Project man of steel

Bolo de caneca de whey

-

1
1
1
1
2
1

ovo inteiro + 1 clara

colher de sopa de leo de... coco
scoop de whey sabor chocolate
scoop de aveia
castanhas do brasil picadas
colher de caf bem rasa de fermento em p

Como preparar: Bata o ovo inteiro + as claras e o leo de coco com um garfo at
misturar tudo, depois acrescente o whey, a aveia, as castanhas e o fermento e bata
com o garfo at misturar bem. Leve ao microondas por 3 minutos, (espere mais 1
minuto com o microondas fechado para ele no murchar e depois abra e retire da
caneca, est pronto! Rpido, fcil e sem sujeira na cozinha.
#Dica: Como no vai nada de acar e o whey as vezes no muito doce, use o
AGAVE para adoar!
[DICA] Depois dos primeiros 10 segundos que acordamos , nosso corpo j comea a
catabolizar, ele procura alimento como fonte de energia... mais estamos em jejum :
(, a ele comea a usar gordura, protenas, algumas clulas musculares para
produzir energia... minha dica toma um Whey Protein + Mel, para mandar o
catabolismo pra ponte que partiu rs. e o melhor... sem deixar com aquela sensao
de barriga cheia, ansi de vomito, algo entalado... vocs entenderam.. quem gostou
da dica curti ai..duvidas comente.
[Artigo] O que comer antes, durante e depois do treino ?
Rodolfo Anthero de Noronha Peres*
Sem dvida, todas as refeies que compem o programa alimentar de um atleta
e/ou esportista so importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentao em
dois momentos cruciais para o praticante de musculao: antes e aps o
treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeio que o mantenha em estado
anablico durante o exerccio, alm de proporcionar um timo rendimento. J, aps
o treino, o principal garantir uma tima recuperao do organismo. Muitas
pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento
do exerccio, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece
durante o perodo de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas
sobrecargas metablicas e tensionais, provoca microleses nos msculos
envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microleses devem ser adequadamente
reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperao
fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivduo no estiver
completamente recuperado, a musculatura responder de maneira negativa,
dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma tima
nutrio so fatores cruciais.
Refeio antes do treinamento

 conveniente realizar uma refeio slida em torno de 60 a 90 minutos antes do

treinamento. Este perodo bem varivel, pois enquanto algumas pessoas podem
apresentar um timo rendimento realizando uma alimentao slida apenas 30
minutos antes do exerccio, para outras essa prtica pode ser desastrosa. Portanto,
a individualidade sempre dever ser respeitada. Essa refeio deveria conter uma
quantidade adequada de carboidratos complexos e protenas, alm de ser reduzida
em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeio com a quantidade
adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o contedo de glicognio
nos msculos e no fgado, constituindo um importante fator para melhorar o
desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
Reduzir o catabolismo induzido pelo exerccio (maior liberao insulnica e maior
sntese de glicognio);
Garantir maior disponibilidade de aminocidos para os msculos;
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exerccio;
Proporcionar um correto aporte hdrico, garantindo que o indivduo inicie o
exerccio num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeies pr-treino
Os exemplos de refeies foram divididos em nveis: iniciante, intermedirio e
avanado. No nvel avanado, podemos incluir pessoas com um expressivo
desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .
Nvel iniciante:
Po branco com gelia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma
fruta;
Extrato solvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nvel intermedirio:
Po branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e
uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem acar e uma fruta.
Nvel avanado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades no foram especificadas devido as grandes variaes
individuais. Alm disso, devemos lembrar que as opes acima so apenas
sugestes, devendo-se sempre respeitar os hbitos, preferncias, alergias, averses
e intolerncias alimentares de cada um. No perodo entre essa refeio e o

treinamento (60 90 minutos) deve-se garantir um aporte hdrico entre 500 ml e

1000 ml.
Para os que esto em um nvel intermedirio ou avanado de treinamento, a
incluso de uma suplementao, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de
grande valia. Nesse perodo, a suplementao prefervel alimentao slida,
pois causar um rpido esvaziamento gstrico, evitando qualquer tipo de
desconforto.
Exemplos de suplementao logo antes do treino
Nvel intermedirio:
Maltodextrina
Whey protein
Nvel avanado:
Maltodextrina
Whey protein
BCAAs
Glutamina
No nvel intermedirio, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um
aumento na sntese protica. J no nvel avanado, devido alta intensidade do
treinamento, alm de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina
parece ser interessante. Ainda para os indivduos em nvel avanado, a incluso de
outros suplementos, tais como HMB e xido ntrico em determinados perodos
tambm pode ser til. O uso de vitaminas do complexo B recomendado em alguns
casos, dependendo da ingesto de carboidratos da dieta, j que essas vitaminas
atuam como coenzimas do metabolismo energtico. Portanto, a ingesto de
vitaminas do complexo B est diretamente relacionada ao teor de carboidratos na
dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de durao, a suplementao com
carboidratos no necessria. Garantir um timo aporte hdrico j seria suficiente.
No entanto, para atividades com durao superior a 60 minutos, o uso de um
repositor de carboidratos necessrio, sendo que em atividades com durao
superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrlitos. Algumas pessoas
engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor
rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras j no observam
essa melhora. Neste caso, a experincia de cada um auxiliar na escolha, sempre
respeitando a temperatura (em torno de 16C) e a concentrao da soluo que
dever estar entre 6 e 8%, visando um rpido esvaziamento gstrico.
Refeio aps o treinamento
Imediatamente aps o treinamento, interessante realizar uma refeio o quanto
antes, para auxiliar no processo de recuperao e evitar o catabolismo. Essa prtica
promover melhor perfil hormonal anablico, diminuio da degradao protica

miofibrilar e rpida ressntese de glicognio. A fim de garantir maior praticidade, o

uso de suplementos, nesse caso, bem interessante, pois alm da dificuldade de
transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que conhecido como
anorexia ps-esforo, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente aps o exerccio, os msculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse o estado
em que o corpo se encontra mais receptivo absoro e ao armazenamento de
energia. Durante o treino, ocorre uma diminuio natural na insulina circulante,
sendo que, por meio da ao de receptores especficos, a glicose entra nas clulas
sem depender de insulina nesse momento. Este fenmeno conhecido como
perodo insulino-independente, com durao de uma a duas horas aps a atividade
fsica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes
entraro nas clulas mais rapidamente, proporcionando uma tima absoro.
Exemplos de suplementao logo aps o treino
Nvel intermedirio:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
Nvel avanado:
Maltodextrina
Dextrose
Whey protein
BCAAs
Glutamina
Nutrientes antioxidantes
HMB
Nesse perodo recomenda-se o uso de um shake contendo protenas de rpida
absoro ( whey protein ), alm de uma mistura de carboidratos com alto ndice
glicmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores so variveis de acordo com
cada indivduo, mas como parmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg
de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de protenas
hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma
tima ressntese de glicognio, uma excelente liberao do hormnio anablico
insulina, otimizar a sntese protica e interromper a protelise. Em nvel avanado,
pode-se ainda enriquecer essa soluo com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo
de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes so substncias capazes, mesmo em concentraes relativamente
baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a
formao de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos
demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais
livres de oxignio, os quais, se no forem devidamente neutralizados, podem iniciar
um processo deletrio nas clulas e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode
levar destruio de lipdios, protenas e cidos nuclicos, causando diminuio do
rendimento fsico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como
exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto aps o treino, os indivduos em nvel inicial de treinamento no

necessitam fazer qualquer tipo de suplementao, salvo alguma orientao em um
caso especfico.
Aps um perodo de no mximo 60 minutos, interessante realizar uma refeio
contendo uma boa quantidade de protenas de alto valor biolgico, carboidratos
complexos, e restrita ao mximo em gorduras. Nesse momento, os nveis
sangneos do hormnio anablico insulina encontram-se elevados (devido ao
shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma tima absoro dos
nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeies ps-treinamento
Nvel iniciante:
Arroz e feijo, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras. Po
branco com pat de atum light com requeijo light e suco natural de frutas
Nvel intermedirio:
Arroz e feijo, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. Extrato
solvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando po branco
com pat de peito de frango desfiado com requeijo light
Nvel avanado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras. Arroz branco
acompanhado de peixe, legumes e verduras. O presente artigo teve por objetivo
principal identificar a importncia de uma nutrio adequada para o sucesso do
treinamento com pesos, particularmente nos horrios antes e aps o treinamento.
Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos slidos
com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte
um profissional habilitado em nutrio esportiva. S ele poder elaborar um
programa alimentar de acordo com suas necessidades.
[RECEITA] Hambrguer de frango
Ingredientes:
-

70g grmen de trigo

70g farinha de aveia
2 claras de ovo
1 colher de azeite
1 kg peito de frango sem pele modo ou 1 kg de patinho modo.
Tempero a gosto (alho, sal, pimenta, hortel, shoyu, etc.)

Modo de preparo:
Misture tudo com a mo mesmo, sem viadagem, at virar uma massa
consistente. Depois pese pores de 200g e faa uma bola com ela. Em seguida,
amasse essa bola em forma de hambrguer e pronto (se voc for meio fresco, pode

usar uma vasilha pequena para moldar o hambrguer). Agora s fritar em fogo
baixo com uma frigideira de teflon (sem leo) ou em uma grelha eltrica e mandar
pra dentro. Rende aproximadamente 6 hambrgueres e voc pode embal-los e
congel-los para cozinhar nos horrios das refeies.
[RECEITA] Barras proteicas caseira
2
2
2
1
1
1

xcaras de aveia em flocos

xcaras farelo fino de aveia
xcaras de albumina(sabor chocolate)
xcara de clara de ovos
xcara de leite( a sua escolha)
xcara de farinha de trigo integral

misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na
mesma, 30 minutos no forno e ta pronto. Cortem em dez pedaos...
cada barra em media tem 40 gramas de cabos e 30 de protenas
[ARTIGO] Stomach Vacuum. #A tcnica esquecida!
A grande maioria das pessoas se submete a incontveis sets e repeties de
exerccios abdominais. Muitas falham ao no ver os resultados, como se algo
estivesse faltando. Com uma simples tcnica pode-se reduzir a seo mediana
(abdmen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta tcnica no seu
treino regular de abdmen, voc ir alcanar o shape desejado.
Est uma notcia excitante, porem existem alguns pr-requisitos que so prestabelecidos hbitos alimentares saudveis, adequada ingesto de gua e um bf
baixo a moderado. Dependendo de como voc mantm seu peso, algo em torno de
12 a 15% e menos so aceitveis.
O exerccio de que estamos falando o Vacuum de estomago (Stomach Vacuum),
que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. J
notaram quo esbeltos, em forma, duros e definidos eram os fsicos nos anos 70s e
80s? Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seo mediana
distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das drogas, mas tambm
pode ser devido ao simples fato de muitos pularem importantes tticas de treino.
Msculos superficiais e profundos do abdmen:
A regio abdominal composta de msculos internos e externos. Os externos so
conhecidos como Reto Abdominal e Oblquo Externo. O exerccio abdominal reto
causa a flexo do Reto Abdominal. Fazendo este exerccio 1/3 de sua amplitude
total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente ultrapassa
esta zona, os flexores do quadril so estimulados. Seus oblquos so estimulados
com mais nfase quando qualquer ao de giro incorporada no movimento, como
no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.
Os reais msculos profundos do abdmen:
O Abdmen Transverso e a Lombar Multifidus so os msculos internos. Esses
msculos so raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se

encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblquo Externo. Os msculos internos

do abdmen suportam a postura e controlam a respirao profunda durante
movimentos poderosos, como o agachamento. Eles so responsveis pelo suporta
das costas. Como so raramente estimulados, so geralmente fracos. Construindo
uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar
uma seo mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu
treino.
O Vacuum de Estmago Como faz-lo:
O vacuum de estmago uma contrao isomtrica (deixar o msculo tenso sem
mov-lo) do Abdmen Transverso. Um Abdmen Transverso forte pode criar uma
Manobra de Valsalva (a poderosa expirao necessria para contrair um msculo
durante um exerccio intenso) mais forte. Este um dos melhores exerccios que se
pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem
diminuir 5 a 10cm da seo mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se
tambm, ao construir esta rea do msculo abdominal , mais controle sobre seus
abdomens e uma melhor assistncia nos levantamentos explosivos. Vacuum de
Estmago necessita de prtica, mas extremamente efetivo.
Para executar o Vacuum de Estmago fique de p encostado na parede e coloque
uma de suas mos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus
pulmes. Expanda o peito para frente, e traga o estmago o mximo possvel para
dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo at a coluna. Uma
contrao isomtrica de X segundos uma repetio.
Uma vez que conseguir dominar a tcnica, o Vacuum de Estmago pode ser
praticado de p, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.
Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estmago quando estiver fazendo
seu trino regular de abdominais. Foque em puxar para dentro o Abdominal
Transverso. Simplesmente puxando para dentro seu estmago o mximo que
puder e flexionar os msculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo
da urina.
Guia de Treino para Vacuum de Estmago:
Os dias de treino para Vacuum de Estmago so Segunda, Quarta e Sexta.
Semana 1 3 sets de 20 segundos
Semana 2 3 sets de 40 segundos
Semana 3 3 sets de 60 segundos
[ARTIGO] Caf da manh: saiba os melhores alimentos para essa refeio
Trnsito, sono, indisposio so muitos os obstculos que separam uma pessoa da
mesa do caf da manh. Mas enquanto muita gente no d importncia para este
momento do dia, os especialistas reforam que a alimentao adequada ao
amanhecer influencia a sade como um todo, a disposio e at a relao com os
quilinhos a mais que tanto incomodam.
De acordo com a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral
Consultoria em Nutrio, a refeio adequada da manh pode ajudar na preveno

contra a obesidade. Estudos comprovam que pessoas que no tomam o caf da

manh ou somente tomam um caf preto ao acordarem tem 10% mais chances de
ganho de peso, pois o organismo fica com deficincia de nutrientes, observa.
Para a nutricionista Livia Hasegawa, a tese faz sentido. Quanto mais tempo
ficamos sem comer, acumulamos nossa fome para a refeio seguinte, o que faz
com que o consumo aumente. E o pior: a fome descontrolada, acabamos sempre
exagerando ou comendo a mais do que realmente precisamos, ressalta.
Por ser a primeira refeio do dia aps o longo perodo de jejum durante o sono, o
caf da manh tem uma importncia muito grande para a alimentao como um
todo. Se falta alimento neste horrio, o organismo j est com suas reservas de
energia baixas e comea a utilizar massa muscular. Ou seja, h perda de massa
muscular e consequente flacidez, por exemplo, completa Livia.
Ela explica que o fato de no comer pode tambm aumentar o nvel de cortisol,
substncia capaz de fazer a quebra dos msculos e estimular o ganho de
gordura, ou seja, nada bom para o nosso organismo, afirma a especialista.
Erros mais comuns
Muita gente reclama do fato de simplesmente no sentir fome de manh. Mas
segundo explica a nutricionista Helena Seibert, o hbito faz com que o corpo acabe
usando outras fontes de energia para realizar suas atividades. Uma pessoa que
no se alimenta pela manh corretamente pode ficar a manh inteira sonolenta e
com mau humor, por exemplo, aponta.
Problemas como indisposio, cansao, alterao do humor, retardo no raciocnio,
fraqueza e desmaios tambm esto associados a ausncia de alimentao neste
horrio.
Helena refora que o erro mais frequente de quem no consegue se alimentar de
manh acabar comendo demais na prxima refeio. A pessoa acredita que por
no ter tomado caf da manh pode compensar no almoo e acaba comendo
demais. Outro erro frequente ficar beliscando ao longo da manh. sempre
prefervel que a pessoa coma em pequenas quantidades vrias vezes por dia,
porm em horrios determinados.
Sendo assim, o melhor a se fazer adquirir o hbito. O ideal fazer a primeira
refeio assim que acordar, nem que seja com um suco de fruta ou de soja, mas
algo que reabastea o organismo, indica Paula. Para quem no consegue comer
imediatamente depois de se levantar, a nutricionista Livia indica que a refeio seja
feita pelo menos uma hora aps o despertar.
Confira os melhores alimentos para esta hora do dia
Frutas
De acordo com Helena, qualquer fruta pode ser ingerida no caf da manh, desde
que seja consumida naturalmente e no com alguma guloseima junto. A
nutricionista Livia ressalta que vale variar as frutas, para diversificar os nutrientes.
Ela completa: uma fruta que bem legal o abacate, que muitas pessoas tm
preconceito, mas timo par reduzir o cortisol mas consumir sem acar.

Sucos
Sucos naturais ou de polpa sem acar, esquea os de caixinha, eles contm
muito acar, com exceo aos de soja, indica Paula. A nutricionista Helena
tambm refora que os sucos naturais devem ser feitos na hora, para que as
vitaminas sejam melhor aproveitadas.
Derivados do leite
As especialistas recomendam trs pores dirias de derivados do leite. Sendo
assim, no caf manh pode ser consumida uma poro, de preferncia, tudo com
menor teor de gordura possvel.
Cafezinho preto
Para quem no abre mo do cafezinho preto pela manh, as nutricionistas avisam
que uma xcara uma quantidade tolervel, mas preciso ficar de olho na
quantidade de acar ingerida junto com o lquido.
Pes
Se o objetivo for perda de peso, a nutricionista Paula indica: evite os com muitas
sementes e fibras, pois normalmente esses tem mais calorias do que o normal.
Prefira os lights integrais.
Frios
Para quem adora rechear os pes com frios variados, um aviso: preciso
moderao. O consumo de frios deve ser controlado, deve acontecer somente
umas duas vezes por semana. Deve-se escolher aqueles com menor quantidade de
gordura, mas mesmo com estes preciso cuidado, pois geralmente so ricos em
sdio, explica Helena.
Livia concorda e enfatiza que os frios so ricos em corantes e conservantes. Prefira
os mais magros como peito de peru, queijos tipo ricota ou cottage.
Cereais
Como so ricos em fibras, os cereais so opes inteligentes na opinio das
especialistas. Granola, linhaa, aveia, quinta e amaranto, duas colhes de sopa por
dia, sugere Paula.
Chs
A nutricionista Livia indica os chs como boas alternativas, especialmente para
quem tem alguma disfuno, mas sempre sem acar. Ela d alguns exemplos:
ch verde como antioxidante, ch de hibisco como diurtico, ch de hortel para
digesto, etc. Mas importante que sempre quando for tomar algum ch como
forma de tratamento, tenha a indicao de um nutricionista ou mdico, explica.
Caf da manh completo
Anote as dicas da nutricionista Paula para um caf da manh completo, que pode
ser adequado de acordo com as suas preferncias.
- 1 copo de leite semi ou desnatado, ou um copo de iogurte, ou um copo de suco de
soja, ou oq copo de suco natural sem acar
- Duas fatias de po integral, ou quatro torradas integrais, ou seis mnimo cookies
integrais

- Uma colher de sopa de queijo cottage, ou uma colher de sopa de ricota, ou duas
fatias de queijo branco
- Uma fruta de sua escolha com uma colher de sopa de granola ou linhaa sem
acar.
[ARTIGO] Mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo: Qual o seu tipo fsico?
Desde que todos ns somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual o
seu tipo fsico pode ser uma grande ajuda para alcanar os seus objetivos mais
rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.
Geneticamente falando, existem 3 tipos fsicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e
ectomorfo. Voc na verdade uma mistura desses 3 tipos fsicos, mas sempre
existe a predominncia de um deles em particular. O seu tipo fsico principal vai
ser aquele no qual voc mais vai se identificar.
Ento vamos ver qual o seu tipo fsico:
MESOMORFO
So aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque so mais prdispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais
atltico, tem boa postura e so simtricos. Mesomorfos so conhecidos por
ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e
da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta
apropriada. Para os bodybuilders e para os fanticos por fitness essa uma
excelente notcia!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo aquele com cargas muito
pesadas e feito de forma explosiva (com muita fora e muita intensidade). Super
sets, Drop Sets, Sries Negativas e outras tcnicas avanadas e treinamento so
muito teis para os mesomorfos que vo proporcionar excelentes ganhos de massa
muscular. Mas muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos
para evitar a todo custo o overtraining.
A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se
voc se identificou com o tipo fsico mesomorfo muito importante que no se
exceda nos exerccios cardiovasculares porque eles podem fazer com que voc
perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita
frequncia.
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Protena a chave para os mesomorfos! Procure ingerir protenas de alta qualidade
ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferncia
aqueles com baixo ndico glicmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variaes
de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e
evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os nveis de energia

10

ficaro estveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer

besteiras como balas, doces, etc.
ENDOMORFO
As pessoas com esse tipo corporal so geralmente mais pr-dispostas a um maior
acmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, mais difcil
para elas conseguirem um corpo em forma atravs de exerccios e dieta. A boa
notcia que a estrutura ssea dos endomorfos larga e forte. Isso pode ser uma
vantagem no seu esforo em ganhar massa muscular.
Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:
Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu
metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Sries compostas e outras tcnicas
so muito positivas. No recomendado o uso de cargas muito pesadas que vo
limitar o nmero de repeties a serem feitas. A faixa entre 10-15 repeties a
ideal para os endomorfos. indicado pouco tempo de descanso entre os sets de
exerccios para se manter dentro da sua zona de batimento cardaco alvo.
J que o endomorfo conhecido pela sua tendncia de acumular gordura corporal,
o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se voc se identificou com
o tipo fsico endomorfo saiba que o uso de monitores cardacos muito til na sua
rotina de exerccios.
Eles vo permitir com que voc se mantenha exercitando dentro da sua zona de
batimentos cardacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona
de batimento cardaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado
pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos.
Dicas de dieta para o ENDOMORFO:
Todos ns precisamos fazer refeies menores e freqentes ao logo do dia alm das
principais que j estamos acostumados a fazer (caf da manh, almoo e jantar).
Essa regra no uma exceo para os endomorfos! Muito pelo contrrio, eles so
os grandes beneficiados disso j que sabemos que refeies menores e mais
freqentes aumentam o metabolismo e mantm os nveis de energia mais estveis.
Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeies por dia.
ECTOMORFO
Difcil de ganharem peso! Pernas e braos grandes, pequena porcentagem de
gordura corporal e poucos msculos. Esses so os Ectomorfos. Enquanto que
algumas mulheres no veriam problema nenhum em ter essas caractersticas, os
homens geralmente tem uma viso diferente.
Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:
Se voc um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefcio vai ser alcanado com
cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Voc vai querer estimular os seus
msculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos
musculares. Exerccios usando barras e halteres so timos para alcanar esse

11

objetivo. Eles permitem que voc use toda a amplitude de movimentos e

geralmente so mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas mquinas.
D um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso voc reponha seus
nveis de ATP e tenha foras para uma nova srie de exerccios pesados. Treinar
pesado exige muito do seu organismo e dessa forma voc vai precisar descansar o
suficiente entre as sesses de treinamento.
Os ectomorfos geralmente tm um metabolismo muito rpido e a queima de
calorias muito intensa. Dessa forma no se preocupe com exerccios
cardiovasculares por enquanto. A menos que voc faa atividades cardiovasculares
por razes pessoais, voc deve inicialmente se concentrar em ganhar massa
muscular magra atravs do treino com pesos.
Dicas de dieta para o ECTOMORFO:
Lembre-se que a sua alimentao responsvel por pelo menos 70-75% de todo
resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que voc seja naturalmente
magro voc precisa ingerir com freqncia alimentos de alta qualidade nutricional,
saudveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamnicos e minerais.
Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os hakes de
protena e principalmente os hipercalricos.
Identifique seu tipo fsico e adeque sua dieta e treino a isso, assim voc estar
potencializando e acelerando seus resultados.
[Receita] Shake de Protena (clara de ovo)
Ingredientes:
-500g clara de ovo
-500ml de leite desnatado
-4 colheres de Nescau
-3 colheres de Neston
-4 colheres de leite em p
Cozinhe as claras de ovo no microondas e coloque no liquidificador.
Bote os outros ingredientes e bata tudo at ficar uma mistura homogenea.
RENDIMENTO:
1L
Tabela nutricional(1L):
Carboidratos 90g
Protenas 170g
Gordura 1,5g
Calorias 1114kcal
Cada 250ml:
Carboidratos 22,5g
Protenas 42,5g
Gordura 0,3g

12

Calorias 279kcal
Sugesto de uso:
Conservar em geladeira e tomar em pequenas doses de 250ml durante o dia, pois o
corpo pode jogar o excesso fora!
[Receita] Shake de banana
- 3 banas - 300 Kcal
- 500 ml leite desnatado - 15 g protena, 27 g carboidrato, 0 g gordura
- 100g farinha de aveia - 14,2 g protena, 60g carboidrato, 7,2g gordura
- 28g albumina(neste caso foi usada a Albumina Saltos) - 22 g protena, 0 g
carboidrato, 0 g gordura
- 200g Iougurte Natural Desnatado - 8,8 g protena, 13 g carboidrato , 0 g gordura
- 60g Mix Protena (No caso um mix de proteinas, para dar um gosto de chocolate
com, muita qualidade nutricional) - 32 g protena, 15 g carboidrato, 1 g gordura
Qualquer criana pode preparar e os valores nutricionais so de botar inveja em
qualquer substituto de refeio carssimo.
Quantidade
Quantidade
Quantidade
Quantidade

total
total
total
total

de
de
de
de

protenas: 91,8g
carboidratos: 115g
gorduras: 8,2g
calorias: 1221 kcal

Apesar da quantidade de calorias seja um pouco alta, as mesmas so de timas

fontes e perfeita para quem busca massa muscular.
[Receita] Hiper Calrica
6 colheres de leite em p integral ou desnatado
500 ml de leite desnatado
1 colher cheia de albumina OPCIONAL
2 bananas
4 colheres de aveia
2 colheres de ovomaltine ou Nescau ou Toddy (pra ajudar no gosto)
Bate tudo no liquidificador.
Resultado:
1111 calorias
161 gramas de carboidrato
59 gramas de protena
27 gramas de gordura

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