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Hipertrofia Muscular - Uma Abordagem Didática
Hipertrofia Muscular - Uma Abordagem Didática
Para tanto, quem deseja atingir a melhoria de sua musculatura esqueltica (msculos
como peitoral, bceps, dorsais, etc.) deve treinar com esse objetivo especfico e ainda obedecer
outros fatores que sero relacionados mais frente. O que o treinamento faz uma
degradao das fibras musculares. Segundo Goldspink (1998), esse treinamento deve ser
resistido, ou seja, deve gerar um alto nvel de tenso para as fibras musculares a fim de causar
uma adaptao vinculada a degradao muscular. Quando voc estimula uma musculatura,
est quebrando as ligaes internas desse local. Isso gerar uma inflamao (micro-leso)
local. No entanto, aps o treino, essa condio vai se invertendo at que comea a acontecer a
sntese protica. Essa sntese o preenchimento dos locais degradados com protenas
especficas localizados na corrente sangunea. Esse o processo que provocar o aumento das
miofibrilas, conseqentemente o aumento da musculatura.
A inverso da degradao para a sntese protica comea a ocorrer logo aps o fim do
treino e costuma permanecer durante 48 horas. Nesse perodo a sntese supera,
gradativamente, a degradao (Houston, 1999). Isso justifica a observao que no se deve
treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas (quando o treino for de hipertrofia).
nessa fase. Porm no vale a pena esmiuar sobre esses fatos tcnicos e muito especficos
neste artigo, pois a idia aqui passar, de forma global e simples, a noo dos processos que
devem ocorrer para que a hipertrofia muscular seja facilitada.
Tendo isso em vista, que o treinamento gera micro-leso muscular, degradao
protica, o que vale ser citado neste artigo qual o tipo de treinamento ideal para que tudo
isso acontea de forma maximizada. Para que se possa entender melhor preciso observar os
princpios do treinamento. A estimulao das adaptaes estruturais e funcionais que
aprimoram o desempenho em tarefas especficas constitui o principal objetivo do treinamento
com exerccios. Para tanto seus princpios so:
Em uma excelente reviso de um estudo feita por Rennie e Tipton (2000), e outras
pesquisas mais recentes de dois australianos Bilsborough e Neil Mann (2006), mostram que o
aumento exagerado no consumo de protenas antes e aps o exerccio, principalmente no
treinamento de fora visando hipertrofia muscular, no causa efeito significativo na oxidao
tecidual de leucina, sugerindo que o uso de protena como combustvel energtico no
considervel nesse tipo de atividade, o que ainda pode resultar na formao de molculas
triacilglicerdeos (combinao de glicerol com cidos graxos, um tipo de molcula de gordura).
Por tanto, esse aumento no consumo de protenas, acima dos nveis recomendados pela RDA
so completamente dispensveis. Resumindo:
Para complementar a fase nutricional dos processos necessrios para que acontea a
hipertrofia muscular, falaremos dos carboidratos. Em termo gerais eles so classificados como
simples, complexos e fibras alimentares. Os carboidratos simples so subdivididos em
monossacardeos (glicose, sacarose e galactose que so tipos de acar) e dissacardeos (so
formados por dois monossacardeos, so os acares duplos). E os carboidratos complexos que
so conhecidos como amido (formados por vrias combinaes de monossacardeos, esses so
polissacardeos). So classificados quanto origem, como vegetais (amido) e animais
(glicognio). E por fim as fibras alimentares que so fibras solveis (gomas e pectinas) e fibras
insolveis (celulose, hemicelulose e lignina). O departamento de agricultura dos EUA
recomenda que temos que ingerir 20 a 30 g de fibra alimentar por dia.
Quanto ingesto de carboidratos recomendado para uma pessoa normal em torno
de 55% a 60% da ingesto calrica total, o que atualmente muito difcil de ser atingido,
mesmo para os atletas que tambm deixam a desejar.
Os carboidratos so facilmente digeridos ao contrrio das protenas que so molcula
mais complexas e despendem de mais energia para serem reduzidos e posteriormente
metabolizando e absorvidos pelo intestino caindo na corrente sangunea. Eles passam das
molculas maiores (polissacardeos) at as menores (monossacardeos) e resduos menores
como maltose, isomaltose e dextrinas que so prontamente absorvidas pela mucosa intestinal.
Pesquisas recentes (Juel,2006; Holten et al., 2004; Kennedy et al., 1999; Tabata et al.,
2009) mostram que o treinamento de fora provoca o aumento das protenas transportadoras
de glicose para dentro das clulas musculares, ou seja, o treinamento com pesos necessita dos
carboidratos, que no corpo se transformam em glicose, gerando energia para a ao muscular.
E para que isso ocorra necessrio o transporte dessa glicose para dentro do msculo que
feito por um protena Glut-4, aumentada pelo treinamento.
Referncias Bibliogrficas
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- UCHIDA, M.C.; CHARRO, M.A.; BACURAU, R.F.P.; NAVARRO, F.; PONTES JNIOR, F. L. Manuel
de musculao. uma abordagem terico-prtica ao treinamento de fora. So Paulo: Phorte
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- MCARDLE, W. D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exerccio. Energia, nutrio e
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