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TREINAMENTO PARA CURSO DE AES DE COMANDOS By CAPT ALLAN

NDICES PARA O CURSO


1. MARCHA - 16 Km, armado e equipado com mochila 15 Kg, tempo mx de 2h 45 min . Prova que ser realizada na semana zero, com um treinamento na semana 1. No coloque peso em excesso!!! Comprar uma balana de dedo, tipo de pescador, pois, ser muito utilizada. Levar 2 litros de gua no Camelbak, sal e carboidratos de rpida absoro . O Tempo pro 10,0 2 h e 10 min (Tem q correr!!! Se no o 10 no sai) . CORRIDA - Correr 5000, armado e equipado tempo mx 40 min . Treinar com mochila de mdia capacidade com 5,5 Kg de peso + 4 carregadores com munio Mun 7,62 mm M1, nos porta carregadores + Pst 9 mm com dois carregadores sobressalente (todos com Mun 9 mm) e gua no cantil. O tempo pro 10,0 30 Min. PISTA DE CORDAS - Executar 2 passadas na pista armado, fardado e equipado no tempo mx de???? (Muda de ano para ano). Existe uma mdia entre a quantidade de Obstculos ultrapassados e o tempo de execuo da pista. Vc deve treinar pra fazer duas passadas completas na pista, no menor tempo possvel. Lembre-se do peso: Fardado + Para-FAL + Mochila de 5 Kg + Eqp completo (idem marcha acima). muito peso!!! NATAO UTILTRIA - Nadar 1000m em qualquer estilo fardado e equipado na piscina em 40 Min (pro 10,0) - Flutuao 30 Min (apto ou no apto) - Apnia esttica de 1 Min e 30 seg pro 10,0 - Nadar 20 m por baixo d`gua pro 10,0 - Nadar 20 m com nado indiano pro 10,0 - Executar desequipagem em 10 min, com todas as peas ancoradas (apto ou no apto). No pode deixar o pau de fogo ir pro fundo seno zero. Treinar bastante, pra no passar sanhao!!! - Empregar nadadeiras pra nadar 1000 m na piscina. - Nadar 800 m em mar aberto no tempo de 1h (apto ou no apto). - Infiltrao de surpefcie (cordada) de 4 h (+ ou 4 Km) no mar.

2.

3.

4.

Explicaes sobre o treinamento


Power PTC = Executar os aparelhos sem intervalo recuperador. Executar o maior Nr de Rep no tempo previsto. Aps a Exe no aparelho, executar cangurus a 4 tempo ou flexo de braos ou polichinelos ou al. Ao completar uma passada completa, descansar por 3 Min. Sequncia dos Aparelhos: Barra, Escada (step) com Halter, Abdominal supra, desenvolvimento, Rosca direta, Agachamento, Tira prosa, tesoura, supino, abdominal cruzado. Fartlek 1-2-3-3-2-1 = aquecer por 10 Min. Depois iniciar os tiros. 1-2-3-3-2-1 correspondem aos tiros de 1 min, 2 min, 3 min e assim sucessivamente. Se estiver usando um frequencmetro (o que eu recomendo que usem), aps cada tiro, esperar a FC baixar para 140 bpm para poder executar o prximo. Ao final, 10 min de desaquecimento em ritmo lento.

PLANO DE TREINAMENTO
1. PERODO 01 Fev 09 a 16 Ago 09 2. NMERO DE SEMANAS 28 semanas 3. QUALIDADES FSICAS NECESSRIAS
- Resistncia aerbica geral - Resistncia anaerbica geral - Fora - Resistncia Muscular Localizada - Potncia anaerbica - Apnia - Flexibilidade

4. ATIVIDADES A SEREM TREINADAS


- Corrida Contnua de longa durao - Fartlek - Intervalados - Marcha com carga - PPM - Orientao - Musculao (fora + RML) - PTC - Natao fardado + equipado - Natao com PPTM - Pista de cordas + equipado - Apnia + nado submerso - Flexibilidade

5. FASES DO TREINAMENTO Bsica 14 semanas. Especfica 10 semanas. Pr-competio 3 semanas. Competio Apresentao no CIOpEsp. 6. EVENTOS TESTES
Atividade Competies de orientao Teste 12 Min PPM Corrida 12 Min PPM Corda Apnia Marcha 16 Km Padro curso Data 3 a 7 Mar 3 a 7 Mar 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai 04 a 10 Mai Performance esperada A verificar 3150 m Abaixo de 4 50 3200 m Abaixo 4 30 5 m sem auxlio ps Acima de 1 min Abaixo de 2,5 horas

SEMANA 01 *
Segunda Tera Quarta - Corrida Contnua 45 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 20 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 30 Min 75% a 83% FC Max 1 (x) Corda - Natao 30 min PPTM + 20 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Corrida Contnua 45 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4A1 30 min + Flutuao 20 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 40 Min 60% a 70% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo

Manh

-Corrida Contnua - Corrida Contnua 40 Min 75% a 83% 40 Min 75% a 83% FC Max FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 20 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas 1 (x) Corda - Natao 30 min PPTM + 20 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional)

Tarde

D E S C A N S O

Noite

SEMANA 02 **
Segunda Tera Quarta - Corrida Contnua 50 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 35 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A Quinta - Corrida Contnua 35 Min 75% a 83% FC Max 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B Sexta - Corrida Contnua 50 Min 75% a 83% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4A1 35 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A Sbado - Corrida Contnua 50 Min 60% a 70% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo D E S C A N S O

Manh

- Corrida Contnua - Corrida Contnua 45 Min 75% a 83% 45 Min 75% a 83% FC Max FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 35 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B

Tarde

Noite

- Lutas

- Spinning (Opcional)

- Lutas

- Spinning (Opcional)

- Lutas

SEMANA 03 ***
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 40 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM (2 passadas escola) 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 40 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 40 Min a 75% FC Max 1 (x) Corda - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Fartlek na Grama (1-2-3-2-1) 3(x) Mx Barra/Flek C A R N A V A L Sbado - Corrida Contnua 40 Min 60% a 70% FC Max - Natao 35 min PPTM + 25 Min Flutuao C A R N A V A L Domingo

Manh

Tarde

C A R N A V A L

Noite

SEMANA 04 - Recuperao
Segunda - Corrida Contnua 35 Min 75% a 83% FC Max Tera - Corrida Contnua 40 Min a 60% FC Max Quarta R C E A T R O N R A N V O A L D O Quinta - Pista de Cordas (2 passadas)Sem Eqp - Natao de 4 A1 25 min + Flutuao 25 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B Sexta - PPM (2 passadas escola e 1 completa a 50%) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 25 min PPTM + 25 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A Sbado - Corrida Contnua 30 Min a 60% FC Max Domingo D E S C A N S O

Manh

Tarde Noite

3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 - Natao 25 min 25 min + Flutuao PPTM + 25 Min 25 min Flutuao - Apnia 3 X 40 - Apnia 3 X 40 seg seg CARNAVAL

- Spinning (Opcional)

- Lutas

SEMANA 05 *
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 45 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - Corrida Contnua 30 Min a 80% FC Max 1 (x) Corda - Natao 45 min PPTM + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Teste corrida 12 Min 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 45 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Teste PPM 1 (x) Corda - Natao 45 min PPTM - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4A1 45 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 45 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 40 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

Noite

SEMANA 06 **
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 50 min - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - Corrida Contnua 50 Min a 75% a 85% FC Max 1 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 40 min - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 30 Min a 75% FC Max 1 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 40 Min - Apnia 3 X 50 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

D E S C A N S O

Noite

SEMANA 07 ***
Segunda - Corrida Contnua 45 Min 75% a 85% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 50 min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Corrida Contnua 30 Min a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 Min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

D E S C A N S O

Noite

SEMANA 08 - Recuperao
Segunda Tera Quarta - Pista de Cordas (1 passada) com Eqp 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas - Natao 30 min PPTM + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) - Natao de 4A1 30 min + Flutuao 30 min -Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta Sexta 3(x) Mx Barra/Flek Sbado - Corrida Contnua 50 Min 60% a 70% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo

Manh

- Corrida Contnua - Corrida Contnua 35 Min 75% a 83% 35 Min 75% a 83% FC Max FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao de 4 A1 30 min + Flutuao 30 min - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora A - Lutas 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 40 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional)

2 (x) Corda

Tarde

D E S C A N S O

Noite

SEMANA 09 *
Segunda - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 4 A1 50 min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (1-2-3-21) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 Min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Orientao (aliviado) a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 50 min PPTM - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Corrido longo acima de 80 Min 75% FC 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 50 Min - Apnia 3 X 55 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

D E S C A N S O

Noite

SEMANA 10 **
Segunda - Fartlek (1-2-3-32-1) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 4 A1 60 min - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 60 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (2-2-2-22-2) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 60 Min - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Orientao (Aliviado) a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 60 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Flutuao 60 Min -Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

D E S C A N S O

Noite

SEMANA 11 ***
Segunda - Corrida Contnua 80 Min a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 30 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia (3 X 60 seg) - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Fartlek (2-2-3-32-2) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 30 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Orientao (aliviado) a 75% FC Max 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 30 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

Noite

SEMANA 12 (Pscoa) ****


Segunda - Intervalado (06 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg Quarta - Intervalado 08 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg Quinta - Pista de Cordas (2 passadas) com Eqp 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM de fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N Domingo

Manh

Tarde

D E S C A N S O

Noite

- Musculao Fora A - Lutas

- Musculao Fora B - Spinning (Opcional)

- Musculao Fora A - Lutas

- Musculao Fora B - Spinning (Opcional)

- Musculao Fora A - Lutas S O

SEMANA 13 **** (27 Abr 03 Mai)


Segunda - Intervalado (10 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Quarta - Intervalado 12 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Quinta - Pista de Cordas (2 passadas) com Eqp 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM de fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B - Spinning (Opcional) Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A - Lutas Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O D E S C A N S O Domingo

Manh

Tarde

Noite

SEMANA 14 *****
Segunda - Intervalado (12 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A Tera - PPM: 3 x cada Brao a 85% com 3 Min intervalo 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B Quarta - Intervalado 12 x 400 m / 130 X 130) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A Quinta - Pista de Cordas (2 passadas) com Eqp 2 (x) Corda - Natao 30 min PPTM de fardado com Eqp - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora B Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 1 h (+ ou 6 Km, a 80 % FC Max) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 35 min com Eqp + 30 Min Flutuao - Apnia 3 X 60 seg - Musculao Fora A Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max - Musculao Fora B D E S C A N S O Domingo D E S C A N S O

Manh

Tarde

Noite

- Lutas

- Spinning (Opcional)

- Lutas

- Spinning (Opcional)

- Lutas

SEMANA 15 *
Segunda Tera - Teste de Corrida (Medio VO Max) - Teste Flexo - Teste abdominal - Teste de corda - Natao 30 min peito equipado + 15 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano x 20 m 2 - Teste Apnia mxima DESCANSO - Natao 35 min PPTM equipado - Teste de barra - Natao 30 min peito equipado + 15 Min Flutuao - Nado Indiano x 20 m 2 - Apnia 3 X 60 seg - PTC Power 1 passada a 45 - Natao 35 min PPTM fardado Quarta Quinta - Corrida Contnua 30 Min a 75% FC Max Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 70 Min (+ ou 10 Km, a 80 % FC Max. Pace: 10 min por Km Sbado - Corrida Contnua 50 Min a 60% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Domingo

Manh

- Intervalado (08 x 400 m / 130 X 130)

- Teste de PPM

- Natao 35 min peito fardado + 20 Min Flutuao - Nado Indiano 2 x 20 m - Nado submerso 2 x 20 m - Lutas

- Nado submerso 2 x 20 m Noite DESCANSO

- Nado submerso 2 x 20 m - Lutas

D E S C A N S O

D E S C A N S O

DESCANSO

SEMANA 16 **
Segunda - Intervalado (08 x 400 m / 130 X 130) - PTC Power 1 passada a 45 Tarde - Natao 35 min peito equipado + 20 Min Flutuao Tera - Corrida Contnua (Eqp) 20 Min a 75% FC Max - Pista de cordas Fardado + Eqp 1 passada - Natao 35 min PPTM equipado Quarta - Intervalado (4 x 800 m / > 3 X 4 intervalo) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 40 min peito equipado + 25 Min Flutuao Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 75% FC Max - PTC Power 2 passadas a 45 - Natao 35 min PPTM fardado Sexta - Orientao percurso 7 km (Armado + Eqp + 15 kg) Sbado - Corrida Contnua 60 Min a 60% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek D E S C Domingo

Manh

- Natao 45 min peito fardado + 25 Min Flutuao

D E S C A N S O

Noite

- Nado Indiano 2 x 20 m - Nado submerso 2 x 20 m - Lutas

- Apnia 3 X 60 seg DESCANSO

- Nado Indiano 2 x 20 m - Nado submerso 2 x 20 m - Lutas

- Apnia 3 X 60 seg DESCANSO

- Apnia 3 X 60 seg - Lutas

A N S O

SEMANA 17 ***
Segunda - Intervalado (10 x 400 m / 130 X 130) - PTC Power 2 passadas a 45 com 20 intervalo - Natao 45 min peito equipado + 30 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas Tera - Corrida Contnua (Eqp) 25 Min a 75% FC Max - Pista de cordas Fardado + Eqp (1,5 passada) - Natao 40 min PPTM equipado Quarta - Intervalado (5 x 800 m / > 3. Com 3 intervalo) 3(x) Max Barra/Flek - Natao 50 min peito equipado + 30 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas Quinta - Corrida Contnua 110 Min a 75% FC Max - PTC Power 2 passadas a 45 com 20 intervalo - Natao 40 min PPTM fardado Sexta - Marcha com 15 Kg carga em 80 Min (+12 Km, a 80 % FC Max) Pace: 10 min/ km - Natao 50 min peito fardado + 35 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequiparem - Lutas Sbado - Corrida Contnua 60 Min a 60% FC Max D E S C A N S O Domingo

Manh

- Apnia 3 X 60 seg DESCANSO

- Apnia 3 X 60 seg

Noite

DESCANSO

SEMANA 18 - Recuperao
Manh Segunda - Corrida Contnua 60 Min a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Tera - PTC Power 2 passadas a 45 Quarta - Corrida Contnua 60 Min a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Quinta - PTC Power 2 passadas a 45 Sexta - Orientao 5 km (Armado + Eqp + 15 kg carga) a 75% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek Sbado - Corrida Contnua 40 Min a 60% FC Max Domingo D E S C A N S

Tarde

- Natao 30 min peito equipado - Apnia 3 x 60 seg - Lutas

- Natao 30 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60seg - Spinning (Opcional)

- Natao 30 min peito equipado - Apnia 3 x 60 seg - Lutas

- Natao 30 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg - Spinning (Opcional)

- Natao 30 min peito equipado - Apnia 3 x 60 seg - Lutas

Noite

SEMANA 19 *
Segunda - Intervalado (12 x 400 m / 130 com 130) - PTC Power 3 passadas a 45 - Natao 60 min peito equipado + 30 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 40 min PPTM equipado Tera - Corrida Contnua Eqp 30 Min a 78 % FC Max - Pista de cordas completo 2 passadas Quarta - Intervalado (8 x 800 m / > 3 com 3 intervalo) 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 60 min peito equipado + 30 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 45 min PPTM de fardado Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 2 passadas a 45 Sexta - Marcha 16 km com 20 Kg carga. Pace: 10 min/km. Sbado - Corrida Contnua 60 Min a 60% FC Max D E S C A N S O Domingo

Manh

- Natao 60 min peito equipado + 35 Min Flutuao - Nado Indiano 3 x 20 m - Nado submerso 3 x 20 m - Desequipagem - Lutas

Noite

DESCANSO

DESCANSO

SEMANA 20 **
Segunda Manh - Intervalado (13 x 400 m / 130 com 130) Tera - Corrida Contnua Eqp 35 Min a 78 % FC Mx Quarta - Intervalado (8 x 800 m / > 3 com 3 intervalo) Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power Sexta - Orientao 10 km (Armado + equipado + 20 kg carga) Sbado - Corrida Contnua 70 Min a 60% FC Max Domingo D E S C

- PTC Power 2 passadas a 60 - Natao 65 min peito equipado + 30 Min Flutuao Tarde - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas

- Pista de cordas completo (mochila com 5 kg 1 passada) - Natao 65 min peito equipado + 30 Min Flutuao - Natao 50 min PPTM equipado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas

2 passadas a 60 - Natao 65 min peito fardado + 35 Min Flutuao - Natao 50 min PPTM de fardado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas A N S O

Noite

DESCANSO

DESCANSO

SEMANA 21 ***
Segunda - Intervalado (14 x 400 m / 130 com 130) Manh - PTC Power 2 passadas a 60 - Natao 70 min peito equipado Tarde - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 60 min PPTM equipado Tera - Corrida Contnua Eqp 40 Min a 78 % FC Mx - Pista de cordas completo (mochila com 5 kg 1,5 passadas) Quarta Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 3 passadas a 60 Sexta Sbado - Corrida Contnua 70 Min a 60% FC Max Domingo

- Intervalado (10 x 800 m / > 3 com 3 intervalo)

- Marcha 16 km com 20 Kg carga Pace: 10 min/km

- Flutuao 40 min Equipado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 60 min PPTM de fardado

- Natao 70 min peito fardado - Nado Indiano 5 x 20 m - Nado submerso 5 x 20 m - Desequipagem - Lutas

D E S C A N S O

Noite

DESCANSO

DESCANSO

SEMANA 22 - Recuperao

Segunda - Corrida Contnua 40 Min a 78% FC Max Manh 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 40 min peito equipado - Apnia 3 x Max Noite - Lutas

Tera

- PTC Power 2 passada a 45

Quarta - Corrida Contnua 40 Min a 78% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek - Natao 40 min peito equipado - Apnia 3 x Max - Lutas

Quinta

Sexta - Corrida Contnua 40 Min a 78% FC Max 3(x) Mx Barra/Flek

Sbado - Corrida Contnua 70 Min a 60% FC Max

Domingo

- PTC Power 2 passada a 45

Tarde

- Natao 40 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg DESCANSO

- Natao 40 min PPTM fardado - Apnia 3 X 60 seg DESCANSO

- Natao 40 min peito equipado - Apnia 3 x Mx - Lutas

D E S C A N S O

SEMANA 23 *
Segunda - Intervalado (16 x 400 m / 130 X 130) - PTC Power 2 passadas a 90 Tarde - Natao 80 min peito equipado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem Tera - Corrida Contnua Eqp 45 Min a 78 % FC Mx - Pista de cordas completo (2 passadas) - Natao 60 min PPTM equipado Quarta Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 2 passadas a 90 - Natao 50 min PPTM fardado Sexta Sbado D E S C A N S O Domingo D E S C A N S O

Manh

- Intervalado (8 x 800 m / > 3 X 3 intervalo)

- Marcha 16 km com 15 Kg carga Pace: 9 min/km

- Flutuao 45 min equipado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem

- Natao 65 min peito fardado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem

Noite

- Lutas

DESCANSO

- Lutas

DESCANSO

- Lutas

SEMANA 24 **
Segunda - Intervalado (08 x 400 m / 120 com 130) - PTC Power 3 passadas a 90 - Natao 90 min peito equipado Tarde - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem - Lutas - Natao 70 min PPTM equipado Tera - Corrida Contnua (Eqp) 50 Min a 78 % FC Max - Pista de cordas completo (3 passadas) Quarta Quinta - Corrida Contnua 60 Min a 78% FC Max - PTC Power 3 passadas a 90 Sexta - Orientao 10 km (Armado + equipado + 20 km + MAG essa porra mesmo!!! MAG) - Natao 90 min peito fardado - Natao 60 min PPTM fardado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem - Lutas Sbado Domingo

Manh

- Intervalado (4 x 800 m / > 2 50 com 3 intervalo)

- Flutuao 50 min equipado - Nado Indiano 6 x 20 m - Nado submerso 6 x 20 m - Desequipagem - Lutas

D E S C A N S O

D E S C A N S O

Noite

DESCANSO

DESCANSO

* SEMANA 25 *
Manh Segunda - Corrida FAL + Eqp 20 min - Pista de Cordas Desequipado 2 passadas Tera - Marcha 12 km Eqp + Armt + 25 Kg de carga (Pace: 8 min/km). - Corda (1puxada) + Barra (max) + Flexo de Brao (Max) + Abdominal supra (200 Rpt). Quarta - Corrida FAL + Eqp 30 min - Pista de Cordas com Eqp 1,5 passada Quinta - Corrida Contnua 60 min 75% a 83% FC Max 5 A - Power PTC: 2 passada a 60 seg Sexta - Treinamento Exfiltrao Marcha 20 km + Eqp + Armt + 15 Kg de carga. Pace: 8 min/km Sbado - Corrido: 90 min de 5 A + Alongamento - Massagem Domingo D E S C A N S O

- Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp - 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 1 Esc, Idt pea Pst IMBEL
- 1340 1440 h: Idt Escalas cartas, Smbolos e convenes cartogrficas, Idt acidentes Planimtricos e altimtricos. - 1450 1600 h: Direo e Az, Diagramas de orientao + Coor Retangular

- Natao 1000 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 15 Min - Alagar/desalagar.

- Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 20 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp - 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 1 Esc, Idt do FAL

- Natao 1000 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 15 Min - Alagar/desalagar.

- Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo

- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt pea Pst IMBEL

- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt do FAL

Tarde

- 1340 1440 h: Idt propriedades, tipos e caractersticas do Mat de Dest Mil.

- 1340 1440 h: Fundamentos de utilizao Com rdio, Rdio PRC 910.

- 1340 1600 h: Instr Ind Cmb.

- Reviso + Prepara-o Mat e Kits + Descano

- 1450 1600 h: Mdd Seg, Desc Tc de Utlz, Processo de escorvamento de cargas

- 1450 1600 h: Rdio PRC 910 (componentes e Op).

Noite

- Lutas

DESCANSO

- Lutas

DESCANSO

- Lutas

* SEMANA 26 *
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo

- Corrida com tudo 35 min - Pista de Cordas com tudo: 1 passada treinamento por obstculo - Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp
- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc Pst IMBEL - 1340 1440 h: Coord Geogrfica, Polar, Tela Cdigo, Linha Cdigo - 1450 1600 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt pea da Mtr MAG

- Marcha 16 km Eqp + Armt + 35 Kg de carga. Pace: 10 min/km

- Corrida com tudo 40 min - Pista de Cordas Com tudo 1,5 passada

- Corrida Contnua 80 min 75% a 83% FC Max 5 A - Power PTC: 2 passada a 60 seg

- Marcha dos Comandos!!! 16 km + 35 kg Carga + MAG!!! Pace: 10 min/km. D E S C A N S O

Manh

- Natao 1500 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 20 Min - Alagar/desalagar

Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp
- 1300 1330 h: Idt do AT-4 (peas e Funcionamento) - 1340 1440 h: Antenas bsicas, Improvisadas e instalao. - 1450 1600 h: Rdio M3TR (componentes e Op) - Lutas

- Natao 1500 m PPTM Eqp com lastro + Armt - Flutuao 20 Min - Alagar/desalagar

D E S C A N S O

- Corrido: 90 min de 5 A + Alongamento - Massagem

- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc do FAL - 1340 1440 h: Amperagem circuito eltrico + Tipos de destruio - 1450 1600 h: Clculo de Cargas para Destruio DESCANSO

- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt do FAL

Tarde

1300 -1600 h: Patrulhas

- 1340 1600 h: Instr Ind Cmb.

- Reviso + Prepara-o Mat e Kits + Descano

Noite

- Lutas (nfase nos rolamentos)

DESCANSO

- Lutas

* SEMANA 27 *

(10 Ago 16 Ago)


Segunda - Corrida com tudo 45 min - Pista de Cordas com tudo 2 passadas. - Natao 1000 m Eqp com lastro + Pau de fogo - Flutuao 15 min. - Nado Indiano 2 x 25 m - Nado submerso 2 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90) - Deseqp e eqp - 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc Pst IMBEL - 1340 1440 h: Criptografia e decriptografia, Autenticar Msg e utilizar IECom - 1450 1600 h: Idt peas e Funcionamento Carl Gustav - Lutas Tera - Marcha 16 km Eqp + Armt + 30 Kg de carga. Pace: 10 min/km Quarta - Corrida com tudo 50 min - Pista de Cordas com tudo 2 passadas. Quinta - Corrida Contnua 90 min 75% a 83% FC Max 5 A - Power PTC 2 passada a 90 Sexta - Marcha dos Comandos!!! 16 km + 40 kg Carga Pace: 10 min/km Sbado Domingo

Manh

- Natao 2000 m PPTM Eqp com lastro + Armt

- Flutuao 50 min - Deseqp e eqp - Nado Indiano 6 x 25 m - Nado submerso 6 x 25 m - Apnia (15, 30, 60 90)

- Natao 3000 m PPTM Eqp com lastro + Armt

D E S C A N S O

- Corrido: 90 min de 5 A + Alongamento - Massagem D E S C A N S O

- 1300 1330 h: AT 4 e Carl Gustav (reviso) - 1300 16000 h: Patrulhas 1300 -1600 h: Patrulhas

- 1300 1330 h: Desmontagem, montagem 2 Esc, Idt do FAL + IMBEL - Reviso + Prepara-o Mat e Kits + Descano

Tarde

- 1340 1600 h: Instr Ind Cmb. - 1450 1600 h: Rdio ERC 620. DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas

Noite

FIM DO TREINAMENTO! VONTADE ACIMA DA POSSIBILIDADE!! NO DIGA QUERO IR EMBORA!! COMANDOS A NICA RESPOSTA!!! Tenha em mente esse pensamento: A dor, a fome, o frio, o cansao, o sofrimento, tudo isso passageiro ... mas a GLRIA ... essa eterna e depois de conquistada ningum tira mais de voc!!! COMANDOS! FORA!! BRASIL!!! Ass Cap Allan (62-81020920) allancav98@hotmail.com

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