Entenda um pouco mais sobre protenas, valores biolgicos e se elas interferem em nosso aumento de fora e hipertrofia muscular.

Durante anos, acreditou-se que o mecanismo mais importante para obter fora era o treinamento, ou a atividade fsica. Indiscutivelmente, este um dos fatores fundamentais para estmulo a tal, mas, no podemos, assim como descobriu-se de maneira observativa, a resultante disso, que a produo de volume muscular, desde que, aliado a um terceiro e, talvez mais importante mecanismo de recuperao muscular: a nutrio adequada. Desta forma, com o passar dos anos e com a evoluo no s no empirismo, mas no trabalho analtico, foram e so criadas cada vez mais estratgias nutricionais, as quais possam otimizar esses resultados que esperamos no perodo de recuperao. Uma dessas estratgias, pode ser entender o tipo de protena que esta consumindo, seu tempo de ingesto e saber se elas iro interferir em nosso aumento de fora e hipertrofia muscular.

Apesar das recomendaes nutricionais serem bastante individuais, algumas generalizaes devem ser feitas fundamentalmente buscando protocolos bsicos e diretrizes para que, por cima disso, consiga de trabalhar dentro de uma menor margem de possveis erros. Assim, recomendaes gerais no devem ser completamente desconsideradas, mas, reestruturadas de acordo com cada necessidade individual. Entre as recomendaes mais bsicas para o praticante de musculao, em suma, aos levantadores de peso, a maioria e mais atual gama de pesquisadores, sugerem de, em mdia, 1.5g-2.0g/kg de protenas ao indivduo, sendo que, o consumo calrico total sugerido em torno de 44kcal/kg, podendo ultrapassar largamente esse valor, principalmente em casos de formao extrema (busca mxima por hipertrofia muscular) e/ou em casos de treinamento extremo. L-Leucina como aminocido fundamental para a sntese protica Sendo, para a hipertrofia muscular ser possvel, que haja sntese protica, ento, devemos entender superficialmente, ao menos, como a sntese protica ocorre, no mesmo? A sntese protica ocorre quando o metioniltransferncia se liga a uma pequena subunidade eucaritica, dando incio a um complexo de iniciao. Aps algumas sinalizaes, processos e outros, ento temos a replicao do mRNA, ou RNA mensageiro, que nada mais do que a cpia do DNA, transcrito em RNA. A L-Leucina, por sua vez, representa uma das principais sinalizaes na

sntese protica, na medida em que, estimula a mTOR, dando incio ao processo de sntese. Alm disso, o mesmo aminocido em questo, interage com outra estrutura chamada Rheb. Quando a mTOR ativada, ela fosforiza alguns complexos proticos, como o 4E-BP1 e o S6K1. Este segundo complexo, por conseguinte, produz adicionais eIFs (tambm sinalizador da sntese protica) que aumenta a translao de mRNAs, que possuem o cdigo gentico protico. Sendo ento, a L-Leucina fundamental no processo de sntese protica, j podemos imagin-la como de consumo fundamental, uma vez que, este um aminocido essencial, ou seja, que no somos capazes de produzir e necessitamos consumir de maneira exgena. Comeou-se, por conseguinte, a cogitar a hiptese de que seu consumo de maneira suplementar (e no apenas essencial), deveria ser feito, a fim de aumentar a sinalizao para a sntese protica e, consequentemente, a prpria sntese em si, fazendo com que os ganhos fossem mais efetivos. E durante anos acreditou-se nisso. Entretanto, hoje, sabe-se que, apesar da efetividade da L-Leucina, o que mais importar ser um aporte protico suficiente e, preferencialmente de protenas de alto valor biolgico e, completas, claro. A suplementao exagerada de L-Leucina NO eficaz na sntese proteica: http://dicasdemusculacao.com/a-suplementacao-exagerada-de-lleucina-nao-e-eficaz-na-sintese-proteica/ Os tipos de protenas Entre os mais frequentes tipos de protenas de alto valor biolgico que consumimos diariamente, esto presentes as carnes em geral (brancas e vermelhas), ovos e derivados, leite e derivados e os suplementos nutricionais, como whey protein. Alm dessas fontes proticas de alto valor biolgico, ainda contamos com as protenas de baixo valor biolgico presentes em quase todos os alimentos que no so de nutrientes isolados, principalmente leguminosas como feijo, gro-de-bico e outros. Porm, sem sobra de dvidas, uma das mais discutidas fontes proticas que revolucionou (pelo marketing) o conceito do uso de protenas, est a soja. Apesar de seu questionvel valor biolgico, ela tem representado, em alguns estudos bons resultados diante a ganho de fora e, claro, hipertrofia muscular e resultados ruins em outros estudos, visando o mesmo objetivo. O valor biolgico de uma protena, est associado pelo que conhecemos como PDCAAS ou Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Enquanto o valor biolgico, define eficincia da absoro e utilizao das protenas, os PDCAAS definem numericamente o perfil dos aminocidos presentes em uma protena de acordo com a quantidade de seus aminocidos essenciais.

Entre as melhores fontes de protenas, est o leite, que composto em termos proticos, basicamente em 20% por whey protein e 80% por casena. Seu valor biolgico chega a 91 e a contagem de PDCAAS a 1.00, ou seja, classificao mxima. J a soja, por exemplo, possui um valor biolgico de 74, mas a contagem de PDCAAs chega a 1.00 tambm. Um dos perodos que, at pouco tempo atrs, inclusive, era considerado o primordial para o consumo protico, o ps-treino imediato. De certa forma, no podemos desconsiderar sua importncia e, levar em considerao a velocidade com que esses aminocidos hidrolisados das protenas entram na corrente sangunea e, por conseguinte so distribudos e utilizados. Apesar de certa necessidade de velocidade na absoro, esse no deve ser o fator primordial a se levar em considerao no ps-treino, pois, estudos mostram que tanto a utilizao de casena quanto de whey protein, na mesma quantidade, incrementaram resultados nos voluntrios, diferentes dos que utilizaram algum tipo de placebo. Comparando ainda, o consumo de leite com a soja ou alguma bebida com carboidratos, o leite tem se mostrado mais eficaz do que a soja e o carboidrato, no aumento de fora, sntese protica, hipertrofia muscular e tambm diminuio no percentual de gordura (provavelmente pelo ganho muscular). Alis, se hoje, existem suplementos que so considerados absolutamente eficazes, esses so os proticos de alto valor biolgico e os aminocidos.

Mas, como dito, o perodo ps-treino deve sim ser levado em considerao, mas, no mais como o fundamentalmente mais importante. Por qu? O assunto talvez seja um pouco mais complexo do que se imagina, portanto, serei breve ao explicar: A protena demora certo tempo para ser metabolizada e, por mais que ela seja ingerida em forma de aminocidos (hidrolisada), seu metabolismo completo, at que participe da sntese protica, demora algum tempo mais do que imediatamente aps o treino, assim como, o perodo de recuperao, no acontece apenas imediatamente aps o treino, mas nos momentos e dias subsequentes, desde que o estmulo do treinamento seja suficiente. (Maior intensidade representa necessidade de mais tempo de recuperao.) Desta forma, ingerir quantidades suficientes de protena, na realidade, de aminocidos essenciais antes e aps o treino muito mais importante do que ingerir protenas unicamente aps o treinamento (com algumas excees de estudos realizados referente ao whey protein), visto que, mesmo as protenas

ingeridas pr-treinamento estaro em fase, ou de digesto ou pelo menos de metabolizao (utilizao). Protocolos revelam que, consumir protenas antes do treino mais vivel e importante talvez do que unicamente aps. O que se deve evitar ingerir antes e aps o treinamento de fora, para maximizar os resultados da eficaz e rpida absoro das protenas? Como sabemos, a digestibilidade requer processos enzimticos, ou seja, o encontro dos devidos substratos com as enzimas responsveis por sua quebra ou que promovem determinadas reaes, como em um encaixe de chave e fechadura, como comumente conhecido o termo. Desta forma, quanto mais substratos e, menos enzimas, mais tempo demorar para acontecer o encontro de todos eles com as enzimas em menor quantidade e, mais tempo demoraro, obviamente, as reaes seguintes. Alguns fatores devem ser evitados no perodo ps e pr-treinamento para ento, obtermos o mximo de velocidade de absoro. Isto importante, pois, no perodo pr-treinamento, no nos convm alimento no estmago, mas sim, substratos disponveis no sangue para serem utilizados durante a prtica esportiva. Alm disso, ter alimentos no estmago, far com que a digesto desvie fluxo sanguneo para o aparelho gastrointestinal e, devemos lembrar que o msculo necessita de sangue para sua oxigenao durante a atividade fsica e, sangue em grandes (ou pelo menos maiores do que o normal) quantidades. Da mesma forma, no perodo ps-treino, no nos convm que a digesto demore para acontecer, visto que quanto mais rpido fornecemos nutrientes na corrente sangunea, mais brevemente acontecer a recuperao pela utilizao dos mesmos. Alguns desses fatores que podem interferir negativamente nesses fundamentos so: - Consumo de lipdios (com exceo dos MCTs, lembrando que, eles NO possuem a mesma funo que os carboidratos para serem utilizados no pstreino); Consumo de fibras e/ou alimentos de difcil digesto como carnes gordas e fibrosas (o que dificultar o encontro das enzimas com os seus respectivos substratos); Ingesto de muito lquido; Ingesto de pouco lquido; e Ingesto de alimentos que podem ocasionar desconfortos gastrointestinais, como frutas (pela frutose e presena de fibras insolveis), lactose, entre outros. Portanto, atente-se a isso!

Concluso: Contudo, possvel dizer que a velocidade de entrada de aminocidos na corrente sangunea, variar de acordo com a protena ingerida (ou as protenas ingeridas, caso estejamos falando de mistura protica) que, por sua vez, resultado do tempo de esvaziamento gastrointestinal, sendo mais ou menos lentificado a protenas mais ou menos necessrias de hidrlises (ou quebras entre as ligaes peptdicas dos aminocidos nela presentes). Entretanto, isso no necessariamente quer dizer que, para possuirmos bons resultados, devamos consumir protenas de rpida absoro no perodo imediatamente aps o treino, visando aproveitar a inexistente janela das oportunidades. Muito mais do que isso, a quantidade protica de alto valor biolgico e alto nmero de PDCAAs ingeridas durante todo o dia e, consequentemente dia aps dia o que realmente far a diferena na obteno ou no desses satisfatrios resultados. Cabe-nos ento, ao escolher a (as) protena (s) ingerida (s) imediatamente aps o treino, avaliar dois pontos: As necessidades individuais, que podem exigir determinados protocolos e, claro, a resposta fisiolgica de cada indivduo de acordo com o protocolo aderido, tendo mais ou menos prevalncia a melhores resultados. Portanto, no se iluda com altos investimentos em suplementos ou protocolos que acabam custando por sua promessa de rpida velocidade de absoro. Pequenos detalhes podem fazer grandes diferenas, portanto, conhecimento poder. Buscando este conhecimento, conseguiremos cada vez mais obter o mximo de ganhos e assim, atingir cada vez mais e, mais rpido, nosso objetivo. Bons treinos.