Alongamento: Mitos e Verdades

Oliveira, Rmulo do Carmo Fisioterapeuta

Os exerccios de alongamento at hoje ensinados nos colgios, clubes, academias, e mesmo profissionais do esporte e da sade, no passam de perda de tempo se feitos de maneira tradicional que foram ensinados e ainda so. Afinal, quando so revisadas pesquisas sobre os princpios mais aceitos sobre treinamento de flexibilidade, v-se que eles simplesmente no funcionam. Pior, se voc seguir muito a srio todas as regras sobre alongamento, a probabilidade de voc sofrer uma distenso muscular muito maior do que se no tivesse feito alongamento, principalmente porque as pessoas geralmente no sabem fazer da maneira correta e no sabem respeitar os prprios limites. Portanto, repensem suas idias sobre o assunto. Por isso este artigo vem apresentar novas regras sobre alongamento e apresentar um plano sobre flexibilidade muito simples de ser executado. Assumindo novas regras voc correr menor risco de sofrer leses e melhorar seu desempenho. Primeiro vamos entender a base cientfica sobre o alongamento e fibra muscular. Existem dois tipos principais de alongamento: o esttico e o dinmico. O alongamento esttico baseia-se na tcnica para aumentar a flexibilidade, ao se manter uma posio com o msculo desejado na sua maior extenso possvel, por um perodo de 20 a 30 segundos. O alongamento dinmico consiste na reproduo de movimentos corporais iniciados em ritmo lento e confortvel, esse ritmo e amplitude devem ser aumentados at que se consiga fazer o movimento rapidamente, os exemplos sero dados passo a passo posteriormente. Vamos conhecer agora um pouco mais sobre fibras musculares. Basicamente so conhecidos dois tipos de fibras, fibras de contrao lenta e contrao rpida. Convencionou-se cham-las de modo mais didtico respectivamente Tipo I e Tipo II, isso porque as do tipo II podem ser desmembradas em II a, II b e II c, de acordo com funes motoras anaerbicas.

Fibras tipo I so fibras que possuem altos nveis de mioglobina, carregam muitas mitocndrias, possuem alto poder de carregar oxignio, ou seja, so responsveis pelo desempenho de atletas fundistas.

Fibras tipo II a possuem capacidade tanto aerbica quanto anaerbica,

sendo assim consideradas intermedirias.

Fibras tipo II b possuem um maior potencial anaerbico, sendo a verdadeira fibra rpida, ou seja, mais presentes nos atletas de exploso muscular.

Fibras tipo II c so mais raras podem participar da reinervao ou da transformao das unidades motoras (unidade motora correspondente ao neurnio motor e as fibras musculares inervadas por ele).

certo abandonar o alongamento tradicional? Apesar de ser receitado regularmente como uma forma de prevenir leses, o alongamento esttico antes das atividades fsicas pode ser a pior das estratgias. Pelo fato de forar o msculo alvo a relaxar, ele fica enfraquecido temporariamente, o alongamento esttico tambm reduz o fluxo sanguneo e diminui a atividade do sistema nervoso central, isso inibe o poder do crebro de se comunicar com os msculos, o que limita a capacidade de gerar fora, ou seja, nunca faa alongamento esttico antes de malhar ou praticar esportes. Mas, antes de voc abandonar para sempre o alongamento esttico, saiba que ele tem o seu valor, isso porque melhora sua flexibilidade passiva, bom para esforos no-atlticos do dia-a-dia, como curvar-se, ajoelhar e agachar, o que voc precisa saber o alongamento certo para a hora certa. O alongamento esttico pode e deve ser feito a qualquer hora do dia, menos antes de praticar esportes, para melhorar a flexibilidade geral. Faa duas vezes por dia todos os dias, se a freqncia for menor, voc no mantm o que j conseguiu em flexibilidade. Faa apenas um alongamento para cada msculo mantendo a posio 20 a 30 segundos, os avanos na flexibilidade so conseguidos no primeiro alongamento, repetir os mesmos movimentos d poucos resultados. Siga essas regras para aqueles alongamentos clssicos como: puxar a perna para trs para alongar a parte anterior da coxa; se inclinar tentando encostar as mos nos ps para alongar a parte posterior da coxa; se inclinar contra a parede com uma das pernas atrs para alongar a panturrilha, etc. Esse tipo de alongamento aumenta sua flexibilidade somente naquela exata postura, quando se move em baixa velocidade, se voc for contorcionista tudo bem, mas pouco adianta para a flexibilidade de que voc precisa nos esportes e treinamentos com peso, atividades que exigem que os msculos se alonguem rapidamente em vrias posies.

Por isso o alongamento dinmico componente necessrio para um programa de flexibilidade ativa, o tipo ideal para todos os esforos atlticos. O alongamento dinmico estimula o sistema nervoso central e aumenta o fluxo de sangue, aumentando assim a produo de fora. Portanto, o aquecimento ideal para qualquer atividade. Quando voc faz com regularidade tanto o alongamento esttico quanto o dinmico, uma parte do ganho em flexibilidade de um tipo ser transferida para o outro. Como e quando fazer o alongamento dinmico? Como aquecimento antes de qualquer tipo de prtica esportiva, para melhorar seu desempenho e reduzir o risco de leses. Faa a seguinte rotina de exerccios, voc provavelmente j os conhece: rotao dos ombros com os braos estendidos nos sentidos para frente e para trs; rotaes do tronco; polichinelos; simulao de corrida saltando alternadamente tentando tocar os calcanhares nas ndegas; fazendo uma marcha alta saltando e levantando os joelhos para cima; faa a mesma marcha alta fazendo rotaes do quadril levando os joelhos de fora para dentro assim como de dentro para fora (como voc costuma ver os jogadores de futebol fazendo para aquecer); faa tiros curtos de corrida para frente, para os lados e para trs. Lembre-se sempre de comear com amplitudes pequenas e os movimentos feitos de forma lenta, v aumentando gradualmente tanto a amplitude quanto a velocidade respeitando sempre os seus limites.