Exerccios de dorsais : Musculacao.

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Exerccios de dorsais
Peso morto / levantamento terra

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Frum
Re: Treino de JoaoPereira por: JoaoPereira
09/02/2013 23:25

Re: Programa de Treino de JoaoPereira por: JoaoPereira

09/02/2013 23:17

Re: Relao Proteinas / Gordura por: Luis Madeira

09/02/2013 20:24

Re: Xcore por: The__Game

09/02/2013 20:15

Peso morto / Levantamento terra

Descrio: Nesta variao do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo projetado para a maximizao tcnica da quantidade de peso levantado. Os quadris comeam mais elevados do que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ngulo que um quarto do agachamento) e os ombros esto um pouco atrs da barra na posio de partida. Isto permite-lhe utilizar ao mximo a parte inferior das costas, glteos, e quadrceps. Nota 1: Nesta e em todas as variaes do peso morto, dever manter SEMPRE o arco natural da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de leses na regio lombar e aumentar a eficincia do movimento. Nota 2: Para obter mais informaes acerca do peso morto clssico e suas variaes, recomendamos vivamente que leia o artigo: Tudo sobre o Peso Morto (Levantamento terra) : 10 variaes do exerccio. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, trapzios, eretores da espinha, glteos, isquitobiais (femorais), quadrceps. Msculo de aco secundria: Oblquos externos, antebraos.

Puxada de dorsais em polia alta

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Puxada de dorsais em polia alta

Descrio: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande dorsal. Este um msculo grande que ocupa uma grande extenso das costas. Nota: A variao de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas na verdade a puxada de dorsais nuca. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides. Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.

Puxada de dorsais em polia alta em supinao

Puxada de dorsais em polia alta em supinao

Descrio: Esta variao da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variao anterior por recrutar e trabalhar mais os bceps. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides. Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps. Para saber mais acerca da tcnica correta da puxada em polia alta, recomendamos que leia o artigo: A tcnica da puxada pela frente.

Remada com barra

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Descrio: Esta variao da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da variao anterior por recrutar e trabalhar mais os bceps. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps

Remada em mquina hammer

Remada em mquina hammer

Descrio: Esta variao da remada proporciona duas grande vantagens em relao aos restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a mquina proporciona um movimento fixo e estvel, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variaes com pesos livres e polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posio correta e apoie o tronco no suporte acolchoado. Esta portanto a variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hrnias discais ou problemas de coordenao. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.

Remada em polia baixa

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Remada em polia baixa

Descrio: Esta variao da remada proporciona duas grande vantagens em relao aos remos com barra e halter. Em primeiro lugar, a mquina proporciona um movimento fixo e estvel, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variaes com pesos livres, isto desde que realmente se coloque na posio correta e apoie o tronco no suporte acolchoado. Esta portanto a variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hrnias discais ou problemas de coordenao. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides. Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps. Recomendamos que leia o seguinte artigo: A tcnica correcta da remada na polia baixa.

Remada com halter

Remada com halter

Descrio: Esta a variao de remada ideal para treina em casa e no tem acesso a mquinas ou barras. Tambm impe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia baixa. Nota: muito fcil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.

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Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides. Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.

Remada em barra T

Remada em barra T

Descrio: Tal como acontece com a remada em mquina hammer, o suporte do peitoral e o ngulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estvel, e tambm liberta a zona lombar do stress das variaes de remada com pesos livres e polia baixa. Esta portanto mais uma excelente variao ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos fsicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hrnias discais ou problemas de coordenao. Tipo de exerccio: Movimento composto (poliarticular). Msculos de aco principal: Grande dorsal, parte inferior e intermdia dos trapzios, rombides Msculo de aco secundria: Parte posterior dos deltides e bceps.

Encolhimentos com barra

Encolhimentos com barra / elevao das escpulas

Descrio: A imagem e auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas sugestes: No utilize um peso demasiado exagerado que no possa controlar, pois

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isso aumentar muito o risco de leso na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento fluido e controlado e realize uma contrao com a durao de 1 segundo na parte final do movimento. Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular). Msculos de aco principal: Parte superior (descendente) dos trapzios

Encolhimentos com barra atrs

Encolhimentos com barra atrs

Descrio: A nica diferena desta variao em relao anterior encontra-se na posio da barra, que fica atrs do corpo em vez de frente. Alguns indivduos afirmam sentir maior ativao dos trapzios com esta variao. Tipo de exerccio: Movimento de isolamento (monoarticular). Msculos de aco principal: Parte superior (descendente) dos trapzios Sugerimos tambm a leitura do artigo: Como treinar os dorsais.

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Imagens de: Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

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