MUSCULAO VEJA TAMBEM: MUSCULAO EMAGRECE?

Levantamento lateral
Grupo muscular: Poro mdia do Deltide Execuo: Levante os pesos para os lados at os braos estarem num ngulo de 90 graus em relao ao corpo ou ligeiramente mais altos. Comentrios: 1) Este o melhor exerccio para a poro mdia do deltide. Esta parte do msculo a responsvel pela aparncia do ombros largos quando vistos pela frente. 2) Ao levantar os pesos preocupe-se em manter os cotovelos mais altos do que as mos. Faa o movimento como se estivesse derramando gua de um recipiente. Se voc levantar as mos mais alto do que os cotovelos estar trabalhando mais a poro frontal do deltide, perdendo totalmente o objetivo do exerccio. 3) Uma variao importante deste exerccio aquela em que voc senta de lado em um banco que esteja num ngulo de 45 graus. (veja fotos). Esta variao enfatiza a parte inicial do movimento. Quando feito em p, este exerccio s se torna difcil aps voc ter levantado o peso alguns centmetros. Fazendo o exerccio inclinado em um banco voc obrigado a fazer fora desde o incio do movimento.

4) Voc tambm pode fazer o exerccio em p, mas com um brao de cada vez. Dessa forma pode se concentrar mais em cada lado e fazer um movimento mais estrito. Segure em um lugar slido com a mo livre para dar mais estabilidade. 5) Para ter certeza de que voc est fazendo o movimento corretamente, e no est usando uma carga alta demais, segure o peso por uns poucos segundos na posio final (braos paralelos ao solo). Se voc no conseguir segurar o peso nesta posio, isso significa que a carga est muito alta para que voc faa este exerccio com total controle.

Flexo do joelho
Grupo muscular: Semitendneo, Semimenbranceo e Bceps femural (grupo dos isquiopoplteos). Execuo: Flexione os joelhos at que estejam num ngulo de 90 graus. Comentrios: 1) Este exerccio muito importante para evitar leses no joelho. Junto com o Quadrceps, os Isquiopoplteos do estabilidade ao joelho. 2) Neste movimento existe uma tendncia de levantar a regio plvica da mesa flexora durante a execuo. Isto pode ser potencialmente perigoso, pois com a flexo na articulao do quadril ocorre hiperextenso na coluna lombar e isso pode eventualmente levar a leses. Muitos evitam que a regio plvica levante da mesa apoiando os cotovelos sobre a mesa. Essa posio fora a plvis contra a mesa e isola ainda mais os isquiopoplteos. Embora essa posio no permita a flexo do quadril, no impede a hiperextenso da coluna. Se voc sentir desconforto na coluna lombar, varie as posies do corpo para achar a postura mais confortvel.

Extenso de pernas
Grupo muscular: Quadrceps Execuo: Estenda as pernas at a total extenso, flexione at um ngulo de 90 graus. Comentrios: 1) O ngulo na articulao do joelho deve ser de 90 graus na parte final da flexo. Se esse ngulo for menor do que 90 graus uma presso muito grande colocada no joelho. Se cargas altas forem usadas isso pode causar leso ao joelho. Sempre que executar este movimento flexione a perna at 90 graus somente. 2) Para obter mximo envolvimento do reto femural incline para trs o tronco ao fazer o movimento. A posio do tronco no influencia os msculos vastos, apenas o reto femural. 3) Sustente a posio final do exerccio (pernas estendidas) por alguns segundos antes de baixar o peso.

Desenvolvimento
Principais msculos envolvidos: Serrtil anterior, trapzio, deltide anterior e mdio, peitoral maior e supra-espinhal.

Execuo: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das mos para frente, com as mos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros. Lentamente levante at que os cotovelos se estendam completamente. Comentrios: 1) O desenvolvimento executado de duas maneiras, com os cotovelos para dentro e para fora. Manter os cotovelos para dentro trabalha o peitoral superior e deltide anterior. Com os cotovelos para fora, o deltide mdio e o supra-espinhal levantam o brao, enquanto o deltide anterior e peitoral superior apenas auxiliam. Devido ao maior envolvimento muscular quando o exerccio feito com os cotovelos para fora, esta forma de execuo relativamente mais fcil. 2) Voc deve ter msculos fortes na regio abdominal para executar este exerccio em p com uma barra. Voc deve contrair isometricamente os abdominais para manter a coluna vertebral numa posio muito firme. Se a coluna ceder ou for movida durante a execuo deste exerccio ela pode ser lesada. A contrao dos abdominais e eretores da coluna mantm a coluna em adequado alinhamento, distribuindo a presso igualmente entre as vrtebras lombares. 3) Para ajudar a evitar a perda de equilbrio quando se usa pesos livres, olhe diretamente para frente, mantendo a cabea na posio normal. Olhar para cima pode fazer com que voc perca o equilbrio e caia para trs. Olhar para cima tambm hiper estende a coluna e muda o ngulo do exerccio, transformando-o em um supino inclinado. Usar cargas altas com esta tcnica tambm pode causar leso na coluna. 4) Se voc fizer o movimento muito lentamente, principalmente na fase excntrica (descer a barra), o trabalho do serrtil ser muito maior. Visto que esse um msculo normalmente difcil de trabalhar essa pode ser uma alternativa interessante. Para conseguir o efeito desejado leve pelo menos 5 segundos para baixar a barra.

Dorsal na Polia
Principais msculos envolvidos: Na articulao do ombro, os principais msculos so poro esternal do peitoral, grande dorsal e redondo maior. A poro inferior do peitoral maior se origina em todo o comprimento do esterno e as cartilagens das primeiras 6 costelas prximo da sua juno com o esterno. Ele se insere por um tendo plano que mede aproximadamente 7,5 centmetros de

largura, na crista que forma a borda externa da goteira bicipital do mero, estendendo-se desde um pouco mais abaixo das tuberosidades desse osso at quase a insero do deltide. O grande dorsal cobre uma grande rea da metade inferior e das laterais superiores das costas. Ele se origina nos processos espinhosos das seis vrtebras torcicas inferiores e todas as lombares, a parte posterior do sacro, a crista ilaca e as trs costelas inferiores e se insere no fundo do sulco intertubercular do mero, por meio de um tendo plano inserido paralelamente aos trs quartos superiores da insero do peitoral maior. O redondo maior fica localizado nas laterais superiores das costas. um msculo arredondado que se origina na superfcie dorsal da escpula, na extremidade inferior de sua borda lateral, o ponto de insero a crista que forma a borda interna da goteira bicipital do mero, paralela metade mdia da insero do peitoral maior. Na cintura escapular o rombide e o peitoral menor so os principais msculos envolvidos. O peitoral menor um pequeno msculo localizado na frente da parte superior do peito e coberto pelo peitoral maior. Se origina na superfcie externa das terceira, quarta e quinta costelas, e se insere na extremidade do processo coracide. O rombide fica situado debaixo da parte mdia do trapzio. Se origina nos processos espinhosos das vrtebras torcicas superiores e se insere na borda medial da escpula. Execuo: Assuma uma posio sentado ou ajoelhado numa polia alta, dependendo do modelo. Segure a barra prximo s extremidades de modos que os braos formem um "V". Relaxe os braos numa posio totalmente estendida, com o tronco e cintura retos e em linha com os braos. Puxe para baixo numa velocidade moderada, concentrando-se em trazer os cotovelos para baixo. Ocorrer flexo nos cotovelos mas uma conseqncia da aduo, isto , passiva. Traga a barra at a frente do queixo ou at que toque a parte de trs do pescoo, se puxar a barra para trs da cabea. Comentrios: 1) Para assegurar mximo envolvimento dos principais msculos envolvidos no exerccio importante que o exerccio seja executado como descrito. Os cotovelos devem permanecer apontados para os lados e descer numa direo lateral em alinhamento com o corpo. Se voc deixar que os cotovelos girem para dentro as aes na cintura escapular e articulao do ombro mudam e causam o envolvimento de outros msculos. Esta a razo porque trazer a barra atrs da cabea mais eficiente, isso garante que os cotovelos permaneam apontados para os lados. 2) O movimento deve ser sempre contnuo, controlado e completo. Puxe a barra at que encoste na parte de trs do pescoo e deixe voltar de maneira controlada at que os braos estejam totalmente estendidos, relaxe os ombros e deixe que subam, alongando o grande dorsal, d uma breve parada neste ponto antes de executar a prxima repetio. Talvez voc tenha que usar uma carga menor para executar o exerccio desta maneira, mas a execuo correta vai garantir um maior envolvimento muscular, garantindo melhores resultados do que se fossem usadas cargas maiores mas com execuo incorreta, alm de diminuir em muito o risco de leses.

Rosca Inclinada
Msculos envolvidos: Bceps, braquial e braquiorradial so os mais envolvidos. O braquial fica localizado entre o bceps e o mero (osso da parte superior do brao) perto do cotovelo. O braquiorradial encontra-se na superfcie externa do antebrao e forma o contorno arredondado do antebrao, do cotovelo at o polegar. Execuo: Sente-se em um banco inclinado de forma que sua cabea e tronco estejam totalmente em contato com o encosto. Seus braos estendidos e soltos de cada lado do corpo. Segure um haltere em cada mo com uma pegada neutra (de modos que as palmas das mos apontem uma para a outra). Flexione os cotovelos trazendo os halteres em direo aos ombros. Para total envolvimento dos bceps supine suas mos enquanto os halteres so levantados, gire as mos gradualmente de forma que as palmas estejam voltadas para trs no final do movimento. Na posio em p, supinar as mos significa girar as palmas para frente, pronar significa girar as palmas para trs. Comentrios: 1) Quando cargas muito altas so usadas, voc pode ter que supinar as mos mais cedo, para conseguir a fora total do bceps. Tenha em mente que alm de ser o principal flexor da articulao do cotovelo, o bceps tambm um forte supinador das mos. Quando ele se contrai tende a executar as duas aes. Por isso, deixa que ambas as aes ocorram simultaneamente ao levantar os halteres. 2) Esta caracterstica de supinar as mos durante o movimento muito importante. Ela no s permite que mais peso seja usado, mas torna possvel trabalhar o msculo em suas duas aes principais. Mas lembre-se que isso s possvel devido ao uso de halteres, se voc estivesse usando uma barra seria obrigado a usar uma pegada supinada ou pronada. 3) Um fator chave no desenvolvimento do bceps manter a forma adequada de execuo do exerccio. Se a tcnica for falha, voc no ter os resultados desejados como, por exemplo, levantar os cotovelos enquanto a flexo est ocorrendo. Por isso use uma carga que permita a execuo perfeita do movimento. 4) Voc no deve em nenhum momento "balanar" os halteres, nesse caso o momentum seria responsvel por boa parte do trabalho, no lugar da ao muscular. Levante e abaixe os halteres de maneira lenta e constante, d uma breve parada na posio inferior, com os braos estendidos, antes de comear a prxima

repetio, garantindo que apenas os msculos sero responsveis pelo levantamento dos halteres.

Presso de Pernas
Principais msculos envolvidos: Quadrceps, Bceps femoral (em menor grau), Glteos e adutores do quadril (pectneo, grcil, adutor longo, adutor breve, adutor magno). Execuo: Em um aparelho para presso de pernas, vertical, horizontal ou inclinado; colocar os ps firmemente na plataforma do aparelho e empurrar at a extenso completa. No movimento descendente, parte excntrica, parar quando o joelho estiver em um ngulo de 90 graus, no necessrio flexionar o joelho mais do que 90 graus, isso s aumenta a probabilidade de eventuais leses no joelho. Comentrios: 1: Os glteos sempre so trabalhados neste exerccio, se quiser aumentar a ao do movimento sobre os glteos deve-se colocar os ps mais para cima na plataforma do aparelho ou deixar o encosto do aparelho mais prximo da posio vertical, se houver essa regulagem, o que far com que os joelhos cheguem mais prximos do peito no final do movimento descendente. Evite flexionar os joelhos mais do que 90 graus. Cuidado para que os ps no escorreguem para fora da plataforma, mantenha as pontas dos ps para dentro da plataforma. 2: Colocando-se as pontas dos ps ligeiramente para fora aumentada a ao sobre os adutores do quadril (parte interna da coxa). 3: A ao muscular quase idntica nos trs tipos de aparelhos, vertical, horizontal e inclinado. Porm no vertical, onde se empurra para cima na posio deitada, a posio das costas no costuma ser to estvel, o que pode causar problemas coluna vertebral.

Musculao Exerccios: Peito e costas

Supino Plano e Supino Inclinado : Abduo da Escpula: Serrtil anterior. Flexo Horizontal do ombro: Peitoral Maior( esternocostal no supino plano e clavicular no supino

inclinado), Deltide anterior e Coracobraquial. Extenso do cotovelo: Trceps e Ancneo A diferena bsica entre estes dois exerccios a maior utilizao da poro esternocostal (parte inferior) do peitoral maior no supino plano e a maior utilizao da poro clavicular (parte superior) do peitoral maior no supino inclinado. Crucifixo plano e Voador Direto: Abduo da Escpula: Serrtil anterior.
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Flexo Horizontal do ombro: Peitoral Maior, Deltide anterior e Coracobraquial. A diferena bsica entre estes dois exerccios e os dois exerccios acima mensionados, que nestes diminuimos a ao do trceps (no caso do crucifixo), ou anulamos sua ao (no caso do voador). Dependendo da tcnica utilizada para realizar o crucifixo, pode-sea aumentar a intensidade do trabalho do trceps. Puxada por trs: Rotao da escpula: Rombides e Peitoral Menor Aduo do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior, poro Esternocostal do Peitoral maior.

Flexo do cotovelo: Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial. A cabea longa do trceps funciona como auxiliar no movimento da aduo na articulao glenoumeral. Remada Sentada Aberta e Crucifixo Invertido: Aduo da escpula: Trapzio mdio e Rombides. Extenso Horizontal no Ombro: Deltides posterior e mdio, Infra espinhoso, Redondo Menor. Flexo do cotovelo(apenas na remada): Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial. Exerccios com uma funo relativamente parecida, a diferena bsica a utilizao da articulao do cotovelo Remada.

Remada Sentada Fechada: Aduo das escpulas: Trapzio mdio e Rombides Extenso do Ombro: Grande Dorsal, Redondo Maior Flexo do cotovelo: Bceps braquial, Brasquial e Braquiorradial. importante ressaltar que muitas pessoas treinam a remada fechada e a remada aberta sentada como se fossem o mesmo exerccio. Eles podem ser parecidos, mas os efeitos so bem diferentes.
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Musculao Exerccios: Deltide e Trapzio

Desenvolvimento Por Trs Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Abduo dos ombros: Deltide mdio, supra espinhoso Extenso do cotovelo: Trceps e Ancneo Desenvolvimento Pela Frente Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Flexo dos ombros: Deltide anterior, Peitoral Maior poro esternocostal Extenso do cotovelo: Trceps e Ancneo A diferena bsica entre os desenvolvimentos, que por trs damos nfase maior a parte mdia do deltide, enquanto que o exerccio pela frente d nfase ao deltide anterior. Elevao Lateral Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Abduo dos ombros: Deltide mdio, supra espinhoso Diferencia-se dos acima citados pela no utilizao do trceps. Devido ao brao de alavanca maior, so utilizadas menores

cargas. Elevao Frontal Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Flexo dos ombros: Deltide anterior, Peitoral Maior poro esternocostal Diferencia-se do desenv. pela frente pela no utilizao do trceps. Devido ao brao de alavanca maior, so utilizadas menores cargas. Remada Alta Aberta e Remada Alta Fechada Rotao Superior da escpula: Trapzio mdio e superior e serrtil. Abduo dos ombros: Deltide mdio, supra espinhoso Flexo do cotovelo: Bceps braquial, braquial e Braquiorradial A diferena bsica entre estes dois tipos de remada que na remada Aberta, damos maior intensidade ao msculo Trapzio, enquanto na remada Fechada, damos maior intensidade ao trabalho com as fibras anteriores do Deltide. Encolhimento de Ombros Elevao da Escpula: Trapzio pores mdia e superior, Elevador da Escpula e rombides Este exerccio pode ser realizado tambm com barras ou equipamentos com roldanas.

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Musculao Exerccios: Bceps e trceps

Rosca Direta, Rosca direta com barra w (ou rosca braquial) e Rosca Inversa Flexo do brao: Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial Estes trs exerccios tem como principal diferena a posio das mos. Na Rosca direta, as palmas das mos ficam voltadas para cima(supinao), e desta forma mais ativado o Bceps braquial.

Na Rosca Direta com a mo posicionada com o polegar apontando para cima (meio termo entre supinao e pronao), que o caso da barra w, o bceps fica em uma posio desfavorvel a produo de fora e portanto o Braquial trabalhado com maior intensidade, embora o Braquiorradial esteja ativo. Na Rosca Inversa com a mo posicionada com a palma para baixo (pronao), o bceps fica em uma posio desfavorvel a produo de fora e portanto o Braquiorradial trabalhado com maior intensidade, embora o Braquial esteja ativo. Scott
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Flexo do brao: Bceps braquial, Braquial e Braquiorradial Este exerccio parecido com a rosca Direta, diferenciando-se por se executado com apoio, o que dificulta que o executante "roube" o exerccio. Pode ser utilizado para minimizar as tenses na coluna causadas pela rosca direta. Rosca Trceps ou Trceps na Testa e Trceps na Roldana Extenso do Cotovelo: Trceps braquial e Ancneo. So exerccios monoarticulares. Deve-se apenas ter ateno durante a realizao do exerccio para que a articulao do ombro fique imvel.

Mergulho por trs Depressores da Escpula: Trapzio poro inferior, Peitoral Menor e Subclvio Flexo do Ombro( volta da hiperextenso): Deltide Anterior Peitoral Maior Clavicular, grande dorsal Extenso do Cotovelo: Trceps braquial e Ancneo. Diferencia-se dos demais por ser biarticular. Trabalha um conjunto maior de msculos. Possibilita um grande incremento de carga.

Musculao Exerccios: Coxa e Panturrilha

Agachamento e Agachamento pela frente Extensores do quadril: Glteo Mximo, Bceps Femoral, Semi tendinoso e Semi membranoso(biarticulares quadril/joelho). Extenso do joelho: Reto Femoral(biarticular), Vastos Medial, Intermdio e Lateral, Estes dois exerccios diferenciam-se pela localizao do centro de gravidade, modificado pela posio da barra. Quando a barra est a frente, h um maior trabalho dos extensores de joelho. Quando a barra est atrs, h um maior trabalho dos extensores do quadril.
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Leg Press Extensores do quadril: Glteo Mximo, Bceps Femoral, Semi tendinoso e Semi membranoso(biarticulares quadril/joelho). Extenso do joelho: Reto Femoral(biarticular), Vastos Medial, Intermdio e Lateral. Extenso do joelho Extenso: Reto Femoral, Vastos Medial, Intermdio e Lateral. Flexo do joelho Flexo: Semi Tendinoso, Semi Membranoso, Bceps Femoral Abduo Abdutores: Glteo Mdio ( Quando a abduo realizada na posio sentada, o Glteo Mximo participa como motor primrio) Aduo Adutores: Pectneo. Adutores Magno, Curto, Longo e Grcil

Panturrilha em p e sentado. Flexo Plantar: Sleo e Gastrocnmio A diferena bsica entre estes dois exerccios, que quando fazemos o exerccio para panturrilha em p damos mais intensidade no trabalho do Gastrocnmio e quando fazemos o exerccio para panturrilha sentado, damos mais intensidade ao trabalho do Sleo.

Ordem Anatmica dos Exerccios:

Simples ou Alternada por segmento: utilizada geralmete em sries para iniciantes. Por alternar os segmentos evita a fadiga precoce. Ex: Supino / Leg Press / Rosca Bceps / Abdominal... Prioritria: D nfase a algum grupo muscular, sendo que este trabalhado mais vezes que os outros. Ex: Supino / Leg Press/ Voador / Abdominal / Supino 45... Localizada por Articulao Simples: Os exerccios so realizados em sequncia para o mesmo grupamento. Ex:SupinoPlano / SupinoInclinado / Leg Press / Extenso... Agonista-Antagonista: Os exerccios so realizados em sequncias, intercalando Agonista (que faz um movimento) e Antagonista (que faz o movimento oposto). Ex: Supino/Remada Bceps/trceps... Pr-Exausto: So executados primeiro os exerccios monoarticulare e depois os biarticulares. Ex: Voador/ Supino Extenso de pernas/ Agachamento...

Organizao do Volume/Intensidade

Tradicional: Sries, pesos e repeties fixas. Ex: 3sries 10repeties 10Kg. Peso Fixo e repeties Variadas: Ex: 3 sries, 10 Kg: Crescente:1x10Rep+ 1x12Rep+1x14Rep Decrescente:1x14Rep+1x12Rep+1x10Rep Repeties Fixas e Intervalo variado: Decrescente:Neste mtodo se aumenta a intensidade pela diminuio do tempo de intervalo entre as sries. Crescente:O tempo de intervalo aumenta. Piramidal: Crescente: O peso aumenta e as repeties diminuem. Decrescente: Peso diminui e as repeties aumentam. Piramidal truncado: dem ao piramidal, porm no chega a 100% da carga.

Onda Constante: A carga oscila obedecendo a um padro constante. Ex:1srie:60%, 2:80%, 3:60%, 4:80% Onda Crescente: A carga oscila crescendo. Ex:1srie:60%, 2:80%, 3:70%, 4:90%