Hamilton Souza

ALUNO (A):
OBJETIVO(S): REDUO DE GORDURA-PESO CORPORAL + DEFINIO
DATA: 30/01/2014

/TREINO 01
Segundafeira

Tera-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sbado

ELIPTICO/BIKE/ESTE
IRA

ELIPTICO/BIKE/ESTEIRA

ELIPTICO/BIKE/ESTEI
RA

ELIPTICO/BIKE/ESTEI
RA

ELIPTICO/BIKE/ESTEI
RA

ELIPTICO/BIKE/ESTEI
RA

GRUPO 1

GRUPO 2

GRUPO 3

GRUPO 1

GRUPO 2

GRUPO 3

COXA /
GLUTEOS./ ABD

PEITORAL /
TRICEPS
/PANTURRILHAS/
ABDOMEM
ALONGAMENTO

DORSAL /
OMBROS
/BICEPS /ANTEBRAOS
ALONGAMENTO

COXA /
GLUTEOS./ ABD

ALONGAMENT
O

ALONGAMENTO

PEITORAL /
DORSAL /
TRICEPS
OMBROS
/PANTURRILHAS/ /BICEPS /ANTEABDOMEM
BRAOS
ALONGAMENTO ALONGAMENTO

ELIPTICO 30 MINUTOS
Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderado
Parte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)
Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)

BIKE - PEDAL (30 min. total)

1 Semana:

Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.

2 Semana:

Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..

3 Semana:

Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..

4 Semana:

at completar 30 minutos rpido

ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS

1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO
2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO
3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO
4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTO
AT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)
ALONGAMENTO APS O AERBIO

Hamilton Souza

(COXA / GLUTEOS / ABDOMEM)

EXTENSOR DE COXA
TOTAL DE 6 SERIE CARGA MAXIMA)
1 SERIE 20 REPETIO
1 SERIE 25 REPETIO
1 SERIE 30 REPETIO
AGACHAMENTO NA BARRA GUIADA
4 SERIE DE 20 REPETIES COM DUPLA
CONTRAO
CARGA MODERADA

DESCANSO DE 40
SEGUNDOS

RECUPERE ISOMETRIA
AGACHAMENTO BOLA
20 SEGUNDOS
(FIGURA)

LEG PRESS COM PERNAS GRUPADAS

4 SERIE DE 20 REPETIES

NO PRPRIO
EQUIPAMENTO EXECUTE
O ABDOMINAL COM
ANILHA DE 5k
3 REPETIES

NO PRPRIO
EQUIPAMENTO EXECUTE
O ABDOMINAL COM
ANILHA DE 5k
3 REPETIES

LEG PRESS
4 SERIE DE 20 REPETIES
Obs: angulao MEDIA
FLEXORA DEITADO
6 SERIE 20

DESCANSO
ISOMETRIA
10 SEGUNDOS

+ 10 segundos de Isometria

AGACHAMENTO PLIE (SUMOR)

OBS.: USE COMO BASE 2 STEPs
DESCANSO

4 SERIE DE 12 REPETIES DUPLA

CONTRA.

40 SEG.

GLUTEOS 4 APOIO NO STIFF

3 SERIE 10 REPETIES.
OBS: DUPLA CONTRAO NAS FASES
CONCENTRICA E EXCENTRICA

DESCANSO
ROTAO ABD OBLICO
20 CADA LADO
(FIGURA)

Hamilton Souza
ELEVAO DE PERNA EXTENDIDA
+ ISOMETRIA
DESCANSO

4 SERIE DE 10 REPETIES + 10 SEG.

DE ISOMETRIA

40 SEG.

ELEVAO DO QUADRIL COM

ISOMETRIA

RECUPERE
ELEVE O QUADRIL E
SEGURE 20 SEGUNDOS.
(FIGURA)

3 serie de 20 repeties + 10 seg. de isometria

(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)

ALTERNAR
ENCURTAMENTO
CINTURA COM HALTERES
30 CADA LADO

PACK DECK
4 SERIE DE 10 REPETIES
ALTERNAR: ROTAO DE CINTURA COM
HATERES ou ANINHA
SUPINO INCLINADO NA MAQUINA
4 SERIE DE 20 REPETIES CURTAS

ALTERNAR ROTAO
CINTURA COM HALTERES
30 CADA LADO

DUMBEL INCLINADO NO BANCO

4 SERIE DE 20 REPETIOES

ALTERNAR
ENCURTAMENTO
CINTURA COM HALTERES
30 CADA LADO

PULEY NO CABO
4 SERIE DE 10
CONTRAO DUPLA NA FASE
CONCENTRICA E EXCENTRICA

ALTERNAR
ABDOMINAL DE JOELHOS
PUXANDO CABO CROSS
60 REPETIES
COLOQUE COMO BASE
UM STEP

SUPINO PEGADA FECHADA

3 SERIE DE 20 REPETIES
NA PROPRIA MAQUINA EXECUTE O ABD.

ALTERNAR
abd impulso para o alto com
Halteres
30 REPETIES.

ROSCA FRANCESA COM HALTERES

4 SERIE DE 30 REPETIES

ALTERNAR
ABDOMINAL SANFONA
AT 30 REPETIES

Hamilton Souza
PANTURRILHA EM P MAQUINA

DESCANSO

1 SERIE 10 REP POSIO DOS PS EM V

40 SEG

2 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM ^

1 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM V
2 SERIE 10 REP - POSIO DOS PS EM ^
PANTURRILHA SENTADO (BURRINHO)
3 SERIE
OBS:
SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXA
SEGURE 10 SEG. POSIO ALTA
EXECULTE 10 REPETIES

ALTERNAR
ROTAO COM
HALTERES/ANILHA
60 REP. CADA LADO

(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)

Puxada barra pegada Aberta
FRENTE
Obs.: NO fazer hiperflexo da coluna

Recupere 40 segundo

3 serie de: 30
REMADA MAQUINA + VOADOR
CURVADO
Obs.: COLUNA RETA
REMADA: 4 SERIE DE 15
VOADOR: 4 SERIE DE 15

Alterna
Na prpria maquina em
execute o voador curvado 30
repetio

PUXADA NO TRIANGULO +ABD

BOLA
4 serie de 20 Repeties
A CADA REPETIES SEGURE 10
SEGUNDOS
Obs.: No fazer hiperflexo da coluna
vertebral
LEVANTAMENTO FRONTAL NO CROSS
4 serie de 15 repeties

Alterne
ABD BOLA 30 REPETIES

Recupere 40 segundo

OBS: EVITAR A HIPER EXTENSO DA

COLUNA
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM
HALTERES
Obs.: faa a rotao do Halteres
nas descidas
3 series de 15

Carga: LEVE

REMADA ALTA NO CROSS OVER

3 SERIE DE 12 REPETIES

Descanso
40 seg.

Hamilton Souza
LEVANTAMENTO LATERAL
Descanso

4 SERIE DE 15

40 seg.
'Rosca direta no cabo (crossover)
1 serie 15 + 10 repetio curta
2 serie 20 + 10 repetio curta
3 serie 25 + 10 repetio curta

Descanso
ROSCA ALTERNADA
4 X 20

ROSCA PUNHO NA BARRA + ROSCA

INVERSA
ROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES
ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.

ALTERNE COM ROSCA

INVERSA
4 X 12