RECEITAS SAUDVEIS E FUNCIONAIS

Guia para uma melhor alimentao

GUARNIES
Utilizar 1 poro tamanho de 1 palma da mo para almoo e jantar 25% da composio do prato

TERRINA DE LENTILHA Ingredientes 3 xcaras de gua quente 1 xcara de lentilha seca, lavada e escorrida xcara de cebola picada 2 dentes de alho grande 3 colheres de sopa de gua ,separadas 1 xcara de cenoura , em fatias 1 colher de ch de tomilho seco 1 xcara de ervilha congelada 1 colher de ch de slvia seca Modo de preparo Junte as 3 xcaras de gua , a lentilha, a cebola, e o alho numa forma , cubra e cozinhe em potncia alta por 10 minutos . Reduza para potncia mdia e cozinhe por mais 30 minutos . Retire a cobertura . Mexa e cozinhe em potncia mdia por mais 25 a 30 minutos, at que a lentilha esteja macia e a mistura firme, mas no ressecada. Deixe descansar, coberta por 10 minutos . Bata a mistura de lentilha no processador ou liquidificador at obter uma massa homognea. Transfira para uma tigela mdia. Cubra com filme plstico e reserve. Junte numa forma 2 colheres de sopa de gua, a cenoura e o tomilho. Cubra e cozinhe em potncia alta por 9 a 10 minutos, ou at que a cenoura esteja macia. Amasse-a com um garfo. Volte a cobrir e reserve. Coloque numa tigela a colher de gua restante, a ervilha e a slvia. Cubra com filme plstico. Cozinhe em potncia alta por 5 a 6 minutos, ou at que a ervilha esteja macia. Amasse com um garfo. Espalhe uniformemente cerca de xcara da mistura de lentilha em cada frma para po. Por cima espalhe uma camada da mistura de cenoura.Acrescente uma segunda camada da mistura de lentilha em cad frma. Espalhe uniformemente. Cubra a camada de lentilha com a mistura de ervilha e espalhe. Divida a poro restante da mistura de lentilha ao meio e espalhe sobre a mistura de ervilha em cada frma. Cubra com filme plstico e leve para gelar por 8 horas. Solte as bordas do pat com uma faca. Desenforme numa travessa e sirva com biscoitos. Embale e congele a outra forma por at 1 ms, se desejar . Deixe descongelar na geladeira antes de desenformar.

TABULE DE QUINUA REAL

Ingredientes 2 Xcaras de Quinua Real em gro cozida e fria 4 Tomates sem sementes cortados em pedacinhos 1 Pepino cortado em pedacinhos Xcara de folha de hortel picadas 4 Colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 1 Colher de sopa de suco de limo Sal a gosto Modo de preparo Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de servir temperar com azeite, limo e sal gosto.

ESPAGUETE INTEGRAL COM RCULA E ALHO

Ingredientes 1 pacote de macarro integral ( ou comum ) cozido 3 dentes de alho cortados em lminas 1 mao de rcula picado em pedaos grandes 1 colher (ch) de sal 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de Preparar Dourar o alho no azeite e desligar. Adicionar imediatamente o macarro, a rcula, o sal e mexer delicadamente. Servir em seguida.

ARROZ INTEGRAL GRATINADO COM CENOURA, ERVAS E QUEIJOS

Ingredientes 4 xcaras de arroz integral cozido; 3 colheres (sopa) de cenoura ralada; 2 colheres (sopa) de salsinha picada; 1 colher (sopa) de cebolinha verde; 1 colher (sobremesa) de alecrim; 300g de queijo Minas frescal cortado em cubinhos; 1 colher (sopa) de azeite de oliva; 10 azeitonas pretas picadas; 2 colheres (sopa) de queijo parmeso.

Modo de preparo Juntar todos os ingredientes e reservar. Untar com manteiga uma forma refratria, e polvilhar com parmeso. Colocar o arroz, e espalhar bem. Cobrir com uma folha de papel alumnio e levar ao forno previamente aquecido por vinte minutos. Servir em seguida.

CREME DE ESPINAFRE LIGHT: mao de espinafre 01 cebola mdia picada 01 dente de alho moido 01 xicara de leite desnatado 01 colher de sopa de farinha de trigo 01 colher de ch de margarina light 01 colher de ch de azeite sal a gosto Misturar o leite com a farinha de trigo, sal e a margarina. Levar ao fogo at formar um creme e reservar. Numa panela parte , refogue o espinafre picado com azeite, cebola e alho; Misture com o molho branco e sirva

CREME DE MILHO LIGHT: 12 colheres de sopa de milho em conserva 01 xcara de leite desnatado 01 colher de sobremesa de faria de trigo 01 colher de ch de margarina light sal a gosto Dividir a poro do milho em duas partes. Bater no liquidificador uma parte do milho com o leite, a farinha, a margarina light, e o sal. Em seguida, levar esta mistura para a panela. Acrescentar a outra parte do milho e mexer at atingir a consistncia cremosa .

SOUFL DE QUEIJO: 04 col. Caf de farinha de trigo 04 col caf de margarina 02 xcaras de leite desnatado 01 pitada de noz moscada 04 ovos separados 180 gr. de queijo branco picadinho 04 col caf queijo parmeso ralado Pr aquea o forno moderado. Numa panela em fogo baixo, dissolva a farinha de trigo na margarina. Adicione o leite aos poucos, mexendo sempre, at ficar uma mistura lisa e engrossar bem, mais ou menos 10 min. Tempere a gosto. Retire do fogo, misture bem as gemas. Deixe esfriar. Acrescente o queijo branco. Bata as claras em neve firme e incorpore a mistura delicadamente com movimentos de baixo para cima. Despeje numa forma prpria para soufl, salpique com o queijo ralado e leve ao forno por 40 a 50 min, ou at crescer e dourar.

ALCACHOFRA COM MOLHO HNGARO Ingredientes : 2 alcachofras (250g a 300g cada) 2 colheres (sopa) de suco de limo 1 xcara (180g) de queijo cottage 2 colheres (sopa) de leite desnatado 2 colheres (ch) de raspas de limo colher (ch) de pprica 1 limo partido em gomos Modo de preparo : Corte os talos rente base de cada alcachofra. Corte cerca de 2cm do topo da alcachofra e apare a ponta das folhas. Corte cada alcachofra em 4 partes , ao comprido. Retire algumas das folhas centrais e o plo de cada pedao. Pincele com suco de limo para evitar que escuream. Arranje os quartos de alcachofra numa travessa, com o corao virado para a borda. Cubra com filme plstico e fure-o em 2 ou 3 pontos. Cozinhe em potncia alta por 8 a 12 minutos, ou at que a alcachofra esteja macia, girando o prato 2 vezes. Deixe descansar, coberto, por 5 minutos . No processador ou liquidificador, junte os demais ingredientes, exceto o limo partido. Processe at obter uma mistura homognea. Transfira a mistura para uma tigela pequena. Sirva quente ou frio com molho e gomos de limo.

SOUFL DE ESPINAFRE: 04 colheres de sopa de margarina light 04 col sopa de farinha de trigo 01 xcara de leite desnatado Pimenta do reino gosto 01 pitada de noz moscada 120 gr de queijo suo ralado grosso 04 maos de espinafre cozidos e escorridos 04 ovos, separados Pr aquea o forno moderado. Numa panela, derreta a margarina e adicione a farinha e o leite, aos poucos, mexendo sempre. Tempere com a pimenta. Diminua o fogo e acrescente o queijo e o espinafre. Cozinhe at o queijo derreter. Bata as gemas at engrossar e incorpore mistura de espinafre. Bata as claras em neve firme e incorpore levemente a mistura. Leve ao forno, numa forma refratria untada, por 30- 40 min, ou at dourar por cima.

SOUFL DE CENOURA: 02 ovos, separados de xcara de cenoura cozida xcara de leite desnatado misturado com 02 colheres de sopa de leite desnatado em p 02 colheres de sopa de farinha de trigo 60 gr de queijo provolone ralado 04 col de caf de margarina light col caf de molho ingls 01 pitada de pprica Pr aquea o forno moderado. No liquidificador, bata as gemas com os ingredientes restantes at homogeneizar. Leve a mistura ao fogo, em banho maria at esquentar bem e sem ferver. Aparte, bata as claras em neve firme e incorpore mistura cuidadosamente. Transfira para uma forma refratria e leve ao forno por 30 min ,ou at dourar.

TORTA DE BRCOLIS: Massa 02 xc ch de farinha de trigo integral xc ch de margarina 01 col sopa de sementes de gergelim 01 col sopa de linhaa 04 col sopa de gua sal gosto Recheio 01 col sopa de margarina 02 xc de ch de queijo de soja (tofu) 01 cebola mdia picada 02 col sopa de leo 01 col sopa de suco de limo 01 xc de ch de gua 03 xc de ch de pedaos de brcolis cozidos Sal gosto Misture com as mos todos os ingredientes da massa, sovando-a bem. Forre com a massa uma forma de aro removvel. Leve para assar em forno pr aquecido por 10 minutos. No liquidificador, bata o tofu, a gua, o leo e o suco de limo. Em uma panela, refogue a cebola na margarina. Quando comear a dourar, adicione o brcolis e a mistura do liquidificador. Tempere com sal. Despeje sobre a massa assada e leve novamente ao forno por 35 min.

PUFF BRCOLIS: 01 mao de brcolis cozido e picado 90 gr de queijo ricota 01 pitada de noz moscada 03 ovos separados No liquidificador, junte o brcolis, a ricota e as gemas. Bata at obter um creme espesso. Tempere. Bata as claras em neve e incorpore mistura delicadamente. Transfira para uma forma refratria mdia para soufl, untada com spray, e leve ao forno quente por 25- 30 min, ou at crescer e dourar.

PRATOS PRINCIPAIS
Utilizar 1 poro tamanho de 1 palma da mo para almoo e jantar 25% da composio do prato

PANQUECA DE ESPINAFRE COM RICOTA:

Ingredientes massa: 01 xc ch de farinha de trigo 01 ovo inteiro 01 xc ch de leite desnatado sal gosto Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, at formar uma massa homognea. Pingar uma gota de azeite em frigideira tamanho mdio e fazer as panquecas.

Ingredientes Recheio: 02 discos de massa de panqueca manjerico, organo, pprica gosto 200gr ricota 150 gr de espinafre refogado sal gosto 02 col de ch de queijo meia cura ralado Preparo: Misturar a ricota e o espinafre com as ervas e o sal. Rechear as panquecas e cobrir com o molho de tomates, o queijo, levar ao forno para derreter o queijo e servir.

SALMO COM GERGELIM E BOUILLON DE GENGIBRE Ingredientes Para o salmo: 4 pedaos de salmo (180g cada) sem pele e sem espinha 3 colheres (sopa) de gergelim branco 3 colheres (sopa) de azeite extra-virgem sal (moderado) Para o caldo de gengibre (bouillon): 1 litro de gua 100g de gengibre fresco ralado iogurte desnatado 1 cenoura cebola descascada 1 buqu garni (tomilho, salso, alho-por, folha de louro e salsa, amarrados com barbante) 1 cravo-da-ndia Modo de preparo Tempere e grelhe o salmo com azeite em frigideira antiaderedente. Polvilhe aps grelhar o gergelim branco sobre o salmo. Sirva o salmo, regando com o bouillon.

LINGUADO GRELHADO Ingredientes 03 fils de linguado 01 cebola pequena ralada 01 colher de sopa de vinagre 01 dente de alho picado Farinha de trigo para envolver os fils Sal a gosto Modo de preparo Temperar o linguado com a cebola , o alho , o vinagre e o sal , passar os fils na farinha de trigo e grelhar na chapa ou em frigideira anti aderente com um pouco de azeite .

FRANGO COM LARANJA Ingredientes 04 Fils de peito de frango de 120 g cada de xicara de cebola picada 01 pitada de pprica e pimenta do reino 01 xicara de suco de laranja 01 colher de sopa de raspa de laranja 02 colheres de caf de maisena dissolvida em pouca gua Modo de preparo Coloque os fils num prato refratrio com a cebola, misture os ingredientes restantes e despeje por cima .Leve ao forno por 30 min. ou at o frango ficar tenro e dourar, regando com o molho de vez em quando

OMELETE DE ESPINAFRE: Ingredientes 03 ovos (03 claras e duas gemas) 01 xc de espinafre cozido e bem picadinho 01 colher de sopa de cebola picadinha 01 colher de sopa de queijo minas fresco 01 colher de ch de amido de milho col sopa de margarina light 03 colheres de sopa de leite desnatado col de ch de sal Modo de preparo Bata as claras at comear a formar o ponto de neve, junte as gemas e misture. Adicione o restante dos ingredientes e mexa bem. Em uma frigideira, derreta a margarina e despeje a mistura do omelete. Frite bem dos dois lados e sirva em seguida.

PEIXE AO MOLHO: Ingredientes 05 fils de peixe (500 g) temperados 03 tomates picados 02 cebolas raladas 01 xc ch de vinho branco tablete de caldo de galinha 02 dentes de alho picados 01 col sopa de suco de limo Salsinha picada, sal e pimenta a gosto Modo de preparo Refogue a cebola, o alho, o tomate, a salsinha, o vinho, o sal e a pimenta. Junte o caldo de galinha e reserve. Ponha em um refratrio metade do refogado, os fils e o restante do refogado. Regue com o suco de limo e leve ao forno por cerca de 20 min.

LANCHES ESPECIAIS
(utilizar em substituio ao almoo e jantar caso houver necessidade de uma refeio mais rpida e prtica) SANDUICHE DE FRUTAS : 02 fatias de po integral light 01 poro de fruta da estao em fatias (Ex: banana, abacaxi,...) 3 colheres de sopa de ricota amassada Pitadas de canela Toste o po. Faa o sanduche colocando a fruta e o queijo entre as fatias. Salpique com canela TOSTADA DE QUEIJO: 02 fatias de po integral light 3 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota amassada Pitada de canela Misture o queijo com os ingredientes e passe no po. Leve ao forno at o queijo borbulhar. Salpique mais canela, se desejar. LANCHE NATURAL: 02 fatias de po integral light 01 col sopa rasa de cream cheese light Ricota 03 fatias de carpaccio folhas de rcula Molho de mostarda Alcaparras SANDUCHE DE ATUM: 02 fatias de po integral light 02 col sopa de atum light 02 col sopa de queijo cottage 02 folhas de alface 04 rodelas finas de tomate Em uma vasilha pequena, usando um garfo, amasse o atum com o queijo. Espalhe sobre as fatias de po e cubra com o alface e o tomate.