ELSTICO OU BORRACHA

sugesto: 1 kit com 3 elsticos ou borrachas (com tenses diferentes: intensidade fraca, mdia e forte) preo: de R$ 20 a R$ 40 (dependendo da tenso). * Elsticos com manoplas e mosquetes tm custo bem mais elevado. J um par de puxador para faixas elsticas ou borracha custa em torno de R$ 35.

agaCHamento msculos principais: anterior da coxa (quadrceps), posterior da coxa e glteo Dica: Mantenha o afastamento dos ps na largura do quadril. abDuo msculos principais: lateral do quadril Dica: Na hora da execuo, tenha o cuidado de no balanar o quadril na tentativa de pegar impulso para afastar mais a perna. Tente sentir bem a musculatura que est sendo trabalhada.
ilustraes

aFunDo msculos principais: glteo, anterior (quadrceps) e posterior da coxa Dica: Preste ateno no alinhamento dos joelhos, no deixando que ultrapasse a ponta dos ps. aDuo Da CoXa msculos principais: internos da coxa Dica: Ateno nesse exerccio para no balanar (roubar) o corpo na hora de fechar a perna. A perna que est sendo trabalhada no deve ultrapassar a linha da outra perna. glteo msculos principais: glteo mximo Dica: Mantenha a postura reta, no deixando a perna elevar de mais a ponto de forar as coluna lombar.

k a n n o / m u lt i s p

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remaDa alta msculos principais: ombro (deltide) e trapzio Dica: Quando levantar o brao, deixe o cotovelo ultrapassar um pouquinho a linha do ombro.

elevao lateral msculos principais: ombro (deltide) Dica: Tente fazer o movimento sem tensionar ombro e pescoo e projetar a cabea frente.

Desenvolvimento msculos principais: ombro (deltide) e trapzio Dica: Procure manter o alinhamento corporal principalmente quando elevar o brao acima, evitando o arqueamento da coluna.

FlY msculos principais: peitoral e trceps Dica: Mantenha o corpo ligeiramente inclinado para a frente e tenha cuidado para no arredondar os ombros na hora de esticar os braos.

remaDa msculos principais: costas e bceps Dica: Na execuo do movimento, contraia bem o abdome e preste ateno para no jogar o corpo para trs quando finalizar a remada.

CruCiFiXo inverso msculos principais: ombro posterior (deltide) e costas Dica: Mantenha o alinhamento corporal e, na hora da execuo faa a abertura dos braos na mesma linha do corpo. Na volta do movimento, v somente at onde sentir a tenso do elstico.

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HALTERES

sugesto: 1 kit com 2 ou 3 pesos (de 2 a 5 kg para mulheres; de 5 a 10 kg para homens) preo: de R$ 20 a R$ 90 o par (dependendo do peso) agaCHamento msculos principais: anterior da coxa (quadrceps), posterior da coxa e glteo Dica: Tenha cuidado para no arredondar as costas no momento da execuo e no deixar o joelho ultrapassar a ponta do p. Para facilitar, imagine-se que est sentando numa cadeira.

remaDa unilateral msculos principais: costas e bceps Dica: Mantenha as costas retas, no deixando o ombro rodar para a frente na hora da subida do brao.

CruCiFiXo regular msculos principais: peitoral Dica: Apie totalmente as costas no solo para que a coluna no fique arqueada na hora da descida do pesinho.

elevao lateral msculos principais: ombro (deltide) Dica: Mantenha a palma da mo voltada para baixo e deixe o brao ligeiramente flexionado na hora do movimento.

remaDa alta msculos principais: ombro (deltide) e trapzio Dica: Encoste um pesinho do outro, terminando a puxada embaixo do queixo e o cotovelo acima da linha dos ombros.

FlY regular msculos principais: peitoral e trceps Dica: Faa esse exerccio num banquinho, para voc consiga descer o cotovelo um pouco abaixo da linha do corpo.

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Desenvolvimento msculos principais: ombro (deltide) e trapzio Dica: Procure manter o abdome contrado e evite que o corpo arqueie no momento da elevao do brao.

rosCa Direita msculos principais: bceps Dica: Mantenha os cotovelos alinhados ao tronco e tenha o cuidado para no balanar o corpo na hora do movimento.

trCeps testa msculos principais: trceps Dica: Deixe o cotovelo na mesma altura do ombro. Na execuo do movimento, estenda o brao totalmente e no deixe que o cotovelo (antebrao) saia do lugar.

DICAS E CUIDADOS
escolhendo os exerccios: Para montar sua srie, escolha pelo menos um exerccio para cada msculo principal. Lembrese que uma srie de cerca de 30 minutos j suficiente. Caso queira e goste de trabalhar um pouco mais de perna ou segmento corporal, no h problema em adicionar na sua planilha um segundo exerccio, desde que varie. Freqncia na semana: Faa de 2 a 3 vezes na semana, em dias alternados. Nmero de sries e repeties: O ideal so 3 sries de 12 a 15 repeties de cada exerccio. Para as primeiras aulas, faa apenas 2 sries. adequando planilha de corrida: Algumas pessoas preferem fazer os exerccios de fortalecimento no mesmo dia de treinos mais fortes, outras no. No existe regra para isso. Apenas tenha cuidado ao realizar exerccios de fora quando estiver muito cansado, para no correr o risco de se machucar. semana de prova: Caso j esteja acostumado com sua srie de exerccios, no h nenhum problema em faz-la na semana da competio, desde que no aumente a intensidade e esteja levando sua seqncia sem problemas. No entanto, no invente absolutamente nada na semana de prova. regularidade e adaptao: Tenha em mente que qualquer coisa nova que voc inicie ser preciso de um perodo de adaptao, que leva cerca de um ms. Como a chave para o sucesso ter uma rotina de treino regular, se no seguir risca os treinos e sempre estiver reiniciando, no passar dessa fase de adaptao e sempre ser uma tortura recomear. administrando o cansao: Assim como acontece na corrida, nem todo dia estamos iguais para encarar uma sesso de treinamento. Caso esteja cansado, diminua as sries (faa apenas 2), mas no a intensidade dos exerccios. auxlio profissional: Caso queira fazer uma treino diferenciado, pense em ter um gasto a mais e pagar um profissional para montar sua planilha de treino e, de vez em quando, orient-lo na execuo dos movimentos, na evoluo das cargas e na periodizao do seu treinamento.

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ESCADA

elevao De tornoZelo msculos principais: panturrilha Dica: No exagere na descida do calcanhar.

avano Frontal Com apoio msculos principais: glteo e anterior (quadrceps) e posterior da coxa. Dica: Preste ateno no alinhamento dos joelhos, no deixando que ultrapasse a ponta dos ps. Mantenha o tronco reto.

Montando sua prpria academia

e voc tiver espao em casa e quiser investir numa academia prpria, pode optar por uma estao de ginstica, que um s aparelho em que possvel fazer exerccios variados para trabalhar os principais msculos, como anterior e posterior da coxa, costas, ombros, bceps e trceps. preo: de R$ 500 a R$ 2.000 (dependendo do modelo e da quantidade de exerccios oferecidos). Existem ainda as multiestaes de academia, com uma ou mais colunas (para 1 ou 2 pessoas), que podem chegar a cerca de R$ 6.000.

avano lateral Com apoio msculos principais: adutores (interno de coxa), glteo e anterior (quadrceps) e posterior da coxa. Dica: Mantenha os joelhos voltados para a ponta dos ps.

COLCHOnETE

sugesto: 1 unidade preo: R$ 20

FleXo De brao msculos principais: peitoral e trceps. Dica: Mantenha o corpo reto e as mos numa distncia no maior nem menor do que a largura dos ombros. Se tiver dificuldade no movimento, pode faz-lo com os joelhos apoiados no cho.

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abDominal supra msculos principais: superior do abdome Dica: Tenha o cuidado para no usar a cabea para impulsionar o movimento.

abDominal inFra msculos principais: inferior do abdome. Dica: Concentre a fora na regio inferior do abdome, evitando dar impulso com as pernas.

abDominal oblQuo msculos principais: obliquo externo do abdome Dica: No momento da execuo, eleve o tronco na diagonal e evite movimentos bruscos na hora da rotao da coluna.

elevao De QuaDril msculos principais: glteo e posterior da coxa Dica: Procure fazer movimentos suaves na hora da elevao do quadril.

Sugestes de sries
InICIAnTE Durao: 20 minutos de coxa, fly, remada costas, panturrilha, abdominal supra e elevao de quadril InTERMEDIRIO Durao: 30 minutos Agachamento, avano com apoio, aduo de coxa, abduo de coxa, flexo de minal supra, abdominal infra e dorsal SRIE EMERGEnCIAL abdome supra brao, remada costas, panturrilha, abdo- Agachamento, afundo, panturrilha e AVAnADO Durao: 35 minutos avano lateral com apoio, crucifixo regular, remada costas, desenvolvimento, rosca, panturilha, abdominal oblquo, abdominal infra e dorsal alternado Agachamento, abduo de coxa, aduo Agachamento, afundo,

Dorsal msculos principais: eretores da coluna e glteo Dica: No necessrio elevar muito o tronco e mantenha a cabea voltada para o cho, e no para cima.

Dorsal alternaDo msculos principais: da coluna e glteo Dica: No eleve muito braos e pernas, a ponto de sentir um desconforto na lombar.

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