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ue creatina?

Substncia composta por 3 aminocidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fgado e no pncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas propores nas carnes vermelhas e nos peixes. Alis, uma quantidade bem pequena por sinal, j que seria necessrio o consumo de 1kg de carne para obter a dose diria recomenda, que 5g.

Como funciona a creatina?


Quando seus msculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas molculas de fosfato. Ele ento se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, s existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, ento para a contrao muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molcula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode ento ser queimado novamente como combustvel para mais contrao muscular. Esta maior sntese de ATP tambm evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado gliclise, o qual tem o cido ltico como subproduto. Este cido ltico cria a sensao de queimao que voc sente durante exerccio intenso. Se a quantidade de cido se torna grande demais o movimento do msculo para. Mas se voc continua usando ATP devido toda creatina que voc tem, voc pode minimizar a quantia de cido ltico produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturao necessria, como devo tomar?


Bom, sempre fica aquela dvida: fazer ou no fazer a saturao? Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Sucia, comparou os efeitos da ingesto de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um ms, versus a ingesto de 3 gramas de creatina por dia, durante um ms. Ainda que o ltimo grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois mtodos resultaram num aumento de 20% de creatina no msculo. Assim sendo, a ingesto de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturao, se mostrou uma maneira mais barata de suplementao. Para quem desconhece como funciona a saturao, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantm a fase de manuteno tomando 5g por dia at acabar o pote. Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, j fiz o teste saturando e sem saturao, e a concluso na qual cheguei, que o resultado final esperado

foram sempre os mesmos, a nica diferena que fazendo a saturao voc s vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturao, certamente mais econmico. E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que no treinar, a resposta SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sbado e no domingo, quando no treinam, pode ser uma opo, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, j que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.

Qual o melhor horrio para tomar?


A creatina no tem efeito imediato como a cafena por exemplo, que voc toma agora e depois de alguns minutos ela j est fazendo efeito, a creatina de efeito acumulativo, ento a dose que voc tomar hoje, no vai influenciar em nada no treino do mesmo dia. Mas levando em considerao que comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absoro da substncia, j que a liberao de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina at as clulas musculares.Ento eu vejo como melhor opo, tomar a creatina no ps-treino junto com amaltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafena afeta a Creatina?


H controvrsias quando o assunto a ingesto de cafena, uma vez que ela pode afetar a absoro da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingesto de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada cafena (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias). A quantidade de cafena ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivduo de 90 quilos. Um copo mdio de caf tem em torno de 200 mg de cafena. Portanto, 454 mg so equivalentes a um pouco mais que dois copos de caf. Os nveis PCr dos msculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a fora de torque produzida (fora aplicada s juntas, por exemplo, exerccios de extenso do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas no apresentou alteraes no grupo que tomou Creatina e cafena. Nesse estudo, a cafena contrabalanou os efeitos ergognicos da Creatina. Muitos atletas bebem caf e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefcios da Creatina. Portanto, no necessrio eliminar aquela xcara de caf pela manh, pelo menos por enquanto.

Qual a melhor creatina:


A quem venha interessar, na minha opinio as duas melhores marcas de creatina so: Prolab eUniversal. Em um artigo recente aqui no blog, nos fizemos uma anlise e relato dos resultados obtidos com a creatina Universal e aproveitamos para abordar estudos recentes sobre os efeitos da creatina no organismo, inclusive sobre possveis colaterais como complicaes renais e inchaos, o artigo pode ser visto aqui: Creatina Universal.
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