200 Abdominais em 6 Semanas PDF

Programa de treinamento para 200 abdominais
em 6 semanas
Contedo original de: http://www.twohundredsitups.com

Traduo por Matthaeus Ribeiro de Carvalho
O programa de treinamento para 200 abdominais
Se voc planeja aumentar sua fora central, siga este programa de treinamento de
6 semanas e voc logo vai completar seus 200 abdominais consecutivos.
Acha que no existe um jeito de voc poder fazer isso? Eu acho que voc pode!
Tudo que voc precisa de um bom plano, muita disciplina e 30 minutos por semana
para alcanar este objetivo.
Sem dvida, algumas pessoas j podem fazer 100 abdominais consecutivos, mas
uma grande minoria. A maioria dos que esto lendo isso no so capazes de fazer 20
abdominais. Na verdade, tenho certeza que muitos no podem nem mesmo fazer 10.
Entretanto, no importa em qual grupo voc esteja. Se voc seguir o programa de
treinamento progressivo de abdominais, logo voc ser capaz de fazer 200 abdominais.
O que abdominal?
De acordo com a Wikipdia, um abdominal tradicional um exerccio de

treinamento de fora geralmente feito com o objetivo de fortalecimento dos msculos
abdominais e flexores de coxa.
O exerccio comea deitado com as costas no cho, normalmente com os joelhos
dobrados, numa tentativa de reduzir o estresse sobre os msculos das costas e espinha
dorsal, e depois elevar e abaixar a espinha dorsal do cho at a parte superior das suas
ndegas no tocarem o cho.
Nota: devido ao risco potencial de dano na espinha dorsal envolvido fazendo
abdominais tradicionais, o programa de 200 abdominais vai usar o tipo de exerccio mais
comum.
Enquanto estiver lendo o treinamento, onde ler a palavra abdominal, por favor,
pense no tipo comum e no outro alm do exerccio ensinado. Alm disso, o logotipo dos
200 abdominais no se destina a ser um bom indicador de como o exerccio deve ser
feito. Por favor, continue lendo para saber mais.
Instrues para abdominais bem feitos
A forma certa de comear deitado de barriga para cima no cho com os joelhos
dobrados e ps planos. Voc pode colocar os ps em um objeto fixo se precisar, mas s
se voc no sofrer de dor lombar.
O movimento comea com a ondulao dos ombros at a pelve, com as mos
suavemente colocadas atrs ou embaixo das orelhas. Tente manter seus olhos o teto,
mesmo quando voc for para frente.
Evite usar as mos atrs da cabea para fazer fora sobre o pescoo porque pode
causar leses. Uma prtica correta as mos suportarem levemente o peso da cabea
para que os msculos flexores do pescoo possam relaxar durante o movimento. No
jogue a cabea para frente com suas mos.
Contraia lentamente seu abdmen e v at um ngulo de no mximo 35 graus.
No h necessidade de ir mais longe do que isso. Expire quando for para frente.
importante se concentrar em trabalhar os msculos abdominais e no os quadris,

mantendo o queixo afastado do peito. A parte inferior das costas no deve sair do cho
porque assim vo fazer um isolamento efetivo para os exerccios abdominais.
Quando voc alcanar a posio de 35 graus, segure por um ou dois segundos
antes de descer suavemente de volta para o cho. Inspire na descida e repita o
movimento. Concentre na respirao rtmica e natural enquanto voc faz o exerccio.
Lembre, o principal objetivo do programa de 200 abdominais melhorar sua fora
central do corpo, condicionamento fsico e sade em geral. O programa tem a ver em
fazer progressos e constantemente desafiar seus limites. D uma chance ao programa de
6 semanas e voc vai se impressionar com sua nova fora.
Boa sorte!
Por que fazer abdominais?
Abdominais so um dos exerccios bsicos e mais comuns para o corpo humano.

Junto com uma alimentao balanceada, os abdominais vo ajudar a construir fora dos
grupos musculares estabilizadores centrais do corpo que fundamental em praticamente
todos os esportes e desempenho fsico, assim como na manuteno da boa postura e
para evitar leses.
Os abdominais podem ser feitas independente do lugar, e o melhor de tudo, so
completamente grtis no exigindo nenhum equipamento caro ou mensalidades de
academia.
Para melhorar sua fora central, condicionamento fsico e sade em geral, tudo o
que voc precisa dedicar cerca de 30 minutos por semana e seguir o programa de
treinamento de abdominais o quanto puder. Prometo que voc vai se sentir muito melhor
sobre si mesmo e muito mais confiante depois de apenas alguns poucos exerccios.
Boa sorte!
Teste inicial
Antes de comear o treino de 200 abdominais voc deve:
Obter orientao mdica e liberao do seu mdico.
Fazer o teste inicial de abdominais.
O teste avalia o nvel de sua atual condio fsica e determina por onde comear e
como planejar seu programa de treinamento de abdominais.
Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de abdominais bem feitos que
voc puder. E no roube A ltima coisa que voc quer acabar em um nvel errado no
programa de treinamento! Os resultados podem ser humilhantes, mas confie em mim, a
honestidade essencial se quiser maximizar seus ganhos de fora.
Antes de comear a semana 1, recomendo tirar alguns dias para se familiarizar
com o programa e se recuperar do esforo do teste inicial. Voc precisar treinar trs dias
por semana. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira funcionaram bem pra mim.
No se esquea de quantos abdominais voc fez no teste e se voc estiver
interessado em aumentar sua fora central e condicionamento fsico, continue lendo para
aprender mais sobre o programa.
A maioria das pessoas tende a ficar na categoria mdia ou boa, que um grande
ponto de incio para o plano. Se voc ficou na classificao fraca, no desanime. Logo
voc vai subir essa classificao e alcanar novos nveis de fora e condicionamento
fsico. Se voc ficou classificou alm do excelente talvez voc precise de um plano mais
difcil.
teste inicial: o caminho para os 200 abdominais
IDADE
< 30 ANOS 30 - 39 ANOS > 40 ANOS
RANK *
nmero de abdominais feitos
EXCELENTE
mais de 76
mais de 71
mais de 62
MUITO BOM
59 - 76
52 - 71
47 - 61
BOM
50 - 58
46 - 51
37 - 46
MDIO
40 - 49
38 - 45
25 - 36
FRACO
0 - 39
0 - 37
0 - 24
No precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de fraco a excelente puramente um

indicador de condio fsica e pode ser usado para comparar entre voc, amigos, familiares e colegas de
trabalho.
Semana 1
Ento voc completou o teste inicial e est interessado em comear o programa? timo!
Se voc fez 10 ou menos abdominais no teste, siga a coluna 1.
Se voc fez entre 11 e 20 abdominais, siga a coluna 2.
Entre 21 e 30 abdominais consecutivos? Impressionante! A coluna 3 o que voc
precisa.
Mais de 30 abdominais? Recomendo que comece o treinamento na semana 3 na
segunda ou na terceira coluna.
Tire um dia de descanso antes de passar para o Dia 2, e depois de novo antes de
completar o Dia 3. Segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e permite que voc use o fim
de semana para descansar e recuperar antes de passar para a prxima semana do
programa. Voc tambm pode mudar os dias da semana de acordo com seu horrio, mas
sempre descanse entre os 3 dias.
semana 1:escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial
DIA 1
DESCANSE 60 SEGUNDOS ENTRE CADA SRIE (MAIS SE NECESSRIO)
at 10 abdominais
11 - 20 abdominais
21 - 30 abdominais
SRIE 1
15
SRIE 2
18
SRIE 3
10
SRIE 4
10
SRIE 5
mx (pelo menos 5)
mx (pelo menos 8)
mx (pelo menos 14)
DIA 2
SRIE 1
15
SRIE 2
12
18
SRIE 3
15
SRIE 4
15
SRIE 5
mx (pelo menos 6)
mx (pelo menos 10)
mx (pelo menos 18)
DIA 3
SRIE 1
12
17
SRIE 2
15
22
SRIE 3
11
14
SRIE 4
11
14
SRIE 5
mx (pelo menos 8)
mx (pelo menos 15)
mx (pelo menos 20)
Se por algum motivo a semana 1 foi muito difcil, recomendo refazer o teste inicial e fazer
a semana 1.
Semana 2
Continue seguindo a mesma coluna de exerccios que usou na semana um. No pule
nada. Tambm importante que se hidrate antes de comear a exercitar.
semana 2: escolha a mesma coluna que usou na semana 1
DIA 1
at 10 abdominais
11 - 20 abdominais
21 - 30 abdominais
SRIE 1
14
21
SRIE 2
17
21
SRIE 3
12
15
SRIE 4
12
15
SRIE 5
mx (pelo menos 9)
mx (pelo menos 17) mx (pelo menos 22)
DIA 2
SRIE 1
15
21
SRIE 2
18
24
SRIE 3
14
18
SRIE 4
14
18
SRIE 5 mx (pelo menos 11) mx (pelo menos 20) mx (pelo menos 26)
DIA 3
SRIE 1
18
24
SRIE 2
12
20
25
SRIE 3
15
21
SRIE 4
15
21
No esquea, agora que completou a semana 2, hora de fazer um teste de exausto.

Faa o mximo de abdominais bem feitos que puder. Anote quantos abdominais
conseguiu e passe para a semana 3.
Semana 3
Voc deve estar um pouco mais forte do que estava a algumas semanas atrs e
conseguiu fazer mais abdominais do que no seu teste inicial.
Se voc fez de 21 a 30 abdominais no ltimo teste, siga a coluna 1.
Se voc fez entre 31 e 40, siga a coluna 2.
Fez mais de 40 abdominais consecutivos? Siga a coluna 3.
Se voc est achando o programa difcil, no desista. Algumas pessoas ainda vo fazer
menos de 21 abdominais consecutivos, mas isso bom. Basta repetir a semana que voc
achou difcil at que esteja forte o suficiente para passar para a prxima. Definitivamente
vai valer a pena!
semana 3: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste
DIA 1
21 -30 abdominais
31 - 40 abdominais
> 40 abdominais
SRIE 1
15
18
21
SRIE 2
18
25
27
SRIE 3
11
19
21
SRIE 4
11
19
21
DIA 2
SRIE 1
15
21
30
SRIE 2
18
28
38
SRIE 3
12
21
23
SRIE 4
12
21
23
DIA 3
SRIE 1
17
24
33
SRIE 2
20
32
42
SRIE 3
14
23
30
SRIE 4
14
23
30
Semana 4
Continue seguindo a mesma coluna de exerccios da ltima semana.
semana 4: escolha a mesma coluna que usou na semana 3
DIA 1
21 -30 abdominais
31 - 40 abdominais
> 40 abdominais
SRIE 1
18
27
32
SRIE 2
21
33
38
SRIE 3
17
24
32
SRIE 4
15
24
32
DIA 2
SRIE 1
21
30
38
SRIE 2
24
38
45
SRIE 3
18
30
38
SRIE 4
18
30
38
DIA 3
SRIE 1
24
35
45
SRIE 2
27
42
50
SRIE 3
20
35
45
SRIE 4
20
35
45
hora de outro teste de exausto. Voc deve estar se sentindo muito mais forte agora do
que no teste inicial h 4 semanas. Anote quantos abdominais voc fez e passe para a
semana 5.
Semana 5
Se voc fez entre 41 a 50 abdominais, siga a coluna 1.
Se voc fez entre 51 e 60, siga a coluna 2.
DIA 1
41 - 50 abdominais
51 - 60 abdominais
> 60 abdominais
SRIE 1 26
42
54
SRIE 2 30
52
60
SRIE 3 23
38
45
SRIE 4 23
33
36
DIA 2
SRIE 1
15
27
30
SRIE 2
15
27
30
SRIE 3
20
30
36
SRIE 4
20
30
36
SRIE 5
15
21
27
SRIE 6
15
21
27
SRIE 7
15
24
33
DIA 3
SRIE 1
18
26
30
SRIE 2
18
26
30
SRIE 3
22
30
36
SRIE 4
22
30
36
SRIE 5
18
26
30
SRIE 6
18
26
30
SRIE 7
15
30
40
Est na hora de outro teste de exausto. A semana 5 foi uma semana difcil, se voc
chegou at aqui, voc est bem perto de alcanar seu objetivo. Se voc capaz de fazer
mais de 75 abdominais consecutivos v para a semana 6. No consegue fazer 75? Sem
problemas, apenas repita a semana e voc deve estar pronto para ir para os prximos
trs dias de treino. Boa sorte!
Semana 6
Se voc fez entre 75 a 90 abdominais, siga a coluna 1.
Se fez entre 91 e 110, siga a coluna 2.
Nota: Se voc no for capaz de fazer ao menos 75 abdominais consecutivos, repita a semana 5.

DIA 1
75 - 90 abdominais
91 - 110 abdominais
> 110 abdominais
SRIE 1
38
60
70
SRIE 2
45
75
85
SRIE 3
30
38
52
SRIE 4
22
35
45
SRIE 5 mx (pelo menos 60) mx (pelo menos 75)
mx (pelo menos 85)
DIA 2
SRIE 1
21
30
33
SRIE 2
21
30
33
SRIE 3
23
35
45
SRIE 4
23
35
45
SRIE 5
21
30
36
SRIE 6
21
30
36
SRIE 7
15
27
32
SRIE 8
15
27
32
SRIE 9 mx (pelo menos 66) mx (pelo menos 80)
mx (pelo menos 90)
DIA 3
SRIE 1
20
33
39
SRIE 2
20
33
39
SRIE 3
26
45
50
SRIE 4
26
45
50
SRIE 5
24
34
39
SRIE 6
24
34
39
SRIE 7
21
27
33
SRIE 8
21
27
33
Se voc achou a semana 6 difcil (geralmente), repita de novo.
Teste final
Se voc chegou aqui deve estar muito orgulhoso de si mesmo e pronto para o teste
final. Como voc j sabe, o programa que voc seguiu chama 200 abdominais e sobre
isso que o teste final.
Para fazer o teste, simplesmente faa o mximo de abdominais bem feitos que
puder. Se voc completou o programa de 6 semanas com disciplina, a experincia te
mostrou que voc deve estar forte o suficiente para fazer os 200 abdominais
consecutivos.
Depois de terminar a semana 6 do programa, descanse por um ou dois dias. Coma
bem e se mantenha hidratado. Tente no fazer nenhum exerccio fsico ou qualquer outra
coisa que possa gastar sua energia Voc precisar de toda ela pra alcanar seu
objetivo. Pronto?
No tenha pressa e se concentre em fazer 10 abdominais de cada vez. Dividir 200
em pequenas partes far o objetivo mais vivel e te d mais chance de sucesso.
Mantenha a postura e no prenda a respirao. Parece simples, mas faa um abdominal
de cada vez at chegar a 200! Se o seu abdmen comear a doer, faa algumas
respiraes profundas enquanto estiver na posio baixa, retome a calma e continue. Boa
sorte Sei que voc consegue!
Se por acaso voc no conseguir chegar a 200 recomendo voltar algumas
semanas do programa para aumentar sua fora de novo. Talvez a semana 5 ou 6 seria
bom pra te ajudar a recuperar a confiana. No desista, voc est mais prximo de
conseguir do que imagina!

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Programa de treinamento para 200 abdominais

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O programa de treinamento para 200 abdominais

De acordo com a Wikipdia, um abdominal tradicional um exerccio de

Instrues para abdominais bem feitos

importante se concentrar em trabalhar os msculos abdominais e no os quadris,

Por que fazer abdominais?

Abdominais so um dos exerccios bsicos e mais comuns para o corpo humano.

< 30 ANOS 30 - 39 ANOS > 40 ANOS

nmero de abdominais feitos

No precisa se preocupar se ficou em um Rank baixo. A escala de fraco a excelente puramente um

mx (pelo menos 14)

mx (pelo menos 10)

mx (pelo menos 18)

mx (pelo menos 15)

mx (pelo menos 20)

mx (pelo menos 17) mx (pelo menos 22)

No esquea, agora que completou a semana 2, hora de fazer um teste de exausto.

semana 6: escolha a coluna de acordo com o resultado do ltimo teste

> 110 abdominais

SRIE 5 mx (pelo menos 60) mx (pelo menos 75)

mx (pelo menos 85)

SRIE 9 mx (pelo menos 66) mx (pelo menos 80)

mx (pelo menos 90)

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