10 mandamentos para forar o

bceps a crescer por Lee Priest

POR REDAO HIPERTROFIA.ORG 29/04/2015

Todo mundo gosta de falar que voc precisa dar um choque

no bceps para ele crescer, mas eu aposto que 99% das vezes
esses caras no tem a mnima ideia do que realmente
preciso para fazer isso. Eles vomitam teorias populares, mas
no importam quantas metodologias eles listem, no ser o
suficiente. Isso pode ser um susto pra voc, mas o bceps
um dos msculos mais teimosos para crescer no corpo. Se
voc fizer qualquer treino que no chegue perto do seu
mximo, o bceps vai continuar l como se nunca tivesse sido
treinado.
Eu fiz da minha carreira uma experincia para treinar o
bceps: usei todo tipo de rotina, mtodo e tcnica, registrei
progresso e comparei resultados, tudo isso para descobrir o
que realmente faz o bceps crescer. E eu no vou mentir, no
algo to simples como eu esperava. Por isso, resolvi
desenvolver pelo menos dez mandamentos de como
realmente forar o bceps a crescer. Para integrar todos eles,
necessrio concentrao e disciplina, se voc tiver estes dois
pr-requisitos, voc conseguir gerar hipertrofia no bceps ao
mximo que sua gentica permite.

Mandamento 1: Volume
Quase ningum treina o bceps com a quantidade de sries
suficientes. Msculos teimosos precisam ser espancados,
srie aps srie, como se no houvesse amanh. E voc
nunca vai conseguir fazer isso se voc um daqueles que
revezam qual dedo aperta o boto do bebedouro porque tem
medo de entrar em overtraining. Isso no existe! Overtraining
foi inventado por fracotes para camuflar a sua falta de
capacidade para treinar pesado. Eles dizem, bceps um

msculo muito pequeno, e voc NUNCA pode fazer mais do

que 9 sries por treino.
Pra mim, isso no treinar. Mesmo com 20 sries por treino,
voc no est dando um choque no bceps, apenas treinando
normal. Um treino para realmente forar o bceps a crescer
no s ter 20 sries totais, como todas elas sero levadas
at a falha. E no conte sries de aquecimento, independente
do inchao muscular que elas gerarem.

Mandamento 2: dropsets
Nenhuma tcnica avanada ativa mais fibras musculares e
bombeia mais sangue com nutrientes importantes para
dentro do msculo como dropsets. J que nenhum grupo
muscular responde melhor a este tipo de ataque como o
bceps, eu incorporo essa tcnica em todo treino. Porm, fazer
isso requer responsabilidade: dropsets so como uma bomba
atmica e no podem ser usadas de maneira indiscriminada.
Existe hora e local para us-las.

No faa dropsets para todos os exerccios de bceps. Use-as

na ltima srie do ltimo exerccio do seu treino. E nunca faa
dropsets envolvendo a rosca direta, pois este um exerccio
que voc deve usar o mximo de carga possvel.

Mandamento 3: falha
Independente de quanta carga voc esteja usando em um
exerccio, leve a srie at a falha. Somente desta maneira
voc tem certeza absoluta que est dando tudo em um
exerccio. Lembre-se, estamos falando em forar o bceps a
crescer.

Mandamento 4: poucas repeties

Conte apenas as sries onde voc atingiu a falha entre a

sexta e oitava repetio. Se voc est conseguindo fazer mais
de oito repeties, voc est usando pouca carga e esgotando
o msculo aerobicamente e no anaerobicamente.

Mandamento 5: desordem
Se assumirmos que o mximo de fora deve ser empregado
no exerccio mais pesado, ento todo treino deveria comear
pela rosca direta. Porm, o corpo tem a habilidade de adaptar
ao exerccio, mas neste caso no o s o bceps que cresce e
se acostuma, os msculos auxiliares tambm. Algumas vezes,
sequer percebemos que os auxiliares esto roubando o
exerccio por terem se desenvolvido tambm.

Para evitar que isto acontea, voc pode comear o treino de

bceps sempre com um exerccio diferente, desta forma voc
no vai dar chance para os auxiliares se adaptarem e o bceps
quem far todo o trabalho (o que nos realmente interessa).
Ou seja, se voc tem iniciado o treino com rosca direta, no
prximo mude para rosca scott, e depois com rosca alternada.
Claro, a carga usada ser menor, mas o que importa que o
treino ser muito mais efetivo.

Mandamento 6: bceps com trceps

No treine bceps com nenhum outro grupo muscular que no
seja o trceps. Como o foco aqui o crescimento do bceps
acima de tudo, se voc treina, por exemplo, peito e bceps, a
maior parte das suas reservas de energia sero usadas para
treinar o grupo muscular maior, roubando combustvel que
deveria ser usado para treinar bceps. Mesmo que voc esteja
dando 100% no treino de bceps, na verdade sero 80%
porque voc no estar com as reservas de energia
completas.

Mandamento 7: rosca alternada

Rosca alternada so ideais em rotinas para dar choque j que,
como o prprio nome sugere, so feitas de maneira alternada.
Enquanto um bceps est fazendo fora, o outro consegue
descansar, o que torna a rosca alternada um timo exerccio
para fazer com dropsets, j que voc vai conseguir usar mais
cargas nos drops futuros, pois consegue descansar mais
dentro da prpria srie.

Rosca concentrada uma exceo apesar de um brao

descansar completamente enquanto o outro est fazendo o
exerccio, este exerccio isolado e leve demais para ser um
construtor de massa muscular.

Mandamento 8: rosca scott

Sempre inclua um tipo de rosca scott no treino de bceps. O
banco scott fornece uma combinao de exploso e
isolamento que no pode ser equiparada. Pelo cotovelo estar
amparado pelo banco, um exerccio que permite exploso,
mas como os ombros tambm estarem amparados e fixos,
um exerccio isolador. Eu tambm gosto de usar o banco em
dois ngulos diferentes: na posio inclinada, pra ter mais
alavanca para usar maiores cargas e na posio totalmente
vertical, para isolar mais.
Rosca scott pode ser feita com barra (os dois braos ao
mesmo tempo), com halteres (um brao de cada vez), e,
ainda usando halteres, voc pode variar o exerccio fazendo o
scott como fosse uma rosca martelo (com pegada neutra).

Mandamento 9: rosca direta

S porque no inicio do artigo houve algumas ressalvas a
respeito da rosca direta, no quer dizer que voc no deve
us-la no treino. Pelo contrrio, no existe treino de bceps
sem esse exerccio. E o foco aqui o usar o mximo de carga
possvel SEM TRAPACEAR, com objetivo de falhar entre a 6 e 8
repetio.

Mandamento 10: controle

Para extrair o mximo de qualquer exerccio de bceps,
mantenha o msculo firme durante a extenso do movimento,
diminuindo a velocidade conforme voc for baixando o peso.
E nunca estenda o brao 100%: s vezes, ao estender o brao
sob estresse, voc aumenta o risco de lesionar o bceps ou
desenvolver tendinite no cotovelo. Sempre se concentre
durante a subida do peso e contraia o msculo no topo. E
deixe o seu ego na porta da academia no importa o peso
que voc tenha que usar pra fazer isso da maneira correta.

No espere uma leso pra poder amadurecer e treinar igual

homem. Muitos caras ficam preocupados com o que os outros
esto pensando sobre a carga usada. Eu tenho certeza
absoluta que muitos devem pensar Olha l o Lee Priest, ele
fica fazendo careta como se estivesse com dor, mas nem est
treinando com muito peso. Eu no poderia me importar
menos com esse tipo de coisa. No estou aqui pra
impressionar ningum, eu quero crescer.
Exemplo de treino utilizando os mandamentos:
Rosca concentrada: 4 sries, 6-8 repeties (s para fazer o
sangue rodar)
Rosca direta: 4 sries, 6-8 repeties
Rosca scott com halteres: 4 sries, 6-8 repeties
Rosca alternada sentado: 4 sries, 6-8 repeties + dropset
Texto por Lee Priest