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Nutrio no Esporte
Nmero 9
Janeiro/Fevereiro - 1997
Carboidratos e Desempenho Atltico
Edwar d F. Coyl e, Ph.D.
Professor Adj unto do Labor atr i o de Desempenho Humano
Depar tamento de Educao Fsi ca, Uni ver si dade do Texas em Austi n
Consel ho de Medi ci na Espor ti va, I nsti tuto Gator ade de Ci nci as Espor ti vas
SPORTS SCIENCE EXCHANGE
PONTOS FUNDAMENTAIS
1) O carboidrato o principal combustvel utilizado na contrao muscular e o nutriente
mais importante para o desempenho atltico.
2) Aenergia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos msculos em atividade a
uma velocidade at trs vezes maior do que a energia derivada da gordura.
3) As reservas de carboidratos no organismo so limitadas: quando esgotadas, impedem que os
atletas pratiquem exerccios intensos, podendo levar fadiga.
4) Para melhorar o desempenho, comum o consumo de suplementos de carboidratos durante a
competio.
5) Atletas que praticam exerccios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em
carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos.
6) Areposio total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mnimo, 20 horas.
INTRODUO
Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos
atletas, ainda h dvidas sobre como tirar o maior proveito deles atravs da dieta. Que tipos de
carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida e
quando? Aingesto de carboidratos pode melhorar o desempenho? Atletas correm o risco de
sofrer de hipoglicemia por consumirem carboidratos antes ou durante o exerccio?
ltica.
O QUE SO CARBOIDRATOS?
Carboidratos so molculas que contm
carbono, hidrognio e oxignio. Os acares
e amidos encontrados na dieta comum so
fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto
a glicose e a frutose so monossacardeos, a
sacarose um dissacardeo, uma vez que
contm glicose e frutose. O amido um
polmero (cadeias ramificadas) de molculas
de glicose. Os amidos encontrados nos
vegetais e cereais so digeridos e absorvidos
pela corrente sangnea na forma de glicose,
o nico tipo de carboidrato utilizado
diretamente pelos msculos para obteno
de energia.
Asacarose (acar de mesa) desdobrada
em glicose e frutose durante o processo
absortivo no intestino delgado, onde todos
os carboidratos so digeridos.
Em seguida, a frutose (acar encontrado
nas frutas) convertida em glicose pelo
fgado.
Aseguir, algumas das principais diferenas
entre as formas de carboidratos:
Taxa de Aparecimento de Glicose no
Sangue.
Disponibilidade de glicose - avaliada por um
aumento na glicemia aps o consumo de
carboidratos - geralmente semelhante para
glicose, xarope de milho e amidos puros, e
um pouco inferior para a sacarose. Vegetais
e outros carboidratos que contm
combinaes de amidos, fibras e protenas,
podem levar mais tempo para serem
digeridos, diminuindo, conseqentemente, a
taxa de aparecimento de glicose no sangue.
Afrutose lentamente convertida em
glicose pelo fgado e o aumento da glicemia
aps a ingesto de frutose costuma ser lento.
Teor de Nutrientes.
Frutas, vegetais e cereais (amidos ou
carboidratos complexos) contm vitaminas B,
riboflavina e niacina.
Nvel de doura.
O nvel de doura dos carboidratos varia. A
frutose mais doce, em comparao com a
sacarose e a glicose, que so menos doces.
Conforto gastrointestinal.
Solues concentradas de acar (10-20%)
podem produzir gases, e a ingesto de
frutose pura concentrada est associada a
desconforto gastrointestinal e diarria.
TAXA DE CARBOIDRATO INGERIDO
Inicialmente, os carboidratos ingeridos so
transportados pela corrente sangnea at o
fgado, onde podem ser 1) transformados em
gordura; 2) armazenados sob a forma de
glicognio, ou 3) liberados na corrente
sangnea para que sejam levados a outros
tecidos, como o muscular.
Glicognio - cadeia de molculas de glicose -
a forma de armazenamento de glicose no
fgado e no msculo.
O glicognio armazenado no fgado pode ser
reconvertido em glicose e liberado no
sangue para atender s necessidades
energticas de todo o organismo.
O glicognio armazenado em uma
determinada fibra muscular atende direta e
exclusivamente quela fibra.
O GLICOGNIO MUSCULAR COMO
FONTE DE ENERGIA
Quando o glicognio degradado no
msculo, a energia pode ser liberada em
taxas capazes de permitir uma acelerao
metablica de at 150% da captao
mxima de oxignio.
Em comparao, a energia obtida de
gorduras no pode ser liberada de modo
suficientemente rpido para permitir que
uma pessoa se exercite em nveis alm de
50% da captao mxima de oxignio
(corrida lenta). O principal combustvel
para o exerccio intenso o glicognio
muscular, no a gordura. Quando a
concentrao de glicognio muscular
normal, a energia presente mais do que
suficiente para abastecer os treinos da
maioria dos atletas e outras atividades com
90-120 minutos de durao. (Uma barra de
chocolate no fornece energia rapidamente
porque j existe energia suficiente de
glicognio muscular.)
Aps uma a trs horas de corrida
contnua, ciclismo ou natao a 65-80% da
captao mxima de oxignio, ou aps
sprints (80-95% ou mais da captao
mxima de oxignio), as reservas de
glicognio muscular podem ser depletadas.
Aparentemente, o consumo de alimentos
com carboidratos durante tais exerccios
melhora o desempenho, uma vez que
fornecem uma fonte adicional de energia.
QUAL A QUANTIDADE DE
CARBOIDRATOS NECESSRIA AOS
ATLETAS?
O gasto dirio de energia durante os treinos
depender, obviamente, da intensidade e
durao dos exerccios, bem como do
nmero de msculos em atividade. Atletas
que se submetem a provas de resistncia
costumam treinar intensamente por pelo
menos 90 minutos contnuos, consumindo
de 1000 a 1400 kcal no processo. De um
modo geral, tais atletas devem ingerir
aproximadamente 50 kcal de alimento/kg de
peso corporal/dia (51 kcal/kg/dia), ou seja,
3500 kcal para um atleta de 70 kg 1 .
Pelo menos 50% (embora o ideal seja de 60
a 70%) das calorias presentes nas dietas dos
atletas de resistncia devem ser obtidas a
partir de carboidratos 2 , o que corresponde
a aproximadamente 500-600 gramas de
carboidratos (2000-2400 kcal/dia).
O restante das calorias deve ser obtido atravs
de gorduras (20-30%) e protenas (10-15%).
Embora a maioria dos atletas admita a
importncia de uma ingesto adequada de
carboidratos para treinamentos de alta
intensidade, suas dietas costumam conter
menos do que 40% de carboidratos
(350 gramas). Conseqentemente, podem
acabar sofrendo de fadiga crnica durante os
perodos de treinamento intenso.
Atabela 1 contm uma lista com o teor
de carboidratos dos alimentos normalmente
disposio dos atletas.
Para mais informaes sobre os teores de
nutrientes dos alimentos, consulte um
nutricionista ou Food Values of Portions
Commonly Used, Pennington and Church,
Philadelphia, J.B. Lippincott Co., 1985.
INGESTO ADEQUADA DE
CARBOIDRATOS E RESSINTETIZAO
DO GLICOGNIO MUSCULAR
Uma mdia de apenas 5% do glicognio
muscular utilizado durante o exerccio
ressintetizado a cada hora aps o exerccio.
Da mesma forma, para que a restaurao seja
total, so necessrias pelo menos 20 horas
aps a prtica de exerccios intensos, desde
que sejam consumidos aproximadamente
600 gramas de carboidratos 2 , 3 .
Durante dias consecutivos de competio ou
de treinamento intenso, os atletas devem
consumir aproximadamente 100 gramas de
carboidratos nos 15 a 30 minutos aps o
exerccio e continuar se alimentando com
pores adicionais de 100 gramas a cada
duas a quatro horas.
Neste perodo, acar simples, lquido,
slido ou carboidratos complexos parecem
ser igualmente eficazes. Como os atletas
ALIMENTO ENERGIA CARBOIDRATO GORDURA
(Kcal) (g) (g)
Ma, mdia 81 21 0
Uvas, 1 xcara 88 16 0
Iogurte de morango, 1 xcara 257 43 3,5
Ervilhas, cozidas, 1 xcara 110 19 0
Pur de ma, 1/2 xcara 97 26 0
Banana, mdia 108 27 0
Milho, 1/2 xcara 88 21 0
Batata Assada, grande 139 32 0
Passas, 1/2 xcara 300 79 0
Po integral, 1 fatia 51 11 1
Broa de milho, 1 pedao 198 29 7
Macarro, ovo, 1 xcara 175 33 3,0
Arroz, 1 xcara 205 45 0
Torrada de po branco, 1 fatia 64 12 1
Tortilhas de milho, 15 cm de dimetro 67 13 1
Espaguete com molho de tomate, 1 xcara 179 34 1,5
TABELA 1
Alimentos Selecionados Ricos em Carboidratos
*Favor usar os nmeros acima como estimativa, uma vez que os valores diferem de acordo com a origem do produto e metodologia ana
FIGURA 1
0
0
20
40
60
80
100
1 2 3 4
Gordura
Deve Manter a
Concentrao
de Glicemia
Glicose muscular
Glicemia
Durao do exerccio (horas)
%

d
e

g
a
s
t
o

e
n
e
r
g

t
i
c
o
Fontes de energia ao se pedalar, por um perodo prolongado, a 70%
da captao mxima de oxignio. Observe que importante que a
concentrao de glicemia seja mantida de duas a trs horas aps o
exerccio, uma vez que, nesse momento, a glicemia a principal
fonte de energia derivada de carboidratos 9 .
costumam sentir mais sede que fome aps
uma competio, pode ser que prefiram
consumir carboidratos na forma lquida. Isso
tambm ajuda na reidratao.
SUPERCOMPENSAO DO
GLICOGNIO MUSCULAR ANTES DA
COMPETIO
Alguns dias antes de uma competio
intensa e prolongada, os atletas devem
balancear as dietas e treinos na tentativa de
supercompensar ou saturar as reservas de
glicognio muscular. Nveis altos de
glicognio antes do exerccio possibilitaro
que os atletas se exercitem por perodos
mais longos, uma vez que a fadiga ser
retardada 4 . O modo mais prtico de se
armazenar glicognio para um determinado
esporte envolve treinar intensamente cinco
ou seis dias antes da competio 4 . Nos
demais dias anteriores competio, os
atletas devem reduzir gradativamente a
quantidade de treinos e incluir, em suas
refeies, alimentos com altas taxas de
carboidratos (> 600 gramas), em cada um
dos trs dias que antecedem a competio.
Tal regime aumentar as reservas de
glicognio muscular em pelo menos 20 a
40% acima do normal.
A LTIMA REFEIO ANTES DA
COMPETIO
Refeies ricas em carboidratos consumidas
no perodo de at seis horas antes da
competio do um toque final nas
reservas de glicognio heptico e muscular.
O fgado, responsvel pela manuteno dos
nveis de glicemia, depende de refeies
freqentes para manter suas pequenas
reservas (80 a 100 gramas) de glicognio.
Atletas que jejuam no perodo de seis a doze
horas anteriores ao exerccio e que no
consomem carboidratos durante o exerccio
podem apresentar uma queda prematura de
glicemia durante a competio (ver figura 1).
Mesmo depois de se submeter a um regime
para supercompensar o glicognio muscular,
aconselha-se fazer uma refeio com baixo
teor de gordura e com 75 a 150 gramas de
carboidrato no perodo de trs a seis horas
antes da competio. O consumo de
carboidratos varia de acordo com o gasto de
energia e tamanho corporal do atleta.
Os valores determinados para a ingesto de
carboidratos devem ser adaptados s
necessidades individuais do atleta.
s vezes torna-se difcil seguir um regime de
abastecimento de glicognio antes da
competio por causa das competies de
longa durao, das viagens ou por qualquer
outra razo. importante que 600 gramas
(2400 kcal) de carboidratos sejam
consumidos um dia antes da competio e
que outros 100-200 gramas (400-800 kcal)
sejam consumidos seis horas antes da
competio. Se as reservas de glicognio
muscular ainda no tiverem sido supridas,
uma parte da ltima refeio antes do
exerccio pode ser utilizada para aumentar o
glicognio muscular antes da competio 5 .
J foi sugerido aos atletas que evitem
refeies ricas em carboidratos no perodo
de duas horas antes da competio, uma vez
que estes podem elevar a insulina sangnea
no incio do exerccio, provocando uma
queda da glicemia durante o mesmo 6 .
Pesquisas tm demonstrado que tais
respostas so temporrias e que,
provavelmente, no comprometem o
desempenho 5 . Quando o glicognio
muscular e heptico encontram-se abaixo
dos nveis timos antes da competio, o
consumo de carboidratos antes do exerccio
ajuda a melhorar o desempenho 7 .
CONSUMO DE CARBOIDRATOS
DURANTE EXERCCIOS
PROLONGADOS
Aps uma a trs horas de exerccios
contnuos a 70-80% da captao mxima de
oxignio, os atletas ficam cansados devido
falta de carboidratos. Aparentemente, a
ingesto de carboidratos durante o exerccio
retarda a fadiga em at 30 a 60 minutos, ao
permitir que os msculos em atividade
dependam, basicamente, da glicemia para a
obteno de energia ao final do exerccio, e
no poupando o glicognio muscular 8 , 9 .
Esses conceitos aparecem na figura 1.
Aproximadamente 40-50% da energia
utilizada no exerccio a 70% da captao
mxima de oxignio provm da gordura,
enquanto os 50-60% restantes so
provenientes de carboidratos. Nos primeiros
estgios do exerccio, a maior parte da
energia obtida dos carboidratos deriva do
glicognio muscular. medida que o
exerccio prossegue, a utilizao do
glicognio muscular diminui, contribuindo
menos para as necessidades de carboidratos
durante o exerccio. Areduo da
dependncia do glicognio muscular
compensada por uma maior dependncia da
glicemia para obteno de energia
proveniente dos carboidratos. Depois de trs
horas de exerccio, grande parte da energia
proveniente dos carboidratos parece resultar
do metabolismo da glicose, transferida do
sangue circulante para os msculos em
atividade.
Depois de duas ou trs horas de
exerccio sem ingesto de carboidratos, a
concentrao de glicemia tende a cair para
nveis relativamente baixos. O fgado reduz
sua produo de glicose devido extino
das reservas de glicognio heptico, quando
os msculos removem altas taxas de glicose
do sangue.
Exerccios prolongados sem ingesto de
carboidratos podem resultar em fadiga, uma
vez que no h glicemia suficiente para
compensar a depleo de reservas de
glicognio muscular 8 , 9 . Embora os
atletas possam ficar hipoglicmicos (ou seja,
apresentar um quadro de baixa glicemia),
menos de 25% sofrem de sintomas, como
tonturas e nuseas. Amaioria dos atletas
costuma apresentar, em primeiro lugar,
fadiga muscular local.
O consumo de carboidratos no evita a
ocorrncia de fadiga, apenas a retarda. Nas
ltimas etapas do exerccio, quando o
glicognio muscular est baixo e os atletas
dependem intensamente da glicemia para
obteno de energia, os msculos parecem
pesados e o atleta precisa de maior
concentrao para manter o exerccio a uma
intensidade que normalmente no seria
estressante se as reservas de glicognio
muscular estivessem completas.
CONSUMIR CARBOIDRATOS PARA
RETARDAR A FADIGA
O consumo de carboidratos durante
exerccios contnuos e prolongados garantir
a disponibilidade de carboidratos para os
estgios finais do exerccio. Pesquisas
recentes demonstraram que a fadiga pode
ser retardada quando a suplementao de
carboidratos administrada no final da
competio 10 . Entretanto, a fadiga s se
reverteu quando os atletas receberam
injees intravenosas de glicose a uma taxa
superior a um grama por minuto. Essa taxa
foi necessria para atender s necessidades
de carboidratos dos msculos em
movimento. Quando esses atletas ingeriram
200 gramas de glicose em soluo
(o equivalente a aproximadamente 800 kcal,
ou a sete bananas, mais 170 gramas de suco
de uva), no conseguiram absorver tal
refeio com suficiente rapidez para manter
as necessidades energticas dos msculos
em atividade. Os atletas precisam ingerir
carboidratos a intervalos regulares durante o
exerccio. Assim, haver uma grande
quantidade de carboidratos disponvel para
quando dependerem intensamente da
glicemia para obteno de energia.
Houve uma melhora no desempenho
quando a taxa mdia de ingesto de
carboidratos foi de 0,8 gramas por minuto,
ou de aproximadamente 24 gramas para
cada 30 minutos 8 , 11 , 12 , 13 . Para
tanto, necessrio beber 240 mililitros de
uma soluo que contenha 5% de
carboidratos, ou 120 mililitros de uma
soluo com 10%, a cada 15 minutos.
REFERNCIAS
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Physiological Chemistry of Training and Detraining, P. Marconnet, J. Poortmans, and
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13 Hargreaves, M., Costill, D.L., Coggan, A.R., Fink, W.J., Nishibata, I. Effects of carbohydrate
feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance.
Med. Sci. Sports Exerc. 16:219-222,1984.
14 Foster, C., Thompson, N., Dean, J., Kirkendall, D. Carbohydrate supplementation and
performance in soccer players. Med. Sci. Sports Exerc. 18:S12, 1986.
* Este material foi traduzido e
adaptado do original em ingls S.S.E.
volume 1, nmero 7.
Para maiores informaes, escreva
para:
Gatorade Sports Science Institute/
Brasil
Caixa Postal 55085
CEP 04799-970
So Paulo-SP
QUANDO O CONSUMO DE
CARBOIDARATOS BENFICO
DURANTE O EXERCCIO
Est claro que o consumo de carboidratos
benfico durante exerccios com mais de
duas horas de durao - tais exerccios
costumam resultar em fadiga devido
depleo de carboidratos. Aparentemente, o
consumo de carboidratos tambm benfico
durante exerccios intermitentes 13 .
Esportes como futebol (desde que no
praticados por mais de duas horas) podem
acarretar fadiga e depleo significativa do
glicognio muscular 14 . Em suma, o
consumo de carboidratos vantajoso para
atividades que resultem em fadiga
decorrente da disponibilidade inadequada de
carboidratos. Entretanto, parece no haver
uma necessidade fisiolgica que justifique a
suplementao de carboidratos durante
exerccios que no provoquem fadiga.
APLICAES PRTICAS
Treinamentos prolongados requerem a
ingesto de pelo menos 50-60% de kcal sob
a forma de carboidratos (aproximadamente
400-600 gramas dirios de carboidratos).
Para que o glicognio muscular seja
rapidamente ressintetizado, consuma
aproximadamente 100 gramas de
carboidrato nos 30 minutos posteriores ao
exerccio, ingerindo pores extras de
carboidratos a intervalos de duas a quatro
horas.
Para maximizar o glicognio muscular,
treine intensamente na ltima semana antes
da competio. Reduza progressivamente a
quantidade diria de exerccio e faa uma
dieta rica em carboidratos
(aproximadamente 600 gramas/dia) nos
quatro dias que antecedem a competio.
Alimente-se com refeies que contenham
75-100 gramas de carboidrato no perodo de
trs a seis horas antes da competio para
ajudar a abastecer as reservas de glicognio
heptico e muscular.
O consumo de aproximadamente 24
gramas de carboidratos a cada 30 minutos
durante exerccios intensos e prolongados
pode retardar a fadiga.
Lanche
9
SPORTS SCIENCE EXCHANGE
A seguir, um exemplo de um menu rico em carboidratos, com 2500 kcal (350 gramas de carboidratos)
OS CARBOIDRATOS E O DESEMPENHO ATLTICO
DIETA ANTERIOR COMPETIO
Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 kcal de alimento por quilograma (51 kcal/kg) de peso corporal por
dia para fornecer calorias suficientes ao desempenho atltico. Abaixo, um resumo de uma dieta que consiste de
60% de carboidratos, 15-20% de protenas e menos de 25% de gorduras.
Peso corporal 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg
Total de kcal* 2500 3000 3500 4000
GRUPO DE ALIMENTOS Pores Dirias Recomendadas*
Leite e derivados (90 kcal por poro) 4 4 4 4
Leite desnatado, 1 xcara
Iogurte natural (baixo teor de gordura), 1 xcara
Carnes (55-75 kcal por poro) 5 5 5 5
Carnes magras cozidas, peixes, aves, 28g
Ovo, 1
Pasta de amendoim, 1 colher (sopa)
Queijo com baixo teor de gordura, 28 g
Queijo do tipo cottage, 1/4 xcara
Frutas (80 kcal por poro) 7 9 10 12
Frescas ou sucos, 1/2 xcara
Frutas secas, 1/4 xcara
Legumes/Verduras (25 kcal por poro) 3 5 6 7
Cozidos ou sucos,1/2 xcara
Crus, 1 xcara
Gorduras (45 kcal por poro) 5 6 8 10
Manteiga, margarina, maionese,
leo, 1 colher (ch)
Nozes ou sementes, 1 colher (sopa)
Molho de salada, 1 colher (sopa)
Cereais (80 kcal por poro) 16 18 20 24
Po, 1 fatia
Cereais, 1/2 xcara (secos ou cozidos)
Massas, 1/2 xcara (cozida)
Feijes secos, ervilhas, lentilhas, 1/3 xcara (cozidos)
Arroz, 1/3 xcara (cozido)
* As necessidades calricas variam de acordo com idade, sexo e nvel da atividade.
Atletas de resistncia que praticam corrida, natao, ciclismo ou que desempenham outros tipos de exerccio intenso podem aumentar
a quantidade de energia armazenada no msculo e no fgado acima dos nveis normais ao se submeterem a uma dieta modificada e a
um programa de exerccios. As reservas de glicognio podem aumentar cerca de 20-40% acima dos nveis normais.
Esse aumento capaz de retardar a fadiga, permitindo que os atletas se exercitem por mais tempo.
1 xcara de cereal de farelo
226 gramas de leite desnatado
1 banana
1 muffin tipo ingls
1 colher (ch) de margarina
113 gramas de suco de laranja
85 gramas de rosbife magro
1 pozinho
2 colheres (ch) de maionese ou
mostarda alface e tomate
1/2 xcara de cole slaw
2 ameixas frescas
2 biscoitos de aveia
226 gramas de soda com limo
Frango frito:
226 gramas de frango
1 xcara de vegetais em cubos
2 colheres (ch) leo
2 xcaras de arroz
1 xcara de laranja e grapefruit em
pedaos
1 xcara de iogurte de baunilha
ch gelado com limo
3 xcaras de pipoca
226 gramas de cidra de ma
Caf da manh Almoo Jantar