Treino SAS

Semana 1
Segunda-feira 1 Hora de corrida em velocidade c/ carga leve 5 kg
20 Minutos de natação
Terça-feira Treino c/ pesos 30 m
Desporto c/ raquetes 1Hora

Quarta-feira Corrida em estrada 45m

Quinta-feira Circuito de manutenção 1 Hora

Natação 20 M
Sexta-feira Marcha rápida 90m/10kg
Treino c/ pesos 45 M
Sábado Corrida em estrada 1 Hora

Domingo Descanso

Semana 5
Segunda-feira Sessão de alongamentos 30 M
Corrida em montanha 1 Hora
Terça-feira Natação 45 M
Andar de bicicleta 45M
Quarta-feira Caminhada em montanha 2 Horas/10kg

Quinta-feira Treino c/ pesos 1 Hora

Alongamentos 30M
Sexta-feira Circuito de manutenção 1 Hora
Andar de Bicicleta 1 Hora
Sábado Corrida c/ esforço 1 Hora

Domingo Descanso

Semana 9
Segunda-feira Natação 45 M
Corrida calma em estrada 1 Hora
Terça-feira Corrida em declives 90 M

Quarta-feira Marcha em montanha 2 Horas/13Kg

Natação 30M
Quinta-feira Treino c/ pesos 1 Hora
Circuito de manutenção 45 M
Sexta-feira Subida de Montanha em bicicleta 90 M
Alongamentos 30M
Sábado Marcha em montanha 2 Horas/13 kg
 Treino SAS
Domingo Descanso

Semana 15
Segunda-feira Marcha de resistência 5Horas/16 kg
Alongamentos 30 M

Terça-feira Circuitos leves 45 M

Quarta-feira Natação 45 M
Treino em montanha 3-4 Horas c/espingarda
Quinta-feira Treino em montanha 3-4 Horas c/espingarda
Carga 18 kg
Alongamentos 30M
Sexta-feira Ciclismo/natação 1Hora

Sábado Treino em montanha 4 Horas/18 kg/20 km

Domingo descanso
Flexões Ombros/peito
Triceps puxador Braços/costas
Abdominais Abdominais
Press c/ alteres Pernas
Elevações
Mergulhos paralelos
Afundos á frente
Aberturas c/ alteres
Agachamentos
Corrida de5/8 km o+ rápido possível Marcha15/20km-18 kg
Marcha 60 km/20horas/25 kg + arma + 20km-25 kg
equipamento 30km-6/8 h /45 kg
64km-20 h /35kg
PRECSS Tempo/peso/
PROVAS
Corrida c/ saco de 50kg 90m 30 Sg
Corrida 1500 M Camuflado/botas/arma/mochila com 7 M 30 Sg
10kg
Corrida 8000 M Camuflado/botas/arma/mochila com 50 M
10kg
Subir corda Camuflado/botas/arma/mochila com 7 Mt/
10kg
Nada 15 Mt Camuflado/botas submerso
Nadar 50 Mt Camuflado/botas Estilo livre
Corrida 30.000Mt Camuflado/botas/arma/mochila com 4 Horas
10kg