Caf da manh (2 blocos) Opo 1: 1 xc.

(ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 fatia de po integral light com + 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com + 1 col. (ch) de azeite, sal e organo Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com + 2 col. (ch) de requeijo light + 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1 ma batida com 1 copo (300 ml) de gua + 2 col. (sopa) de protena em p (tipo Whey Protein) + 6 amndoas Opo 4: 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) + 1 ma pequena + 1 po srio pequeno + 2 col. (ch) de requeijo light + 4 fatias de peito de peru light Opo 5: 1 copo de laranjada (1 laranja com gua) + omelete com 2 ovos temperados com organo + 2 col. (ch) de azeite Opo 6: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 torrada grande com 4 col. (ch) de cream cheese light + 2 fatias de presunto magro Opo 7: 1 xc. de ch de ervas + 2 fatias de po integral light com 4 col. (sopa) de cottage + 3 azeitonas verdes picadas + 1 col. (ch) de azeite Lanche (1 bloco - manh e tarde) Opo 1: 1 fatia de melo + 2 fatias de presunto magro + 3 amndoas Opo 2: 1 po srio pequeno com 2 col. (ch) de cream cheese light + 2 fatias de peito de peru light Opo 3: 1/4 de papaia batido com 1 copo de gua + 1 col. (sopa) cheia de protena em p (tipo Whey Protein) + 3 amndoas Opo 4: 1 iogurte desnatado ou light + 3 amndoas Opo 5: 1 po de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light + 1 col. (ch) de requeijo light Opo 6: 1 barra de protena pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) Opo 7: 1 copo de iogurte desnatado lquido batido com 3 col. (sopa) de abacate Almoo (3 blocos) Opo 1: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijo + 1 fil mdio (90 g) de alcatra grelhado + 1 prato (sobremesa) de alface e agrio com 3 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 2: 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra

moda e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado + 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 3: 1 fil grande (150 g) de salmo grelhado + 1 batata mdia assada + 1 prato (sobremesa) de rcula e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite de oliva + 1 gelatina diet Opo 4: 1 xc. (ch) rasa de espaguete com 1 pires de brcolis no vapor + 3 col. (ch) de azeite e alho a gosto + 1 peito de frango (90 g) grelhado Opo 5: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 omelete com 2 ovos inteiros + 1 fatia grossa de queijo branco e sal + 1 prato (sobremesa) de alface + 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite Opo 6: 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 poro (90 g) de carne assada + 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (ch) de azeite + 1 fatia mdia de abacaxi Opo 7: 1/2 po srio grande com 6 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula + 3 azeitonas verdes e 2 col. (ch) de azeite Jantar (2 blocos) Opo 1: 8 fatias de carpaccio + 3 minitorradas 2 col. (ch) de azeite + 1 fatia de abacaxi Opo 2: 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (ch) de azeite no final do preparo Opo 3: 1/2 po de hambrguer com 1 hambrguer de frango (60 g) grelhado + 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup Opo 4: salada nioise: 1 prato (sobremesa) de alface americana + 3 tomates-cereja + 1/4 de lata de atum em gua + 1 ovo cozido + 2 azeitonas verdes + 2 col. (ch) de azeite + 1 fatia de po italiano (formato baguete) Opo 5: 1 po francs sem miolo com 4 fatias de rosbife + 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (ch) de azeite e sal Opo 6: 1 temaki de atum com maionese light + 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre vontade Opo 7: 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (ch) de azeite Antes de dormir 3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoar, use estvia)

Cardpio
Caf da manh Opo 1: 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado + 2 fatias de po integral light com + 1 fatia de ricota e 1 col. (ch) de mel Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado + 1 po francs integral ou 1 po francs sem miolo com 1 ovo quente ou mexido +1 ma Opo 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa) de cereal integral sem acar e 6 morangos Lanche da manh Opo 1: 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos Opo 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com + 1 col. (sopa) de granola diet Opo 3: 1 poro de mix funcional: 1 castanha-do-par picada + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher de sopa de uva-passa Almoo** Opo 1: 1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col. (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brcolis + sobremesa (1 fatia de melancia) Opo 2: 1 prato de salada verde + 2 col. (sopa) cheias de arroz + 7 gros ou integral + 1 fil de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada + sobremesa (1 fatia de abacaxi) Opo 3: 1 prato de salada de rcula, alface-americana e tomate + 1 fil de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de pur de batatas +1 poro de espinafre refogado + sobremesa (1 mexerica) Lanche da tarde Opo 1: 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijo light e 2 col. (ch) de geleia de morango ou framboesa diet Opo 2: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo branco + 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface Opo 3: 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com + 1 ameixa seca e 2 col. (sopa) de granola light Jantar** Opo 1: 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de bfala em

rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjerico) + 1 fil de peixe grelhado Opo 2: 1 prato de salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro + 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado Opo 3: 1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salso ou outros legumes sua escolha + 1 berinjela recheada com carne moda Ceia Opo 1: 1 fatia de queijo branco com + 1 col. (sobremesa) de geleia diet Opo 2: 1 garrafinha de iogurte light Opo 3: 2 rolinhos de mussarela light com peito de peru * Caf ou ch sem acar vontade. ** Tempere a salada com suco de limo, mostarda, sal e 1 colher de ch de azeite

Para ter uma alimentao saudvel e manter corpo e mente em equilbrio necessrio que no seu cardpio dirio tenha todos os grupos alimentares da Pirmide Alimentar: * construtores ricos em protenas, clcio e ferro: carnes, ovos, leite, iogurte, feijo, soja, lentilha, gro-de-bico. Tem como funo ajudar o organismo em sua renovao e fortalecimento. * reguladores vitaminas e sais minerais: so as verduras, frutas e legumes. Regula o organismo nas funes vitais, auxiliando os rgos a funcionarem de forma correta. * energticos ricos em carboidratos e lipdeos (gorduras), fonte de energia para o corpo, so eles: macarro, pes, cereais como milho e arroz, oleaginosas: castanhas, nozes e amndoas, azeite e leos no geral, legumes: mandioca, batata, inhame e os doces. Se voc est de dieta no significa que deve evitar carboidratos, s ingerir protenas, ou seja, deixar algum grupo de fora. Deve ingerir de 5 a 6 refeies ao dia e o cardpio deve ser bem variado, tendo uma boa oferta de nutrientes ao seu organismo. No Caf da Manh e Lanche da Tarde ingira pes ou bolos ou cookies integrais com suco de frutas natural ou suco de soja ou leite semi-desnatado ou leite de soja ou iogurte. Na Colao (antes do almoo) e Ceia (antes de dormir), prefira frutas ou castanhas ou sucos ou gua-de-coco ou leite fermentado. Almoo e Jantar sirva arroz branco ou integral (pelo menos 3 vezes por semana), feijo ou lentilha ou gro de bico ou lentilha, legumes e verduras, azeite de oliva extra-virgem e uma poro pequena de carne mais magra.