PREFEITURA MUNICIPAL

DE

CURITIBA

PREFEITO

LUCIANO DUCCI
SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE
SECRETRIA

ELIANE REGINA DA VEIGA CHOMATAS

SUPERINTENDENTE DE GESTO

ANNA PAULA LACERDA PENTEADO

SUPERINTENDENTE EXECUTIVO

WAGNO RIGUES
DIRETORA DO CENTRO DE INFORMAO EM SADE

RAQUEL FERRARO CUBAS

Curitiba, 2012

SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE DE CURITIBA

AUTOCUIDADO APOIADO
CADERNO DE EXERCCIOS

Organizao
Ana Maria Cavalcanti
Autores
Ademar Cezar Volpi Cristiane Honrio Venetikides
gda de Jesus Silva Moreira Elaine Venceslau Tosin
Ana Carolina Schlotag Gustavo Pradi Adam
Ana Cristina Allegretti Joo Alberto Lopes Rodrigues
Ana Maria Cavalcanti Josiane Portugal Portella Fontoura
Angela Cristina Lucas de Oliveira Nilza Teresinha Faoro
Antonio Dercy Silveira Filho Raquel Ferraro Cubas
Camila Ament Giuliani dos Santos Franco Simone da Graa das Chagas Lima
Claudia Schneck de Jesus Soriane Kieski Martins

Curitiba
2012

Catalogao na Fonte feita por Rosely Mayumi Kashima

Autocuidado apoiado: caderno de exerccios / Organizao
Ana Maria Cavalcanti. -- Curitiba : Secretaria Municipal
da Sade, 2012.
31 p. ; 21 cm.
1. Promoo da sade. 2. Mudana de comportamento.
3. Alimentao saudvel. 4. Sade Pblica. I. Cavalcanti, Ana
Maria (org.). II. Ttulo.
CDD-613.04

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

APRESENTAO

Este o seu caderno de anotaes. Nele voc

encontrar atividades e exerccios que lhe ajudaro na
mudana de comportamento. Ele ser o seu dirio neste
processo. Mudar exige persistncia e treino. Por isso,
as informaes anotadas aqui podero ser consultadas
toda vez que voc quiser relembrar os exerccios e as
informaes obtidas.
Releia e refaa os exerccios quantas vezes quiser.
!"#$%&'"&(&')$*+&$",-,$.&/$*+&$'&0/&'$+1,$,23.3-,-&4$
estar pensando diferente sobre a mesma questo.
5+&$ (!16$ 782!$ 839:30",$ *+&$ .!"#$ &82)$ 1+-,:-!$ &$ *+&$
naturalmente novos hbitos saudveis j comeam a
fazer parte da sua vida.
Um alerta: s vezes a famlia e os amigos so
resistentes s mudanas. Mantenha seu foco e procure
inclu-los neste processo. Assim, alm de voc, eles
podero caminhar juntos para uma melhor qualidade de
vida.
Sempre que precisar, procure auxlio na Unidade
Bsica de Sade (UBS). A equipe de sade poder
orient-lo e estar junto com voc, acompanhando o
processo de mudana.
Vamos aprender juntos! Mos obra.

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

IDENTIFICAO
NOME ......................................................................................................................................
UBS.........................................................................................................................................
PROFISSIONAL DE REFERNCIA .......................................................................................
.................................................................................................................................................
.................................................................................................................................................

AGENDA DE ATIVIDADES
ATIVIDADE/LOCAL

DATA/HORA

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

SUA

SADE AGRADECE!

Comportamentos saudveis so aqueles que contribuem para a

promoo e a manuteno da sade fsica e mental em todas as fases
do nosso ciclo de vida. Ou seja, auxiliam a gente a se sentir bem e
evitar algumas doenas ou as complicaes das mesmas. Por isso to
importante pensar sobre nosso estilo de vida atual e assumir hbitos mais
saudveis. Entenda por que a alimentao, a atividade fsica e o controle
do estresse so muito importantes para a sade.

ALIMENTAO SAUDVEL
A alimentao saudvel muito importante para uma boa sade
uma vez que alm de contribuir para a manuteno do peso saudvel,
reduz o risco de doenas como desnutrio, anemia, obesidade, diabete,
hipertenso, cncer e outras. Para isso, preciso que voc adquira ou
mantenha hbitos alimentares saudveis. Os Dez Passos da Alimentao
Saudvel, adaptados do Ministrio da Sade, vo lhe orientar neste
processo. So eles:
1 - Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2
lanches saudveis por dia.
2 - Inclua diariamente 6 pores do grupo do cereais (arroz, milho, trigo,
pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca
nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos
naturais.
3 - Coma diariamente pelo menos 3 pores de legumes e verduras e 3
pores ou mais de frutas.
4 - Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por
semana.
5 - Consuma diariamente 3 pores de leite e derivados e 1 poro de
carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes
e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais
saudveis!
6 - Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos vegetais, azeite,
manteiga ou margarina.
5

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7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentao.
8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como
hambrguer, charque, salsicha, linguia, presunto, salgadinhos,
conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia.
10 - Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de
atividade fsica todos os dias, no fume e evite as bebidas alcolicas.
Mantenha o peso dentro de limites saudveis.

ATIVIDADE FSICA / PRTICAS CORPORAIS

Prticas corporais e atividade fsica tambm so fundamentais para
se viver bem e com sade. Estas atividades podem ser realizadas no
trabalho ou no deslocamento para o mesmo, nas atividades domsticas
e de lazer. Fazer algo agradvel, como atividades recreativas junto com
a famlia e com os amigos, melhora a qualidade de vida e o desempenho
tanto no trabalho como em casa.
Em geral, recomenda-se a realizao de 150 minutos de atividade
aerbica moderada como caminhar, andar de bicicleta, nadar e danar,
distribuda ao longo da semana.
;&<,$"'3,23.!$&$3-&:230*+&$!%!'2+:3-,-&8$%,',$=,/&'$"+'2!8$%&'>!-!8$
de atividade no seu dia a dia. Alguns exemplos so: caminhar 15 minutos
para ir e voltar do trabalho, andar 30 minutos de bicicleta, subir alguns
degraus da escada do seu prdio, fazer faxina na casa, andar num parque,
ir ao baile e danar.
?$ 31%!'2,:2&$ 3:3"3,'$ "!1$ +1$ '321!$ 1,38$ @&.&$ &$ 3:2&:830",'$ ,2A$ +1$
ritmo moderado, onde voc consiga falar durante a atividade. Lembre-se
de usar roupas e sapatos adequados, evitando a formao de calosidades
e bolhas. Procure beber gua, no estar em jejum e usar protetor solar.

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

MANEJO DO ESTRESSE
O estresse necessrio vida uma vez que compreende as
respostas fsicas, psicolgicas e mentais de adaptao do organismo a
situaes estressoras. Se no podemos elimin-lo, precisamos aprender
a manej-lo para reduzir suas consequncias negativas. Lidar bem com o
estresse do dia a dia melhora a sade em geral, favorece a sensao de
bem-estar e auxilia no controle de condies crnicas como hipertenso e
diabete.
Algumas estratgias de manejo do estresse englobam: aprender
a resolver preocupaes e problemas (agentes estressores); administrar
melhor o tempo; fazer coisas prazerosas com mais frequncia; praticar
atividades de relaxamento como respirao profunda e pausada; exercitar
pensamentos confortantes como est tudo bem ou conseguirei superar
e buscar a companhia de outras pessoas para compartilhar experincias.

OUTROS COMPORTAMENTOS
Outros comportamentos que tambm promovem a sade e evitam
doenas so:
B$ C,','$-&$=+1,'$!+$"!:8+13'$)@"!!@$&$!+2',8$-'!9,8D
B$ E8,'$ "!''&2,1&:2&$ !8$ 1&-3",1&:2!8$ %'&8"'32!84$ 3:"@+83.&$ %,',$
tratamento de doenas crnicas como hipertenso e diabete.
B$ F+3-,'$-,$8,G-&$(+",@$H$&8"!.,'$!8$-&:2&8$,%I8$,8$'&=&3JK&84$+8,'$
0!$-&:2,@4$=,/&'$,$L393&:&$-,$%'I2&8&$-&:2)'3,4$.3832,'$,$&*+3%&$-&$
sade bucal regularmente.
B$ M&,@3/,'$ %&'3!-3",1&:2&$ ,8$ .,"3:,8$ &$ !8$ &N,1&8$ %'&.&:23.!8$
recomendados pela UBS.
B$ C',23",'$8&N!$8&9+'!$%!'$1&3!$-!$+8!$-&$%'&8&'.,23.!8D
B$ ;&9+3'$,8$!'3&:2,JK&8$-&$8&9+',:J,$:!$2',(,@L!$&$:!$2'O:832!D
B$ F+@23.,'$,$%,/$:,$'&@,JP!$"!1$,8$!+2',8$%&88!,8D
B$ F+3-,'$-!8$%A84$",@J,-!8$&$1&3,8D
B$ ;,(&'$ "!1!$ &82)$ 8+,$ 8,G-&$ H$ 8,(&'$ *+,@$ A$ !$ 8&+$ %&8!$ ,2+,@$ &$
ndice de Massa Corporal (IMC), sua circunferncia abdominal,
sua presso arterial, os resultados dos seus exames laboratoriais
(como glicemia e colesterol), entre outros.
7

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

VAMOS

COMEAR

Agora que voc pensou sobre isso, faa o exerccio a seguir,

respondendo quais so os seus objetivos de vida, os seus projetos de
futuro, ou seja, o que importante para voc e como voc quer estar no
dia de amanh.

SEUS OBJETIVOS DE VIDA (O QUE IMPORTANTE PARA VOC)

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

COMPORTAMENTO

ATUAL

7-&:230",'$ 8&+$ "!1%!'2,1&:2!$ ,2+,@$ &1$ '&@,JP!$ Q$ ,@31&:2,JP!4$

atividade fsica e ao estresse podem ajud-lo a avaliar reas onde
preciso mudar.
QUESTIONRIO DE CONSUMO ALIMENTAR
DATA
Na coluna ao lado, marque um X no nmero
de dias da ltima semana nos quais voc
consumiu os seguintes alimentos:

Nmero de dias da ltima

semana
0

Salada crua (alface, tomate, cenoura, pepino, repolho

etc.)
Legumes e verduras cozidos (couve, abbora,
chuchu, brcolis, espinafre etc.) (no considerar
batata e mandioca)
Frutas frescas ou salada de frutas
Feijo
Leite ou iogurte
Batata frita, batata de pacote e salgados fritos
(coxinha, quibe, pastel, etc.)
Hambrguer e embutidos (salsicha, mortadela,
salame, presunto, linguia, etc.)
Bolachas/ biscoitos salgados ou salgadinhos de
pacote
Bolachas/ biscoitos doces ou recheados, doces, balas
e chocolates (em barra ou bombom)
Refrigerante (no considerar os diet ou light)
Fonte: MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB - PROTOCOLOS DO SISTEMA DE VIGILNCIA ALIMENTAR E
NUTRICIONAL - SISVAN, NA ASSISTNCIA SAUDE - Braslia, 2008.

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

QUESTIONRIO DE COMPORTAMENTO ALIMENTAR

DATA
Marque um X na resposta que corresponde ao
seu comportamento alimentar habitual.

Nunca

Quase Parte do Quase

Sempre
nunca tempo sempre

Minhas refeies so em geral com alimentos

variados e coloridos
Fao, no mnimo, trs refeies ao dia e dois
lanches
Como devagar e mastigo bem os alimentos
C'&0'!$@&32&$&$-&'3.,-!8$-&8:,2,-!8
Retiro a gordura das carnes e a pele das aves antes
de prepar-las (cozinh-las, ass-las ou grelh-las)
Retiro a gordura das carnes e a pele das aves antes
de consumi-las
Evito frituras, embutidos, enlatados, salgadinhos
C'&0'!$!.!8$"!/3-!8
Consumo no mximo uma colher de sopa de leo
vegetal ou azeite ou margarina ou manteiga ao dia
No coloco mais sal no prato, no deixo o saleiro
mesa e evito cozinhar com muito sal e temperos
prontos
Leio os rtulos dos alimentos industrializados e
escolho os menos calricos, com baixo teor de
sdio, acar, gorduras saturadas e sem gordura
trans
Bebo 6 a 8 copos de gua ao dia no mnimo, de
preferncia no intervalo das refeies
Evito refrigerantes ou sucos adoados com acar,
preferindo os produtos diet ou light
Evito bebidas alcolicas
Evito comer na frente da televiso, do computador
etc.
FONTE: Adaptado de MINISTRIO DA SADE / SAS / DAB - Dez passos da alimentao saudvel. Braslia, 2007.

10

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

QUESTIONRIO DE ATIVIDADE FSICA

DATA
Marque um X em quais atividades fsicas voc
realiza (no tempo livre, em casa, no trabalho, indo
ao trabalho, escola ou a outro lugar) e anote a
durao das mesmas (em minutos) e o nmero de
dias na semana.
Atividades leves a moderadas
Caminhada
Caminhada em esteira
Musculao
Hidroginstica
Ginstica em geral (inclui academia ao ar livre)
Natao
Artes marciais
Andar de bicicleta
Voleibol
Dana
Dana snior
Jardinagem
Alongamento
Atividades vigorosas
Corrida
Corrida em esteira
Ginstica aerbica
Futebol
Basquetebol
Tnis
Faxina (atividades pesadas de limpeza)
Carrega peso (no trabalho, em casa, na academia)
Subir escadas (mais de 15 degraus sem parar)
Outros

11

Qual
(X)

Nmero
Durao
de dias na
(minutos)
semana

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QUESTIONRIO DE MANEJO DO ESTRESSE

DATA
Atividades prazerosas (lazer) e de relaxamento (quais)

12

N de
dias na
semana

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DIRIOS
Os dirios so uma tima maneira de voc reconhecer e acompanhar
seu comportamento tanto no incio do processo como na evoluo do
mesmo. No Dirio Alimentar, procure detalhar horrio, quantidade e
forma de preparo dos alimentos. Se necessrio, descreva tambm onde
(lanchonete, trabalho, casa) e em que situao (aniversrio, almoo de
confraternizao).

Data

DIRIO ALIMENTAR
Alimentos, quantidades,
Horrio/refeio
modo de preparo e situao

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AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

Descreva as atividades fsicas, de lazer e relaxamento que voc

realiza em casa, no trabalho, no lazer e em outros ambientes. Se preferir,
use o calendrio, anotando o ms e os dias de acordo com o dia da semana.
DIRIO DE ATIVIDADE FSICA, LAZER e RELAXAMENTO
Durao em
Data
Atividade/local
minutos

14

MS DOMINGO

SEGUNDA

TERA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SBADO

15
AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

POR

ONDE COMEAR

Pense nos comportamentos que voc precisa assumir para alcanar

seus objetivos de vida, mesmo que neste momento voc no queira realizlos, e faa o prximo exerccio. Depois, d uma nota de 0 a 10 para o
quanto voc est interessado (motivado) em assumir este comportamento
neste momento, sendo 0, nem um pouco interessado, e 10, totalmente
interessado.
COMPORTAMENTOS NECESSRIOS
Marque um X ou escreva, nas linhas em branco, os
comportamentos que voc precisa assumir neste
momento.

Melhorar a alimentao
Aumentar a prtica de atividade fsica semanal
Lidar melhor com o estresse
Parar de fumar
Tomar medicamentos conforme orientao da equipe de
sade
Evitar o consumo de bebidas alcolicas e/ou outras drogas

16

Qual Interesse
(X) (0 a 10)

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

Agora, escolha um ou dois comportamentos que so muito

necessrios para voc (prioritrios) e com alto grau de interesse em
assumir neste momento e assinale na lista. Preste ateno:
1. Se voc quer comear por atividade fsica, lidar melhor com o estresse,
evitar o consumo de bebidas alcolicas e/ou outras drogas ou tomar
1&-3",1&:2!8$-&$,"!'-!$"!1$,$!'3&:2,JP!$%'!0883!:,@4$%,88&$%,',$!$
exerccio Pactuao.
2. Se voc quer parar de fumar, converse com a equipe de sade para ser
encaminhado aos grupos de abordagem intensiva para cessao do
tabagismo.
3. Se voc quer comear pela alimentao saudvel, releia os
Questionrios de Consumo Alimentar (pgina 9) e de Comportamento
Alimentar (pgina 10) e descreva, no exerccio Passo a Passo, quais
atividades voc precisa fazer. D uma nota de 0 (nada interessado)
a 10 (muito interessado) para o grau de interesse. Escolha duas
atividades para comear, de preferncia as com maior grau de
interesse, destaque-as na lista e passe para o exerccio Pactuao.
Veja os exemplos a seguir.
EXEMPLO da Sra. Monica

EXEMPLO do Sr. Carlos

PASSO A PASSO

PASSO A PASSO

Comportamento:

Alimentao saudvel

Comportamento:

Alimentao saudvel

Atividades

Interesse
(0 a 10)

Beber 2 litros de gua por dia

Comer 3 pores de
frutas por dia

Comer 3 pores de verduras e

3 de frutas todo dia

Tomar caf da manh e

fazer 2 lanches

Tomar leite desnatado e retirar

a gordura das carnes antes de
cozinhar e comer

Comer menos carne na

semana e retirar a gordura

No colocar sal no prato

e evitar conservas

Usar s uma colher de sopa de

leo ou margarina por dia
Evitar doces e sobremesas

Ler o rtulo dos alimentos

5
17

Atividades

Interesse
(0 a 10)

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

PASSO A PASSO

Data
Comportamento

Atividades

18

Interesse
(0 a 10)

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

PLANO

DE AO

Com o apoio da equipe de sade, faa a Pactuao e o seu plano

de ao. Descreva o que voc far, quanto, quantas vezes no dia ou na
semana, onde/quando e como. !"#$ %#&'#('!$ !&)!*+,*-$ !$ .!#/0&'#.
No adianta combinar que voc vai ter mais lazer, isto vago e difcil de
1!:32!','$-&%!38D$R&%!38$-&$&@,(!','$!$%@,:!4$-#$+1,$:!2,$-&$"!:0,:J,$
-&$ S$ ,$ TS$ !:-&$ S$ 839:30",$ &82,'$ %!+"!$ !+$ :,-,$ "!:0,:2&$ &$ TS$ 839:30",$
&82,'$1+32!$"!:0,:2&4$"&'2!$-&$"!:8&9+3'$&N&"+2)H@!D$C,',$388!4$%&:8&$:!$
seu dia a dia, nas adaptaes que voc precisa fazer na sua rotina, no
esforo gasto, no custo e na necessidade de apoio de outras pessoas. Veja
o exemplo do Sr. Pedro e os comentrios a seguir.
EXEMPLO do Sr. PEDRO
PACTUAO
DATA 23/01/12
Comportamento (atividade)
O que voc
far
Quanto
Quantas vezes
(dia/semana)
Quando/Onde
Como
Grau de
*-(,#(1#

Danar 1 vez por semana no baile aos sbados.

Ouvir msica durante 15 minutos todos os dia,
logo que chegar do trabalho. Preciso negociar
com a famlia este tempo para mim.
7

Comportamento (atividade)
O que voc
far
Quanto
Quantas
vezes (dia/
semana)
Quando/Onde
Como
Grau de
*-(,#(1#

Ter mais lazer

Fazer 3 refeies e 2 lanches todos os dias

Tomar caf da manh todos os dias, fazer

lanche pela manh e tarde na lanchonete
perto do trabalho ou levando lanche de casa.
5
19

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

!$&2#$*-(,#(1#$3$4!(-.$5!$67$-$.0&*-$5!$(8-$*-(&!920.$.!#/0:#.$
#$#'0;05#5!$3$9.#(5!< Veja a segunda atividade escolhida pelo Sr. Pedro. A
:!2,$-&$"!:0,:J,$=!3$U$%!'*+&$&@&$8I$,@1!J,$&$<,:2,4$0",$&:<!,-!$,!$"!1&'$
de manh cedo, esquece de levar alimentos para os lanches, a lanchonete
1,38$%'IN31,$-!$2',(,@L!$0",$@!:9&$&$"+82,$",'!D$?$%'&"38!$,-,%2,'$!$%@,:!$
ao que possvel no momento ou escolher outra atividade com nota de
"!:0,:J,$1,3!'$-&$VD$
Neste exemplo, o Sr. Pedro poderia adaptar seu plano para 2 refeies
e 1 lanche na prxima semana. Depois de colocar na sua rotina 1 lanche,
ele poderia introduzir mais um lanche e uma fruta de manh e assim por
diante, at chegar s 3 refeies e 2 lanches recomendados.
Faa o seu exerccio agora.
PACTUAO
DATA
Comportamento
(atividade)
O que voc
far
Quanto
Quantas
vezes (dia/
semana)
Quando/
Onde
Como
Grau de
*-(,#(1#

20

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

PACTUAO
DATA
Comportamento
(atividade)
O que voc
far
Quanto
Quantas
vezes (dia/
semana)
Quando/
Onde
Como
Grau de
*-(,#(1#

FAA UM CONTRATO COM VOC

Agora assine o contrato para assumir o compromisso consigo
mesmo.
CONTRATO

Eu me comprometo a participar das atividades de autocuidado pactuadas

com a equipe de sade no dia
, procurando realiz-las e
persistir para alcanar meus objetivos.

(assinatura)
21

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

TREINE E MONITORE
Coloque o plano em prtica e registre o que aconteceu no instrumento
Monitoramento Dirio, descrito a seguir. Se preferir, use o Dirio Alimentar
(pgina 13) e de Atividade Fsica, Lazer e Relaxamento (pgina 14) ou
o Calendrio (pgina 15). Faa as observaes sobre o que ajudou ou
atrapalhou, para reconhecer os principais problemas encontrados no
perodo.
MONITORAMENTO DIRIO
Data

Observaes

22

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

RESOLUO

DE PROBLEMAS

Faa uma lista dos principais problemas encontrados na realizao

dos comportamentos/atividades e anote. Escolha o que mais atrapalhou e
faa o prximo exerccio.
LISTA DE PROBLEMAS

Tente explicar, no instrumento Resoluo de Problemas, o que

aconteceu, qual era o contexto e a situao, o que atrapalhou. Anote
as suas ideias para resolver este problema e d uma nota para a sua
"!:0,:J,$WS$,$TSX$&1$"!:8&9+3'$,%@3",'$&82,$8!@+JP!D$Y8"!@L,$,8$8!@+JK&8$
1,38$"!:.&:3&:2&8$%,',$.!"#$&$"!1$9',+$-&$"!:0,:J,$1,3!'$-&$VD$Z@9+1,8$
delas podem se tornar novas pactuaes e preciso voltar ao exerccio
Pactuao (pgina 20) para adaptar seu plano de ao, testar nos prximos
dias e monitorar os resultados. Veja o exemplo a seguir.

23

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

RESOLUO DOS PROBLEMAS

Explicao do problema No fao os lanches de manh e tarde porque

esqueo e quando vejo j hora de almoar ou no quero parar o que estou

fazendo naquela hora. Quando lembro, no tenho o que comer porque me esqueci
de trazer o lanche. Saio cedo de casa para trabalhar e volto tarde e de noite tenho
de fazer as tarefas de casa.
Ideias para resolver o problema

!"#$"%$
(0 a 10)

Programar o telefone celular para avisar a hora dos lanches

Deixar frutas para a semana no trabalho

Ir todos os dias na lanchonete comprar algo para comer

Comprar os lanches no mercado no final de semana

RESOLUO DOS PROBLEMAS

Explicao do Problema

Ideias para resolver o problema

24

!"#$"%$
(0 a 10)

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

QUERER

E NO QUERER

natural termos vontade de mudar sem ter de fazer o que preciso

para isso. um querer e no querer. Quem no gostaria de manter a
forma sem deixar de comer o que gosta ou fazer tudo do mesmo jeito?
Mesmo quando j decidimos mudar de comportamento e estamos no
meio do processo, podemos passar por fases onde a dvida aumenta. Ou
podemos assumir alguns comportamentos e deixar outros de lado, mesmo
quando eles so necessrios para alcanarmos nossos objetivos.
O exerccio da Tomada de Deciso vai lhe auxiliar a lidar com estas
situaes. Volte sua lista de comportamentos necessrios na pgina 16
e escolha um cujo grau de interesse menor de 7 neste momento. Anote-o
e descreva os motivos para assumi-lo (razes para mudar) e depois os
motivos para no assumi-lo (razes para no mudar). Pense no que
realmente importa para voc. Quando a dvida aumentar, reler as razes
para mudar vai lhe ajudar a lidar com as razes para no mudar.
Veja o exemplo da Sra. Joana.
EXEMPLO da Sra. JOANA
TOMADA DE DECISO
Comportamento - Alimentao

saudvel

Vantagens (razes para mudar)

Perder alguns quilos

Ter mais disposio e melhorar a sade
Dar exemplo para os netos
Ficar mais bonita
Desvantagens (razes para no mudar)

Comer tudo que gosta na hora que quiser

No se preocupar com os horrios dos lanches
No cozinhar alimentos diferentes s para mim

25

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

Este quadro pode ser preenchido em vrios momentos diferentes,

medida que voc se lembrar de novos motivos para mudar ou no mudar
um determinado comportamento. Voc pode repetir o exerccio com temas
diferentes, toda vez que estiver em dvida (dividido) em relao mudana
de outros comportamentos.
TOMADA DE DECISO
Comportamento -

Vantagens (razes para mudar)

Desvantagens (razes para no mudar)

26

AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

DESLIZES

E RECADAS

Nossos hbitos so desenvolvidos ao longo de muito tempo e

compartilhados com familiares e amigos. Por isso, quando tentamos
!"#$%&'(!)* +)), #-"!* %! .!/0+ 1-0!)* -!2!)3* 4*
,#0!* %! , *
retornarmos ao comportamento habitual. O deslize quando isto ocorre,
mas logo voltamos ao processo de mudana, ou seja, damos s uma
escorregada. Mas quando voltamos aos velhos hbitos e abandonamos
completamente o comportamento novo, temos uma recada.
Quando voc deslizar, recair ou tiver vontade de ceder tentao,
reveja os motivos (razes) para mudar ou no mudar. Relembre seus
objetivos de vida e avalie as consequncias positivas e negativas de voltar
ao comportamento anterior e de assumir o novo comportamento.
Um exemplo de DESLIZE:
O Daniel estava tentando beber 8 copos de gua por dia e
de repente se deu conta que h dois dias voltou ao velho hbito de
beber pouca gua. No dia seguinte, ele retomou a tarefa e voltou a
monitorar a quantidade de gua que bebeu, procurando chegar aos
8 copos.
Um exemplo de RECADA:
A Sra. Gabriela pactuou no comer mais doces mas no resistiu
5* 01-0+67!8*9%1#0!,* , +* )!:/1 1)+* -+* %+)+* "!* )1,* $(;!3* <1=* , *
bolo e comeu no caf da tarde durante a semana e passou doce no
po vrias vezes. Duas semanas depois, ela voltou aos seus hbitos
anteriores e esqueceu completamente o processo de mudana.
O exerccio Lidando com Deslizes e Recadas vai ajud-lo a
aprender a reconhecer as situaes de alto risco e como lidar com elas.
Lidar, por exemplo, com a presso dos outros para comer s um docinho,
com a chuva que atrapalha sua caminhada, com o fato de esquecer-se de
levar os lanches saudveis para o trabalho ou com a falta de tempo para
ouvir msica. Leia o exerccio da Sra. Gabriela.

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AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

EXEMPLO da Sra. GABRIELA

LIDANDO COM DESLIZES E RECADAS
Analise o que aconteceu detalhadamente

A nora fez o pudim que meu doce preferido e meu filho me ofereceu
vrias vezes. Achei que seria desfeita no comer.
Fiz um bolo para a visita e sobrou quase inteiro. No resisti e comi
um pedao todos os dias com caf.
Quando vinha o desejo de doce, passava doce no po e comia.
Comprei bolacha recheada no mercado.
Descreva experincias anteriores onde voc foi bem-sucedido (o que
estava funcionando)

Da outra vez que eu parei de comer doce eu no comprava mais

bolacha recheada no mercado e no fazia mais bolo em casa.
Quando o desejo de doce era grande, eu tomava um copo de gua e
se no passasse eu comia uma banana seca.
Descreva vrias alternativas de como lidar com esta situao da prxima
vez - o que dizer, o que fazer, como se distrair

Vou dizer ao meu filho que ele precisa me ajudar a cuidar da sade
e controlar o diabete.
Quando receber visita, vou fazer um bolo menor e se sobrar, vou dar
um pedao para cada um levar para casa.
Escreva lembretes para esta situao

A vontade passa logo, vou beber um copo de gua.

S por hoje eu NO vou comer um doce.
Coma devagar e saboreie cada pedao.
Agora a sua vez. Faa o seu exerccio.
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LIDANDO COM DESLIZES E RECADAS

Analise o que aconteceu detalhadamente

Descreva experincias anteriores onde voc foi bem-sucedido (o que

estava funcionando)

Descreva vrias alternativas de como lidar com esta situao da prxima

vez - o que dizer, o que fazer, como se distrair

Escreva lembretes para esta situao

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MANUTENO
Agora que voc j assumiu o novo comportamento, preencha o
exerccio do plano de manuteno e releia-o semanalmente, adicionando
novas informaes quando necessrio. Vigilncia fundamental uma vez
que o novo comportamento ainda no est plenamente incorporado ao seu
estilo de vida.
PLANO DE MANUTENO
Motivos para manter as mudanas no estilo de vida

Bons hbitos para manter

Situaes perigosas

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AUTOCUIDADO APOIADO - CADERNO DE EXERCCIOS

PRXIMO PASSO

Que tal reler a lista de Comportamentos Necessrios (pgina 16)

e escolher mais um comportamento para exercitar? Reavalie a nota
de interesse dos comportamentos da lista e escolha um para assumir
agora. Se a nota menor de 7, reveja seus Objetivos de Vida (pgina
8) e faa o exerccio Tomada de Deciso (pgina 26). Se a nota 7 ou
mais, escolha por onde comear, faa a Pactuao (pginas 20-21) do
seu plano de ao com a equipe de sade e com voc mesmo. Um novo
ciclo comea agora. Treine, monitore, resolva os problemas e lide com
os deslizes e recadas.
Vamos dar o prximo passo?

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PRODUO, DISTRIBUIO E INFORMAES:

SECRETARIA MUNICIPAL DA SADE DE CURITIBA
CENTRO DE INFORMAO EM SADE
COORDENAO DE SADE DO ADULTO E DO IDOSO
RUA FRANCISCO TORRES 830, 7 ANDAR - CENTRO - CEP 80060-130
TELEFONE: (41) 3350 9342 FAX: 3350 9498
E-MAIL: ACAVALCANTI@SMS.CURITIBA.PR.GOV.BR

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8 de maio de 2012 14:06:20