ALONGAMENTOS 1. Msculos que movimentam o brao para frente A. Tensionar Cruze as mos atrs da nuca e segure-as contra a cabea.

O seu companheiro de exerccios segurar seus cotovelos enquanto voc estiver pressionando-os para a rente! por "# segundos. . Alon!ar $longamento passivo! azendo seu companheiro de exerccios puxar os cotovelos para trs e mantendo aposio por aproximadamente "# segundos.

". Musculatura #eitoral A. Tensionar Com os braos estendidos para rente! pressione as mos uma contra a outra %com ou sem bola&! com a maior ora possvel! por "# segundos.
. Alon!ar 'stenda os braos para trs e para cima! de orma passiva! e ique nesta posio por "# segundos. (egurando-se numa rede. O alongamento tamb)m pode ser eito com a*uda de um companheiro de exerccios! que segurar seus pulsos. Os dois exerccios acima podem ser eitos com um companheiro! taticamente. +ique de p) e apoie suas costas nas do companheiro. com as mos um do outro! com os braos esticados para os lados. ,rimeiro tentem pressionar os braos para rente com uma tenso muscular ativa. -epois! alonguem os braos esticados! separando-se um pouco um do outro! sem soltar as mos.

$. Musculatura #eitoral A. Tensionar Com os braos estendidos para rente! pressione as mos uma contra a outra %com ou sem o auxlio de uma bola&! com a maior ora possvel! por "# segundos. . Alon!ar +ique de p)! de rente para o canto de um c.modo. Coloque as mos %ou os antebraos& contra as paredes e deixe o corpo cair para rente. ,ressione o corpo para dentro de tal orma que voc sinta a tenso na rente da caixa torcica. +ique nesta posio por "# segundos.

%. Musculatura #eitoral A. Tensionar -e p)! com o corpo inclinado para rente! as pernas levemente separadas e as mos bem a astadas uma da outra segure-se numa barra ou algo semelhante.

,ressione as mos e os braos para baixo! com a maior ora possvel! e tente empurrar a barra para baixo! por"# segundos. (inta a tenso nos m/sculos peitorais. . Alon!ar ,ressione lentamente o tronco para baixo! segurando-se na barra! com os braos esticados! por "# segundos. (inta o alongamento no peito. 0oc pode tornar o alongamento mais proveitoso lexionando os *oelhos ligeiramente.

&. Os Gran'es Msculos #eitorais A.Tensionar -e p)! apoie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele! com a maior ora possvel! durante "# segundos. . Alon!ar 1antenha o antebrao na mesma posio de 2$3 e irme os p)s no cho. 4ire o tronco para ora e para rente de maneira que o peito se*a empurrado o mais possvel para a rente. (inta a tenso no peito! na parte anterior dos ombros. +ique nesta posio por "# segundos.

(. Musculatura Anterior 'o Ombro A. Tensionar 1antenha o cotovelo lexionado num angulo reto %5#6& com os braos encostados nos lados do corpo. ,ressione as mos %com ou sem bola& uma contra a outra! com a maior ora possvel! por aproximadamente "#segundos. . Alon!ar Com a a*uda de um companheiro de exerccios! mova os braos para trs! alcanando a maior dist7ncia possvel. $ parte de cima dos braos continua *unto aos lados do corpo. +ique nesta posio por "# segundos. 'ste exerccio tamb)m pode ser eito por voc! sozinho! num canto da casa! no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

). Msculos #osteriores 'o Ombro A. Tensionar

,uxe um cotovelo! cruzando o peito em direo ao outro ombro. 8esta posio! pressione o cotovelo com a outra mo! com a maior ora possvel! para a rente e para ora! por 9# a 9: segundos.

. Alon!ar ,ressione o cotovelo! com a maior ora possvel! com a outra mo! em direo ao outro ombro. +ique nesta posio por 9# a 9: segundos.

*. Msculos #osteriores 'o rao e Msculos Laterais Superiores 'as +ostas A. Tensionar +ique de p)! em rente a uma parede! e levante o cotovelo! mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. ,ressione o cotovelo! com a maior ora possvel! contra a parede! por 9: segundos. $lternativa; 0oc tamb)m pode usar a outra mo como elemento de resistncia. . Alon!ar +lexione o brao para trs e para baixo em direo <s costas! usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. +ique nesta posio por 9:segundos! e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.

,. Msculos #osteriores 'o rao Msculos #osteriores 'o Ombro A. Tensionar +ique de p) ou sentado! com um cotovelo atrs do pescoo. =ente puxar o brao lateralmente contra a resistncia o erecida pela outra mo. $ maneira mais cil de azer isto ) apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. +ique nesta posio por "# segundos. . Alon!ar ,uxe o brao %que antes estava tensionado na direo oposta& para trs do pescoo! o mais que puder! usando a outra mo como auxiliar. +ique nesta posio por "# segundos. >nclinando todo o corpo para a rente! voc pode azer exerccios de alongamento laterais.

1-. Msculos #osteriores 'as +o.as/ Msculos 0nferiores 'as +ostas e Msculos 'as N1'e!as

A. Tensionar -eite-se de costas! ereto e com a cabea descansando no cho. +lexione uma perna e segure o *oelho com as mos entrelaadas. ,ressione o *oelho para baixo! o mais que puder! contra a resistncia das mos! durante "# a ?# segundos. . Alon!ar ,uxe a perna lexionada para cima! o mais pr@ximo possvel da cabea! com auxilio das mos entrelaadas. 1antenha as costas retas e a cabea no cho. +ique nesta posio por "# a ?# segundos.

11. Msculos Anteriores/ #osteriores e E.ternos 'a +o.a e os Msculos 'as N1'e!as A. Tensionar (ente-se no cho! de pre erncia encostando-se a algum suporte! e lexione uma perna em 7ngulo par cima! contra o peito. (egure o tornozelo com uma das mos.Com a outra! segure o *oelho. 'stenda outra perna! reta! para a rente. ,ressione com ora! para baixo! o *oelho e a parte in erior da perna que est lexionada contra a resistncia exercida pelas mos! durante "#segundos. . Alon!ar ,uxe a perna para cima! contra o peito! com as duas mos! e ique nesta posio por "# segundos. =ome cuidado para que o *oelho no receba nenhuma presso. $ tenso ser sentida na parte posterior da coxa. (e o alongamento no or sentido adequadamente na posio sentada! este exerccio pode ser eito na posio deitada. 1". Msculos Anteriores/ #osteriores e E.ternos 'a +o.a e os Msculos 'as N1'e!as. A. Tensionar -eite-se de costas e traga a perna lexionada para cima contra o peito. (egure o tornozelo com uma mo e o *oelho com a outra. ,ressione a perna para baixo e para ora contra a resistncia o erecida pelas mos! por "#segundos. 1antenha a outra perna esticada. . Alon!ar

,uxe a perna para cima! contra o peito! o mais que puder! e mantenha-a nesta posio por "# segundos! com a perna mais ou menos cruzando o peito. $ outra perna deve icar esticada! reta! no cho.

1$. Msculos E.ternos 'o 2ua'ril A. Tensionar -eite-se de costas e dobre uma perna em 7ngulo de 5#6graus. ,ressione a coxa para ora! o mais que puder! por "# segundos! usando as duas mos ou uma parede como elemento de resistncia. 1antenha os p)s e os tornozelos relaxados. . Alon!ar -eixe a perna para cima da perna esticada no cho! usando a mo do lado oposto. +ique nesta posio por"# segundos! com os ombros tocando o cho! O outro brao deve estar estendido lateralmente e a cabea virada para mo estendida.

1%. Msculos #rofun'os 'as +ostas os E.tensores A. Tensionar -e p)! com a regio lombar apoiada em uma parede! incline o tronco ligeiramente para rente e mantenha os *oelhos levemente lexionados. 'ntrelace as mos atrs da nuca e pressione! com ora! as costas para trs! usando as mos! por exemplo! a parede! como elemento de resistncia! por "# a segundos . Alon!ar +lexione as costas para a rente %com o auxlio das mos& e sinta a tenso ao longo da espinha dorsal. +ique nesta posio por "# a ?# segundos.

1&. Msculos E.tensores 'as +ostas A. Tensionar 2,osio de remar3; (ente-se e segure o assento da cadeira! banco etc. >ncline-se lentamente para trs e tente! com a maior ora possvel! mover o assento sob seu corpo para trs! por "# a ?# segundos. . Alon!ar Curve-se lentamente para rente e para baixo! partindo da cintura. +ique posio por "# a ?#segundos.

1(. Msculos #rofun'os 'as +ostas a 3e!i4o E.tensora A. Tensionar -eite-se de costas! levante os *oelhos e! lexionando-os! coloque as mos sob eles. ,ressione as ndegas contra o cho e pressione os *oelhos para baixo! o mais que puder! contra a resistncia o erecida pelas mos! por aproximadamente "# segundos. . Alon!ar ,uxe os *oelhos para cima! o mais puder! Contra o queixo! e ique nesta posio por "# segundos.

1). Msculos 'o #escoo A. Tensionar 'ntrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea! o mais irme que puder! contra a resistncia o erecida pelas mos! por "# segundos. . Alon!ar >ncline a cabea para a rente e pressione-a para baixo com as mos! cuidadosamente! de tal orma que o encoste no peito. (inta o alongamento no pescoo e ique nesta posio por "# segundos.

1*. Msculos Superiores 'as +ostas e 'o #escoo A. Tensionar -eite-se de costas! com os *oelhos lexionados e as mos atrs da nuca. Aevante levemente a cabea e pressione-a! o mais que puder! para trs! contra as mos! por "# segundos. . Alon!ar ,uxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca! de orma que o alongamento se*a sentido nos! m/sculos do pescoo e na parte de das costas. +ique nesta posio aproximadamente "# segundos.

1,. Msculos Laterais 'o #escoo A. Tensionar >ncline a cabea ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direo do ombro oposto. $ mo colocada na cabea ser o elemento de resistncia. $teno deve manter-se por "# segundos! aproximadamente. . Alon!ar Com a mo! puxe a cabea para a posio lexionada! o mais que puder! cuidadosamente. (inta o alongamento e ique nesta posio! por aproximadamente "# segundos.

"-. Msculos Laterais 'o +orpo A. Tensionar +ique de p)! de lado para a parede! com os p)s separados. Aevante o brao pr@ximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mo e o brao-por 9# ou 9: segundos! contra a parede.

. Alon!ar >ncline-se para o lado suavemente! a partir da cintura! mantendo o brao esticado para o alto e sobre a cabea. Coloque a outra mo no quadril para apoiar-se! e mantenha o alongamento! quando puder senti-lo! durante 9# ou 9: segundos. $ tenso ser sentida na parte lateral corpo. Bespire quando estiver se alongando. 8ota; (aia do alongamento lentamente! sem movimentos bruscos.