Trs tcnicas de relaxamento:

Respirao diafragmtica
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas em que
nos encontramos livres de distraces e interrupes.
A prtica vai acabar por introduzir a respirao diafragmtica no dia-a-dia, e, eventualmente, nos
momentos em que nos sentimos mais ansiosos.
Instrues:
1) Devemos estar sentados numa posio confortvel. Manter as pernas afastadas com os ps
relaxados e virados para fora. Respirar pelo nariz e prestar ateno respirao.
2) Dobrar os braos e colocar os polegares sob o stio onde acaba a caixa torxica, com o resto
das mos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.
3) Sentir o movimento da barriga:
- Quando se inspira, a barriga vai para fora;
- Quando se expira, a barriga vai para dentro.
4) Simular o movimento do diafragma com as mos:
- Quando inspira, pe os dedos para baixo, direitos (Figura 1);
- Quando expira, pe os dedos para cima, em forma de cone (Figura 2).
5) Sincronizar os movimentos e fazer a respirao

diafragmtica durante uns minutos.

Figura 1

Figura 2

Relaxamento Muscular Progressivo (Jacobson 1964)

Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente,
este possa parecer algo complexo e demorado, vai verificar que, com a automatizao resultante da
prtica e com a progressiva reduo dos grupos musculares, a capacidade de produzir relaxamento de
forma voluntria se vai tornar progressivamente mais simples.
O objectivo final o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da tua vida quotidiana,
particularmente naqueles em que te sentes tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trnsito,
etc).

Instrues:
O relaxamento progressivo uma tcnica em 16 grupos musculares so relaxados um depois do outro. Cada
grupo primeiro tenso e depois largado vrias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do
grupo muscular.
Programa Relaxamento

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1. Procure uma posio confortvel, numa cadeira ou deitado com almofada a apoiar o pescoo.
2. A sequncia tenso-relaxamento de cada grupo muscular repetida at conseguir o relaxamento nos
msculos em questo, igual ao relaxamento nas partes j relaxadas.
3. importante que o largar da tenso nos grupos musculares no seja lento mas repentino.
4. D-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.
5. O treino essencial. Relaxar como qualquer outra aptido que se aprende.
6. O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta s sensaes de tenso ou ansiedade.
7. Tente no se mover durante o exerccio e mantenha os olhos fechados.
8. Tente respirar na barriga e no no peito.
Grupo 1: -Feche a mo direita. Sinta a tenso na mo e antebrao. Agora largue. Repita
Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o cho. Sinta a tenso que isto

causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tenso e note a diferena. Repita
Grupo 3: -Como 1 esquerda
Grupo 4: -Como 2 esquerda
Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faa rugas na testa.
Grupo 6: -Feche os olhos com fora e levante o nariz.
Grupo 7: -Cerre os dentes com uma fora mdia e puxe os cantos da boca para trs como se estivesse

a rir exageradamente.
Grupo 8: -Para causar tenso volta do pescoo, puxe o queixo para o peito sem deixar tocar.
Grupo 9: -Inspire, suspenda a respirao e puxe os ombros para trs at as omoplatas se tocarem.

Sinta a tenso nos ombros, peito e costas.

Grupo 10: -Ponha os msculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga.
Grupo 11: -Contraia os msculos da coxa da direita.
Grupo 12: -Empurre os dedos do p direito para cima de forma a que a barriga da perna fique dura.
Grupo 13: -Vire o p direito para dentro e encolha o p com os dedos para baixo. Sinta bem a tenso

que isto causa na parte do meio do p.

Grupo 14: -Como 11 esquerda
Grupo 15: -Como 12 esquerda
Grupo 16: -Como 13 esquerda

Relaxamento imagtico (Schultz 1970)

Esta tcnica um tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instrues de peso, calor, corrente e outras sensaes
que induzem relaxamento.

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Tambm conhecida como visualizao, este mtodo se resume em deitar-se tranquilamente e imaginar um
ambiente calmo e prazeroso. Alm de vivenciar outro ambiente, pode-se experimentar todas as sensaes
como se realmente estivesse l. Por exemplo, imagine-se deitado em uma praia. Visualize o cu todo azul, o
cheiro do mar, o barulho das ondas e o frescor da brisa em sua pele. As mensagens que seu crebro recebe
conforme visualiza o cenrio ajudam a relaxar.

A pessoa deita-se numa posio confortvel e instrui-se com as seguintes instrues, repetidas vrias vezes.
As instrues no so ordens, e importante ter uma atitude "simptica" e permissiva.
Instrues:
1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.
2. O meu brao direito (canhotos esquerdo) muito pesado.
3. A minha mo direita quente.
4. Pulso calmo e firme
5. Respirao calma e equilibrado
6. Testa agradavelmente fresca
Estas instrues podem ser apoiadas por imagens, por exemplo:
2. Um gato fofinho e quente na mo,
3. O sol a resplandecer na mo
4. Ondas do mar na praia
5. Um vento calmo a mover os topos de uma rvore
6. A sombra num dia extremamente quente

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