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Funchal, Janeiro a Fevereiro de 2014

Formador: Duarte Sousa

Prescrio

de Exerccio

2014

Duarte Sousa

DEFINIO DE CONCEITOS
O que Prescrio de exerccio?
A INTEGRAO BEM-SUCEDIDA DA CINCIA DO EXERCCIO COM AS TCNICAS COMPORTAMENTAIS QUE RESULTAM EM ADESO A LONGO PRAZO AO PROGRAMA E NA OBTENO DOS OBJECTIVOS DO INDIVDUO (ACSM, 2000). O uso sistemtico de atividades fsicas de modo a promover adaptaes e mudanas numa variedade de fatores de sade, fitness e psicolgicos. Do ponto de vista do Personal Training h que ter em conta o balano equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita.

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PRESCRIO DE EXERCCIO

Modelo utilizado para prescrio de exerccios Interao dos 8 elementos chaves de modo a atingir o nvel de sade Balanos desfavorveis so criados quando se d demasiado nfase a um ou mais dos elementos chaves, com custos a nvel da sade Este modelo questiona qualquer programa de exerccios que prescrito s custas da sade pessoal

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PRINCPIOS DO TREINO

Sntese dos princpios de treino


Os princpios de treino regem o modo como se prescreve exerccios A compreenso anatmica e psicolgica possibilitanos a aplicao dos princpios especficos de treino de modo a atingir os resultados desejados Os resultados s podem ser atingidos se soubermos como uma resposta ou adaptao podero afetar positivamente o nosso organismo imperativo que um Personal Trainer monitorize as respostas e as adaptaes
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PRINCPIOS DO TREINO

Princpio de Resposta Princpio de Adaptao Princpio de Sobrecarga Princpio de Progresso Princpio de Reversibilidade

Princpio de Especificidade / SAID (Specific Adaptation


to a Imposed Demand)

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PRINCPIO DE RESPOSTA
Um simples estmulo provoca alteraes momentneas na qumica orgnica ou no sistema funcional (ex: aumento da FC quando o cliente comea a correr)

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PRINCPIO DE ADAPTAO
As mudanas orgnicas a longo termo resultam da exposio contnua a estmulos (ex: diminuio da FC em repouso como resultado do treino CV). As cargas de treino determinam um certo grau de adaptao. Para se obter uma nova melhoria necessrio aumentar a intensidade do treino.

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PRINCPIO DA SOBRECARGA
O exerccio s promove modificaes no organismo se for executado com durao e intensidade suficiente para gerar processos de adaptao. A adaptao s ocorre se o stress a que determinado sistema for sujeito exceder a sua capacidade funcional atual. A intensidade deve aumentar progressivamente e de treino para treino. Pode ser ao nvel de repeties, sries, carga,...

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PRINCPIO DA PROGRESSO
No decurso do treino, e de treino para treino as cargas variam de um mnimo a um mximo e devem ser sempre adequadas, ou seja, corresponder s possibilidades individuais e no provocar um esgotamento. A progresso deve ocorrer gradualmente, atravs da repetio sistemtica do esforo, com um aumento constante do seu volume e intensidade, de acordo com as possibilidades funcionais do organismo.

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PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE
Um sistema funcional que no sujeito de forma regular a estmulos, volta ao seu estado inicial (ex. um msculo hipertrofiado regressa ao estado pr treino se no se mantiver um trabalho contnuo)

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PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE / SAID


As adaptaes s ocorrem num sistema/rgo sujeito a um estmulo e s em proporo direta natureza desse mesmo estmulo. Os estmulos devem ter um caracter dirigido para objetivos concretos e especficos da atividade a realizar

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PERIODIZAO
Envolve organizar o volume de treino, a intensidade do esforo, os tempos de pausa, as fases de manuteno e de recuperao de modo a trabalhar determinado aspeto durante determinado perodo, no descurando os restantes aspetos existentes.

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PERIODIZAO
Uma vez decididos os objetivos necessrio elaborar o programa, o qual envolve as seguintes variveis:

N de treinos semanais Seleo de exerccios Sequncia de exerccios Seleo de cargas Determinao de repeties Determinao de sries Tempo de intervalo e recuperao

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CRITRIOS DE SELEO E ORGANIZAO DOS EXERCCIOS


Fase de acumulao: fase de treino em que se d um incremento no volume de treino Fase de intensificao: fase de treino em que se d um incremento na intensidade de treino Periodizao inversa: quando se d uma relao inversa entre volume e intensidade. As repeties continuam altas a uma intensidade baixa, baixando medida que a intensidade aumenta Periodizao alternada: conceo que envolve alternar treinos com grande volume com treinos com alta intensidade
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CONSIDERAES EM RELAO AO CLIENTE


Antes de qualquer programa de treino h que reunir algumas informaes em relao ao cliente, ou seja, fazer uma anamnese: Passado desportivo Objetivos Condio fsica atual Preferncias Conhecimentos Motivao Tempo disponvel

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COMO APLICAR OS PRINCPIOS DE TREINO AOS CLIENTES?

Ter SEMPRE em conta o balano equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita, orientando e informando o cliente
Ex: se um cliente com cifose pretende aumentar

o tamanho do peitoral o PT deve educ-lo de modo a mostrar-lhe que o seu objetivo dever ser trabalhar a postura (nomeadamente zona dorsal)

Perguntar a verdadeira razo para o objetivo traado, percebendo as suas razes (autoconfiana, cpia de algum que tem como dolo,...).
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PRECISAMOS DE PERGUNTAR:

Porque que precisa de mudar? O que que entende por ficar em forma? Que partes do corpo quer mais trabalhar? Tem algum objetivo especfico? Existe algum objetivo que sempre tenha querido atingir? Tem algum ideal de como desejaria ficar em termos de aparncia? J alguma vez apresentou este estado desejvel?

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Depois de obter todas as informaes, relativo ao que querem e necessitam, devemos selecionar o melhor mtodo de modo a atingir os seus objetivos.

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UTILIZAR OBJECTIVOS SMART COM


OS CLIENTES
S

= Specific (especfico) M = Measurable (mensurveis) A = Achievable but challenging (atingveis mas desafiantes) R = Regularly reviewed (regularmente revistos) T = Timed (temporais)

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PRINCPIOS DO ESTABELECIMENTO DE OBJETIVOS


SPECIFIC (ESPECFICO)

Os objetivos devem ser especficos em termos de estado, capacidade ou performance

Objetivos especficos permitem que tanto o Personal Trainer como o cliente se foquem

Os objetivos tm de ser compreendidos tanto pelo


Personal Trainer como pelo cliente

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MEASURABLE (MENSURVEIS)
Os objetivos devem ser quantificveis. A progresso em relao a um objetivo deve ser medida dando-se feedback em relao mesma Precisamos de saber quando que o objetivo atingido. Tal s possvel se tivermos um ponto de partida com o qual comparar a progresso

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ACHIEVABLE BUT CHALLENGING (ATINGVEIS MAS DESAFIANTES)

Se um objetivo demasiado ambicioso e como tal difcil de atingir isso pode ser desmotivante pois o cliente nunca ter um gostinho do sucesso Se um objetivo demasiado fcil de atingir isso no motivante porque atingir objetivos demasiados fceis no contribui para um aumento da autoestima Os psiclogos sugerem que objetivos que tenham 50% de possibilidades de ser atingidos so os melhores para motivar

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REGULARLY REVIEWED (REGULARMENTE REVISTOS)

Progressos em relao a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para manter os nveis de motivao Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos. Se no existirem progressos devem fazer-se alguns ajustes na planificao

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REGULARLY REVIEWED (REGULARMENTE REVISTOS)


Os objetivos devem permitir ser restabelecidos sempre que existirem mudanas significativas como seja doena, leso, problemas familiares,...Isto significa que se devem criar estratgias flexveis de modo a lidar com problemas (mudanas)

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TIMED (TEMPORAIS)

Um deadline deve ser definido para cada objetivo, pois caso contrrio perde-se focus e direo

Objetivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e mdio

prazo (periodizao)

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TREINO DE FORA
O que fora? Fora o maior poder de contrao que um msculo ou conjunto de msculos conseguem gerar. Wilmore & Costill (1994) Existem diversos tipos de fora que podem ser utilizados para treinar um cliente. Necessitamos de ter presente como que isso pode afetar um cliente antes de se fazer a seleo do tipo de treino a realizar

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FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA


Dinmica: contraes que ocorrem na presena de diferentes nveis de tenso muscular e de velocidade articular Limite: A capacidade de exceder os nveis normais de fora absoluta Maximal: O pico de fora que o sistema neuromuscular capaz de produzir numa nica contrao mxima voluntria, independentemente do tempo de execuo. Relativa: O mximo de fora que os msculos conseguem produzir ,proporcionalmente ao peso total do corpo

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FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA

Absoluta: A quantidade mxima de fora que os msculos


conseguem produzir, independentemente do peso corporal e do tempo de desenvolvimento da fora

Otimal: A quantidade de fora necessria para uma performance mxima, na qual a produo de fora adicional no intervm na melhoria dessa mesma performance

Fora de resistncia: a capacidade de produzir contraes musculares durante um extenso perodo de tempo

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FORMAS DE MANIFESTAO DA FORA

Fora inicial: A capacidade do msculo de continuar a desenvolver fora no principio do

movimento

Explosiva: A capacidade do msculo de continuar a desenvolver a fora a partir da fora inicial

Reativa: A capacidade do msculo de mudar de trabalho excntrico para trabalho concntrico.

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TIPOS DE CONTRACO
MUSCULAR

Contrao Excntrica
Contrao Concntrica Contrao Isomtrica

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CONTRAO EXCNTRICA
Quando a tenso desenvolvida pelo msculo inferior resistncia que este tem de vencer, existe um alongamento do msculo. Este tipo de ao ocorre na fase negativa (excntrica) da maioria dos exerccios de treino de fora (ex: fase descendente do Bicep Curl).

Resistncia > Fora

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CONTRAO CONCNTRICA
Quando a tenso desenvolvida pelo msculo superior resistncia que este tem de vencer, os msculos envolvidos encurtam. Este tipo de aco ocorre na fase positiva (concntrica) da maioria dos exerccios de treino de fora (ex: fase de empurrar no Chest Press).

Resistncia < Fora


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CONTRAO ISOMTRICA
Quando a tenso desenvolvida igual resistncia que o msculo tem de vencer, no existe movimento, o comprimento das fibras mantm-se inalterado. Este tipo de aco muscular ocorre quando se pretende exercer fora contra uma resistncia inamovvel , como uma parede

Resistncia = Fora
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VARIVEIS QUE AFETAM A CONCEO DO PROGRAMA DE FORA

Repeties Sries Carga Descanso Tempo/ Rcios Seleo dos exerccios Protocolos de repeties

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CATEGORIAS DE ADAPTAO
MUSCULAR
Antes de se considerar as diferentes variveis, h que
relembrar que existem 3 categorias de adaptaes musculares:

Morfolgica/anatmica (forma e tamanho) Neurolgica (recrutamento das unidades motoras)

Metablica/Bioqumica (Mudanas na dinmica


energtica)

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TABELAS DAS REPETIES

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REPETIES
A tabela de repeties mostra qual o n de reps desejada para os diferentes tipos de adaptaes musculares

Esta tabela generalista, podendo no entanto verificar alteraes consoante o grupo muscular, a gentica do cliente, a motivao, a experincia, o nvel de condio fsica, tipo de desporto praticado, entre outros.

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SRIES

Existe uma relao inversa entre sries e reps Para iniciantes o volume de treino no tem de ser alto, devido aos ganhos iniciais de fora que resultam da adaptao neurolgica. Os iniciantes devem comear com 1-2 sries nas primeiras 6-8 semanas Quando se atingir o nvel inicial de fora os iniciantes devem ser direcionados para um treino mais especfico, onde a escolha das sries, das reps e do descanso passam a ter um papel mais significativo Para se manter a qualidade do treino no se devem executar mais de 20 a 25 sries por sesso de treino Se se der o caso de overtraining, ento o n de sries deve ser diminudo mas no a intensidade

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SRIES

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CARGA

A carga est directamente relacionada com a quantidade de tenso colocada no msculo, sendo uma componente essencial tanto no desenvolvimento da hipertrofia como da fora Paul Check, Programme design correspondence course(1995)

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CARGA

A maioria das intensidades dever ser estabelecida de acordo com os 100% de 1RM. A maior parte dos programas para iniciantes utiliza de 10reps at o mximo, o que um ponto de partida aceitvel. Cada srie realizada at ao ponto de fadiga muscular ou de falha/perda da tcnica de execuo. Para se atingir os resultados mximos deve-se aplicar mtodos avanados de carga

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CARGA

Programa linear:

A aplicao do aumento progressivo da intensidade. medida que a progresso feita o volume de treino

tem de diminuir. Os nveis de fora tm tendncia para


aumentar e os de hipertrofia estagnam. O overtraining deve ser uma preocupao constante

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CARGA
Saltar Carga:

A mudana de intensidade e do volume a tempos intermitentes de modo a manter o desenvolvimento hipertrfico e neurolgico. O overtraining (sobretreino) reduzido devido variao do treino, mas a gesto

da intensidade e do volume bastante especfica e por


vezes difcil de planear

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CARGA
Carga em sistema de onda:

realizado quando se intercala sries com grandes cargas e sries com pequenas cargas, de modo a estimular o SN. Na srie mais pesada o SN tem de

recrutar o maior n de UMs possvel, enquanto que na


srie com pequenas cargas o esforo aparenta ser bastante menos e a carga muito leve em relao

fora total e ao peso corporal.


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CARGA
A escolha das sries e da carga tem sempre de ter em conta o indivduo Com cargas de 85% a 100% 1RM, as mudanas no SN so:

Aumento do impulso nervoso para o msculo Aumento da sincronizao das UMs

Diminuio ou mesmo total inibio dos mecanismos

de proteo muscular (FNMs e OTGs)

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TEMPO

O Tempo uma das tcnicas mais usuais para aumentar a intensidade

A durao do estmulo muito importante para o desenvolvimento da fora

Para manter um estado otimal de fora cada srie no

deve demorar mais de 60 segs, pois o stress no


sistema energtico torna-o mais aerbio e a fatiga diminui a capacidade de manter a tenso muscular

desejada
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TEMPO

Quando se utiliza o treino de alta intensidade deve-se tentar que a velocidade de contrao seja a maior possvel, mesmo que a carga seja deslocada

lentamente (devido ao enorme peso). Este tipo de trabalho ir provocar um maior recrutamento de

unidades motoras, e ir fazer com que haja um


aumento da taxa inicial de produo de fora.

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TEMPO

Este tipo de treino ajudar a:


Reduzir o tempo para o recrutamento mximo de UMs


Melhorar a sincronizao das UMs Desenvolver qualidades de movimento semelhante ao gesto desportivo da maioria dos desportos

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DESCANSO

A adaptao influenciada fortemente pelo tempo que atribudo ao descanso; Perodos de descanso so uma das reas chave que permitem que exista adaptao Cada cliente um caso, mas regra geral quando maior for o seu tamanho corporal mais longo deve ser o perodo de descanso Fleck & Kramer (1987)

O tipo de treino realizado ditar quanto tempo dever ter o descanso, pois diferentes sistemas necessitam de tempos de recuperao distintos

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DESCANSO
Quanto mais alta for a intensidade mais longo sero os perodos de descanso de modo a permitir a recuperao neurolgica O descanso vital especialmente na aprendizagem de capacidades motoras, pois a fadiga ir retardar a melhoria da performance A manipulao dos perodos de descanso pode ser um excelente modo de aplicao de um novo estmulo ao programa de exerccio

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DESCANSO

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