Domingo Segunda terça quarta quinta sexta sabado

10' CA + 6 10' CAR +

10' CAR +
x (3' CAR + descans 2 x (10' TR descans
descanso 20' CL + 10' descanso
2' TR) + o + 3' CA) + o
CA
10' CA 10' CA
15' CAR + 10' CAR +
10' CAR +
5 x ( 2' TR descans 10' TR + descans
descanso 30' CL + 10' descanso
+ 2' CL) + o 10' CL + o
CA
10' CA 10' CA
10' TR + 5
5' TR + 15' descans x (2' TR + descans 10' TR + 25'
descanso descanso
CL + 5' CA o 3' CL) + 10' o CL + 5' CA
CA
10' TR + 3 10' TR + 4
x (10' CM + descans x (4' CL + descans 5' TR + 40'
descanso descanso
3' CA) + o 1' CF) + 5' o CL + 5'CA
10' CA CA
10' TR + 2
descans x (15' CM + descans
descanso 30' TR Descanso Prova 5km
o 2' CA) + 5' o
CA
Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM) 193
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM 96.5 125
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM 125 144
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM 144 164
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM 164 183
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM 164 183
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM 164
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM 115
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM 135
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM 154
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior
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135

164
5K. Entre 75% e 90% da FCM
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