Hipertrofia Muscular: Sobrecarga Tensional e Sobrecarga Metablica

Autor: Marcelo Xavier Alves Fagundes

RESUMO
Vrias so as teorias e prticas para se almejar a hipertrofia muscular, porem, todas tm a mesma base:
intensidade versus volume. Esta pesquisa visou justamente expor como a intensidade e o volume esto
presentes na montagem de um treino para aumento da seco transversal do msculo: a sobrecarga tensional e
a sobrecarga metablica, que so inversamente proporcionais. Este estudo teve por objetivo apresentar os
resultados decorrentes dos treinamentos com ambas as formas, aplicados em um grupo de voluntrios
fisicamente no ativos (n=9), subdivididos em 2 grupos de 4 pessoas, que treinaram com mtodos diferentes.
Um nico sujeito, executou um treinamento unilateral com ambos os mtodos. Como resultados no presente
estudo apresentamos que, entre os grupos, houve maior ganho na perimetria naquele grupo que treinou sob o
mtodo de sobrecarga tensional. Porm, no sujeito que trabalhou com as sobrecargas tensional e metablica,
de forma unilateral, ocorreu o inverso. Para a presente amostra conclumos que, os dois mtodos de
treinamento so de grande utilidade para a hipertrofia muscular, mesmo que por caminhos diferentes, sendo o
ponto de unio entre os mesmos, provavelmente, o ideal para uma hipertrofia muscular eficiente em
condies de treino e alimentao normais. Especula-se que a variao de resultados possa depender de outros
fatores no controlados. Indicam-se novos estudos, com uma populao maior e com diferentes metodologias
de treino.
Palavras-chave: hipertrofia muscular sobrecarga tensional sobrecarga metablica treinamento de fora
repeties
Introduo
A musculao vem apresentando grande desenvolvimento a mais de quatro dcadas, tendo grande avano na
dcada de 90, quando muitos estudos foram realizados considerando as novas teorias de treinamento,
demonstrando cada vez mais a necessidade de novas pesquisas neste campo para compreenso e
entendimento de vrias questes e indagaes. Encontra-se atualmente um enorme acervo de pesquisas nesta
rea, porm poucas com aplicabilidade no cotidiano do profissional dentro da sala de musculao. A literatura
atual da rea nos traz um limite numrico mgico para trabalhar a hipertrofia muscular: 6 a 12 repeties para
cada srie de um exerccio. Mas porque destes nmeros, e porque uma lacuna to grande entre eles (6 a 12)?
A resposta provavelmente se encontra na diviso das sobrecargas e de como elas podem ser interpretadas e
trabalhadas.
Vrias so as teorias e prticas para a obteno de um significativo ganho de hipertrofia muscular, porm,
todas tm a mesma base: intensidade versus volume de treinamento. As vrias formas de aplicao destes dois
itens, formam a base para a montagem e estruturao de um treinamento para hipertrofia muscular. Este
estudo visou justamente expor dois mtodos, base de dois extremos na musculao em um treinamento para
aumento da seco transversal do msculo: a sobrecarga tensional e a sobrecarga metablica. As duas
sobrecargas em questo foram aplicadas dentro dos limites de sries, repeties e intervalos referenciados
atualmente como ideais e de consenso geral entre profissionais da rea, fazendo dos resultados obtidos e
discutidos nesta pesquisa um amparo ideal, como forma de consulta para a montagem de um programa de
treinamento para hipertrofia muscular e seus subprodutos.
Reviso de literatura
Repeties por srie
A degradao de protenas em uma srie de musculao depende da carga e do trabalho mecnico realizado.
Portanto, a massa de protena catabolizada durante um exerccio de musculao, pode se apresentar como o
produto da taxa de protena degradada por repetio e pelo nmero de repeties (BADILLO &
GOROSTIAGA, 2001, p.169). Com intensidades muito altas que s permitam realizar uma repetio, h uma
taxa de degradao muito elevada, mas um trabalho mecnico muito baixo. O mesmo resultado ser

produzido se utilizarmos cargas que permitam realizar elevadas repeties por srie: o trabalho mecnico
alto, mas a taxa de degradao muito baixa (BADILLO & GOROSTIAGA, 2001, p.169).
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo permanece sob tenso e no somente a
determinados algarismos. Uma srie de 10 repeties, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40
segundos ou 2 minutos. A velocidade de execuo, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execuo,
podem ocasionar notveis diferenas de vias metablicas necessrias para manter o exerccio, com diferentes
respostas adaptativas bioqumicas e morfolgicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997), referen-se h
tempos entre 20-40 a 60-70 segundos de execuo como ideais para ganhos de massa muscular, em cada srie
no treinamento de fora. Cossenza (2001), define que a gliclise encontra seu mximo por volta de 45
segundos.
Consoante Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), Zatsiorsky (1999),
Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Arajo Filho (1994), h maior ganho de hipertrofia
muscular com um treinamento de musculao com a realizao de 6 a 12 repeties. Estes so os dois pontos
crticos, enfatizados e exaustamente discutidos e respaldados por vrios autores, onde se presume serem estes
os limites numricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e significativa, dentro dos padres
normais de treino e alimentao.
Carga de treinamento
Quanto mais rgida a intensidade, menor o volume e vice-versa (VERKHOSHANSKI, 2000, p. 26).
Para Dantas (1998) e Badillo & Gorostiaga (2001), um maior volume do treinamento de musculao se d ao
maior nmero de repeties, e uma maior intensidade se d ao maior percentual do peso mximo utilizado
para o trabalho.
O volume e a intensidade do treinamento se interdependem inversamente, ou seja, com o aumento do volume
ocorre a diminuio da intensidade e vice-versa (GUEDES JNIOR, 2003, p.108). A carga de trabalho
diretamente proporcional ao tempo de trabalho. Em sumo, a idia dos vrios autores consultados de que,
quanto maior o volume menor a intensidade, ou seja, quanto maior o nmero de repeties menor ser a carga
com que a pessoa conseguir realiz-las.
Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1RM possvel realizar 6 a 12 repeties por srie. A intensidade mnima que pode ser usada para executar
uma srie at a fadiga voluntria momentnea, que possa resultar em um aumento da fora muscular e
hipertrofia muscular, de 60 a 65% de 1-RM (MCDONAGH & DAVIES apud FLECK & KRAEMER, 1999,
p.22).
Sobrecarga tensional e hipertrofia miofibrilar
De acordo com a hiptese energtica a taxa de degradao protica uma funo do peso levantado: quanto
maior o peso maior a taxa de degradao da protena (ZATSIORSKY, 1999, p.150). Por serem sintetizadas
mais protenas contrteis, durante o perodo de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta.
Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), o aumento da sntese de
protenas contrteis, estimulado pelo treinamento de fora, promove o aumento do tamanho e do nmero de
miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptao d-se o nome de hipertrofia miofibrilar (Quadro n 1), e o
estmulo capaz de causar tal adaptao seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nvel de tenso
imposto ao msculo graas ao peso elevado a ser vencido. Nos exerccios resistidos quanto maior a carga
maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repeties e um curto
tempo de execuo de cada srie de um exerccio.
Para Santarem (1999), o aumento de tenso muscular durante os exerccios caracteriza uma sobrecarga
tensional e diretamente proporcional resistncia oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o
treinamento tpico para aumento de fora enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca nfase na sobrecarga
metablica.
Bompa (2000), cita a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional, mais estvel e duradoura.
Sobrecarga metablica e hipertrofia sarcoplasmtica

A sobrecarga metablica traz as clulas musculares um maior estresse bioqumico, pelo maior tempo de
execuo de uma srie, mas em compensao com um menor nmero de carga do que a sobrecarga tensional.
Segundo Guedes Jnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contraes
musculares prolongadas ocorre um aumento de atividade dos processos de produo de energia,
caracterizando uma sobrecarga metablica do tipo energtica. Essa sobrecarga metablica contribui para o
aumento de volume muscular atravs do aumento de substratos energticos localizados no sarcoplasma: CPsupercompensao e o aumento das reservas de glicognio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado
dessa substncia altamente hidratada (superhidratao). O outro mecanismo extracelular, e consiste no
aumento de vascularizao do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmtica (Quadro
n 1) ou volumizao celular, estimulada pela sobrecarga metablica, caracterizada pelo elevado nmero de
repeties e pelo tempo prolongado de execuo de cada srie de um exerccio.
Para Bompa (2000), o aumento de massa muscular em alguns culturistas freqentemente o resultado de um
aumento de fluido/plasma no msculo (Quadro n 1), ao invs do engrossamento dos elementos contrateis da
fibra muscular.
Do ponto de vista prtico, a sobrecarga metablica aumenta nos exerccios com pesos na medida em que
aumentamos as repeties e/ou diminumos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metablica
inversamente proporcional sobrecarga tensional (SANTAREM, 1999, p.39).
Materiais e mtodos
A amostra foi constituda por 9 voluntrios do sexo masculino (n=9), no praticantes contnuos de exerccios
fsicos:
Idade (anos) Peso (Kg.) Estatura (cm.)
Mdia (n=9) 30,33 66,56 171,46
Dois grupos, de quatro pessoas cada, foram organizados para a aplicao dos treinamentos. Estes 8 sujeitos
foram distribudos segundo a semelhana de idade, peso, altura e composio corporal, para o mximo
equilbrio entre os dois grupos de treinamento. Alm destes dois grupos, foi aplicado em paralelo um
treinamento unilateral no voluntrio n 9, que nesta pesquisa foi denominado sujeito x. Este foi o indivduo
chave da pesquisa, pois as duas sobrecargas em questo foram aplicadas em um mesmo corpo, um em cada
membro superior (treino unilateral).
A aplicabilidade da pesquisa consistiu em:
1 - Avaliao fsica inicial: perimetria de brao relaxado e contrado com uma fita antropometrica, espessura
de dobra cutnea de bceps e trceps com um plicometro cientfico e fora manual aferida por um
dinammetro manual;
2 - Treinamento especfico: para adaptao neuromuscular, com durao de duas semanas;
3 - Teste de carga mxima (1-RM): no final da segunda semana de treinamento, para a definio das cargas
de 60% e 80% de 1-RM;
4 - Treinamento especfico: aplicao das sobrecargas em questo, com durao de oito semanas. Realizados
nas segundas, quartas e sextas-feiras, conforme Panza (2003), Cossenza (2001), Maughan (2000), Andrada
(1998) e Arajo Filho (1994);
5 - Avaliao fsica final.
O treinamento consistiu em um programa de quatro exerccios tradicionais de musculao para os membros
superiores, seguindo a esta ordem alternada por segmento:
Rosca direta (anterior de brao) ? Polia alta (posterior de brao) ? Rosca Scott (anterior de brao) ? Trceps
Testa (posterior de brao).
A aplicao das sobrecargas metablica e tensional foram feitas em forma de treinos distintos, dentro dos
limites numricos considerados como ideais para hipertrofia muscular, conforme renomados autores, dentro
da sala de musculao:
Grupos Quant. de
exerccios
Sries Reps Tempo de durao
de cada srie
Carga

(1-RM)
Intervalo
entre sries
Grupo 1 (Sobrecarga tensional)
4 3 6 30" 80% 1
Grupo 2 (Sobrecarga metablica) 12 60" 60%
Sujeito x Quant. de
exerccios
Sries Reps Tempo de durao
de cada srie
Carga
(1-RM)
Intervalo
entre sries
Brao esq. (Sobrecarga tensional) 4 3 6 30" 80% 1
Brao dir. (Sobrecarga metablica) 12 60" 60%
*Conforme Cossenza (2001), Badillo & Gorostiaga (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Verkhoshansky
(2000), Weineck (2000), McArdle (2000), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999), Fleck & Kraemer (1999),
Tous (1999), Dantas (1998), Andrada (1998), Hartmann (1998), Poliquin (1997), Guimares Neto (1997),
Monteiro (1997), Arajo Filho (1994) e Cossenza (1992).
Resultados e anlise
Aps as 10 semanas de treinamento, comparando a avaliao fsica inicial e a final, obteve-se os seguintes
resultados e conseqentes comparaes nos ganhos na perimetria dos braos:
Grupos Ganhos na perimetria
Grupo 1 Grupo 2 Diferena
Brao relaxado (mdia) 1 cm. 0,575 cm. 0,425 cm.
Brao contrado (mdia) 1,125 cm. 0,8 cm. 0,325 cm.
Sujeito x Ganhos na perimetria
Brao direito Brao esquerdo Diferena
Brao relaxado (mdia) 3,4 cm. 2,9 cm. 0,5 cm.
Brao contrado (mdia) 3,5 cm. 3,4 cm. 0,1 cm.
O grupo 1, que treinou com sobrecarga tensional, obteve uma mdia de superioridade no aumento da
perimetria tanto do brao relaxado, com 0,425 cm. a mais, quanto no brao contrado, com 0,325 cm. a mais
que o grupo 2.
Os resultados se inverteram quando a comparao das sobrecargas foi feita com o sujeito x, que realizou um
treinamento unilateral, utilizando em cada membro superior uma das sobrecargas em questo nesta pesquisa.
O brao direito, que treinou com sobrecarga metablica, obteve uma mdia de superioridade no aumento da
perimetria tanto do brao relaxado, com 0,5 cm. a mais, quanto no brao contrado, com o irrisrio 0,1 cm. a
mais que o brao esquerdo.
Todos os participantes da pesquisa obtiveram uma reduo significativa e semelhante das dobras cutneas de
bceps (mdia de -6,6 mm.) e trceps (mdia de -3,5 mm.). Pela a aferio de fora com o dinammetro
manual, o grupo 1 obteve um aumento de 4,75 Kgf a mais que o grupo 2, e o brao esquerdo do sujeito x
obteve 5 Kgf a mais que o brao direito, demonstrando ganho superior de fora pela sobrecarga tensional nos
dois casos.
Discusso

Durante a execuo dos exerccios de musculao ocorre no msculo uma degradao de substncias, tanto
estruturais quanto energticas. Segundo os vrios autores consultados, as adaptaes do organismo
estimuladas pela sobrecarga tensional, que a sntese de protena contrtil miofibrilar, o mecanismo mais
importante para a hipertrofia do msculo esqueltico. Cargas maiores, localizadas entre 70% a 90% de 1-RM,
ativam, segundo Santarem (1999), um maior nmero de fibras tanto brancas quanto vermelhas. A sobrecarga
tensional por sua caracterstica de maior intensidade, proporciona um estmulo mais significativo s fibras do
tipo II, que tem maior poder de hipertrofia (GUIMARES NETO, 1997, p.18; BADILLO & GOROSTIAGA,
2001, p.62). Levando em considerao que os msculos do brao tem um maior nmero de fibras tipo II
(FOX, 2000, p.135), isto seria um fator pr-determinante para uma maior hipertrofia com uma sobrecarga
tensional nos m.m.s.s.. Alm disto, a sobrecarga tensional mostrou ter um grande ganho funcional, pois houve
uma diferena significativa de ganho de fora se comparando a sobrecarga metablica.
Segundo Verkhoshanski (2000), quanto mais substratos utilizados durante o treinamento, maior a
supercompensao. A crescente concentrao do lactato mais piruvato e outros intermedirios da via
glicoltica, aumentam a osmolaridade local e a fibra comea a reter gua durante um perodo prolongado de
esforo anaerbio. Esta exacerbao na gliclise anaerbia muscular ultrapassa os mecanismos de
preservao da taxa fisiolgica da glicose sangnea. O aumento da hidratao celular, conseqente ao
aumento das reservas de glicognio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substncia
altamente hidratada aps um perodo prolongado de contrao muscular. A quantidade de glicognio pode
triplicar nos msculos adequadamente treinados, e considerando que por razes de hidratao molecular, cada
grama de glicognio carreia quase trs gramas de gua, compreende-se o grande aumento do contedo de
gua intracelular resultante do processo. As mitocndrias e a vascularizao aumentam na sobrecarga
metablica anaerbia, em funo da ativao paralela do metabolismo aerbio, como conseqncia de uma
srie prolongada de 60 segundos. A consistncia do msculo aumenta proporcionalmente ao grau de
sobrecarga metablica, em funo da saturao de glicognio e gua. A supercompensao de glicognio e
outras substncias do sarcoplasma, provavelmente, a resposta ao maior ganho de volume muscular
ocasionada no brao direito do sujeito x.
No entanto, a literatura nos traz que a hipertrofia ocasionada com a sobrecarga tensional ocorre lentamente,
porque a sntese protica um processo lento, mas em compensao pode atingir grande magnitude. J no
treinamento com sobrecarga metablica a hipertrofia ocorre mais rapidamente, porque o acmulo de
glicognio um processo relativamente rpido. Porm, a perda de volume muscular com o destreinamento
tambm rpida, devido ao carter no estrutural do glicognio e da gua.
Concluso
Como citado neste artigo, a sobrecarga metablica inversamente proporcional sobrecarga tensional e viceversa, relao oposicional entre volume e intensidade. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de
volume dos msculos, porm, por diferentes mecanismos. O ponto de unio entre as duas seria,
provavelmente, o estmulo mais eficiente a hipertrofia muscular em condies normais de treino e
alimentao. Este ponto de unio ficaria em 9 repeties, executadas em 45 segundos com uma carga de em
mdia 70% de 1-RM, dando mais fundamento ao que muitos autores afirmam ser 10 repeties como o
nmero mais eficiente para hipertrofia muscular, sendo o tempo de 45 segundos o ponto mximo da gliclise
segundo a literatura.
Na sala de musculao deve-se levar em conta a biotipo do aluno, o seu principal objetivo e qual seu nvel de
treinamento, podendo assim estas informaes e resultados aqui expostos e discutidos, ajudar na aplicao das
sobrecargas no momento correto da periodizao do treinamento. Alm disto o profissional pode realizar a
associao das sobrecargas atravs de sries pirmides, ondulatrias ou mistas (ex.: 12/ 06/ 06/ 12 reps), para
o mximo resultado de seus clientes / alunos.
Finalizando, vale ressaltar a individualidade biolgica, pois cada indivduo ter uma reao fisiolgica mpar
sobre uma sobrecarga aplicada. A variao na perimetria dos sujeitos 1 ao 8 foi significativa, mesmo todos
sendo do sexo masculino e no praticantes de exerccios fsicos. Indicam-se mais pesquisas nesta linha de
estudo, principalmente utilizando-se do treinamento unilateral, com diferentes sobrecargas em cada
hemicorpo.
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