RECEITAS FCEIS PARA UMA CEIA SAUDVEL E NUTRITIVA

Dra. Luiza Varisco Nutricionista (CRN 7184) e Bioterapeuta POLICLNICA CAPO RASO ESPAO DE BEM COM A VIDA (41) 9127 0307

RECEITAS FCEIS PARA UMA CEIA SAUDVEL E NUTRITIVA

Aps algum tempo de trabalho juntos chegou a hora de parabeniza-lo(a) pelo esforo constante e desejo de uma vida melhor, atravs da mudana de hbitos que nem sempre fcil, mas se faz necessria para se adquirir uma vida com mais sade e autoestima.
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Quando jogamos fora velhos hbitos que j no nos servem mais, abrimos espao para novas possibilidades e nos damos conta do quanto queles velhos hbitos eram desnecessrios em nossas vidas e que apenas estvamos habituados automaticamente a eles. Comeamos a perceber que nosso corpo reage de maneira positiva a introduo de novos alimentos, seja atravs da percepo do paladar ou pela necessidade de uma melhor mastigao ou pelo intestino que funciona muito bem, a pele e os cabelos que ficam mais viosos, a ansiedade que diminui, pela nossa auto estima que novamente se manifesta e at mesmo pelo bem estar geral que sentimos. Quantas coisas mudam quando nos permitimos tratar bem a ns mesmos! E com esse desejo de v-lo cada v melhor preparei especialmente para voc este livro de receitas. Receitas que podero ser feitas em sua ceia de natal ou durante todo o ano, com a proposta de lhe proporcionar uma vida sempre saudvel, sem abrir mo de alguns prazeres.

Desejo-lhe hoje e sempre que seus objetivos sejam todos alcanados, que suas pernas e pensamento lhe conduzam a seus sonhos, pois a vida fica muito melhor quando nos permitimos sonhar! FELIZ NATAL E TIMO 2013 De sua Nutricionista,
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SUMRIO

Chips de legumes ....................................................................................... 04 3 Focaccia com Tomate-Cereja, Cebola e Ervas .......................................... 05 Arroz, com Aipo, Curry e Amndoas ........................................................ 06 Cuscuz Natalino (s/ lactose, s/ protena lctea, s/ glten, s/ soja) .............. 07 Salada de ovos ........................................................................................... 08 Salpico de frango ..................................................................................... 09 Estrogonofe de Abobrinha ........................................................................ 10 Bacalhau a la Varisco ............................................................................... 11 Nhoque de Inhame e Rcula ao Molho de Tomate e Azeitonas .............. 12 Vitamina do bom humor ........................................................................... 13 Po de Queijo (Sem Lactose, Sem Glten, Sem Ovo) .............................. 14 Bolo de natal de frutas secas ..................................................................... 15 Bolo de Chocolate sem Lactose ................................................................ 16 Bolo de Cenoura Sem Glten ................................................................... 17 Torta de Ma Rpida Sem Glten e sem Lactose ................................... 18 Bolo de ma com casca ........................................................................... 19

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Ingredientes Fatias bem finas de batata, beterraba, chuchu, abobrinha, etc. Sal a gosto Ervas desidratadas como salsa e organo gosto. Preparo Deixe a batata de molho por 15 minutos em gua gelada e em seguida seque as fatias com o auxlio de um guardanapo. No necessrio fazer o mesmo com os outros legumes. Cubra o prato do microondas com um celofane prprio para culinria e sobre ele arrume as fatias de legumes colocando-as lado a lado (cuide para no colocar uma fatia sobre a outra). Tempere com sal e leve ao forno de microondas por 8 minutos virando-as na metade do tempo. Em seguida, leve a forno convencional ou forno eltrico por 10 minutos para que os chips fiquem crocantes. Salpique as ervas!

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RECEITAS FCEIS PARA UMA CEIA SAUDVEL E NUTRITIVA Focaccia com Tomate-Cereja, Cebola e Ervas

Ingredientes 1 kg de farinha de trigo 50 g de fermento fresco 2 colheres (sobremesa) de acar 100 ml de azeite de oliva 50 g de sal 600 ml de gua 1 cebola grande cortada em fatias 200 g de tomate-cereja cortado ao meio e temperado com azeite, sal e pimenta-doreino 30 g de sal grosso Pimenta do reino, organo e alecrim a gosto Preparo Junte o fermento, a gua e o acar e espere fermentar. Adicione a farinha e o sal, misturando at ficar homogneo. Deixe a massa crescer em um recipiente coberto por plstico filme (para no ressecar) por 2 horas. Aps esse tempo, sove a massa novamente e deixe crescer por mais 1 hora. Disponha a mistura em uma assadeira untada com azeite de oliva, afundando com os dedos, como se estivesse fazendo pequenos buracos. Espalhe em cima da massa a cebola, o tomate e o sal grosso. Regue com bastante azeite de oliva e alecrim a gosto. Asser em forno preaquecido a 170 C por aproximadamente 50 minutos e espere 20 minutos antes de desenformar.

Dica: Voc pode fazer a cobertura somente com o sal grosso e alecrim (cuidado para no salgar demais).

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RECEITAS FCEIS PARA UMA CEIA SAUDVEL E NUTRITIVA Arroz, com Aipo, Curry e Amndoas

Ingredientes 1 xcara de arroz 1 colher de sopa de manteiga 1 e 1/2 talo de aipo picado 1/2 xcara de amndoas cortadas ao meio 1 colher de ch de curry sal a gosto 2 e 1/2 xcaras de gua Modo de Preparo Aquea a manteiga em uma panela e refogue o aipo por alguns minutinhos. Juntes e curry, o sal e as amndoas e misture bem. Acrescente o arroz e refogue mais um pouco. Junte a gua e, assim que levantar fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar com a panela semi-tampada. Quando o arroz estiver seco, desligue o fogo e misture delicadamente com uma colher.

Dica: voc pode trocar o curry por aafro, pois este menos picante.

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Cuscuz Natalino
(sem lactose, sem protena lctea, sem glten, sem soja)

Pode ser servido como acompanhamento para o peru e para outras carnes. A receita abaixo foi elaborada para 2 pores individuais, como nesta imagem. Mas voc tambm pode preparar o cuscuz em uma forma redonda de bolo, com um furo no meio. Para isso, sugiro usar o dobro da receita. INGREDIENTES 1 xcara de floco de milho 4 colheres de sopa de ervilha (d preferncia para as ervilhas congeladas) 4 tomates secos picados 2 colheres de sopa de uva passa 6 azeitonas cortadas em fatias 1/2 cebola cortada em cubinhos 1 dente de alho picado 2 colheres de sopa de azeite de oliva sal e pimenta gosto 1 xcara de gua fervente Para decorar: salsa picada, cerejas ou outras frutas em calda, tomates cereja. PREPARO Refogue o alho e a cebola com o azeite de oliva. Despeje o refogado em um recipiente e adicione os demais ingredientes da receita. Misture tudo e despeje a gua fervente por cima. Deixe o cuscuz descansar por alguns minutos at que a gua seja absorvida por completo. Coloque o cuscuz em duas cremeiras, comprimindo a mistura levemente com as costas de uma colher para que o cuscuz fique com o formato da cremeira ao ser desenformado. Para servir, desenforme as cremeiras em pratinhos individuais, decore com frutas, salsinha picada e tomates cereja.
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SALADA DE OVOS

Ingredientes 6 ovos cozidos 1 colheres de sopa de maionese light 1 pitada de pprica picante ou curcuma 2 colheres de ch de slvia fresca ou mangerico 1/2 xcara de azeitonas verdes picadas sal a gosto cheiro verde a gosto Modo de Preparo Pique os ovos em pedacinhos pequenos. Junte a pprica, a slvia, o cheiro verde e as azeitonas. Misture tudo, adicionando a maionese. Corrija o sal e leve para gelar.

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SALPICO DE FRANGO

INGREDIENTES 1 peito de frango cozido e desfiado 1 lata de milho 1 lata de ervilha 1 cenoura ralada pimento vermelho pimento amarelo Uvas passas a seu gosto Batata palha Sal a gosto Salsinha Cebolinha 02 colheres de maionese ligth MODO DE PREPARO Cozinhe o peito de frango em gua e ervas de preferncia, adicione um pouco de sal e quando estiver cozido desfie. Em um recipiente misture o milho, a ervilha, a cenoura, as uvas passas, a salsinha, os pimentes, a cebolinha, o frango e a maionese. Tempere com sal se necessrio e cubra com a batata palha.

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Estrogonofe de Abobrinha
(sem lactose)

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Ingredientes 2 abobrinhas italianas grandes 100ml de gua 1 cebola pequena ralada 2,5 colheres de sopa de manteiga 4 colheres de sopa de catchup 2 colheres de sopa de mostarda 1 lata de molho de tomate refogado 100g de champignon fatiado 1 caixinha de creme de leite de soja(200g) sal e pimenta do reino a gosto Modo de Preparo Pique as abobrinhas em cubinhos de cerca de 1 cm e reserve. Em uma panela, derreta a manteiga e refogue a cebola at que esteja transparente. Adicione a abobrinha, o sal e a pimenta do reino e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo sempre. Junte a gua e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, at que a abobrinha esteja ao dente (macia, porm ainda firme). Acrescente o catchup e a mostarda e refogue por mais alguns segundos. Junte o molho de tomate e o champignon, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 3 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o creme de leite, corrija o sal. Aquea sem deixar ferver e bom apetite!

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Bacalhau a la Varisco
Receita de famlia servida no Rveillon ou Pscoa (imperdvel) Ingredientes: 1 kg. de bacalhau 1 lt leite 250 grs. requeijo 30 batatinhas 1 lt pequena de aspargos Azeite Cebola Alho Louro Pimenta Sal Manteiga para dourar a batata Maisena Queijo ralado

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Modo de preparo: Deixe o bacalhau na gua por 24 horas, trocando-a varias vezes. Coloque numa panela com gua e deixe levantar fervura por 2 minutos. Retire e deixe esfriar um pouco e desfie em pedaos no muito pequenos. Na gua do bacalhau cozinhe as batatinhas. Em outra panela grande coloque azeite, alho, cebola picados, deixe fritar e a seguir acrescente o bacalhau desfiado, misturando por alguns minutos, despeje o leite, uma pitada de pimenta, o louro e deixe ferver, enquanto isso, doure as batatinhas e os aspargos na manteiga e a seguir coloque-as na panela. Deixe ferver alguns minutos. Acrescente duas colheres de sopa de maisena dissolvidas e mexa bem. Confira o sal e quando estiver tudo quente, desligue o fogo e acrescente o requeijo e o queijo. Sirva com arroz branco. (6 pessoas).

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Nhoque de Inhame e Rcula ao Molho de Tomate e Azeitonas

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Ingredientes 500 g de inhame 1 xcara de folhas de rcula picadinhas 1/4 de xcara de farinha de trigo integral (aproximadamente) 2 colheres (sopa) de cebolinha picada 1 dente de alho 3 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas 1 xcara de molho de tomate de boa qualidade (de preferncia, caseiro) Azeite, noz-moscada, sal e pimenta a gosto Preparo Descasque e cozinhe o inhame at ficar macio. Amasse e faa um pur somente com o inhame cozido. No adicione nenhum liquido ao pur. Adicione a rcula e misture bem. Aos poucos, v acrescentando a farinha e misturando at dar liga. Se necessrio, coloque um pouco mais ou menos de farinha. A massa precisa soltar das mos. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Divida a massa, salpique um pouco de farinha sobre uma superfcie lisa e v enrolando, formando rolinhos. Corte os nhoques com uma faca afiada. Reserve at a hora do cozimento. Aquea uma panela com azeite e refogue a cebolinha, o alho e as azeitonas. Refogue bem em fogo baixo at murchar. Acrescente o molho de tomate e misture bem, deixando cozinhar e reduzir, sempre em fogo baixo. Tempere com sal e pimenta. Ferva gua com um fio de azeite em uma panela e cozinhe os nhoques aos poucos, para no grudarem. Assim que subirem superfcie, esto prontos. Retire-os da panela com uma escumadeira e jogue diretamente na panela do molho. Deixe refogando no molho por uns 4 minutos para pegar o gosto. Coloque nos pratos e sirva.

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Vitamina do bom humor
Ingredientes

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Banana prata Aveia (flocos grossos) Semente de Linhaa Triturada Mel de abelha Leite de soja light Chocolate em p (do frade)

1 1 1

unidade mdia colher sopa colher sobremesa cheia

1/2 colher sobremesa 1 e 1/2 copo pequeno 1 colher caf

Modo de Preparo Bata bem todos os ingredientes no liquidificador, coloque em um copo grande e polvilhe o chocolate em p. Sirva a seguir. Obs.: Pode acrescentar umas 2 nozes Bom para os dias de TPM

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Po de Queijo
(Sem Lactose, Sem Glten, Sem Ovo)

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medida da xcara: 240 ml

1/2 xcara de ch de gua filtrada 1/3 xcara de ch de leo 2 xcaras de ch de polvilho doce 1/2 xcara de ch de polvilho azedo sal gosto (colocamos aprox. 1 colher de ch) 2 xcaras de ch de batatas cozidas e amassadas 1 colher de ch de essncia de queijo (usamos da Arclor) - achamos que essa medida ficou no ponto, mas nada impede que vocs coloquem mais ou menos, v conforme o seu gosto. A essncia pode ser encontrada em lojas com produtos para confeitaria - comprei na Central do Sabor aqui em SP. 1 colher de sopa de fermento 1. Coloque a gua e o leo para ferver. Enquanto isso, misture numa vasilha (de vidro ou em uma panela) os polvilhos e o sal. Como vamos jogar a gua quente em cima do polvilho, no pode ser recipiente de plstico, seno corre o risco de derreter. 2. Quando ferver, jogue a gua e leo em cima da mistura com polvilho e mexa rapidamente. Vai virar uma farofa quente, continue misturando at que fique numa temperatura que voc consiga colocar as mos. 3. Assim que amornar, coloque a batata e amasse at ficar uma massa lisa Adicione a essncia, amasse novamente para incorporar e por ltimo coloque o fermento e amasse. 4. Faa bolinhas com as mos do tamanho que desejar e coloque numa assadeira untada com leo . 5. Leve para assar em forno pr-aquecido a 180 graus at ficar douradinho .
Fonte: receita do blog A Rapa do Tacho, da Sabrina Carozzi.

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BOLO DE NATAL DE FRUTAS SECAS

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Ingredientes 50g de Damascos picados 50g de Peras picadas 50g de Uvas Passas 50g de Pssegos picados 50g de Ameixas picadas 50g de Nozes picadas 50g de Amndoas picadas 50g de Figos picados 250g de manteiga 6 ovos 250g de farinha de trigo 250g de acar 200g de chocolate 1 clice de vinho do porto 3 colheres de chocolate em p 100ml de calda de caramelo 500g de chocolate em barra 200g cortados em pedaos pequenos Modo de preparo Na batedeira acrescente o acar com a manteiga e bata bem. Depois coloque as gemas, a calda, o chocolate em pedaos, o trigo, o chocolate em p, o vinho, as frutas secas e, por ltimo, as claras em neve. Misture bem. Coloque para assar por aproximadamente 35 minutos. Depois de assado e frio, derreta 300g de chocolate em barra e coloque por cima do bolo e logo em seguida coloque os Pssegos, os Figos e as Peras La Violetera.
Fonte: La Violeteira

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Bolo de Chocolate sem Lactose

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Tambm conhecido como bolo peteleco, este tipo de bolo de chocolate muito fcil de fazer e pode ser servido com ou sem cobertura.

INGREDIENTES 3 xcaras de farinha de trigo 2 xcaras de acar (se usar achocolatado reduza para 1 xcara) 1 xcara de chocolate em p ou achocolatado (verifique o rtulo para certificar-se de que o achcolatado no contm lactose) 1 xcara de leo (de soja, milho, canola ou girassol) 2 ovos 1 colher das de ch de fermento em p 1 colher das de ch de bicarbonato colher das de ch de sal 2 xcaras de gua fervente Cobertura 1 xcara de acar peneirado (se usar achocolatado coloque apenas de xcara) 2 colheres das de sopa de manteiga ou margarina 2 colheres das de sopa de chocolate em p (certifique-se de que o mesmo no contm lactose) 3 colheres das de sopa de gua Preparo 1. Coloque numa tigela todos os ingredientes, menos a gua fervente e misture levemente 2. Acrescente a gua fervente e misture bem. 3. Coloque em assadeira untada e polvilhada e asse em forno quente por aproximadamente 15 minutos. 4. Prepare a cobertura, misturando os ingredientes e levando ao fogo at dissolver. 5. Espalhe a cobertura ainda quente sobre o bolo e deixe esfriar antes de cortar.
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Bolo de Cenoura Sem Glten...

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INGREDIENTES - 3 cenouras cozidas - 1 xcara de leo de canola - 4 ovos - 2 xcaras de acar mascavo - 1 1/2 xcara de creme de arroz - 1 xcara de maisena - 1 colher (sopa) de fermento em p MODO DE PREPARO Bata no liquidificador a cenoura cortada em rodelas, o leo, os ovos e o acar.Transfira a mistura para uma tigela, acrescente as farinhas, o fermento e bata com uma colher de pau. Asse em forno mdio numa assadeira retangular untada e enfarinhada.

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Torta de Ma Rpida Sem Glten e sem Lactose

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Torta Deliciosa de Ma! Esta receita tima para o lanche da tarde e reunies, ou mesmo para o caf da manh, e a ma pode ser substituda por outras frutas se preferir, como banana, pra e pssego. Ingredientes

700g de mas (mais ou menos 5 mas grandes). 130g de acar 65g de polvilho doce 65g de farinha de arroz 8g de fermento em p 65g de margarina Canela para polvilhar 1 ovo inteiro
Preparo

Descascar e picar as mas em pedaos mdios, depois polvilhar com canela a gosto. Nessa receita colocamos mais ou menos 4g de canela (uma pitada). Caso no goste de canela, no coloque. Espalhar as mas j polvilhadas numa forma ou pirex untado com margarina (ou creme vegetal sem lactose/leite, como a Becel). Numa tigela separada, misturar com as mos o acar, a farinha de arroz, o polvilho, o fermento e a margarina, at formar uma farofa. Espalhar essa farofa por cima das mas. Mexer (no bater) o ovo com um garfo e espalhar por cima da farofa. Levar ao forno mdio (180 graus) por 40 minutos ou at ficar dourado, vai depender do forno de cada um.
Nota Nessa receita foi usado um pirex com 25 cm. de dimetro.Outros formatos podem ser usados tambm. S necessrio observar se a forma grande o suficiente para comportar as mas. O polvilhado 'verde' na foto so raspas de casca de limo.

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BOLO DE MA COM CASCA
INGREDIENTES:
19 4 mas 2 xcaras (ch) de farinha de trigo 2 xcaras (ch) de acar 3 ovos inteiros 1 colher sopa de fermento em p canela e acar para polvilhar

PREPARO: Corte as mas em cubos pequenos e reserve com a canela e o acar. Bata no liquidificador as cascas, os ovos e o acar. Em uma tigela misture a farinha e o fermento e massa batida juntamente com as mas picadas. Coloque numa forma com buraco e polvilhe com acar e canela e leve ao forno por 30 a 40 minutos. Sugesto: Acrescente xic de aveia e troque 1xic de trigo por maisena.

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