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jul 10 2010
Os Princpios de Treino de Arnold Schwarzenegger

Publicado por admin e arquivado em Arnold Schwarzenegger, Treino, tags: 21, 21 arnold, intensidade, negativas foradas, foradas rest-pause, tcnicas de treino
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Arnold Schwarzenegger fez muita coisa errada. O cara fazia sries sem fim na extensora pensando que iria definir as coxas. Ele acreditava que o pullover ajudava aumentar a caixa to torcica rcica e a barra fixa poderia deixar os ombros mais largos pois expandia a escapula. Ele usava um cabo de vassoura para afinar a cintura e at trapaceava na rosca direta. No comeo da sua carreira, a sua refeio ps treino era um frango inteiro e um jar jarro ro de cerveja. A lenda as vezes treinava duas horas de manh e mais duas horas a noite. O Arnold realmente fazia tudo errado. Com esse tipo de pensamento arcaico e retrgrado, no a toa que ele nunca conseguiu conquistar um corpo decente.
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Epa espera a. Que merda eu acabei de dizer ? Schwarzenegger indiscutivelmente teve o melhor fsico da sua poca. Levando em considerao a nossa gerao mutante com todos esses fisiculturistas de barriga inchada e
que parecem estar mal de sade. Arnold talvez teve o melhor fsico da histria. Mas e os erros que ele cometia no treino ? Me lembro de um dia que eu estava fazendo terra na academia. Um frango saiu da aula de step e me informou (durante a minha srie) que eu precisava colocar o cinto antes que eu me machuque. Eu j caguei merdas maiores que esse cara e ele vem aqui tentar bancar o instrutor para cima de mim ? Eu falei pra ele arrastar essa carcaa de grilo de volta pro bar de sucos. Isso me lembrou o Arnold. Todos os experts de hoje adoram falar das coisas que ele fazia errado. Para a maioria das coisas eles esto certos. Mas todas essas crenas erradas fizeram alguma diferena na construo do seu corpo ? claro que o Arnold tinha uma gentica de Hrcules. Sim, ele fez uso de esterides anabolizantes tambm. E sim, ele fez o filme Red Sonja. Apesar de tudo isso, apesar de todas as idias mirabolantes a respeito do treino, tudo o que Arnold fez, deu certo. Hoje em dia, fisiculturistas exigem uma centena de estudos, anlise cientfica e uma ressonncia magntica antes de comear um treino novo. Arnold simplesmente fazia. E se no doa o suficiente, ele fazia de outro jeito at doer. Os caras de hoje no fazem agachamento por causa da coluna. Nos anos 70, Arnold j sabia que caras que ficam citando estudos e arrumando desculpas, esto apenas com medo de treinar pesado. Uma das minhas fotos preferidas do Arnold uma onde ele est agachando com muito peso, descalo e sem nenhuma proteo. Coitado desse cara, no deve ter lido nenhum estudo cientfico antes de fazer isso.
Um dos mtodos favoritos de treino do Arnold era incorporar Princpios de Treino Avanados na sua rotina. Em sua clssica(e recentemente revisada) Enciclopdia de Fisiculturismo e Musculao ele explica diversos mtodos para aumentar a intensidade do treino. Muitas dessas estratgias foram criadas para dar um choque nos msculos e for-los crescer. A maioria delas foram deixadas de lado e so negligenciadas pelos fisiculturistas modernos, talvez eles tenham lido tanta literatura cientfica que acham que estas tcnicas so ultrapassadas e at mesmo perigosas ou talvez eles so apenas um bando de afrescalhados. Leia e no pense! Apenas ressuscite alguns destes mtodos e incorpore no seu treino. Sistema 1-10
Use este mtodo de tortura austraco com a rosca direta e supino reto. Carregue a barra com um peso que voc conseguiria fazer apenas uma repetio. Faa uma repetio e imediatamente tire peso suficiente para que voc consiga fazer duas repeties. De novo, tire peso suficiente que voc consiga fazer trs repeties. Continue at fazer 10 repetioes. Sero 55 repeties no total. Agora pode ir procurar o teu testculo esquerdo, pois ele deve ter cado no cho na metade do exerccio. Eu vou, voc vai Outro jeito divertido pra se fazer rosca direta. Pegue uma barra EZ e um parceiro de treino. Faa uma srie de rosca direta e passe a barra para o seu parceiro. Ele vai tentar fazer mais repeties que voc. E ento passa a barra pra voc e o processo continua at que vocs estejam fazendo apenas uma repetio. A barra nunca volta para o suporte durante o exerccio.
O Sistema Platoon um mtodo famoso e antigo, tambm conhecido como 21. Se estamos falando do Arnold, ento o assunto bceps. Vamos usar o exemplo da rosca direta de novo. Faa um srie com 7 repeties parciais, levantando o peso at que o antebrao fique paralelo ao cho. Sem parar, faa mais 7 repeties s que agora da metade para cima(do antebrao paralelo ao cho, para cima). De novo, sem descanso, faa mais 7 repeties com a amplitude normal do exerccio. O Arnold fazia este exerccio com 10 repeties em cada fase do 21 que cara exibido. Negativas Foradas Os experts afirulados vo se moer com essa. A maioria dos treinadores sabem da importncia do treinamento excntrico ou negativo. Arnold, instintivamente, sabia disso tambm, mas ele foi mais longe. A prxima vez que voc fizer supino, rosca direta ou desenvolvimento com barra, pea ao seu parceiro de treino para aplicar uma resistncia extra no peso, ou seja, empurre o peso para baixo na fase negativa do exerccio. Lute contra o peso durante todo o percurso para baixo. Conforme a fadiga for batendo, a prpria carga do peso far o trabalho. Correndo o Suporte de Halteres
como se fosse o sistema 1-10 com os halteres. Arnold costumava usar esta tcnica com o supino com halteres. Ele comeava com 45kg de cada lado e fazia at a falha. Em seguida pegava os halteres de 40kg e fazia at a falha novamente. Ele fazia isto at pegar todos os pesos do suporte. Voc pode fazer isto ao contrrio tambm, comeando pelos mais leves at os pesados.
Rest/pause Faa um exerccio at a falha, descanse apenas alguns segundos e faa mais uma ou duas repeties. Descanse mais alguns segundos, permitindo apenas uma pequena recuperao e faa mais uma repetio. No coloque a barra no suporte durante a srie. Arnold usava isto at mesmo com a barra-fixa, mas ele se soltava da barra, respirava e continuava com mais algumas repeties. O Mtodo de Inundao Lembra quando Arnold falava: ter um pump no treino como fazer sexo como se eu estivesse gozando o dia inteiro. Uma maneira para conseguir este pump orgstico envolve o uso de pouca carga e segurar o peso em vrios pontos durante o percurso do movimento. Por exemplo, Arnold usava esta tcnica com elevao lateral, ele levantava o peso apenas 15 centmetros das coxas e segurava por 10 segundos. Voc saber se est fazendo certo quando o cido ltico fizer a dor ficar insuportvel. Charles Poliquin tem um mtodo parecido, onde voc para por diversos pontos, porm durante a fase negativa(excntrica) do movimento. Voc deve ter notado que alguns mtodos so muito familiares. Parece que os experts modernos reinventaram estas tcnicas e deram seus prprios nomes cientficos. E claro que estas tcnicas no foram criadas pelo prprio Arnold, mas com certeza foi ele que popularizou elas. Para mais informaes como esta compre uma cpia da Enciclpedia de Fisiculturismo e Musculao e escute o Arnold: Nunca fique satisfeito com o seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, acima de tudo, se mantenha faminto. Agora v comer frango com cerveja! Texto por: Chris Shugart Traduzido pela equipe Hipertrofia
dez 02 2009
Descanso Entre as Sries

Publicado por admin e arquivado em Treino, tags: arnold, intervalo entre as sries, sries tempo de descanso
Por Arnold Schwarzenegger* importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sesso de exerccios. Se voc tenta treinar rpido demais, corre o risco de uma falha cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os msculos. Alm disso, voc pode ter uma tendncia a ficar descuidado e comear a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretame corretamente. nte. Entretanto, treinar muito devagar tambm ruim. Se voc leva 5 minutos entre cada srie, sua frequncia cardaca diminui, voc perde seu bombeamento, os msculos esfriam e o seu nvel de intensidade cai a zero.
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Tente controlar seus perodos de descanso entre sries em um minuto ou menos. No primeiro minuto aps um exerccio de treinamento de fora, voc recupera 72% da sua fora e, em 3 minutos, recupera tudo o que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre lembre-se se de que o propsito desse treinamento estimular e fatigar a quantidade mxima de fibras mus musculares possvel, e isso acontece somente quando o corpo forado a recrutar fibras musculares adicionais para substitures as que j esto fatigadas. Portanto, voc no quer possibilitar que os msculos se restabeleam demais entre sries apenas o suficiente ciente para serem capazes de continuar a sesso e continuar forando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.
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H outro fato a considerar: os fisiologistas h muito tempo perceberam a ligao entre fora muscular mxima e resistncia muscular. Quanto mais forte voc , mais vezes pode levantar um volume submximo de peso. Isso significa que, quanto mais voc se est estimula imula a desenvolver resistncia muscular(em oposio a cardiovascular), mais forte voc fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento em fora geral. *Fonte: Enciclopdia do Fisiculturismo e Musculao
fev 25 2009
5 Maneiras para destruir as panturrilhas

Publicado por admin e arquivado em Treino
Eleve o desenvolvimento das suas panturrilhas um novo patamar. 1 Aquecimento e Alongamento Apesar de ser difcil sofrer uma leso na panturrilha, o aquecimento e o alongamento so vitais para aumentar a irrigao de sangue na regio e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas j uma tarefa difcil, voc no pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta rea do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.
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2 Bastante carga e bastante repeties A panturrilha um msculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas no sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este msculo e por algum motivo no o fazem. No economize nas cargas, coloque o mximo de carga possvel e faa o mximo de repeties possveis em um raio de 12 at 20 repeties. 3 Treine as panturrilhas com mais freqncia. As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que voc possa trein-las com mais freqncia sem entrar em overtraining. Experimente treinlas at 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Ateno: algumas pessoas simplesmente no tem a recuperao to rpida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no prximo treino, d um dia a mais de descanso. Treinar com dor s vai gerar perda de tecido muscular.
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4 Giantsets e Dropsets. Use e abuse! Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornar o treino muito volumoso, faa drop ou giant, evite os dois juntos. Exemplo de giantset: fazer X repeties em um exerccio e sem descanso partir para o prximo. Exemplo de dropset: fazer X repeties em um exerccio com o mximo possvel de carga, baixar 50% do peso e fazer o mximo de repeties possveis com este peso, no mesmo exerccio. 5 Adicione sries Se voc est acostumado a fazer 3 sries para cada exerccio, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estmulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembrese mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as sries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.
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Concluso
Estas dicas so para pessoas que esto insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.
ago 07 2008
Treino de Panturrilhas Os erros mais comuns e dicas para ter maiores ganhos
Ento as suas panturrilhas no tem respondido ao seu treino to bem como esperado ? Existem vrios motivos para uma panturrilha fraca. Voc est cometendo algum destes erros ? Principais erros em um treino para panturrilha * Dobrar os joelhos durante exerccios como panturrilha no leg press e derivados. Fazendo isto voc transfere toda a carga para o seu quadrceps. * Voc no est alongando o mximo da panturrilha nos exerccios, ou seja, est levantando e abaixando a pan panturrilha turrilha de maneira muito curta.
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* No est usando carga suficiente. Sem carga, no h estmulo para o msculo crescer, vrias pessoas colocam pouca carga e fazem inmeras repeties. * Voc no est usando diferentes exerccios para a panturrilha, no pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exerccio vai lhe trazer algum ganho. * Voc desiste muito rpido, quando comea a queimar voc para o exerccio. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, no seja molenga. :) Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas. * Reduza o tempo das repeties. Por que a pressa ? As suas panturrilhas no vo fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.
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* D uma pausa quando estiver no pico do movimento, voc pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetio. Isto far com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo. * Tente fazer diferentes exerccios com apenas uma perna, voc pode usar isto como uma variao, no uma regra.
dez 06 2009
4 Dicas Para Aumentar as Panturrilhas

Publicado por admin e arquivado em Treino, tags: batata da perna, ganhar panturrilhas, panturrilhas
Uma pessoa pode ter dificuldade para desenvolver vrias partes do corpo, mas eventualmente com a mistura de determinao e treino correto, voc acaba conseguindo ganhar massa muscular, porm as panturrilhas parecem ser um animal irracional. No entendem e no respondem ao treinamento, por mais que voc as force! Aqui vo algumas dicas para voc aprimorar o seu treino para panturrilhas: 1 Preste Ateno na Execuo do Exerccio No importa o treino que voc fizer, se a execuo for ruim vai ser perda de tempo. Use a amplitude mxima em todos os exerccios e nada de fazer as sries como se fosse o the flash, use cadncia de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).
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2 Intensidade
Nada de ficar descansando mais do que 1 minuto entre as sries, deixa pra falar sobre futebol em outro horrio e a sua masculinidade no vai diminuir se voc no comentar sobre o corpo da gatinha que est no aparelho de glteos. Ta na hora de treinar estas pernas de sabi e no a lngua! 3 Sobrecarga Progressiva Sobrecarga progressiva o propsito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais em cada treino de panturrilhas que fizer, no importa se for 500g, tente sempre aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o crebro: use pesos que voc consiga realizar o exerccio da forma correta, do contrrio no vai adiantar nada. Uma coisa voc aumentar a carga e sofrer para realizar o exerccio(o que bom), outra aumentar a carga absurdamente e fazer o exerccio errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!
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4 Prioridade Muita gente treina o msculo preferido at mais que duas vezes por semana, o problema que quando se trata de treinar um msculo chato, que no quer crescer e que no trar nenhum benefcio imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as pessoas costumam no dar a mesma prioridade. Geralmente o caso da panturrilha, treine este msculo como se fosse o bceps, peitoral ou o seu preferido! Ganhar panturrilha j difcil para a maioria de ns mortais, no dar prioridade para este msculo um pecado mortal!
3 Erros Fatais no Treino de Peito

Veja quais so os erros mais comuns no treinamento do peitoral, saiba porque eles podem reduzir muito os seus ganhos e como evit-los para maximizar a fora e construo muscular! 1 Excesso de Exerccios No necessrio mais do que 4 exerccios para trabalhar todo o peitoral, o ideal fazer um exerccio para dar nfase em cada rea do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exerccios pode sobrecarregar o seu treino, alm de deix-lo muito longo. Isto no uma regra a ser seguida, mas um ponto de referncia para qualquer pessoa que tenha dvidas em relao ao volume do seu treino atual. No h segredo, deixe o seu treino com os exerccios mais simples, treine com o mximo de intensidade, no menor tempo possvel e v direto para casa se alimentar.
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2 Escolha errada de exerccios O peitoral um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exerccios para peito recrutar a maior poro deste msculo, alguns acabam por dar nfase uma parte em especfico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exerccio para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal
colocar vrios exerccios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilbrio de exerccios que recrutem o grupo muscular inteiro. Com 4 exerccios no treino, voc consegue fazer todos os exerccios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.
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Exemplo de treino, simples e funcional para peito: Supino Reto Recruta a maior parte do peitoral Supino Inclinado Recruta a parte superior do peitoral Supino Declinado Recruta a parte inferior do peitoral Voador Exerccio isolador, recruta a maior parte do peitoral, sem ajuda de msculos sinergistas. 3 M execuo de exerccios muito triste ver pessoas colocando cargas colossais na barra do supino e fazendo o exerccio de forma totalmente incorreta. O erro mais comum a falta de amplitude no exerccio, quanto maior a amplitude, maior o recrutamento das fibras e conseqentemente maiores resultados. No adianta colocar uma carga que voc no aguenta e descer a barra at a metade, coloque uma carga decente e faa o exerccio com amplitude mxima e de forma concentrada, mas tambm no adianta fazer o exerccio com amplitude mxima, s que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, s bem vinda nas ltimas repeties para realizar a tcnica de repeties foradas. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetio at a ltima e depois tem a petulncia de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execuo sempre bem vindo, mas ser ajudado s vai prejudicar os seus resultados. Treine para voc e no para os outros!
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Concluso Voc pode pesquisar, assistir filmes de fisiculturistas famosos treinando, buscar pela internet. No existe segredo para desenvolver o peitoral, mantenha a sua rotina simples, treine com o mximo de intensidade, no roube e tenha pacincia para ver os resultados.
fev 12 2009
Erros na Construo de Massa Muscular

Tenha conscincia de alguns dos principais erros crticos na hora de construir massa muscular. Evite-os os e multiplique os seus ganhos! 1: Perder um dia de treino
Se voc treina 5 dias por semana, tenha disciplina e treine os 5 dias. Nada de se confortar e dizer para s mesmo que voc compensa no dia seguinte. Voc vai prejudicar o treino do dia seguinte e ainda corre o risco de entrar em overtraining. Isto vale tambm para outras divises de treino, com 3 dias, etc
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2: Perder uma refeio Manter os seus msculos abastecidos o dia inteiro a sua obrigao se voc realmente quiser ganhar massa muscular. A cada refeio que voc pula a sua massa muscular que cobre este buraco na dieta. 3: Treino com Pouca Intensidade De nada adianta ir todos os dias para academia e treinar sem nenhuma vontade. Lembre-se: se o seu treino for meia-boca, os seus resultados tambm sero.
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4: Ingesto insuficiente de protena Dos 3 macro-nutrientes, as protenas, gorduras saudveis e carboidratos, o que mais vai gerar um impacto no ganho de massa muscular a protena. Inclua a protena em todas as refeies.
5: Mudar o treino sem nenhum parmetro Mudar o treino com pouco intervalo uma tcnica para avanados que j conseguem manter um nvel de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o treino toda semana sem m nenhum parmetro e sem saber quais rotinas e exerccios funcionam melhor para voc perda de tempo.
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6: Fazer social na academia Se concentre no seu treino e no atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino no deve ultrapassar 60 minutos. 7: Tentar imitar fisiculturistas Seguir dietas e treinos de fisiculturistas um erro crtico. O treino e a dieta so especficos para este atleta, as chances de voc se machucar e passar mal so grandes. Cada indivduo nico, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para voc.
mar 26 2009
3 Chaves para o sucesso no ganho de massa muscular

Publicado por admin e arquivado em Artigos
Protena ? Treino ? Descanso ? Batata Doce ? NO!!! Saiba as 3 chaves para o sucesso no ganho de massa muscular, como implant-los ou at mesmo aprimor-los na sua rotina e triplique seus ganhos! Quando se fala em ganho de massa muscular, os leitores mais antigos j pensam em dieta, diviso de treino, repeties, horrio das refeies e descanso. Porm, existem outros fatores muito importantes quando o assunto ganho de massa: 1 Perseverana
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Todos sabem que para atingir um objetivo necessrio perseverana. As pessoas s no sabem quando devem fazer este sentimento transparecer no treino. Sabe aquele dia que voc no est se sentindo bem e o seu treino no fica legal ? Este dia no existe para uma pessoa com perseverana. Seu corpo no liga para os seus sentimentos, se o seu treino for fraco voc simplesmente no ir crescer e ponto final. A partir do momento que voc entrar na academia, jogue todos estes pensamentos para fora, incluindo a preguia. Dentro da academia o seu corpo e os pesos, o mundo fica para depois. 2 Conhecimento
Conhecimento tudo, mantenha sempre a sua mente aberta para novos mtodos de treino e dietas. As vezes o que voc considerava certo, atualmente se tornou errado. essencial se manter informado e saber aceitar quando uma tcnica se tornou obsoleta e foi atropelada pela tecnologia, claro que uma rotina simples(geralmente antiga) a mais eficiente, porm os pequenos ajustes de hoje em dia so muito diferentes do que no passado, tanto que hoje os fisiculturistas so muito maiores do que antigamente.Burro aquele que no aprende com os prprio erros; Esperto aquele que aprende com os prprios erros; Sbio aquele que aprende com os erros dos outros!
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3 Pacincia A maioria dos iniciantes pecam quando se fala em pacincia. Entram para a academia e dentro de 2 semanas esto tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso. Geram uma esperana to grande para resultados em to pouco tempo que acabam perdendo a motivao, quando v um cara grande na academia fica desanimado e encolhido, s que no imagina a quanto tempo o indivduo treina e o quanto ele j ralou para chegar at ali. A musculao uma atividade a longo-prazo, no existe rpido na musculao, nem mesmo com o uso de esterides. Fisiculturistas treinam por mais de 30 anos para conquistar um corpo slido, expondo o seu corpo a quantidades inimaginveis de drogas, com o acompanhamento de vrios experts no assunto. E voc quer ficar bombado em 2 meses com a srie ABC que o seu instrutor fez ? A musculao deve ser encarada como um estilo de vida, encaixe o seu treino na sua rotina diria e tente se medir no mnimo 1 vez por ms e no 1 vez a cada treino de bceps. Isto far com que voc se decepcione muito menos e lhe dar muito mais motivao para continuar treinando.
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Concluso Como voc pode ler acima, a sua atitude em relao ao treino pode influenciar os seus resultados muito alm da sua dieta e treino.
ago 13 2009
Bceps Treino Curto, Ganhos Enormes

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore. O bceps um msculo pequeno que fadiga rapidamente, ento no adianta fazer um treino com 5 exerccios, cada um com 4 sries de 10 repeties. Dependendo do que voc treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o msculo j estar danificado, fazer um treino desse gnero poder gerar um belo de um overtraining. Quando voc pensar em treino para bceps, tem que ser uma rotina rpida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo. O objetivo desta rotina atropelar o bceps de uma forma que no de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminho que o atropelou.
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Caractersticas do Treino: - 50 segundos de descanso entre as sries - 2 minutos de descanso entre os exerccios - Somente 3 exerccios por treino - Realizar o treino em at 30 minutos. O Treino: Rosca Alternada 3 x 8 Rosca Scott 3 x 8 Rosca Concentrada 3 x 8 Dever ser feito dropset na ltima srie de cada exerccio. Por que apenas 8 repeties ? Quanto menos repeties, maior a carga. O treino focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repeties mais do que suficiente para este objetivo.
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Quando treinar ? Este treino pode ser includo no dia de costas ou junto com trceps, porm afastado do treino para as costas. Como todos sabem vrios exerccios para as costas usam o bceps como sinergista(Ajudante). Se no houver a possibilidade de treinar em dias afastado, indicado treinar junto com costas. O que dropset ? No nosso caso faremos uma srie drop set, sempre aps a ltima srie de cada exerccio do treino. Dropset consiste em diminuir at 50% do peso e realizar mais uma srie sem intervalo at no aguentar mais. Concluso
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Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente ser. Quem esperava um treino altamente tecnolgico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina segu-la com determinao por um tempo considervel e claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nvel, do contrrio nenhuma rotina funcionar.

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