ATIVIDADES FSICAS 2013 11 dicas para voc detonar na musculao Com elas voc fica forte num instante,

sem precisar mudar o treino Por Minha Vida Share on emailShare on facebookShare on twitter 3.1K

Quando comea a treinar, voc no pensa em outra coisa a no ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforo valer a pena. E, no caso da musculao, alguns truques fazem mesmo a diferena (e explicam porque seu amigo, que comeou a fazer exerccios na mesma poca que voc, j est com o corpo bem mais definido). "No basta s pegar pesado na carga, preciso prestar ateno em outros detalhes para tirar proveito mximo da musculao", afirma o professor Marcelo Capella, scio da academia SP Fit Club, em So Paulo. Quer saber quais so eles? Ento aproveite as dicas do personal. 1 de 11

Diminua as sries e aumente as cargas Geralmente, os professores indicam trs sries, de doze ou quinze repeties e mesma carga, para cada exerccio. Mantenha as trs sries, mas varie a carga e o nmero de repeties. Comece com doze movimentos no peso que voc encerrou o ltimo treino e

aumente o peso na segunda srie, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faa oito repeties.

Combine exerccios Em vez de fazer um exerccio de cada vez, combine dois deles para o mesmo msculo, intercalando as sries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do msculo, potencializando o treinamento em geral.

Volte a carga bem devagar Na hora de erguer o peso, faa o movimento com mxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno posio de repouso, as fibras musculares sofrem microleses, fazendo com que a recuperao leve ao aumento de msculos.

Esgote os msculos Aps suas trs repeties habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nvel leve) e repita o movimento bem rapidamente, vrias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu msculo trabalha no limite e obrigado a se fortalecer com urgncia. S no exagere, prevenindo-se de leses que impediriam o treino.

Comece trabalhando msculos grandes Isso exige maior esforo e os msculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bceps. Treine quadrceps antes de estimular os glteos.

Combine aparelhos e peso livre O exerccio com peso livre, geralmente, mais difcil de ser executado, enquanto o exerccio com aparelho isola melhor o msculo.

Aumente a carga todos os treinos Em vez de ficar por um ms trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus msculos a se desenvolverem.

Espere um minuto entre as sries O ideal descansar um minuto, repetindo a srie com mais potencia. O intervalo necessrio para garantir a intensidade do treino.

Respire na hora certa Quando estiver na fase de contrao muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho d mais energia para o treino e, pela contrao do abdmen, protege sua coluna.

Durma bem O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormnios que ajudam a aumentar a massa muscular.

Descanse o corpo Voc precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo necessrio para o seu corpo se recuperar das microleses ocorridas na musculao. Se

quiser treinar durante todos os dias da semana, pea ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braos, peito e costas e outro para pernas e glteos, por exemplo).

_____________________________________________________________________ Odeio musculao H quem no dispense os pesos e aparelhos das aulas de musculao. Mas se voc do outro time, no se engane. A educadora fsica Renata Galdino, avaliadora fsica da rede de academias Cia. Atlhetica, explica que esse desgosto pela atividade muito comum, principalmente entre as mulheres. "O problema que todas as mulheres, at aquelas que no precisam, querem emagrecer - e emagrecer sem fazer musculao deixa o corpo flcido", explica a especialista. J que no tem jeito, monte um treino intercalando a musculao a exerccios que lhe sejam mais prazerosos, assim o treino fica eficaz e divertido ao mesmo tempo. Outra alternativa optar pelo treino funcional, que tem como finalidade o fortalecimento muscular, mas por meios diferentes, ou o treino em circuito, que d mais dinamismo conquista de msculos.

Meu objetivo ... importante deixar claro ao professor que vai te acompanhar durante todo o treino qual o seu objetivo na academia. "O treino estipulado conforme o objetivo pessoal - mas a avaliao pode ajudar o aluno a enxergar qual a sua necessidade, mesmo que ele no saiba", explica Renata Galdino. A especialista lembra que comum que mulheres tenham o objetivo de emagrecer, mesmo que no precisem, e os homens de ganhar mais massa muscular, o que, dependendo do tipo fsico, no possvel. O avaliador entende as necessidades do seu corpo e um aliado na hora de definir o treino. Confie!

A academia me deixa desconfortvel Voc tmido? No fique sem jeito. A academia pode mesmo parecer um ambiente pouco amigvel, mas muita gente l dentro est disposta a te ajudar. "Ns procuramos entender as dificuldades de cada aluno e oferecer solues", explica Renata Galdino. "Para quem no gosta de se expor, aconselhamos procurar um personal trainer, at que esteja pronto para se socializar." Com ajuda dos professores, aos poucos voc se acostuma com a academia e passa a se sentir parte dela.

No sei nem por onde comear Est to ansioso que no sabe nem o que comear a fazer na academia? Fique calmo, o professor pode te ajudar, e muito. "Ns usamos elementos chaves, como peso, medidas de circunferncia corporal, percentual de gordura, teste de cardiorrespiratrio, teste de fora e, por ltimo, uma avaliao postural para planejar a atividade fsica", explica Givanildo Matias. Esses pontos mostram quais so as necessidades do seu corpo e, junto com o que voc contar - principalmente sobre suas atividades fsicas - sero suficientes para montar um treino eficiente e prazeroso. Alm disso, atravs dessa avaliao, ele vai poder te dizer se h ou no a necessidade de procurar um nutricionista para acompanhar o seu caso e intensificar os resultados da malhao.

No tenho energia e me sinto cansado A educadora fsica Renata Galdino conta que muita gente procura a academia por presso do mdico ou dos familiares. "O relato deles que falta disposio, e at tempo, para fazer a academia", conta. O conselho da especialista para que, se esse for o seu caso, voc comece aos poucos. "No h a necessidade de ir todos os dias academia, mas achar um horrio, trs vezes por semana, suficiente." Vale tambm procurar atividades mais prazerosas. "Depois que essa pessoa comea a ver os resultados, toma gosto pela atividade fsica e o humor e a energia mudam", conta.

Meu corpo est ficando esquisito Para muita gente falta um pouco de conscincia corporal, que imprescindvel para perceber que o treino est caminhando para o lado errado. "A nossa indicao que o aluno comece a atividade com calma, assim fica mais fcil perceber as alteraes corporais que vo surgindo", conta Renata Galdino. Quem tenta acelerar na intensidade, na carga ou no volume do treino pode acabar com a silhueta indesejada. "No caso dos homens, comum que fiquem com as costas desproporcionadamente mais largas que as pernas - no das mulheres, os msculos crescem mais que o desejado", explica. Nesses casos, importante conversar com o professor, que far um treino de correo sob medida para reverter o problema. Treino funcional deixa corpo tonificado e a mente em equilbrio

Ele estimula vrios grupos musculares ao mesmo tempo e melhora as funes cerebrais Por Minha Vida Share on emailShare on facebookShare on twitter 18

O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e tambm sensao no Brasil para quem quer perder peso, definir msculos e "desenferrujar" . A idia do treino que, diferentemente da musculao, que trabalha grupos musculares distintos em cada exerccio, o objetivo do treinamento trabalhar o corpo de forma global. "Para quem atleta, o treino pode se basear em aperfeioar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tnis, e alm disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentao do quadril e das pernas", explica o preparador fsico Edson Ramalho, do Studio Personal. O treino bastante variado, com movimentos bastante especficos que estimulam, alm dos msculos, as funes cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilbrio trabalha o abdmen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa no est somente preocupada com o agachamento em si, mas tambm estimula o crebro para manter o equilbrio", completa.

Treino funcional- foto divulgao-Studio Personal Resultados Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rpidos por conta das diversas reas em que um mesmo exerccio pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variao um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculao, por exemplo, um exerccio repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braos no mesmo exerccio), gastando assim mais calorias do que no treino

convencional. "Um treino funcional trabalha coordenao, equilbrio, fora e resistncia", completa o personal. "Um treino funcional trabalha coordenao, equilbrio, fora e resistncia". Aparelhos e acessrios Agora que h certeza de que os resultados iro chegar, hora de descobrir quais sero os aliados neste percurso. O crossover o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexveis presos hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculao convencionais. "Os aparelho funcionais no demandam uma sequncia repetitiva de movimentos", afirma Edson. Os acessrios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exerccio. H a medicine ball, o disco de equilbrio, pranchas de desequilbrio (lateral e frontal), hastes para pular e tambm escadinhas. Para visualizar como funciona a execuo de um exerccio funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, est uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levant-la em direo ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e h uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exerccio dura 1 minuto. "Saltos laterais so bem difceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa.

Treino funcional- foto divulgao-Studio Personal Objetivos vista Se h uma busca por resultados especficos, o treino funcional um forte aliado. A seguir, o preparador fsico d as dicas das formas mais eficazes de conquistar fora e ganhar massa. Msculos de ao: para ganhar fora, o treino funcional oferece o powerlifting, que a arrancada e levantamento tpicos de corredores olmpicos. Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardpio rico em protena e pobre em carboidrato. A seguir, proposta uma sequencia de exerccios com maior carga e menor repetio, e um descanso maior entre os exerccios.

Subindo de nvel Quando os exerccios que envolvem bola e pranchas parecem no fazer mais o efeito de antes, hora de subir de nvel no treino funcional. E, para isso, preciso fazer uma nova anlise. Segundo Edson, analisado o nvel fsico, a coordenao, postura, quantidade de gordura. "Tambm avaliado se houve evoluo nos exerccios neuromotores", completa. Quem pode fazer No h restries para o treinamento funcional. Segundo o preparador fsico, tambm no h distino entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece que as mulheres preferem dar mais nfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica. Academia em casa possvel levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, preciso ficar atento respirao e a postura, para que os exerccios no prejudiquem ao invs de ajudar.

Treino funcional preserva articulaes Os movimentos reproduzem suas necessidades do dia-a-dia Por Minha Vida Share on emailShare on facebookShare on twitter 0

Que tal trocar os exerccios por movimentos? E se, em vez de malhar, voc comear a treinar? A variao no vocabulrio s uma das diferenas no dia-a-dia de quem resolve apostar nos chamados treinos funcionais, moda entre as academias mais antenadas s novidades. "Num treino funcional, nosso objetivo que o aluno passe a realizar movimentos que facilitam as atividades dirias, desde a locomoo at o jeito de se sentar", afirma o professor Igor Tobias Yole, responsvel tcnico da Bio Ritmo/ Unidade Higienpolis. Na entrevista a seguir, ele e o professor Tiago Alves, tambm da Bio Ritmo de Higienpolis, apresentam as diferenas do treino que est sendo cada vez mais procurado por quem precisa de resultados, mas tem o tempo contadinho para treinar. Fora nas costas e no abdmen Uma das grandes diferenas entre o treino funcional e o treino convencional o aumento da ativao da musculatura de sustentao do tronco (o que chamamos de core). Com mais conscincia corporal, os msculos desta regio passam a ser solicitados com mais frequencia, diminuindo a sobrecarga nas articulaes. Mas que funo?

O treino funcional destaca-se por levar em conta o fortalecimento das reas que voc precisa (sem deixar de lado aquelas que voc quer mais tonificadas). "Um aluno pode querer aumentar o tnus da coxa. Porm, ele no consegue nem amarrar os sapatos", exemplifica Igor. Num caso assim, a sada combinar um treino convencional com o funcional, aumentando a mobilidade. O treino funcional, no incio, no necessita de carga, mas estabilidade. "O aluno tem que conseguir fazer bem o movimento (de forma estvel). S depois, aumentamos a dificuldade (com mais carga, ou com movimentos combinados, por exemplo)". Prevenindo leses Como o treino funcional tem o aumento da mobilidade como foco, diminuem os riscos de leses nos movimentos do dia-a-dia. "O treino funcional faz nossas articulaes que so mais mveis (como quadril, tornozelo, ombros) serem to mveis que no precisaro da mobilidade de um joelho", afirma Tiago Alves. "Se sentimos uma dor em alguma articulao sinal de que outra no tem a mobilidade de que precisamos".
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