UNIVERSIDADE LUSFONA

de Humanidades e Tecnologias
Humani nihil alienum

LICENCIATURAS EM EFDE TD EBE

TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO

Desenvolvimento e Treino das Capacidades Motoras:

RESISTNCIA

COORDENAO
Docente: Paulo Cunha
1

VELOCIDADE

FLEXIBILIDADE

A RESISTNCIA

BIBLIOGRAFIA ESPECFICA

1.

Alves, F. (1996). Resistncia. In Castelo, J; et all, Metodologia do treino desportivo. Lisboa;

Edies FMH-UTL.

2.

Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and mothodologie of training. 4th Edition.

Champaign: Human Kinetics.

3.

Manso, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996). Bases tericas del entrenamiento deportivo.

Madrid: Gymnos Editorial.

4.

Shephard, R.J. e Astrand, P.O. (s/ data). La Resistencia en el Deporte. Barcelona: Editorial

Paidotribo (COI).

5.

Valdivielso, F.N. (1998). La Resistencia. Madrid: Ed. Gymnos.

6.

Verdugo, G; Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio

fondo y fondo. Madrid: Gymnos Editorial.

7.

Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Deportes Tecnicas.

RESISTNCIA

DEFINIES

Capacidade de suportar fsica e psicologicamente a uma carga durante um perodo de tempo suficiente para o aparecimento de um estado de fadiga (perda de rendimento) insupervel (manifesta) resultante da intensidade e/ou durao dessa carga; sendo tambm a capacidade de recuperar rapidamente aps o cumprimento de determinadas cargas.
(Adaptado de Zintl, 1991)

Capacidade de realizar uma prestao de uma determinada intensidade sem a deteriorao da eficincia mecnica, apesar da acumulao de fadiga.
(Adaptado de Alves, 1998) 3

RESISTNCIA

OBJECTIVOS

MANTER UMA DETERMINADA INTENSIDADE DA CARGA DURANTE O MAIOR PERODO DE TEMPO POSSVEL (modalidades cclicas de resistncia)

AUMENTAR A CAPACIDADE DE SUPORTAR AS CARGAS EM TREINO E EM COMPETIO (participao em vrias provas, torneios de desportos colectivos, desportos de confronto directo)

MELHORAR A CAPACIDADE DE RECUPERAO (em treino e competio)

ESTABILIZAO DA TCNICA E DA CAPACIDADE DE CONCENTRAO EM MODALIDADES DE MAIOR EXIGNCIA TCNICA (Trampolins, Ginstica, Tiro, etc.) (Adaptado de Valdivielso, 1998)

RESISTNCIA

TREINO DA RESISTNCIA ADAPTAES FUNCIONAIS E ESTRUTURAIS

CLULA MUSCULAR

CORAO

VASOS SANGUNEOS

SANGUNEAS

RESISTNCIA

FORMAS DE MANIFESTAO
TIPO Resistncia Local Resistncia Geral
< 1/6 1/7 musculatura total >1/6 musculatura esqueltica Consumo O2 suficiente Consumo O2 insuficiente CARACTERSTICAS

DENOMINAO

Participao Sistema Muscular

Solicitao Energtica
Resistncia Aerbia Resistncia Anaerbia
Resistncia de: Curta durao Mdia durao Longa durao I Longa durao II Longa Durao III Longa Durao IV 35 2 2 10 10 35 35 90 90 6 h + de 6 h 30-80% Fora Max. Realizao explosiva Vel. Sub-max. Velocidade mxima
Realizao de movimentos Ausncia de movimento

Durao em situao de carga de intensidade mxima

Relao c/ outras capacidades motoras

Fora resistncia Resistncia fora explosiva Velocidade resistncia Resistncia de veloc. Max. Resistncia Dinmica Resistncia Esttica Resistncia de Base Resistncia Especfica

Tipo de trabalho muscular

Importncia para a capacidade de rendimento especfica da modalidade

Actividades bsicas comuns p/ diferentes modalidades Adaptao ao tipo de resistncia correspondente a c/d modalidade de resistncia

6
(Adaptado de Zintl, 1991)

A RESISTNCIA

MTODOS DE CONTROLO DO TREINO

Frequncia Cardaca Percepo Subjectiva do Esforo % da Velocidade Mxima Lactatemia Consumo de Oxignio

RESISTNCIA

Formas de Manifestao SOLICITAO ENERGTICA

AERBIA Potncia Aerbia

MISTA

ANAER. LCTICA Tolerncia Lctica

Eficincia Aerbia

L. Aerbio

L. Lctico

Capacidade Aerbia

Potncia Lctica

L. Anaerbio

Estado Estacionrio Mx.

8

de Lactato (EEML)

RESISTNCIA

Formas de Manifestao SOLICITAO ENERGTICA

PSE (E. Borg) (bat./min.) (mM/l) FC LACT. ADAPTAES FISIOLGICAS

ZONAS DE INTENSIDADE

DURAO

EFICINCIA AERBIA

30 2 h (+) 6-8 150 165 3.5 5.0

2-5

135 145

at 3.0

Melhoria dos sistemas cardiocirculatrio e respiratrio

(Lim. Aerbio)

CAPACIDADE AERBIA

20 1 h

(Lim. Anaerbio)

Capacidade de realizar um esforo a uma velocidade correspondente ao Lim. Anaerbio de Capacidade mxima consumo de O2

POTNCIA

3 12

8-10

6.0 8.0

AERBIA

170 mxima mxima

TOLERNCIA

8-10

> 8.0

LCTICA

45 230 8-10

Capacidade mxima de acumulao de lactato (independentemente do tempo) mxima > 8.0 Capacidade mxima produo de lactato unidade de tempo) de (por
9

POTNCIA

10 40

LCTICA

RESISTNCIA

MTODOS DE TREINO

MTODO CONTNUO

MTODO POR INTERVALOS

UNIFORME VARIADO REPETIES

INTERVALADO

EXTENSIVO

INTENSIVO

INTENSIVO

EXTENSIVO

CURTO

MDIO

LONGO 10

RESISTNCIA

MTODO CONTNUO UNIFORME EXTENSIVO

1 h corrida 75% 30 corrida 75% 2 h ciclismo 80% 45 nadar 75%

11

RESISTNCIA

40 corrida 95% 20 corrida 95% 1h ciclismo 95% 30 nadar 95%

MTODO CONTNUO UNIFORME INTENSIVO

12

RESISTNCIA

MTODO CONTNUO VARIADO I

50 corrida 6 - 100% + 3 80% 30 corrida 3 100% + 3 75% 1h30 ciclismo 5 - 100% + 2 80% 40 nadar 6 - 100% + 3 80%

13

RESISTNCIA

MTODO CONTNUO VARIADO II

30 corrida 2 - 105% + 3 75% 20 corrida 1 - 105% + 2 70%

40 ciclismo 4 - 110% + 4 80% 20 remar 1 - 110% + 2 70%

14

A RESISTNCIA
MTODO POR INTERVALOS

Componentes:

- Volume da tarefa (ou da srie) - Distncia base (n repeties) - Intensidade - Intervalos de recuperao - N de sries

TREINO INTERVALADO Pausas incompletas, durante uma srie

TREINO DE REPETIES Pausas completas, durante a srie.

15

CARACTERSTICAS DO TREINO INTERVALADO

% VEL. MAX. 70 85% 2-5 40-60 (6-8 rep.) W 160/165 Pausa (rep) 140 PAUSA VOLUME TAREFA FC / MIN EFEITOS > capilarizao > reservas glicognio musc. > volume cardaco Activao metabolismo anaerbio, pelas fibras I > volume cardaco

RESISTNCIA

MTODOS

DURAO REPETIES

Intervalado Extensivo Longo

2-15

Intervalado Extensivo Mdio

1-3

70 - 80%

130 2

35-45 (12-16 rep.)

W 160/170 Pausa (rep) 140

Intervalado Intensivo Curto I 10-15 sries 90-100% 10-15 sries 2-3 rep

15 1

90-95%

2-3 rep

25-35 (9-12 rep. 3/4 por srie) 3-4 sries 25-1 hora (9-12 rep. 3/4 por srie) 3-4 sries

Mxima ou quase mxima Pausa (rep) 140 P. (sries) - 110 Mxima Pausa (rep) 140 P. (sries) - 110

Produo e metabolizao de lactato Solicitao das fibras II Utilizao dos depsitos de fosfato Utilizao metabolismo aerbio p/ recup. + rpida

Intervalado Intensivo Curto II

8 15

16
(Adaptado de Valdivielso, 1998)

RESISTNCIA

MTODO INTERVALADO EXTENSIVO LONGO

Corrida 4x15 80% P=3 7x2 Km 75% P=2 10x600m 65% P=130 Nadar 6x400m (5) 80% P=2 17 Remar 6x2000m 80% P=2

RESISTNCIA

MTODO INTERVALADO EXTENSIVO MDIO

< 100

Corrida 2x(5x600m 85% P=130) P=5 3x(5x500m 80% P=120) P=5 2x(4x400m 75% P=1) P=4 18

Nadar 3x(3x200m (230) 80% P=130) P=3

RESISTNCIA

MTODO INTERVALADO INTENSIVO CURTO I

Corrida 4x(4x200m (26) 90% P=3) P=10 (7 rec. activa) Nadar 3x(4x50m (30) 95% P=2) P=6 (200m rec. activa)

19

RESISTNCIA

MTODO INTERVALADO INTENSIVO CURTO II

Corrida 3x(4x100m (13) 95% P=130) P=10 (7 rec. activa) Nadar 4x(4x25m (14) 95% P=2) P=10 (200m rec. activa)

20

CARACTERSTICAS DO TREINO DE REPETIES RESISTNCIA

FC / MIN W 190-210 Pausa - 100 Desenvolvi/ metabolismo misto Aer./Anaer. Solicitao dos mecanismos metablicos de recuperao Melhoria da solicitao energtica anaer. lctica utilizao do glicognio das fibras II Tolerncia ao cido lctico Solicitao dos mecanismos metablicos de recuperao W- mto varivel Pausa - 100 Desenvolvi/ do metabolismo Anaer. Alctico Solicitao das fibras II p/ produo rpida de lactato Solicitao dos mecanismos metablicos de recuperao EFEITOS % VEL. MAX. 85-90% 10-12 3-5 REP. PAUSA VOLUME TAREFA

MTODOS

DURAO REPETIES

RL

2-3

RM

45-60

90-95%

8-10

4-6 REP.

W Mxima Pausa - 100

RC

20-30

90-100%

6-8

6-10 REP.

21
(Adaptado de Valdivielso, 1998)

RESISTNCIA

MTODO REPETIES LONGO

Corrida 4x1000m (3) 90% P=10 (rec. activa) Nadar 5x250m (230) 95% P=6 (rec. activa)

22

RESISTNCIA
MTODO REPETIES MDIO

Corrida 5x400m (54) 95% P=10 (rec. activa) Nadar 6x100m (56) 95% P=8 (rec. activa)

23

RESISTNCIA

MTODO REPETIES CURTO

Corrida 8x200m (25) 95% P=8 (rec. activa) Nadar 10x50m (27) 95% P=6 (rec. activa)

24

RESISTNCIA

MTODOS DE TREINO/ ZONAS DE INTENSIDADE

MTODO POR INTERVALOS

MTODO CONTNUO

UNIFORME

Eficincia Aerbia Capacidade Aerbia Potncia Aerbia Tolerncia Lctica Potncia Lctica

INTERVALADO EXTENSIVO LONGO MDIO INTENSIVO CURTO

EXTENSIVO

INTENSIVO

VARIADO I

VARIADO II

REPETIES LONGO MDIO CURTO 25

RESISTNCIA

FORMAS DE MANIFESTAO
TIPO Resistncia Local Resistncia Geral
< 1/6 1/7 musculatura total >1/6 musculatura esqueltica Consumo O2 suficiente Consumo O2 insuficiente CARACTERSTICAS

DENOMINAO

Participao Sistema Muscular

Solicitao Energtica
Resistncia Aerbia Resistncia Anaerbia
Resistncia de: Curta durao Mdia durao Longa durao I Longa durao II Longa Durao III Longa Durao IV 35 2 2 10 10 35 35 90 90 6 h + de 6 h 30-80% Fora Max. Realizao explosiva Vel. Sub-max. Velocidade mxima
Realizao de movimentos Ausncia de movimento

Durao em situao de carga de intensidade mxima

Relao c/ outras capacidades motoras

Fora resistncia Resistncia fora explosiva Velocidade resistncia Resistncia de veloc. Max. Resistncia Dinmica Resistncia Esttica Resistncia de Base Resistncia Especfica

Tipo de trabalho muscular

Importncia para a capacidade de rendimento especfica da modalidade

Actividades bsicas comuns p/ diferentes modalidades Adaptao ao tipo de resistncia correspondente a c/d modalidade de resistncia

26
(Adaptado de Zintl, 1991)

RESISTNCIA
FORMAS
RESISTNCIA ESPECFICA (RE) Focalizada na estrutura da carga especfica de cada modalidade (ou especialidade), atravs de uma optimizao na relao Intensidade/Durao (volume) RCD RMD - 35 2 - 2 10 RLD I - 10- 35 RLD II - 35 90 RLD III - 90 6 horas RLD IV - > 6 horas 27

FORMAS

RESISTNCIA DE BASE (RB)

CARACTERSTICAS

Carcter bsico para desenvolvimento de outras capacidades

TIPOS

RB I Independente da modalidade

RB II Relacionada com a modalidade exerccios especficos

RB III Caracterstica das modalidades colectivas e de confronto directo variao permanente dos nveis da carga

RESISTNCIA

RESISTNCIA DE BASE RB II
DESENVOLVIMENTO DA CAPACIDADE AERBIA Adaptao geral do organismo a cargas caractersticas das modalidades de resistncia Criao de uma base importante para o treino especfico da resistncia Desenvolvimento da tolerncia psquica ao esforo

RB I

RB Acclica
DESENVOLVIMENTO DE ZONAS DE METABOLISMO MISTO Criao de uma plataforma alargada de treino tcnico/tctico Utilizao de cargas variadas: Limiar aerbio Tolerncia lctica Melhorar a capacidade de recuperao durante os perodos de esforo menos intenso em treino e em competio Incrementar a tolerncia psquica ao esforo 28

DESENVOLVIMENTO DA EFICINCIA AERBIA

Preparao fsica geral

Desenvolver a capacidade volitiva em perodos mais elevados de carga

Realizado em situao de utilizao do metabolismo aerbio estvel (< 3 mmol/l) e

Exerccios variados

globais

Tambm importante em situaes de recuperao / regenerao

RESISTNCIA
RESISTNCIA ESPECFICA

Resistncia de curta durao

30 2 185 195 100 10 18 80 20 2 11 190 200 95 100 12 20 60 40

Resistncia de mdia durao

Durao carga

Freq. Cardaca

% VO2 mx.

Lactatemia (mmol/l)

Anaer. / Aer.

Zonas intensidade

Potncia e Tolerncia Lctica

Tolerncia Lctica e Potncia Aerbia 29

determinantes

Adaptado de Alves, 1996

RESISTNCIA

RESISTNCIA ESPECFICA

RESISTNCIA DE LONGA DURAO

I
11 30 180 90 95 10 14 30 : 70 20 : 80 Potncia Aerbia e Limiar Anaerbio Limiar anaerbio 80 90 68 10 : 90 170 30 90

II

III
> 90 160 60 80 45 5 : 95

Durao carga

Freq. Cardaca

% VO2 mx.

Lactatemia (mmol/l)

Anaer. / Aer.

Zonas intensidade

Limiar Anaerbio / Aerbio 30

determinantes

Adaptado de Alves, 1996

RESISTNCIA ADAPTAO AO TREINO

31

RESISTNCIA

MTODOS DE TREINO/ ZONAS DE INTENSIDADE

MTODO POR INTERVALOS

MTODO CONTNUO

UNIFORME

Eficincia Aerbia Capacidade Aerbia Potncia Aerbia Tolerncia Lctica Potncia Lctica

INTERVALADO EXTENSIVO LONGO MDIO INTENSIVO CURTO

EXTENSIVO

INTENSIVO

VARIADO I

VARIADO II

REPETIES LONGO MDIO CURTO 32

A RESISTNCIA

BIBLIOGRAFIA ESPECFICA

1.

Alves, F. (1996). Resistncia. In Castelo, J; et all, Metodologia do treino desportivo. Lisboa;

Edies FMH-UTL.

2.

Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and mothodologie of training. 4th Edition.

Champaign: Human Kinetics.

3.

Manso, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996). Bases tericas del entrenamiento deportivo.

Madrid: Gymnos Editorial.

4.

Shephard, R.J. e Astrand, P.O. (s/ data). La Resistencia en el Deporte. Barcelona: Editorial

Paidotribo (COI).

5.

Valdivielso, F.N. (1998). La Resistencia. Madrid: Ed. Gymnos.

6.

Verdugo, G; Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio

fondo y fondo. Madrid: Gymnos Editorial.

7.

Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Deportes Tecnicas.

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