LUIGI FERREIRA GUIMARES

ANALISE DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO NA MUSCULAO PRESCRITOS NA INTERNET

Belo Horizonte 2010

LUIGI FERREIRA GUIMARES

ANALISE DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO NA MUSCULAO PRESCRITOS NA INTERNET

Monografia apresentada ao Curso de Graduao em Educao Fsica da Escola de Educao Fsica, Fisioterapia e Terapia Ocupacional, pela Universidade Federal de Minas Gerais

Orientador: Fernando Vitor Lima

Belo Horizonte 2010

"Vivemos em um tempo em que as coisas desnecessrias so as nossas nicas

necessidades. Hoje, sabemos o preo de tudo e valor de nada." Oscar Wilde

RESUMO O objetivo deste trabalho de concluso do curso de Educao Fsica da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) analisar programas de treinamento na musculao prescritos na internet. Os programas escolhidos estavam disponveis em sites da internet que tratam sobre este tema. Os treinamentos para este estudo foram escolhidos de forma aleatria atravs de sites de busca. Para atingir tal propsito, primeiro apresentada uma pequena reviso bibliogrfica sobre a teoria do treinamento esportivo e sobre a musculao. Logo em seguida abordada a situao da internet como um meio tecnolgico que possibilita o acesso a inmeras informaes e sua influncia na sociedade atual, alm de seu contexto histrico e os riscos que a mesma oferece aos usurios. Por fim, feita a apresentao dos treinos pesquisados e descrio dos mesmos. Esta, sendo realizada com base nos componentes da carga do treinamento esportivo (volume, intensidade, densidade, frequncia e durao). E ainda a anlise destes programas atravs dos mesmos componentes. Palavras chave: Musculao; Treinamento; Internet.

LISTAS DE ILUSTRAES

LISTA DE FIGURAS

FIGURA 1: Estrutura e componentes da capacidade motora fora FIGURA 2: Treino curto, Ganhos Enormes FIGURA 3: Guia FST-7 completo com rotina de treino testada e aprovada FIGURA 4: Treino de peito nvel HULK FIGURA 5: Treino FIGURA 6: Treinamento de Hipertrofia FIGURA 7: Treino de Musculao FIGURA 8: Programas e planos de treino de musculao pesada para praticantes de Body-Building. Tudo em 2 dias FIGURA 9: Endorfina FIGURA 10: Barriga chapada, bumbum durinho. Em duas semanas FIGURA 11: Esquema de treino para principiantes de musculao FIGURA 12: Programa de treino para principiantes de musculao FIGURA 13: Musculao: Teoria e Prtica Hipertrofia para iniciantes FIGURA 14: Musculao feminina adequada FIGURA 15: Programas e planos de treino de musculao pesada para praticantes de Body-Building. Tudo em 3 dias FIGURA 16: Treino Insano Ganhe Massa Muscular Rpido FIGURA 17: Adaptada de Musculao: Teoria e Prtica Hipertrofia para iniciantes FIGURA 18: Adaptada de Treino

LISTA DE QUADROS

QUADRO 1: Resumo dos treinos

SUMRIO 1 INTRODUO ........................................................................................................ 8

1.1Justificativa ....................................................................................................................................................... 9 1.2 Objetivo Geral ................................................................................................................................................ 10 1.3 Objetivo Especfico ........................................................................................................................................ 10

2.METODOLOGIA.................................................................................................... 10 3 TEORIA DO TREINAMENTO ESPORTIVO: ........................................................ 11

3.1 Capacidades Fsicas ....................................................................................................................................... 12 3.1.1 Capacidade Fsica Fora ........................................................................................................................... 13 3.2 Princpios do treinamento esportivo ............................................................................................................ 14 3.2.1 Princpios metodolgicos ......................................................................................................................... 15 3.2.2 Princpios fisiolgicos .............................................................................................................................. 16 3.2.3 Princpios pedaggicos ............................................................................................................................. 16

4 MUSCULAO ..................................................................................................... 17
4.1 Variveis Estruturais 2.1 Variveis Estruturais ......................................................................................... 18

5 INTERNET ............................................................................................................. 20 6 APRESENTAO DOS TREINAMENTOS .......................................................... 23

6.1 Treino 1 ........................................................................................................................................................... 23 6.2 Treino 2 ........................................................................................................................................................... 25 6.3 Treino 3 ........................................................................................................................................................... 29 6.4 Treino 4 ........................................................................................................................................................... 31 6.5 Treino 5 ........................................................................................................................................................... 33 6.6 Treino 6 ........................................................................................................................................................... 35 6.7 Treino 7 ........................................................................................................................................................... 36 6.8 Treino 8 ........................................................................................................................................................... 42 6.9 Treino 9 ........................................................................................................................................................... 43 6.10 Treino 10 ....................................................................................................................................................... 46

6.11 Treino 11 ....................................................................................................................................................... 48 6.12 Treino 12 ....................................................................................................................................................... 50 6.13 Treino 13 ....................................................................................................................................................... 52 6.14 Treino 14 ....................................................................................................................................................... 55 6.15 Treino 15 ....................................................................................................................................................... 60

7 RESUMO DOS TREINOS ..................................................................................... 64 8 DESCRIO DOS COMPONENTES DA CARGA ............................................... 65 9 ANLISE DOS TREINOS ..................................................................................... 66 10 CONCLUSO ..................................................................................................... 73 REFERNCIAS ........................................................................................................ 74

1 INTRODUO

A musculao na atualidade uma das praticas esportivas que mais cresce em nmero de praticantes. Somente nos Estados Unidos estima-se que existam mais de 45 milhes de adeptos. Os indivduos objetivam melhorar esteticamente (aumento do volume muscular, reduo do percentual de gordura etc.), tratar e/ou prevenir doenas, condicionar-se fisicamente, ou simplesmente melhorar a qualidade de vida (GIANOLLA, 2003). Muitas vezes, as pessoas procuram por formas de treinamento na musculao sem ter o conhecimento sobre a qualidade e eficcia deste. Somente o profissional de educao fsica est preparado para determinada prescrio. Porm, nem sempre isso acontece. Pessoas sem qualquer respaldo cientfico, muitas vezes prescrevem treinamentos se baseando em repeties de conceitos e idias infundadas (LIMA; CHAGAS, 2008). Para a prescrio do treinamento na musculao o profissional deve ter uma base slida em alguns conhecimentos cientficos como: fisiologia, teoria do treinamento, pedagogia do esporte, cinesiologia e aprendizagem motora (LIMA; CHAGAS, 2008). Na teoria do treinamento possuir como, por exemplo, o conhecimento dos princpios do treinamento esportivo de fundamental importncia, pois estes determinam o programa e o mtodo a ser utilizado, alm da organizao dos mesmos. Eles constituem parmetros tanto para o treinador, como para o atleta (WEINECK, 1999). Com relao ao contedo de fisiologia interessante possuir conhecimentos sobre formas de contrao muscular. Sendo necessrio saber que uma contrao isomtrica ou esttica, descreve uma ativao muscular na qual no h modificao perceptvel no comprimento das fibras musculares. E que contraes dinmicas (concntricas e excntricas) produzem movimentos no esqueleto (McARDLE; KATCH; KATCH, 2008). J sobre o objetivo de se conhecer a cinesiologia, importante compreender as foras que atuam sobre o corpo humano, saber manipul-las e com isso melhorar o desempenho fsico, alm de prevenir leses (SMITH; WEISS; LEHMKUHL, 1997). Atualmente, com as facilidades de acesso a informao, como por exemplo, a internet, onde possvel em alguns minutos encontrar diversas

informaes sobre o tema que se tem interesse. H uma difuso de informaes, sobre o treinamento na musculao, muitas vezes contraditrias. A internet se consolidou como uma ferramenta do dia-a-dia para a grande maioria das pessoas devido capacidade de interatividade. Ela mudou muitos hbitos, principalmente no quesito relaes humanas (SORIA, 2008). A internet um espao onde a democratizao uma das suas principais caractersticas. Devido liberdade de expresso existente, grande parte do contedo gerado pelo usurio publicado anonimamente ou sob um pseudnimo. No se tem conhecimento sobre o responsvel pelo contedo, podendo ser um especialista ou um mero usurio da internet. Como no h restrio para veiculao de contedos, a web se encontra vulnervel a todo tipo de pessoa e informao. Sendo que grande parte no tem respaldo de um especialista, no existindo critrios ou mesmo empecilhos para sua veiculao. Logo, necessrio analisar criteriosamente toda informao nela exposta (KEEN, 2003). Principalmente com relao aos treinamentos prescritos na musculao quando no h conhecimento do individuo responsvel pela prescrio, ou mesmo se ele habilitado a faz-lo. O fato do individuo no ter conhecimento do aluno para qual o treino endereado, tambm deve ser levado em considerao como fator agravante. Portanto, uma pesquisa que analise programas de treinamento na musculao pode ser interessante para que seja possvel saber o que vem sendo divulgado na internet. E com isso, formar uma viso critica baseada em conhecimentos cientficos. O que pode ser til no somente para profissionais da rea como tambm para a sociedade.

1.1Justificativa

A internet um espao democratizado onde muitas vezes no possvel diferenciar o profissional do amador (KEEN, 2009). Devido vasta quantidade de informaes apresentadas nela sobre musculao e principalmente sobre a prescrio de treinamento na musculao, necessrio um levantamento e uma anlise criteriosa deste material. O que pode servir de referncia para os profissionais em suas buscas futuras neste meio de comunicao.

1.2 Objetivo Geral

Analisar programas de treinamento na musculao prescritos em sites da internet

1.3 Objetivo Especfico

Descrever os programas de treinamento na musculao prescritos em sites da internet. E apresentar e analisar os componentes da carga e variveis estruturais presentes nestes programas.

2.METODOLOGIA

Esta pesquisa foi realizada atravs de busca em endereos eletrnicos na internet que propunham programas de treinamento na musculao. Os sites foram escolhidos de forma aleatria. O critrio para encontrar os sites, foi o seguinte: uso de sites de pesquisa, utilizando como palavras-chave, musculao, programas de treinamento e prescrio do treinamento. Alm disso, sero investigados sites indicados por terceiros. Todos os sites tratavam sobre o tema musculao, possuindo prescries de treinamento e propondo mtodos de pratic-la. Foram escolhidos 15 programas no total. E os componentes da carga de treinamento (volume, intensidade, densidade, freqncia e durao) foram analisados atravs das variveis estruturais que os representam dentro de um programa de treinamento na musculao. As variveis estruturais analisadas foram as seguintes: nmero de repeties, nmero de sries, nmero de exerccios, presena de pausa, presena

de indicao do peso a ser utilizado, nmero de sesses, nmero de exerccios, nmero de series, nmero de repeties (LIMA; CHAGAS, 2008). Isso foi feito na tentativa de cercar as diversas possibilidades da prescrio do treinamento na musculao e, tambm, perceber se houve preocupao com a prescrio de todos os componentes da carga. Atravs da descrio detalhada do que est proposto em cada um dos programas investigados na internet. No foram analisadas as descries apresentadas sobre a forma de execuo dos exerccios disponibilizados nos programas, foi apenas citado se houve, ou no, demonstraes ou indicaes de como faz-los.

3 TEORIA DO TREINAMENTO ESPORTIVO:

Historicamente o treinamento fsico uma pratica antiga, porm o seu corpo de conhecimento relativamente recente (BARBANTI; TRICOLI;

UGRINOWITSCH, 2004). Nos meados iniciais do sculo XX, treinadores e estudiosos comearam a reunir e sistematizar suas experincias com o objetivo de facilitar o processo e melhorar o rendimento esportivo, com isso, estruturou-se o que mais tarde seria chamado de Teoria do Treinamento ou Metodologia do Treinamento (BARBANTI; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2004). O treinamento segundo MARTIN (1991), um processo de aes complexas, planejadas, orientadas que visa ao melhor desempenho esportivo possvel em situaes de comprovao, especialmente na competio esportiva. Bhme (2003) explica este conceito como:
um processo de aes complexas porque atua em todas as caractersticas relevantes do desempenho esportivo; um processo de aes planejadas, devido s relaes entre seus componentes como objetivos, mtodos, contedos, organizao e realizao; leva em considerao os conhecimentos cientficos e experincias prticas do treinamento esportivo, controlado e avaliado durante e aps sua realizao, em relao aos objetivos propostos e alcanados; um processo de aes

orientadas,

porque

todas

as

aes

dentro

do

treinamento

so

dirigidas/orientadas para os objetivos almejados.

Para otimizar o processo de treinamento os estmulos da carga devem ser apropriados. Ento, faz-se necessrio o conhecimento dos componentes da carga: Volume, Intensidade, Densidade, Freqncia e Durao (WEINECK, 1989). Segundo este mesmo autor os componentes da carga podem ser entendidos como:

Volume: durao e quantidade de estmulos por unidade de treinamento.

Intensidade: fora de cada um dos estmulos. desempenho mximo.

Porcentagem do

Densidade: relao temporal entre as fases de carga e de recuperao. Durao: durao do influxo de um estmulo isolado e de uma serie de estmulos.

Frequncia: nmero das unidades de treinamento por dia ou por semana.

Weineck (1989) diz ainda que necessrio conhecer a particularidade de cada um dos componentes da carga, mas tambm, saber relacion-los entre si para obter melhor desempenho.

3.1 Capacidades Fsicas

Os componentes da carga e suas relaes (volume, densidade, intensidade, freqncia e durao) influenciam diretamente no treinamento das capacidades fsicas. As capacidades fsicas so: fora, flexibilidade, resistncia e velocidade (MARTIN; CARL; LEHNERTZ (2007).

3.1.1 Capacidade Fsica Fora

Conceito de fora: baseia-se nos esforos musculares frente a resistncias externas elevadas (MARTIN; CARL; LEHNERTZ (2007). Porm, segundo Weineck (1989) ao definir a capacidade fora pode-se encontrar certas dificuldades, pois as modalidades de fora, trabalho e contrao muscular, etc. so muito complexas e dependem de diversos fatores. Este mesmo autor diz que uma definio precisa s possvel em relao s formas de manifestao da fora. Essa capacidade fsica se manifesta de diferentes formas (BARBANTI 1979), e de acordo com Weineck (2003), ela pode ser considerada sob os aspetos fora geral e fora especfica. Entendendo a primeira como a fora produzida por todos os grupos musculares e a segunda, como a fora produzida por um grupo muscular especfico para o desempenho de uma modalidade. Segundo Schimidtbleicher (1997) esta capacidade apresentada com a seguinte estrutura:

FIGURA 1: Estrutura e componentes da capacidade motora fora FONTE: GRECO, 2002 p. (150)

Schimidtbleicher (1984) explica que a forma de manifestao fora rpida pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir o

maior impulso possvel no tempo disponvel. J de acordo Chagas (2002) Esta forma de manifestao pode ser entendida como capacidade neuromuscular de poder realizar a maior fora concntrica possvel, precedida de uma ao excntrica. J Weineck (2003) compreende a fora rpida como a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo, ou at objetos com uma velocidade mxima. A forma de manifestao resistncia de fora caracterizada pela capacidade do sistema neuromuscular de produzir a maior somatria de impulsos possveis, sob condies metablicas predominantemente anaerbias e condies de fadiga (FRICK, 1993). Harre (1976) define esta manifestao com sendo a capacidade de resistncia fadiga em condies de desempenho prolongado de fora. Os trs componentes das formas de manifestao da fora so: fora de partida, fora explosiva e fora mxima. Eles foram definidos por Schimidtbleicher (1984) das seguintes maneiras: fora de partida, como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir no incio da contrao a maior fora possvel; A fora explosiva, sendo capacidade do sistema neuromuscular de desenvolver uma elevao mxima da fora aps o inicio da contrao, ou seja, maio desenvolvimento da fora por unidade de tempo; E a fora mxima representa o maior valor de fora, o qual alcanado por meio de uma contrao voluntria mxima contra uma resistncia insupervel. Weineck (2003) caracteriza o componente fora mxima como a maior fora disponvel, que o sistema neuromuscular pode mobilizar atravs de uma contrao mxima voluntria.

3.2 Princpios do treinamento esportivo

Os Princpios do treinamento esportivo bem assimilados proporcionam ao treinador a criao de sua metodologia e tcnica, desde que esteja embasado por processos previamente conhecidos (DANTAS, 1998). So os princpios que iro conduzir a organizao tanto da metodologia, quanto do programa de treinamento, sendo assim, teis para o treinador e para o atleta (WEINECK, 1999). So encontrados na literatura os princpios pedaggicos (MARTIN; CARL; LEHNERTZ,

(2007),

fisiolgicos

(MCARDLE;

KATCH;

KATCH,

2008)

metodolgicos

(WEINECK, 1989).

3.2.1 Princpios metodolgicos

Segundo Weineck (1989), os princpios metodolgicos so os seguintes: princpio da carga crescente, princpio da carga contnua, princpio da carga varivel, princpio da sucesso exata das cargas e princpio do estmulo de carga eficaz.

O princpio da carga crescente pode ser entendido como ao amento do volume juntamente com um aumento da intensidade. Sendo feito, geralmente, o aumento do volume primeiro e posteriormente da intensidade.

O Princpio da Carga Contnua refere-se s cargas continuas permitem o aumento da capacidade de performance do individuo.

O Princpio da Carga Varivel est relacionado com modalidades complexas. Ou seja, diz respeito s modalidades onde esto presentes capacidades motoras diferentes. E as capacidades devem ser treinadas de forma variada para que no haja interferncia do treinamento de uma capacidade na outra de forma prejudicial para o desempenho.

O Princpio da Sucesso Exata das Cargas pode ser compreendido como o uso de um treinamento geral precedente ao treinamento especfico.

O princpio do Estmulo de Carga Eficaz diz respeito necessidade de um estmulo ser capaz de superar o estmulo anterior para que o treinamento continue gerando adaptaes.

Dantas (1998) acrescenta mais um princpio para este grupo. o principio da interdependncia volume-intensidade. Segundo este autor, quando o tempo for curto para determinada atividade, haver grande nfase da intensidade, porm quando for longo, a nfase do volume. Deve-se observar tambm, em que perodo do treinamento se encontra o individuo, pois em fases gerais existe predominncia do volume e em fases especficas da intensidade.

3.2.2 Princpios fisiolgicos

De acordo com McArdle; Katch; Katch (2008) os princpios fisiolgicos do treinamento esportivo so os seguintes: princpio de sobrecarga, princpio de especificidade, princpio da Diferenas individuais e princpio da reversibilidade. E estes autores os definem da seguinte maneira:

Principio de Sobrecarga esta relacionado aplicao de uma carga acima dos nveis habituais induzindo a uma serie de adaptaes que permitem ao organismo funcionar de forma mais eficiente. O Principio de Especificidade refere-se s adaptaes metablicas e fisiolgicas especificas da sobrecarga que foi imposta. O Princpio das Diferenas Individuais se relaciona ao fato de que os indivduos respondem de formas diferentes aos estmulos impostos pelo treinamento e que fatores genticos influenciam diretamente nestas respostas. O Principio da Reversibilidade se relaciona ao destreinamento. Ocorre a perda das adaptaes metablicas e de desempenho quando o individuo interrompe seu treinamento.

3.2.3 Princpios pedaggicos

Os autores, Martin; Carl; Lehnertz (2007) identificam como os princpios pedaggicos do treinamento esportivo os seguintes: Princpio do condicionamento social das decises sobre a atividade, Princpio da evoluo pessoal sobre a evoluo do rendimento esportivo, Princpio da racionalidade da atividade de treinamento, Princpio da manuteno e reforo da sade, Princpio da orientao da tarefa de acordo com as necessidades e os interesses dos esportistas, Princpio da adequao da atividade faixa etria, Princpio do aumento da responsabilidade prpria dos esportistas e Princpio da apresentao clara dos objetivos da atividade. O entendimento destas reas do treinamento esportivo de extrema importncia para que o profissional de educao fsica consiga prescrever treinamento de qualidade na musculao (CHAGAS; LIMA, 2008).

4 MUSCULAO

O treinamento de fora, que pode ser chamado de treinamento com pesos ou treinamento com cargas, tornou-se uma das praticas mais populares de exerccios seja para atletas ou no-atletas (FLECK; KRAMER, 1999). De acordo com Chagas; Lima (2008) o conceito de musculao pode ser o seguinte: a musculao um meio de treinamento caracterizado pela utilizao de pesos e mquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecnica em oposio ao movimento dos seguimentos corporais. Com este tipo de treinamento pode-se obter algumas adaptaes como: hipertrofia muscular, aumento da fora mxima e resistncia de fora (ACMS, 2002), (BAECHLE, 2000). E de acordo com estes mesmos autores, para que estas adaptaes aconteam necessria a manipulao dos componentes da carga. A manipulao destes componentes est relacionada s normativas da carga de treinamento sugeridas pela literatura (LIMA et al, 2006). De acordo com Kramer; Fleck (1999), as normativas para o treino de resistncia de fora so: 12 a 20 repeties, 30 a 60 segundos de descanso e variar de 2 a 3 sries. J para hipertrofia so: 6 a 12 repeties, intervalos menores que 90 segundos e sries maiores que 3. As normativas para fora de uma repetio mxima (1 RM) so: repeties menores que 6, pausa maiores que 120 segundos e sereis variando entre 4 a 10.

4.1 Variveis Estruturais 2.1 Variveis Estruturais

Os elementos primrios para a elaborao e anlise de um programa de treinamento na musculao so chamados de variveis estruturais (CHAGAS; LIMA, 2008). Quando analisadas de forma individual seguem exatamente o ao conceito anterior, porm quando so tratadas em uma perspectiva de interao, aumenta-se a capacidade de desenvolver as combinaes entre elas e por conseqncia as possibilidades de elaborar programas (CHAGAS; LIMA, 2008). E segundo estes autores, as variveis estruturais so as seguintes: peso, ao muscular, posio dos seguimentos corporais, durao da repetio, amplitude de movimento, trajetria, movimentos acessrios, regulagem do equipamento, auxilio externo ao executante, pausa, nmero de sesses, nmero de exerccios, nmero de series, nmero de repeties. Os conceitos destas variveis segundo estes mesmos autores so:

Peso: a massa adicional aos seguimentos corporais capaz de gerar estmulos que produzam adaptaes. Por exemplo; halteres, barras e mquinas. Nmero de repeties, sries e exerccios: a somatria dessas variveis pode quantificar o volume de treinamento. Pode ser caracterizada como intensidade quando associada a valores

percentuais de 1RM e certo nmero de repeties. Sendo a durao como a soma do tempo de aplicao dos estmulos. E a densidade quando est relacionando o nmero de sries pausa. Nmero de sesses: caracteriza a freqncia do treinamento. Pode ser descrita tambm relacionando o nmero de sesses a determinado grupo muscular. Pausa: o intervalo de recuperao entre as repeties, sries e exerccios. J segundo Kramer; Fleck (1999) a pausa no se relaciona somente ao momento da pratica do exerccio, mas tambm, ao perodo de recuperao ao trmino do exerccio.

 Durao da repetio: o tempo referente ao estmulo de uma nica repetio e deve ser analisada para cada ao muscular. Ao muscular: se a contrao excntrica, isomtrica ou concntrica. Posio dos segmentos corporais: se refere ao alinhamento dos planos de movimento e dos ngulos articulares. Trajetria: movimento descrito desde a posio inicial at a posio final do movimento, sendo considerada para ambas as aes musculares. Movimentos acessrios: so os movimentos de seguimentos no prescritos para execuo dos exerccios. Regulagem do equipamento: se refere ao equipamento utilizado determinando a posio de um objeto externo em relao ao corpo do praticante. Amplitude de movimento: possibilidade de execuo dos exerccios em diferentes amplitudes. Auxilio externo ao executante: utilizao de foras de outro indivduo em um dado momento da trajetria do movimento, possibilitando a execuo do exerccio conforme prescrita.

As variveis estruturais esto diretamente relacionadas aos componentes da carga de treinamento e elas so os elementos do programa de musculao que podem ser manipulados para gerar modificaes na carga de treinamento (CHAGAS; LIMA, 2008). Estes mesmos autores relacionam algumas variveis diretamente aos componentes da carga, como por exemplo: volume com nmero de repeties, sries e exerccios, intensidade ao peso, freqncia pelo nmero de sesses, durao atravs do tempo da repetio e a densidade relao do tempo de pausa e da srie. Porm eles ressaltam que a exata relao existe, mas a manipulao de somente uma varivel pode interferir em todos os outros componentes.

5 INTERNET

Como o objetivo deste estudo analisar programas de treinamento na musculao prescritos na internet necessrio situar a situao deste meio tecnolgico em nosso dia-a-dia. A internet surgiu com a montagem da Arpanet na dcada de sessenta e explodiu para o mundo como World Wide Web nos anos noventa (CASTELLS, 2003). Segundo Bogo (2010), a internet nasceu praticamente sem querer. A explicao para esta frase, segundo este mesmo autor, se relaciona ao surgimento deste meio de comunicao. Ele relata que o desenvolvimento da internet se deu nos primrdios da Guerra Fria com o intuito de manter as comunicaes entre bases militares americanas mesmo que o Pentgono sofresse um ataque nuclear. Aps o termino da Guerra Fria, este instrumento de comunicao havia perdido sua funo e fora permitido seu acesso a cientistas, primariamente, depois a universidades e pesquisadores, e por ultimo, aos lares americanos. No Brasil, o acesso Internet era restrito a professores, estudantes e funcionrios de universidades e instituies de pesquisa (FONSECA, SAMPAIO; 1996). O primeiro contato do pas com esta tecnologia foi em 1991, atravs da RNP (Rede Nacional de Pesquisa), rgo subordinado ao Ministrio de Cincia e Tecnologia. Em 1994, a EMBRATEL disponibilizou um servio experimental com a finalidade de se conhecer melhor a Internet. E somente em 1995, Devido abertura para explorao comercial feita pelo Ministrio das Telecomunicaes e Ministrio da Cincia e Tecnologia, ela chega aos lares dos brasileiros (BOGO, 2010). Este mesmo autor conceitua a internet da seguinte forma:
... um conjunto de redes de computadores interligadas que tem em comum um conjunto de protocolos e servios, de uma forma que os usurios conectados possam usufruir de servios de informao e comunicao de alcance mundial.

De acordo com site Terra.com um bilho de pessoas tem acesso internet no mundo. No Brasil, h 67,5 milhes de usurios de acordo com pesquisa realizada pelo IBOPE em dezembro de 2009 (PAVARIN, 2010). A internet , inegavelmente, a principal tecnologia de informao e comunicao da atualidade. E de acordo com

uma pesquisa, existem cinco pginas na web para cada pessoa na Terra (CHARO et al, 2008). Santos (2008), afirma que a facilidade de difuso e acesso ao conhecimento se torna cada dia maior. Devido grande quantidade de informaes disponibilizadas na internet, e a facilidade de disponibiliz-las por qualquer pessoa, h uma necessidade de utilizao criteriosa delas (TOMAEL, 2003). Segundo Keen (2009), com o surgimento da Web 2.0 (considerada a segunda revoluo da internet aps 1990) a proposta a seguinte: no h espectadores, apenas participantes, de forma que a sociedade estaria inteiramente conectada, contedo, pblico e autor, conectados entre si. A palavra da moda se tornou democratizao. Porm, este mesmo autor ressalta que a democratizao no aconteceu somente no sentido de possuir uma sociedade conectada, mas tambm, aconteceu com as grandes mdias, governos e empresas. E que este processo igualmente democratiza os grandes especialistas, tornando-os nobres amadores. Havendo transformado pblico e autor em uma mesma coisa. Segundo ele:
... o contedo gratuito e produzido pelo usurio gerado e exaltado pela revoluo da Web 2.0 est dizimando as fileiras de nossos guardies da cultura, medida que crticos, jornalistas, editores, msicos e cineastas profissionais e outros fornecedores de informao especializada esto sendo substitudos por blogueiros amadores, crticos banais, cineastas caseiros e msicos que gravam no sto.

Devido ao grande volume de contedo e de pessoas disponibilizando-os, surge uma duvida: ... como dar credibilidade as informaes disponveis nas redes? (CHARO et al, 2008). Keen (2009), diz que em sites de busca, o contedo encontrado classificado de acordo com o nmero de buscas anteriores, e no com o que mais verdadeiro ou confivel, ou seja, apresentado ao usurio o que mais popular. E que a gerao Web 2.0 tem tornado os resultados destes sites de busca verdades inquestionveis. De acordo com Tomael (2003), muitas das informaes encontradas no apresentam qualidade e so enganosas. E Keen (2009) afirma que a historia provou que as massas frequentemente no so sbias. Sendo necessria a interveno de especialistas, pois estes podem arbitrar sobre o que verdadeiro ou falso. Segundo ele, a internet hoje pode ser entendida da seguinte maneira:

 a celebrao do amadorismo: qualquer um, por mais mal-informado que seja, pode publicar um blog, postar um vdeo no You Tube ou alterar um verbete na Wikipedia. Esse anonimato da web pe e duvida a confiabilidade da informao. E a distino entre especialista e amador torna-se cada vez mais ambgua.

Ainda de acordo com Keen (2009), h um fluxo infindvel de contedo na internet que no filtrado. No existem editores, verificadores de fatos e reguladores para monitorar o que postado na web. Logo, no h ningum para testar a confiabilidade ou a credibilidade do que pode ser lido. Em um ambiente em que o contedo no examinado criteriosamente, e no h necessidade de provar que o que est sendo disponibilizado verdadeiro, exageros e invenes so comuns. Portanto, cabe ao usurio: lidar com esta quantidade de informaes, saber filtrar melhor este contedo (CHARO et al, 2008) e preservar cultura e valores ao mesmo tempo em que utiliza dos benefcios da internet atual (KEEN, 2009).

6 APRESENTAO DOS TREINAMENTOS

6.1 Treino 1

FIGURA 2: Treino curto, Ganhos Enormes. FONTE: ADIMN, 2009

6.2 Treino 2

FIGURA 3: Guia FST-7 completo com rotina de treino testada e aprovada FONTE: TREINO.ORG, 2010

6.3 Treino 3

FIGURA 4: Treino de peito nvel HULK FONTE: TREINO.ORG, 2010

6.4 Treino 4

FIGURA 5: Treino FONTE: NUTRIBODY, 2010

6.5 Treino 5

FIGURA 6: Treinamento de Hipertrofia FONTE: EDGAR, 2010

6.6 Treino 6

FIGURA 7: Treino de Musculao FONTE: EDGAR, 2010

6.7 Treino 7

FIGURA 8: Programas e planos de treino de musculao pesada para praticantes de Body-Building FONTE: SIMON, 2010

6.8 Treino 8

FIGURA 9: Endorfina FONTE: MANOCCHIO, 2010

6.9 Treino 9

FIGURA 10: Barriga chapada, bumbum durinho. Em duas semanas FONTE: CINTRA, 2010

6.10 Treino 10

FIGURA 11: Esquema de treino para principiantes de musculao FONTE: MUSCUL.COM, 2010

6.11 Treino 11

FIGURA 12: Programa de treino para principiantes de musculao FONTE: MUSCUL.COM, 2010

6.12 Treino 12

FIGURA 13: Musculao: Teoria e Prtica Hipertrofia para iniciantes FONTE: WEBMASTER, 2010

6.13 Treino 13

FIGURA 14: Musculao feminina adequada FONTE: ADIMINISTRATOR, 2010

6.14 Treino 14

FIGURA 15: Programas e planos de treino de musculao pesada para praticantes de Body-Building FONTE: SIMON, 2010

6.15 Treino 15

FIGURA 16: Treino Insano Ganhe Massa Muscular Rpido FONTE: ADIMN, 2010

7 RESUMO DOS TREINOS

QUADRO 1 Resumo dos treinos

Volume Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4 Treino 5 Treino 6 Treino 7 Treino 8 Treino 9 Treino 10 Treino 11 Treino 12 Treino 13 Treino 14 Treino 15

Intensidade

Frequncia

Durao

Pausa

V V V V V X V V V V V V V V V

X X X X X X X X X X X X X X V

X V X V V V V X X V X V X X V

V X X X X V X X X X X V X X V

V V X X V X X X V V X V V X V

Legenda:

X No apresenta V Apresenta

8 DESCRIO DOS COMPONENTES DA CARGA

Aps este resumo dos treinos no quadro, haver a descrio dos componentes da carga dos treinos apresentados. Volume: os autores Badillo e Ayestarn (2001) definem o componente volume na musculao como sendo o nmero de repeties realizadas, numero de series e tempo sob tenso. Portanto, somente um dos quinze treinos apresenta esta configurao sugerida pelos autores (treino 12). Existem treinos que s apresentam o numero de repeties e/ou numero de series. J de acordo com Chagas e Lima (2008), este componente pode ser caracterizado pelo numero de sries, repeties e exerccios de um programa de treinamento. Logo, os treinos 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 13, 14 e 15 apresentam o volume dentro deste conceito. Apenas um programa no apresenta nenhuma caracterizao para este componente, o treino 6. Intensidade: o grau de esforo exigido por um exerccio, e representada pelo peso utilizado (BADILLO; AYESTARN, 2001). Ela pode ser absoluta (quando apresentar o peso de cada repetio) ou relativa (quando apresentar os percentuais que este peso representa do mximo no exerccio) (BADILLO; AYESTARN, 2001). Nenhum dos programas caracteriza este componente da forma absoluta. As descries so baseadas em termos subjetivos como: leve, moderado, alto etc. J da forma relativa somente o treino 15 indica a possibilidade de percentuais de 1RM. Durao: de acordo com Chagas e Lima (2008) este componente pode ser entendido como a somatria do tempo de aplicao dos estmulos de treinamento. De acordo com esta definio, apenas o treino 15 caracteriza este componente, apresentando o tempo de execuo para algumas repeties. De acordo com Fleck e Kramer (1999), a durao conceituada como a extenso de cada sesso de treinamento, e os nicos programas que a mencionam desta maneira so os treinos 1 e 6. Frequncia: caracterizado pelo numero de sesses por semana (WEINECK, 1999). Sete treinos no apresentam este componente, so eles: 13, 14, 11, 9, 8, 3 e 1.

Densidade: relaciona o tempo de estimulo com a pausa (WEINECK, 1999). Somente um programa apresenta o tempo de estimulo (treino 15), e apenas oito apresentam a pausa: 1, 2, 5, 9, 10, 12, 13 e 15.

9 ANLISE DOS TREINOS

Aps esta descrio dos treinos, ser feita uma anlise com base nos componentes da carga e suas respectivas representaes pelas variveis estruturais de um programa de treinamento na musculao. Existem princpios do treinamento esportivo que servem de diretrizes para a confeco de programas de treinamento (DANTAS, 1998). Pelo fato de os programas aqui descritos serem veiculados em um ambiente de fcil acesso e de grande pblico os autores tem que se preocupar com os indivduos a quem estes treinos so prescritos, ou seja, quem ir l-los e faz-los. Um principio fisiolgico do treinamento esportivo que acaba sendo desprezado o das diferenas individuais o qual mostra que a individualidade das pessoas tem que ser respeitada na prescrio de um treinamento (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008). Na tentativa de alcanar o maior numero possvel de pessoas, muitos autores se esquecem deste principio. Ser que todos os indivduos podem executar o treino proposto? Patologias que os indivduos podem apresentar, movimentos e posies podem no ser as ideais, a outros fatores tambm como a idade, nvel de experincia etc. Por exemplo, o Treino 9, o qual prope um treino para mulheres, exclusivamente, e proposto que se treine somente membros inferiores. Caso o indivduo que for pratic-lo, possua alguma disfuno da articulao do quadril ele no poderia executar todos os exerccios da forma proposta pelo autor e poderia agravar a situao da leso. O volume de treinamento prescrito nos exerccios foi extremamente variado. Se considerarmos o conceito de Badillo e Ayestarn (2001) sobre o volume, somente o Treino 12 apresenta o componente. Neste treino, o autor dele disponibiliza o nmero de series, nmero de repeties e o tempo sob tenso. As sries variam de 3 5, repeties de 10 30 e a meno ao tempo sob tenso fornecida atravs de palavras como: lenta, moderada, isotnico. Se referindo em

como fazer o movimento. No foi possvel compreender se o autor queria com estes dizeres caracterizar o volume do treino ou ento a durao do mesmo. O treino 12 apresenta mais um detalhe, O ttulo o seguinte: hipertrofia para iniciantes. Com isso, o autor demonstra que prescreveu um treino para quem nunca treinou hipertrofia na musculao, e apresenta varias dicas de como este treino deveria ser realizado. So elas:

FIGURA

17:

Adaptada

de

Musculao:

Teoria

Prtica

Hipertrofia

para

iniciantes

FONTE: WEBMASTER, 2010

Aps enumerar os passos a serem seguidos, o autor apresenta os programas de treinamento e junto com eles, uma contradio. Todos os programas apresentam no mnimo 3 series, ele diz que um iniciante deve treinar de 1 a 2. O nmero de repeties varia de 10 a 30, contradizendo o que ele havia proposto nas dicas que eram entre 20 e 30. Este treino se apresenta muito confuso e o leigo que tiver acesso a ele no saber como proceder. A caracterizao do volume apresentada por Chagas e Lima (2008), abrange maior numero de programas, so eles o 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 13, 14 e 15. Estes apresentam nmero de sries, repeties e exerccios. O componente da carga intensidade no foi caracterizado em nenhum dos treinos encontrados segundo a definio de Badillo e Ayestarn (2001). As formas de oferecer pistas sobre o peso a ser utilizado eram simplesmente baseadas em palavras como: moderado, leve, alto etc. Ficando a critrio do praticante a escolha e no, sendo baseado nas normativas da carga prescritas por Fleck e Kramer (1999). O nico treino que tenta oferecer uma indicao de peso a ser utilizado (intensidade relativa) o treino 15. Neste, aparece a seguinte frase: Pegue um peso que est entre 60 a 80% do que voc consegue levantar apenas uma vez. Provavelmente, o autor se referia utilizao de percentuais de 1RM. Mas, como o treino indicado para qualquer individuo realiz-lo, as chances de compreenso desta informao seria baixa. Este treino em especial prope um treinamento para ganho o de massa muscular, com o titulo: Treino insano ganhe massa muscular rpido. Alm da indicao de intensidade entre 60 e 80% do mximo, proposto que os indivduos realizem pausas entre 2 e 5 minutos e repeties de 6 a 15. Porm o treino de hipertrofia, segundo as normativas da carga propostas por Fleck e Kramer (1999), orientado para repeties entre 6 e 12, e pausas menores que 90 segundos. Em praticamente todos os treinos foi utilizada a palavra carga como sinnimo de peso. E segundo o Novo Dicionrio Aurlio, ela pode ser entendida como: Aquilo que pesa sobre algum ou algo, e tambm, O peso que algum ou alguma coisa pode transportar ou suportar. De acordo com estas definies, os autores referem a palavra carga ao componente intensidade. No entanto, Carga, no treinamento esportivo, est associada a cinco componentes (WEINECK, 1989) e no a somente um. Esta associao leviana pode at ser feita por um leigo, mas no por uma pessoa que se dispe a prescrever um treinamento esportivo.

No aspecto que tange a durao do treinamento, tendo por base o conceito de Chagas e Lima (2008), somente o Treino 15 caracteriza este componente. Neste treino, o autor instrui ao praticante a executar a fase excntrica dos movimentos com durao de 5 segundos. J de acordo com a caracterizao deste componente proposta por Fleck e Kramer (1999), os treinos 1 e 6 a apresentam. No Treino 1, os indivduos so orientados a no excederem ao tempo de 30 minutos na execuo total do treino. Porm o treino apresenta somente 3 exerccios, e todos com 3 sries de 8 repeties com pausa de 50 segundos entre as sries e 2 minuto entre os exerccios. Se for somado o tempo total gasto para executar este treinamento, utilizando 1 segundo para fase concntrica e 1 segundo para a fase excntrica, no ultrapassaria 12 minutos. Ou seja, usando-se uma durao mnima para as repeties o tempo gasto ficou abaixo da metade do previsto. A partir deste fato, no fica claro com qual durao que o autor gostaria que fosse realizado o treino. Para Treino 6, indicado que no se exceda o tempo de 1 hora para sua realizao. Porm, somente 2 componentes da carga (durao e freqncia) so citados, tornando-se indecifrvel o objetivo deste treinamento. A freqncia de treinamento est presente em apenas 8 dos 15 treinos apresentados. Sendo utilizado como critrio para caracterizao do componente o conceito de Weineck (1999). Em particular, o Treino 4, apresenta um treinamento que consiste em 4 partes: principiante, segunda fase, fase intermediaria e fase avanada. Um destaque ser dado fase intermediaria. Esta consiste em 3 sesses por semana em dias diferentes.

FIGURA 18: Adaptada de Treino 4 FONTE: NUTRIBODY, 2010

Os trs grupos (a, b e c) apresentam grupamentos musculares diferentes a serem treinados. E existe mais uma diviso em que o autor denomina de outros

grupos. Esta diviso formada pelas musculaturas presentes nas regies do abdmen, antebrao, lombar e panturrilha. No treino afirmado que estas podem ser treinadas nos dias em que o executante preferir. O objetivo do programa o ganho de massa muscular e, ser que se for treinada, por exemplo, a regio da panturrilha um dia aps o treino de membros inferiores, o intervalo ter sido suficiente para o descanso da musculatura e as adaptaes sobre ela sero as esperadas? Ainda sobre o Treino 4, o autor sugere que se execute as 3 semanas da forma prescrita e que na quarta comece a repetir a primeira semana e assim sucessivamente. No determina o tempo que este ciclo deve durar, e diz somente que: ... este esquema excelente e repete-se ciclicamente enquanto se gostar. Como uma pessoa, sem respaldo cientfico, pode basear o tempo de treinamento em uma questo to subjetiva? No so prescritos os exerccios a serem executados e somente quais grupamentos musculares treinar. Sobre isso o autor diz que o treinamento tem que ser instintivo e o explica da seguinte forma: isto , cada pessoa deve conciliar a sua maneira de treino, os exerccios que mais gosta, o nmero de sries/repeties de cada um deles, as combinaes musculares, dia de treino e os exerccios mais teis. Com este dizer o autor despreza todo o conhecimento cientifico que est presente no treinamento na musculao. Cincias como: Treinamento esportivo, cinesiologia, fisiologia do exerccio, so

imprescindveis (CHAGAS, LIMA; 2008). Os princpios metodolgicos do treinamento so completamente esquecidos, como por exemplo, o Principio da Carga Contnua. Que segundo Weineck (1999), continuar aplicando estmulos que melhoraram a performance. Como que um treinamento que no determina a sua frequncia total, pode garantir que estar ocorrendo adaptaes durante o tempo de sua pratica. O componente densidade, que relaciona tempo de estmulo e tempo de pausa (WEINECK, 1999), somente poderia ser analisado para o Treino 15, pois o nico que apresenta a pausa e a durao. Porm, neste treino a durao da repetio somente para a fase excntrica da execuo do exerccio. No h como estabelecer a relao, pois carece de informaes sobre o tempo de execuo da fase concntrica. Seria interessante possuir as configuraes deste componente, para poder comparar treinamentos diferentes, pois uma densidade de valor 1/1; no demonstra que dois treinamentos possuem a mesma caracterstica (CHAGAS, LIMA; 2008).

Na grande maioria dos treinos, a forma de execuo dos exerccios no prescrita. E fica a critrio do praticante como realiz-los. Alguns programas apresentam fotos dos exerccios (Treino 9), outros oferecem um link para ver o vdeo da execuo (Treino 7/ Treino15). A importncia de se ter com clareza as variveis estruturais: posio dos seguimentos corporais, trajetria, amplitude de movimento e movimentos acessrios, que esto relacionadas a execuo dos exerccios, que todas elas podem influenciar de forma significativa na carga de treinamento (CHAGAS, LIMA; 2008). Alm de acarretar alteraes indesejveis no treinamento, no so todos os indivduos que podero executar os exerccios prescritos. Pois quem os prescreveu desconhece o nvel de aptido destes indivduos. Algumas peculiaridades dos treinos merecem destaque. O Treino 8, prescrito por uma jornalista em seu blog. Ela mesma faz uma meno ao fato de no ser especialista no assunto, porm prescreve o treinamento. Este fato mostra que o conhecimento disseminado na internet, muitas vezes, construdo por amadores (KEEN, 2009). E pessoas, sem qualquer respaldo cientifico, se prontificam a prescrev-los (CHAGAS, LIMA; 2008). O Treino 4, termina com a seguinte frase: A receita est dada.... Ignorando todos os princpios do treinamento, sejam os metodolgicos, fisiolgicos ou pedaggicos. Este o problema de prescrever um treinamento em um veiculo to popular, a generalizao acontece de tal forma, que parece demonstrar que todos os indivduos so iguais e o treinamento que serve para uma pessoa tambm servir para outras. No final do Treino 2, seus autores fazem a seguinte colocao: O TREINO.ORG no se responsabiliza se voc se machucar ou tiver problemas, at porque no estamos prescrevendo este treino para ningum, mas sim

exemplificando como de fato o FST-7.... Porm, ao analisar o treino encontramos varias frases como: Se voc quiser pode fazer apenas um exerccio..., S abaixe o peso caso voc no consiga atingir as 8 repeties..., entre outras. Tudo direcionado para que quem esteja lendo, execute o treino. Isso no seria uma forma de prescrever o treinamento? O Treino 1, apresenta uma prescrio exclusiva para o bceps. E logo no inicio do treinamento o autor diz: O objetivo desta rotina atropelar o bceps de uma forma que no d tempo nem mesmo de anotar a placa do caminho que o atropelou. Segundo o Novo Dicionrio Aurlio, atropelar significa: fazer cair,

derrubar, por impacto, passando ou no por cima e geralmente provocando contuses ligeiras ou graves. Seria este o objetivo proposto pelo autor para o bceps? Provavelmente o autor fazia meno exigncia da rotina proposta, porm faz-la de forma to coloquial seria o mais interessante? H um ponto do Treino 7 que merece ateno. Neste, o autor fala que caso o treino no funcione, o praticante deve fazer o seguinte: modifique-o, no hesite, siga seu instinto. Ignorando, desta forma, toda a cincia que serve de base para o treinamento na musculao. Como se no bastasse a frase anterior, o autor ainda diz: O seu corpo seu aliado, escute as mensagens que este lhe envia. Dando um carter totalmente subjetivo a prescrio do treinamento, fazendo transparecer que qualquer um, por mais mal-informado que seja, pode manipular um programa de forma eficaz somente escutando as mensagens do corpo. O treino 12 dividido em duas partes. Uma primeira para que a pessoa familiarize com treinamento na musculao e uma segunda, com o treino completo. Na primeira parte sugerido ao praticante que faa 1 srie entre 12 a 15 repeties dos exerccios apresentados e que no tente desenvolver. Justificando esta palavra com a seguinte frase: Esta a fase em que o corpo desperta e estranha o que lhe est a acontecer, por isso, no exagere. Deixando para a subjetividade do usurio o critrio do que seria exagerar ou no, e tambm o que ele quer dizer com esta frase. No indicado ao praticante em quanto tempo tem-se que mudar de fase (da primeira para a segunda). A segunda parte apresentada com a seguinte frase: O primeiro ciclo de desentorpecimento muscular terminou e que desta vez srio. Segundo o Novo Dicionrio Aurlio, entorpecer significa causar torpor e torpor significa indiferena. Ou seja, o autor leva a crer que agora o msculo no est mais indiferente e o praticante pode comear o treinamento. E tambm, esquecer toda a primeira parte do treino, pois esta, no era sria.

10 CONCLUSO

Aps a descrio, discusso e analise de programas prescritos na internet, possvel inferir algumas idias. Com o processo de democratizao da internet e o aumento ao seu acesso, este ambiente tornou-se um espao onde amadores e especialistas so confundidos. E imprescindvel ateno total quando se opta pela utilizao de treinamentos prescritos nela. Os autores destes, quase que em sua totalidade, no se preocupam com as cincias que embasam a prescrio de um treinamento e menos ainda com os indivduos que iro os executar. Devido ao fato destes programas atingirem um vasto e heterogneo pblico, o autor busca por um processo de generalizao das prescries, tornando as caractersticas individuais dos seres um fato irrelevante. Portanto, poderiam ser realizadas mais pesquisas sobre este assunto, pois em um universo de 15 programas escolhidos aleatoriamente somente um possua todos os componentes da carga e com ressalvas. Isto seria importante, pois a internet est cada vez mais presentes em nossos dias e a cada dia mais pessoas tm acesso a este tipo de informao. O conhecimento de fatos como este, seria de alta relevncia para profissionais da rea e sociedade.

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