EXERCCIOS ABDOMINAIS

Luiz Antnio Domingues Filho

Observar-se que, hoje em dia, a maioria das aulas de ginstica feitas em academias, escolas, clubes e na prpria residncia, tem destinado uma grande ateno para os exerccios abdominais. Eles so responsveis por grande parte dos movimentos e manuteno da postura do ser humano. Alguns resultados de estudos realizados mostram que esses msculos perderam grande parte de sua potncia devido posio ereta. Isto exigiu da espcie humana um trabalho permanente da musculatura abdominal, razo pela qual tornou-se necessrio o seu fortalecimento at mesmo entre aqueles que no praticam exerccios fsicos regulares (DOMINGUES FILHO, 2.000). O objetivo dos exerccios abdominais o fortalecimento dos msculos da parede abdominal e no do emagrecimento. A sua prtica regular, unidos a uma atividade fsica aerbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) de uma boa alimentao traz inmeros benefcios, entre eles: Equilbrio postural; Sustentao visceral; Eficincia respiratria; Eficincia do processo digestivo; Preveno contra traumatismo; Preveno contra diastases; Protees s reas abdominais sujeitas a herniaes; Melhora da esttica.

S isso j motivo de sobra para comear ou continuar exercitando a musculatura abdominal. H vrios programas de treinamento fsico, cada qual com um objetivo especifico. Alguns visam reduo de peso, outros o fortalecimento muscular, e

outros ainda, ao aumento do condicionamento fsico geral. Mas todos devem incluir algum tipo de exerccio abdominal, e estes devem ter um padro de execuo correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrario, podem ser lesivos para a coluna. Percebemos que a maioria dos alunos / clientes pratica os exerccios abdominais de forma inadequada, quando comparamos com outros grupos musculares. Isto porque ambos os sexos viso reduzir as gorduras localizadas nessa regio, do muita importncia aparncia como uma forma de satisfazer seus desejos e de mostrar uma imagem confiante. Claro que isso depende de cada individuo, porm todos gostariam de ter um abdominal vigoroso e definido. A barriga considerada o inimigo nmero um, pois incomoda tanto os gordinhos como os magrinhos. Antes de falarmos dos exerccios propriamente ditos, vamos falar sobre a musculatura abdominal. O nosso corpo e formado de vrios sistemas: sseo, muscular, nervoso e sanguneo. Cada um deles possui funes importantes, e com a unio desses sistemas, o nosso corpo produz vrios tipos de movimentos que podem ou no atuar de forma negativa sobre a coluna vertebral e, conseqentemente, sobre todo o organismo. Podemos observar que entre a caixa torcica e a pelve, existe um espao, ocupado por vsceras pesadas, no existindo nenhum segmento sseo de sustentao em torno delas. A metade do peso corporal se acha em equilbrio estvel sobre a coluna lombar, da a grande importncia da musculatura abdominal ser exercitada, pois ela reveste a parede anterior, posterior e laterais do abdome. Os msculos abdominais anatomicamente se dispem em camadas. A mais externa formada pelo reto anterior do abdome e oblquo externo ou maior (fibras anteriores e laterais), a intermediria formada pelo oblquo interno ou menor (fibras anteriores e laterais) e a mais profunda formada pelo transverso do abdome. Os msculos trabalham juntos e, dessa forma, em qualquer ao envolvendo o abdome, a maioria dos msculos ser ativada at uma certa extenso.

Ao olharmos para um msculo abdominal durante um exerccio, devemos considerar como cada msculo est atuando para podemos criar um movimento, e como este pode limitar um movimento de acordo com o seu comprimento. Podemos resumir da seguinte forma: o msculo reto abdominal flexiona o tronco e eleva o quadril quando a pessoa est deitada de costas (flexo). Os oblquos interno e externo giram a coluna (rotao do tronco) e os transversos contraem o abdmen (estabilidade). muito importante tambm ressaltar os msculos flexores do quadril: o iliopsoas ou psoas e ilaco e o reto femoral, pois quando levantamos as duas ou uma das pernas eles entram em ao. Para um msculo se tornar mais forte, ele deve ser trabalhado mais efetivamente do que o seria nas atividades dirias. Sendo assim precisamos decidir a ordem do exerccio, o tipo de exerccio, sua durao, intervalo, freqncia e intensidade. Com relao ordem do exerccio, sugerimos que estimule primeiramente os msculos abdominais mais profundos. O tipo de exerccio varia conforme a necessidade do aluno, pois deve levar em conta, as suas limitaes e problemas posturais. A durao da atividade est relacionada com o planejamento da aula (inteno do exerccio) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos). O intervalo entre um exerccio e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para exerccios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos. A prtica (freqncia), deve ser diria, desde que, os exerccios abdominais sejam de baixa intensidade. Quanto intensidade varia conforme o perfil do aluno: series (Iniciantes - 01 A 02, intermedirio 02, avanados - 02 A 04), e repeties (Iniciantes - 10 A 20, intermedirio - 10 a 30, avanados - 10 A 50). Existem dois tipos de contrao muscular que devem ser realizados durante a execuo dos exerccios abdominais, proporcionando assim diferentes adaptaes em termos gerais de sade e condicionamento fsico. Contrao Muscular Isomtrica Ocorre quando tensionamos o msculo e o mantemos contrado sem causar movimento numa articulao. Serve para melhorar a eficincia da musculatura

abdominal, permitindo a manuteno da postura durante as atividades dirias ou de algum esporte especifico.

Contrao Muscular Isotnica Ocorre quando tensionamos o msculo e o mantemos contrado durante o movimento de uma articulao. Serve para melhorar a fora da musculatura abdominal, contribuindo para a performance de movimentos especficos requeridos em atividades cotidianas ou esportivas. Esse tipo de contrao pode ser dividido em contrao muscular Isotnico concntrica e excntrica. Contrao Muscular Isotnico Concntrica Ocorre quando a origem e a insero do msculo se aproximam pela flexo articular. (contrao). Contrao Muscular Isotnico Excntrica Quando a insero e a origem do msculo se afastam.(alongamento).

Quando um msculo fortalecido, sua forma realmente muda. O msculo se torna maior e mais rgido e h alteraes nos componentes qumicos que ele contm. Essas mudanas constituem o que chamamos de adaptao ao treinamento.

Existem quatro movimentos que devem ser utilizados pelo individuo durante a prtica dos exerccios abdominais, com intuito de promover um estmulo maior ao msculo, nas diferentes posies e ngulos, na qual no est acostumado a ser estimulado.

1. Movimento de flexo do tronco sobre os membros inferiores - So exerccios abdominais onde ocorrem aproximao do tronco sobre o quadril. Esse tipo de movimento possui inmeras variaes de acordo com a atitude da coluna lombar, o ngulo de flexo do quadril e joelhos e posio dos braos e pernas.

2. Movimento de flexo dos membros inferiores sobre o tronco - So exerccios abdominais onde h aproximao do quadril sobre o tronco. Esse tipo de movimento possui inmeras variaes, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o grau de flexo do quadril, joelhos e posio dos braos e pernas.

3. Movimento de flexo simultnea de quadril e tronco ou mistos - So exerccios abdominais onde h aproximao simultnea dos quadris e o tronco. Alguns Especialistas consideram esse movimento, o mais completo para o fortalecimento da musculatura abdominal. Existem inmeras variaes, de acordo com a atitude da coluna lombar e pelve, o ngulo de flexo do quadril e joelhos, posio dos braos e pernas.

4. Movimento de flexo lateral do tronco - So exerccios abdominais que tem por objetivo salientar a ao dos msculos oblquos, interno e externo, de maneira que se aproximem lateralmente o gradil costal dos quadris. Pode ser executado de duas maneiras, na posio em p ou de lado. Possuem algumas variaes na flexo lateral da coluna lombar, toro do tronco e posio dos braos e Pernas.

Os exerccios abdominais so constitudos de inmeras atitudes e posies que podem e devem ser combinadas para formar alguns movimentos que exercitem a musculatura abdominal desejada. Para isto basta criatividade e objetivos definidos. Segundo Langlade (1975), atitude refere-se a um segmento ou zona e posio considera o corpo todo. Resumindo, uma posio a expresso de vrias atitudes. Muitos questionam qual o segredo dos exerccios abdominais.

Particularmente observo que est na respirao correta durante a execuo dos exerccios abdominais, ou seja, expire sempre na contrao (fase concntrica), pois ao removermos o ar dos pulmes, permitimos uma contrao mais completa

dos msculos abdominais, diminuindo a presso intra-abdominal, o que facilita muito na flexo da coluna. E inspire no relaxamento (fase excntrica). Quando for exercitar os exerccios abdominais, devem sempre prevalecer os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso (msculo mais profundo), depois os oblquos e por fim o reto abdominal (msculo superficial). No esquea tambm de observar as inseres e origem de cada um desses msculos. Hoje em dia nas academias, escolas, clubes e na prpria residncia, os exerccios abdominais so executados em sries, onde se realiza um determinado nmero de repeties de um movimento, com pequenos intervalos, e depois se realiza outro nmero de repeties e assim por diante. Fica a critrio de cada um repetir ou no o mesmo exerccio abdominal. Eu, particularmente, aconselho montar sries com algumas variaes conforme a necessidade e o atual condicionamento fsico de cada aluno / cliente, mas sem repeti-los, pois percebo que se torna mais motivante. Ao criarmos um programa de exerccios abdominais, este deve sempre respeitar a individualidade biolgica do praticante, com a finalidade de trazer benefcios para a sade e conseqentemente melhorar a qualidade de vida.

Referncias Bibliogrficas:

DOMINGUES FILHO, LUIZ A Exerccios abdominais: estratgias x resultados 2.000, Editora cone, So Paulo, SP. LANGLADE, ALBERTO Gimnasia especial (corretiva): curso terico 1975, Editora Stadium, Buenos Aires, Argentina.