ALUNO (A)__________________________ PROFISSO:________________ Professor Responsvel:________________

SEXO:___ DATA:__/__/___ D.N:__/__/____

Objetivo: Outros: Condio fsica atual Nvel de estresse Horas de trabalho dirio Horas de sono por dia N de Refeies Observaes:

Fortalecimento Musc.

Hipertrofia

Eliminar Gord Reabilitao

Definio Musc. Condicionamento fsico Alto 10 a 12 horas 10 a 12 horas 6 refeies

Sedentrio Nenhum 4 a 6 horas 4 a 6 horas 3 refeies

Ativo Pouco 5 a 8 horas 6 a 8 horas 4 refeies

Atleta Moderado 8 a 10 horas 8 a 10 horas 5 refeies

CRONOGRAMA SENAMAL Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sabado

ALUNO (A)______________________________________________________________________________ Incio :___/___/_____ Dt de Objetivo: Prof ___________________ Grupo Muscular TREINO AERBIO Tempo Esteira Bike Treino Exerccios Desenvolvimento Barra Desenvolvimento Halteres Desenvolvimento alternado Elevao Lateral Elevao Frontal alternado Ombros Elevao Barra / Halteres Rotao Ext Cross Over Rotao Ext Cross Over SERIE REPET. Carga Treino

Exerccios Supino reto c/ Barra Supino Inclinado c/ Barra Crucifixo no banco reto Peito Crucifixo no banco inclinado Crucifixo no voador (Borboleta) Peitoral no Cross Over Peitoral Pull Over Cross Over (Barra pequena) Corda Pulley Testa Cross Over Trceps Cross Over (Unilateral) Agachamento no banco Halteres no banco Unilateral Rosca Alternada Rosca Concentrada Rosca Direta Rosca Direta c/ Halteres Biceps Rosca Direta Cross Over Rosca Martelo c/ Barra Rosca Martelo c/ Halteres Rosca Scotch Rosca Unilateral Cross Over Extenso de punho Ante Brao Flexo de Punho Pull Over c/ Barra Pull Over c/ Halteres Puley pegada aberta costas Puley pegada aberta frente Pulley pegada fechada frente Costas Remada baixa Barra/ Halteres Remada baixa Cross Over Remada Baixa triangulo Remada Unilateral no banco Puxada na barra fixa

SERIE REPET. Carga

Leg Press Panturrilha Leg Press Panturrilha em p Flexor de Joelhos Extensor de Joelhos Pernas Abduo Aduo Avano Agachamento Inclinado Agachamento Levantamento Terra (Stiff) Cross over c/ Polia Glteos 4 apoio c/ Caneleiras Superior no aparelho Inferior Canivete banco lombar Bola Abdome Obliquos no aparelho Obliquos unilateral Inclinao lateral cross over Pilates

ALONGAMENTO FINAL Favor guardar os pesos ao trmino de cada exerccio. ALUNO (A)______________________________________________________________________________ Incio :___/___/_____ Dt de Objetivo: Prof ___________________ Grupo Muscular TREINO AERBIO Tempo Esteira Bike Treino Exerccios Desenvolvimento Barra Desenvolvimento Halteres Desenvolvimento alternado Elevao Lateral Elevao Frontal alternado Ombros Elevao Barra / Halteres Rotao Ext Cross Over Rotao Ext Cross Over SERIE REPET. Carga Treino

Exerccios Supino reto c/ Barra Supino Inclinado c/ Barra Crucifixo no banco reto Peito Crucifixo no banco inclinado Crucifixo no voador (Borboleta) Peitoral no Cross Over Peitoral Pull Over Cross Over (Barra pequena) Corda Pulley Testa Cross Over Trceps Cross Over (Unilateral) Agachamento no banco Halteres no banco Unilateral Rosca Alternada Rosca Concentrada Rosca Direta Rosca Direta c/ Halteres Biceps Rosca Direta Cross Over Rosca Martelo c/ Barra Rosca Martelo c/ Halteres Rosca Scotch Rosca Unilateral Cross Over Extenso de punho Ante Brao Flexo de Punho Pull Over c/ Barra Pull Over c/ Halteres Puley pegada aberta costas Puley pegada aberta frente Pulley pegada fechada frente Costas Remada baixa Barra/ Halteres Remada baixa Cross Over Remada Baixa triangulo Remada Unilateral no banco Puxada na barra fixa

SERIE REPET. Carga

Leg Press Panturrilha Leg Press Panturrilha em p Flexor de Joelhos Extensor de Joelhos Pernas Abduo Aduo Avano Agachamento Inclinado Agachamento Levantamento Terra (Stiff) Cross over c/ Polia Glteos 4 apoio c/ Caneleiras Superior no aparelho Inferior Canivete banco lombar Bola Abdome Obliquos no aparelho Obliquos unilateral Inclinao lateral cross over Pilates

ALONGAMENTO FINAL Favor guardar os pesos ao trmino de cada exerccio.

ALUNO (A)__________________________ PROFISSO:________________ Professor Responsvel:________________ Objetivo: Dt de Incio :___/___/_____ TREINO A ALONGAMENTO INICIAL Grupo Muscular TREINO AERBIO EXERCCIOS Supino Reto Supino Inclinado Pec Deck Cross Over Trceps Banco Trceps Corda Pulley Trceps Pulley Trceps Testa barra reta Glteos cross over Glteos Glteos 4 apoio Supra Infra Abdomem Oblquos Bola Pilates ALONGAMENTO FINAL Tempo Esteira Bike

SERIE REPET. Carga

Peito

Trceps

Dia / Semana Treino Segunda A Terca B Quarta C Quinta A Sexta B Sbado C TREINO B ALONGAMENTO INICIAL TREINO Esteira Bike Tempo Grupo AERBIO Muscular EXERCCIOS SERIE REPET. Carga Rosca Alternada Rosca Scott Livre Bicepes Rosca Scott Rosca Scott Barra Extenso de punho Ante Brao Flexo de Punho Crucifixo inverso Puxada alta pulley costa Puxada alta pulley Costas frente Remada Baixa Pulley no banco Remada baixa Cross Over Glteos cross over Glteos Glteos 4 apoio Supra Infra Abdomem Oblquos Bola Pilates ALONGAMENTO FINAL

TREINO C ALONGAMENTO INICIAL Grupo Muscular TREINO AERBIO Tempo Esteira Bike

Ombros

SERIE REPET. Carga EXERCCIOS Desenvolvimento Barra Desenvolvimento Alteres Elevao Frontal Elevao Lateral Elevao Unilateral Rotao Ext cross Over Rotao Interna Cross Over Leg Press Panturrilha Leg Press

Pernas

Flexor de Joelhos Extensor de Joelhos Abduo

Aduo Glteos cross over Glteos 4 apoio Supra Infra Abdomem Oblquos Bola Pilates ALONGAMENTO FINAL Glteos

ALUNO (A)__________________________ PROFISSO:_______________________ Professor Responsvel:________________ Objetivo: Dt de Incio :___/___/_____

Dia / Semana
Segunda Tea Quarta Quinta Sexta Sbado

Treino
A B C A B C

Srie

Repetio

Carga

Treino Esteira Aerbico Bike Supino Reto Supino Inclinado Peito Pec Deck Cross Over Trceps Banco Trceps Corda Pulley Tricepes Trceps Pulley Trceps Testa barra reta Glteos cross over Glteos Glteos 4 apoio Supra Infra Abdomem Oblquos Bola Pilates

ALONGAMENTO INICIAL Rosca Alternada Rosca Scott Livre Bicepes Rosca Scott Halteres Rosca Scott Barra W Extenso de punho Flexo de Punho Crucifixo inverso Puxada alta pulley costa Puxada alta pulley frente Remada Baixa Pulley no banco Remada baixa Cross Over Glteos cross over Glteos 4 apoio Supra Infra Oblquos Bola Pilates Ombros

Desenvolvimento Barra Desenvolvimento Alteres Elevao Frontal Elevao Lateral Elevao Unilateral Rotao Ext cross Over Rotao Interna Cross Over Leg Press Panturrilha Leg Press Flexor de Joelhos Extensor de Joelhos Abduo Aduo Glteos cross over Glteos 4 apoio Supra Infra Oblquos Bola Pilates

TREINO A

TREINO B

Costas

TREINO C

Pernas

Glteos

Glteos

Abdomem

Abdomem

MEDIDAS
Peso Altura OMBROS D E Circunferncia abdominal Pelve Glteos Coxa D E D E Ante brao D E

axilar PEITORAL mediana xifoide Bceps Relaxado D Relaxado E Contraido D Contraido E

Bceps

Panturrilha