Planejamento de aulas por semana: Primeira Fase Modo Classic Semanas 1, 2 e 3 Dia 1 Chest & Back, Ab Ripper X Dia

ia 2 Pylometrics Dia 3 Shoulders & Arms, Ab Ripper X Dia 4 Yoga X Dia 5 Legs & Back, Ab Ripper X Dia 6 Kenpo X Dia 7 Descansar ou X Stretch

Semana 4 Dia 1 Yoga X Dia 2 Core Synergistics Dia 3 Kenpo X Dia 4 X Strech Dia 5 - Core Synergistics Dia 6 Yoga X Dia 7 Descansar ou X Strech

Segunda Fase Semanas 5,6,7 Dia 1 Chest & Back, Ab Ripper X Dia 2 Pylometrics Dia 3 Shoulders & Arms, Ab Ripper X Dia 4 Yoga X Dia 5 Legs & Back, Ab Ripper X

Dia 6 Kenpo X Dia 7 Descansar ou X Stretch

Semana 8 Dia 1 Yoga X Dia 2 Core Synergistics Dia 3 Kenpo X Dia 4 X Strech Dia 5 - Core Synergistics Dia 6 Yoga X Dia 7 Descansar ou X Strech

Calendrio dos outros modos, aqui: http://www.slideshare.net/viktorfreitas/calendario-p90x-treinop90xwordpresscom

Material necessrio - Elstico, de tenso mdia meninas, nada de faixa super leve hem, Decathlon = R$ 99,00; Submarino = R$ 71,91. - Pesos a partir de 1kg. Isso para ser bacana com vocs, por que eu comecei com 3kg, Decathlon = R$ 39,00 cada; Americanas = R$ 19,90. - Tapete para Yoga (no necessrio se voc se exercitar em um tapete, mas ajuda muito), Decathlon = R$ 15,00. - Tatame ou acolchoado (tambm no necessrio, mas ajuda muito especialmente nas sries de abdominais), Decathlon = R$ 39,00; Casas Bahia = R$ 17,85. - Barra para flexo (esse opcional tambm, voc pode ficar s no elstico); Decathlon = R$ 99,00; Americanas = R$ 79,90. Decathlon = Total: R$ 330,00 Total sem pesos e barra para flexo: R$ 153,00 Internet = Total: R$ 224,46 Total sem pesos e barra para flexo: R$ 104,76

Suplementao Whey Protein: Para quem quer definio muscular, uma dieta rica em protena fundamental. No meu caso eu tomo o Whey 3x ao dia. Caf da manha, ps treino e no meio da tarde. ULTIMATE 5 WHEY PROTEIN (proabiotica Profissional Line), j com carboidrato. R$ 150,00; BCAA: Esses amiguinhos ajudam na manuteno da massa magra e magicamente diminuem as dores da fadiga muscular. Nos dias de aerbica, eu tomo 2 comprimidos meia hora antes do treino e mais 3 depois. Durante o restante do dia tomo 1 de 3 em 3 horas. No dia em que fao s a musculao, no tomo BCAA antes, s depois do treino e continuo tomando 1 a cada 3 horas. R$ 70,00 Casena: Outro tipo de protena, que tem uma liberao gradual lenta, e fica de 8 a 12 horas trabalhando no organismo. Tomo antes de dormir. Total: R$ 220,00

Tire suas medidas Aqui voc vai precisar de uma fita mtrica simples. Anote os seguintes dados: Brao relaxado: Levante o brao na altura do ombro, com a palma da mo virada para cima e mea o permetro no ponto mdio do biceps, entre o cotovelo e o ombro. Brao contrado: No mesmo ponto, mea agora o bceps contrado, fechando a mo e fazendo fora. Trax: Passe a fita ao redor do trax, logo abaixo das axilas. No respire fundo nem tire todo o ar do peito. Ombros: Com os braos ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos ombros. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. No respire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que voc no vai medir. Passe a fita ao redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.

Tire fotos

Coloque o mnimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com boa luz, no qual voc possa tirar as fotos semana aps semana. importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma cmera. Tire seis fotos a cada semana ou no perodo que voc escolher: De frente, com os braos relaxados ao longo do corpo De frente, flexionando os bceps De costas, com os braos relaxados ao longo do corpo De costas, flexionando os bceps Perfil direito Perfil esquerdo

Melhores fontes de protenas Clara de ovo cozida Peito e outros cortes magros de frango Peito e outros cortes magros de peru Cortes magros bovinos (alcatra, contra-fil, fil mignon) Peixes (salmo, hadoque, peixe-espada, atum) Camaro Ricota Melhores fontes de gordura Castanha do par Nozes Amndoas Castanha de caju Abacate Azeite de oliva leo de macadmia leo de linhaa Semente de girassol Semente de abbora Manteiga de amendoim natural Salmo e outros peixes de gua fria

Melhores fontes de carboidratos Batata doce Inhame Mandioca (macaxeira) Abbora Arroz integral Macarro integral Lentilhas Feijo Aveia

Frutas de baixo ndice glicmico (morango, framboesa, cereja, ma, pra, uva, ameixa). Em pelo menos duas das suas refeies, essencial inserir uma salada de verduras. A salada deve ser composta principalmente de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrio, ameiro, aspargo, chicria, escarola, espinafre, rcula, salsa) e vegetais crucferos (brcolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrio, rabanete e mostarda). Em bem menor quantidade, podem aparecer na salada as razes (beterraba, cenoura, gengibre, inhame, mandioca, nabo) e legumes (abbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimento, quiabo, tomate, vagem).