CICLOS DE TREINAMENTO

PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO

Microciclo
Programao semanal de treinamento
que se sucede em um programa anual.
As sesses de um mesmo microciclo podem
diferir de acordo com os objetivos de cada
uma.

Elaborando sesses
Capacidade de trabalho
Necessidade de recuperao

Calendrio competitivo

Construindo microciclos
Antiguidade
Sistema tetra (Philostratus)

Primeiro dia: preparao

Segundo dia: exerccios intensivos
Terceiro dia: atividades recuperativas
Quarto dia: exerccios moderados

Construindo microciclos
Ozolin (1971)

tcnica (mdia intensidade).

tcnica (intensidades submxima e mxima) .
velocidade -curta durao (acima do limite).
resistncia anaerbia
Elevar fora (carga 90 100%)
Resistncia muscular (cargas mdias e baixas)
Resistncia muscular (cargas altas)
Resistncia cardiorespiratria (intensidade
mxima)
Resistncia cardiorrespiratria (intensidade
moderada)

Construindo microciclos
Bompa (1999)

Elementos tcnicos ou tticos

Velocidade ou fora rpida
Fora
Resistncia geral

Estrutura do microciclo
Consideraes:
Grandes grupos musculares requerem maior tempo
de recuperao que grupos pequenos.
A resistncia especfica em intensidade submaxima
deve ser trabalhada no mximo 3x/s.
As sesses de trabalho mximo no devem
ultrapassar 3x/s.
Trabalho de baixa intensidade ou recuperao ativa
1x/s.
A sesso de recuperao deve suceder uma
sesso mxima.

Construindo o microciclo
Fixe os objetivos do microciclo

Especificar as demandas (s, v, i, c)

Fixe a intensidade (alternncia de carga)
Mtodos e meios
Indicar dias de treinamento e de competio
Iniciar os microciclos com sesses de baixa e
mdia intensidade
Em semana de competio s uma sesso de pico
de 3 a 5 dias antes da competio.
Analisar o nmero de sesses dirias

Tcnico x Atleta
Discutir:

Objetivos do microciclo
Padres de desenvolvimento
Mtodos
Dificuldades
Prioridades
Discutir o desempenho alcanado

Classificao dos
microciclos
S

Microciclo com 8 sesses de treinamento

* Interessante para atletas que possuem maior

tempo livre nos finais de semana.

Classificao dos
microciclos
S

Microciclo com estrutura 3+1

3 perodos de treinamento
Quarto perodo de recuperao
nfase ao descanso no final de semana

Classificao dos
microciclos
S

Microciclo com estrutura 5+1

5 perodos de treinamento
Sexto perodo de recuperao
nfase ao descanso no final de semana

Classificao dos
microciclos
S

Microciclo com estrutura 5+1+1

5 perodos de treinamento
Sexto perodo de recuperao
nfase no aumento do volume

Classificao dos
microciclos
S

7:00

TC

TC

TC

TC

TC

TC

TC

17:00

19:00

TF

TF

TF

TF

Atletas bem preparados

Presena do tcnico

Melhora de elo fraco de treinamento

Intensidade
Intensidade

100
80

60
40

20
0
S

Dias

Microciclo com 1 pico

Intensidade

100

80

Intensidade

Intensidade

100

60
40
20

80
60
40
20
0

0
1

Dias

Microciclo com 2 picos

4
Dias

Intensidade
80
60
40
20
0
1

Dias

Microciclo com 2 picos

e alta demanda

7
Intensidade

Intensidade

100

100
80
60
40
20
0
1

Dias

Microciclo com 2 picos, cujo

segundo a competio

Intensidade
Intensidade

100
80
60
40
20
0
1

Dias
Microciclo com 3 picos alternado
por sesses de baixa intensidade

Classificao estrutural
Microciclo de desenvolvimento
Microciclo de choque
Microciclo de regenerao
Microciclo de competio

Microciclo de
desenvolvimento
Especfico do perodo preparatrio
Objetivos:
Incrementar as habilidades
Desenvolver habilidades biomotoras especificas.
Podem ter 2 ou 3 picos

Microciclo de choque
Caracterizado por elevaes sbitas das
exigncias do treinamento.
Objetivos:
Quebrar a homeostase do atleta.
No deve ser realizado antes da competio.
Deve ser sucedido por um microciclo de
recuperao.

Microciclo de recuperao
Objetivo:
remover a fadiga fisiolgica e mental

Normalmente se utiliza um treinamento

aerbio de baixa intensidade
Deve ser utilizado aps uma competio ou
aps um microciclo de choque

Microciclo de competio
Objetivos:
Manipular o volume e a intensidade do
treinamento para otimizar o desempenho
nas competies.

Ocasionar supercompensao.

Classificao de intensidade
1- Intensidade mxima.
2 Intensidade maior que o ritmo de jogo, de
corrida ou combate.
3 Intensidade igual ao ritmo de jogo.
4 intensidade menor que o ritmo de jogo.
5 compensao.
Normalmente as atividades acima do ritmo de jogo
possuem maior componente anaerbio.

Sugesto de classificao de habilidades

e do TF para a alternncia dos sistemas
de energia
Anaerbio altico

Anaerbia ltica

Aerbio

Habilidades tcnicas
1-10s

Habilidades tcnicas
10 - 60s

Habilidades tcnicas
longa durao

Habilidades tticas
1-5s

Habilidades tticas
10-60s

Habilidades tticas
mdia e longa durao

Velocidade mxima

Treinamento de
velocidade 10-60s

Resistncia aerbia

Treinamento de
potncia (curta
durao)

Resistncia de
potencia

Resistencia muscular
Mdia e longa durao

Fora mxima 1/2s

Resistncia muscular

Dicas de planejamento
LEMBRE-SE:
ATP CP : restaurao rpida.
O treinamento aerbio: otimiza a restaurao dos
estoques de glicognio.
Dessa forma, a alternncia de sesses utilizando-se
de diferentes sistemas energticos melhora a
eficincia do treinamento.
No final de cada macrociclo um microciclo de
recuperao ajuda a supercompensao

Microciclo de compensao

Intensidade

100
80
60
40
20
0
1

4
Dias

Microciclo de competio
80
60
40
20
0
1

dias

100

Intensidade

intensidade

100

80
60
40
)

20
0
1

4
Dias

Mesociclo
Perodo de 2 a 6 semanas (microciclos).
Tempo necessrio para desenvolver ou
aperfeioar um elemento tcnico ou
ttico.

Objetivo: projetar as diretrizes de um

programa de treinamento.

Durao do mesociclo
Fatores envolvidos:
Datas das competies
Tipos de mesociclos:
Metablicos
Neurais

Mesociclo neural
Prioridade:

Habilidades complexas
Velocidade
Potencia
Sobrecargas intensas

Normalmente so menores devido

sobrecarga do SNC

Mesociclo metablico
Objetivo:
Melhora do sistema metablico

Durao:
Anaerbios : curtos
Arbios: longos

Mesociclos e perodo de
treinamento
Mesociclos preparatrios:
Objetivos: induzir o organismo adaptaes
Mesociclos de desenvolvimento: cargas
progressivas
Mesociclos de choque: cargas altas

Mesociclo de desenvolvimento
intensidade

100

intensidade

100
80

80
60
40
20
0

60

40
20

microciclos

0
1

microciclos

O mesociclo de desenvolvimento
composto por microciclos com sobrecarga
progressiva seguida de um microciclo de
recuperao.

Mesociclo de desenvolvimento
Inicio do perodo preparatrio
Aprendizado de novas habilidades
tcnicas e tticas.
Correo de maus hbitos tcnicos
Estabelecimento de bases para o
treinamento.

100

100

80

80

intensidade

intensidade

Mesociclos de choque

60
40
20

60
40
20
0

0
1

microciclos

microciclos

Utilizao de cargas mximas.

Deve ser utilizado quando o atleta est
estaguinado.

Monitorar cuidadosamente a fadiga

Macrociclo de competio
comp.

Reg. T

Comp.

Consideraes Finais:
O microciclo ao lado do planejamento anual,
a ferramenta mais importante do treinamento.
A alternncia de intensidades dentro dos
microciclos embasada cientificamente e visa
a restaurao dos sistemas energticos.
Os microciclos de regenerao so essenciais
para evitar o supertreinamento
No abuse dos microciclos de choque, pois
sua recompensa pode ser a fadiga.

Elaborarar macrociclos
atleta de futebol, 22 anos
Mesociclo de desenvolvimento
Mesociclo de choque
Mesociclo de regenerao
Mesociclo de competio