exemplo de dieta CUT divisao dos macronutrientes para uma pessoa que quer chegar a 59 kilos acabei de montar

para uma amigona minha... 40% gordura 40% proteina 20% de carbs segunda= low carb tera = low carb quarta= low carb quinta= high carb sexta = low carb sab = low carb dom= low carb nos dias sem treino, sem carb. suco e frutas s pela manh evitar leite e derivados ( um pouquinho pode) Low Carb cafe da manha - fruta dica: maa cortada ao meio, tire um pouco o recheio dela, coloque creamcheese e canela, leve ao microondas 40 segundos. 1 fatia de pao integral com 3 fatias de turkey ****** lanche da manha 1 medida whey protein com uma colher de peanut butter bater no liquidificador com gelo Nao tem peanut butter? faa o seu...tem no meu blog de receitas... ******* almoo salada a vontade leguminosas em geral uma colher de servir grande. peixe uma posta, ou carne ou frango ou atum leguminosas: feijes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, soja e seus derivados. Uma dica importante quanto preparao destes gros fazer o "remolho" antes de cozinhar: isso reduz o cido ftico, substncia que complica a absoro de vitaminas e minerais. O simples remolho, por si, j torna a digesto mais fcil e, de quebra, diminui o tempo de cozimento.E como fazer o tal remolho? Escolha os gros na noite anterior e coloque-os imersos em gua. Quando for cozinh-los, despreze a gua e lave-os. A preparao simples:

gua e temperos de sua preferncia. S vale lembrar que a lentilha faz exceo a essa regrinha: no precisa de remolho, pois contm pouco cido ftico. As leguminosas contm de 10 a 30 por cento de protenas e so consideradas as fontes mais ricas de protenas vegetais, porm elas so pobres em metionina, um aminocido essencial entao teremos que colocar metionina na sua dieta para compensar isso: (feijo, soja, ervilha, etc.) e cereais (arroz, milho) lanche 6 amendoas omelete de 5 claras antes do treino: bcaa metade do kiss ( gatorade + whey) depois do treino vit c vit b12 uma colher de sobremesa de mel + janta = salada + 1/2sanduiche (uma fatias de pao integral) ou1 milho cozido pode comer s saladas e uma posta de peixe uma sugestao pegar 3 amendoas das 6 que vc pode...e corta-las e colocar na salada... ceia = caseina HIGH CARB DAY cafe da manha = uma fruta (1pssego, 10 uvas, 1/2 kiwi, 4 morangos ou abacate uma colher de sopa ) dica: uma fruta com whey protein chocolate batido com gelo uma fatia de pao + creamcheese + turkey 12 amendoas lanche proteina (seeds meio copo de seeds ou 1 scoop de whey) Flax Oil almoo leguminosas 1/2 colher de servir pasta duas colheres ( macarrao integral) com molho de tomate ou 2 colheres de sopa arroz integral e o mesmo de feijao peixe/frango/carne/atum/ tofu/ carne de soja lanche meio copo pequeno de seeds before workout bcaa metade kiss after workout vit c

vit b12 uma colher de sobremesa de mel + janta = sanduiche de carne de soja ou duas fatias de pao com claras de ovos. salada a vontade +punhado de linhaa + um colher de azeite ceia = caseina comer de 3 em 3hs no mximoooooo... DAY OFF Vc pode escolher uma sobremesa gostosa. baaaaaa....dia do lixo. Sucos s no caf da manha: Abacaxi com hortel: a combinao, alm de clssica e deliciosa, altamente digestiva e diminui os gases retidos no organismo. Hortel e uvas: farelo de aveia ajuda no funcionamento intestinal e na eliminao de gorduras nocivas, como o colesterol e a triglicrides. Abacaxi, figo e gengibre: diminui o colesterol e favorece o trabalho da vescula biliar. Ma e alface: funciona como um antidepressivo leve e vasodilatador, que ativa tambm a memria e combate a ansiedade e o estresse. Ma e brotos: refrescante, relaxante e rejuvenescedor. Voc tambm pode usar ramos de salsinha, que tm funo diurtica e adstringente. Pra, banana e alface: indicado para quem sofre de insnia. Laranja com couve: fonte de ferro e vitamina C, que ajudam no combate da anemia. Acerola: o suco com maior fonte de vitamina C. Uva: estimula a digesto e regenera as clulas do fgado e dos rins. HortaliasQuando misturadas com frutas, elas deixam o suco mais nutritivo, refrescante e delicioso! Bata folhas de alface ou espinafre! o que pode: mostarda linhaa mel nozes Abacate (betasistosterol) : Rico em vitaminas E e C, potentes antioxidantes, promove a sade dos dentes e das gengivas e protege os tecidos do corpo dos radicais livres. Seus fitonutrientes reduzem o colesterol sangneo; Alho e cebola (alicina e compostos derivados) : Estudos apontam que muitos compostos desses alimentos exercerem atividades anticancergenas e antiaterognicas. Eles ainda estimulam a funo imunolgica e favorecem a reduo do colesterol "ruim"; Ch verde (compostos fenlicos) : tem ao antioxidante que reduz o risco de cncer (particularmente o cncer de estmago) e de doenas cardacas, impedindo a formao e desenvolvimento de tumores. Melhora ainda a produo de suco gstrico e, por isso, diminui a gordura abdominal; Couves, brcolis, repolho e nabo, entre outros vegetais crucferos (glicosinolatos): previnem cncer e

doenas cardiovasculares por sua ao antioxidante nas clulas. Todos so ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino; Aveia, trigo e arroz integral, entre outras fibras (glucanas) : resistentes hidrlise (as fibras no so quebradas pelas enzimas do tubo digestivo), promovem a sensao de saciedade precoce e retardam a absoro de carboidratos, acar e gordura. Tambm reduzem o risco de cncer, particularmente aqueles do trato alimentar, tais como cncer coloretal e gstrico; Leites fermentados (probiticos) : previnem o cncer intestinal e de colorretal e participam do controle da glicemia. Esses microorganismos colaboram com o funcionamento e o equilbrio dos organismos benficos da flora intestinal; Azeites (mega 3): reduzem os nveis de colesterol sangneo e o risco de doenas cardiovasculares. Sabe-se hoje que a maior parte das doenas crnicas no-transmissveis podem ser evitadas com o mega 3; Pimenta (capsaicinides) : So boas fontes de antioxidantes e, segundo estudos, podem atuar como anticoagulante, prevenindo a formao de cogulos que causam ataques cardacos ou at derrames cerebrais; Soja e derivados (isoflavona) : reduzem a freqncia e intensidade dos sintomas da menopausa, previnem osteoporose, protegem contra o cncer (principalmente o de mama e o de prstata) e doenas cardacas, e diminuem o colesterol "ruim" pela ao antioxidante da isoflavona, que tambm combate os radicais livres; Tomate vermelho, amora e goiaba vermelha (carotenide licopeno) : protegem contra o cncer de prstata e contra doenas cardiovasculares (o tomate na forma de molho tem ainda mais concentrao de seu componente ativo) e neutraliza os radicais livres.