depois da sequncia para turbinar o gasto calrico. Se no tem muita intimidade com a corda, no precisa pular alto. D saltitos, elevando os ps do cho apenas o suficiente para ela passar embaixo. Ao gir-la, use os pulsos, no os braos.

Desafio de vero - Parte II: msculos firmes sem mquinas

Faa de 3 a 4 passagens pelo circuito, sem intervalo entre os exerccios. Antes de comear, faa de 5 a 10 minutos de transport, caminhada ou corrida na esteira para aquecer.

2. Afundo no step
Em p, com uma das pernas frente e a outra atrs apoiando a ponta do p no step. Agache devagar, at o joelho da frente formar um ngulo de 90 graus e o de trs chegar perto do cho, e volte. Em seguida, repita com a outra perna frente.

4. Avano com deslocamento

Em p, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris. Braos estendidos ao lado do corpo, egurando um halter em cada mo. D um passo frente e agache at os joelhos formarem um ngulo de 90 graus, sem encost-los no cho. Suba o corpo e repita o movimento com a outra perna. Voc vai fazer como se estivesse andando. CARGA Iniciante: de 2 a 4 kg Intermediria: de 5 a 8 kg Avanada: de 8 a 10 kg

Prancha lateral

De lado, com o antebrao esquerdo apoiado no cho, pernas estendidas e unidas e a lateral do p esquerdo firme no cho. Eleve os quadris, mantendo o abdmen contrado, o tronco reto, a cabea alinhada com o pescoo e o brao direito na cintura. Conte 30 segundos, desa o corpo e repita com o outro lado.

Terra unilateral

Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, braos estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mo, costas alinhadas e abdmen contrado. Incline lentamente o tronco frente e, ao mesmo tempo, eleve a perna direita para trs. Os braos ficam soltos para baixo. Mantenha o olhar para o cho, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabea ao tornozelo direito. Estenda o joelho da perna de apoio o mximo que conseguir. Volte posio inicial lentamente. Ao final, repita com a outra perna. CARGA Iniciante: de 2 a 4 kg Intermediria: de 5 a 8 kg Avanada: de 8 a 10 kg

7. Elevao de quadril no banco

Deitada no banco inclinado, pernas semiflexionadas e paralelas, ps prximos ao bumbum sem apoi-los. Segure-se no banco com as mos acima da cabea. Contraia o abdmen e eleve o quadril, levando as pernas para o alto.