1.

DESJEJUM: 6h30min/7h00min 2 fatias de po de forma integral Ou 1 po francs s/ miolo Ou 1 fatia media de po rabe Com 1 fatia grande (35grs) de queijo minas ou ricota (40grs) ou 3 colheres de sopa de cottage ou 4 fatias de peito de peru ou blanquet + Vitamina (300 ml de leite desnatado + 2 pores de fruta (ex: 2 bananas pequenas + 2 colheres de sopa de cereal) OU 3 pores de frutas com 4 colheres de sopa de cereal + 300 ml de leite ou iogurte desnatados ou iogurte desnatado ou 0% de gordura Exemplo de cereais: Aveia, Grmen de trigo, Cornflakes, All-bran, Nesfit, Musli o Neston tradicional, granola light , sucrilho sem acar.

COLAO I: 10h00min 1 copo de suco de fruta natural ou Ades ou Del Valle + 1 barra de cereal l OU 2 barras de cereal OU 1 pote de salada de frutas OU
1 barra de cereal + 1 iogurte 0% de gordura

ALMOO: 13h30min 1 Prato: Vegetal A em forma de salada cozida ou crua vontade 2 Prato: - Arroz 4 colheres de sopas ou 2 colheres de arroz Ou Massa 1 pegador Ou vegetal C - 1 unidade mdia - Feijo 3 colheres de sopa ou 1 concha mdia (s comer feijo, se este no conter carnes) - Vegetal B 8 colheres de sopa cheias - 1 tipo de carne 1 unidade grande (+/- 250grs ) Sendo, PEIXE ( s de carne branca ) 2 vezes por semana no mnimo ( ideal) FRANGO (s carne peito ou 1 coxa grande)

BOI (magro) OVO (cozido, quente, mexido com pouca gordura e omelete light) As carnes devem ser assadas, grelhadas ou cozidas. Ateno: Tentar ingerir o mnimo de liquido, suco ou gua, durante as refeies. Acrescentar: 2 colheres de ch de azeite

LANCHE 1: 16h00min/16h30min 3 colheres de sopa de cereal + 1 iogurte 0% de gordura OU

1 copo de suco de fruta natural ou Ades ou Del Valle + 1 b arra de cereal l OU 2 barras de cereal OU 1 pote de salada de frutas OU
1 barra de cereal + 1 iogurte 0% de gordura Exemplo de cereais: Aveia, Grmen de trigo, Cornflakes, All-bran, Nesfit, Musli o Neston tradicional, granola light, sucrilho sem acar.

LANCHE 1: 18h30min/19h00min 2 fatias de po de forma integral Ou 1 po francs s/ miolo Ou 1 fatia media de po rabe Com 1 fatia grande (35grs) de queijo minas ou ricota (40grs) ou 3 colheres de sopa de cottage + 4 fatias de peito de peru ou blanquet + 300 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de Nescau OU 1 sanduche light (lista) + 1 copo de suco de fruta natural ou Ades ou Del Valle OU 2 pores de fruta + 3 colheres de sopa de cereal + 2 unidades de iogurte 0 % de gordura OU 1 barras de cereal + 2 unidades de iogurte 0 % de gordura Exemplo de cereais: Aveia, Grmen de trigo, Cornflakes, All-bran, Nesfit, Musli o Neston

tradicional, granola light, sucrilho sem acar.

BCAA 2 cpsulas MALHA BCAA 2 cpsulas

= 30 minutos antes

= at 30 minutos depois

JANTAR: 21h30min 1 Prato: Vegetal A em forma de salada cozida ou crua vontade 2 Prato: - Arroz 4 colheres de sopas Ou Massa 1 pegador Ou vegetal C - 1 unidade mdia - Feijo 3 colheres de sopa ou 1 concha mdias (s comer feijo, se este no conter carnes) - Vegetal B 8 colheres de sopa cheias - 1 tipo de carne 1 unidade grande (+/- 250grs ) Sendo, PEIXE ( s de carne branca ) 2 vezes por semana no mnimo ( ideal) FRANGO (s carne peito ou 1 coxa grande) BOI (magro) OVO (cozido, quente, mexido com pouca gordura e omelete light) As carnes devem ser assadas, grelhadas ou cozidas. Ateno: Tentar ingerir o mnimo de liquido, suco ou gua, durante as refeies. Acrescentar: 2 colheres de ch de azeite

CEIA: ANTES DE DORMIR gelatina diet OU

1 copo de leite desnatado OU 1 iogurte 0 % de gordura OU Mousse

light de gelatina (dissolver gelatina diet na gua quente e no lugar de por gua fria por o iogurte desnatado misturar e levar geladeira) vlw

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados
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Manter a qualidade da alimentao essencial para a definio corporal. J os suplementos so fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. importante voc conhecer tambm quais so os suplementos mais indicados para o pr-treino e quais devem ser consumidos aps os exerccios. Essa deciso fundamental para que voc tire o mximo proveito deles. Nesse artigo, voc vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais so os alimentos mais indicados para antes e depois dos exerccios. Existem inmeras opes para melhorar sua performance, desde acessrios para voc treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, at monitores de gordura para voc comprovar os efeitos da sua disciplina. Veja como aproveitar a sua alimentao e a suplementao ao mximo: 1. Alimentao Pr-Treino Uma alimentao pr-treino adequada pode fazer voc aumentar a carga ou o nmero de repeties da sua srie. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso voc treine depois do almoo ou do jantar, faa um intervalo de 1 a 2 horas antes de comear a malhar e inclua carboidratos nesta refeio para evitar que o corpo utilize a protena muscular como fonte de energia. Para a suplementao, os mais indicados no pr-treino so: Multivitamnicos: o consumo de um multivitamnico pela manh ou antes do treino excelente para a manuteno de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos bsicos. Os multivitamnicos ajudam na digesto dos alimentos, fornecem energia para os msculos trabalhados durante as atividades fsicas e auxiliam na recuperao muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funes bsicas do corpo no encontram espao para agir. Guaran: ajuda na reduo da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contm cafena, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo. BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiolgicas e psicolgicas aos exerccios. cidos Graxos Essenciais: necessrios para manter os nveis de testosterona e de energia em alta. So fundamentais para absoro de vitaminas lipossolveis e do saciedade durante o treino. NO2: faz com que os vasos sangneos se dilatem e levem mais oxignio e nutrientes para o msculo. Tambm faz com que o inchao muscular permanea mesmo aps o trmino do exerccio, dando um aspecto permanente de dureza nos msculos. Termognicos: estimulam o corpo, aumentam os nveis de energia, alm de queimar gordura. So excelentes antes dos treinos aerbicos. 2. Alimentao Ps-Treino O trabalho com carga causa microleses nas fibras musculares. Durante o perodo de recuperao, as fibras so refeitas, ficando maiores e mais fortes para agentar melhor o esforo. Para auxiliar na recuperao das fibras musculares necessrio oferecer ao organismo fontes de protenas e de glicognio.

 muito importante que voc faa uma refeio rpida depois do treino. Esta refeio deve ser de rpido consumo e fcil digesto, preferencialmente um lquido. O objetivo ser repor as reservas de glicognio, inibir a destruio de protenas e elevar a sntese protica. Isso o ajudar na construo muscular e inibir a destruio da sua massa magra. Para a primeira refeio ps-treino, algumas dicas: Whey Protein: essencial para ajud-lo na construo muscular. um dos suplementos mais consumidos por quem malha. Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposio de glicognio, que um excelente combustvel para o corpo. BCAA: tambm so muito importantes para aumentar a sntese protica. Se voc quer ganhar msculos mais rpido, eles no podem faltar. Antioxidantes: eles vo reduzir o stress muscular, inibindo a ao dos radicais-livres. L-Glutamina: depois de um treino intenso, os nveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos nveis normais. A suplementao de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das protenas, potencializando o seu ganho de massa magra. Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, a gua. A gua indispensvel para todas as funes metablicas. Manter-se sempre hidratado essencial para que seus msculos possam se destacar.

Lanche: antes e depois da malhao

Opes para voc levar na mochila da academia e comer antes e depois da malhao
Por Eliane Contreras

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Leia tambm
Lanches pr-msculos

Exerccio principal: musculao

Estas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino - garantindo energia para o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os msculos. Se voc malha... ...Ao acordar Antes: 1 po francs com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 suco de uva diludo em gua (evite as opes concentradas). Depois: 1 sanduche (po srio com ricota temperada) + 1 suco de melancia. ...No meio da manh Antes: 1 barra de cereais (evite a verso light que, por ser livre de acar, demora mais para fornecer energia). Depois: 1 copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos simples. ...Na hora do almoo Antes: 5 biscoitos de gua e sal + 1 copo de suco de fruta diludo em gua. Depois: (almoo) 1 prato (raso) de massa com molho bolonhesa + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, cenoura, kani) + 1 pssego. ...No meio da tarde Antes: 1 fatia de bolo sem recheio nem cobertura. Depois: 1 sanduche de po integral com frango desfiado, ricota e rcula + 1 suco de laranja. ...No final da tarde Antes: 1 ma. Depois: 1 iogurte desnatado com 1 banana picada, aveia e mel, se a aula terminar at uma hora e meia antes do jantar. ... noite Antes: 5 torradas + 1 suco de melo. Depois: 1 vitamina de leite desnatado batido com mamo e aveia, se o treino terminar at uma hora e meia antes do jantar.

Lanches para emagrecer e ganhar msculos Exerccio principal: aerbico + musculao

Estas sugestes so ideais para voc comer at uma hora antes do treino -- garantindo energia para o exerccio. E at uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os msculos. Se voc malha... Ao acordar... Antes: 3 biscoitos simples. Depois: 1 iogurte desnatado + 1 pssego + 1 barra de cereais. ...No meio da manh Antes: 1 banana, caso j tenham passado trs horas do caf da manh. Depois: 1 fatia de po integral light com 1 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 ma. ...Na hora do almoo Antes: 1 torrada com 1 col. (sobremesa) de requeijo light. Depois: (almoo) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 1 hambrguer de frango grelhado + 1 prato (sobremesa) de salada (alface, tomate, cenoura) + 1 suco de laranja.

...No meio da tarde Antes: 3 cookies + 1 caixinha suco light. Depois: 2 torradas + 1 fatia de queijo branco. ...No final da tarde Antes: 1/2 po francs na chapa (use pouca manteiga). Depois: 5 rolinhos de presunto magro + 1 rodela de abacaxi. ... noite Antes: 3 biscoitos de gua e sal Depois: (jantar) 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete + 1 prato (sobremesa) de legumes no vapor + 1 suco de fruta. Mais de duas horas de malhao? Ento fique esperta: sempre que voc emendar os exerccios aerbicos aos de musculao, ultrapassando duas horas de treino, faa um pequeno lanche entre uma atividade e outra. Depois de uma hora malhando, os estoques de glicognio baixam drasticamente, comprometendo o rendimento fsico e as reservas do msculo. Por isso a necessidade de repor energia no meio do treino, explica Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em So Paulo. Claro que se voc pretende perder peso no deve exagerar: 1 banana, 1 biscoito light ou 1 bebida isotnica o suficiente

Trocas espertas
1 iogurte desnatado por 1 pote de coalhada. 1 fatia de queijo branco magro por 1 fatia de ricota, 3 col. (sopa) de queijo cottage, 2 col. (sopa) de cream cheese light ou 2 Polenguinhos Light. 1 fatia de po de frma light por 1 fatia de po integral light, 1/2 po francs, 1 po srio pequeno, 2 bisnaguinhas. 1 fatia de peito de peru por 1 fatia de blanquet de peru, 4 col. (sopa) de atum conservado em gua, 3 fatias de rosbife ou 3 unidades de kani kama. 1 fatia de bolo simples por 3 biscoitos de maisena ou 2 biscoitos de leite. 3 col. (sopa) de aveia por 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. (sopa) de msli.

Saiba mais sobre lanches antes e aps a malhao

Corrida e musculao, de segunda a sexta, durante um ano e meio. Mas os 3 ltimos quilinhos extras continuavam ali, intocveis. E olha que Isabel Villela, 31 anos, maneirava no garfo. Queria perder as gordurinhas acumuladas no abdmen e deixar os msculos em evidncia, conta a administradora de website. Essa histria s teve um final feliz quando ela foi orientada por uma nutricionista a mudar o hbito de ir academia com mais de quatro horas de jejum. Passei a comer um lanche leve suco, torrada ou biscoito salgado uma hora antes do treino. Foi o suficiente para me sentir mais disposta. Isso melhorou minha performance e acelerou meu metabolismo. Em dois meses, finalmente, vi minha barriga secar, comemora. O exemplo de Isabel mostra que um lanchinho pr-treino pode ser o detalhe que falta para

voc perder mais rpido as dobrinhas que esto sobrando e ganhar msculos. Sem glicognio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba protena da massa magra para usar como combustvel. E a l se vai o msculo e a gordura fica, diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em So Paulo. Alm disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de acar no sangue), que provoca tontura e at desmaio. Mas no qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que voc tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. At uma hora e meia antes do treino, coma protena (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperao e a manuteno dos msculos, e carboidrato (pes e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma acares e gordura durante o exerccio, explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em So Paulo. S d para voc comer uma hora antes do exerccio? Ento fique apenas com o carboidrato e dispense a protena. Caso esse intervalo seja ainda menor (de 40 a 30 minutos) prefira biscoitos e pes refinados eles ficam menos tempo no estmago e garantem a energia necessria para malhar. A protena tem uma digesto mais demorada e, ingerida perto da aula, pode causar mal-estar, atrapalhando o desempenho, diz Cibele. por isso que aquele inocente iogurte consumido no caminho da academia parece brincar de vaivm durante a aula. Porm, terminado o treino, a protena volta a ser bem-vinda. O ideal consumi-la na primeira hora aps a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microleses durante o exerccio, comeam a se regenerar, diz Cibele. Uma nova dose de carboidrato tambm fundamental. Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o msculo, completa a nutricionista, que, a seguir, recomenda vrios lanchinhos para voc comer antes e depois de malhar e como Isabel (a administradora de website) melhorar a performance e o resultado no seu corpo. Barriga cheia pesa Se voc costuma se exercitar aps o almoo ou o jantar, faa uma refeio leve e espere no mnimo duas horas. importante que o tempo entre comer e treinar seja suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando desconforto e garantindo reservas de glicognio para os msculos, explica Antonio Herbert Lancha Jnior, professor de nutrio da Escola de Educao Fsica e Esporte da Universidade de So Paulo. Ou seja, se voc fizer uma refeio equilibrada em carboidrato, protena e gordura de boa qualidade, vai ter combustvel suficiente para malhar. O lanchinho pr-treino s ser necessrio se voc estiver mais de quatro horas sem comer. J a gua importante a qualquer momento antes, durante e depois do exerccio para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada. NUTRIO DURANTE O TREINO

Manter uma alimentao adequada durante o treinamento uma das chaves para o sucesso nas competies.
O gasto energtico na atividade fsica deve ser includo no clculo das necessidades energticas, que levam em considerao tambm o metabolismo basal e a termognese dos alimentos. Dependendo da intensidade e durao do treino a ingesto calrica necessria pode aumentar consideravelmente. As

necessidades devem ser estimadas levando-se em considerao a modalidade praticada, durao e intensidade do treino. A avaliao antropomtrica, incluindo peso e medida das dobras cutneas, permite a avaliao da evoluo corporal, e o monitoramento das alteraes decorrentes da ingesto alimentar e do treinamento. Os macronutrientes devem estar em equilbrio. Os carboidratos, o principal substrato energtico do nosso organismo, devem contribuir com 60% 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opes integrais. Apesar das necessidades proticas estarem aumentadas durante a atividade fsica, essa necessidade facilmente suprida atravs de uma alimentao equilibrada. Os lipdios devem completar o valor calrico dirio, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de preveno de doenas cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingesto de cidos graxos mono, poli e insaturados. O hbito de ingerir lquidos antes, durante e aps a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com vlvulas. Os horrios das refeies e a seleo dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

QUANDO E O QUE COMER ANTES DO TREINO A refeio que precede o treino deve:

Permitir que o estmago esteja relativamente vazio antes do incio da atividade Prevenir ou minimizar alteraes gastrintestinais Ajudar a prevenir a sensao de fome Ajudar a prevenir a sensao de fadiga Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos) Contribuir para um estado de hidratao adequado.
Em geral, uma alimentao slida pode ser ingerida 3 - 4 horas antes da atividade, o que permite o esvaziamento gstrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensao de fome. Recomenda-se a seleo de uma refeio de fcil digestibilidade, com predominncia de carboidratos e menor proporo de protenas e gorduras.

Devem ser evitados:

Alimentos que causem flatulncia, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortalias, alimentos muito fibrosos e muito condimentados; Volume de alimentos que possa estimular a movimentao intestinal (peristaltismo) durante a atividade; Alimentos com alta concentrao de acar que podem retardar o esvaziamento gstrico ou criar um efeito osmtico reverso, aumentando o contedo de fluido do estmago e provocando nuseas e cimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarria; Alimentos e preparaes desconhecidas; Alimentos que, por experincia individual de cada atleta, j tenham provocado algum mal estar ou alterao gstrica;
Refeies lquidas, preparadas a partir de frmulas base de carboidratos, podem substituir refeies slidas pr-atividade. Em algumas situaes pode ser uma opo mais vantajosa em relao praticidade (menor tempo de preparo). Cuidados especiais devem ser tomados em relao hidratao.

DURANTE A ATIVIDADE: Manter a hidratao constante. Deixar a garrafinha prxima e habituarse a ingerir gua sempre que possvel. A utilizao de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa durao ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

APS A ATIVIDADE: Principais objetivos: hidratao e recuperao dos estoques de energia. Imediatamente aps o exerccio, a enzima glicognio-sintetase ativada pela depleo dos estoques de glicognio e importante iniciar a reposio de

carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado gua.

HIDRATAO O principal objetivo da hidratao durante a atividade fsica evitar que ocorra desequilbrio hidroeletroltico e as conseqncias da hipertermia. A gua perdida durante a transpirao pode resultar em desidratao, levando deteriorao da capacidade de executar exerccio e prejuzo sade. A ingesto de cerca de 2 litros de lquidos diariamente recomendada como hbito alimentar adequado para qualquer indivduo. O atleta deve ter especial ateno sua hidratao. Atletas devem iniciar sua participao em competies com estado timo de hidratao. Para isso recomenda-se a ingesto normal de lquidos durante o dia, a ingesto de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exerccio. Durante o evento recomendada a ingesto de lquidos a cada 15 - 20 minutos, na quantidade de 180 - 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem atravs da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuio da percepo da sede, pouco acesso s bebidas de hidratao, podem afetar negativamente o estado de hidratao do atleta. Para atividades de longa durao ou de alta intensidade recomenda-se a adio de carboidratos, na proporo de 5 - 10% s bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. No se recomenda a utilizao de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manuteno da glicemia e retardar o incio da fadiga. A adio de sdio bebida de hidratao s recomendada para provas com durao superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia. Fatores que interferem com a palatabilidade so importantes para melhorar a aceitao de lquidos: temperatura, adio de sdio, sabor da bebida. A bebida de hidratao deve permitir um rpido esvaziamento gstrico e rpida absoro intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composio de carboidratos.

Bebidas alcolicas, bebidas gaseificadas, ch preto, ch mate e caf e sucos de frutas concentrados no so recomendados para a hidratao durante a atividade fsica por provocarem alguns efeitos indesejados. Aps a competio, o atleta deve receber lquidos vontade, de preferncia acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hdricas e iniciando a reposio dos estoques de glicognio. importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratao durante o perodo de treinamento para evitar transtornos durante a competio.

Caf da manh, lanche e almoo Caf da manh

Opo 1 1/2 xc. (ch) de morangos 2 col. (sopa) de aveia 1 pote de iogurte desnatado 1 xc. (caf) de caf Opo 2 1/2 papaia 2 fatias de po integral light 2 col. (sobremesa) de queijo cottage 1 copo de iogurte light base de soja (por ex. Leco ou Ades) 1 xc. (ch) de ch-mate Opo 3 1 fatia de melo 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado Opo 4 1 goiaba 3 biscoitos salgados 1 col. (ch) de requeijo light 3 fatias de peito de peru 1 xc. (ch) de ch de erva-doce Opo 5 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma ma 2 fatias de po integral light 2 fatias finas de mussarela 1 xc. (caf) de caf Opo 6 1 fatia de mamo 2 fatias de po de cereais light 2 col. (sobremesa) de requeijo light 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado

Lanche da manh
Opo 1 1 barrinha de cereais light Opo 2 1 pra

Opo 3 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor) Opo 4 1 mexerica Opo 5 1 pote de iogurte de frutas light Opo 6 3 biscoitos de aveia e mel

Almoo
Opo 1 Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida 1 fil de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de q ueijode-minas light 2 col. (sopa) de escarola cozida 1/2 manga Opo 2 Salada de agrio, alface americana e tomate 1 fil grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimento 1 col. (sopa) de batata saute 2 col. (sopa) de espinafre cozido 1 bombom tipo Alpino Opo 3 Salada de acelga, palmito e pimento 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de brcolis cozidos, 1 k iwi Opo 4 Salada de almeiro, cenoura e tomate 1 quibe de protena de soja assado 2 col. (sopa) de vagem saute 1 pote de sorvete base de leite de soja (tipo Ades) Opo 5 Salada de escarola, tomate e rabanete 1 bife de fil mignon (100 gramas/cru) grelhado 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijo 1 cacho pequeno de uva Opo 6 Salada de rcula (ou alface) e beterraba 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado 1 poro de yakissoba (1 xcara de macarro com legumes: cenoura, cebola, pimento, ervilha torta e repolho) 1 fatia de melancia

Lanche da tarde, jantar e ceia Lanche da tarde

Opo 1 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amndoas ou 3 castanhas -do-par

Opo 2 3 biscoitos integrais 1 pote de iogurte de fruta light Opo 3 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) 1 copo (200 ml) de suco base de soja light (tipo Del Valle ou Ades) Opo 4 2 fatias de po light 2 fatias de tomate 3 fatias de peito de peru Opo 5 1 barra de protenas pequena ou 1/2 barra grande Opo 6 2 Polenguinhos Light 3 fatias de po tipo sueco de soja light

Jantar
Opo 1 Salada de alface 1 po srio pequeno 1 fatia de queijo prato 3 fatias de presunto magro 1 col. (caf) de requeijo light 3 fatias de tomate 1 caqui Opo 2 Salada de acelga e cenoura 1 hambrguer de peru light assado 2 col. (sopa) de molho de tomate 2 col. (sopa) de ervilha 1 gelatina diet Opo 3 Salada de alface e rabanete ralado 1 lata de atum em gua com cubinhos de tomate, cebola e salsinha 2 col. (sopa) de soja cozida 1 xc. (ch) de salada de frutas Opo 4 Salada de escarola e tomate-cereja 2 empanadinhos de peixe assado 2 col. (sopa) de milho 1 col. (sopa) de ervilha 1 fatia de abacaxi Opo 5 Salada de alface, pepino e tomate Omelete com 2 ovos tomate, pimento vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela 1 torrada integral light 1 picol de frutas Opo 6 Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos 1 poro (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de protena de soja em gros e 1 fatia

de queijo-de-minas light cortado em cubinhos 1 pudim diet

Ceia
Coma a fruta de sua preferncia, com exceo do coco e do abacate. * A medida da salada de 1 prato de sobremesa. Voc pode temper-la com sal, limo e mostarda.

1 DIA
Caf da manh 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita) Lanche 2 damascos secos + 2 castanhas-do-par Almoo sanduche turbinado (2 fatias de po integral light, 3 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo-deminas light, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate, alface e azeite) Lanche 1 fatia de po integral light com 2 fatias de peito de peru + 1 Polenguinho light Jantar 1 fil de frango rol (ver receita) + 1 xic. (ch) de cenoura cozida no vapor, temperada com raspas de gengibre, gergelim e um fio de azeite + 1 batata-doce cozida Ceia 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

2 DIA
Caf da manh sanduche com 2 fatias de po integral light, 1 col. (sopa) de cottage, 3 fatias de peito de peru e um fio de azeite + 1 xc. (caf) de caf Lanche 1 ma + 6 amndoas Almoo salada-sanduche (base de folhas de alface, 2 fatias de po integral light cobertas com tomates picados, cubos de queijo-deminas light e 1 fio de azeite) Lanche 1 iogurte light com 1 sach de aveia em flocos ou 2 col. (sopa) de aveia Jantar frango chinesa (tiras de peito de frango refogadas com gergelim, shoyu, cenoura em tirinhas, ervilha torta e acelga) + 2 col. (sopa) de arroz integral Ceia 1 iogurte light

3 DIA
Caf da manh 1 fatia de queijo-de-minas light grelhado + 1 copo (300 ml) de shake cappucino (ver receita) Lanche 2 fatias de po integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 col. (sobremesa) de gelia diet Almoo 1 bife acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de seleta de legumes (brcolis, cenoura, vagem) cozidos, regados com um fio de azeite Lanche 1 copo (300 ml) de shake cappucino (ver receita) Jantar 2 bolinhos de carne turbinados (ver receita) + 3 col. (sopa) de ervilha torta ou vagem ao vapor + salada de tomate com um fio de azeite Ceia 6 amndoas

4 DIA
Caf da manh po com ovos (1 fatia de po integral light torrado com um fio de azeite e 2 ovos mexidos) + 1 fatia de melancia + 1 copo de ch de ervas Lanche 1 pote de iogurte natural com adoante com 2 damascos secos picados Almoo 3 col. (sopa) de frango tex mex (tiras de peito de frango refogado com milho, pprica e pimenta tipo tabasco) + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de espinafre cozido no vapor Lanche 2 fatias de presunto magro enrolados em 2 fatias de melo Jantar 2 ou 3 tomates recheados com 1 lata de atum e regado com azeite + 1 tigela de sopa light de ervilha, feijo ou lentilha Ceia 1 iogurte light batido com 1 gelatina diet,1col. (sobremesa) de whey protein e 1 col. (sopa) de aveia

5 DIA
Caf da manh 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita) Lanche 4 ou 5 cenouras baby enroladas em 2 fatias de peito de peru Almoo sanduche francs (baguetinha integral com 3 fatias de rosbife, 1 fatia de queijo-deminas, tomate, rcula, um fio de azeite e molho de mostarda) Lanche 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita) Jantar 2 fatias de pizza de atum ou peito de peru com mussarela Ceia 3 ou 4 azeitonas

6 DIA
Caf da manh 1 pote de iogurte light com 1/2 xc. (ch) de aveia Lanche 1 fatia de mamo com 3 col. (sopa) de sorvete light Almoo 3 col. (sopa) de picadinho de carne com vegetais + 3 col. (sopa) de arroz integral + salada crocante (cenoura, repolho roxo e abobrinha ralados, com lascas de amndoas e um fio de azeite) Lanche 2 torradas ao forno com 2 fatias de queijo-deminas light com tomate picado e um fio de azeite Jantar para acompanhar amigos em um bar: frios (fatias de peito de peru, blanquet de peru, presunto magro) ou fil aperitivo ou carne grelhada em lascas + vinagrete, palmito e azeitona Ceia 2 Polenguinhos light

Shake proteinado de frutas

Bata no liquidificador 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou leite de soja light, 2 col. (sopa) cheias de whey protein, 1 col. (sopa) de aveia, 1 goiaba ou 1 ma ou 1 fatia de mamo ou a fruta de sua preferncia, 1 castanha-do-par, 2 envelopes de adoante (opcional), cubos de gelo (opcional)

Bolinhos de carne turbinados

Faa 8 bolinhos com 400 g de carne moda temperada com sal, cebola, pimenta e um fio de azeite. Grelhe em uma chapa ou frigideira quente, untada com azeite

Shake cappucino
Bata no liquidificador 1 col. (ch) de caf solvel, 1 col. (sobremesa) de achocolatado em p light, 1 xc. (ch) de sorvete de creme light, 1/2 xc. (ch) de leite desnatado ou leite de soja light, 2 envelopes de adoante (opcional), cubos de gelo (opcional)

Frango rol
Recheie um fil de peito de frango temperado com 1 col. (sopa) de cottage, 1 col. (sopa) de espinafre descongelado (espremido para tirar excesso de gua) e um fio de azeite. Enrole, cubra com caldo de legumes e papelalumnio e leve ao forno mdio para assar
*Os shakes rendem dois copos: tome um no caf da manh e guarde o outro tampado na geladeira.

Menu pr-msculos
Monte o seu cardpio semanal, seguindo as orientaes da nutricionista Adriana Servos, da Frmula Academia, em So Paulo. A cada dia voc deve escolher uma das opes de cada refeio. No altere as quantidades nem substitua outros que no esto na nossa lista. A dieta pode ser repetida por 15 dias. Caf da manh Escolha uma das opes 1 copo (300 ml) de leite desnatado com caf e adoante / 2 fatias de po de centeio / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 ovo cozido 1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de po com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru 1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de po com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xcara de caf com leite 1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de po integral / 1 col. (sobremesa) de requeijo light / 1 fatia fina de queijo de minas 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em p / 1/2 po srio / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamo 1 iogurte desnatado batido com adoante / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1 pera 1/2 iogurte desnatado / 1/2 xc. (ch) de granola / 4 morangos mdios com 1 col. (sobremesa) de mel Lanche da manh Escolha uma das opes 1 banana 1 barra de cereais 1 iogurte desnatado 1 ma ou 1 pera 1 iogurte light sabor frutas 1 fatia de queijo de minas

 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 ma e canela Almoo Escolha uma das opes Salada de folhas vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limo e 1 col. (ch) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 fils de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 fatia de mamo Salada de agrio vontade com 3 col. (sopa) de gro-de-bico / 1 prato (sobremesa) de macarro com brcolis / 1 fil de peito de frango grelhado Salada de folhas vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba / 1 prato (sobremesa) de brcolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limo e 1 col. (ch) de azeite / 4 col. (sopa) de pur de batata / 1 1/2 bife de fil mignon grelhado / 2 fatias de abacaxi Salada de folhas vontade com 2 kanis / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arroz integral / 1 posta grelhada de salmo fresco Salada de agrio vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijo / 4 fatias de carne magra cozida Salada de folhas vontade com 3 unidades de kani / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) d e lentilha / 1 fil mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas Lanche da tarde Escolha uma das opes 2 fatias de po light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco 1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de protena em p (tipo Whey Protein) 1 banana / 1 fatia de po light / 1 Polenguinho light 1 fatia de po light / 2 col. (ch) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas 1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais 1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana 1/2 po srio / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru Jantar Escolha uma das opes 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate temperado com sal, limo e cebola / 1/2 lata de milho / 1 lata de atum conservado em gua / 1 ovo cozido / 1 fatia de abacaxi Salada de agrio vontade / 1 prato (sobremesa) de pepino e tomate temperados com sal e limo / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 fil de linguado / 1 pera Salada de alface vontade com 2 unidades de kani / 3 col. (sopa) de cenoura ralada temperada com sal e limo / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xc. (ch) de frango desfiado / 1 fatia de melancia

 1 prato (sobremesa) de salada de alface, aspargos e tomate / 1 sobrecoxa de frango sem pele assada / 2 col. (sopa) de pur de batata 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados com shoyu (vagem, acelga, cenoura e champignon) / 2 col. (sopa) de arroz / 1 col. (sopa) de lentilha / 1 bife de carne bovina cortado em tirinhas e refogado com palmito 1 prato (sobremesa) de salada de acelga / 2 col. (sopa) de cenoura ralada / 2 col. (sopa) de beterraba ralada / 2 berinjelas assadas recheadas com carne moda 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate / 1 omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas / 2 col. (sopa) de abbora refogada

Dieta para dar energia

Este cardpio vai te ajudar a ter pique para malhar e emagrecer cada vez mais
Por TaigaCazarine

A Patricia Mesquita, que faz o nosso Dirio do Emagrecimento, anda empolgada com os resultados que vem obtendo com o plano de dieta e exerccios que est seguindo. E voc? J perdeu alguns quilinhos e no quer desanimar? Ento, aproveite o cardpio que a nutricionista Andrea Zaccaro de Barros, de So Paulo, montou para a Patricia manter a energia em alta. O menu ideal para quem faz ginstica no final da tarde, recomenda Andrea. Caf da manh > 1 protena da > 1 carboidrato da > mamo papaia com 2 colheres (sopa) de > 1 xcara de caf Lanche > 1 fruta da tabela da manh (8h30) tabela tabela dourada

linhaa

(11h)

Almoo (13h) Dica: se der vontade de comer sobremesa, opte por 3 colheres (sopa) de gelatina diet ou 2 colheres (sopa) de pudim diet. Opo 1 > 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com 2 complementos (3 fatias de tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 1 palmito, 3 fatias de beterraba, 4 fatias de pepino) > 1 fil pequeno de frango grelhado ou 1 lata de atum em gua ou 2 ovos > 1 carboidrato da tabela

Opo 2 > 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes > 1 xcara (ch) de massa (penne, fusili ou rigatone) > 2 conchas de molho de tomate fresco > poro de uma protena da tabela Opo > 1 prato (sobremesa) de > 1 fil pequeno de > 4 colheres (sopa) > 1 colher (sopa) de legume cozido 3 verdes grelhada integral

salada carne de

de folhas vermelha arroz

Opo > 3 > 12 filezinhos de > 2 colheres (sopa) de pepino em > 2 colheres (sopa) de > 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi

4 sushis sashimis conserva gengibre

Lanche da tarde (entre 16h e 17h 90 minutos antes da malhao) Dica: pouco antes de malhar, tome 1 xcara de caf expresso sem acar > 1 banana mdia > 1 pote de iogurte desnatado > 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia Jantar (20h30) Opo 1 (3 vezes por semana) > 4 conchas de sopa de legumes ou 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com 2 complementos (3 fatias de tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 1 palmito, 3 fatias de beterraba, 4 fatias de pepino) Opo 2 (3 vezes por semana) > 1 fil pequeno de frango ou peixe grelhado > 4 colheres (sopa) de legumes (chuchu, abobrinha, berinjela, cebola ou tomate) Opo 3 (1 vez por > Escolher uma das opes do almoo e reduzir as quantidades semana)

Lanche da noite (1h antes de dormir) > 1 potinho de iogurte com lactobacilos (para melhorar o funcionamento intestinal)

Tabela

Carboidrato > 1 fatia > 2 fatias > 3 bolachas gua > 1 po > 1 colher > 2 colheres > xcara > 1 barra > 3 torradas > 2 > 1 e 1/2 bisnaguinha

de po de po e sal ou francs sem (sopa) de (sopa) de de corn de cereais de po torradas

integral light integral miolo granola aveia flakes light sueco integrais

Protena > 1 copo (200 ml) de leite desnatado > 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado > 1 fatia fina de queijo minas > 1 fatia grossa de ricota > 2 colheres (sobremesa) de queijo cottage > 4 fatias finas de peito de peru > 1 colher (sobremesa) de requeijo light > 2 fatias de roast beef > 2 polenguinhos light > 2 ovos Frutas (vitaminas, minerais e fibras) > unidade de papaia, manga ou banana nanica > abacate > 1 unidade de ma, pra, caqui, goiaba, fruta do conde ou banana prata > 2 unidades de laranja, figo, kiwi, ameixa, maracuj ou pssego > 2 rodelas de abacaxi > 1 fatia de melo, melancia ou mamo formosa > 1 xcara (ch) de cereja, jabuticaba, morango ou uva > 4 damascos, 4 ameixas ou tmaras, 1 xcara (caf) de uva passa ou 1 xcara (caf) de castanhas > 1 copo de suco de fruta (200 ml) Caf Opo > 1 copo (250 > 1 fatia > 1 fatia > 1 fatia de peito de peru da ml) de de de po queijo gua de integral branco manh 1: coco light light

Opo 2: > 1 torradinha integral light > 1 omelete feito com 2 claras (sem as gemas), 1 fatia pequena de queijo branco light e 1 colher (ch) de azeite de oliva

Opo >1 copo (250 ml) de >1 torradinha >1 colher (sopa) de geleia diet Lanche Opo 1: > 1 ma Opo > 1 laranja

suco

base integral

de

soja

3: light light

da

manh

2:

Opo > 3 fatias de abacaxi com 1 pitada de gengibre ralado e cascas de limo raladas

3:

Almoo Opo > Salada > 4 colheres > 1 colher > 3 colheres > 1 fil de frango grelhado

verde (sopa) de legumes (ch) de azeite de (sopa) de arroz

1: vontade cozidos oliva integral

Opo 2: > Salada verde vontade > 4 colheres (sopa) de legumes cozidos > 1 colher (ch) de azeite de oliva > 6 colheres (sopa) de macarro integral com molho de tomate > 1 fil de peixe grelhado Opo > Salada verde > 4 colheres (sopa) de > 1 colher (ch) de > 3 colheres (sopa) de > 1 fil de carne vermelha grelhado Lanche Opo > 1 pera Opo > 1 tangerina da 3: vontade cozidos oliva batata

legumes azeite de pur de

tarde 1:

2:

Opo > 4 unidades de damasco seco

3:

Lanche da tarde 2 (voc pode optar por no fazer essa refeio) Opo 1: > 1 copo (250 ml) de suco base de soja light com 2 colheres (sopa) de whey protein Opo > 1 pote > 1 taa de gelatina light Opo > 1 fatia de > 1 fatia (mdia) > 1 fatia de peito de peru Jantar Opo > 1 prato > 1 ou 2 ovos cozidos Opo > 2 fatias > 1 fatia > 1 fatia > Salada verde vontade 2: desnatado

de

iogurte

po de queijo

integral branco

3: light light

de

sopa

de

1: legumes

de de de

po queijo peito

integral branco de

2: light light peru

Opo > 2 fatias de po > 1 lata de atum em gua > Salada verde vontade

integral

3: light

1300 a 1400kcal
Caf da manh, lanche e almoo Caf da manh
Opo 1 2 fatias de po light de aveia 1 col. (sopa) de requeijo light 4 fatias de peito de peru 2 laranjas-lima 1 xc. (ch) de ch verde Opo 2 4 torradas integrais 2 col. (sopa) de queijo cottage 4 fatias de peito de peru 1 ma 1 xc. (ch) de ch verde Opo 3

 3/4 de xcara (ch) de cereal matinal 1 pote de iogurte desnatado 1 banana-prata 1 xc. (ch) de ch verde Opo 4 3 biscoitos de gua e sal 3 col. (sobremesa) de ricota com salsinha, sal e azeite 1 pra 1 xc. (ch) de ch verde Opo 5 1 po srio pequeno 1 fatia de queijo-de-minas 4 fatias de peito de peru 1/2 papaia 1 xc. (ch) de ch verde Opo 6 1 po francs 2 fatias de presunto magro 1 col. (sobremesa) de requeijo light 1 fatia de melo 1 xc. (ch) de ch verde

Lanche da manh
Opo 1 1 goiaba Opo 2 3 biscoitos de aveia Opo 3 1 iogurte desnatado com 1 col. (ch) de semente de linhaa Opo 4 1 xc. (ch) de morango Opo 5 6 castanhas de caju Opo 6 1 barrinha de cereais light

Almoo
Opo 1 Salada de alface americana, rcula e pimento vermelho 1 pedao mdio de peito de frango assado com cebola (130 gramas/cru) 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de brcolis saute 1 kiwi Opo 2 Salada de alface, beterraba ralada e palmito 4 col. (sopa) de iscas de carne 2 col. (sopa) de arroz 2 col. (sopa) de escarola refogada 1 picol de chocolate Opo 3

 Salada de repolho, cenoura e pimento vermelho 4 col. (sopa) de carne moda 2 col. (sopa) de mandioquinha cozida 2 col. (sopa) de cenoura cozida 1 xc. (ch) de salada de fruta Opo 4 Salada de acelga, agrio e tomate Fusilli com brcolis, cenoura, abobrinha e pimento em cubos, temperado com sho yu (1 xc./ch de massa crua ou 55 g) 1 pudim diet Opo 5 Salada de alface, agrio e cenoura 1 fil grande de peixe grelhado (150 gramas/cru) 2 col. (sopa) de batata 2 col. (sopa) de espinafre refogado 1/2 papaia Opo 6 Salada de salso, escarola e cenoura 1 fil mdio de frango grelhado (130 gramas/cru) 2 col. (sopa) de gro-de-bico cozido com tomate e cebola 3 col. (sopa) de chuchu cozido com cogumelos 1 gelatina diet

Lanche da tarde, jantar e ceia Lanche da tarde

Opo 1 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1/2 banana-prata, 1/2 ma e 1 col. (sopa) de aveia Opo 2 6 biscoitos maisena 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado Opo 3 1 col. (sopa) de granola 1 copo de iogurte natural desnatado Opo 4 2 fatias de po light de aveia 4 fatias de peito de peru 1 col. (ch) de requeijo light Opo 5 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 fatia de abacaxi Opo 6 1 banana-prata com 1 col. (ch) de mel e 1 col. (sopa) de aveia

Jantar
Opo 1 Salada de alface, agrio e tomate 2 quibes assados 2 col. (sopa) de repolho e cenoura refogados 1 fatia de abacaxi Opo 2 Salada de alface americana e rcula

 Omelete de 2 claras e 1 gema 4 fatias de peito de peru 1 fatia de po light de aveia 1 taa de pudim diet Opo 3 Salada de alface, agrio, tomate e pepino 1 lata de atum light 2 xc. (ch) de legumes saute (couve-flor, vagem, ervilha torta) 1 cacho de uvas pequeno Opo 4 Salada de escarola e tomate 4 almndegas de peru 1 xc. (ch) de vagem e cenoura refogadas 2 chocolate BIS Opo 5 Salada de alface americana, beterraba e cenoura raladas 1 poro de isca de frango acebolada (130 gramas/cru) 1 col. (sopa) de lentilha 2 col. (sopa) de couve refogada 1 carambola Opo 6 Salada de alface, beterraba e palmito 1 berinjela recheada com 4 col. (sopa) de carne moda, cebola e salsinha 1 bola de sorvete diet

Ceia
Opo 1 1 iogurte light Opo 2 1 banana-prata Opo 3 1 mexerica Opo 4 1 pssego Opo 5 1 ma Opo 6 1 pra * Salada Sempre 1 prato de sobremesa temperado com sal, limo, vinagre ou aceto balsmico e mostarda a gosto.

Caf da manh e lanches

Para montar o menu do dia, combine as opes como preferir. Faa as trs refeies principais, os trs lanches (um pela manh e dois tarde) e a ceia. Se quiser, repita as sugestes que mais gostar nos outros dias

Caf da manh

Opo 1 1 pote de iogurte light de morango com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de semente de linhaa triturada Opo 2 1 fatia de po integral light com 2 fatias de peito de peru 1 col. (sopa) de abacate com pote de iogurte natural desnatado e adoante a gosto (prefira estvia) Opo 3 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite de soja light) batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas e 1 col. (sopa) de semente de linhaa e adoante a gosto (prefira estvia) Opo 4 2 col. (sopa) de queijo cottage com goiaba picada, de papaia 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada e adoante a gosto (prefira estvia) Opo 5 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 polpa congelada de frutas vermelhas 1 col. (sopa) de semente de linhaa e adoante a gosto (prefira estvia)

Lanche manh e tarde 1

Por volta das 10 e 16 horas Opo 1 1 col. (sopa) de abacate Opo 2 5 amendoins sem sal Opo 3 3 amndoas cruas Opo 4 2 castanhas de caju Opo 5 1 castanha-do-par

Lanche tarde 2
Por volta das 18 horas Opo 1 1 po de queijo mdio com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo light Opo 2 1 pote de iogurte light de frutas vermelhas e 1 castanha-do-par Opo 3 3 amndoas e 1 shake de frutas vermelhas: 1 polpa congelada de morango ou amora batida com 100 ml de leite desnatado e adoante a gosto Opo 4 1 barra de protena pequena Opo 5 1 fatia de po integral light com 3 fatias de peito de peru, 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem

Almoo, jantar e ceia Almoo

Opo 1 1 fil (120 g) de peixe grelhado com champignon 2 col. (sopa) de feijo 1 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo 1 fatia fina de abacaxi Opo 2 4 col. (sopa) de picadinho de carne magra 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 2 col. (sopa) de abbora refogada 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo 1 goiaba vermelha Opo 3 1 xc. (ch) de macarro (integral, de preferncia) com 2 col. (sopa) de atum light e tomate picado 1 pires (ch) de brcolis refogado com alho e regado com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem 1 ameixa vermelha Opo 4 1 fil (120 g) de frango assado ou grelhado 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) 1 prato (sobremesa) de alface, tomate-cereja, pepino e azeitona preta com 1 col. (sopa) de azeite de oliva, sal e limo 5 morangos Opo 5 1 fil (120 g) de salmo assado 1 batata mdia assada com ervas 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rcula, agrio) com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo 1 taa de gelatina diet com morango (ou mamo) picado

Jantar
Opo 1 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 2 col. (sopa) de peito de peru em cubos ou 1 fil pequeno/90 g de frango cozido ou desfiado) Opo 2 1 copo (300 ml) de shake de protena (2 medidas de protena em p - whey protein - com 1 polpa congelada de frutas vermelhas e 1 copo/200 ml de gua). Ateno: faa o shake numa coqueteleira. Bater o whey protein no liquidificador muda a estrutura da molcula de protena, comprometendo o efeito positivo no organismo. Opo 3 1 po srio mdio com 1 col. (ch) de cream cheese light e 3 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem Opo 4 1 prato (raso) de alface, rcula, tomate-cereja, 2 col. (sopa) de queijo cottage e 1 castanhado-par picada com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, sal e limo

Opo 5 2 fatias de pizza (massa fina) de atum light com 2 col. (ch) de azeite de oliva extravirgem

Ceia
3 col. (sopa) de abacate (o ideal consumir a fruta pura, mas, se no for possvel, use adoante base de estvia)