d ica

por Christian Haensell

A flexibilidade do corpo e das juntas controlada por vrios fatores: estrutura

ssea, massa muscular, tendes, ligamentos, e patologias (deformaes,
artroses, artrites, acidentes, etc). Todos estes elementos controlam a
movimentao das juntas. Para melhorar a flexibilidade anotamos alguns
exerccios.

Exerccios de alongamento
Os exerccios abaixo so destinados para o alongamento e pr
aquecimento da musculatura. Estes exerccios iro ajudar a prevenir danos.
muito importante sempre fazer um pr aquecimento da musculatura antes
de fazer qualquer exerccios que requer fora para evitar rompimentos de
filamentos musculares e danos s articulaes.
Quando for fazer estes exerccios no segurar o ar para evitar tontura.
Assim que iniciar estes exerccios os msculos iro precisar de oxignio e
conseqentemente sua batida cardaca e respirao iro aumentar.

Relaxar a musculatura dos braos

Entrelace os dedos de ambas as mos com suas palmas
para cima e levante os braos por 10 segundos.

Soltar a musculatura das costas

Se abrace e devagar tente encostar o centro das costas e
segure por 10 segundos.

Relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos

ombros
D as mos atrs das costas. caso seja difcil dar as mos
voc podwe usar a ajuda de uma toalha. Segure por 10
segundos e depois se curve para a frente e tente olhar por
entre as pernas. Fazer com os dois lados.
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dica

Soltar a musculatura das costas

D as mo e estique ambos os braos e agora
vire devagar para o lado o mais que for possvel
e segure por 10 segundos e depois faa o mesmo
pra o outro lado. No fazer movimentos bruscos e
repentinos.

Soltar a musculatura do pescoo

Fique em p com os braos ao lado do corpo e
agora levante os ombros o mais alto possvel e os
deixe cair. Depois levante o ombro o mais alto
possvel e o movimente para frente em crculos
e depois para trs tambm em crculos. 10 vezes
para cada lado.

Soltar a musculatura das costas

Usar uma borracha e segurar uma ponta com cada
mo. Levantar um brao acima da cabea e o outro
brao altura do ombro. Com o brao altura do
ombro puxe-o para baixo e segure por 10 segundos.
Repita 6 vezes com cada brao.

Soltar musculatura do peito

Usar uma borracha e segurar ambas as pontas
tendo o elstico por detrs da cabea, com os
braos altura do ombro e depois movimente
os braos para frente do corpo e segure por 10
segundos. Repita 6 vezes.

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dica

Fortalecer o msculo da puxada

Usar um elstico e segurar um lado com a mo
esquerda e com a mo direita pegue na outra ponta
e puxe o elstico mantendo o cotovelo alto at a mo
encostar o queixo. Segure por 10 segundos e depois
soltar. Repetir 6 vezes para cada brao.

Exerccios de fora
No arqueirismo no necessrio somente a fora para puxar a corda
como tambm para manter a estabilidade do arco deixando-o o mais
parado possvel. A fora no determinada pela massa muscular e sim
por seu tnus; quanto maior for a massa muscular menor a flexibilidade
fsica. A potncia para puxar uma corda determinada pela fora
momentnea e pela tcnica correta. Um excesso de potncia no arco
somente para satisfazer a vaidade fatal, podendo causar severos
problemas nas junturas do ombro, cotovelo e punho.
Por isso, no comeo, sempre deve-se comear a treinar com arcos
mais leves (menos potentes) at se acostumar com a tcnica do tiro.

Fortalecimento

O melhor resultado para fortalecer a musculatura se adquire seguindo

os passos abaixo:

Aumento progressivo

Movimentos especficos
Aumento progressivo
O peso de treino determinado com um teste onde possvel levantar
o mximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o
peso mximo, se comea a treinar com 75% desse peso.
Com qualquer exerccio sempre deve-se comear com um peso bem
inferior, no se adquire fora levantando ou puxando uma vez um peso
elevado e sim puxando devagar vrias vezes um determinado peso.
O correto iniciar o treino com um peso onde possvel fazer muitas
repeties sem se cansar excessivamente (no mnimo 3 sries de 10
repeties consecutivas). No se deve esquecer que em um campeonato
(round FITA) um arqueiro puxa e atira 144 vezes (sem contar o perodo de
aquecimento).
Depois de cada srie deve-se fazer uma pausa de pelo menos um
minuto antes de comear uma nova srie de exerccios.
Quando um exerccio comea a causar dor nas juntas pare
imediatamente ou diminuia o peso.

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dica

Cimbras no dia seguinte (dores musculares), so sinais de que a

musculatura est crescendo e se desenvolvendo. Nesse caso deve-se
continuar o treino, no dia seguinte, com um peso menor ou igual.
Melhores resultados so conseguidos treinando com um peso menor e
repetindo os movimentos lentamente do que com um peso grande com
poucas repeties e movimentos rpidos. No tiro com arco no se visa
massa muscular e sim seu tnus.

Movimentos especficos

Os msculos necessrios no tiro com arco so:

musculatura das costas e dos ombros;
musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa;
musculatura dos braos;
musculatura dos dedos e antebraos;
musculatura das costas como a musculatura de sustentao;
musculatura das pernas para manter o equilbrio.

Lembre-se de treinar ambos os lados do corpo.

Exerccios com elstico

(tambm podem ser feitos com um pequeno peso)

1 Srie

Este primeiro exerccio visa um aumento gradativo de tenso muscular

com o uso progressivo da musculatura das costas.

1. Comear pisando numa ponta do elstico e enrolando a

outra ponta do elstico na mo de tal forma que o dedo da

mo aponte para baixo e para dentro da perna.

2. Levantar a mo at chegar altura do ombro e segurar

o elstico por 10 segundos sem encostar no corpo.

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dica

3. Agora, elevar a mo altura ligeiramente acima da

cabea mantendo o elstico rente ao corpo e manter por

10 segundos.

4. Abaixar a mo at que o cotovelo e a mo fiquem

altura do ombro e o antebrao forme um ngulo de 90com

o brao (se esse ngulo for menor que 90 o exerccio no
ter nenhum efeito, o mesmo acontece se o cotovelo e
a mo no estiverem altura do ombro). Manter por 10
segundos.

Esticar o brao lateralmente at ficar uma linha com as

costas e a mo altura do ombro. importante
observar que o corpo no
incline para trs
(compensao muscular por causa de falta de
msculatura para segurar o elstico). Manter por 10
segundos.

5. Repitir o mesmo exerccio com o outro brao.

6. Fazer cada lado 3 vezes.
7. Para facilitar e melhorar a execuo do exerccio faa-o em frente a
um espelho.

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dica
2 Srie

Postura inicial:
O elstico dever ser enrolado na mo de tal
forma que fique somente um palmo de distncia
entre os punhos.
Se for muito difcl, ou se o elstico no tiver
sufeciente elasticidade pode-se aumentar a
distncia entre os punhos at no mximo a
largura dos ombros.

1. Da postura anterior, levantar os braos de tal

forma que os cotovelos ficam altura dos ombros
e os antebraos fiquem a 90 dos braos, esta a
postura 1.

2. estique lateralmente o brao direito, mas sem

esticar o brao por completo, sempre mantendo

uma pequena curvatura.

3. mantendo o brao esticado com os cotovelos

altura

dos ombros esticar o outro brao.

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dica

4. encolher o brao esquerdo at a postura 1 prestando

ateno em no reduzir a tenso do elstico.

5. encolher o brao direito at a postura 1.

Neste exerccio muito importante manter os cotovelos elevados, caso

contrrio o exerccio no ter o efeito desejado.
Os cotovelos tm que estar tambm numa mesma linha com as costas.
Em caso de dificuldade pode-se fazer este exerccio encostado numa parede
de tal forma que tanto as costas como os cotovelos encostem a parede.
muito importante manter constantemente a tenso no elstico e no
relaxar durante os exerccios, pois ele visa trazer tonicidade muscular.
melhor usar um elstico mais fino e fazer mais repeties do que um
elstico muito grosso e fazer somente uma ou duas repeties.
Quanto menor for a tenso do elstico e maior a repetio maior ser o
treino de fora e tonicidade muscular.
Quanto mais maior for a tenso do elstico e conseqentemente menor as
repeties maior ser o ganho de massa muscular e isso no o que se busca
para o tiro com arco.
Ao terminar o exerccio 1 e voltando a postura 1 inicial pode-se logo em
seguida. sem pausa e sem relaxar a musculatura, continuar para o prximo
exerccio.

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dica

1. da postura 1 estique os braos para frente e pouco para

fora mantendo assim uma presso entre os braos.

2. abaixar as mos at o elstico encostar no quadril, mantendo

sempre a tenso do elstico.

3. elevar os cotovelos o mais alto possvel mantendo o elstico

encostado no corpo.

4. esticar os braos para o lado mantendo o elstico

encostado no corpo.

Este exerccio deveria ser executado logo em seguida ao anterior sem

deixar a musculatura dos ombros e costas relaxar.
E no esquecer de se olhar no espelho quando estiver fazendo os
exerccios, para evitar faz-lo de forma errada e tortos.

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dica
3 Srie

Da postura 1 eleve os braos de tal forma que o elstico

fique passando e encostando atrs da cabea,postura 2.
Desta forma possvel manter os braos altura do ombro
num ngulo de 90.

1. desta postura estique levemente o brao direito

para o lado sem esticar ele por completo.

2. manter o brao direito esticado e esticar o

esquerdo, Prestar ateno para no alongar por

completo ambos os braos.

3. volte o brao esquerdo.

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dica

4. volte o brao direito.

Repetir 3 vezes toda a sequncia, comeando com o brao esquerdo.

muito importante no esticar os braos por completo. Ao fazer isso
a musculatura que visada cessa seu trabalho, pois atravs da junta
do cotovelo a estrutura ssea d a resistncia e apoio para manter a
posio evitando assim o treino da musculatura desejada.
Ao terminar este exerccio passar direto para o prximo, sem descanar.

1. A partir da postura 2 esticar os braos para trs e depois

para baixo at o elstico encostar no traseiro sempre

mantendo a tenso no elstico.

2. ao abaixar as mos elas do duas voltas enrolando

o elstico no punho diminuindo seu comprimento.

3. abrir os braos mantendo o elstico encostado

no corpo, segurar por alguns segundos e relaxar.

muito importante que o tamanho do elstico diminua para que o

exerccio tenha o efeito desejado. A posio final antes de abrir os braos
e com as costas da mo viradas para frente.
Fazer o exerccio sempre na frente de um espelho.

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dica
4 Srie
1 exerccio:
Da postura inicial postura 1, encoste as costas na parede.

1. estique o brao direito e o encoste todo na

parede, encoste o brao direito e parte das costas
(de preferncia as costas inteiras) tambm na
parede.

2. estique o brao esquerdo e chegue bem perto

do direito, mas mantendo uma pequena tenso no
elstico.

3. agora abra o brao esquerdo at formar um

vnculo de 90 com o corpo.

4. volte o brao

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dica

2 exerccio:

1. da posio final do primeiro exerccio continue

esticando o brao at que ele fique quase

totalmente esticado (no estique-o totalmente
pois, a teno desaparecer e o exerccio ser

2. volte o brao esquerdo at ele ficar num ngulo

de 90 com o corpo.

3. repita o exerccio 10 vezes.

importante manter tenso no elstico durante todo o exerccio para

ele ter o efeito desejado.
Faas os dois exerccios separadamente em duas etapas e no tente
encurtar o treino emendando um no outro, pois no ter o e efeito
desejado.

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dica
5 Srie
1 exerccio:

1. mantendo o brao direito esticado para

baixo perto do corpo estique o brao

2. volte para a posio inicial sempre mantendo tenso no

elstico e repita a 10 vezes.

2 exerccio:

1. segurar o elstico com as mos viradas para o lado, os

antebraos em ngulo de 90 e os cotovelos encostados

ao corpo.

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dica

2. agora levar os antebraos para o lado sem tirar os

cotovelos do corpo.

3. segurar algum tempo e voltar posio inicial,

repetir 10 vezes.

Repetir este exerccio 3 vezes.

6 Srie
Dois exerccios muito parecidos, a nica diferena a posio da
mo.
Comear com a mo virada para cima, essa posio ir treinar a
musculatura da parte frontal do brao.
Tal qual na primeira srie pisar em uma das pontas do elstico
com o p, e a outra ponta voc enrola na mo at o elstico ficar do
comprimento do seu p at o joelho. Endireitar o corpo com o brao
esticado mantendo a tenso no elstico.

1. levantar a mo e o antebrao at a

altura do cotovelo formando um ngulo

de 90, e depois abaixar esticando
por completo o brao sem relaxar a
musculatura.

2. repetir o exerccio de 7 a 10 vezes.

3. terminar o exerccio com o brao
altura do cotovelo.

importante no trazer o cotovelo para frente quando for elevar a

mo, quanto mais o cotovelo estiver para trs, melhor ser o efeito do

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dica

Virar a mo para dentro para treinar a musculatura da parte traseira

do brao.

4. elevar o brao at o ombro e abaixar

at a altura do cotovelo. Repitir de 7
a 10 vezes com movimentos lentos,
movimente o brao 7 segundos para
cima e 7 segundos para baixo.

5. esticar o brao completamente e levantar

a mo at o ombro em seguida abaixar a mo

esticando novamente o brao por completo sem

Repetir de 7 a 10 vezes, levantando o brao em 10 segundos e

abaixando-o tambm em 10 segundos. Fazer o exerccios 3 vezes com
ambos os braos.
muito importante fazer estes exerccios lentamente e devagar. Quanto

6 Srie

Pisar no elstico e segurar a outra ponta mantendo-o

atrs das costas, elevar a mo e o antebrao at esticar
o brao quase por completo o brao (mantenha sempre
um pequeno ngulo).
Repetir este exerccio 10 vezes com cada brao.
importante no trazer o cotovelo para frente quando
for elevar a mo, quanto mais o cotovelo estiver para
trs melhor ser o efeito deste exerccio.

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