TREINO MUSCULAO: ADAPTAO

Segunda: Peito e Costas

Supino inclinado com barra 12-10-8-6 Barra fixa 12-10-8 (adicionar peso) Crucifixo Reto 8-8-6-6 Remada cavalinho 8-8-6-4 Cross over 3X8 Serrote unilateral 3X10

Sexta: Deltides, Bceps, Trceps e trapzio

Desenvolvimento militar mquina 12-10-8-6 Elevao lateral sentado halteres 8-8-6 Elevao frontal halteres 10-8-8 Rosca direta com barra reta 10-8-6 Rosca concentrada 3X8 Rosca scott com barra W 10-8-6 Extenso de trceps francs 4X8 Trceps pulley com barra reta 10-8-6

Quarta: Pernas, panturrilhas e abdmen

Agachamento livre 15-12-10-8-6-4 Leg Press 45 15-12-10-8 Supersrie com flexora: 8-8-6-6 Extensora 12-10-10-8 Levantamento Terra 10-10-8-6-4 Gmeos sentado 15-12-10-10-8 Abdominal com corda 12-10-8 Elevao de pernas declinado 3X25

Encolhimento com barra por trs 12-8-6-4

Descanso entre as sries: 30-60 segundos. Descanso entre exerccios 60-90 segundos. Descansos: Tera, Quinta, Sbado e Domingo.