Pilates Na Industria (48649)

SESI PILATES NA INDSTRIA
SESI DEPARTAMENTO REGIONAL DO PARAN

Edson Campagnolo
Presidente da Fiep e Diretor Regional Sesi Paran
Jos Antnio Fares
Superintendente Sesi Paran
GERNCIA DE PROJETOS DE ARTICULAO ESTRATGICA
Maria Cristhina de Souza Rocha
Gerente
GERNCIA DE QUALIDADE DE VIDA SESI/PR
Ademir Vicente da Silva
Gerente
COMPLEXO SESI SENAI CIC
Alaer Cardoso Junior
Gerente
@2013. Sesi Departamento Regional do Paran
L I ST A D E G R F I C O S E Q U A D R O S
Grfico 1 Desconforto ou Dor Postural (Solo).......................................................................................................307
Os direitos de reproduo, de adaptao ou de traduo desta guia so reservados ao Sesi

Departamento Regional do Paran, inclusive a reproduo por procedimento mecnico
ou eletrnico.
Grfico 2 ndice de Massa Corporal (Solo)..............................................................................................................308

Grfico 3 Circunferncia Abdominal (Solo)............................................................................................................309
Grfico 4 Percentual de Gordura (Solo)..................................................................................................................310
Grfico 5 Massa Magra (Solo)......................................................................................................................................311
Grfico 6 Circunferncia de Tronco (Solo)...............................................................................................................312
Grfico 7 Flexibilidade Banco de Wells (Solo).......................................................................................................313
Grfico 8 Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Solo)..............................................................................................314
FICHA CATALOGRFICA
______________________________________________________
SESI. Departamento Regional do Paran.
SESI Pilates na indstria. / Curitiba : SESI/PR, 2013.
377 p. : 24 cm.

ISBN: 978-85-6425-70-8

1. Esporte. 2. Pilates. 3.Servio Social da Indstria.
Grfico 9 Flexibilidade de Ombro Direito (Solo)...................................................................................................315

Grfico 10 Dinamometria Escapular (Solo).............................................................................................................316
Grfico 11 Dinamometria Manual Direita (Solo)...................................................................................................317
Grfico 12 Dinamometria Manual Esquerda (Solo).............................................................................................318
Grfico 13 Dinamometria Lombar (Solo)................................................................................................................318
Grfico 14 Avaliao Predito do VO2 max Houston (Solo).................................................................................319
Grfico 15 Desconforto ou Dor Postural (Aparelho)...........................................................................................323
Grfico 16 ndice de Massa Corporal (Aparelho)..................................................................................................324
Grfico 17 Circunferncia Abdominal (Aparelho) ...............................................................................................325
Grfico 18 Percentual de Gordura (Aparelho) .....................................................................................................325
Grfico 19 Massa Magra (Aparelho) .........................................................................................................................326
I. Ttulo.
CDU 793.2
______________________________________________________
Este material foi elaborado por uma equipe, cujos os nomes
encontram-se relacionados na folha de crditos.
Grfico 20 Circunferncia de Tronco (Aparelho) ..................................................................................................327

Grfico 21 Flexibilidade Banco de Wells (Aparelho) ..........................................................................................328
Grfico 22 Flexibilidade de Ombro Esquerdo (Aparelho)..................................................................................328
Grfico 23 Flexibilidade de Ombro Direito (Aparelho).......................................................................................329
Grfico 24 Dinamometria Escapular (Aparelho) ..................................................................................................329
Grfico 25 Dinamometria Manual Direita (Aparelho).........................................................................................330
Grfico 26 Dinamometria Manual Esquerda (Aparelho)....................................................................................331
Direitos Reservados:
Grfico 27 Dinamometria Lombar (Aparelho).......................................................................................................332
Sesi - Servio Social da Indstria
Grfico 28 Avaliao Predito doVO2 max Houston (Aparelho) .......................................................................333
Departamento Regional do Paran

Av. Cndido de Abreu, 200
CEP 80.530-902 Curitiba PR
LISTA DE SIGLAS
CNI
Confederao Nacional da Indstria
DN
Departamento Nacional
RCS Crowe Horwath

UCEL Unidade de Cultura, Esporte e Lazer
SENAI Servio Nacional de Aprendizagem Industrial
SESI
Servio Social da Indstria
SUMRIO
APRESENTAO................................................................................................................... 15
EDITAL DE INOVAO SESI/SENAI...................................................................................... 16
APRESENTAO DO PROJETO SESI PILATES NA INDSTRIA............................................ 17
1. INTRODUO.......................................................................................................................19
1.1. HISTRICO .......................................................................................................................................................................20
1.2. DEFINIO, MTODOS E PRINCPIOS......................................................................................................................21
1.3. CONCEITOS.......................................................................................................................................................................23
1.4. DICAS PARA REALIZAR EXERCCIOS DE FORMA CORRETA..............................................................................24
1.5. BENEFCIOS.......................................................................................................................................................................24
1.6. ADVERTNCIAS...............................................................................................................................................................25
2. PILATES SOLO.......................................................................................................................27
2.1. AQUECIMENTO................................................................................................................................................................27
2.1.1. Engagement..................................................................................................................................................................27
2.1.2. Elevao e Depresso Escapular...........................................................................................................................28
2.1.3. Cervical...........................................................................................................................................................................29
2.1.4. Imprinting.......................................................................................................................................................................30
2.1.5. Quadril............................................................................................................................................................................31
2.1.6. Deslizamento...............................................................................................................................................................32
2.1.7. Rotao...........................................................................................................................................................................33
2.1.8. Membros Superiores.................................................................................................................................................34
2.1.9. Ponte...............................................................................................................................................................................35
2.1.10. Breathing......................................................................................................................................................................36
2.1.11. Gato...............................................................................................................................................................................37
2.2. DESENVOLVIMENTO DA AULA...................................................................................................................................38
2.2.1. Flexo de Tronco.........................................................................................................................................................38
2.2.2. Hundreds........................................................................................................................................................................39
2.2.3. Double Leg Stretch.......................................................................................................................................................40
2.2.4. Hip Twist..........................................................................................................................................................................41
2.2.5. Teaser...............................................................................................................................................................................41
2.2.6. Leg Pull Front.................................................................................................................................................................43
2.2.7. Half Roll Back.................................................................................................................................................................44
2.2.8. Obliques Roll Back........................................................................................................................................................45
2.2.9. Single Leg Stretch.........................................................................................................................................................46
2.2.10. Scissors..........................................................................................................................................................................47
2.2.11. Spine Twist...................................................................................................................................................................48
6
2.2.12. Roll Up...........................................................................................................................................................................49
3.2.1. CADILLAC........................................................................................................................................................................91
2.2.13. Neck Pull.......................................................................................................................................................................51
3.2.1.1. ROLLING BACK DOWN AND UP (ROLANDO PARA BAIXO E PARA CIMA)................................................91
2.2.14. Jacknife.........................................................................................................................................................................53
3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA).............................................................................................92
2.2.15. Roll Over.......................................................................................................................................................................54
3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELHADO)..............................................93
2.2.16. Control Balance..........................................................................................................................................................55
3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAES........................................................................................................................94
2.2.17. Boomerang..................................................................................................................................................................56
3.2.1.5. SAW (SERRA)..............................................................................................................................................................96
2.2.18. Corkscrew.....................................................................................................................................................................58
3.2.1.6. SWAN (CISNE)............................................................................................................................................................97
2.2.19. Scissor in the Air.........................................................................................................................................................59
3.2.1.7. TOWER (TORRE)........................................................................................................................................................98
2.2.20. Bicycle in the Air.........................................................................................................................................................60
3.2.1.8. HANGING PULL UPS.................................................................................................................................................99
2.2.21. Rolling Like a Ball.......................................................................................................................................................61
3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRS EM P).......................................................................100
2.2.22. Open Leg Rocker.........................................................................................................................................................62
3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM P)......................................................101
2.2.23. Seal.................................................................................................................................................................................63
3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPZIO.................................................................................................102
2.2.24. Leg Circles.....................................................................................................................................................................63
3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPZIO.................................................................................................103
2.2.25. Breast Stroke................................................................................................................................................................64
3.2.1.13. SIT UP (SUBIR AT SENTAR).............................................................................................................................104
2.2.26. Hell Squeeze Prone....................................................................................................................................................65
3.2.1.14. DOWN ON KNEES................................................................................................................................................105
2.2.27. One Leg Kick................................................................................................................................................................66
3.2.1.15. BREATHING............................................................................................................................................................106
2.2.28. Breast Stroke................................................................................................................................................................67
3.2.1.16. PONTE SUSPENSA..............................................................................................................................................107
2.2.29. Double leg kick...........................................................................................................................................................68
3.2.1.17. TOWER (TORRE)...................................................................................................................................................107
2.2.30. Single Leg Extension..................................................................................................................................................69
3.2.1.18. BRIGDE (PONTO).................................................................................................................................................109
2.2.31. Swan Dive.....................................................................................................................................................................70
3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL)..........................................................................................110
2.2.32. Swimming....................................................................................................................................................................71
3.2.1.20. MONKEY (MACACO)...........................................................................................................................................111
2.2.33. Shoulder Bridge..........................................................................................................................................................72
3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SRIE DE PERNA DD BAIXANDO).........................................................112
2.2.34. Leg Pull Back................................................................................................................................................................73
3.2.1.22. LEG SERIES ONE SIDE: UP AND DOWN (SRIE DE PERNA LATERAL PARA CIMA E PARA BAIXO)...........113
2.2.35. Side Kick........................................................................................................................................................................74
3.2.1.23. LEG SERIES ONE SIDE: DIAGONAL (SRIE DE PERNA: FLEXO E EXTENSO DE JOELHOS)....................114
2.2.36. Side Leg Lift Series .....................................................................................................................................................75
3.2.1.24. LEG SERIES: ONE LEG (SRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV)..............................................................................115
2.2.37. Kneeling Side Kick......................................................................................................................................................77
3.2.1.25. LEG SERIES: ONE LEG (SRIE DE PERNA: UMA PERNA EM DV, TRAO)...........................................................116
2.2.38. Side Bendlift.................................................................................................................................................................78
3.2.1.26. SPINE LIFT.......................................................................................................................................................................................117
2.2.39. Twist...............................................................................................................................................................................79
3.2.1.27. AGACHAMENTO........................................................................................................................................................................118
2.2.40. Push Up.........................................................................................................................................................................80
3.2.1.28. ARMS PULL UP AND DOWN (BRAOS PUXANDO PARA CIMA E PARA BAIXO).............................................119
2.2.41. Spine Stretch...............................................................................................................................................................82
3.2.1.29. ARMS PUSH UP AND DOWN (BRAOS EMPURRANDO PARA CIMA E PARA BAIXO)..................................120
2.2.42. Saw................................................................................................................................................................................83
3.2.1.30. STANDING ON FLOOR AT OPEN END (CRUCIFIXO).......................................................................................................121
2.2.43. Rocking......................................................................................................................................................................... 85
3.2.1.31. FLEXO DE BRAO COM PERNAS ELEVADAS.............................................................................................................122

3.2.1.32. ARM TRICEPS (TRCEPS)...........................................................................................................................................................123
3. PILATES APARELHO............................................................................................................87
3.2.1.33. ARMS UP AND DOWN (BRAOS PARA CIMA E PARA BAIXO).................................................................................124
3.1. APRESENTAO DOS APARELHOS E ACESSRIOS.............................................................................................87
3.2.1.35. STANDING ON FLOOR AT OPEN END INVERTIDO (ELEVAO FRONTAL).........................................................126
3.1.1. Cadillac (Trapzio) .. ....................................................................................................................................................87

3.1.2. Reformer.........................................................................................................................................................................88
3.1.3. Cadeira Combo (Combo Chair) ..............................................................................................................................88
3.1.4. Ladder Barrel (Barril Grande) ..................................................................................................................................89
3.1.5. Small Barrel (Barril Pequeno) ..................................................................................................................................90
3.1.6. Acessrios ....................................................................................................................................................................90
3.2. EXERCCIOS.......................................................................................................................................................................91
8
3.2.1.34. ARM BICEPS (BCEPS)................................................................................................................................................................125

3.2.1.36. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END BCEPS COM BARRA DE EXERCCIO.....................................127
3.2.1.37. STANDING ON THE FLOOR AT THE OPEN END: ARMS OPEN (CRUCIFIXO INVERTIDO)................................128
3.2.2. REFORMER...................................................................................................................................................................129
3.2.2.1. KNEE STRETCHS ROUND (ALONGAMENTO DE JOELHO)..........................................................................129
3.2.2.2. MERMAID (SEREIA)................................................................................................................................................130
3.2.2.3. SHORT SPINE MASSAGE (MASSAGEM CURTA DA COLUNA)....................................................................131
3.2.2.4. LONG SPINE (ALONGAMENTO DE COLUNA)................................................................................................132
3.2.2.5. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDO)...................................................................................133
3.2.2.6. SEMICIRCLE (SEMICRCULO)..............................................................................................................................134
3.2.3.11. ACHILLES STRETCH (ALONGAMENTO DE AQUILES)................................................................................176
3.2.2.7. MONKEY (MACACO).............................................................................................................................................135
3.2.3.12. GOING UP FRONT (SUBINDO DE FRENTE)..................................................................................................177
3.2.2.8. HANDS BACK (MOS ATRS).............................................................................................................................136
3.2.3.13. GOING UP - SIDE (SUBINDO DE LADO)........................................................................................................178
3.2.2.9. LEG PULL BACK.......................................................................................................................................................137
3.2.3.14. STEP DOWN (ABAIXANDO O STEP)...............................................................................................................179
3.2.2.10. LONG STRETCHES: ELEPHANT (ALONGAMENTO GRANDE: ELEFANTE).............................................138
3.2.3.15. BENT LEG LOWERS - LYING (INCLINAR PERNA PARA BAIXO DEITADO)..............................................180
3.2.2.11. LONG STRETCH: VARIAO..............................................................................................................................139
3.2.3.16. BENT LEG LOWERS - LYING................................................................................................................................181
3.2.2.12. THE HUNDRED (O CEM)....................................................................................................................................140
3.2.3.17. PONTE COM ELEVAO DE PERNA..............................................................................................................182
3.2.2.13. OBLIQUES..............................................................................................................................................................140
3.2.3.18. SCISSOR LEG SIDE LYING (TESOURA COM A PERNA LATERAL DEITADA).........................................183
3.2.2.14. CORCKSCREW (SACA-ROLHA)........................................................................................................................141
3.2.3.19. PULL UP (PUXAR PARA CIMA).........................................................................................................................184
3.2.2.15. DOWN ON KNEES (AJOELHADO)...................................................................................................................142
3.2.3.20. PULL UP: VARIAO...........................................................................................................................................185
3.2.2.16. LEG PULL FRONT..................................................................................................................................................143
3.2.3.21. PRANCHA COM QUADRIL ELEVADO...........................................................................................................186
3.2.2.17. FRONT SPLITS (ABERTURA DE FRENTE).......................................................................................................144
3.2.3.22. ABDOMINAL COM PERNAS ELEVADAS.......................................................................................................186
3.2.2.18. SIDE SPLITS (ABERTURA LATERAL)................................................................................................................145
3.2.3.23. TENDON (ALONGAMENTO DO TENDO) STRETCH................................................................................187
3.2.2.19. ARABESCHE...........................................................................................................................................................146
3.2.3.24. SIDE BODY TWIST (ROTAO LATERAL DO CORPO)...............................................................................188
3.2.2.20. SPLITS WITH CONTROL (ABERTURA COM CONTROLE)...........................................................................147
3.2.3.25. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE).................................................................................................................189
3.2.2.21. FOOTWORKS (TRABALHO DOS PS)............................................................................................................148
3.2.3.26. TRICEPS FRONT (TRCEPS DE FRENTE).........................................................................................................190
3.2.2.22. RUNNING (CORRENDO)....................................................................................................................................149
3.2.3.27. TRICEPS BACK (TRCEPS DE COSTAS)............................................................................................................191
3.2.2.23. BRIDGE (PONTE)..................................................................................................................................................150
3.2.3.28. TRICEPS SIT (TRCEPS SENTADO)...................................................................................................................193
3.2.2.24. LEG SERIES (SRIE DE PERNA).........................................................................................................................151
3.2.3.29. SIT-PUSH (SENTADO - EMPURRANDO PARA BAIXO) DOWN................................................................194
3.2.2.25. LEG LOWERS (PERNAS PARA BAIXO)............................................................................................................152
3.2.3.30. SHOULDER UP AND DOWN (OMBRO PARA CIMA E PARA BAIXO).......................................................195
3.2.2.26. LEG EXTENSION (EXTENSO DE PERNAS)...................................................................................................153
3.2.3.31. TRICEPS SIT ON FOOT BAR (TRNCEPS SENTADO NA BARRA)...............................................................196
3.2.2.27. ARMS UP AND DOWN (BRAOS PARA CIMA E PARA BAIXO)................................................................154
3.2.3.32. BICEPS SIT ON FOOT BAR (BCEPS SENTADO NA BARRA).......................................................................197
3.2.2.28. ARMS TRICEPS (BRAOS TRCEPS).................................................................................................................155
3.2.3.33. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE) ................................................................................................................198
3.2.2.29. ARMS BICEPS (BRAOS BCEPS SENTADO).................................................................................................156
3.2.4. LADDER BARREL........................................................................................................................................................199
3.2.2.30. ARMS PULLING (BRAOS PUXANDO/REMADA).......................................................................................157
3.2.4.1. SIDE BODY TWIST (MOVIMENTO LATERAL DO TRONCO)........................................................................199
3.2.2.31. TEASER....................................................................................................................................................................158
3.2.4.2. FORTALECIMENTO DE ABDUTORES E OBLQUOS.....................................................................................200
3.2.2.32. LONG BOX: ARMS PULL (CAIXA LONGA PUXANDO OS BRAOS)........................................................159
3.2.4.3. FLEXO LATERAL DO TRONCO........................................................................................................................201
3.2.2.33. LONG BOX: PUSHING STRAPS UP AND DOWN............................................................................................160
3.2.4.4. FORTALECIMENTO DE OBLQUOS E LOMBAR............................................................................................202
3.2.2.34. ROWING BACK......................................................................................................................................................161
3.2.4.5. HORSE (CAVALO)...................................................................................................................................................203
3.2.2.35. ROWING FRONT (REMADA DE FRENTE)......................................................................................................162
3.2.4.6. STRETCHES BACK (ALONGANDO DE COSTAS QUADRCEPS)..................................................................204
3.2.2.36. LONG STRETCHES UP (ALONGAMENTO LONGO PARA CIMA - PRANCHA)......................................163
3.2.4.7. ALONGAMENTO DE COXA ................................................................................................................................205
3.2.2.37. LONG STRETCHES: LONG BACK (ALONGAMENTO LONGO DE COSTAS)............................................164
3.2.4.8. STRETCHES FRONT (ALONGANDO DE FRENTE)...........................................................................................206
3.2.2.38. PRESS UP (EMPURRAR PARA CIMA - FLEXO TRCEPS).........................................................................165
3.2.4.9. ALONGAMENTO LATERAL ................................................................................................................................207
3.2.3. CADEIRA COMBO.....................................................................................................................................................166
3.2.4.10. ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR...................................................................................................208
3.2.3.1. HAMSTRINGS STRETCH (ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS)................................................................166
3.2.4.11. SIT UP (SUBIR AT SENTAR).............................................................................................................................209
3.2.3.2. THE CAT (O GATO).................................................................................................................................................167
3.2.4.12. FLEXO E EXTENSO DE TRONCO...............................................................................................................210
3.2.3.3. HORSE (CAVALO)...................................................................................................................................................168
3.2.4.13. FORTALECIMENTO DE ABDOME...................................................................................................................211
3.2.3.4. SIDE ARM SIT (ALONGAMENTO LATERAL)....................................................................................................169
3.2.4.14. ROTAO DE TRONCO.....................................................................................................................................212
3.2.3.5. SWAN FRONT (CISNE DE FRENTE)....................................................................................................................170
3.2.4.15. LEG EXTENSION (EXTENSO DE PERNAS)..................................................................................................213
3.2.3.6. O QUATRO...............................................................................................................................................................171
3.2.4.16. EXTENSO DA COLUNA...................................................................................................................................214
3.2.3.7. FOOTWORK: DOUBLE LEG PUMPS (BOMBANDO COM AS DUAS PERNAS)........................................172
3.2.4.17. EXTENSO COM ROTAO DA COLUNA...................................................................................................215
3.2.3.8. PUMPING ONE LEG (BOMBEAR UMA PERNA)..............................................................................................173

3.2.3.9. PUMP ONE LEG FRONT (BOMBEAR UMA PERNA DE FRENTE)................................................................174
4. ACESSRIOS...................................................................................................................... 217
3.2.3.10. PUMP ONE LEG SIDE (BOMBEAR UMA PERNA DE LADO)......................................................................175
10
11
4.1. EXERCCIOS COM BOLA.............................................................................................................................................217
4.2.9. Flexo de Tronco e Abduo de Pernas...........................................................................................................259
4.1.1. Ponte............................................................................................................................................................................217
4.2.10. Abduo de Pernas...............................................................................................................................................260
4.1.2. Variao da Ponte....................................................................................................................................................218
4.3. EXERCCIOS COM CRCULO MGICO....................................................................................................................261
4.1.3. Ponte com Extenso de Pernas...........................................................................................................................220
4.3.1. Ponte............................................................................................................................................................................261
4.1.4. Prancha........................................................................................................................................................................221
4.3.2. Ponte com Aduo de Coxa.................................................................................................................................262
4.1.5. Prancha Invertida.....................................................................................................................................................222
4.3.3. Variao da Ponte....................................................................................................................................................263
4.1.6. Prancha com Elevao de Quadril.....................................................................................................................223
4.3.4. Abdominal Lateral...................................................................................................................................................264
4.1.7. Esquiador....................................................................................................................................................................224
4.3.5. Leg Circle......................................................................................................................................................................265
4.1.8. Quatro Apoios...........................................................................................................................................................225
4.3.6. Aduo ........................................................................................................................................................................265
4.1.9. Leque............................................................................................................................................................................226
4.3.7. Breast Stroke...............................................................................................................................................................266
4.1.10. Leque Oblquo........................................................................................................................................................227
4.3.8. Extenso de Coluna................................................................................................................................................267
4.1.11. Double Leg Stretch com a Bola...........................................................................................................................228
4.3.9. Flexo de Tronco e Aduo de Coxa.................................................................................................................268
4.1.12. Tesoura......................................................................................................................................................................229
4.3.10. Flexo de Tronco....................................................................................................................................................269
4.1.13. Bola para o Alto......................................................................................................................................................229
4.3.11. Double Leg Stretch.................................................................................................................................................270
4.1.14. Roll Over....................................................................................................................................................................230
4.3.12. Alongamento de Cadeia Posterior..................................................................................................................271
4.1.15. Suspender.................................................................................................................................................................231
4.3.13. Abduo de Coxa..................................................................................................................................................272
4.1.16. Mesinha....................................................................................................................................................................232
4.3.14. Alongamento Lateral...........................................................................................................................................273
4.1.17. Ponte Invertida.......................................................................................................................................................233
4.3.15. Oblquos...................................................................................................................................................................273
4.1.18. Quadrpede............................................................................................................................................................234
4.3.16. Costas........................................................................................................................................................................274
4.1.19. Gangorra...................................................................................................................................................................235
4.3.17. Roll Up........................................................................................................................................................................274
4.1.20. Carrinho de Mo....................................................................................................................................................236
4.3.18. Single Leg Stretch....................................................................................................................................................277
4.1.21. Peixinho....................................................................................................................................................................237
4.3.19. Peitoral......................................................................................................................................................................278
4.1.22. Cobra..........................................................................................................................................................................238
4.3.20. Spine Twist................................................................................................................................................................279
4.1.23. Estrela........................................................................................................................................................................239
4.1.24. Agachamento.........................................................................................................................................................240
4.1.25. Abdominal...............................................................................................................................................................241
4.1.26. Abdominais Oblquos..........................................................................................................................................242
4.1.27. Subindo.....................................................................................................................................................................243
4.1.28. Inferior.......................................................................................................................................................................244
4.1.29. Sanfona.....................................................................................................................................................................245
4.1.30. Rotao Lombar.....................................................................................................................................................246
4.1.31. Abdominal Lateral.................................................................................................................................................247
4.1.32. Abdominal Sereia..................................................................................................................................................248
4.1.33. Bola sobre os Ps...................................................................................................................................................249
4.1.34. Sentado.....................................................................................................................................................................250
4.2. EXERCCIOS COM FAIXA ELSTICA........................................................................................................................251
4.2.1. Gato..............................................................................................................................................................................251
5. AULAS DE PILATES........................................................................................................... 281

5.1. AULAS DE PILATES SOLO..........................................................................................................................................281
5.1.1. AULA 1.........................................................................................................................................................................281
5.1.2. AULA 2.........................................................................................................................................................................282
5.1.3. AULA 3.........................................................................................................................................................................282
5.1.4. AULA 4.........................................................................................................................................................................282
5.1.5. AULA 5.........................................................................................................................................................................283
5.1.6. AULA 6.........................................................................................................................................................................283
5.1.7. AULA 7.........................................................................................................................................................................284
5.1.8. AULA 8.........................................................................................................................................................................284
5.1.9. AULA 9.........................................................................................................................................................................284
4.2.2. Teaser com Remada................................................................................................................................................252
5.1.10. AULA 10....................................................................................................................................................................285
4.2.3. Trceps Francs..........................................................................................................................................................253
5.2. AULAS DE PILATES APARELHO................................................................................................................................285
4.2.4. Levantamento Lateral............................................................................................................................................254
5.2.1. AULA 1.........................................................................................................................................................................285
4.2.5. Crucifixo Invertido...................................................................................................................................................255
5.2.2. AULA 2.........................................................................................................................................................................286
4.2.6. Elevao e Depresso Escapular........................................................................................................................256
5.2.3. AULA 3.........................................................................................................................................................................287
4.2.7. Flexo de Cotovelo..................................................................................................................................................257
5.2.4. AULA 4.........................................................................................................................................................................288
4.2.8. Remada Unilateral...................................................................................................................................................258
5.2.5. AULA 5.........................................................................................................................................................................288
12
13
5.2.6. AULA 6.........................................................................................................................................................................289

5.2.7. AULA 7.........................................................................................................................................................................290
APRESENTAO
5.2.8. AULA 8.........................................................................................................................................................................291

5.2.9. AULA 9.........................................................................................................................................................................291
5.2.10. AULA 10....................................................................................................................................................................292
6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO............................................................................. 295
6.1. Participantes do Projeto...........................................................................................................................................299
7. AVALIAO FSICA........................................................................................................... 301

7.1. LOCAL PARA AVALIAO FSICA............................................................................................................................301
7.2. RISCOS E BENEFCIOS.................................................................................................................................................302
7.3. PROCEDIMENTOS PARA ANLISE..........................................................................................................................302
O Servio Social da Indstria (Sesi) tem como misso promover a melhoria da qualidade
de vida do trabalhador e de seus dependentes e estimular a gesto socialmente
responsvel da empresa industrial. Nesse contexto, busca, em todas as suas linhas de
ao, continuadamente, promover a inovao em produtos, processos e servios que
estejam alinhados ao momento social, no qual aes estratgicas possam garantir a
competitividade de organizaes industriais.
7.4. ANLISE E DISCUSSO DO PILATES SOLO..........................................................................................................302

7.4.1. Concluses da Anamnese.....................................................................................................................................302
7.4.1.1. Aspectos Cardacos..............................................................................................................................................302
7.4.1.2. Aspectos Clnicos..................................................................................................................................................303
7.4.1.3. Aspectos Nutricionais.........................................................................................................................................304
7.4.1.4. Aspectos Comportamentais.............................................................................................................................304
7.4.1.5. Aspectos Psicolgicos.........................................................................................................................................305
Dessa forma, fundamental para o dia a dia organizacional oportunizar que ideias
sejam transformadas em projetos e que tenham como foco a promoo da qualidade
de vida do trabalhador. O Sesi Pilates na Indstria mais um exemplo de projeto que foi
concebido como uma ideia para o Edital de Inovao, em 2011, que, aps sua aprovao
e implantao, contribuiu de forma efetiva para o trabalhador da indstria.
7.4.1.6. Aspectos Posturais...............................................................................................................................................305

7.4.2. Avaliao do Desconforto Postural/Dor Percebido.....................................................................................306
7.4.3. Avaliao Postural...................................................................................................................................................307
7.4.4. Grficos Antropomtricos e Capacidades Fsicas.........................................................................................308
7.5. ANLISE E DISCUSSO DO PILATES APARELHO...............................................................................................319
7.5.1. Concluses da Anamnese.....................................................................................................................................320
7.5.1.1. Aspectos Cardacos..............................................................................................................................................320
O conhecimento gerado, fruto desse projeto, no pode ficar restrito para a Unidade que o
implantou e tcnicos que, com muito comprometimento, participaram da sua realizao.
A manualizao do Sesi Pilates na Indstria o vislumbrar da possibilidade de replicao
por outras unidades do Sesi Paran, outros departamentos regionais que compem o
Sesi e, tambm, uma contribuio cientfica para que estudos sejam aprofundados em
torno do tema.
7.5.1.2. Aspectos Clnicos..................................................................................................................................................320

7.5.1.3. Aspectos Nutricionais.........................................................................................................................................321
7.5.1.4. Aspectos Comportamentais.............................................................................................................................321
7.5.1.5. Aspectos Psicolgicos.........................................................................................................................................321
7.5.1.6. Aspectos Posturais...............................................................................................................................................322
Ainda vale ressaltar e enaltecer a participao da Indstria PepsiCo do Brasil Ltda., que
acreditou na atuao do Sesi Paran e aceitou ser parceira para a implementao desse
projeto.
7.5.2. Avaliao do Desconforto Postural/Dor Percebido.....................................................................................322

7.5.31. Avaliao Postural.................................................................................................................................................324
7.5.4. Grficos Antropomtricos e Capacidades Fsicas.........................................................................................324
8. CONSIDERAES FINAIS............................................................................................... 335

8.1. DEPOIMENTOS.............................................................................................................................................................336
Que este documento sirva de inspirao a outras possibilidades de busca pela qualidade
de vida do trabalhador da indstria o nosso desejo com sua publicao.
Jos Antonio Fares,
Superintendente Sesi Paran.
REFERNCIAS.............................................................................................. 339
ANEXOS....................................................................................................... 343
14
15
EDITAL
INOVAO SESI/SENAI
O Sesi Paran participa, desde 2009, do Edital Senai Sesi Inovao, um edital com abrangncia
nacional, voltado participao dos departamentos regionais (DRs) das instituies Sesi e
Senai, envolvendo unidades e profissionais em parceria com empresas do setor industrial. Com
edies anuais, o Edital tem por objetivo incentivar e apoiar projetos para o desenvolvimento
de produtos, processos e servios de inovao social e tecnolgica. A participao de empresas
industriais na elaborao dos projetos compulsria, havendo ainda a possibilidade de
parcerias com instituies de ensino superior.
No mbito do Edital, a inovao compreendida como implementao de um produto
novo ou significativamente melhorado, ou um processo, ou um novo mtodo de
marketing, ou um novo mtodo organizacional. Com foco na inovao social, o Edital
apoia e fomenta projetos que promovam o desenvolvimento de tecnologias sociais
inovadoras, com foco na qualidade de vida do trabalhador da indstria.
A participao no Edital s possvel porque as organizaes envolvidas proporcionam
um espao criativo e inovador de atuao dos seus colaboradores. No ano de 2012, o
Sesi Paran finaliza quatro projetos que foram aprovados no Edital 2011, totalizando
13 projetos transformados em produtos, processos ou servios que contribuem com a
qualidade de vida dos trabalhadores da indstria. Vale ainda ressaltar que o Sesi Paran,
neste ano, tambm inicia a consolidao de sete projetos aprovados no Edital 2012.
A transformao de projeto para produto, processos e servios envolvem aes realizadas
por meio de uma articulao estratgica com diferentes parceiros, consolidando a teia
social, a unio de competncias complementares e a atuao em rede. Durante 18
(dezoito) meses, perodo que dura a execuo dos projetos, diversos atores atuaram e
contriburam para esse resultado.
Sempre um tempo de aprendizagens e reconstrues, atividades intensas, superaes
contnuas, fortalecimentos, aquisio de conhecimentos, habilidades e atitudes, enfim,
um tempo de competncias desenvolvidas que promoveram conquistas. E so essas
conquistas que compartilhamos com todos ao final de cada edio do Edital, com a
certeza de que estamos contribuindo com os trabalhadores das indstrias, a indstria e
com o redesenho social, cumprindo nossa misso que a promoo da qualidade de vida.
APRESENTAO DO PROJETO
O Projeto Sesi Pilates na Indstria inovador, j que o mtodo no existe dentro desse
segmento, foge aos padres normais de uma academia, das quais os trabalhadores muitas
vezes no tm acesso, devido falta de tempo, cultura, ao incentivo, companhia e ou
recursos financeiros, alm do custo, que muitas vezes alto para esse tipo de atividade.
O projeto viabiliza a disponibilizao das aulas de Pilates solo e aparelho sem distino
de classe social, hierarquias, propiciando condies de acesso econmico e fsico.
O trabalhador tambm economizar em transporte e tempo por no necessitar de
deslocamento, visto que as aulas sero realizadas dentro da empresa, local em que o
trabalhador j est familiarizado e ambientado.
O projeto apresenta como objetivo geral manualizar o processo do programa Sesi Pilates
na Indstria, tendo em vista informar, motivar e criar oportunidades para que outras
indstrias oportunizem aos seus trabalhadores essa modalidade esportiva, de forma a
conhec-la, vivenci-la e adot-la como hbitos mais saudveis em seu estilo de vida.
Para a sua concretizao, foram definidos objetivos especficos, sendo: melhorar o nvel
de exerccio fsico, aumentar o nvel de conscincia corporal em busca de estilos de vida
saudveis, conscientizar o interesse dos trabalhadores em relao prpria sade e aos
fatores que os afetam, criar oportunidade para adoo de estilos de vida mais ativos e
saudveis, estimular a percepo individual e incentivar a mudana sobre aspectos do
bem-estar.
O mtodo utiliza movimentos sem limite de idade e sem exigncia de desempenho
ou performance. Envolve concentrao, controle, preciso de movimentos, respirao,
fluidez, fora, flexibilidade, estabilidade, trabalhando o corpo como um todo.
O projeto visa levar aos trabalhadores e indstria os benefcios advindos dessa
modalidade, tais como: conscincia corporal, novas habilidades, controle do estresse,
mudanas de hbitos e rotinas, melhor disposio para o trabalho, satisfao pessoal e
da qualidade de vida, reduo de queixas e ocorrncias de doenas ocupacionais.
Para o Sesi, a manualizao permitir a replicabilidade para os demais DRs, bem como sua
divulgao para diferentes partes interessadas.
Sirlei Lorenzom e Silva
Gestora do Projeto Sesi Pilates na Indstria Sesi Paran.
Daniele Farfus
Gestora do Edital Senai Sesi de Inovao
rea: Inovao Social
Gerente de Projetos de Articulao Estratgica e Inovao Social
16
17
1. INTRODUO
Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas
erradas, restaura a vitalidade fsica, vigora a mente e eleva
o esprito.

CAPTULO 1
(Joseph H. Pilates)
Atualmente, tem-se enfatizado a importncia de um estilo de vida ativo na promoo da

sade e melhora da qualidade de vida. Isso se torna uma necessidade devido quantidade
avassaladora de presses e responsabilidades que o ser humano submetido, gerando
depresso, ansiedade e estresse. Simultaneamente, a comodidade e o conforto que a
tecnologia trouxe reduziu a prtica de atividade fsica, agravando o risco de doenas
cardiovasculares, metablicas e osteomusculares.
Estudos realizados pela Sociedade Brasileira de Patologia da Coluna Vertebral (2000)
demonstram que as dores lombares incidem em cerca de 80% da populao em algum
momento de sua vida. Garcia Filho (2006) afirma que 60% a 80% das pessoas tm ou tero
dor na coluna lombar e Ferreira (2006) complementa que em alguma fase da vida 70% a
85% de todas as pessoas do mundo sofrero um episdio de dor lombar. De acordo com
o programa DSEV (Diagnstico do Estilo de Vida e Sade do Trabalhador, 2009), realizado
pelo Sesi Paran, em uma pesquisa realizada em 2007 a 2009, 12,2% dos trabalhadores
paranaenses tm problema de coluna, 6,2% tm tendinite ou leso por esforo repetitivo
(LER) e 6% apresentam depresso.
Diante desse quadro crnico moderno, deve-se resgatar o movimento e trazer o homem
de volta a sua origem. Conforme Nuno Cobra (2003), A mquina humana a nica que
se aprimora com o uso e se atrofia com o desuso.
Comprovadamente, o treinamento de contra resistncia proporciona efeitos benficos
sobre a aptido muscular (fora e resistncia), metabolismo, funo cardiovascular, fatores
de risco e bem-estar (POLLOCK et al., 2000). Dentre as formas desse tipo de treinamento, o
mtodo Pilates surge como forma de condicionamento fsico particularmente interessado
em proporcionar bem-estar geral ao indivduo, capaz de proporcionar fora, flexibilidade,
boa postura, controle, conscincia e percepo do movimento (BLUM, 2002). Alguns
autores afirmam ainda que o treino de estabilidade reduz a recidiva da lombalgia em
35% (HIDES, 2001).
Joseph Pilates, o criador do mtodo Pilates, apresenta o bom condicionamento fsico como
primeiro requisito para a felicidade, tendo como princpio a obteno e a manuteno
de um corpo desenvolvido uniformemente, com uma mente sadia e totalmente capaz
de realizar natural, fcil e satisfatoriamente todas as nossas necessidades dirias. Para
alcan-los, prope a realizao diria dos exerccios desenvolvidos com esse objetivo,
cujo mtodo leva-nos aos resultados desejados medida que, sucessivamente, reagem
contra as condies nocivas inerentes civilizao moderna.
19
O mundo moderno e informatizado exige o mximo de produo das pessoas em um

perodo de tempo cada vez menor, estimulando o imediatismo, a mecanizao das
atividades, a queda na qualidade da alimentao e o aumento do estresse. O resultado disso
o aparecimento de inmeras disfunes musculoesquelticas, doenas coronarianas, o
cncer, o AVC, diabetes, depresso e muitas outras patologias.
Assim, o projeto Sesi Pilates na Indstria visa comprovar a eficcia do mtodo, mediante
pesquisa, composta de dois grupos de trabalhadores da empresa PepsiCo do Brasil Ltda.,
sendo que um grupo praticar Pilates no solo e o outro, Pilates aparelho. No primeiro
sero utilizados colchonetes e acessrios, como bola, crculo mgico, step barrel, meia
lua, tornozeleiras e halteres e no segundo, alm dos acessrios citados, sero realizados
exerccios no Cadillac, Reformer, Ladder Barrel e Stability Chair. A avaliao fsica ser
composta pela anamnese, avaliao postural e antropometria. Ser realizada em trs
etapas: antes, durante e aps o projeto.
1.1. Histrico
Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nasceu em uma cidade prxima a Dusseldorf, na
Alemanha. Teve uma infncia fragilizada pelo seu estado de sade, apresentando asma,
raquitismo e febre reumtica. Assim, praticou mergulho, esqui e ginstica com o propsito
de se tornar mais forte e saudvel, superando suas dificuldades. Autodidata, especializouse em anatomia, fisiologia e cultura fsica (PIRES e S, 2005; SILLER, 2009; LATEY, 2001).
Aos 32 anos, Pilates mudou-se para a Inglaterra, onde trabalhou como instrutor de defesa
pessoal da polcia civil inglesa e como artista de circo. Durante a Primeira Guerra Mundial,
foi mandado para um campo de batalha em Lancaster, onde seus colegas participaram
de seu programa de exerccios realizados no solo, aprimorando suas ideias sobre sade e
condicionamento fsico. A sua tcnica teve reconhecimento inicial pela constatao de que
ningum naquele campo havia sido acometido pela epidemia de gripe, que matou milhares
de pessoas em outros campos na Inglaterra, em 1918 (PIRES e S, 2005; LATEY, 2001).
Pilates comeou a experimentar exerccios com molas contidas nas camas dos enfermos,
no final da Primeira Guerra, quando foi transferido para a Ilha de Man, onde aplicou seus
conhecimentos para ajudar na reabilitao de pessoas feridas em consequncia da guerra.
Descobriu que essas molas poderiam servir para condicionar os pacientes debilitados
que permaneciam muito tempo deitados. As molas eram utilizadas na recuperao da
fora, flexibilidade e resistncia, alm de restabelecer o tnus muscular mais rapidamente
(LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).
Ao retornar para Hamburg, na Alemanha, Pilates aprimorou seus equipamentos e
mtodos e trabalhou principalmente com a fora policial da cidade. Em 1926, decidiu ir
para os Estados Unidos, onde encontrou sua esposa Clara, uma enfermeira apaixonada
por sade e boa forma que contribuiu nas sistematizaes do mtodo. Juntos, fundaram
um estdio de Pilates, que se encontra at hoje em funcionamento (PIRES e S, 2005;
LATEY, 2001; GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).
20
Pilates publicou apenas dois livros e alguns vdeos sobre seu trabalho, mas o mtodo tem
sido passado por meio de professores que foram aprendizes e treinados por ele mesmo
(LATEY, 2001). Somente aps sua morte, e tambm de sua esposa, notas abrangentes
sobre a tcnica foram publicadas. Em 1980, foi publicado o primeiro livro sobre a tcnica:
The Pilates Method of Mental and Physical Conditioning, por Freidman e G. Eisen (LATEY,
2001). Com isso, o reconhecimento internacional da tcnica de Pilates data dessa poca,
com a abertura do espao para a reabilitao de atletas e danarinos no Centro de
Medicina dos Esportes do Saint Francis Memorial Hospital, So Francisco, Estados Unidos
(GALLAGHER e KRYZANOWSKA, 2000).
1.2. Definio, Mtodos e Princpios

O principal objetivo do mtodo fortalecer o ncleo do corpo, que a fonte de fora,
equilbrio e movimento. Pilates um mtodo de exerccio fsico programado para
condicionar e relacionar o corpo e a mente, corrigir desequilbrios musculares, melhorar
a postura e tonificar o corpo (DILLMAN, 2004).
O mtodo mescla princpios da cultura oriental e ocidental, relaciona noes de
concentrao, equilbrio, percepo, controle corporal e flexibilidade com elementos
do yoga e artes marciais da cultura oriental com a da cultura ocidental, como o
desenvolvimento da fora e do tnus muscular. Configura-se pela tentativa do maior
controle possvel dos msculos envolvidos nos movimentos, trabalhando a conscincia
corporal (ROYCE, 2012; PIRES e S, 2005; DILLMAN, 2004). Inicialmente, foi chamado de
Contrologia, o qual Pilates dizia que o mtodo comeava com o controle da mente sobre
os msculos.
De acordo com Dillman (2004), esse mtodo abrange oito princpios:
1) Concentrao:
Concentre-se nos movimentos corretos toda vez que fizer os exerccios, para no
execut-los de forma imprpria e assim perder todos os benefcios vitais de sua utilidade.
(JOSEPH H. PILATES).
Durante todo o exerccio, a ateno voltada para cada parte do corpo, para que o
movimento seja desenvolvido com maior eficincia possvel.
2) Controle:
A contrologia comea no controle mental sobre os msculos. (JOSEPH H. PILATES).
importante a preocupao com o controle de todos os movimentos, a fim de aprimorar
a coordenao motora e evitar contraes musculares inadequadas ou indesejveis.
21
3) Preciso e Coordenao:
8) Rotina:
Corretamente executados, e dominados a ponto de reao subconsciente, estes exerccios

exprimiro graa e equilbrio em suas atividades rotineiras. (JOSEPH H. PILATES).
Por intermdio da repetio se alcana o ritmo natural. (JOSEPH H. PILATES).
Importante na qualidade do movimento e ao realinhamento postural do corpo. Consiste

no refinamento do controle e equilbrio dos diferentes msculos envolvidos em um
movimento.
4) Isolamento e Integrao:
Cada msculo pode ajudar de forma leal e cooperativa, o desenvolvimento uniforme de
todos os nossos msculos. (JOSEPH H. PILATES).
Para desenvolver os msculos mais fracos, preciso isolar as articulaes. Cada movimento
coloca nfase em msculos diferentes. Os exerccios de Pilates tambm exigem o trabalho
conjunto de vrios msculos, ajudando a integrar os msculos em toda extenso do
corpo.
5) Centralizao:
A aquisio da boa postura s ter sucesso quando todo o mecanismo corporal estiver
sob perfeito controle. (JOSEPH H. PILATES).
Refere-se ao fortalecimento do centro do corpo, ou seja, das quatro camadas abdominais
(reto do abdome, oblquo interno e externo, transverso do abdome), eretores profundos
da espinha, extensores, flexores do quadril e os msculos que compem o perneo. Esse
centro de fora cria uma estrutura de suporte e sustentao da coluna e rgos internos.
Seu fortalecimento proporciona a estabilizao e o alinhamento do tronco, dando um
menor gasto energtico aos movimentos.
6) Fluidez de Movimentos:
A contrologia foi programada para lhe dar flexibilidade, graa natural e capacidades que
se refletiro inconfundivelmente em seu jeito de andar, brincar e trabalhar. (JOSEPH H.
PILATES).
O movimento deve ser de forma controlada e contnua, tendo qualidade de fluidez e
leveza.
7) Respirao:
Para respirar corretamente, voc deve inspirar e expirar completamente, aplicando-se
a espremer para fora dos pulmes cada tomo de ar impuro, a exemplo de algum que
torcesse um pano molhado at extrair a ltima gota de gua. (JOSEPH H. PILATES).
O ciclo respiratrio proposto pelo mtodo ajuda a manter a circulao sangunea,
suprindo o corpo de oxignio e eliminando as impurezas.
22
Repetir os movimentos de forma correta ajuda o crebro e os nervos a solicitarem os

msculos certos para os movimentos especficos, ou seja, quanto mais se pratica o
Pilates, melhor ser a conexo entre crebro, nervos e msculos na promoo da postura,
alinhamento e fora.
Os exerccios de solo so considerados a essncia do mtodo Pilates. Todos os exerccios
so praticados no solo, evitando-se, assim, impacto ou esforo sobre as articulaes.
O desafio contido na prtica de solo do Pilates a concentrao em cada movimento,
de modo a permitir fluncia na realizao dos exerccios usando controle e preciso.
(DILLMAN, 2004).
Os exerccios de solo so a forma mais acessvel desse sistema de condicionamento, j
que no exigem equipamentos e podem ser praticados em qualquer lugar.
1.3. Conceitos
De acordo com Ferreira (2012), a seguir apresenta-se como os movimentos devem ser
realizados:
Posio dos ps
Em p, peso do corpo distribudo uniformemente, ps em posio V (calcanhares unidos
e as pontas dos ps separadas). Esta chamada Posio Pilates. Deve-se tensionar as
pernas uma contra a outra.
A posio dos ps muito importante para obter os benefcios esperados. O p em
plantiflexo estendido no sentido de prolongar a linha da perna. Em dorsiflexo, os
calcanhares sero o ponto mais distante da cabea.
Posio da Pelve e Coluna
A pelve e a coluna devem ser mantidas na posio neutra, sem retificaes. Para um
alinhamento adequado, basta contrair o abdome em direo ao colchonete, alongando
a zona lombar sem mover ou balanar a pelve. Isso deve ser mantido enquanto continua
respirando.
Articulao da coluna
O corpo deve ser movimentado de forma suave e gradual, vrtebra por vrtebra,
fortalecendo a musculatura das costas e do abdome, evitando leses.
23
Pescoo
Para eliminar a tenso do pescoo e concentrar o trabalho apenas no centro de fora,
muito importante que o pescoo esteja em posio neutra, ou seja, o pescoo deve estar
reto, com o queixo paralelo ao cho.
Em alguns exerccios, a cabea dever ser direcionada ao peito, mantendo o espao entre
este e o queixo, dirigindo o olhar para o umbigo. Se houver dor, pode-se deixar a cabea
apoiada sobre uma almofada.
Para levantar a cabea, utilizar o centro de fora e no o pescoo.
1.6. Advertncias
Todo exerccio contribui para a qualidade de vida das pessoas, porm, sempre que uma
pessoa for iniciar uma prtica desportiva, fundamental que seja consultado um mdico
antes de comear uma nova rotina de exerccios.
O profissional de educao fsica deve estar atento s pessoas com alteraes cardacas,
osteoporose, problemas na coluna, alteraes comportamentais, patologias agudas e
no diagnosticadas e pessoas que possuem pinos, placas e parafusos.
1.4. Dicas para realizar os exerccios de

forma correta
Para que os exerccios possam ser realizados de forma correta, na sequncia apresentamse algumas dicas para sua realizao, a partir de Ferreira (2012):
Pilates qualidade de movimento.
Realizar cada movimento com preciso e fluidez.
Realizar os exerccios lentamente, com controle e concentrao.
Coordenar respirao e movimento.
Integrao corpo e mente.
Postura correta na execuo dos exerccios.
Respeitar os limites do corpo.
Em caso de dor, parar imediatamente.
1.5. Benefcios
O mtodo Pilates tem como objetivo promover o equilbrio e a fora corporal. Praticado
de forma regular e correta, esse mtodo promove muitos benefcios (COMUNELLO, 2011;
FERREIRA, 2012):
Fortalecimento da musculatura abdominal.
Melhora da postura.
Diminuio da incidncia de lombalgias e outras leses.
Aumento: fora corporal, flexibilidade, mobilidade articular, resistncia muscular,
concentrao, coordenao, equilbrio, conscincia corporal e autoestima.
24
25
2. PILATES SOLO
Os benefcios do Pilates s dependem da execuo
dos exerccios. As instrues devem ser seguidas com
fidelidade.

CAPTULO 2
(Joseph H. Pilates)
Esse captulo tem por objetivo apresentar a sequncia do Pilates Solo, subdivido em
aquecimento e desenvolvimento da aula, sendo que para cada uma dessas fases so
vrios exerccios.
2.1. Aquecimento
2.1.1 Engagement
Postura inicial: Decbito Dorsal (DD), braos estendidos ao lado do corpo, mos em
pronao, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.
Execuo: Inspirar flexionando o quadril com flexo plantar e expirar estendendo o
joelho e voltando para a Posio Inicial (PI). Repetir com a outra perna.
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2.1.2. Elevao e Depresso Escapular
2.1.3. Cervical
Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos em pronao, joelhos
flexionados e alinhados na abertura do quadril.
flexionados e alinhados na abertura dos quadris.
Execuo: Inspirar elevando os ombros e expirar fazendo a depresso escapular

(retornando para a PI).
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando a coluna cervical. Inspirar no alto e expirar

retornando para a PI.
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2.1.4. Imprinting
Execuo: Perna direita: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexo plantar;
Perna esquerda: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril com flexo plantar. Inspirar
com as pernas em 90 e retornar para a PI expirando.
2.1.5. Quadril
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotao externa do quadril,
estendendo o joelho e retornando para a PI.
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2.1.6. Deslizamento
2.1.7. Rotao
Postura inicial: Decbito Lateral (DL), pernas unidas e levemente flexionadas, brao em
aduo (90), mos em pronao.
Execuo: Inspirar estendendo o joelho e expirar voltando para a PI. Repetir com a outra
perna.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando o movimento de rotao do tronco com o

olhar acompanhando a mo. Inspirar no lugar e expirar voltando para a PI.
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2.1.8. Membros Superiores
Postura inicial (TESOURA): DD, braos elevados a 90, palma das mos voltadas uma
para a outra, joelhos flexionados e alinhados na abertura do quadril.
Postura inicial: DD, braos elevados a 90, palma das mos voltadas uma para a outra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando um ombro. O outro mantm abaixado.

Inspirar no lugar e expirar retornando para a PI. Repetir com o outro brao.
Execuo: Inspirar fazendo a abduo das escpulas e expirar retornando para a PI.
2.1.9. Ponte
Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, mos voltadas uma para a outra,
joelhos flexionados e alinhados na abertura dos quadris.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o ombro. Inspirar no lugar e expirar
retornando para a PI.
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flexionados e alinhados na abertura do quadril.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril. Inspirar no alto e expirar retornando
para a PI.
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2.1.10. Breathing
2.1.11. Gato
Postura inicial: Sentado, coluna ereta, joelhos flexionados e alinhados na abertura dos
quadris, braos levemente flexionados ao lado do corpo, mos em supinao.
Postura inicial: Seis apoios.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e

expirar retornando para a PI.
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Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco. Inspirar com o tronco curvado e

expirar retornando a PI.
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2.2. Desenvolvimento da aula
2.2.2. Hundreds
2.2.1. Flexo de Tronco
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, joelhos unidos e braos estendidos ao
lado do corpo.
Postura inicial: DD, pernas flexionadas, ps apoiados, braos estendidos ao lado do
corpo.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e ao mesmo tempo estender os

joelhos e as pernas at uma posio +/ de 45. MS paralelos ao cho oscilando. Inspirar
e expirar cinco vezes em cada tempo. Realizar 10 tempos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e contraindo abdome. Inspirar

parado, mantendo o tronco no alto. Expirar retornando a PI.
Obs.: Evitar a ao do trapzio. Tambm pode ser realizado com as mos atrs da cabea.
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2.2.3. Double Leg Stretch
2.2.4. Hip Twist
Postura inicial: Sentado, tronco para trs, braos apoiados sustentando o tronco, quadril
em flexo de 45, pernas estendidas e tornozelos em flexo plantar.
Execuo: Inspirar na PI, expirar girando os dois Membros Inferiores (MI). Inspirar e
completar o crculo. Realizar no outro sentido.
2.2.5. Teaser
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas, tronco flexionado e mos ao lado dos
joelhos em direo aos tornozelos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os braos acima da cabea, o tronco continua
flexionado. Inspirar retornando PI.
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2.2.6. Leg Pull Front
Postura inicial: DD, Membros Superiores (MS) acima da cabea, pernas estendidas e
elevadas e tornozelos em flexo plantar.
Postura inicial: Decbito Ventral (DV), mos e ps apoiados, cotovelos e joelhos

estendidos, cervical alinhada. Ficar como se fosse realizar flexo de braos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco e levando as mos na direo

dos tornozelos. A coluna torcica busca o alinhamento e a lombar fica em leve flexo.
Sustentar as pernas, inspirar elevando os MS, mantendo a postura. Expirar retornando o
tronco apoiando vrtebra por vrtebra (VV) com os braos para o alto.
Execuo: Inspirar elevando uma perna, estendendo o quadril. Expirar realizando flexo
dorsal com a perna apoiada e flexo plantar com a perna elevada, deslocando o corpo
para trs. Inspirar voltando os tornozelos para a PI. Expirar apoiando a perna no solo.
Repetir com a outra perna.
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2.2.7. Half Roll Back
2.2.8. Obliques Roll Back
Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas, ps apoiados, braos estendidos e elevados

a 90.
Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas, ps apoiados e braos estendidos e elevados

frente na altura dos ombros.
Execuo: Inspirar na PI, expirar articulando a lombar e descendo o tronco. Inspirar

parado e expirar retornando PI.
Execuo: Inspirar na PI, expirar articulando a lombar e descendo o tronco ao mesmo

tempo em que realiza a rotao do tronco e leva o brao para trs. Inspirar nessa posio,
expirar retornando PI.
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2.2.9. Single Leg Stretch
2.2.10. Scissors
Postura inicial: DD, tronco flexionado e pernas elevadas e flexionadas.
Postura inicial: DD, tronco flexionado, pernas estendidas e elevadas.
Execuo: Flexionar uma perna e estender a outra. As mos alternam e encostam no

joelho flexionado. Expirar na extenso da perna e inspirar na transio. Pode-se fazer a
respirao em cinco tempos, movimentando as pernas com fluidez.
Execuo: Inspirar na PI, expirar abaixando uma perna e realizar dois pulsos. Tracionar a
outra perna apontando o p para o teto e mos em sua direo.
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2.2.11. Spine Twist
2.2.12. Roll Up
Postura inicial: sentado, pernas estendidas com pequena abduo, tornozelo em flexo
dorsal, braos estendidos na altura dos ombros e palma das mos para baixo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a rotao do tronco insistindo trs vezes.
Inspirar retornando ao centro. Realizar para o outro lado.
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2.2.13. Neck Pull
Postura inicial: DD, MS na direo das orelhas e pernas estendidas em flexo dorsal.
Execuo: Inspirar subindo os braos at 90. Expirar flexionando o tronco at a posio
sentada. MS vo para frente com as mos em direo aos ps. Inspirar comeando a
desenrolar. Expirar retornando PI, apoiando VV.
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2.2.14. Jacknife
Postura inicial: DD, mos atrs da cabea, pernas estendidas e ps em flexo plantar.
Execuo: Inspirar posicionando a cervical e iniciando a flexo do tronco. Expirar
flexionando o tronco at sentar e arredondar as costas. Inspirar alinhando a coluna.
Expirar retornando PI apoiando VV.
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Postura inicial: DD, braos estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas e estendidas,
tornozelos em flexo plantar.
Execuo: Inspirar flexionando o tronco e subindo o quadril, as pernas passam por
cima da cabea. Expirar estendendo o quadril, ps ficam apontados para cima. Inspirar
sustentando a posio. Expirar retornando PI.
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2.2.15. Roll Over
Postura inicial: DD, braos ao lado do corpo, pernas estendidas e elevadas.

Execuo: Inspirar subindo as pernas em 90. Expirar enrolando o tronco e elevando
o quadril, as pernas passam sobre a cabea e as pontas dos ps tocam o solo. Inspirar
separando as pernas. Expirar descendo o quadril, desenrolando o tronco devagar,
retornando PI. Realizar o mesmo exerccio com as pernas separadas.
2.2.16. Control Balance
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, braos estendidos ao lado da cabea
apoiados no cho. Realizar o rollover, mantendo as pernas estendidas acima da cabea.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o quadril e levar as mos em direo ao p.
A outra perna fica apontando para o alto, sustendo a postura. Inspirar retornando a perna.
Repetir com a outra perna. Aps o domnio dos movimentos, acrescentar mais fluidez e
alternar os movimentos das pernas. Ao terminar a srie, retornar o tronco e articular a coluna.
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2.2.17. Boomerang
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, tornozelos cruzados, braos apoiados
ao lado do corpo.
Execuo: Expirar flexionando o quadril e o tronco, levar as pernas por cima da cabea
como no rollover. Trocar as pernas. Inspirar sentando em teaser. Braos estendidos frente
e alinhar a coluna torcica. Expirar abaixando o tronco e mantendo as pernas elevadas.
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2.2.18. Corkscrew
Postura inicial: DD, braos ao lado do corpo, perna estendidas e elevadas a 90 do quadril.
Execuo: Inspirar realizando meio crculo abaixando as pernas, quando estiverem na
linha do corpo expirar trazendo as pernas por sobre a cabea, flexionando o quadril e a
coluna. Inspirar parado. Expirar desenrolando o tronco. Repetir para o outro lado.
FOTO 66/FOTO 67/FOTO 68
2.2.19. Scissor in the Air
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, flexionar o tronco como no rollover,
estender e elevar o quadril. Braos ficam na pelve, dando sustentao.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo um quadril e flexionando o outro. Inspirar
fazendo a transio e repetir os movimentos. Aps o domnio do movimento, manter
fluxo constante da respirao e ir alternando o movimento de tesoura.
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2.2.20. Bicycle in the Air
2.2.21. Rolling Like a Ball
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas. Flexionar o tronco como no rollover,
estender e elevar o quadril. Braos ficam na pelve, dando sustentao.
Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas e ps desapoiados, mos nos joelhos e

coluna flexionada.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a extenso do quadril e a flexo do joelho

com uma perna como se fosse uma pedalada. A outra perna fica apontando para cima,
dando sustentao. Inspirar retornando ao centro. Repetir com a outra perna.
Execuo: Inspirar rolando o tronco para trs at apoiar as escpulas. Expirar retornando
sem encostar os ps.
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2.2.22. Open Leg Rocker
2.2.23. Seal
Postura inicial: Sentado, tronco e quadril em flexo, pernas flexionadas em abduo e

rotao externa e plantas dos ps unidas. Permanecer com as pernas elevadas e segurar
os tornozelos com as mos.
Execuo: Inspirar rolando o tronco para trs at apoiar as escpulas; bater trs palmas com os
ps. Expirar retornando e elevando o tronco sem encostar os ps no cho. Bater palmas no alto.
2.2.24. Leg Circles
Postura inicial: Sentado, pernas estendidas e elevadas, tornozelos em flexo plantar.

Mos seguram nos tornozelos. A coluna torcica no pode flexionar, deve ficar bem
alinhada.
Execuo: Inspirar girando o tronco para trs at apoiar as escpulas e levar as pernas por
cima da cabea. Expirar retornando PI.
Postura inicial: DD, uma perna estendida, a outra a 90 de flexo e tornozelo em flexo
plantar. Braos ao lado do corpo.
Execuo: Realizar crculos. Inspirar em meio crculo e expirar completando o crculo.
Realizar o crculo para os dois lados.
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2.2.25. Breast Stroke
Postura inicial: DV, cervical alinhada e pernas unidas ou levemente afastadas. A posio
dos MS vai variar: antebraos apoiados (hands by shoulder), braos estendidos ao lado do
corpo (hands by hips) e mos na testa (hands by forehead).
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a extenso da coluna torcica. Inspirar parado
no alto e expirar retornando.
2.2.26. Hell Squeeze Prone
Postura inicial: DV, pernas flexionadas e um pouco afastadas, calcanhares unidos, ps

em flexo dorsal e dorso das mos na testa.
Execuo: Inspirar na PI, expirar pressionando os calcanhares e contraindo glteos.
Inspirar relaxando e mantendo os calcanhares unidos.
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2.2.27. One Leg Kick
Postura inicial: DV, tronco elevado em extenso e apoiando nos antebraos, pernas
alinhadas e estendidas.
Postura inicial: DV, mos apoiadas, cervical alinhada e pernas estendidas.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando um joelho, realizar dois pulsos em flexo
plantar e dois em flexo dorsal. Inspirar retornando PI. Realizar o mesmo movimento
com a outra perna.
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Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e levando os braos ao lado da

cabea. Inspirar aduzindo os braos estendidos, levando as palmas das mos em direo
ao quadril e simultaneamente aumentar a extenso do tronco. Expirar retornando o
tronco e levando os braos novamente frente.
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2.2.29. Double leg kick
2.2.30. Single Leg Extension
Postura inicial: DV, pernas estendidas em rotao externa e mos apoiam a testa.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo uma perna sem desalinhar a lombar. Inspirar
retornando. Repetir com a outra perna.
Postura inicial: DV, pernas estendidas, face para um lado, mos unidas e apoiadas no sacro.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando os joelhos e realizar trs pulsos. Inspirar
levando as mos para o lado na direo do quadril ao mesmo tempo em que estende a
coluna torcica. Pernas estendidas em abduo e rotao externa. Expirar retornando PI.
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2.2.31. Swan Dive
2.2.32. Swimming
Postura inicial: DV, pernas estendidas em abduo e rotao externa, antebraos

apoiados, cervical fora do solo e alinhada.
Postura inicial: DV, estendidas e afastadas, MS estendidos acima da cabea e afastados.
Execuo: Inspirar estendendo o tronco. Expirar elevando as pernas estendendo o quadril

e aproximando o tronco do cho, flexionando os cotovelos. Inspirar estendendo o tronco
e os cotovelos e abaixar as pernas.
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Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo o tronco e elevando os membros. Inspirar

elevando o brao e perna contralateral. Expirar retornando. Inspirar e movimentar a outra
perna e o outro brao, mantendo o tronco em extenso. Acrescentar mais ritmo a cada
ciclo respiratrio.
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2.2.33. Shoulder Bridge
2.2.34. Leg Pull Back
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e braos ao lado do corpo.

Execuo: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril, sem o articular. Inspirar elevando uma
perna estendida e tornozelo em flexo plantar. Expirar abaixando a perna estendida em flexo
dorsal e elevar novamente inspirando (3X). Inspirar no alto e expirar retornando PI. Repetir
com a outra perna.
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Postura inicial: Sentado, pernas estendidas, ps apoiados nos calcanhares e braos

apoiados atrs do tronco. Elevar o quadril do solo e estabilizar a pelve, escpulas e cervical.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o quadril retirando uma perna do solo.
Tornozelo fica em flexo plantar. Inspirar retornando e apoiando a perna no solo. Repetir
com a outra perna.
2.2.36. Side Leg Lift Series

Postura inicial: DL, pernas em extenso, tornozelos em flexo plantar, MS de cima apoia
na frente do tronco e o de baixo apoia a cabea.
2.2.35. Side Kick
Inspirar elevando a perna de cima em flexo plantar e expirar retornando em flexo dorsal.
Postura inicial: DL, pernas em extenso, tornozelos em flexo plantar, MS de cima apoia
na frente do tronco e o de baixo apoia a cabea.
Execuo: Inspirar elevando a perna que est em cima, realizar dois pulsos em flexo
dorsal. Expirar estendendo a perna de cima em flexo plantar. Sustentar a perna de cima
com pequena abduo.
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Perna de cima estendida e elevada, realizar crculos em um sentido e depois no outro.

Inspirar em meio crculo e expirar completando o crculo.
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2.2.37. Kneeling Side Kick
Inspirar elevando a perna de cima e expirar elevando a de baixo. Inspirar parado e expirar
descendo as duas unidas.
Inspirar na PI, expirar elevando as duas pernas estendidas e o tronco, realizando flexo
lateral.
Postura inicial: Ajoelhado sobre uma perna e a outra em extenso, inclinar o tronco
ficando apoiado sobre um brao, elevar a perna de cima alinhada ao quadril. O brao de
cima vai atrs da cabea.
Execuo: Inspirar flexionando o quadril com flexo dorsal. Expirar estendendo o quadril
com flexo plantar. O tronco e a pelve ficam imveis.
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2.2.38. Side Bend Lift
Postura inicial: Sentado de lado, MI cruzados, um brao apoiado sobre o joelho e o outro
fica no cho.
Execuo: Inspirar elevando o quadril e estendendo os joelhos. Flexionar o tronco
lateralmente com um brao apoiado e o outro vai por cima da cabea. Expirar retornando.
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2.2.39. Twist
Postura inicial: Sentado de lado, MI cruzados, inclinar o tronco para o lado, apoiando
sobre um brao e o outro sobre o joelho.
Execuo: Inspirar elevando o quadril e realizar a flexo lateral do tronco. Expirar girando
o tronco e passar o brao por baixo do tronco. Inspirar retornando para a flexo lateral do
tronco e trazer o brao na linha do ombro. Expirar retornando PI.
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2.2.40. Push up
Postura Inicial: Em p, pernas afastadas na largura do quadril.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco at tocar as mos no cho. Inspirar
caminhando com as mos at ficar na posio de flexo de brao. Estabilizar escpulas,
coluna cervical e quadril. Expirar na posio. Inspirar flexionando cotovelos em trs
tempos. Expirar estendendo os cotovelos (3X).
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2.2.41. Spine stretch
2.2.42. Saw
Postura inicial: Sentado, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril e mos

apoiadas no solo.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando a coluna em sequncia e deslizando as
mos no solo. Inspirar mantendo a flexo e fazendo a expanso lateral e posterior do
trax. Expirar retornando VV.
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2.2.43. Rocking
Postura inicial: Sentado, braos estendidos na altura dos ombros, pernas estendidas e
afastadas na largura do quadril.
Execuo: Inspirar realizando a rotao do tronco, expirar flexionando a coluna e levando
uma mo em direo ao p oposto. O outro brao vai para trs e realiza rotao interna.
Inspirar elevando o tronco e expirar realizando a rotao e retornando PI. Realizar o
movimento para o outro lado.
Postura inicial: DV, tronco em extenso, braos para trs segurando os ps e pernas em
extenso com joelhos flexionados.
Execuo: Inspirar estendendo os joelhos para aumentar a extenso do tronco. Expirar
aumentando a extenso do quadril e deslocando o tronco para frente apoiando sobre o
abdome. O tronco fica o tempo todo em extenso e as mos segurando os ps.
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3. PILATES aparelho
Poucos movimentos bem feitos realizados de forma
correta e equilibrada valem por muitas horas de ginstica.

(Joseph H. Pilates)
Esse captulo tem por objetivo apresentar os aparelhos que compem o Pilates Aparelho,
bem como a sequncia de exerccios.
CAPTULO 3
3.1. Apresentao dos Aparelhos e acessrios

3.1.1. Cadillac (Trapzio)
Idealizado para atender as necessidades de pessoas idosas ou lesionadas, as quais tm

dificuldade de levantar do solo. Possibilita uma gama enorme de exerccios.
Molas do Cadillac:
Mola verde: k = 29,8 kgf por metro
Mola vermelha (mais longa): k = 16,4 kgf por metro
Mola amarela: k = 10 kgf por metro
Mola azul (mais longa): K = 8,3 kgf por metro
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3.1.2. Reformer
Molas da cadeira:
81 kgf por metro.
A estao inferior da cadeira oferece menor resistncia, pois proporciona 22 cm total
de deformidade, gerando uma carga de 22% dos 81 kgf totais que a mola oferece, ou
seja, ao final do estiramento pesa aproximadamente 18 kgf.
A estao mdia da cadeira proporciona uma deformidade total de 24 cm, gerando
uma carga de 24% dos 81 kgf totais que a mola oferece, ou seja, ao final do estiramento,
pesa aproximadamente 20 kgf.
A estao superior da cadeira oferece maior resistncia, pois proporciona 26 cm total
de deformidade, gerando uma carga de 26% dos 81 kgf totais que a mola oferece, ou
seja, ao final do estiramento, pesa aproximadamente 21 kgf.
o aparelho mais conhecido. Possui uma base deslizante, na qual os exerccios so

realizados por meio da resistncia das molas.
Molas do Reformer:
3.1.4. Ladder Barrel (Barril Grande)
Mola verde: k = 24,4 kgf por metro

Mola amarela: k = 10 kgf por metro
Mola azul: K = 14,2 kgf por metro
3.1.3. Cadeira Combo (Combo Chair)
Esse aparelho em forma de cadeira. Por ser um aparelho pequeno, possibilita um maior
equilbrio e controle corporal.
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O Ladder Barrel um aparelho com uma base de madeira, composto por 4 degraus, sendo
o ltimo removvel e na parte posterior uma caixa em forma de barril, o qual d nome ao
aparelho. No possui o auxlio das molas.
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3.1.5. Small Barrel (Barril Pequeno)
3.2. Exerccios
Para cada aparelho do Pilates Aparelho, existem vrios exerccios, que tm por objetivo
principal o fortalecimento muscular e o aumento da flexibilidade. Na sequncia,
apresentam-se as possibilidades de vrios exerccios.
3.2.1. CADILLAC
3.2.1. 1. Rolling Back Down and Up (Rolando para Baixo e para Cima)
Ajuda a melhorar a respirao, trabalha a simetria e o centro de fora.
3.1.6. Acessrios
Os acessrios so utilizados para aumentar o grau de dificuldade nos exerccios de solo

ou aparelho. Estes demonstrados na foto so: rolo emborrachado, rolo inflvel, bola
plataforma proprioceptiva, crculo mgico, faixa elstica, halteres e tornozeleiras.
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PI: Sentado com os ps apoiados nas hastes segurando a barra torre.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco VV.
3.2.1.3. Spine Stretch Kneeling (Alongamento da Coluna

Ajoelhado)
PI: Sentado com os ps apoiados nas hastes, segurando a barra de madeira.

Execuo: Inspirar na PI, expirar descendo o tronco VV at encostar no estofado.
3.2.1.2. Spine Stretch (Alongamento da Coluna)
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PI: De joelhos, segurar a barra torre.

Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco VV.
3.2.1.4. Mermaid (Sereia) e Variaes
PI: Sentado de lado com uma perna flexionada frente e a outra atrs. Segurar a barra
torre.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo lateral do tronco e simultaneamente
empurrar a barra torre para baixo.
Variaes:
Realizar o exerccio com as pernas cruzadas ou sentar com as pernas para fora da
cama.
Ao final do movimento realizar a rotao do tronco.
94
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3.2.1.5. Saw (Serra)
3.2.1.6. Swan (Cisne)
PI: DV, segurar a barra torre com os braos estendidos.

Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a extenso da coluna.
PI: Sentado com os ps apoiados nas hastes, segurar a barra torre com uma das mos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco com uma pequena rotao,
levando a mo livre em direo ao p oposto e a outra elevando a barra torre.
Variao: Trabalhar ombro simultaneamente ao alongamento, colocando a barra fixada
com a mola embaixo.
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3.2.1.7. Tower (Torre)
3.2.1.8. Hanging Pull Ups
PI: DD, ps apoiados na barra torre.

Execuo: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril e as costas do estofado. Inspirar nessa
posio e retornar PI, VV levando os joelhos em direo ao tronco expirando.
PI: Com os ps apoiados na ala do trapzio, segurar as barras horizontais.

Execuo: Inspirar na PI, expirar elevando o quadril at realizar a hiperextenso da coluna.
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99
3.2.1.9. Stand Up Rolling Back (Rolando para trs em p)
3.2.1.10. Stand Up Spine Stretch (Alongamento da Coluna em P)
PI: Em p, pernas paralelas, segurar a barra torre.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco e levando a barra torre para baixo.
PI: Em p, segurar nas hastes e apoiar os ps nelas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a hiperextenso da coluna e estendendo os
cotovelos. Inspirar nessa posio e expirar realizando a flexo do tronco e colocando o
quadril para trs.
100
101
3.2.1.11. Alongamento Frontal no Trapzio
3.2.1.12. Alongamento Lateral no Trapzio
PI: Em p, perna direita estendida sobre o trapzio e p em plantiflexo. Mos apoiadas

nas barras horizontais.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco para frente, deslizando as mos
nas barras horizontais em direo aos ps.
PI: Em p de lado para o trapzio e perna direita estendida e apoiada sobre ele. Tronco
ereto. Mo direita apoiada sobre a barra e brao esquerdo estendido na linha do ombro.
Variao: Ao final do movimento, levar a mo contrria em direo ao p.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco na lateral e levando a mo

esquerda em direo direita.
102
103
3.2.1.13. Sit Up (Subir at sentar)
3.2.1.14. Down on Knees
PI: DV, ps apoiados no trapzio, pernas flexionadas e cotovelos apoiados no estofado.

Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo as pernas.
PI: DD, joelhos flexionados e mos na barra. Abdome contrado.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo do tronco at sentar, levando a barra
para cima.
Variaes: Com tronco elevado, elevar as pernas flexionadas (juntas ou alternadas), fazer
crculo, tesoura, L ou bicicleta.
104
105
3.2.1.15. Breathing
3.2.1.16. Ponte Suspensa
PI: DD, mos apoiadas nas hastes, pernas elevadas e apoiadas nas alas. Quadril elevado,
apoiando apenas os ombros e cabea no estofado.
Execuo: Inspirar e expirar realizando a flexo de uma perna e a extenso da outra.
3.2.1.17. Tower (Torre)
PI: DD, ps apoiados na ala do trapzio e mos na barra de madeira e braos estendidos.
Abdome contrado.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril e contraindo os glteos,
simultaneamente realizar a extenso dos ombros.
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3.2.1.18. Bridge (Ponte)
PI: DD, p direito apoiado na barra com a perna flexionada e glteos elevados.
PI: DD, ps apoiados na barra torre e pernas estendidas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo dos joelhos.
Variao:
O exerccio pode ser realizado com a ponta dos ps ou os calcanhares apoiados na
barra torre.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo a perna direita. Inspirar nessa posio e

Variao: Iniciar o exerccio com a perna apoiada na barra estendida e realizar o
movimento de subir e descer o quadril.
Alternando as pernas.
Executar o movimento unilateralmente.
Com os calcanhares em posio de V.
Cruzar uma perna em 4 e realizar a flexo do joelho da outra.
108
109
3.2.1.19. Hip Stretch (Alongamento do Quadril)
3.2.1.20. Monkey (Macaco)
PI: DL, p direito apoiado na barra torre e joelho flexionado.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso do joelho e empurrando a barra.
PI: DD, barra alinhada crista ilaca. Colocar os dois ps na barra e as mos ao lado dos
ps. Abdome contrado
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os joelhos e empurrando a barra para cima.
Levar o tronco em direo s pernas. Retornar VV.
Variao: Deixar um p apoiado e realizar o movimento com a outra perna.
110
111
3.2.1.21. Leg Series Supine: Lowers (Srie de Perna DD Baixando)
3.2.1.22. Leg Series One Side: Up and Down (Srie de Perna Lateral
para Cima e para Baixo)
PI: DD, pernas estendidas e ps apoiados nas alas com molas presas no meio das hastes.
Manter coluna apoiada durante todo o movimento e o abdome contrado.
PI: DL, pernas estendidas com o p de cima apoiado na ala. Mola presa no meio da haste.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso de quadril at 45 com os

calcanhares unidos.
Variaes: Realizar crculos, flexionar e estender joelho, bicicleta e L.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a abduo de quadril.
Variaes: Realizar crculos, tesoura, abduo e aduo, flexionar e estender as pernas,

sapo e bicicleta.
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3.2.1.23. Leg Series One Side: Diagonal (Srie de Perna: Flexo e

Extenso de Joelhos)
3.2.1.24. Leg Series: One Leg (Srie de Perna: uma perna em DV)
PI: DL, joelhos flexionados e ps apoiados nas alas. Abdome contrado.

Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo as pernas na diagonal.
PI: DV, uma perna estendida e a outra flexionada com o p preso na ala e mola no meio
da haste. Mos embaixo na testa.
Variao: Realizar a bicicleta.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo o joelho.
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3.2.1.25. Leg Series: One Leg (Srie de Perna; uma perna em DV,
trao)
PI: DV, uma perna estendida e a outra flexionada com o p preso na ala e mola na haste
superior. Mos embaixo na testa.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo o joelho em direo ao estofado.
116
3.2.1.26. Spine Lift
PI: DD, pernas e quadril flexionados, barra de madeira apoiada embaixo dos joelhos. Pode
ser a ala fuzzy.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando uma extenso do quadril, levando os ps em
direo ao estofado.
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3.2.1.27. Agachamento
3.2.1.28. Arms Pull Up and Down (Braos Puxando para Cima e

para Baixo)
PI: Em p, segurando a barra e mos em supinao. Ombros e cotovelos fletidos a 90.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando o agachamento.
Variaes:
Realizar o movimento de flexo de joelho e de cotovelo juntos;
Ficar com joelhos flexionados (posio do agachamento) e somente realizar a
extenso e flexo do cotovelo.
PI: Sentado de pernas cruzadas atrs da barra torre, mos em supinao e brao fletido
a 90.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo de ombros, levando a barra em
direo ao peito.
Variao: Executar o exerccio com um brao.
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3.2.1.29. Arms Push Up and Down (Braos Empurrando para

Cima e para Baixo)
3.2.1.30. Standing on Floor at Open End (Crucifixo)
PI: Em p, segurando as alas de mo com os braos estendidos em cruz na altura dos

ombros. Corpo levemente inclinado para frente.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a aduo horizontal dos ombros (crucifixo).
PI: Sentada de lado, pernas cruzadas, mo direita na barra e brao fletido a 90. Mola
presa embaixo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo o cotovelo e levando a barra para cima.
Variao: Prender a mola em cima da barra para trabalhar costas.
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Variaes:
Alternando braos.
Mos em pronao (braos simultneos ou alternados).
Realizar o movimento em plantiflexo.
121
3.2.1.31. Flexo de Brao com Pernas Elevadas
3.2.1.32. Arm Triceps (Trceps)
PI: DV, mo apoiadas no estofado, braos estendidos e pernas estendidas e apoiadas no

trapzio.
PI: Em p no cho, segurar as alas de mo com os cotovelos fletidos a 90.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo dos cotovelos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os cotovelos.

Variaes:
Braos simultneos. Pode-se utilizar a barra.
Mos em supinao.
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3.2.1.33. Arms Up and Down (Braos para Cima e para Baixo)
3.2.1.34. Arm Biceps (Bceps)
PI: Em p no cho, segurar a barra de madeira. Braos estendidos na linha dos ombros.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso dos ombros, descendo a barra
de madeira.
PI: Em p, segurar as alas de mo com os cotovelos estendidos. Mos em supinao.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos em direo ao esterno
alternadamente.
Variao:
Realizar o movimento com os braos simultneos.
Segurar as alas em posio neutra e flexionar simultaneamente os cotovelos em
direo ao esterno.
124
125
3.2.1.35. Standing on Floor at Open End Invertido (Elevao

Frontal)
3.2.1.36. Standing on the Floor at the Open End Bceps com Barra
de Exerccio
PI: Em p, segurar as alas com as mos em pronao. Corpo levemente inclinado para
frente.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando uma elevao frontal at a linha dos ombros.
Variaes:
Pode ser realizado com as mos em supinao e pronao.
PI: Em p dentro da barra torre, segur-la com as mos em supinao e cotovelos

estendidos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos em direo ao esterno.
Alternar os braos.
Flexionar os cotovelos alternados ou simultneos para trabalhar anterior de brao.
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3.2.1.37. Standing on the Floor at the Open End: Arms Open

(Crucifixo Invertido)
3.2.2. reformer
3.2.2.1. Knee Stretchs Round (Alongamento de Joelho)
PI: Em p, segurar as alas de mo com os braos estendidos frente na altura dos ombros.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a abduo horizontal dos ombros (crucifixo
invertido).
Variaes:
Executar o movimento de remada aberta ou fechada (pegada neutra ou supinada).
PI: Ajoelhado, ps encostados nos apoios de ombros e mos na barra.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco VV e empurrar o carrinho.
Executar o movimento unilateralmente.

Executar o movimento unilateral e lateralmente.
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3.2.2.2. Mermaid (Sereia)
3.2.2.3. Short Spine Massage (Massagem Curta da Coluna)
PI: Sentado de lado com os joelhos flexionados, uma perna frente do corpo e a outra
atrs. Colocar uma das mos na barra.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco, empurrando o carrinho e
levando o brao oposto em direo cabea.
Variaes:
Pode realizar o exerccio com as pernas cruzadas.
Ao final do movimento realizar a rotao do tronco.
130
131
PI: DD, com as alas nos ps e as pernas estendidas e elevadas.
3.2.2.5. Tendon Stretch (Alongamento do Tendo)
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril at a lombar perder o contato com o

estofado e as pernas por cima da cabea. Inspirar e expirar retornando VV PI at encostar
o cccix no estofado.
3.2.2.4. Long Spine (Alongamento de Coluna)
PI: De costas para a barra e com as mos apoiadas nela, pisar na ponta do carrinho.
PI: Em DD, com as alas nos ps e as pernas estendidas e elevadas.
Execuo: Inspirar parado, expirar elevando o quadril e as pernas por cima da cabea
fazendo uma vela. Inspirar e retornar VV PI expirando at encostar o cccix no estofado
novamente. No tensionar o pescoo.
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Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para frente, mantendo os braos

estendidos.
133
3.2.2.6. Semicircle (Semicrculo)
PI: DD, apenas a cintura escapular apoiada no carrinho. Ps na barra e mos segurando o
apoio de ombros.
Execuo: Inspirar na PI, expirar elevando a pelve, estendendo os joelhos e levando o
carrinho para trs.
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3.2.2.7. Monkey (Macaco)
PI: Sentado de frente para a barra com os ps e as mos apoiados nela. Calcanhares
unidos. Abdome contrado.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os joelhos sem soltar as mos da barra.
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3.2.2.8. Hands Back (Mos Atrs)
PI: Sentado de frente para a barra com os ps apoiados nela. Calcanhares unidos, joelhos
flexionados e mos no apoio dos ombros.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os joelhos e realizando a plantiflexo.
3.2.2.9. Leg Pull Back
PI: DD, mos no apoio de ombros, pernas estendidas e arco dos ps apoiados na barra.
Quadril elevado.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando uma das pernas estendida.
Variao: Realizar o movimento com ps apoiados na barra, elevando e descendo o
quadril sem encostar no estofado.
136
137
3.2.2.10. Long Stretches: Elephant (Alongamento Grande:

Elefante)
3.2.2.11. Long Stretch: Variao
PI: Encostar os calcanhares no apoio de ombros e segurar a barra com os cotovelos

estendidos.
PI: Perna esquerda estendida com o p apoiado na barra. Mo direita no encosto de

ombro e esquerda na lateral do carrinho. Perna direita flexionada frente da esquerda
com o dorso do p apoiado sobre o esquerdo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho.
Execuo: Inspirar na PI e expirar levando o carrinho em direo barra de roldanas.
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139
3.2.2.12. The Hundred (o Cem)
3.2.2.14. Corckscrew (Saca-Rolha)
PI: DD, segurar as alas de mo com as pernas flexionadas a 90.

Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os joelhos em um ngulo de aproximadamente
45 e flexionar o tronco. Balanar os braos para cima e para baixo por 10 respiraes.
Variaes:
Pernas flexionadas, tesoura, abduo e aduo de pernas e crculos.
Realizar o movimento levando o tronco em diagonal (oblquos).
3.2.2.13. Obliques
PI: DD, braos e pernas estendidos a 90.

Execuo: Inspirar na PI, expirar descendo os braos ao lado do corpo e fazer um
semicrculo com as pernas. Ao final do movimento, elevar o a quadril levando as pernas
para cima da cabea. Retornar VV.
Variaes:
PI: DD, de frente para a barra de roldanas, pernas flexionadas e ps no apoio de cabea,
mos segurando as alas com cotovelos fletidos.
Fazer movimento circular com a pelve apoiada no colchonete.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo e rotao do tronco para um dos

lados. Inspirar parado e retornar expirando. Repetir o movimento para o outro lado.
Segurar uma bola entre as pernas durante o movimento.
140
Fazer o crculo com as pernas para o mesmo lado.
141
3.2.2.15. Down on Knees (Ajoelhado)
3.2.2.16. Leg Pull Front
PI: DV, mos no apoio de ombros, pernas estendidas e ponta dos ps apoiadas na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar deslizando o carrinho em direo s mos, contraindo
o abdome.
Execuo: Inspirar elevando uma perna e estendendo o quadril. Expirar realizando a

flexo dorsal com a perna apoiada e flexo plantar com a perna elevada, deslocando o
corpo para trs. Inspirar retornando os tornozelos PI.
Variao: Fazer o movimento com as mos apoiadas do mesmo lado.
Variao: Realizar flexo de brao.
PI: Ajoelhado em seis apoios e joelhos encostados no apoio de ombros.
142
143
3.2.2.17. Front Splits (Abertura de Frente)
3.2.2.18. side Splits (Abertura Lateral)
PI: Perna esquerda no carrinho com a planta do p apoiada no apoio de ombros, p

direito apoiado no cho e as mos apoiadas na barra.
PI: Em p, um p apoiado na barra de madeira e o outro no carrinho.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para trs, estendendo a perna

esquerda e flexionando a direita.
Variao:
Variaes:
Deixar a perna apoiada no cho estendida.
Deixar o joelho da perna que est no carrinho elevado.
Deixar uma perna apoiada na barra ao invs do cho.
144
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho afastando as pernas.

Manter o joelho flexionado durante todo o movimento.
Girar o tronco, realizar uma semiflexo do joelho e empurrar o carrinho, realizar
abduo.
Deixar os braos estendidos na linha dos ombros.
Ao executar o movimento das pernas, realizar levantamento lateral.
145
3.2.2.19. Arabesche
3.2.2.20. Splits with Control (Abertura com Controle)
PI: P esquerdo encostado no apoio de ombros, perna direita um pouco elevada. Mos
apoiadas na barra.
PI: P esquerdo entre o apoio de ombros com o joelho flexionado, perna direita estendida
e apoiada sobre a barra. Mos seguram o apoio de ombros.
Execuo: Inspirar na PI, expirar empurrando o carrinho e elevando a perna direita. Cuidar
para no movimentar o quadril.
Execuo: Inspirar na PI, expirar empurrando o carrinho e estendendo a perna esquerda.
146
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3.2.2.21. Footwork (Trabalho dos Ps)
3.2.2.22. Running (Correndo)
PI: DD, apoiar os dedos dos ps sobre a barra, pernas estendidas.

Execuo: Inspirar na PI, expirar empurrando o carrinho para trs, alternando o movimento
de flexo de joelhos.
Variao: Executar o movimento sentado.
PI: DD, apoiar os dedos dos ps sobre a barra com os joelhos flexionados.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os joelhos.
Variaes:
O mesmo exerccio pode ser realizado com os calcanhares apoiados na barra ou em
posio de V.
Outra opo flexionar e estender os tornozelos.
148
149
3.2.2.23 Bridge (Ponte)
3.2.2.24 Leg Series (Srie de Perna)
PI: DD, apoiar os dedos dos ps sobre a barra.

Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril.
PI: DD, joelho direito flexionado com a ponta do p sobre a barra e a perna esquerda
estendida e elevada a 90.
Variao: Elevar uma das pernas em flexo plantar e descer em dorsiflexo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo o joelho e empurrando o carrinho para trs.

Variao: Executar o movimento com a perna de cima cruzada em 4.
150
151
3.2.2.25. Leg Lowers (Pernas para Baixo)
3.2.2.26. Leg Extension (Extenso de Pernas)
PI: DD apoiar os ps nas alas e pernas estendidas a 90.

Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo as pernas estendidas at 45.
PI: DD, ps nas alas e pernas estendidas a 45.
Variaes: Realizar crculos com as pernas, abduo e aduo, L.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando as pernas.

Variao: Realizar o movimento com os calcanhares unidos, afastando os joelhos (sapo).
152
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3.2.2.27. Arms Up and Down (Braos para Cima e para Baixo)
3.2.2.28. Arms Triceps (Braos Trceps)
PI: DD, segurar as alas de mo com os braos estendidos frente do corpo na linha dos
ombros e joelhos flexionados.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo os braos em direo ao estofado.
PI: DD, segurar as alas de mo com os cotovelos e joelhos flexionados a 90.
Variaes:
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os braos.
Realizar o movimento em crculos, abduo e aduo, elevao frontal e lateral.

Executar o movimento realizando a vela.
154
Variao: Trceps testa.
155
3.2.2.29. Arms BICeps (Braos Bceps Sentado)
3.2.2.30. Arms Pulling (Braos Puxando/Remada)
PI: Sentado de frente para as alas de mo, segurando-as. Braos estendidos frente do
corpo e pernas cruzadas.
PI: Sentado de frente para as alas de mo, segurando-as. Braos estendidos frente do
corpo e pernas cruzadas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos e levando os braos para trs

(remada).
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos em direo aos ombros.
Variaes:
Variao: Realizar o movimento com os cotovelos abertos, segurando as alas em posio

neutra.
Utilizar pegada neutra ou supinada.

Realizar o movimento de remada aberta.
Realizar o movimento de crucifixo invertido.
156
157
3.2.2.31. Teaser
3.2.2.32. Long Box: Arms Pull (Caixa Longa Puxando os Braos)
PI: Sentado sobre a caixa de costas para a barra de roldanas. Perna esquerda estendida
com o p apoiado na borda interna do reformer. Perna direita estendida e elevada
sustentada pelas mos. Coluna ereta.
Execuo: Inspirar na PI e expirar levando a perna direita em direo ao tronco.
PI: Sentado sobre a caixa de frente para as alas, segurando-as. Ps apoiados no estofado.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso dos ombros.
158
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3.2.2.33. Long Box: Pushing Straps Up and Down
3.2.2.34. Rowing Back
PI: Sentado sobre a caixa de costas para a barra das roldanas, ps apoiados no estofado,
segurando as alas de mo e braos alinhados ao tronco, punho em posio supina.
PI: Sentado, ps apoiados no estofado. Segurar as alas de mo e estender os cotovelos

na linha dos ombros (em cruz).
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo dos ombros, levando os braos

frente.
Execuo: Inspirar na PI e expirar aproximando as mos em frente do tronco (crucifixo).
160
161
3.2.2.35. Rowing Front (Remada de Frente)
PI: Sentado de frente para as alas, segurando-as. Pernas estendidas e cotovelos

flexionados 90.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso do tronco lentamente, VV.
3.2.2.36. Long Stretches Up (Alongamento Longo para Cima

Prancha)
PI: DV, posio de prancha, ps encostados nos apoios de ombros, braos estendidos na
linha dos ombros e mos na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para trs.
162
163
3.2.2.37. Long Stretches: Long Back (Alongamento Longo de

Costas)
PI: Sentado de costas para a barra do aparelho, ps encostados nos apoios de ombros e
mos na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o carrinho para frente.
164
3.2.2.38. Press Up (Empurrar para Cima Flexo Trceps)
PI: Sentado de costas para a barra do aparelho, ps encostados nos apoios de ombros e
mos na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos, descendo o quadril.
Variao: Realizar o movimento do exerccio anterior com este simultaneamente.
165
3.2.3. CADEIRA COMBO

3.2.3.1. Hamstring Stretch (Alongamento de Isquiotibiais)
3.2.3.2. The Cat (O Gato)
PI: Em p, tronco flexionado frente e mos apoiadas na barra.
PI: Ajoelhada no assento da cadeira e mos apoiadas na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco, VV.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo a barra e realizando uma flexo da coluna.
Variaes:
Variao: Descer a barra estendendo uma perna e depois a outra.
Colocar uma caixa pequena em frente cadeira e realizar o exerccio em cima.

A mesma caixa pode ser colocada por trs da cadeira e o aluno faz o exerccio
passando por cima dela.
166
167
3.2.3.3. Horse (Cavalo)
3.2.3.4. Side Arm Sit (Alongamento Lateral)
PI: Sentada de lado com os ps cruzados e uma das mos na barra.

PI: Sentada no assento da cadeira, pernas afastadas e mos apoiadas na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo a barra e realizando a flexo da coluna. Manter
a posio final, inspirar e voltar desenrolando lentamente a coluna VV at a posio inicial.
168
Execuo: Inspirar na PI, expirar empurrando a barra e elevando simultaneamente o

brao oposto.
Variaes: Uma das pernas apoiada no cho.
169
3.2.3.5. Swan Front (Cisne de Frente)
3.2.3.6. O Quatro
PI: DV, pernas estendidas e mos apoiadas na barra.
PI: Em p atrs da cadeira, perna direita apoiada no assento, fazendo um quatro e mos
apoiadas na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso da coluna, subindo a barra. Os

braos permanecem estendidos.
170
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo a barra e flexionando o tronco.
171
3.2.3.7. Footwork: Double Leg Pumps (Bombando com as Duas

Pernas)
3.2.3.8. Pumping One Leg (Bombear uma Perna)
PI: Sentado no assento da cadeira, ponta dos ps na barra, calcanhares elevados.

Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra.
Variao:
Executar o movimento apoiando os calcanhares, ps em V ou arco dos ps.
Alternar as pernas.
172
PI: Sentado no assento da cadeira, p esquerdo na barra e perna direita estendida frente.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra.
173
3.2.3.9. Pump One Leg Front (Bombear uma Perna de Frente)
3.2.3.10. Pump One Leg Side (Bombear uma Perna de Lado)
PI: Em p, de frente para a cadeira e p esquerdo na barra.
PI: Em p, ao lado da cadeira, um dos ps sobre a barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra com o p sem encost-la no cho.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra sem encost-la no cho.
174
175
3.2.3.11. Achilles Stretch (Alongamento de Aquiles)
3.2.3.12. Going Up Front (Subindo de Frente)
Posio: Em p, de frente para a cadeira, ponta do p direito sobre a barra e joelho

encostado no assento.
PI: Em p, p direito sobre a cadeira e o esquerdo apoiado na barra.

Exerccio: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra com a ponta do p, realizando

flexo plantar.
176
177
3.2.3.13. Going Up Side (Subindo de Lado)
3.2.3.14. Step Down (Abaixando o Step)
PI: Em p, de lado para a cadeira, um p em diagonal sobre o assento e o outro na barra.
PI: Em p, de frente para a cadeira, um p sobre o assento e o outro na barra com o

calcanhar elevado.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo a barra.
178
179
3.2.3.15. Bent Leg Lowers-Lying (Inclinar Perna para baixo Deitado)
PI: DD no solo, calcanhar esquerdo na barra e perna direita elevada.

Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra com o calcanhar.
180
3.2.3.16. Bent Leg Lowers Lying
PI: DD, joelhos flexionados e calcanhares unidos sobre a barra.

Execuo: Inspirar em PI e expirar empurrando a barra para baixo
181
3.2.3.17. Ponte com Elevao de Perna
3.2.3.18. Scissor Leg Side Lying (Tesoura com a Perna Lateral

Deitada)
PI: DD, quadril elevado, perna esquerda flexionada e apoiada na barra. Perna direita
estendida e elevada.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo a barra com o p esquerdo.
Variao: Realizar o movimento com os dois ps na barra (ponte).
PI: DL no solo, joelhos flexionados e perna esquerda sobre a barra.

Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando a barra, realizando a aduo da perna
esquerda.
182
183
3.2.3.19. Pull Up (Puxar para Cima)
3.2.3.20. Pull Up: Variao
PI: Em p, ponta dos ps apoiados na barra e mos apoiadas na parte lateral do assento.
No encostar a barra no cho.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando a barra.
Variaes:
Realizar o movimento com uma perna flexionada (apenas um p apoiado).
Durante a execuo do movimento, realizar a abduo de uma perna.
Realizar o movimento alternando as pernas, elevando um joelho de cada vez.
Elevar um joelho, depois o outro e descer as duas pernas juntas.
Executar o exerccio completo com uma perna.
184
PI: Em p de frente para a cadeira, mos apoiadas no assento, sendo a mo direita na

frente e a esquerda na lateral. Perna esquerda frente da direita. Ps apoiados de forma
paralela ao assento.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo de tronco a partir da fora abdominal,
elevando a barra dos ps.
Variao: Inverter a posio das pernas. A que est atrs fica na frente.
185
3.2.3.21. Prancha com Quadril Elevado
3.2.3.23. Tendon Stretch (Alongamento do Tendo)
PI: DV, quadril elevado, pernas e braos estendidos, mo apoiadas no cho e ps na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo a barra.
3.2.3.22. Abdominal com Pernas Elevadas
PI: Em p, de costas para a cadeira, mos apoiadas no assento e ps na barra.

PI: Em DD, quadril apoiado no estofado, pernas estendidas e elevadas, ps em plantiflexo.
Braos estendidos e mos apoiadas na barra.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando a barra mantendo os braos estendidos
Execuo: Inspirar descendo a barra e expirar subindo.
186
187
3.2.3.24. Side Body Twist (Rotao Lateral do Corpo)
PI: Deitada de lado na cadeira, pernas estendidas, uma das mos apoiada na barra e a
outra atrs da cabea.
Execuo: Inspirar na PI, expirar elevando a barra e subindo o tronco.
Variaes:
Perna de baixo flexionada.
As duas mos apoiadas na barra.
Executar o movimento realizando a abduo da perna de cima (estendida ou flexiona).
188
PI: DV, pernas estendidas e unidas em flexo plantar e mos apoiadas na barra. Barras
separadas.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o cotovelo esquerdo e fazendo a rotao do
tronco. Girar a cabea para o mesmo lado. As pernas no movimentam. Realizar o mesmo
movimento para o outro lado.
Variao: Realizar o movimento simultaneamente.
189
3.2.3.26.Triceps Front (Trceps de Frente)
3.2.3.27. Triceps Back (Trceps de Costas)
PI: Em p, ps apoiados na barra, cotovelos estendidos e as mos nas barras laterais.

Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando os cotovelos e abaixando a barra.
190
191
3.2.3.28. Triceps Sit (Trceps Sentado)
PI: Em p, de costas para a cadeira, mos apoiadas nas barras laterais com os cotovelos
flexionados e ps apoiados na barra.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e elevando a barra. Inspirar
nesta posio e expirar flexionando o quadril.
Variaes:
Ao final do movimento, estender as pernas.
Alternar na elevao de pernas.
PI: Sentada de costas para a cadeira com pernas cruzadas, mos apoiadas na barra e
cotovelos flexionados.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os cotovelos descendo a barra.
Variao: Realizar o movimento alternadamente.
192
193
3.2.3.29. Sit-Push Down (Sentado Empurrando para Baixo)
3.2.3.30. Shoulder Up and Down (Ombro para Cima e para Baixo)
PI: Sentada de frente para a cadeira com as pernas afastadas. Mos apoiadas sobre a barra
e cotovelos estendidos.
PI: Em p de frente para a cadeira, as mos apoiadas nas barras laterais com os cotovelos
estendidos e ponta dos ps na barra.
Execuo: Inspirar na PI, expirar descendo a barra e mantendo a extenso dos cotovelos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a elevao dos ombros.
194
195
3.2.3.31. Triceps sit on Foot Bar (Trceps Sentado na Barra)
3.2.3.32. Biceps sit on Foot Bar (Bceps Sentado na Barra)
PI: Sentada de costas para a cadeira, pernas e cotovelos estendidos e as mos no assento.
PI: Sentada sobre a barra de costas para a cadeira, mos nas barras laterais, pernas e
cotovelos estendidos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar descendo a barra e flexionando os cotovelos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando os cotovelos e elevando a barra.
196
197
3.2.4. LADDER BARREL

3.2.4.1. Side Body Twist (Movimento Lateral do Tronco)
PI: Em DV, pernas estendidas em flexo plantar, mos na barra e cotovelos flexionados.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo os cotovelos e descendo a barra.
PI: Em DL, ps apoiados na ltima barra e mos entrelaadas atrs da cabea.

Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o tronco.
Variaes: Braos estendidos segurando a bola ou o basto.
198
199
3.2.4.2. Fortalecimento de abdutores e Oblquos
3.2.4.3. flexo Lateral do Tronco
PI: DL no assento, mo direita apoiada na barra, brao esquerdo estendido na lateral do

tronco e pernas estendidas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando a perna e realizando flexo lateral do tronco.
Variaes: Executar somente o movimento da perna (abrir e fechar, crculos, flexo e
extenso).
PI: Em p, apoiar a lateral do quadril no estofado e os ps nas barras inferiores. Mos

apoiadas na testa.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo lateral do tronco.
200
201
3.2.4.4. Fortalecimento de Oblquos e Lombar
3.2.4.5. Horse (Cavalo)
PI: Sentado de lado no barril com as pernas afastadas.

Execuo: Inspirar na PI e expirar contraindo glteo e adutores, fazendo resistncia
contra o assento.
PI: DL no assento, p direito apoiado na ltima barra e o esquerdo na segunda barra.

Braos flexionados e mos apoiadas atrs da cabea olhando para o cho.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco.
202
203
3.2.4.6. Stretches Back (Alongando de costas quadrceps)
3.2.4.7. Alongamento de Coxa
PI: DV no estofado, ps apoiados na barra e tronco em extenso.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o joelho e segurando a ponta do p.
PI: Em p, de costas para o assento, mos na barra, perna esquerda flexionada com o
dorso do p apoiado no assento.
Execuo: Inspirar na PI e expirar contraindo a coxa e o glteo, fazendo resistncia do p
contra o assento.
Variao: A mesma postura pode ser utilizada para realizar o alongamento de anterior
de coxa.
204
205
3.2.4.8. Stretches Front (Alongando de Frente)
3.2.4.9. Alongamento Lateral
PI: Em p de lado dentro do barrel, pernas estendidas, sendo a direita em cima do barril
com a ponta do p para cima. Mo direita apoiada na barra.
Execuo: Inspirar na PI, expirar flexionando o tronco na lateral e estendendo o brao
esquerdo acima da cabea.
PI: Em p de frente para o assento, pernas estendidas, uma apoiada no cho e a outra no
assento. Braos estendidos na linha dos ombros.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco, levando as mos em direo
ponta do p.
Variaes: Realizar a rotao do tronco com os braos estendidos na lateral, levando a
mo contrria em direo ao p.
206
207
3.2.4.10. Alongamento de Cadeia Posterior
3.2.4.11. Sit Up (Subir at Sentar)
PI: Sentado no assento do barril, p direito apoiado na barra e perna esquerda estendida
e elevada.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo do tronco e do quadril, aproximando
as mos dos ps.
PI: Ps apoiados na barra e lombar no assento. Braos estendidos frente e cervical

alinhada.
Variaes:
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo o tronco.
Executar o movimento realizando a rotao do tronco com os braos estendidos na

lateral, levando a mo direita em direo ao p esquerdo.
Executar o movimento sem apoiar as mos na perna, fortalecendo o abdome.
Variaes: Braos estendidos na lateral e realizar a rotao do tronco durante a execuo

do movimento.
3.2.4.11. Sit Up (Subir at Sentar)

208
209
3.2.4.12. Flexo e Extenso de Tronco
PI: DD no assento, ps apoiados na barra e tronco em hiperextenso.

Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco.
Variaes:
Executar o movimento segurando bola ou basto.
Executar o movimento com uma perna elevada.
3.2.4.13. Fortalecimento de Abdome
PI: Sentado no assento do barril, ps apoiados na barra e braos estendidos acima da

cabea.
Execuo: Inspirar na PI e expirar descendo e realizando a rotao do tronco.
Variaes: Executar o movimento segurando a bola ou sem material, com os braos
estendidos na lateral do tronco.
210
211
3.2.4.14. Rotao de Tronco
3.2.4.15. Leg Extension (Extenso de Pernas)
PI: DV no assento, mos apoiadas na barra e pernas estendidas.

PI: Sentado no estofado e ps apoiados na barra. Braos estendidos e elevados segurando
o basto.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a rotao do tronco. Inspirar nesta posio e
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso do quadril.

Variaes:
Realizar o movimento com uma perna, alternando as pernas ou com uma bola
entre elas.
Realizar o movimento com as mos apoiadas nas barras laterais e inferiores do barril.
212
213
3.2.4.16. Extenso da Coluna
3.2.4.17. Extenso com Rotao da Coluna
PI: DV no assento do barril, ps apoiados na barra e braos estendidos acima da cabea.
PI: DV no assento do barril, ps apoiados do lado de fora da barra mvel, braos flexionados
e mos apoiadas na cabea.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso da coluna.

Variaes: Braos abertos na lateral do tronco, executar o movimento realizando a
rotao do tronco.
214
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a extenso da coluna com rotao para a
esquerda e estender o brao do mesmo lado.
215
4. Exerccios com Acessrios
Sempre mantenha sua mente concentrada no objetivo do

exerccio que voc est executando.

(Joseph H. Pilates)
Esse captulo tem por objetivo apresentar as mltiplas possibilidades de exerccios com
acessrios que podem ser realizados no Mtodo Pilates.
CAPTULO 4
216
4.1. Exerccios com Bola

4.1.1. Ponte
217
Postura inicial: DD, pernas flexionadas a 90, apoiar os ps sobre a bola.

Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril do solo.
Variao:
Planta dos ps apoiadas na bola, nfase em posterior de coxa.
Calcanhar apoiado na bola, nfase em panturrilha.
4.1.2. Variao da Ponte

Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril do solo. Inspirar elevando uma
perna em plantiflexo e expirar retornando a perna bola, mantendo o quadril elevado.
Inspirar nessa posio e retornar o quadril ao solo expirando.
Variao:
Realizar o movimento alternando as pernas com o quadril elevado.
Realizar o movimento com mais repeties em uma perna antes de retornar o quadril
ao solo.
Iniciar o exerccio com uma perna elevada (apenas um p apoiado na bola).
218
219
4.1.3. Ponte com Extenso de Pernas
Variao:
Realizar vrias extenses e flexes de joelho antes de retornar o quadril ao cho.
Realizar o movimento com uma perna elevada.
Realizar o exerccio flexionando e estendendo uma perna estendida com o quadril
elevado.
Realizar, ao final do movimento, a flexo dos ombros com os braes estendidos,
diminuindo a base de apoio no solo.
Realizar a flexo do tronco, mantendo as mos frente do corpo.
4.1.4. Prancha
Postura inicial: DV, mos apoiadas no solo e pernas estendidas e apoiadas na bola.
Execuo: Inspirar e expirar mantendo a postura.
Variao:
Elevar uma perna com p em plantiflexo, realizando vrias repeties em uma
perna ou alternando-as.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril do solo. Inspirar nessa posio e
expirar estendendo as pernas com o quadril elevado. Inspirar novamente e expirar
flexionando os joelhos. Inspirar e expirar retornando o quadril ao cho.
220
Realizar a abduo e aduo da perna, realizando vrias repeties em uma perna

ou alternando-as.
221
4.1.5. Prancha Invertida
4.1.6. Prancha com Elevao de Quadril
Postura inicial: DV, cotovelos flexionados e antebraos apoiados na bola, pernas

estendidas e ponta dos ps apoiadas no solo. Postura ereta.
Execuo: Inspirar e expirar mantendo a postura.
Variao:
Elevar uma perna com p em plantiflexo, realizando vrias repeties em uma
perna ou alternando-as.
Realizar a abduo e aduo da perna, realizando vrias repeties em uma perna
ou alternando-as.
222
223
Postura inicial: DV, mos apoiadas no solo, joelhos flexionados e ps apoiados sobre a bola.
4.1.8. Quatro Apoios
Execuo: Inspirar na PI e expirar rolando a bola para trs, estendendo quadril e joelho.
Inspirar trazendo a bola para frente, fletindo e elevando o quadril.
Variao: Realizar somente o primeiro movimento ou somente o segundo.
4.1.7. Esquiador
Postura Inicial: DV, mos apoiadas no solo, joelhos flexionados e pernas apoiadas sobre
a bola.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando uma perna flexionada.
Postura inicial: DV, mos apoiadas no solo, pernas estendidas e coxas apoiadas sobre a bola.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os joelhos e o quadril, direcionando a bola
para o lado direito.
Variao: Estender um joelho lateralmente.
224
225
4.1.9. Leque
Postura inicial: DD segurando a bola acima da cabea e pernas a 45.
Execuo: Inspirar na PI e expirar levando a bola em direo s pernas e prendendo-a.
Retornar PI com a bola entre os ps.
4.1.10. Leque Oblquo
Postura inicial: DD segurando a bola com as mos e ps, mantendo pernas e braos
estendidos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo a perna direita e flexionando o ombro
esquerdo, coordenando os movimentos de membros inferiores com membros superiores.
226
227
4.1.11. Double Leg Stretch com A BOLA
4.1.12. Tesoura
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas segurando a bola, tronco flexionado e
antebrao apoiado no solo.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando o movimento de tesoura com as pernas, o
tronco continua na mesma posio.
4.1.13. Bola para o Alto
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas segurando a bola, tronco flexionado e
braos estendidos ao longo do tronco.
Execuo: Inspirar na PI, expirar estendendo as pernas a 45, o tronco continua na mesma
posio.
228
229
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas segurando a bola, mos apoiadas atrs
da cabea e tronco flexionado.
4.1.15. Suspender
Execuo: Inspirar na PI, expirar girando a bola para o lado esquerdo e flexionando o
tronco para o lado direito
4.1.14. Roll Over
Postura inicial: Sentado sobre a bola, ps afastados, mos sobre a bola ao lado quadril.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo os cotovelos, deprimindo os ombros e
afastando o quadril da bola.
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas a 90 segurando a bola, braos apoiados
ao lado do corpo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando as pernas estendidas sobre a cabea, retirando
o quadril do colchonete. Inspirar nessa posio e expirar desenrolando a coluna VV.
230
Variao:
Afastar o quadril da bola e realizar flexo e extenso de cotovelo.
Afastar o quadril da bola, estender um joelho de cada vez, afastando o p do solo.
231
4.1.16. Mesinha
Postura inicial: Sentado sobre a bola, ps afastados e alinhados com o quadril.

Execuo: Inspirar na PI e expirar caminhando para frente at apoiar a cabea e os ombros
sobre a bola, estendendo o quadril e mantendo os joelhos a 90. Inspirar apoiando as
mos atrs da cabea e expirar realizando a flexo do tronco.
Variao:
Mos unidas frente do peito e realizar a rotao do tronco, apoiando um ombro
de cada vez sobre a bola. Transferir o peso lateralmente, mantendo o equilbrio do
tronco e quadril.
Realizar a circunduo dos ombros com os braos estendidos.
Realizar a aduo e abduo dos ombros com faixa elstica ou halteres.
Realizar o crucifixo utilizando peso livre.
Realizar trceps testa utilizando peso livre.
Realizar a rosca apoiando os braos sobre a bola.
4.1.17. Ponte Invertida
Postura inicial: Sentado sobre a bola, ps afastados e alinhados com o quadril.

Execuo: Inspirar na PI e expirar caminhando para frente at apoiar a cabea e os ombros
sobre a bola, estendendo o quadril e mantendo os joelhos a 90. Inspirar flexionando o
quadril e expirar estendendo-o.
232
233
Variao:
4.1.19. Gangorra
Apoiar na ponta dos ps.

Apertar uma bolinha entre os joelhos, realizando a aduo coxofemoral.
Prender uma faixa elstica ao redor dos joelhos e afast-los, realizando a abduo
coxofemoral.
Estender um joelho de cada vez com braos abduzidos.
4.1.18. Quadrpede
Postura inicial: DV, abdome apoiado sobre a bola, ps e mos apoiados no solo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo do ombro direito e a extenso do
quadril esquerdo simultaneamente, mantendo o alinhamento da coluna.
Variao:
Realizar trceps coice utilizando pesos livres.
Realizar crucifixo inverso utilizando faixa elstica ou pesos livres.
Realizar extenso de quadril utilizando tornozeleiras.
Execuo: Inspirar na PI e expirar afastando os ps do solo, elevando-os acima da linha
do quadril.
Variao:
Realizar o movimento com uma bola entre os joelhos.
Realizar o movimento com tornozeleiras.
Realizar o movimento apoiando as mos no disco de equilbrio, mantendo os
cotovelos alinhados com os ombros.
234
235
4.1.20. Carrinho de Mo
4.1.21. Peixinho
Execuo: Inspirar na PI e expirar andando com as mos para frente, apoiando as pernas
sobre a bola.
Variao:
Apoiar as mos sobre um disco de equilbrio, mantendo a coluna alinhada.
Realizar a flexo de cotovelo.
Apoiar apenas uma mo no solo, realizando a flexo do ombro com o brao
estendido.
Fortalecimento de glteos com o joelho flexionado, utilizando tornozeleiras.
Flexionar e estender os joelhos simultaneamente utilizando tornozeleiras.
Pernas afastadas e estendidas, realizar a rotao lombar.
Postura inicial: DV sobre a bola, mos apoiadas no solo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar empurrando o solo com as mos, flexionando os ombros
e elevando as pernas.
Variao:
Flexo e extenso de tornozelos.
Flexo e extenso coxofemoral.
Aduo e abduo coxofemoral.
Rotao interna e externa de coxofemoral, unindo calcanhar com calcanhar e dedo
com dedo.
236
237
4.1.22. Cobra
4.1.23. Estrela
Postura inicial: DV sobre a bola, mos apoiadas sobre a bola.

Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo o tronco, os joelhos e os cotovelos,
afastando o peito da bola.
Variao:
Mos cruzadas sobre os ombros, flexionar e estender o tronco.
Estender o tronco abduzindo os braos e afastando o peito da bola.
Segurar uma faixa elstica atrs da cabea e na altura das escpulas.
Inclinar o tronco lateralmente.
Realizar a circunduo dos ombros.
Apoiar apenas um p no solo.
238
Postura inicial: DL sobre a bola, mo e p esquerdo apoiados no cho.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a aduo e abduo de ombro e coxofemoral
direito simultaneamente.
Variao:
Manter cotovelo apoiado na cintura e realizar a rotao externa do ombro segurando
um peso livre.
Brao estendido frente do tronco, realizar a aduo e abduo do ombro.
Realizar a aduo da perna debaixo, apoiando a superior por trs dela.
Realizar a flexo e extenso do quadril com a perna estendida.
239
4.1.24. Agachamento
4.1.25. Abdominal
Postura inicial: Em p, bola apoiada entre a parede e as costas, ps paralelos frente do

quadril, braos ao lado do corpo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo e extenso dos joelhos, mantendo
os ps apoiados no solo.
Postura inicial: DD, joelhos flexionados e ps apoiados sobre a bola. Mos unidas atrs
da cabea.
Variao:
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco.
Realizar o movimento na ponta dos ps.

Realizar levantamento lateral simultaneamente.
Variao: Abdominais oblquos.
Pressionar uma bola entre os joelhos.

Realizar o afundo.
240
241
4.1.26. Abdominais Oblquos
Postura inicial: DD, joelhos flexionados e ps apoiados sobre a bola. Mos unidas atrs
da cabea.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando e realizando uma rotao do tronco para
a direita.
Variao:
Realizar as repeties todas para um lado e depois para o outro ou alternando.
Realizar o movimento levando o joelho oposto em direo ao cotovelo.
Realizar o movimento estendendo o brao ao final.
242
4.1.27. Subindo
Postura inicial: DD, joelhos flexionados e ps apoiados no solo. Mos segurando a bola
sobre o abdome.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco e levando a bola at os joelhos.
Variao:
Realizar o movimento elevando uma das pernas.
Realizar o movimento levando a bola at os ps.
243
4.1.28. Inferior
4.1.29. Sanfona
Postura inicial: DD, bola entre os joelhos flexionados.

Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o quadril, trazendo a bola em direo ao peito.
Variao:
Realizar o movimento com as pernas estendidas e a bola entre os ps.
Realizar o movimento prendendo a bola entre os calcanhares e os joelhos.
244
Postura inicial: DD, joelhos estendidos e calcanhares apoiados sobre a bola. Braos
estendidos com as mos acima da cabea.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os joelhos e o tronco, levando as mos na
lateral da bola.
245
4.1.30. Rotao Lombar
4.1.31. abdominal Lateral
Postura inicial: DD, bola entre os joelhos flexionados.

Execuo: Inspirar na PI e expirar levando a bola para o lado direito at que o joelho
toque o solo.
246
Postura inicial: DL, bola apoiada entre os tornozelos.

Execuo: Inspirar na PI e expirar afastando a bola do solo, direcionando-a para o alto.
247
4.1.32. Abdominal Sereia
4.1.33. Bola sobre os Ps
Postura inicial: DD, joelhos flexionados, segurando a bola com os ps.

Execuo: Inspirar na PI e expirar posicionando a bola na sola dos ps e estendendo
lentamente os joelhos, sem deixar cair a bola.
Variao: Flexionar o tronco.
Postura inicial: DL na bola, joelhos estendidos e ps afastados. Mo esquerda atrs da

cabea e mo direita apoiada sobre a bola.
Execuo: Inspirar na PI e expirar inclinando o tronco lateralmente, afastando-o da bola.
248
249
4.1.34. Sentado
4.2. Exerccios com Faixa Elstica

4.2.1. Gato
Postura inicial: Sentado sobre a bola, ps apoiados no solo. Mos unidas atrs da cabea.
Execuo: Inspirar na PI e expirar deslizando o quadril para frente at apoiar a lombar na
bola, flexionando o tronco.
Variao:
Deixar os ps apoiados na parede.
Postura inicial: Em 6 apoios, faixa embaixo do joelho direito e mo direita segurando-a.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo de ombro direito e extenso do
quadril esquerdo. Inspirar nessa posio e expirar retornando PI.
Segurar uma bola pequena entre os joelhos.
250
251
4.2.2. Teaser com Remada
Postura inicial: Pernas estendidas e tronco elevados a 45. Faixa elstica nos ps,
segurando-a com as duas mos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a remada, levando os cotovelos abduzidos
para trs na altura dos ombros.
4.2.3. Trceps Francs
Postura inicial: Sentado em cima da faixa elstica, brao esquerdo para cima com
cotovelo fletido e segurando a faixa elstica.
Execuo: Inspirar na PI e expirar estendendo o brao esquerdo.
Variao: Realizar o movimento em p.
252
253
4.2.4. Levantamento Lateral
4.2.5. Crucifixo Invertido
Postura inicial: Sentado em cima da faixa elstica, segura-a com uma das mos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o brao estendido at a altura do ombro.
Postura inicial: Sentado segurando a faixa elstica com as duas mos, braos estendidos
e fletidos a 90 frente do corpo.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a abduo dos ombros.

254
255
4.2.6. Elevao e Depresso Escapular
4.2.7. Flexo de Cotovelo
Postura inicial: Em p, faixa elstica sob os ps, segurando-a com as mos.
Postura inicial: Em p, faixa elstica sob os ps, segurando-a com as mos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a elevao escapular.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando os cotovelos.

256
257
4.2.8. Remada Unilateral
4.2.9. Flexo de Tronco e Abduo de Pernas
Postura Inicial: Em p, perna esquerda frente e faixa elstica sob este p. Mo direita
segura a faixa elstica.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o cotovelo prximo ao corpo.
258
259
Postura Inicial: DD e faixa elstica envolvendo as pernas na altura das coxas.

Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco e abduzindo as pernas.
4.3. Exerccios com Crculo Mgico

4.3.1. Ponte
4.2.10. Abduo de Pernas
Postura Inicial: DL e faixa elstica envolvendo os tornozelos e pernas elevadas.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a abduo das pernas.
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e um dos ps em cima do crculo mgico.

Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril.
260
261
4.3.2. Ponte com Aduo de Coxa
4.3.3. Variao da Ponte
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e crculo mgico entre os joelhos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a ponte e a aduo das coxas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar elevando o quadril. Inspira nessa posio e expira

estendendo uma das pernas.
Variao: Realizar a flexo do tronco com as pernas flexionadas e elevadas a 90.
262
263
4.3.4. Abdominal Lateral
4.3.5. Leg Circle
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas, crculo mgico envolvendo os

tornozelos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando um crculo com as pernas.
Variao: Descer as pernas estendidas lateralmente.
4.3.6. Aduo
Postura inicial: DL, pernas estendidas e crculo mgico envolvendo os tornozelos.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo lateral do tronco.
Postura inicial: Sentado, pernas flexionadas e crculo entre os joelhos.

Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a aduo das coxas.
Variao: Realizar o movimento em p ou deitado.
264
265

4.3.8. Extenso de Coluna
Postura inicial: DV, mos apoiadas no crculo mgico, cervical alinhada e pernas
estendidas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a extenso do tronco.
Postura inicial: DD, braos e pernas estendidas e crculo mgico entre os tornozelos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a extenso da coluna e a aduo das pernas.
Variao: Segurar o crculo mgico nas mos, realizar a extenso da coluna e aduo dos
ombros.
266
267
4.3.9. Flexo de Tronco e Aduo de coxa
4.3.10. Flexo de Tronco
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e crculo mgico na cabea, segurando-o com as
mos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco e a aduo das coxas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a flexo do tronco.
268
269
4.3.11. Double Leg Stretch
4.3.12. Alongamento de Cadeia Posterior
Postura inicial: Sentado, pernas estendidas, sendo uma elevada com o crculo mgico no
p e nas mos.
Execuo: Inspirar na PI e expirar puxando a perna estendida.
Postura inicial: DD, pernas flexionadas e elevadas e crculo mgico entre os tornozelos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco e a extenso das pernas.
270
271
4.3.13. Abduo de Coxa
4.3.14. Alongamento Lateral
Postura inicial: Sentado, crculo mgico posicionado ao lado do corpo e mo apoiada

sobre ele.
Execuo: Inspirar na PI e expirar flexionando o tronco para o lado do crculo mgico.
4.3.15. Oblquos
Postura inicial: DL, mo de cima apoiada no crculo mgico, posicionado frente do

corpo e pernas estendidas.
Postura inicial: DD, pernas estendidas e elevadas e crculo mgico entre os tornozelos.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a abduo de coxa, aduo de ombro e flexo
lateral de tronco.
Execuo: Inspirar na PI, expirar realizando a flexo do tronco e movimentando uma

perna para frente e a outra para trs.
Variao: Levar a perna direita frente e flexionar o tronco levando o brao esquerdo em
direo perna.
272
273
4.3.16. Costas
Postura inicial: Em p, segura o crculo mgico com as mos atrs das costas.
Execuo: Inspirar na PI e expirar apertando o crculo mgico.
4.3.17. Roll Up
274
275
4.3.18. Single Leg Stretch
Postura inicial: DD, MS na direo das orelhas e segurando o crculo mgico e pernas
estendidas em flexo dorsal.
Execuo: Inspirar subindo os braos at 90. Expirar flexionando o tronco at a posio
sentada. MS vo para frente com as mos em direo aos ps. Inspirar comeando a
desenrolar. Expirar retornando PI, apoiando VV.
Postura inicial: DD, tronco flexionado, pernas elevadas e flexionadas. Segurar o crculo
mgico com ambas as mos.
Execuo: Flexionar uma perna e estender a outra. Alterna o crculo mgico de um lado
para o outro, encostando-o no joelho flexionado. Expirar na extenso da perna e inspirar
na transio. Pode-se fazer a respirao em cinco tempos, movimentando as pernas com
fluidez.
276
277
4.3.19. Peitoral
4.3.20. Spine Twist
Postura inicial: Sentado, mos frente do corpo segurando o crculo mgico.

Execuo: Inspirar na PI e expirar apertando o crculo mgico.
Postura inicial: Sentado, pernas estendidas com pequena abduo, tornozelo em flexo
dorsal, braos estendidos frente do corpo e mos apoiadas no crculo mgico.
Execuo: Inspirar na PI e expirar realizando a rotao do tronco. Inspirar retornando ao
centro. Realizar para o outro lado.
278
279
5. AULAS DE PILATES
estar presente, concentrado e no distrado. a mente

que esculpe o corpo.

(Joseph H. Pilates)
CAPTULO 5
A seguir, apresentam-se dez aulas Pilates Solo e dez aulas de Pilates Aparelho, planejadas
e executadas durante o Sesi Pilates na Indstria, com o objetivo de contribuir com o leitor
para que diferentes prticas se efetivem.
5.1. Aulas de Pilates Solo

5.1.1. Aula 1
Ponte
Flexo de Tronco
Side Kick
Leg Circles
Single Leg Extension
Breast Stroke
Hell Squeeze Prone
Rolling Like a Ball
Roll Up
280
281
5.1.2. Aula 2
Rolling Like a Ball

Bicycle in the Air
Gato
Single Leg Stretch
Saw
Roll Over
Swimming
Saw
Rocking
Shoulder Bridge
Roll Over
5.1.5. Aula 5
Single Leg Stretch

Rolling Like a Ball
Roll Up
Roll Up
Hundred
Spine Stretch
Roll Over
One Leg Circle
5.1.3. Aula 3
Breathing
Half Roll Back
Saw
Spine Stretch
Single Leg Stretch

Rolling Like a Ball
Spine Twist
Double Leg Kick
Breast Stroke
Spine Stretch
Side Kick
Side Leg Lift Series
Scissor in the Air
Roll Over
Swimming
Swan Dive
5.1.6. Aula 6
Rolling Like a Ball
Scissor in the Air
Leg Circles
Hell Squeeze Prone
5.1.4. Aula 4
Swan Dive
Gato
Gato
Kneeling Side Bend Lift
Half Roll Back
Breast Stroke
Hundred
Rocking
Side Kick
282
283
5.1.7. Aula 7
Double Leg Stretch

Ponte
Ponte
Half Roll Back
Flexo de Tronco
Leg Pull Front
Double Leg Stretch
Push Up
Spine Twist
Rocking
Shoulder Bridge
Gato
Side Bend Lift

Side Kick
5.1.10. Aula 10
Breast Strok
Rocking
Ponte
Flexo de Tronco
Roll Up
5.1.8. Aula 8
Half Roll Back

Roll Over
The Roll Up
Saw
Rolling Like a Ball
Rocking
Single Leg Stretch
Gato
Ponte
Swimming
Saw
Side Kick
Swan Dive
Spine Stretch
Side Bend Lift
5.2. Aulas de Pilates Aparelho
Roll Over
Flexo de Tronco
5.1.9. Aula 9
5.2.1. Aula 1
Cadillac
Rolando para trs 10 respiraes
Brething
Alongamento da coluna 10 respiraes
Single Leg Stretch

Rolling Like a Ball
284
285
Reformer
Ladder Barrel
Trabalho de ps (dedos) 10 respiraes
Extenso de pernas 10 respiraes
Alongamento dos tendes 10 respiraes
Horse (cavalo) com faixa 10 respiraes
Step Chair
Trabalho de ps abaixar e elevar 10 respiraes
Trabalho de pernas Uma perna calcanhar no pedal 10 respiraes
Ladder Barrel
Meia-Lua
Tesoura 10 respiraes
Step Barrel
Alongamento dos Isquiostibiais 10 respiraes
Alongamento de frente 10 respiraes

Horse (cavalo) 10 respiraes
Meia-Lua
Flexionar e estender o joelho 10 respiraes
Step Barrel
Reto Abdominal 10 respiraes
5.2.3. Aula 3
Cadillac
Torre 10 respiraes
Subir e sentar 10 respiraes
Reformer
Hundred Variao (tronco para o lado) 10 respiraes
Costas Descendo reto 10 respiraes
5.2.2. Aula 2
Step Chair
Cadillac
Rolando para trs (flexo e extenso do cotovelo) 10 respiraes
Nadando de frente 10 respiraes

Alongamento de lado 10 respiraes
Puxando os braos para cima/baixo 10 respiraes

Ladder Barrel
Reformer
Uma perna flexionada 10 respiraes
Hundred 10 respiraes
Step Chair
Alongamento dos Isquiostibiais 10 respiraes
Trabalho de ps abaixar e elevar (alternado) 10 respiraes
286
Movimento lateral do tronco 10 respiraes

Alongamento de costas quadrceps e psoas 10 respiraes
Meia-Lua
Crculos de perna 10 respiraes
Step Barrel
Stretch with bar (movimento somente de braos) 10 respiraes
287
5.2.4. Aula 4
Step Chair
Nadando de frente alternado 10 respiraes
Cadillac
Trceps sentado 10 respiraes
Subir at sentar 10 respiraes

Torre variao (correndo) 10 respiraes
Ladder Barrel
Swimming 10 respiraes
Reformer
Hundred Tesoura variao (aduo e abduo de pernas) 10 respiraes
Trabalho de ps calcanhar 10 respiraes
Step Chair
Nadando de frente alternado 10 respiraes
Trceps sentado 10 respiraes
Alongamento de costas quadrceps 10 respiraes

Meia-Lua
Tronco para cima e para baixo 10 respiraes
Step Barrel
Extenso de quadril DV 10 respiraes
Ladder Barrel
Swimming 10 respiraes
Alongamento de costas quadrceps 10 respiraes
Meia-Lua
5.2.6. Aula 6
Cadillac
Respirao (breathing) 10 respiraes
Flexionar e alongar (alas de p) 10 respiraes
Step Barrel
Reformer
Teaser 10 respiraes
Alongamento de joelho 10 respiraes
5.2.5. Aula 5
Step Chair
Cadillac
Subir at sentar 10 respiraes
Torre variao (correndo) 10 respiraes
Reformer
Hundred Tesoura variao (aduo e abduo de pernas) 10 respiraes
Trabalho de ps calcanhar 10 respiraes
288
Trceps de frente em p 10 respiraes

Trabalho de ps abaixar e elevar (bola) 10 respiraes
Ladder Barrel
Alongamento de frente 10 respiraes
289
Meia-Lua
Crculos 10 respiraes
5.2.8. Aula 8

Cadillac
Step Barrel
Teaser 10 respiraes
Teaser alternado com uma perna 10 respiraes

Puxada do latssimo 10 respiraes
Reformer
5.2.7. Aula 7

Cadillac
Ponte Unilateral 10 respiraes
Teaser 10 respiraes
Reformer
Cima e para baixo (braos) 10 respiraes
Trceps 10 respiraes
Step Chair
Flexo lateral 10 respiraes
Flexionar e alongar (alas de p) 10 respiraes

Crculos braos (alas de mos) 10 respiraes
Step Chair
Trceps em p 10 respiraes
Subindo de frente 10 respiraes
Ladder Barrel
Unilateral joelho flexionado 10 respiraes
Elevao lateral da perna DV 10 respiraes
Meia-Lua
Extenso do tronco alternado DV 10 respiraes
Gato em p 10 respiraes
Step Barrel
Ladder Barrel
Coluna reta com basto 10 respiraes
5.2.9. Aula 9
Meia-Lua
Extenso do tronco DV 10 respiraes
Step Barrel
Shoulder bridge 10 respiraes
Cadillac
Crculos molas de pernas 10 respiraes
Rolando para baixo com bceps molas de brao 10 respiraes
Reformer
Rolamento do quadril 10 respiraes
Sereia 10 respiraes
290
291
Step Chair
Mergulho cisne 10 respiraes
Um brao empurrando a mo no solo 10 respiraes
Ladder Barrel
Rotao em DV 10 respiraes
Inclinar com rotao 10 respiraes
Meia-Lua
Abdominal supra e infra 10 respiraes
Step Barrel
Tesoura variao joelho flexionado 10 respiraes
5.2.10. Aula 10
Cadillac
Crculos 10 respiraes
Rolando pra baixo com bceps 10 respiraes
Reformer
Rolamento do quadril 10 respiraes
Sereia 10 respiraes
Step Chair
Empurrando com os adutores 10 respiraes
Puxar para cima 10 respiraes
Ladder Barrel
Coluna redonda 10 respiraes
Mergulho do cisne 10 respiraes
Legenda - Da 1.a para a ltima - Prof.a Cristina, Juliana, Sirlei (gestora do projeto), Luciana, Ana Rita e Tas.
Meia-Lua
Extenso de pernas DV 10 respiraes
Step Barrel
292
293
6. DESENVOLVIMENTO DO PROJETO
Se aos 30 anos voc est sem flexibilidade e fora de forma,

voc um velho. Se aos 60 anos voc est flexvel e forte,
voc um jovem.

(Joseph H. Pilates)
CAPTULO 6
Por meio do Edital Sesi Senai de Inovao, o Sesi Paran, em parceria com a indstria
PepsiCo do Brasil Ltda., sistematizou o Projeto Sesi Pilates na Indstria. Uma das primeiras
aes do projeto foi a capacitao sobre Pilates Solo e Aparelho, da qual participaram 14
(quatorze) profissionais de educao fisica do quadro do Sesi Paran. Essa capacitao
envolveu Pilates Solo e Aparelho e paralelamente foram adquiridos os equipamentos
necessrios ao desenvolvimento da proposta na indstria. Dos profissionais capacitados,
seis efetivamente atuaram no desenvolvimento do projeto.
No dia 27/03/2012, iniciou-se o Projeto Sesi Pilates na Indstria no contexto industrial, com
uma palestra destinada aos trabalhadores da indstria. Esta teve como objetivo elucidar
os detalhes do projeto, tais como: importncia para a qualidade de vida do trabalhador,
benefcios para a indstria e cronograma de execuo. Participaram voluntariamente do
projeto 26 pessoas de ambos os sexos, todos colaboradores da PepsiCo do Brasil Ltda.,
os quais se comprometeram a praticar apenas o Mtodo Pilates como atividade fsica
durante o perodo de execuo do projeto.
As atividades foram iniciadas apenas com o Pilates Solo, servindo como base do Mtodo,
j que este foi o primeiro a ser criado por Joseph Pilates.
A primeira aula de solo aconteceu no dia 02/04/2012 e de aparelho dia 14/05/2012, tendo
sequncia todas as segundas e quartas em dois horrios: das 12h00min s 13h00min
e das 14h30min s 15h30min. A ltima aula aconteceu no dia 31/10/2012 e logo aps
houve uma confraternizao com o fechamento das atividades.
O mtodo utilizado foi o contemporneo. Este utiliza fundamentos cientficos
(biomecnica, anatomia e cinesiologia) para empregar modificaes nos exerccios
originais (34 ao todo), melhorando a eficincia, a execuo e a segurana dos movimentos
e permanecendo a essncia do mtodo.
294
295
Primeiramente foram apresentados os movimentos de simples execuo e que j faziam

parte da memria motora da maioria dos participantes, como a ponte e a flexo de
tronco, para depois dar continuidade com os de maior complexidade, de coordenao e
que exigiam maior resistncia muscular.
Os exerccios foram apresentados por partes at a sua realizao integral, unindo a
sequncia delas, tcnica respiratria, contrao do abdome, glteo, pelve e relaxamento
da musculatura enfatizada.
Partes da aula:
a) relembrando a tcnica respiratria e realizando os movimentos especficos de
aquecimento do mtodo;
b) exerccios de resistncia muscular/Mtodo Pilates, alongamento e correo postural;
Portanto, basicamente, os procedimentos adotados so os citados para a anamnese;

questionrio com 48 perguntas compostos pelos seguintes aspectos: cardacos, clnicos,
nutricionais, comportamentais, psicolgicos e posturais. Com relao aos aspectos
cardacos, foram observadas as probabilidades para coronariopatias, mensurando:
tabagismo, hereditariedade, sexo, idade, peso corporal e atividade fsica. O aspecto
clnico aborda: utilizao de servios mdicos, distrbios cardacos, pulmonares,
alrgicos e digestivos, fraturas, traumatismos, intervenes cirrgicas, uso de drogas ou
medicamentos e diabetes.
Em relao aos aspectos nutricionais, so abordados pontos que determinam a qualidade
alimentar e de ingesto de lquido e bebidas alcolicas, alm das horas de sono do
avaliado.
c) relaxamento.
Para os aspectos comportamentais, levado em considerao o nvel de escolaridade,

situao conjugal, satisfao profissional e longevidade familiar.
Para a execuo dos movimentos, o nmero de repeties em cada srie de exerccios foi
de 3 a 10, variando de acordo com a dificuldade, intensidade e tambm com a evoluo
dos participantes.
Com relao aos aspectos psicolgicos, so abordados o grau de otimismo, motivao

e perspectiva de vida no presente e no futuro, com quadro de depresso, ansiedade e
tenso.
Acessrios utilizados nas aulas de Pilates Solo: colchonetes em EVA, rolo inflvel 42 cm,
anel flex (Magic Circle), tbua retangular propriocepo (Plataforma Proprioceptiva),
bola de ginstica 45 cm, tbua redonda proprioceptiva (Disco de Equilbrio), almofada
equilbrio balance cushion (Bosu), faixa elstica mdia e leve, caixa micro sc, meia-lua, ba
chair, caixa reformer (Box), prancha de giro, prancha plataforma (Reformer), plataforma
de extenso (Cadillac), ala de mo, ala de p, ala de l, alas de segurana e prancha
de salto (Reformer).
Os aspectos posturais so de suma importncia, pois necessrio conscientizar os

indivduos a respeito de uma postura correta e minimizar os esforos para evitar os
desequilbrios posturais.
Os equipamentos utilizados no Pilates Aparelho foram: Reformer; Cadillac; Stability Chair;

Step Barrel.
Foram realizadas trs avaliaes fsicas para os colaboradores do projeto: uma antecedendo
o incio, no dia trinta de maro de 2012; outra aps o dia vinte e cinco de junho e a ltima
avaliao, no dia vinte e dois de outubro do mesmo ano. Foram realizadas 69 sesses
para o Pilates Solo e 51 para Pilates Aparelho.
No Projeto Pilates na Indstria, os colaboradores realizaram exames mdicos antes da
avaliao fsica para detectar algum problema fsico e orgnico, evitando, assim, colocar
em risco a sade do avaliado. Segundo Polock & Wilmore (1993), a recomendao de
uma rotina de exames fsicos e laboratoriais so parte integrante da avaliao mdica
que posteriormente, conforme os resultados, so liberados para a realizao da avaliao
da aptido fsica, classificando o indivduo de acordo com os resultados adquiridos. Os
resultados so analisados e utilizados para a prescrio de exerccios e para comparar as
informaes.
Primeiramente realizou-se uma anamnese, conforme Pollock & Wilmore (1993), Para
verificao da anamnese, deve-se saber o histrico pessoal e familiar de doenas,
enfermidades e fatores de risco, associados medicao e ao tratamento que est submetido;
os hbitos alimentares, histrico de drogas licitas ou ilcitas, padres de atividades fsicas e
nveis de estresse e ansiedade, fatores intervenientes na performance do indivduo.
296
Finalizando, foi aplicado um questionrio para avaliao de desconforto ou dor, diagrama

proposto por Corlett e Manenica (1980), adaptando para as necessidades do projeto. Este
divide o corpo humano em diversos segmentos (anexo 1) para facilitar a localizao em
reas que o colaborador sente dor ou desconforto, bem como a sua intensidade: muito
pouco, pouco, mdio, muito e demais; com escala de 1 at 10.
Os equipamentos utilizados para a coleta de dados foram:
Dinammetro manual mecnico da marca Takei Physical Fitness Teste modelo T.KK.5001
GRIP A made in Japan, para as medidas de fora de preenso manual na posio em p.
As medidas foram aferidas conforme Guedes (2006).
Dinammetro lombar, para anlise da trao lombar. Nesse estudo, foi utilizado o
dinammetro CROWN, da Osvaldo Filizola Ltda. Capacidade de 200 kgf, divises 1 kgf. O
protocolo utilizado foi conforme Guedes (2006).
Dinammetro escapular da marca CROWN da Osvaldo Filizola Ltda. Capacidade de 50
kgf, divises 500 kgf, que consiste em um sistema de molas que movem um ponteiro e
um cursor diante de um mostrador graduado. direita e esquerda do mostrador e a ele
acoplados, existem duas alas metlicas que, ao serem tracionadas, fazem movimentar
o ponteiro e o cursor. O avaliado em p, com afastamento lateral das pernas, dever
segurar o dinammetro escapular frente do trax sem encostar-se ao peito, com
abduo do ombro, flexo de cotovelo, antebrao em posio neutra, punho com uma
leve extenso. O polegar deve estar com extenso e abduo e os demais dedos devem
tocar a empunhadura. Em ambos os lados, procura-se aplicar a maior fora muscular para
as laterais. Realizam-se trs tentativas.
297
Fita antropomtrica marca Sanny medical modelo SN- 4011, 2 m, utilizou-se para
as medies da circunferncia abdominal, circunferncia da cintura, quadril, braos
relaxados e braos contrados (direita e esquerda), coxas mdias, panturrilha (maior
circunferncia), tronco normal, tronco em inspirao, tronco em expirao. O protocolo
utilizado foi conforme Petroski (2003). Tambm realizou com a fita o teste de mobilidade
de ombros conforme protocolo de Guedes (2006).
Banco de Wells para o teste de flexibilidade por meio de sentar e alcanar, que consiste
em uma caixa de madeira medindo 30,5 cm X 30,5 cm x 30,5 cm, com um prolongamento
de 23 cm para o apoio dos membros superiores dos avaliados. Sobre a face superior da
caixa e do prolongamento, h uma escala mtrica de 50 cm que permite verificar o alcance
do avaliado. Tambm utilizou um colchonete. O protocolo utilizado foi de Guedes (2006).
6.1. Participantes do Projeto

Para o desenvolvimento da pesquisa, foram analisados 26 funcionrios (14 homens e 12
mulheres) com mdia de idade entre 36,53 6,12. Desistiram do projeto seis colaboradores,
portanto para a amostra foram analisados 20 (10 homens e 10 mulheres), com mdia de
idade de 36,11 5,86, com 11 colaboradores no Pilates Solo e 9 colaboradores no Pilates
Aparelho. Finalizando, uma amostra de 12 (5 homens e 8 mulheres), com mdia de idade
de 34,88 6,06, sendo no Pilates Solo 8 (3 homens e 5 mulheres), com mdia de idade
de 32,86 6,11 e no Pilates Aparelho com 4 colaboradores (2 homens e 2 mulheres), com
mdia de idade 38,91 5,92. Colaboradores estes que serviram de modelo de indicador
para se obter informaes pertinentes s condio fsicas.
Monitor automtico de presso arterial e frequncia cardaca, marca Omron, modelo

HEM-711AINT. Foram realizadas conforme o manual.
Plicmetro para o percentual de gordura marca Cescorf; protocolo de 3DC de Jackson
e Pollock (1978 e 1980) por meio de trs medidas de dobras cutneas peitoral, abdominal
e coxa medial (generalizado) para homens e para mulheres. Tambm trs medidas de
dobras cutneas trceps, suprailaca e coxa mdia (generalizado). Estadimetro para
aferir a estatura, porttil de metal, graduao 1 mm da Cardiomed, conforme protocolo
Petroski (2003).
Balana digital porttil para verificar o peso, marca Plena Wind 150 kg, graduao
100 gramas. O avaliado posicionado em p e sem os calados, com afastamento dos ps,
mantendo o corpo ereto e com o olhar num ponto fixo sua frente. Utiliza-se para o IMC
ndice de Massa Corporal e para o teste estimativo de VO2 mx Houston (verso IMC).
Mquina fotogrfica digital da marca Sony make.believe DSC-W5430 para registro de
imagem e filamagem na avaliao postural.
Podoscpio, aparelho que auxilia na avaliao da planta dos ps (cavo, chato e normal).
Os ps so estruturas importantes para a sustentao corporal e para a locomoo do
nosso corpo.
Teste Estimativo de VO2 mx Houston (verso IMC) Utiliza-se para o IMC ndice de
Massa Corporal e para este teste sem exerccio, utilizado como ferramenta rpida e fcil
classificao, o protocolo utilizado conforme Tritschler (2003).
298
299
7. Avaliao Fsica
No interessa o que voc faz, e sim, como voc faz.

(Joseph H. Pilates)
CAPTULO 7
O estilo de vida caracterizado por padres de comportamento definidos que podem ter
um efeito profundo na sade dos seres humanos e est relacionado com diversos aspectos
que refletem as atitudes, os valores e as oportunidades na vida das pessoas. A atividade
fsica e os hbitos alimentares so dois elementos do estilo de vida que desempenham
um papel significativo na promoo da sade e na preveno de doenas.
A qualidade de vida, assim como a sade, depende de uma srie de determinantes e de
difcil mensurao. Contudo, esses determinantes so dependentes de um estilo de vida
saudvel. Para verificar a qualidade de vida, sade, estilo de vida, aptido fsica e a prpria
atividade fsica, existem diversos ndices e indicadores (longevidade, escolaridade, presso
arterial, perfil lipdico sanguneo, tabagismo, hbitos alimentares, testes de aptido fsica
e quantificao da atividade fsica habitual).
Nesse sentido, a avaliao fsica um instrumento para obter e delinear informaes
descritivas sobre a capacidade fsica, funcional e de propores morfolgicas que visam
dar um perfil global do condicionamento fsico do colaborador avaliado para interpretao
e anlise dos dados obtidos.
Esses dados funcionam tambm como parmetros para a comparao entre os resultados
obtidos nas avaliaes, objetivando analisar a evoluo, sendo importante para prescrio
de exerccios eficazes, assim como, instrumento para se comparar os benefcios adquiridos
com o Projeto Sesi Pilates na Indstria.
7.1. Local para Avaliao Fsica

A coleta de dados foi realizada em sala ampla e adaptada em dois locais da empresa, na
parte da manh e tarde.
300
301
7.2. Risco e Benefcios

Todos os colaboradores da pesquisa foram submetidos a avaliaes mdicas, sendo
liberados para as prticas dos exerccios fsicos.
Todos assinaram um termo de compromisso de livre participao na pesquisa (Anexo 2)
e foram orientados oralmente todos os procedimentos realizados.
Os benefcios encontrados nessa pesquisa culminam para que se obtenham resultados
da realidade encontrada na qualidade de vida dos colaboradores da PepsiCo do Brasil
Ltda., uma pesquisa longitudinal, para se observar qual tem sido a realidade da aplicao
do Mtodo Pilates e sua eficincia para a sade do trabalhador.
7.3. Procedimento para Anlise

Os dados coletados foram transferidos para o Excel Windows 2007 para anlise
estatstica, realizando a comparao dos dados das avaliaes fsicas dos colaboradores
que participaram do Projeto Sesi Pilates na Indstria, tanto Pilates Solo quanto Pilates
Aparelhos. Os dados foram fundamentados, analisados e comparados por meio da
leitura estudada.
7.4. Anlise e Discusso do Pilates Solo

Foram avaliados no Pilates Solo oito colaboradores. Destes, 37,5% do gnero masculino
e 62,5% do gnero feminino, com mdia de idade de 32,86 6,11; 87,5% so destros
e 12,5% canhotos, sendo 37,5% do setor de produo e 62,5% no setor administrativo.
Foram realizados 69 sesses de 60 minutos, com participao de 68,66%.
7.4.1. Concluses da Anamnese do Pilates Solo

A anamnese Pilates Solo foi adaptada para o Projeto, composta com 48 questes para
conhecer o perfil dos colaboradores, dados que se encontram no Anexo 3. Observamos
no decorrer do projeto que houve mudanas na qualidade de vida nos seguintes aspectos:
cardacos, clnicos, nutricionais, comportamentais, psicolgicos e posturais.
7.4.1.1. Aspectos Cardacos

No tocante fumo/tabagismo, na primeira avaliao, 75% dos avaliados nunca fumaram,
12,5% pararam h mais de um ano e 12,5% pararam h menos de um ano. No final do
302
projeto, 75% continuam no fumantes e 25% pararam h mais de um ano.

Com relao herana familiar doena do corao, na primeira avaliao, 25% com
nenhum caso na famlia, 12,5% pai ou me e 62,5% desconhecem. No final do projeto,
25% nenhum caso na famlia, 25% pai ou me e 50% desconhecem apresentar doenas
hereditrias familiares do corao.
Os colaboradores responderam com relao hipertenso, 100% normal na primeira
avaliao e na terceira avaliao 87,5% normal e 12,5% normal alta. Em relao a exerccios
fsicos na primeira avaliao, 87,5% no realizavam e 12,5% realizavam exerccio fsico
duas vezes por semana.
Na terceira avaliao, 75% mudou o hbito passando a realizar exerccios fsicos
duas vezes por semana, 12,5% para trs vezes e 12,5% para mais de quatro vezes por
semana. Na primeira avaliao, em relao a diabetes, 50% no apresentaram, 12,5%
j apresentaram e 37,5% desconhecem. Na terceira avaliao, 87,5% no apresentam e
12,5% j apresentaram.
O nvel de colesterol dos colaboradores na primeira avaliao 62,5% normal, 12,5%
colesterol acima e 25% no sabem. No final do projeto, 87,5% no apresentam e 12,5%
relataram colesterol acima.
7.4.1.2. Aspectos Clnicos

Em relao aos servios mdicos utilizados pelos colaboradores, na primeira
avaliao, somente 12,5% responderam que realizavam exames regularmente, 62,5%
esporadicamente e 25% nunca realizavam. Na ltima avaliao, 50% responderam que
estavam realizando exames regularmente e 50% esporadicamente.
Com relao aos distrbios cardacos e distrbios cerebrovasculares, 37,5% desconheciam
problemas na famlia. Ao trmino do projeto, 25% em relao ao distrbio cardaco e
12,5% em relao aos distrbios cerebrovasculares/derrame ficaram cientes de suas
condies de sade hereditrias.
Nos distrbios pulmonares, os trabalhadores responderam em todas as avaliaes no
apresentarem problemas. Em relao s reaes alrgicas dos trabalhadores no incio do
projeto, constatou-se que 87,5% nunca apresentaram problemas e 12,5% apresentaram
sintomas de rinite alrgica leve moderada.
No final do projeto, os colaboradores responderam que 50% nunca apresentaram
problemas, 12,5% apresentaram alergia no passado, 37,5% responderam apresentar
sintomas de rinite alrgica de intensidade leve moderada, observando-se as condies
climticas do perodo da execuo do projeto.
No aspecto distrbios digestivos, os colaboradores responderam que na primeira avaliao,
62,5% nunca apresentaram sintomas, 37,5% apresentavam constipao intestinal e ou
gastrite leve. Na segunda avaliao, houve aumento de 12,5% na constipao intestinal e
ou gastrite leve e 12,5% na moderada. No final do projeto, os colaboradores responderam
que 75% no apresentaram problemas, 25% apresentaram constipao intestinal e
ou gastrite leve, observando-se que nesse perodo ocorreu alto nvel de estresse dos
303
colaboradores uma vez que a empresa passou por algumas transies.

Os colaboradores responderam, com relao ao uso de medicamentos, na primeira
avaliao, com 50% raramente, 37,5% utilizam esporadicamente e 12,5% frequentemente.
Na segunda e terceira avaliao, observou-se que houve redues de 12,5% raramente e
12,5% frequentemente com relao ao uso de medicamentos.
7.4.1.3. Aspectos nutricionais

Na questo relacionada primeira refeio do dia, 50% responderam que fazem uma
refeio completa diariamente e 12,5% apenas uma refeio ao dia, com 12,5% com
apenas alimentos lquidos e pastosos. As respostas da primeira avaliao com a terceira
demonstram que houve uma diminuio de 25% que responderam realizar uma
completa refeio diariamente, 37,5% passaram a realizar uma refeio diariamente
incompleta. Portanto 12,5% melhoraram na alimentao, respondendo que algumas
vezes se alimentam de manh.
Na alimentao, as regularidades dirias das refeies dos colaboradores foram
melhorando gradativamente, sendo que 25% passaram a realizar 4 a 6 refeies ao dia,
12,5%, 3 refeies ao dia. Na ingesto de lquido, na primeira avaliao, 37,5% dizem
beber menos de 1 litro e 37,5% dizem beber entre 1 a 2 litros por dia, 12,5% dizem beber
entre 2 a 3 litros por dia e 12,5% dizem beber 3 a 4 litros por dia. Na terceira avaliao,
37,5% dizem beber 2 a 3 litros por dia, 25% 1 a 2 litros e 37,5% dizem beber menos de 1
litro por dia.
Na ingesto de frutas e vegetais, 12,5% ingerem mais de 4 frutas ou vegetais ao dia, 25%
entre 2 a 3 frutas ou vegetais, 37,5% de 1 a 2 frutas ou vegetais, 25% menos de 1 frutas
ou vegetais. Ao final do projeto 12,5% ingere mais de 4 frutas ou vegetais ao dia, 25%
ingerem 3 a 4 frutas ou verduras, 37,5% ingerem entre 1 e 2 frutas ao dia e 25% com
menos e 1 frutas ou vegetais ao dia.
Com relao ingesto de carboidratos, 50% dos colaboradores dizem ingerir de 1 a 2
pores e 50% 2 a 3 pores de carboidratos e glicose por dia. No final do projeto, 25% de
1 a 2 pores, 62,5% de 2 a 3 pores e 12,5% de 3 a 4 pores de carboidratos e glicose
por dia. Com relao ingesto de gordura, fritura e chocolate, 50% afirma fazer uma
ingesto leve e 50% uma ingesto moderada. Na terceira avaliao, houve melhora de
75% na leve ingesto e 25% na moderada ingesto de frituras e chocolates.
7.4.1.4. Aspectos Comportamentais

Em relao situao conjugal, na terceira avaliao, 37,5% do pblico da pesquisa
afirmam ser casados/solteiros, com menos de 35 anos, e 62,5% casados/solteiros com
mais de 35 anos.
Na atividade profissional, com relao satisfao, na primeira avaliao, 75% estavam
satisfeitos e 25% dizem moderada satisfao. Na ltima avaliao, 12,5% passaram de
satisfeito para moderada satisfao. Com relao formao escolar dos participantes do
304
projeto, 25% de 1 ou 2 grau com menos de 25 anos, 12,5% 1 ou 2 grau com mais de 25
anos, 50% com nvel superior e 12,5% com ps-graduao/mestrado/doutorado.
A longevidade familiar com relao a pais e avs, 62,5% viveram aproximadamente 70
a 80 anos e 37,5% de 60 a 70 anos. Com relao ao consumo de bebidas alcolicas, na
primeira avaliao, 50% dizem que nunca bebem, 37,5% somente socialmente e 12,5%
bebem de 2 a 3 vezes por semana. Na segunda avaliao, 37,5% continuam a afirmar que
nunca bebem e 62,5%, s socialmente.
7.4.1.5. Aspectos Psicolgicos

A perspectiva de otimismo na primeira avaliao apresentou que 25% so realistas, 75%
moderada perspectiva de otimismo. No final do projeto, 37,5% so realistas e 62,5%
moderada perspectiva de otimismo. O nvel de depresso na primeira avaliao demonstra
que 50% no apresentaram e 37,5% j apresentaram antes, 12,5% ocasionalmente.
Na terceira avaliao, 62,5% no apresentaram, 25% j apresentaram antes e 12,5%,
ocasionalmente.
O nvel de ansiedade na primeira avaliao mostrou que 25% no apresentaram, 12,5%
j apresentaram antes, 37,5% ocasionalmente e 25% frequentemente. Na terceira
avaliao, 12,5% no apresentaram, 37,5% j apresentaram antes, 25% ocasionalmente e
frequentemente. No nvel de tenso, na primeira avaliao, 12,5% no apresentaram, 62,5%
ocasionalmente e 12,5% frequentemente. No final do projeto, 12,5% no apresentaram,
25% j apresentaram antes, 50% ocasionalmente e 12,5% frequentemente.
Com relao s horas de sono por dia, na primeira avaliao, 7,28 horas, na segunda
avaliao, com 6,38 horas, e na terceira avaliao, com 7,03 horas de sono dirio.
7.4.1.6. Aspectos Posturais

Esta questo tem mais de uma alternativa respondida pelos colaboradores quanto ao
modo de dormir. Na primeira avaliao, 25% relataram que dormem do lado direito ou
do lado esquerdo, 12% alternam os lados ou movimentam (agitado), 12,5% dormem de
bruos, com o brao direito para baixo e 37,5% de bruos com o brao esquerdo para
baixo, 12,5% dormem de todas as maneiras. Na terceira avaliao, 25% do lado direito e
25% alternam os lados, 25% de bruos com o brao direito para baixo e 25% de bruos
com o brao esquerdo para baixo.
Com relao preveno da m postura de dormir na primeira avaliao, 100% no
previnem, na terceira avaliao, 25% responderam que previnem a postura de lado, com
uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Os colaboradores utilizam colches
adequados ao seu bitipo, 25% responderam mais ou menos e 75% no sabem. No
final, 25% afirmaram que passaram a utilizar colches adequados ao se bitipo e 12,5%
inadequados e 62,5% no sabem. Com relao ao uso do travesseiro, se adequado
ao seu bitipo, na primeira avaliao, 12,5% responderam mais ou menos e 87,5% no
sabem. Na terceira avaliao, a conscientizao melhorou, sendo que 12,5% relataram
usar travesseiro adequado, 50% mais ou menos e 37,5% no sabem.
305
Grfico 1
Sobre ter rigidez na coluna, 12,5% disseram que apresentam na cervical e na torcica,
75% no apresentam rigidez na coluna. Com relao a alguma fraqueza corporal, 87,5%
no sente, e 12,5% sentem fraqueza nos braos. Na terceira avaliao, 100% no sentem
fraqueza alguma. Com relao falta de equilbrio, 12,5% tm labirintite e 87,5% no
sentem falta de equilbrio.
7.4.2. Avaliao do Desconforto Postural/Dor Percebido

Por meio do questionrio topografia intensidade de desconforto ou dor postural, o
avaliado anota as regies e a intensidade em que sente desconforto ou dor, durante o
desenvolvimento de suas tarefas/atividades.
Na avaliao do desconforto ou dor postural, houve melhora significativa da primeira
avaliao com a segunda e tambm da primeira com a terceira. As queixas diminuram
significativamente da primeira avaliao com a ltima.
25%
25%
12,5%
25%
12,5%
25%
12,5%
12,5%
LADO DIREITO
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
LADO DIREITO
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
25%
12,5%
12,5%
12,5%
37,5%
12,5%
25%
LADO ESQUERDO
No quesito instrumento musical, na primeira, 87,5% disseram que no tocam nenhum

instrumento e 12,5% sim (acordeom uma vez ao ms). No final do projeto, 75% no
realizam e 25% responderam que sim (acordeom e violo raramente). Com relao
a trabalhos manuais, videogames, na primeira avaliao, 100% no realizam nenhuma
dessas atividades. Na ltima avaliao, 25% mudaram para sim (canto, croch raramente).
25%
25%
25%
LADO DIREITO
Quanto s horas que permanecem sentados, na primeira avaliao, 6,25 horas, na segunda
avaliao, 6 horas e na terceira, 6,38 horas. Com relao a quanto tempo permanecem em
p, 5,25 horas na primeira, 5 horas na segunda e na terceira avaliao 5,5 horas. Quanto
atividade extra fora do trabalho, 62,5% na primeira no realizam e 37,5% realizam
(mecnica, religioso, organizao, limpeza da casa e estudo). Na terceira avaliao, 75%
responderam no realizar e 25% executam outra atividade.
25%
37,5%
12,5%
LADO ESQUERDO
Quanto adequada postura para sentar-se, 50% inadequada e 50% mais ou menos
inadequada. Houve melhoras na terceira avaliao, pois 12,5% passaram para adequada,
12,5% inadequado e 75% mais ou menos adequada. Com relao ao transporte de
bolsas, mochilas, sacolas ou pastas, 50% responderam que utilizam o lado direito, 25%
mais para o lado esquerdo, 12,5% alternam os lados, 12,5% somente mochilas nas costas.
No houve alteraes na terceira avaliao.
LADO ESQUERDO
Com relao aos cuidados ao desligar o despertador, primeiramente, 62,5% responderam

utilizar somente extenso do brao direito, 12,5% com rotao da coluna e extenso do
brao e 25% levantam calmamente e desligam o despertador. Na terceira avaliao, 50%
afirmaram somente extenso do brao direito, 37,5% rotao da coluna e extenso do
brao e 12,5% levantam calmamente e desligam o despertador.
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
12,5%
1 Avaliao
12,5%
2 Avaliao
3 Avaliao
Portanto, observando na figura acima, pode-se ver que houve reduo das queixas em
25% nas regies: pescoo, cervical e coxa esquerda. Tambm com reduo com 12,5%
nas regies: ombro esquerdo e direito, costa superior, costa mdia, cotovelo direito,
antebrao direito, punho esquerdo e direito, joelho esquerdo e direito e p esquerdo.
Observamos que na regio costa inferior, permanece com 25%, mas ressaltando que esta
porcentagem na primeira avaliao com 12,5% com intensidade muito e 12,5% mdio,
sendo que na segunda avaliao houve reduo de 25% para intensidade pouca (Anexo
4). Observamos que houve leve aumento nas queixas com relao ao tornozelo direito,
com 12,5%, e na regio da cabea com 12,5% (um colaborador apresentou fibromialgia).
7.4.3. Avaliao Postural PILATES SOLO

Com relao avaliao postural, observamos uma aparente melhora tambm relatada
pelos colaboradores. Analisamos na vista anterior, vista posterior, posio lateral e no
Teste de Adams gibosidade, conforme Anexo 5.
306
307
Na vista anterior, constatamos aparentemente que a postura da cabea em rotao ou

depresso e os ombros depresso, ambos melhoraram 25% e quanto aos ps em abduo,
melhoraram com 12,5%. Com relao planta dos ps cavo, 12,5% de leve desvio passou
para sem desvio.
Na vista posterior, a melhora aparente com 12,5% em relao aos ombros em depresso.
As escpulas de moderadas passaram para ligeiro, com 12,5%. Na coluna torcica,
escoliose reduziu 12,5% de ligeiro desvio para sem desvio. Coluna lombar escoliose de
ligeiro desvio para sem desvio, com 12,5%. Quadril em depresso com 12,5% do ligeiro
desvio reduziu para sem desvio. Na prega popltea houve aumento de 12,5% para ligeiro
desvio.
Na posio lateral, aparentemente observou-se que os ombros em protuso de ligeiro
passaram para sem desvio em 12,5%. No peitoral de ligeiro desvio para sem desvio, com
25%. No tronco inclinado, de 37,5% de ligeiro desvio passa para sem desvio. Na regio
do abdome, reduziu 12,5% do acentuado desvio e mais de 12,5% do moderado desvio
e tambm com 12,5% do ligeiro desvio, passando para 37,5% sem desvio. No quadril,
reduziu 62,5% do ligeiro desvio para sem desvio. Com relao ao joelho, reduziu de 12,5%
de ligeiro desvio para sem desvio.
Com relao gibosidade tanto torcica e lombar reduziram de 12,5% do ligeiro desvio
para o sem desvio.
Portanto concluimos, aps anlise dos dados acima, a melhora da postura dos
colaboradores.
O ndice de Massa corporal (IMC) dos colaboradores na primeira avaliao, de 25,72 kg/m
para 25,43 kg/m na segunda demonstra reduo com 0,29 kg/m. Na terceria avaliao,
com 25,98 kg/m aumentando com 0,26 kg/m.
Grfico 3
CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL (cm) - PILATES SOLO

87,19
88,06
87,64
90
80
70
60
50
40
40
20
0,87
0,45
10
0
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena:
1 com 2
Diferena:
1 com 3
7.4.4. Grficos Antropomtricos e Capacidades Fsicas

Observou-se um leve aumento com relao s medidas circunferenciais do abdome.
Na primeira avaliao, com 87,19 cm, na segunda avaliao, com 88,06 cm e na terceira
avaliao, com 87,64 cm. O aumento foi principalmente na segunda avaliao, com 0,87
cm, reduzindo na terceira para 0,45 cm.
Grfico 2
NDICE DE MASSA CORPORAL (kg/ m ) - Solo

2
25,72
30
25,43
25,98
25
20
15
10
-0,29
0,26
308
1 Avaliao
-5INDSTRIA
SESI PILATES NA
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
309
Grfico 4
Grfico 5
MASSA MAGRA (kg) - PILATES SOLO
PERCENTUAL DE GORDURA ( % ) - PILATES SOLO

30,04
30,22
50
48,9
48,21
48,98
45
30,05
40
30
35
25
30
20
25
15
20
10
0,18
0,01
15
10
0
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
-0,69
0,08
O percentual de gordura no grfico acima demonstra que houve um leve aumento, sendo
que na primeira avaliao tinha-se 30,04%, na segunda 30,22% e na terceira avaliao
30,05%. Portanto aumentou 0,18% na segunda avaliao e na terceira 0,01%.
1 Avaliao
-5
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
Os colaboradores estavam com 48,9 kg de massa magra na primeira avaliao e na

segunda com 48,21 kg, sendo na terceira com 48,98 kg. Na segunda avaliao, houve
uma reduo de 0,69 kg de massa magra, mas na tercerira avaliao recuperou a perda
anterior e aumentou mais 0,08 kg.
310
311
Grfico 7
Grfico 6
CIRCUNFERNCIA DO TRONCO (cm) - PILATES SOLO

99,29
100
99
99,1
98,13
98
97
96
96,15
96,54
96,45
1 Avaliao
2 Avaliao
95,31
95
94,2
94,43
3 Avaliao
94
93
92
A
91
Tronco Normal
Tronco Inspirao
Tronco Expirao
Com relao s medidas antropomtricas, observou-se que houve um aumento

significativo nas medidas circunferncias do tronco na posio normal na primeira
avaliao, com 95,31 cm, na segunda 96,15 cm e na terceira 96,54 cm. Tronco em
inspirao de 98,13 cm, na segunda 99,29 cm e para 99,10 cm na terceira avaliao.
Tronco em expirao 94,20 cm, para 94,43 cm e finalizando com 96,45 cm. Ao comparar
as medidas das circunferncias dos troncos na posio normal da primeira para a terceira
avaliao, percebe-se que houve um aumento de 1,23 cm. Com relao ao tronco em
inspirao da primeira com a terceira avaliao, aumentou-se 0,97 cm, do tronco em
expirao melhorou da primeira avaliao com a terceira com 2,25 cm.
Observando o grfico acima, sobre a flexibilidade com o banco de WellS, percebe-se que
houve aumento gradativo na primeira avaliao com a segunda, de 0,43 cm. Tambm da
primeira para a terceria avaliao de 1,2 cm.
Teste de flexibilidade de ombros
Teste de flexibilidade de membros inferiores
312
313
Grfico 9
Grfico 8
FLEXIBILIDADE DE OMBRO ESQUERDO (cm) - PILATES SOLO
FLEXIBILIDADE DE OMBRO ESQUERDO (cm) - PILATES SOLO

-0,25
-1,25
0
-1
-0,38
0,5
-0,88
0
1 Avaliao
2 Avaliao
1 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
-2
Diferena 1
com 3
-1
-4
-1,5
-5
-2
-6
-2,5
-6,25
-7
-7,25
-8
A mdia da flexibilidade de ombro do lado esquerdo na primeira avaliao foi de 6 cm

e na segunda avaliao com 6,25 cm e na terceira com 7,25 cm, observando que houve
diminuio de 0,25 cm da primeira avaliao com a segunda e da primeira com a terceira
avaliao de 1,25 cm.
314
3 Avaliao
-0,5
-3
-6
2 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
-2
-2,38
-3
-3,5
-3,25
Com relao mdia da flexibilidade de ombro do lado direito, observou-se que na

primeira avaliao, com 2,38 cm e na segunda com 2 cm e na terceira avaliao com
3,25 cm, sendo que a flexiblidade da primeira avaliao para a segunda diminuiu com
0,38 cm e da primeira para terceira avaliao houve uma perda de 0,88 cm.
315
Grfico 10
Grfico 11
DINAMOMETRIA ESCAPULAR (kgf) - PILATES SOLO

27,13
30
DINAMOMETRIA MANUAL DIREITA (kgf) - PILATES SOLO
26
25,25
25
40
36,63
36,56
35,88
35
20
30
25
15
20
15
10
1,88
0,75
0
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
-0,07
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena:
1 com 2
-0,75
Diferena:
1 com 3
Diferena 1
com 3
O teste de dinamometria escapular demonstrado no grfico acima registra na primeira

avaliao 25,25 kgf, sendo 27,13 kgf na segunda e na terceira com 26 kgf. Observou-se um
aumento da primeira avaliao com a segunda de 1,88 kgf e da primeira com a terceira
de 0,75 kgf.
316
10
5
0
-5
Com relao dinamometria manual lado direito, na primeira avaliao com 36,63 kgf, na
segunda avaliao 36,56 kgf e na terceira 35,88 kgf. Houve uma reduo gradativa, sendo
a diferena da primeira com a segunda 0,07 kgf e da primeira com a terceira 0,75 kgf.
317
Grfico 12
Grfico 14
DINAMOMETRIA MANUAL ESQUERDA (kgf) - PILATES SOLO

35,06
40
-1
34,38
33,63
35
30
35
25
20
30,49
30
15
10
5
0
-5
-0,68
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
-1
AVALIAO PREDITO DO VO2 MX HOUSTON (ml.kg.min)

PILATES SOLO
Diferena:
1 com 2
-1,44
Diferena:
1 com 3
Na dinamometria manual lado esquerdo, a primeira avaliao ficou com 35,06 kgf, na
segunda com 34,38 kgf e na terceira avaliao 33,63 kgf, sendo a diferena da primeira
com a segunda de 0,68 kgf e da primeira com a terceira avaliao com 1,44 kgf.
31,83
32,98
25
20
15
10
5
1,34
2,49
Grfico 13
DINAMOMETRIA LOMBAR (kgf) - PILATES SOLO

120
94,13
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
103,38
Observando na avaliao predito do VO2mx Houston, encontravam na primeira

avaliao com 30,49 ml.kg -1.min -1, na segunda com 31,83 ml.kg -1.min -1 e na
terceira avaliao com 32,98 ml.kg -1.min -1. Houve um aumento gradativo na
segunda avaliao com 1,34 ml.kg -1.min -1 e na terceira avaliao com 2,49
ml.kg -1.min-1.
85,75
100
80
60
40
20
8,38
17,63
7.5. Anlise e Discusso do Pilates Aparelho
0
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
Observamos que na dinamometria lombar houve uma melhora significativa, sendo que
na primeira avaliao com 85,75 kgf e na segunda avaliao com 94,13 kgf, com relao
terceira avaliao de 103,38 kgf. Os aumentos foram gradativos com diferenas da
primeira com a segunda de 8,38 kgf e na terceira com 17,63 kgf, sendo siginificativo esse
aumento.
318
Foram avaliados no Pilates Aparelho quatro colaboradores, destes 50% do gnero

masculino e 50% do gnero feminino, com mdia de idade 38,91 5,92. Destes, 100%
so destros e trabalham no setor administrativo. Foram realizadas 20 sesses de Pilates
Solo com participao de 68,75% e 51 sesses de Pilates Aparelhos com 74,50% de
participao.
319
7.5.1. Concluses da Anamnese do Pilates Aparelho

A anamnese Pilates Aparelho foi adaptada, composta com 48 questes para conhecer o
perfil dos colaboradores segundo o Anexo 6.
O questionrio da anamnese um levantamento de informaes sobre os colaborados
antes, no meio e ao final do projeto para observar a melhora ou no da qualidade de vida
dos participantes, bem com orientaes e cuidados observados na anamnese do Projeto
Pilates na Indstria.
7.5.1.1. Aspectos Cardacos

Setenta e cinco por cento dos colaboradores que realizaram o Pilates Aparelho, na primeira
avaliao, no aspecto tabagismo, disseram nunca fumar ou pararam h mais de um ano, 25%
responderam desconhecer doenas hereditrias, como do corao, diabetes e o nvel de
colesterol. No final, com a terceira avaliao, todos os colaboradores procuraram pesquisar
esses dados na famlia e passaram a conhecer as doenas hereditrias de cada um.
Quanto prtica de exerccios fsicos, 50% no praticavam e 50% praticavam duas vezes
por semana. No final do projeto, houve um aumento nas prticas dos exerccios fsicos de
75% para duas vezes por semana e 25% passaram para mais de quatro vezes por semana.
Tambm com relao ao tempo de exerccios fsicos, os colaboradores melhoraram.
Setenta e cinco por cento realizavam menos de 30 minutos por dia e somente 25%
realizavam mais de 30 minutos. Observamos na terceira avaliao que 50% aumentaram
para mais de 30 minutos e 50% mais de 45 minutos.
7.5.1.2. Aspectos Clnicos

Na primeira avaliao, 25% dos colaboradores afirmaram que no faziam exames mdicos
regularmente e 75% esporadicamente. Na terceira, aumentou para 50% os colaboradores
que realizaram exames regularmente e 50% esporadicamente.
Com relao hereditariedade, no tocante aos distrbios cardacos ou pulmonares, 25%
dos colaboradores desconheciam sua condio na primeira avaliao. No final do projeto,
os colaboradores ficaram cientes de suas condies hereditrias de sade. Com relao
aos distrbios pulmonares, 100% no apresentavam nenhum distrbio.
Na primeira avaliao, 50% no apresentavam reaes alrgicas e 25% com sintomas de
rinite alrgica leve; moderada, sendo que 25% com algum tipo de alergia grave; edema e
ou erupes, no final do projeto 25% dos colaboradores saram da condio grave. Sobre
os distrbios digestivos dos colaboradores, 25% apresentaram constipao intestinal
e ou gastrite leve. No final esses colaboradores no se queixaram mais. Os 25% dos
colaboradores que utilizavam frequentemente medicamentos saram dessa condio,
passando a utilizar esporadicamente os medicamentos.
320
7.5.1.3. Aspectos Nutricionais

Na primeira refeio do dia, 75% dos colaboradores realizavam uma refeio diria
completa e 25% s vezes se alimentavam de manh. Na terceira avaliao, 25% passaram
da completa para incompleta refeio diria, 25% s vezes e 50% completa.
Na primeira avaliao, com relao s refeies dirias, 75% responderam que realizavam
trs refeies ao dia e 25% duas vezes ao dia, na segunda avaliao houve uma melhora
de 25%, passando para trs refeies ao dia e na terceira avaliao retornou condio
da primeira avaliao.
Quanto quantidade de lquido ingerida pelos colaboradores, 50% bebem de 1 a 2 litros
e 50% menos de 1 litro, no havendo mudana de comportamento na terceira avaliao.
Quanto ingesto de frutas e vegetais, 25% ingerem entre uma e duas frutas ou vegetais
ao dia e 75% menos de uma fruta ou vegetal ao dia. A mudana ocorreu no grupo de
25%, que aumentou a ingesto de trs a quatro frutas ou vegetais ao dia, os restantes
75% mantiveram o mesmo hbito.
Quanto ingesto de protena animal, na primeira avaliao, 25% disseram ingerir de
dois a trs pores de protenas ao dia e 75% de 1 a 2 pores. Na ltima avaliao, 100%
passaram a ingerir de 1 a 2 pores de protenas. Na ingesto de carboidratos e glicose,
75% de uma a duas pores e 25% de duas a trs pores. Na ltima avaliao, 100%
passaram de 1 a 2 ingesto de carboidratos e glicose. Na ingesto de gorduras, frituras
e chocolates, na primeira avaliao, 25% ingesto leve e 75% ingesto moderada, houve
melhoras na terceira avaliao, pois 100% passaram para ingesto leve.
7.5.1.4. Aspectos Comportamentais

Dos colaboradores avaliados, 50% so casados/solteiros com menos de 35 anos e 50%
casados/solteiros com mais de 35 anos. Nas atividades profissionais, 75% tm satisfao
pela profisso, 25% moderada, situao esta que se manteve at ao final do projeto. Com
relao escolaridade, 100% dos colaboradores afirmaram ter ps-graduao, mestrado
ou doutorado. Sobre a longevidade familiar, a mdia de vida dos pais ou avs, de 75%
de mais ou menos de 70 a 80 anos, e 25% acima de 80 anos. Com relao ao consumo de
bebidas, 25% nunca consumiram e 75% socialmente.
7.5.1.5. Aspectos Psicolgicos

Quanto perspectiva de vida e otimismo, 50% so realistas e 50% tm moderada
perspectiva de otimismo. No final, 75% tornaram-se realistas e 25% continuaram
moderados, 100% no apresentaram nvel de depresso. Na primeira avaliao, 75%
apresentaram nvel de ansiedade, ocasionalmente, e 25% frequentemente, tanto na
segunda ou terceira avaliao 25% no apresentavam, 25% j apresentaram, 25%
ocasionalmente e 25% frequentemente. Nvel de tenso, 50% no apresentam, 25% j
apresentaram antes e 25% ocasionalmente, na terceira avaliao, 25% no apresentavam,
50% j apresentaram antes e 25% frequentemente. Horas de sono por dia, na primeira,
7h25min, na segunda 7 horas e na terceira 6h5min.
321
7.5.1.6. Aspectos Posturais

Quanto ao modo de dormir, na primeira avaliao, 50% relataram que dormem do lado
direito, 25% do lado esquerdo e 25% alternam os lados. Na segunda avaliao, 50% do
lado direito e 50% alternam os lados, e na terceira avaliao, 50% do lado esquerdo, 25%
alternam os lados e 25% movimentam-se agitados. Com relao preveno da m postura
de dormir, 100% responderam que no previnem. Os colaboradores utilizam colches
adequados ao seu bitipo, 25% responderam mais ou menos e 75% desconhecem. Ao
final, 50% afirmaram que passaram a utilizar colches adequados ao se bitipo, 25% mais
ou menos e 25% no souberam.
Quanto ao uso do travesseiro adequado ao seu bitipo, 27% responderam mais ou
menos e 75% no sabiam. Na terceira avaliao, a conscientizao melhorou, sendo que
25% passaram a usar travesseiro adequado, 50% mais ou menos e 25% desconhecem. Em
relao aos cuidados ao desligar o despertador, primeiramente, 50% responderam utilizar
somente extenso do brao direito, 25% com rotao da coluna e extenso do brao e
25% levantam calmamente e desligam o despertador. Na terceira avaliao, manteve-se
o mesmo resultado da primeira.
Quanto postura para sentar-se, 25% dos colaboradores diz que adequada, 25%
inadequada e 50% mais ou menos inadequada. No houve alterao na ltima avaliao.
Com relao a transporte de bolsas, mochilas, sacolas ou pastas, 50% responderam que
utilizam o lado direito, 25% mais o lado esquerdo, 25% somente mochilas nas costas.
No final, 75% utilizam no lado direito e 25% no lado esquerdo. Quanto s horas que
permanecem sentados, na primeira, 6h25min, na segunda, 7h15min e na terceira,
7h15min. Quanto ao tempo que permanecem em p, 3h25min na primeira, 3h05min na
segunda e na terceira 3h25min.
Quanto s atividades extras fora do trabalho, 100%, na primeira, no realizavam e na
terceira, 25% executaram outras atividades (estudo). Com relao aos colaboradores que
tocam algum instrumento musical, na primeira, 75% disseram que no tocavam e 25%
tocavam (bateria), responderam que executavam uma vez por semana, e no final 100% j
no tocavam nenhum instrumento musical.
Para os trabalhos manuais, hobby, na primeira avaliao, 100% no realizavam nenhuma
atividade, na ltima avaliao, 25% mudaram para sim (videogame). Sobre ter rigidez na coluna,
100% disseram que no apresentavam e no apresentam rigidez na coluna. Com relao a
alguma fraqueza corporal, 100% no tiveram e no tm nenhuma fraqueza de corpo. Quanto
a sentir falta de equilbrio, 25% tm labirintite e 75% no sentem falta de equilbrio.
7.5.2. Avaliao do Desconforto Postural/Dor Percebido
Grfico 15
50,%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
12,5%
50%
50%
50%
50%
50%
Na avaliao do desconforto ou dor postural, houve melhoras significativas da primeira

avaliao com a segunda e tambm da primeira com a terceira. As queixas sobre dor
e desconforto da primeira avaliao foram generalizadas na grande maioria com 50%,
chegando at 75%. Na segunda avaliao, reduziram 75% no joelho direito, com 50%
nas regies do pescoo, cervical, ombro esquerdo, brao esquerdo, costa superior, brao
direito, costa mdia, costa inferior, bacia, cotovelo esquerdo e direito, antebrao direito
e esquerdo, mo esquerda e direita, coxas esquerda e direita, joelho esquerdo, perna
esquerda e direita, ps direito e esquerdo, olhos direito e esquerdo, tambm com reduo
de 25% nas regies do ombro direito, punhos esquerdo e direito, tornozelos esquerdo e
direito, e cabea.
Comparando a primeira avaliao com a terceira, observamos que a reduo das queixas
foram de 50% nas regies do ombro esquerdo, brao esquerdo, costa superior, bacia,
cotovelo esquerdo, antebrao esquerdo e direito, coxa direita e esquerda, joelho direito, p
esquerdo, olhos esquerdo e direito e cabea. Com reduo de 25% da primeira avaliao
com a terceira nas regies do pescoo, cervical, ombro direito, brao direito, costa mdia,
costa inferior, cotovelo direito, punho esquerdo e direito, mo direita e esquerda, joelho
esquerdo, perna esquerda e direita, tornozelo direito e esquerdo, p direito. Observamos
que na regio das costas inferior, reduziu 25% no geral e apesar de estar com 50% de
queixas, houve uma reduo do nvel de dor de 25% de mdio passando para o nvel
pouco (Anexo 7).
O questionrio denominado Mapa de Desconforto Postural, o qual mostram as figuras

abaixo, as regies do corpo e a intensidade da dor ou desconforto nas trs avaliaes
realizadas.
322
323
7.5.3. Avaliao Postural Pilates Aparelho
Grfico 17
CIRCUNFERNCIA ABDOMINAL (cm) - PILATES APARELHO

Quanto s avaliaes posturais dos colaboradores que realizaram Pilates Aparelho,
observou-se uma aparente melhora. Verificamos vista anterior, posterior, posio lateral
e Teste de Adams gibosidade (Anexo 8).
Na vista anterior, constatou-se aparentemente que a postura dos ps em abduo obteve
melhora com 25% de leve desvio para sem desvio.
Na posio lateral, observou-se que reduziram 25% do desvio ligeiro para sem desvio
nas regies com lordose cervical, ombros em protuso, peitoral, tronco inclinado, cifose
torcica e lordose lombar. Na regio do abdome, reduziram 25% de desvio moderado
para ligeiro. Com relao regio do quadril que estava, aparentemente, com 50% de
desvio ligeiro, passou a no apresentar desvios posturais (Anexo 8).
94,3
91,25
91,9
100
80
60
40
20
0
0,65
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena:
1 com 2
3,05
Diferena:
1 com 3
Observou-se um leve aumento com relao s medidas circunfernciais do abdome

na primeira avaliao, com 91,25 cm, na segunda avaliao, com 91,9 cm, e na terceira
avaliao, com 94,3 cm. O aumento foi de 3,05 cm, da primeira com a terceira avaliao, e
o resultado da segunda avaliao com a primeira foi de 0,65 cm.
7.5.4. Grficos Antropomtricos e Capacidades Fsicas

Grfico 18
Grfico 16
PERCENTUAL DE GORDURA (%) - PILATES APARELHO

2
30,00
27,52
27,37
35
27,92
31,92
33,63
32,89
30
25,00
25
20,00
20
15,00
15
10,00
5,00
-0,15
0,40
0,00
- 5,00
10
5
1,71
0
1 Avaliao
Em relao ao ndice de Massa Corporal (IMC) dos colaboradores, na primeira avaliao,

com 27,52 kg/m, na segunda, com 27,37 kg/m e na terceira, com 27,92 kg/m, foi
possvel observar reduo de 0,15 kg/m na primeira avaliao com a segunda. Na terceria
avaliao, houve um aumento de 0,40 kg/m comparado com a primeira.
324
0,97
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
O percentual de gordura no grfico acima demonstra que houve um aumento, sendo que
na primeira avaliao, com 31,92%, na segunda, com 33,63% e na terceira, com 32,89%.
Portanto, aumentou 1,71% na segunda avaliao e na terceira reduziu 0,97%.
325
Grfico 20
Grfico 19
MASSA MAGRA (kg) - PILATES APARELHO
CIRCUNFERNCIA DO TRONCO (cm) - PILATES APARELHO

103,9
51,14
60
49,97
104
51,54
103
50
102
101,75
102
101
40
103,4
99,75
100,88
100,35 99,88
98,75
100
30
98
10
97
1,71
2 Avaliao
3 Avaliao
99
20
1 Avaliao
96
0,40
Tronco Normal
Tronco Inspirao
Tronco Expirao
-10
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
Observa-se no grfico acima, em relao massa magra, que os colaboradores, na

primeira avaliao, apresentaram 51,14 kg, na segunda, 47,97 kg e na terceira avaliao,
51,54 kg. Na segunda avaliao houve uma reduo com 1,17 kg de massa magra, mas na
terceira avaliao recuperou a perda anterior e aumentou mais 0,40 kg.
326
Observa-se que houve aumento nas medidas circunferenciais do tronco normal, uma vez
que na primeira avaliao o resultado foi de 99,75 cm, na segunda passou para 101,75
cm e na terceira, 100,88 cm. No tronco em inspirao, 102 cm na primeira avaliao, na
segunda 103,9 cm e 103,4 cm na terceira avaliao. Tronco em expirao, 98,75 cm na
primeira avaliao, 100,35 cm na segunda e 99,88 cm na terceira. Ao comparar as medidas
da circunferncia do tronco da primeira avaliao com a terceira, o aumento geral foi de
1,13 cm no tronco normal, 1,4 cm no tronco em inspirao e 1,13 cm em relao ao
tronco em expirao. Portanto, houve aumento nas medidas circunferenciais no geral
(Anexo 10).
327
Grfico 21
Grfico 23
FLEXIBILIDADE BANCO WELLS (cm) - PILATES APARELHO
FLEXIBILIDADE DE OMBRO DIREITO (cm) - PILATES APARELHO
21,63
25
16,4
20
- 0,25
0,5
16,35
15
-0,5
10
-1
-1,5
5,73
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
-1,25
-1,5
0,25
Diferena 1
com 3
-1
-0,05
0
-5
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
Observando o grfico acima, constata-se aumento significativo na flexibilidade

coxofemoral, de 16,4 cm na primeira avaliao para 21,63 cm na terceira avaliao, sendo
o aumento de 5,23 cm.
Para a flexibilidade de ombro do lado direito dos colaboradores, na primeira avaliao,

1,25 cm e na segunda avaliao com a primeira, houve uma reduo de 0,25 cm, mas
na terceira avaliao com a primeira houve um aumento da flexibilidade com 0,25 cm.
Grfico 24
DINAMOMETRIA ESCAPULAR (kgf) - PILATES APARELHO
Grfico 22
FLEXIBILIDADE DE OMBRO ESQUERDO (cm) - PILATES APARELHO
30
25,75
26,63
27,13
25
0,87
2
0
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
-2
Diferena 1
com 3
15
10
-4
-6
-8
20
-6,38
-6,25
-7,25
0,88
0
1 Avaliao
Com relao ao teste de flexibilidade de ombros do lado esquerdo, observou-se que os

colaboradores melhoraram gradativamente. Na primeira avaliao, a mdia da distncia
do ombro esquerdo foi de 7,24 cm, na segunda avaliao 6,38 cm e na terceira avaliao
6,25 cm. Portanto, houve melhora da primeira avaliao para a segunda com 0,87 cm e
da primeira para terceira com 1 cm.
328
1,38
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
Na dinamometria escapular, o aumento foi gradativo, conforme grfico acima. Na primeira

avaliao, foi de 25,75 kgf, na segunda avaliao 26,63 kgf e na ltima avaliao 27,13 kgf.
Observa-se que houve um aumento de 0,88 kgf para a segunda avaliao e na terceira
para 1,38 kgf.
329
Grfico 26
Grfico 25
DINAMOMETRIA MANUAL ESQUERDA (kgf) - PILATES APARELHO
DINAMOMETRIA MANUAL DIREITA (kgf) - PILATES APARELHO

35,75
40
36,25
35
34,88
34,13
34,13
32,88
30
30
25
20
0,5
10
20
-0,87
15
0
10
10
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
-1,25
Na dinamometria manual direita, conforme o grfico acima, foi de 35,75 kgf, na segunda
avaliao com 36,25 kgf e na terceira com 34,88 kgf, sendo que da primeira para a segunda
teve um aumento de 0,5 kgf e da primeira para a terceira teve uma reduo para 0,87 kgf.
1 Avaliao
-5
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
Com relao dinamometria manual esquerda, a primeira avaliao foi de 34,13 kgf,
na segunda 34,13 kgf e finalizando com 32,88 kgf. O valor da primeira avaliao com a
segunda permaneceu o mesmo, mas da primeira com a terceira avaliao houve uma
reduo de 1,25 kgf.
330
331
Grfico 28
Grfico 27
-1
DINAMOMETRIA LOMBAR (kgf) - PILATES APARELHO

120
96
105,25
30
80
25
60
20
40
15
20
31,6
35
84,75
100
11,25
20,5
31,54
28,68
10
5
0
1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
332
2,92
2,86
Diferena 1
com 2
Diferena 1
com 3
0
1 Avaliao
Com relao fora na regio lombar, o resultado foi excelente. Observa-se que o aumento
foi gradativo de 84,75 kgf na primeira avaliao para 96 kgf na segunda, finalizando com
105,25 kgf. A diferena da primeira avaliao com a segunda foi de 11,25 kgf e da primeira
com a terceira foi significativa, com 20,5 kgf.
-1
AVALIAO PREDITO DO VO HOUSTON ml.kg.min PILATES APARELHO
2 Avaliao
3 Avaliao
Observando na avaliao predito do VO2mx. Houston, constata-se que na primeira

-1
-1
-1
-1
avaliao foi de 28,68 ml.kg .min , na segunda foi para 31,6 ml.kg .min e na terceira avaliao
-1
-1
o aumento foi de 31,54 ml.kg .min . Houve um aumento na segunda avaliao de 2,92
-1
-1
-1
-1
ml.kg .min e tambm na terceira avaliao de 2,86 ml.kg .min.
333
8. consideraes finais
Seu corpo seu maior bem, ele guarda e reflete sua alma.
Cuide dele como se fosse uma pedra preciosa e ns o
lapidaremos..

(Joseph H. Pilates)
CAPTULO 8
A ideia surgiu como algo inovador, um projeto que ainda no existisse nas indstrias.
Ele foge dos padres de uma academia, em que os colaboradores muitas vezes no tm
acesso, devido a inmeros fatores, como falta de tempo, dinheiro, oportunidade e at
mesmo conhecimento.
O projeto viabilizou aulas de pilates sem distino de classe social, setor, turno e hierarquia,
propiciando condies de acesso e livre participao. As aulas foram realizadas dentro
das instalaes da empresa, local em que os colaboradores j estavam familiarizados e
ambientados.
O presente estudo analisou os benefcios do Programa Pilates na Indstria com o mtodo
solo e aparelho. Finalizou-se com uma amostra de 12 pessoas (5 homens e 8 mulheres),
com mdia de idade de 32,88 6,06, sendo no Pilates Solo 8 pessoas (3 homens e 5
mulheres), com mdia de idade de 32,86 6,11 e no Pilates Aparelho com 4 colaboradores
(2 homens e 2 mulheres), com mdia de idade 38,91 5,92.
Os colaboradores serviram de modelo de indicador para se obter informaes pertinentes
s condies fsicas. De acordo com os objetivos propostos e os resultados apresentados,
estabeleceram-se as seguintes concluses:
De acordo com a anamnese, houve maior conscientizao do estado da condio de
sade e conscincia corporal. Os colaboradores passaram a realizar mais exerccios
fsicos, ficando mais ativos. A alimentao tambm melhorou, com a reduo de ingesto
de gorduras, chocolates e frituras. Foi notada tambm uma melhora no funcionamento
gastrintestinal, reduo do uso de medicamentos e da ansiedade. Com relao ao
desconforto ou dor postural, houve uma melhora significativa da primeira para a ltima
avaliao.
Na avaliao antropomtrica, houve um aumento do IMC, circunferncia abdominal,
percentual de gordura, massa magra e da circunferncia do tronco, tanto em inspirao
como em expirao. Aumentou-se tambm a flexibilidade no banco de Wells. Em relao
fora, houve um aumento no dinammetro escapular e lombar e uma reduo no
dinammetro manual. Na avaliao predita do VO2mx Houston, houve um aumento
tambm. No Pilates Solo, houve uma diminuio da flexibilidade de ombros e no aparelho
um aumento.
334
335
Com estes dados, conclui-se que a prtica do mtodo Pilates proporciona melhoras fsicas
e psicolgicas, conscientizao corporal e uma adeso a hbitos de vida mais saudveis.
8.1. DEPOIMENTOS
Para culminar o projeto realizado no contexto industrial PepsiCo do Brasil Ltda., a seguir
apresentam-se depoimentos dos trabalhadores, elucidando o trabalho realizado.
Eu sempre adorei atividade fsica, j tinha uma experincia do Pilates de solo na
academia... e no incio torci para que fosse escolhida para o Pilates de aparelho, pois seria
uma nova experincia, um novo aprendizado...
Mas o Pilates apresentado pelo Sesi, mesmo sendo o de solo, que eu achava que
j conhecia, foi muito melhor, muito mais trabalhado e desenvolveu em mim uma
conscincia corporal importantssima. Estou caminhando com o abdome contrado,
quando fico exausta mentalmente, recorro respirao de pilates e imediatamente sinto
os resultados, corrijo minha postura vrias vezes durante o dia... enfim s tenho a falar
positivamente do Pilates.
Foram meses timos, de integrao com outras reas da empresa, de superao, de
muitas risadas por conta de alguns exerccios, foi bom demais!
Sirlei Lorenzom e Silva e Danielle Cazamajou, sem dvida nenhuma o projeto foi muito
importante, muito especial. Agradeo a vocs (PepsiCo e Sesi) por todo o cuidado que
tiveram por cada participante, local, aparelhos, os profissionais que nos atenderam e
o carinho demonstrado no encerramento. Parabns por toda a organizao e contem
comigo sempre que precisarem!! (Irany Viana Plaisant)
Infelizmente ns no sabemos o que a vida nos proporcionar daqui a alguns dias, por
isso no pude ficar at o final como eu gostaria, mas tudo o que eu aprendi foi muito bom
e sei que ser vlido para o meu dia a dia.
Agradeo pela pacincia e dedicao com que as professoras Ana e Tais tiveram conosco
e a Sirlei pela sua energia. (Diva Maria Cardoso Cerniak)
Foi muito bom poder participar do Projeto Pilates! A experincia de conhecer um pouco
mais este mtodo e poder sentir alguns dos muitos benefcios que esta prtica nos
proporciona, infelizmente no pde ser aproveitada por todos aqueles que se propuseram
a faz-los, mas ficamos na expectativa de que este projeto possa se tornar um programa
e mais pessoas tenham a oportunidade de usufru-lo. Agradeo a todos envolvidos na
336
concretizao deste trabalho e principalmente s professoras Ana Poeppl e Tas Mello.

(Robson Guimares Lopes)
O que dizer de vocs!!! Acho que obrigado pouco, pois os momentos que passamos
juntos foram inesquecveis, apesar da dor misturadas com risadas, s vezes um descanso
maior quando a professora no estava olhando... rssss, mas os benefcios so visveis. A
experincia neste perodo foi realmente diferente, pois percebemos ao longo do projeto
uma evoluo no corpo, na mente, nas amizades, nos comentrios dos colegas...enfim,
a partir do incio do projeto, ns entramos na vida de vocs e vocs nas nossas, e isso
no pode ser mudado, histria, e confesso, a mais certa das decises da minha vida, foi
um sim meio sem saber o que esperar, mas o retorno veio logo, e jamais esquecerei o
famoso Barrel, do reformer e claro, das aulas no solo da Ana que apesar de negar, mas
eu gostava muiiiito....rssss. (Rodrigo Lakes)
Uma atividade prazerosa (e suor) com foco na sade, um excelente benefcio. Que pena
que acabou. (Marcus Ferreira Pires)
Eu adorei as aulas, mesmo tendo alguns problemas particulares para participar das aulas
principalmente nesses dois meses.
Mas eu pretendo comear a fazer essas aulas na academia pois me senti muito bem,
principalmente as dores que eu sentia nas costas. (Olga do Rocio da Silva)
No aprecio despedidas, na verdade no gosto nenhum pouco.... Mas sobre as aulas de
pilates, para mim, que nunca tinha feito exerccio fsico algum, foi um grande desafio.
No sei se excesso de otimismo, mas acho que meu corpo mudou, percebo que tenho
mais tnus muscular, mais flexibilidade.... Tambm conscincia corporal, coisa que nem
pensava ..... Todo homem e mulher para serem verdadeiramente prsperos deveriam
se preocupar com todas as reas de sua vida: esprito-corpo-intelecto-alma-social;
deveramos nos conhecer integralmente. Confesso que negligenciei o corpo at comear
as aulas de pilates. Apesar de ter encontrado muitas dificuldades nos movimentos,
no desisti porque sabia que era um benefcio pra mim mesma. Voc foi uma pea
fundamental nessa minha mudana de vida. No sei se teria conseguido se no fosse seu
carinho, competncia e dedicao. Eu s tenho uma coisa pra dizer: muito obrigada!
(Dbora Meireles Belli).
Participar deste projeto pra mim foi como adquirir muito mais sade em funo da
fibromialgia diagnosticada no ano passado. Imaginei que no iria conseguir executar
as sries de exerccios, pois esta doena migra constantemente os pontos de dores do
corpo, porm para minha surpresa, mesmo em alguns dias com dificuldades, o Pilates s
me resultou em melhoras a cada dia e hoje nem remdio mais estou tomando. Agradeo
imensamente a dedicao, pacincia e carinho de todas as profissionais do Sesi que nos
337
acompanharam, desejo muito que este projeto seja aprovado para poder proporcionar a
outros o resultado positivo que eu tive a sorte de receber. (Marilise M. C. Verner)
Ento s tenho elogios para fazer sobre as aulas. Adorei esse novo mtodo, achei
excelente. Gosto muito de fazer alongamentos e com o Pilates isso s me ajudou e
melhorou minha postura. Realizei vrios exerccios diferentes que acabaram me ajudando
a fortalecer alguns msculos que antes no exercitava. O melhor era aps as aulas, os
exerccios traziam um relaxamento o trabalho flua muito melhor. Mais uma vez agradeo
por ter participado e pelo empenho de vocs. (Clio da Silva Filho)
REFERNCIAS
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ANEXOS
342
1. Anexo 1
2. Anexo 2
AUTORIZAO PARA O USO DE IMAGEM E SOM

AVALIAO DO DESCONFORTO POSTURAL / DOR PERCEBIDO
VOC SENTE DOR OU DESCONFORTO EM ALGUMA PARTE DO CORPO?

SIM ( )
NO ( )
OBS: Somente marcar onde tem dor ou desconforto
muito pouco
pescoo
REG.CERVICAL
OMBRO E.
OMBRO D.
BRAO E
COSTA SUPERIOR
brao d.
costas-mdio
costas-inferior
bacia
cotovelo e.
10
cotovelo d.
11
antebrao e.
12
antebrao d
13
punho e.
14
punho d.
15
mo e.
16
mo d.
17
coxa e.
18
coxa d.
19
joelho e.
20
joelho d.
21
perna e.
22
perna d.
23
tornozelo e.
24
tornozelo d
25
p e.
26
p d.
27
olho e.
28
olho d.
29
cabea
30
pouco
mdio muito demais
Por meio do presente termo de cesso de direito de uso de imagem, eu, __________
__________________________________________brasileiro(a), portador(a) do RG n
________________________ residente na___________________________________
___________, bairro _______________________, na cidade de _____________ / PR,
doravante denominado(a) outorgante, autorizo o uso de minha imagem e voz pelo
Servio Social da Indstria, pessoa jurdica de direito privado, com sede na Rua Senador
Acciolly Filho, 250 CIC, Curitiba/Paran, inscrita no CNPJ n 03802018/0020-68, doravante
outorgada nos termos descritos a seguir:

1)
Por este instrumento, a Outorgada fica habilitada a utilizar a imagem e
a voz do outorgante veiculados na TV, mdia impressa, na internet, em cartazes ou em
qualquer outro tipo de mdia ou suporte conhecido at a presente data.
Entende-se por imagem a reproduo da pessoa do outorgante, tanto de rosto como de
corpo inteiro.

2)
Esta autorizao se faz sem exclusividades, para uso no Brasil e Exterior.
3)
A presente autorizao feita gratuitamente.
Por estarem em plena concordncia a respeito das condies acima dispostas, as partes
assinam o presente instrumento, em duas vias.

___________________,__________de__________________________
de__________.
____________________________________
_______________________________________
TESTEMUNHAS:

01 02
344
03
04
05 06
________________________________
_______________________________
07 08 09 10
345
3. Anexo 3
5.Diabetes 1 avaliao
2 avaliao
3 avaliao
a) Nunca apresentou 50,00% 75,00% 87,50%
ANAMNESE PILATES SOLO
ASPETOS CARDACOS
b) J apresentou 12,50% 12,50% 12,50%

c)Diabtico 0,00% 0,00% 0,00%
1. Fumo/Tabagismo
1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a) Nunca fumou 75,00% 75,00% 75,00%
d)No sabe 37,50% 12,50% 0,00%

Na gravidez
b)Parou h mais de um ano
12,50%
25,00%
25,00%
c) Parou h menos de um ano
12,50%
0,00%
0,00%
d) Fuma at 10 cigarros por dia
0,00%
0,00%
0,00%
6.Nvel de Colesterol (MG/dL)
e)Fuma acima de 10 cigarros por dia
0,00%
0,00%
0,00%
a) Normal 62,50% 50,00% 87,50%
b)Colesterol acima 12,50% 25,00% 12,50%
2.Herana Familiar Doena do Corao 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
c)No sabe 25,00% 25,00% 0,00%
a) Nenhum caso na famlia
25,00%
25,00%
25,00%
b) Pai ou Me 12,50% 12,50% 25,00%
c)No sabe 62,50% 50,00% 50,00%
7. Utilizao de servios mdicos
30/03/2012 25/06/2012 22/10/2012
ASPECTOS CLNICOS
3.Hipertenso
a) Faz exames regularmente
12,50%
62,50%
50,00%
a) Normal P.A < 130/80
100,00%
b) Faz exames esporadicamente
62,50%
12,50%
50,00%
c) Nunca faz exames
25,00%
25,00%
0,00%
100,00%
87,50%
b) Normal para alta 0,00% 0,00% 12,50%

c) Hipertenso 0,00% 0,00% 0,00%
8.Distrbios Cardacos
a) No 87,50% 0,00% 0,00%
a) Nenhum problema ou caso na famlia
12,50%
25,00%
25,00%
b) Duas vezes por semana
12,50%
87,50%
75,00%
b) Nenhum problema/com casos na famlia 37,50%
25,00%
37,50%
c) Trs vezes por semana
0,00%
12,50%
12,50%
c) Com distrbios cardacos
12,50%
25,00%
d) Mais de quatro vezes por semana
0,00%
0,00%
12,50%
d)No sabe 37,50% 37,50% 12,50%
4.Participa de exerccios fsicos
12,50%
Obs. Qual modalidade? Pilates e futebol

4.1.Qual o tempo do exerccio fsico
9.Distrbios Cerebrovasculares/Derrame 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a) Menos de 30 minutos por dia
87,50%
0,00%
0,00%
a) Nenhum problema/sem casos na famlia 37,50%
37,50%
25,00%
b) Mais de 30 minutos por dia
12,50%
0,00%
0,00%
b) Nenhum problema/com casos na famlia 25,00%
37,50%
50,00%
c) Mais de 45 minutos por dia
0,00%
100,00%
87,50%
c) Com distrbios cerebrovasculares/derrame 0,00%
0,00%
0,00%
d) Acima de 90 minutos por dia
0,00%
0,00%
12,50%
d) No sabe 37,50% 25,00% 25,00%
346
347
10.Distrbios Pulmonares
a) Nunca apresentou problemas
100,00%
100,00%
100,00%
b) J apresentou problemas antes
0,00%
0,00%
0,00%
c) Sintomas de asma/bronquite/enfisema-leve
0,00%
0,00%
0,00%
d) Sintomas de asma/bronquite/enfisema-moderado
0,00%
0,00%
0,00%
e)Sintomas de asma/bronquite/enfisema grave
0,00%
0,00%
0,00%
11.Reaes Alrgicas
15.Uso de medicamentos
1 avaliao 2 avaliao 3 avaliao
a) Raramente
50,00%
62,50%
62,50%
b) Utilizao espordica de medicamentos
37,50%
25,00%
25,00%
c) Utilizao frequente de medicamentos
12,50%
12,50%
12,50%
d) Utilizao espordica de anfetaminas barbitricas 0,00%
0,00%
0,00%
e) Utilizao frequente de anfetaminas barbitricas 0,00%
0,00%
0,00%
Obs. Qual ou/ Outros: Analgsico (dor cabea),
87,50%
87,50%
50,00%
antidepressivo e estabilizador de humor
b) J apresentou alergias no passado
0,00%
12,50%
12,50%
c) Sintomas de rinite alrgica leve; moderada
12,50%
0,00%
37,50%
16.Utilizao de Anticoncepcional/Hormnios 1 Avaliao
d) Sintomas de rinite alrgica grave
0,00%
0,00%
0,00%
a) Nunca utilizou
e) Algum tipo de alergia grave/edema e/ou erupes
0,00%
0,00%
0,00%
b) Deixou de utilizar a mais de 3 anos

12.Distrbios digestivos
2 Avaliao
3 Avaliao
37,50%
37,50%
37,50%
0,00%
0,00%
0,00%
c) Deixou de utilizar a menos de 3 anos
25,00%
37,50%
12,50%
d) Faz uso a menos de 3 anos
12,50%
0,00%
0,00%
e) Faz uso a mais de 3 anos
25,00%
25,00%
50,00%
62,50%
37,50%
75,00%
b) Constipao intestinal e/ou gastrite leve
37,50%
50,00%
25,00%
c) Constipao intestinal e/ou gastrite moderada
0,00%
12,50%
0,00%
d) Constipao intestinal e/ou gastrite grave
0,00%
0,00%
0,00%
ASPECTOS NUTRICIONAIS
17.Na Primeira Refeio do Dia (caf da manh) 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao

13.Fratura/Traumatismo
a) Faz uma completa refeio diariamente
50,00%
12,50%
25,00%
a) Nunca teve fratura/traumatismo grave
75,00%
75,00%
62,50%
b) Faz uma refeio diariamente incompleta
12,50%
25,00%
50,00%
b) Pequena fratura/traumatismo sem sequelas
25,00%
25,00%
37,50%
c) Grande fratura/traumatismo sem sequelas
0,00%
0,00%
0,00%
c) Ingere apenas alimentos lquidos e pastosos 12,50%
37,50%
12,50%
d) Fratura/traumatismo com sequelas moderadas
0,00%
0,00%
0,00%
d) Algumas vezes se alimenta de manh
25,00%
25,00%
12,50%
e) Fratura/traumatismo com sequelas graves
0,00%
0,00%
0,00%
e) Nunca se alimenta de manh
0,00%
0,00%
0,00%

Obs. Localizao:.......................................... Dedo do Mo direita
p esquerdo,

14.Intervenes Cirrgicas
a) Nunca fez cirurgia
37,50%
50,00%
37,50%
b)Pequena cirurgia sem sequelas
50,00%
50,00%
50,00%
c)Grande cirurgia sem sequelas
12,50%
0,00%
0,00%
d)Grande cirurgia com sequelas moderadas
0,00%
0,00%
12,50%
e) Grande cirurgia com sequelas graves
0,00%
0,00%
0,00%
Obs. Localizao: Estmago, punho e cesrea

348

18.Regularidade Diria das Refeies
a)4 a 6 refeies ao dia
37,50%
50,00%
62,50%
b) 3 refeies ao dia
25,00%
37,50%
37,50%
c)2 refeies ao dia
25,00%
12,50%
0,00%
d) Substitui as refeies por lanches
12,50%
0,00%
0,00%
e)1 refeio ao dia
0,00%
0,00%
0,00%

349
19.Ingesto de Lquidos
a) Bebe mais de 4 litros por dia

(verificar possvel diabete)
0,00%
0,00%
0,00%
b) Bebe entre 3 a 4 litros por dia

(verificar possvel diabete)
12,50%
0,00%
0,00%
c) Bebe entre 2 a 3 litros por dia
12,50%
37,50%
37,50%
d) Bebe entre 1 a 2 litros por dia
37,50%
12,50%
25,00%
e) Bebe menos de 1 litro
37,50%
50,00%
37,50%

20.Ingesto de Frutas e ou Vegetais
23. Ingesto de Gorduras, Frituras e Chocolate 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao

a) Nunca ingere gorduras, frituras e ou chocolate 0,00%
0,00%
0,00%
b) Ingesto leve de gordura, fritura e ou chocolate 50,00%
50,00%
75,00%
c) Ingesto moderada de gordura, frituras

e ou chocolate
50,00%

50,00%
25,00%
d) Ingesto elevada de gordura, fritura

e ou chocolate
0,00%
0,00%
0,00%
ASPECTOS COMPORTAMENTAIS
24.Situao Conjugal
a) Casado/Solteiro com menos de 35 anos
62,50%
50,00%
37,50%
b) Casado/Solteiro com mais de 35 anos
37,50%
50,00%
62,50%
a) Ingere mais de 4 frutas e ou vegetais ao dia
12,50%
0,00%
12,50%
c) Divorciado ou Separado
0,00%
0,00%
0,00%
b) Ingere entre 3 e 4 frutas e ou vegetais ao dia
0,00%
25,00%
25,00%
d) Vivo com mais de 35 anos
0,00%
0,00%
0,00%
c) Ingere entre 2 e 3 frutas e ou vegetais ao dia
25,00%
25,00%
0,00%
e) Vivo com menos de 35 anos
0,00%
0,00%
0,00%
d) Ingere entre 1 e 2 frutas e ou vegetais ao dia
37,50%
12,50%
37,50%
e) Ingere menos de 1 fruta e ou vegetal ao dia
25,00%
37,50%
25,00%
25.Atividades Profissionais
a) Satisfeito pela profisso
75,00%
75,00%
62,50%
21.IngestodeProtenaAnimal/CarneeDerivados 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
b) Moderada satisfao
25,00%
25,00%
37,50%
a) Ingere entre 3 e 4 pores de protena por dia 12,50%
25,00%
25,00%
c) Insatisfeito com a profisso
0,00%
0,00%
0,00%
b) Ingere entre 2 e 3 pores de protena por dia 25,00%
0,00%
25,00%
c) Ingere entre 1 e 2 pores de protena por dia 62,50%
75,00%
50,00%
d) No faz ingesto de protenas
0,00%
0,00%
0,00%
22.Ingesto de Carboidratos e Glicose

(Massas e Doces)
a) Ingere entre 1 a 2 pores de

carboidratos e glicoses por dia
50,00%
75,00%
25,00%
50,00%
25,00%
62,50%
b) Ingere entre 2 a 3 pores de

carboidratos e glicose por dia
c) Ingere entre 3 a 4 pores de
0,00%
0,00%
12,50%
25,00%
12,50%
25,00%
b) 1 ou 2 grau com mais de 25 anos
12,50%
12,50%
12,50%
c) Nvel Superior
50,00%
62,50%
50,00%
d) Ps-graduao/Mestrado/Doutorado
12,50%
12,50%
12,50%
27.Longevidade Familiar
0,00%
0,00%
e/ou pais 80 anos
0,00%
0,00%
62,50%
75,00%
62,50%
37,50%
12,50%
37,50%
0,00%
12,50%
0,00%
0,00%
0,00%
0,00%
c) Avs viveram aproximadamente 70 anos

d) Avs e/ou pais viveram
aproximadamente 60 anos
carboidratos e glicose 0,00% 0,00% 0,00%
e) Avs e/ou pais viveram
aproximadamente 50 anos
0,00%
b) Avs viveram aproximadamente 80 anos
e) Ingesto elevada de
350
a) Avs viveram aproximadamente 90 anos
e/ou pais 60 anos

0,00%
a) 1 ou 2 graus com menos de 25 anos
e/ou pais 70 anos
d) Ingere entre 4 e 5 pores de

26. Formao Escolar
351
33. Hora de Sono por dia
a) Nunca 50,00% 37,50% 37,50%
a)Horas de Sono por dia
7,28
b)Sim, socialmente 37,50% 62,50% 62,50%
c) Sim, 2 a 3 vezes por semana
12,50%
0,00%
0,00%
d) Sim, mais de 3 vezes por semana
0,00%
0,00%
0,00%
34. Qual o seu modo de dormir
e) Sim, consome todos os dias
0,00%
0,00%
0,00%
a) De lado, direito
25,00%
37,50%
25,00%
b) De lado, esquerdo
25,00%
25,00%
0,00%
c) Alterna os lados
12,50%
12,50%
25,00%
d) Movimenta-se (agitado)
12,50%
12,50%
0,00%
e) De barriga para cima
0,00%
0,00%
0,00%
28.Consome bebida alcolica

ASPECTOS PSICOLGICOS
29.Perspectiva de Vida e Otimismo
a) Realista 25,00% 62,50% 37,50%

b) Moderada perspectiva e otimismo
75,00%
25,00%
62,50%
c) Pouca perspectiva e otimismo
0,00%
12,50%
0,00%
d) Sem perspectiva e otimismo
0,00%
0,00%
0,00%

30.Nvel de depresso
f ) De bruos, agitado 0,00% 0,00% 0,00%

g) De bruos com o brao direito para baixo 12,50%
12,50%
25,00%
h) De bruos com o brao esquerdo para baixo 37,50%
37,50%
25,00%
i) Outro qual? R: Todos os lados
0,00%
0,00%
b) J apresentou antes
35.Previne a m postura de dormir
25,00%
25,00%
7,03
ASPECTOS POSTURAIS
a) No apresenta 50,00% 62,50% 62,50%

37,50%
6,38
12,50%
c) Ocasionalmente 12,50% 12,50% 12,50%
a)No 100,00%
87,50% 75,00%
d) Frequentemente 0,00% 0,00% 0,00%
b) Sim 0,00% 0,00% 0,00%
e) Quadro elevado 0,00% 0,00% 0,00%
c)Sim, na postura de lado, com uma
perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. 0,00%
31.Nvel de ansiedade
12,50%
25,00%
d) Sim, na postura de lado, utiliza um
a) No apresenta 25,00% 25,00% 12,50%
travesseiro embaixo do joelho. 0,00% 0,00% 0,00%
12,50%
25,00%
37,50%
travesseiro embaixo do joelho.
e) Sim, Outro, Qual?.. 0,00% 0,00% 0,00%
36.Seu colcho est adequado
32.Nvel de tenso
a) No apresenta 12,50% 25,00% 12,50%

0,00%
37,50%
25,00%

para seu bitipo
0,00%
0,00%
0,00%
a) Colcho adequado 25,00% 25,00% 25,00%

b) Mais ou menos 0,00% 25,00% 0,00%
c) Inadequado 0,00% 0,00% 12,50%
d) No sei 75,00% 50,00% 62,50%

352
353
37.O travesseiro est adequado

para o seu bitipo
a) Travesseiro adequado e troca periodicamente 0,00% 0,00% 12,50%

b) Mais ou menos
12,50%
37,50%
a) No 62,50% 62,50% 75,00%

50,00%
c)Inadequado 0,00% 12,50% 0,00%

d) No sei 87,50% 50,00% 37,50%

38. Ao desligar o despertador
a) Somente extenso do brao direito
62,50%
87,50%
50,00%
b) Rotao da coluna e extenso do brao 12,50%
0,00%
37,50%
c) Levanta calmamente e desliga o despertador 25,00%
12,50%
12,50%
d) Salta da cama para desligar o despertador 0,00%
0,00%
0,00%

39.Sua percepo na postura de
sentar adequada
43.Alm da sua funo/empresa, executa

outras atividades extras
b) Sim, qual? 37,50% 37,50% 25,00%

Mecnica, Religioso, Organizao

e limpeza casa, estudo
44.Toca algum tipo de instrumento

exemplo: violo, piano etc.
a)No 87,50% 75,00% 75,00%

b)Sim, qual instrumento?.....................................12,50%
25,00%
25,00%
Quanto tempo aproximadamente? ......horas 1
e..........minutos.
Quantas vezes por semana?.............
Acordeom 1 ao ms/violo raramente.

a) Adequada 0,00% 12,50% 12,50%
45.Realiza algum tipo de artesanato (hobby)

pintura, croch, tric etc.
b) Inadequada 50,00% 37,50% 12,50%
a) No 100,00%
87,50% 75,00%
c) Mais ou menos adequada
b) Sim 0,00% 12,50% 25,00%
50,00%
50,00%
75,00%
Qual?........................... Croch Canto,

croch
(raramente)
(raramente)
40.Ao transportar bolsas, sacolas,

mochilas ou pastas
Quanto tempo aproximadamente? ...........horas 0
a) Utiliza mais para o lado direito
50,00%
62,50%
50,00%
e ........minutos. 0 0 0
b) Utiliza mais para o lado esquerdo
25,00%
12,50%
25,00%
c) Utiliza alternadamente os lados
12,50%
0,00%
12,50%
d) Utiliza somente mochilas nas costas
12,50%
25,00%
12,50%

41.Quanto tempo (horas/dia) fica sentado 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a)Quanto tempo (horas/dia) fica sentado 6,25
6,38
3
1

46.Tem rigidez na coluna
a)Sim, cervical 12,50% 0,00% 12,50%

b)Sim, torcica 12,50% 12,50% 25,00%
c)Sim, lombar 0,00% 0,00% 0,00%
d)No 75,00% 87,50% 62,50%

42.Quanto tempo (horas/dia) permanece de p

a)Quanto tempo (horas/dia) permanece de p 5,25
5,5
47.Sente alguma fraqueza
a)No 87,50% 75,00% 100,00%

b)Sim, onde? Braos
12,50%
25,00%
0,00%
354
355
48. Sente falta de equilbrio
a) Sim 12,50% 12,50% 12,50%

b) Sim, tenho labirintite
0,00%
0,00%
4. Anexo 4
0,00%
c) No 87,50% 87,50% 87,50%
356
357
5. Anexo 5
6. Anexo 6

ANAMNESE PILATES APARELHO
ASPECTOS CARDACOS
1. Fumo/Tabagismo
a) Nunca fumou 75% 75% 75%

b) Parou h mais de um ano
25%
25%
25%
c) Parou h menos de um ano
0%
0%
0%
d) Fuma at 10 cigarros por dia
0%
0%
0%
e) Fuma acima de 10 cigarros por dia
0%
0%
0%

2.Herana Familiar Doena do Corao1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a) Nenhum caso na famlia
25%
50%
50%
b) Pai ou Me 50% 50% 50%

c) No sabe 25% 0% 0%

3. Hipertenso
a) Normal P.A < 130/80
100%
100%
100%
b) Normal para alta 0% 0% 0%

c) Hipertenso 0% 0% 0%

4. Participa de exerccios fsicos 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a) No 50% 0% 0%
b) Duas vezes por semana
50%
75%
75%
c) Trs vezes por semana 0% 25% 0%

d) Mais de quatro vezes por semana
0%
0%
25%
Obs. Qual modalidade? R: Pilates e

futebol mais bicicleta

4.1.Qual o tempo do exerccio fsico 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a) Menos de 30 minutos por dia
75%
0%
0%
b) Mais de 30 minutos por dia
25%
0%
0%
c) Mais de 45 minutos por dia
0%
100%
100%
d) Acima de 90 minutos por dia
0%
0%
0%

358
359
5.Diabetes
a)Nunca apresentou
75%
100%
100%
11.Reaes Alrgicas
a) Nunca apresentou problemas 50% 25% 50%
b)J apresentou 0% 0% 0%
b) J apresentou alergias no passado
0%
25%
25%
c)Diabtico 0% 0% 0%
c) Sintomas de rinite alrgica leve; moderada
25%
50%
25%
d)No sabe 25% 0% 0%
d) Sintomas de rinite alrgica grave
0%
0%
0%
e) Algum tipo de alergia grave/edema e/ou erupes 25%
0%
0%
6.Nvel de Colesterol (MG/dL)
a)Normal 25% 50% 0%
12.Distrbios digestivos
b)Colesterol acima 50% 50% 50%
c)No sabe 25% 0% 50%
b) Constipao intestinal e/ou gastrite leve
25%
0%
0%
c) Constipao intestinal e/ou gastrite moderada 0%
0%
0%
d) Constipao intestinal e/ou gastrite grave
0%
0%
ASPECTOS CLNICOS
7. Utilizao de servios mdicos
0%
a) Faz exames regularmente 25% 25% 50%
13. Fratura/Traumatismo
b) Faz exames esporadicamente 50% 75% 50%
a) Nunca teve fratura/traumatismo grave
75%
75%
75%
c) Nunca faz exames 25% 0% 0%
b) Pequena fratura/traumatismo sem sequelas
25%
25%
25%
c) Grande fratura/traumatismo sem sequelas
0%
0%
0%
d) Fratura/traumatismo com sequelas moderadas 0%
0%
0%
e) Fratura/traumatismo com sequelas graves
0%
0%
0%
0%
0%
0%
8. Distrbios Cardacos
a) Nenhum problema ou caso na famlia
25%
50%
50%
b) Nenhum problema/com casos na famlia
50%
50%
50%
c) Com distrbios cardacos.
0%
0%
0%
d) No sabe 25% 0% 0%
9.Distrbios Cerebrovasculares/Derrame 1 Avaliao 2 Avaliao 3 Avaliao
a) Nenhum problema/sem casos na famlia
50%
75%
75%
b) Nenhum problema/com casos na famlia
25%
25%
25%
c) Com distrbios cerebrovasculares/derrame
0%
0%
0%
d) No sabe 25% 0% 0%

10.Distrbios Pulmonares

b) J apresentou problemas antes
0%
0%
0%
c) Sintomas de asma/bronquite/enfisema leve
0%
0%
0%
d) Sintomas de asma/bronquite/enfisema moderado 0%
0%
0%
e) Sintomas de asma/bronquite/enfisema grave
0%
0%
360
0%
Obs. Localizao:..........................................

14.Intervenes Cirrgicas
a) Nunca fez cirurgia 75% 50% 25%

b) Pequena cirurgia sem sequelas
25%
50%
75%
c) Grande cirurgia sem sequelas
0%
0%
0%
d) Grande cirurgia com sequelas moderadas
0%
0%
0%
e) Grande cirurgia com sequelas graves
0%
0%
0%
Obs. Localizao: cesrea, apndice

15.Uso de medicamentos
a) Raramente 75% 75% 50%

b) Utilizao espordica de medicamentos
0%
25%
50%
c) Utilizao frequente de medicamentos
25%
0%
0%
d) Utilizao espordica de anfetaminas barbitricas 0%
0%
0%
e) Utilizao frequente de anfetaminas barbitricas 0%
0%
0%
Obs. Qual ou/Outros: Dor de cabea (Dorflex/Neosaldina)

361
16.Utilizao de Anticoncepcional/
Hormnios
20.Ingesto de Frutas e ou Vegetais

a) Ingere mais de 4 frutas e ou vegetais ao dia
0%
0%
0%
a) Nunca utilizou 50% 50% 50%
b) Ingere entre 3 e 4 frutas e ou vegetais ao dia
0%
0%
25%
b) Deixou de utilizar h mais de 3 anos
0%
0%
0%
c) Ingere entre 2 e 3 frutas e ou vegetais ao dia
0%
0%
0%
c) Deixou de utilizar h menos de 3 anos
0%
0%
0%
d) Ingere entre 1 e 2 frutas e ou vegetais ao dia
25%
25%
0%
d) Faz uso h menos de 3 anos
0%
0%
0%
e) Ingere menos de 1 fruta e ou vegetal ao dia
75%
75%
75%
e) Faz uso h mais de 3 anos
50%
50%
50%

21.Ingesto de Protena Animal/Carne
e Derivados

ASPECTOS NUTRICIONAIS
17.Na Primeira Refeio do Dia (caf da manh) 1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
a) Ingere entre 3 e 4 pores de protena por dia 0%
0%
0%
b) Ingere entre 2 e 3 pores de protena por dia 25%
0%
0%
a) Faz uma completa refeio diariamente
75%
25%
50%
c) Ingere entre 1 e 2 pores de protena por dia 75%
100%
100%
b) Faz uma refeio diariamente incompleta
0%
50%
25%
d) No faz ingesto de protenas
0%
0%
c) Ingere apenas alimentos lquidos e pastosos
0%
0%
0%
d) Algumas vezes se alimenta de manh
25%
25%
25%
e) Nunca se alimenta de manh
0%
0%
0%
22. Ingesto de Carboidratos e Glicose

(Massas e Doces)

18.Regularidade Diria das Refeies
a) 4 a 6 refeies ao dia
0%
0%
0%
b) 3 refeies ao dia 75% 100% 75%

c) 2 refeies ao dia 25% 0% 25%
d) Substitui as refeies por lanches
0%
0%
0%
e) 1 refeio ao dia 0% 0% 0%

19. Ingesto de Lquidos
a) Bebe mais de 4 litros por dia

(verificar possvel diabete) 0% 0% 0%
b) Bebe entre 3 a 4 litros por dia
(verificar possvel diabete) 0% 0% 0%
0%
a) Ingere entre 1 a 2 pores de

carboidratos e glicoses por dia
75%
75%
100%
b) Ingere entre 2 a 3 pores de

25%
25%
0%
c) Ingere entre 3 a 4 pores de

0%
0%
0%
d) Ingere entre 4 e 5 pores de

0%
0%
e) Ingesto elevada de carboidratos e glicose
0%
0%
0%

0%

23.Ingesto de Gorduras, Frituras
e Chocolate
a) Nunca ingere gorduras, frituras e ou chocolate
0%
0%
0%
c) Bebe entre 2 a 3 litros por dia
0%
0%
0%
b) Ingesto leve de gordura, fritura e ou chocolate
25%
75%
100%
d) Bebe entre 1 a 2 litros por dia
50%
50%
50%
c) Ingesto moderada de gordura, frituras e ou chocolate 75%
25%
0%
e) Bebe menos de 1 litro
50%
50%
50%
d) Ingesto elevada de gordura, fritura e ou chocolate 0%
0%
0%
362
363
ASPECTOS COMPORTAMENTAIS
24.Situao Conjugal
28.Consome bebida alcolica
a) Casado/Solteiro com menos de 35 anos
75%
50%
50%
a) Nunca 50% 25% 25%
b) Casado/Solteiro com mais de 35 anos
25%
50%
50%
b) Sim, socialmente 50% 75% 75%
c) Divorciado ou Separado 0% 0% 0%
d) Vivo com mais de 35 anos
0%
0%
0%
e) Vivo com menos de 35 anos
0%
0%
0%

25.Atividades Profissionais
c) Sim, 2 a 3 vezes por semana
0%
0%
0%
d) Sim, mais de 3 vezes por semana
0%
0%
0%
e) Sim, consome todos os dias
0%
0%
0%

ASPECTOS PSICOLGICOS
29.Perspectiva de Vida e Otimismo
a) Satisfeito pela profisso 75% 100% 75%
a) Realista 50% 75% 75%
b) Moderada satisfao 25% 0% 25%
b) Moderada perspectiva e otimismo
50%
25%
25%
c) Insatisfeito com a profisso
c) Pouca perspectiva e otimismo
0%
0%
0%
d) Sem perspectiva e otimismo
0%
0%
0%
0%
0%
0%

26. Formao Escolar
a)Ensino fundamental ou Ensino mdio

com menos de 25 anos
0%
b) Ensino fundamental ou Ensino mdio

com mais de 25 anos
0%
0%

30. Nvel de depresso
a) No apresenta 100% 100% 100%

b) J apresentou antes 0% 0% 0%
0%
0%
c) Ocasionalmente 0% 0% 0%
c) Nvel Superior 0% 25% 0%
d) Frequentemente 0% 0% 0%
d) Ps-graduao/Mestrado/Doutorado
e) Quadro elevado 0% 0% 0%
100%
0%
75%
100%

27.Longevidade Familiar
a)Avs viveram aproximadamente

90 anos e/ou pais 80 anos
50%
50%
25%

31. Nvel de ansiedade

b) Avs viveram aproximadamente

25%
50%
75%
c) Avs viveram aproximadamente

25%
0%
0%


32. Nvel de tenso
d) Avs e/ou pais viveram

aproximadamente 60 anos 0% 0% 0%
e) Avs e/ou pais viveram

aproximadamente 50 anos 0% 0% 0%

364
365
33.Horas de Sono por dia
38. Ao desligar o despertador
a)Horas de Sono por dia 7,25 7 6,5
a) Somente extenso do brao direito
50%
25%
50%
b) Rotao da coluna e extenso do brao
25%
50%
25%
c) Levanta calmamente e desliga o despertador
25%
25%
25%
d) Salta da cama para desligar o despertador
0%
0%
0%
ASPECTOS POSTURAIS
34.Qual o seu modo de dormir
a) De lado, direito 50% 50% 0%

b) De lado, esquerdo 25% 0% 50%
c) Alterna os lados 25% 50% 25%
d) Movimenta-se (agitado) 0% 0% 25%
e) De barriga para cima 0% 0% 0%
f ) De bruos, agitado 0% 0% 0%

39. Sua percepo na postura de sentar
adequada
a) Adequada 25% 25% 25%
b) Inadequada 25% 25% 25%
g) De bruos com o brao direito para baixo
0%
0%
0%
c) Mais ou menos adequada 50% 50% 50%
h) De bruos com o brao esquerdo para baixo
0%
0%
0%
i) Outro qual?............................................... 0% 0% 0%

35.Previne a m postura de dormir
40. Ao transportar bolsas, sacolas,

mochilas ou pastas
a) Utiliza mais para o lado direito
50%
100%
75%
a) No 100% 100% 100%
b) Utiliza mais para o lado esquerdo
25%
0%
25%
b) Sim 0% 0% 0%
c) Utiliza alternadamente os lados
0%
0%
0%
c) Sim, na postura de lado, com uma

perna sobre a outra, ambas semiflexionadas.
d) Utiliza somente mochilas nas costas
25%
0%
0%
0%
0%
0%

travesseiro embaixo do joelho. 0% 0% 0%
e)Sim, Outro qual?............................................................ 0%
0%
0%

36.Seu colcho est adequado para seu bitipo 1 Avaliao
2 Avaliao
3 Avaliao
a) Colcho adequado 0% 25% 50%

b) Mais ou menos 25% 5% 25%

41.Quanto tempo (horas/dia)
fica sentado
a)Quanto tempo (horas/dia) fica sentado
6,25
7,15
7,15

42. Quanto tempo (horas/dia)
permanece em p
c) Inadequado 0% 0% 0%
a) Quanto tempo (horas/dia) permanece em p
d) No sei 75% 50% 25%
43. Alm da sua funo/empresa, executa

outras atividades extras
37.Otravesseiroestadequadoparaoseubitipo 1Avaliao
a)Travesseiroadequadoetrocaperiodicamente
2Avaliao
0%
3Avaliao
25%
3,25
3,5
3,25
25%
a) No 100% 100% 75%
b) Mais ou menos 25% 25% 50%
b)Sim, qual? 0% 0% 25%
c) Inadequado 0% 0% 0%
d) No sei 75% 50% 25%
366
Estuda,
367
44.Toca algum tipo de instrumento

exemplo: violo, piano etc.
7. Anexo 7
a) No 75% 75% 100%

b) Sim, qual instrumento? Bateria
25%
25%
Quanto tempo aproximadamente? .........horas
0%
e..........minutos. 0 0

45. Realiza algum tipo de artesanato
(hobby) pintura, croch, tric etc.
a) No 100% 100% 75%

b) Sim, qual? Videogame 0% 0% 25%

Quanto tempo aproximadamente? ...........horas
e ........minutos. 0 0 0
Quantas vezes por semana?............. 0 0 5

46. Tem rigidez na coluna
a) Sim, cervical 0% 0% 0%
b) Sim, torcica 0% 0% 0%
c) Sim, lombar 0% 50% 0%
d) No 100% 50% 100%

47. Sente alguma fraqueza
a)No 100% 100% 100%

b)Sim, /Qual? 0% 0% 0%
Qual 0% 0% 0%

48. Sente falta de equilbrio
a) Sim 0% 0% 25%
b) Sim, tenho labirintite 25% 0% 0%
c) No 75% 100% 75%
368
369
8. Anexo 8
9. Anexo 9
RELATRIO GERAL PILATES SOLO
ANTROPOMETRIA E CAPACIDADES FSICAS

Informaes Gerais
1
2
3
Diferena: 1 av.avaliao avaliao avaliao
3 av.
Estatura (m):
1,66
1,66
1,66
0,00
Peso (kg):
70,66
70,14
71,11
0,45
Peso Ideal (kg):
64,35
63,41
64,44
0,089
Carncia/Excesso Peso (kg):
6,31
6,73
6,67
0,36
Gordura Absoluta (kg):
21,76
21,93
22,13
0,37
Gordura Relativa (%):
30,04
30,22
30,05
0,01
Massa Magra (kg):
48,90
48,21
48,98
0,08
25,72
25,43
25,98
0,26
IMC (kg/m2):
Circunferncia Abdominal cm):
87,19
88,06
87,64
0,45
Dobras Cutneas (mm)
Dobras Trceps/Peitoral:
Dobras Suprailaca/Abdominal:
Dobras Coxa Mdia:
% Gordura:
Flexibilidade (cm)
Banco de Wells:
Ombro Direito:
Ombro Esquerdo:
1
avaliao
21,93
41,52
28,09
30,04
2
avaliao
24,35
41,91
27,08
30,22
3
avaliao
23,47
40,55
29,43
30,05
Diferena: 1
av.- 3 av.
1,54
-0,97
1,34
0,01
1
avaliao
24,40
2,38
6,00
2
avaliao
24,83
2,00
6,25
3
avaliao
25,60
3,25
7,25
Diferena: 1
av.- 3 av.
1,20
0,88
1,25
Frequncia Cardaca/minuto:
1 avaliao
77,88
2 avaliao
79,75
Presso Arterial em Repouso

Sistlica (mmHg):
Diastlica (mmHg):
Avaliao predita do
Vo2max (Houston)
V02max:
Dinamometria (kgf)
Manual Direito:
Manual Esquerdo:
Escapular:
Lombar:
370
3 avaliao
72,25
1
avaliao
119,00
71,25
2
avaliao
129,38
77,75
Diferena: 1 av.- 3 av.

5,63
3
avaliao
115,00
67,63
Diferena: 1 av.3 av.

4,00
3,63

30,49
1 avaliao
36,63
35,06
25,25
85,75
31,83
2
avaliao
36,56
34,38
27,13
94,13
32,98
3
avaliao
35,88
33,63
26,00
103,38
Diferena:
av.- 3 av.
2,49
Diferena: 1 av.- 3
av.
-0,75
-1,44
0,75
17,63
371
Circunferncias (cm)
Brao Direito:
Brao Esquerdo:
Brao Direito contrado:
Brao Esquerdo contrado:
Coxa Direita:
Coxa Esquerda:
Panturrilha Direita:
Panturrilha Esquerda:
Tronco Normal:
Tronco em Inspirao:
Tronco em Expirao:
Circunferncia Abdominal:
Cintura:
Quadril:
1
avaliao
29,14
29,31
30,79
30,49
51,43
51,35
35,98
35,89
95,31
98,13
94,20
87,19
80,73
98,00
2
avaliao
29,64
29,68
30,66
30,35
51,91
51,78
35,63
35,83
96,15
99,29
94,43
88,06
81,03
98,34
3
avaliao
29,84
30,13
31,41
31,20
52,44
51,65
36,18
36,53
96,54
99,10
96,45
87,64
81,11
97,51
Diferena: 1 av.- 3
av.
0,70
0,81
0,63
0,71
1,01
0,30
0,20
0,64
1,22
0,97
2,25
0,45
0,39
0,49
10. Anexo 10
RELATRIO GERAL PILATES APARELHO
ANTROPOMETRIA E CAPACIDADES FSICAS
Informaes Gerais
1
avaliao
Estatura (m):
1,655
Peso (kg):
75,85
Peso Ideal (kg):
67,75
Carncia/Excesso Peso (kg):
8,10
Gordura Absoluta (kg):
24,71
Gordura Relativa (%):
31,92
Massa Magra (kg):
51,14
IMC (kg/m2):
27,52
Circunferncia Abdominal (cm):
91,25
2
avaliao
1,658
75,65
66,13
9,52
25,68
33,63
49,97
27,37
91,9
3
avaliao
1,653
76,775
68,18
8,59
25,23
32,89
51,54
27,92
94,3

0,002
0,925
0,43
0,49
0,52
0,97
0,40
0,40
3,05
Dobras Cutneas (mm)
2
avaliao
28,26
48,92
28,71
33,63
3
avaliao
27,62
44,63
29,18
32,89

1,90
2,11
1,41
0,97
Dobras Trceps/Peitoral:
Dobras Suprailaca/Abdominal:
Dobras Coxa Mdia:
% Gordura:
F l e x i b i l i d a d e 1 avaliao
(cm)
Banco de Wells:
16,40
Ombro Direito:
1,25
Ombro Esquerdo:
7,25
77,25
372
3 avaliao
16,35
1,50
6,38
21,63
1,00
6,25
75,00
em
Avaliao predita do
Vo2max (Houston)
V02max:
2 avaliao
Frequncia Cardaca/minuto:
2 avaliao
3 avaliao
1 avaliao
Presso
Arterial
Repouso
Sistlica (mmHg):
Diastlica (mmHg):
1
avaliao
25,72
46,74
27,78
31,92
1
avaliao
119,75
71,25
79,75
2
avaliao
126,00
79,25
3
avaliao
120,50
72,75
1 avaliao 2 avaliao
28,68
31,60
Diferena: 1 av.- 3
av.
5,23
0,25
1,00
Diferena: 1 av.- 3
av.
2,50
Diferena: 1 av.- 3
av.
0,75
1,50
3
avaliao
31,54
Diferena: 1
av.- 3 av.
2,85
373
Dinamometria (kgf)
Manual Direito:
Manual Esquerdo:
Escapular:
Lombar:
Circunferncias (cm)
Brao Direito:
Brao Esquerdo:
Brao Direito contrado:
Brao Esquerdo contrado:
Coxa Direita:
Coxa Esquerda:
Panturrilha Direita:
Panturrilha Esquerda:
Tronco Normal:
Tronco em Inspirao:
Tronco em Expirao:
Circunferncia Abdominal:
Cintura:
Quadril:
1 avaliao
35,75
34,13
25,75
84,75
1 avaliao
30,00
30,38
31,13
30,85
51,58
51,33
36,30
36,33
99,75
102,00
98,75
91,25
88,00
100,25
2
avaliao
36,25
34,13
26,63
96,00
3
avaliao
34,88
32,88
27,13
105,25

0,88
1,25
1,38
20,50
2
avaliao
31,15
30,90
31,65
31,53
51,50
51,73
36,30
35,78
101,75
103,90
100,35
91,90
87,83
101,38
3
avaliao
30,73
30,88
31,95
32,13
51,98
51,60
36,60
36,85
100,88
103,40
99,88
94,30
89,00
100,35

0,73
0,50
0,82
1,28
0,40
0,27
0,30
0,52
1,13
1,40
1,13
3,05
1,00
0,10
CRDITOS
Sesi Servio Social da Indstria Paran

Jos Antonio Fares
Superintendente do Sesi Paran
Gerncia de Projetos de Articulao Estratgica e Inovao Social
Daniele Farfus

Gerncia de Qualidade de Vida
Ademir Vicente da Silva
Sesi Senai CIC
Alaer Cardoso Junior
Autores

Sirlei Lorenzom e Silva
Cristina Tokie Matsui Assahida

Ana Rita Goulart Poeppl
Juliana de Cssia Zelleroff4
Luciana Rapetti5
Tas Mello6
1 Gestora do Projeto: Sesi Pilates na Indstria. Especializao em Cincia do Movimento Humano IBPEX (1999). Licenciatura em Educao Fsica
Universidade Federal do Paran (1980).
2 Avaliadora Fsica. Especializao em Ergonomia Universidade Federal do Paran (2008). Especializao em Treinamento Individual e Qualidade de
Vida PUCPR (2005). Licenciatura em Educao Fsica PUCPR (1996).
3 Professora de Educao Fsica. Especializao em Pilates Universidade Gama Filho (2013). Licenciatura em Educao Fsica Universidade Tuiuti do
Paran (2003).
4 Professora de Educao Fsica. Especializao em Pilates Universidade Gama Filho (2013). Licenciatura em Educao Fsica PUCPR (1998).
5 Professora de Educao Fsica. Especializao em Fisiologia do Exerccio Universidade Gama Filho (2004). Licenciatura em Educao Fsica Universidade
Federal do Paran (2003).
6 Professora de Educao Fsica. Especializao em Ginstica Laboral e Qualidade de Vida Universidade do Grande Rio Prof. Jos de Souza Heerdy
(2007). Especializao em Treinamento Individual e Qualidade de Vida PUCPR (2005). Bacharelado em Educao Fsica UNIJUI (1999).
374
375
Senai - Departamento Regional do Paran

Marco Antonio Areias Secco

Diretor Regional
Gerncia de Educao Profissional e Tecnolgica
Rosane Aparecida Lara
Equipe Tcnica de Produo Visual

Ana Clia Souza Frana
Projeto Grfico

Dalva Cristina da Silva
Editorao

Lcia Burzynski Bialli
Reviso
376
377

Pilates Na Industria (48649)

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SESI PILATES NA INDSTRIA

SESI DEPARTAMENTO REGIONAL DO PARAN

SESI PILATES NA INDSTRIA

@2013. Sesi Departamento Regional do Paran

Os direitos de reproduo, de adaptao ou de traduo desta guia so reservados ao Sesi

Grfico 2 ndice de Massa Corporal (Solo)..............................................................................................................308

Grfico 9 Flexibilidade de Ombro Direito (Solo)...................................................................................................315

Grfico 20 Circunferncia de Tronco (Aparelho) ..................................................................................................327

Grfico 27 Dinamometria Lombar (Aparelho).......................................................................................................332

Sesi - Servio Social da Indstria

Grfico 28 Avaliao Predito doVO2 max Houston (Aparelho) .......................................................................333

Departamento Regional do Paran

Confederao Nacional da Indstria

RCS Crowe Horwath

Servio Social da Indstria

2.2.12. Roll Up...........................................................................................................................................................................49

2.2.13. Neck Pull.......................................................................................................................................................................51

3.2.1.2. SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA).............................................................................................92

2.2.15. Roll Over.......................................................................................................................................................................54

3.2.1.3. SPINE STRETCH KNEELING (ALONGAMENTO DA COLUNA AJOELHADO)..............................................93

2.2.16. Control Balance..........................................................................................................................................................55

3.2.1.4. MERMAID (SEREIA) E VARIAES........................................................................................................................94

3.2.1.5. SAW (SERRA)..............................................................................................................................................................96

3.2.1.6. SWAN (CISNE)............................................................................................................................................................97

2.2.19. Scissor in the Air.........................................................................................................................................................59

3.2.1.7. TOWER (TORRE)........................................................................................................................................................98

2.2.20. Bicycle in the Air.........................................................................................................................................................60

3.2.1.8. HANGING PULL UPS.................................................................................................................................................99

2.2.21. Rolling Like a Ball.......................................................................................................................................................61

3.2.1.9. STAND UP ROLLING BACK (ROLANDO PARA TRS EM P).......................................................................100

2.2.22. Open Leg Rocker.........................................................................................................................................................62

3.2.1.10. STAND UP SPINE STRETCH (ALONGAMENTO DA COLUNA EM P)......................................................101

3.2.1.11. ALONGAMENTO FRONTAL NO TRAPZIO.................................................................................................102

2.2.24. Leg Circles.....................................................................................................................................................................63

3.2.1.12. ALONGAMENTO LATERAL NO TRAPZIO.................................................................................................103

2.2.25. Breast Stroke................................................................................................................................................................64

3.2.1.13. SIT UP (SUBIR AT SENTAR).............................................................................................................................104

2.2.26. Hell Squeeze Prone....................................................................................................................................................65

3.2.1.14. DOWN ON KNEES................................................................................................................................................105

2.2.27. One Leg Kick................................................................................................................................................................66

2.2.28. Breast Stroke................................................................................................................................................................67

3.2.1.16. PONTE SUSPENSA..............................................................................................................................................107

2.2.29. Double leg kick...........................................................................................................................................................68

3.2.1.17. TOWER (TORRE)...................................................................................................................................................107

2.2.30. Single Leg Extension..................................................................................................................................................69

3.2.1.18. BRIGDE (PONTO).................................................................................................................................................109

2.2.31. Swan Dive.....................................................................................................................................................................70

3.2.1.19. HIP STRETCH (ALONGAMENTO DO QUADRIL)..........................................................................................110

3.2.1.20. MONKEY (MACACO)...........................................................................................................................................111

2.2.33. Shoulder Bridge..........................................................................................................................................................72

3.2.1.21. LEG SERIES SUPINE: LOWERS (SRIE DE PERNA DD BAIXANDO).........................................................112

2.2.34. Leg Pull Back................................................................................................................................................................73

2.2.35. Side Kick........................................................................................................................................................................74

2.2.36. Side Leg Lift Series .....................................................................................................................................................75

2.2.37. Kneeling Side Kick......................................................................................................................................................77

2.2.38. Side Bendlift.................................................................................................................................................................78

3.2.1.26. SPINE LIFT.......................................................................................................................................................................................117

2.2.40. Push Up.........................................................................................................................................................................80

2.2.41. Spine Stretch...............................................................................................................................................................82

3.2.1.30. STANDING ON FLOOR AT OPEN END (CRUCIFIXO).......................................................................................................121

3.2.1.31. FLEXO DE BRAO COM PERNAS ELEVADAS.............................................................................................................122

3.2.1.33. ARMS UP AND DOWN (BRAOS PARA CIMA E PARA BAIXO).................................................................................124

3.1. APRESENTAO DOS APARELHOS E ACESSRIOS.............................................................................................87