Dieta Carolina Mesquita Data: Janeiro de 2006 - Objetivo: Definio Muscular 1 Refeio (Caf da Manh) 7:00 Omelete de 4 Claras

s de Ovo ( Frigideira de teflon sem leo, comprar spray Pam especial para cozinha) Mingau de Aveia feito com 5 Colheres de Farinha de Aveia + agua (colocar aveia mais um pouco de gua em uma tigela e levar ao microondas at virar uma papa e adicionar adoante se quiser) 1 Banana 2 Refeio 10:00 150g de frango ou lata de atum em gua 150g de batata cozida ou assada 3 Refeio (Almoo) 13:00 4 -5 Colheres de Sopa de Arroz Parborizado ou Arroz Integral 200gr de Peito de Frango/ Peixe/ Carne magra grelhados (patinho, coxo mole e etc..) ou Omelete de 4 Claras de Ovo At 50g de Verduras (chuchu, abobrinha, brcolis, couve flor, entre outras), no comer milho, beterraba ervilha) Salada a vontade (tempero com sal e limo ou uma colher de sopa de azeite de oliva e vinagre) 1 pedao pequeno de melancia ou melo Gelatina diet (a vontade) 4 Refeio 16:00 150gr de Peito de Frango/ Peixe grelhados 100gr de batata cozida ou assada 5 Refeio 19:00 150gr de Peito de Frango/ Peixe grelhados Salada vontade (sal e limo) 6 Refeio 22:00 150gr de Frango/ Peixe grelhados Salada vontade (sal e limo) Suplementao: Logo aps o treino de musculao tomar 1 dose de Whey protein batido com gua 4 Cpsulas de Bcaa (Anticatablico) PLANO DE TREINAMENTO - CAROLINA MESQUITA Perna 1 (Quadrceps) Agachamento mquina 3x 12-15 (Descer at em baixo movimento total) Avano Mquina 3x12-15 (Descer em ngulo de 90 graus e quando chegar em cima contrair o glteo por 2 segundos da perna de trs) Cadeira Extensora 4 x12 Leg Press 3x12 Perna 2 (Posterior) Mesa Flexora 4x15 Femural unilateral 3x 15 ( de p flexione uma perna de cada vez, se no tiver uma mquina faa com caneleiras) Stiff 3x20 (carga moderada) Peitoral Supino Reto 3X12 Supino Inclinado 3X12 Cross over 3X15 Flexo de peitotal sem apoio (se sentir que est muito difcil apioar com os joelhos) 3X10

Costas Puxador costas frente bem pesado 3x12 Puxador costas atrs pesado 3x12 Remada unilateral sem parar 3x15 Puxador triangulo moderado 3x15 Lombar 3x20 Ombro Elevao lateral com halteres 3x12 Desenvolvimento com halteres 3x12 Elevao frontal alternada (um lado de cada vez) 3x15 remada alta 3x15 Bceps Rosca Direta 3x12 Unilateral sem parar 3x15 Rosca concentrada (na mesa com o brao apoiado) 3x12 Trceps Puxador corda 3x12 Triceps unilateral (sentado no banco) Trceps no banco (apoia o brao em um banco e o p em outro) Adutor e abdutor Abdutor mquina ou com caneleira 3x40 Abdutor mquina ou caneleira 3x40 Panturrilha 1 Panturrilha em p mquina 3x20 Panturrilha 2 Panturrilha sentada mquina 3x20 Abdominais 1 Abdominal com anilha de 5-10kg no peito 4x20 Abdominal com a mo reta atrs da cabea e ps apoiados no cho 3x20 Abdominal 2 Abdominal crunch (apoia o p em espaldar ou algum lugar para no escapar o p e eleva o tronco at em cima e desce sem encostar a nuca no cho) 4x15 Abdominal inferior (em um banco reto apoiar as mos e flexionar e estender as pernas as pernas) Abdominal 3 Abdominal com o p apoiado no cho sem carga 4x30 Glteo 1 Elevao de quadril com peso pesado (contraindo o glteo em cima por 2 segundos) 3x20 Glteo 90 graus pesado 4x20 Glteo 2 Glteo 90 graus moderado a leve 3x40 Glteo mquina com o p estendido moderado a leve 4x30

DIVISO DO TREINAMENTO -Segunda Perna 1 (Quadrceps) Agachamento mquina 3x 12-15 (Descer at em baixo movimento total) Avano Mquina 3x12-15 (Descer em ngulo de 90 graus e quando chegar em cima contrair o glteo por 2 segundos da perna de trs) Cadeira Extensora 4 x12 Leg Press 3x12 Glteo 1 Elevao de quadril com peso pesado (contraindo o glteo em cima por 2 segundos) 3x20 Glteo 90 graus pesado 4x20 Abdominais 1 Abdominal com anilha de 5-10kg no peito 4x20 Abdominal com a mo reta atrs da cabea e ps apoiados no cho 3x20 Aerbico 45min - Tera Bceps Rosca Direta 3x12 Unilateral sem parar 3x15 Rosca concentrada (na mesa com o brao apoiado) 3x12 Trceps Pulley 3x12 Triceps unilateral (Extenso) Trceps Frances Panturrilha 1 Panturrilha em p mquina 3x20 Abdominal 2 Abdominal crunch (apoia o p em espaldar ou algum lugar para no escapar o p e eleva o tronco at em cima e desce sem encostar a nuca no cho) 4x15 Abdominal inferior (em um banco reto apoiar as mos e flexionar e estender as pernas) -Quarta Glteo 2 Glteo 90 graus moderado a leve 3x40 Glteo mquina com o p estendido moderado a leve 4x30 Ombro Elevao lateral com halteres 3x12 Desenvolvimento com halteres 3x12 Elevao frontal alternada (um lado de cada vez) 3x15 remada alta 3x15 Abdominais 1 Abdominal com anilha de 5-10kg no peito 4x20 Abdominal com a mo reta atrs da cabea e ps apoiados no cho 3x20 45min aerbico

- Quinta Perna 2 (Posterior) Mesa Flexora 4x15 Femural unilateral 3x 15 ( de p flexione uma perna de cada vez, se no tiver uma mquina faa com caneleiras) Stiff 3x20 (carga moderada) Peitoral Supino Reto 3X12 Supino Inclinado 3X12 Cross over 3X15 Flexo de peitoral sem apoio (se sentir que est muito difcil apoiar com os joelhos) 3X10 Abdominal 2 Abdominal crunch (apoia o p em espaldar ou algum lugar para no escapar o p e eleva o tronco at em cima e desce sem encostar a nuca no cho) 4x15 Abdominal inferior (em um banco reto apoiar as mos e flexionar e estender as pernas as pernas) -Sexta Costas Puxador costas frente bem pesado 3x12 Puxador costas atrs pesado 3x12 Remada unilateral sem parar 3x15 Puxador triangulo moderado 3x15 Lombar 3x20 Panturrilha 2 Panturrilha sentada mquina 3x20 Abdominais 1 Abdominal com anilha de 5-10kg no peito 4x20 Abdominal com a mo reta atrs da cabea e ps apoiados no cho 3x20 45min