Os 9 Principios para Ter Um Corpo Magro e Definido - Philip Hoffman PDF

Os 9 Princpios
Para ter um Corpo Magro e Definido

De Philip J. Hoffman M.S., MBA
Nutricionista Esportivo Certificado
Instrutor de Fitness Certificado
Treinador Especialista em Perda de Gordura

Philip J. Hoffman, HoffmanFit LLC
RENNCIA E/OU AVISOS LEGAIS
As informaes fornecidas neste livro so baseadas nas experincias do autor,
bem como as suas interpretaes das atuais pesquisas disponveis. Por causa da
taxa com que as informaes mudam, o autor reserva o direito de alterar e
atualizar a sua opinio com base em informaes novas. O livro apenas para
fins informativos, e deve ser usado somente para fins educacionais. O autor no
mdico e este livro no deve ser usado como aconselhamento mdico.
Os conselhos e sugestes apresentados aqui so destinados apenas para adultos
saudveis. Voc deve consultar o seu mdico para antes se certificar de que as
dicas deste livro so apropriadas para a sua sade. Caso voc tenha algum
problema de sade ou condies pr-existentes, por favor, consulte o seu mdico
antes de aderir qualquer informao fornecida neste livro.
Embora todos os esforos tenham sido feitos para verificar as informaes
fornecidas neste livro, nem o autor nem seus afiliados/parceiros assumem
nenhuma responsabilidade por erros, imprecises ou omisses. Qualquer
desconsiderao de pessoas ou organizaes no intencional. Qualquer
referncia empresa ou pessoas ou, estej am vivas ou mortas, mera
coincidncia. O autor no aceita nenhuma responsabilidade por danos, sej am
eles reais ou aparentes, resultantes do uso dessas informaes.
Aos Brasileiros
Ol pessoal! Vocs provavelmente esto pensando: Por que esse americano
decidiu escrever um livro em Portugus?
Bom, a primeira razo porque a minha filha de trs anos, Sophia, mora no Rio,
e por isso eu desej o passar grande parte do meu tempo no Brasil.
Em segundo lugar, eu adoro o pas, o idioma, a msica, a cultura, as pessoas e a
comida do Brasil. Alm do mais os brasileiros tm uma garra e determinao
para estar com o corpo em boa forma e com boa aparncia, sendo assim, eu
tenho o pblico perfeito para fazer o meu trabalho.
Ao longo dos ltimos oito anos, eu conheci muitas pessoas no Brasil e fiz grandes
amigos, alguns dos quais eu agora considero como minha famlia.
Agora seria um bom momento para agradecer todos os meus outros amigos do
Rio de Janeiro. O seu esprito gentil e a sua pacincia durante o meu processo de
aprender a falar Portugus com mais fluncia me motivou ainda mais a concluir
este livro.
Eu me lembro da primeira vez que ouvi a expresso saudades do Brasil. Na
poca, eu no entendi muito bem, pois nos EUA eu no tinha esse tipo de
sentimento. Agora eu entendo perfeitamente o que essa expresso significa, pois
quando fico longe, realmente sinto saudades do Brasil, especificamente do Rio de
Janeiro.
Tabela de Contedo
Prefcio
Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!
1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas
1.2 - Desenvolva uma Rotina Diria que Voc Possa Seguir
1.3 Julgue os Mritos de um Programa
1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a
Responsabilidade
Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao
2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo
2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao
2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica
Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio
3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride
3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo
3.3 Os Msculos No Se Importam com o Peso
3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema
Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento de
Alta Intensidade
4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante
4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil
Hormonal
Princpio 5: Esquea Tudo Que Voc Sabe
5.1 Comece Novamente
5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos
5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado
5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prej udicar a Sua Sade
5.5 Aj a Apenas Mediante Informaes Comprovadas
Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80%
do Seu Resultado
6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio
6.2 Prepare a Comida com Antecedncia para uma Refeio de Rpida
Preparao
6.3 O Planej amento as Refeies Economiza Tempo
6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos
Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia!
7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade
7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina
7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos
7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da
Melhor Categoria
7.5 Dias e Refeies Liberados
Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas Informaes
Corretas
8.1 No Sej a Vtima de Pensamentos Delirantes
8.2 A Mgica est na Informao Poderosa
Princpio 9: Organize a Baguna
Concluso
Apndice
A Lista Mestre de Compras de Supermercado
Prefcio
Meu nome Philip Hoffman, fundador da HoffmanFit Lean Body Look. Por
favor, tire um instante para visitar a pgina http://www.hoffmanfit.com e baixe
GRATUITAMENTE o meu eBook; As 5 Razes Pelas Quais Voc No Tem Uma
Barriga Definida. Enquanto estiver por l, aproveite e se inscreva no meu blog
para receber as ltimas estratgias de como perder gordura e ganhar massa
muscular.
Hoj e em dia, a obesidade um dos problemas de sade mais prementes da nossa
nao apesar das centenas de dietas e programas de fitness que invadem o
nosso mercado. Por que tantas pessoas fracassam quando precisam manter um
peso saudvel?
Porque o desafio de ganhar gordura corporal, especialmente a gordura da
cintura, uma questo de no conseguir comer alimentos saudveis de forma
sustentvel ao longo do tempo e se encaixa com o estilo de vida neurtico que a
maioria de ns lida. Em segundo lugar, a maioria das pessoas no tem a mnima
noo sobre o mtodo de exerccio fsico mais eficaz para perder gordura
corporal.
Est na hora de algum desenvolver um sistema eficaz, honesto e com base nos
resultados que abordam diretamente as questes da perda de peso e de uma
alimentao saudvel.
Esse algum sou eu, e eu desenvolvi a The HoffmanFit Lean Body Look para
incorporar esses princpios importantes:

1. Siga um sistema simplificado e sustentvel
2. Treine com pesos para ganhar msculo
3. Aprenda as formas e tcnicas adequadas do exerccio
4. Treine em um nvel de alta intensidade para estimular o
crescimento muscular
5. Esquea tudo que voc j aprendeu
6. Os hbitos alimentares contribuem com 80% do seu resultado
7. Os alimentos processados so viciantes como as drogas trate-os
como tal
8. No existe um comprimido milagroso apenas informaes
corretas sobre como agir
9. Organize o seu ambiente para manter a ordem na sua vida
Estes princpios so derivados da minha experincia pessoal como um
competitivo fisiculturista e modelo de fitness, mais de 10 anos de estudos
acadmicos nas reas de cincias biolgicas e nutrio, e o mais importante, a
opinio de centenas de clientes com os quais eu passei milhares de horas
informando sobre as estratgias de ganho muscular e da queima de gordura.
Aprender a como aplicar cada princpio crucial para o seu sucesso. Os
benefcios que eles trazem aumentam a qualidade da sua vida; mais do que
qualquer outra coisa que voc possa fazer.
O HoffmanFit engloba tudo o que eu aprendi e vivenciei no campo de fitness e
sade pessoal. Mais do que apenas um conglomerado de conhecimento
cientfico, eu desenvolvi o meu sistema como uma arte, para torn-lo o produto
mais poderoso e com foco nos resultados na indstria. Aos 53 anos, eu estou na
melhor forma fsica da minha vida... certamente muito melhor do que a maioria
das pessoas nesta faixa etria.
Por que confiar em mim para ajudar voc a atingir a sua meta de sade e
fitness?
Como voc pode ver, eu dediquei a minha vida inteira ao estudo e a prtica da
sade, exerccio, nutrio, temas para o desenvolvimento muscular e como
regular a gordura corporal e o metabolismo. Eu sou um leitor vido,
constantemente me inteirando com as investigaes na indstria de fitness e
nutrio. O tipo de pesquisa do qual eu me refiro a pesquisa legtima, no o
lixo de cincia que invade a indstria por causa da venda de produtos
questionveis.
Voc precisar se importar com isso caso v confiar em uma pessoa que ir
aj ud-lo a lidar com a parte mais importante da sua vida a sua sade. muito
importante que a pessoa que cuidar da sua sade tenha muita experincia
acadmica na rea de cincias biolgicas. Voc precisa se certificar de que a
informao que voc est recebendo segura, eficaz e tem o melhor dos
interesses. Voc precisa de um guardio para aj ud-lo a compreender todas as
informaes erradas do mercado.
Mesmo que voc j se exercite e tenha uma alimentao saudvel, eu acho que
alguns dos meus princpios iro surpreend-lo, e eventualmente iro aj ud-lo a
alcanar os resultados que voc est buscando.
Poucas pessoas conseguem atingir um bom nvel de condicionamento fsico,
onde o nvel de gordura corporal pode ser mantido para criar a desej a barriga
trincada. De acordo com uma pesquisa dos leitores da revista Mens Health, dois
entre trs homens no gostam do seu corpo sem camisa. Somente um em cada
dez considera o seu abdmen como sendo a sua melhor caracterstica. Uma
barriga trincada, ou o famoso tanquinho, e sempre ser o obj etivo mais
cobiado entre as pessoas entusiasmadas para treinar. O problema que a
maioria das pessoas est trabalhando com estratgias erradas que no produzem
os resultados desej ados. A HoffmanFit Lean Body Look vai mudar tudo isso,
especialmente quando o meu mais novo eBook, Um Abdmen Super Definido, A
Arte e a Cincia Para uma Barriga Perfeita, for lanado em breve.
Desenvolva um plano de ao eficiente e sustentvel que inclua exerccios e
uma alimentao saudvel.
Nenhuma meta pode ser alcanada sem um plano. Atletas, empresrios...
qualquer pessoa que desej a alcanar uma meta precisa de uma estratgia. Isso
proporciona uma maneira de medir o progresso e fornecer feedback, para que os
aj ustes possam ser feitos. Manter um dirio e registrar as pequenas atividades
que podem lev-lo a alcanar o seu obj etivo principal uma prtica que deve
virar um hbito. Isso o que os vencedores fazem.
1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To
Voc se sente confuso com a enorme quantidade de informaes conflitantes
que existem sobre dietas e exerccios fsicos? Voc no o nico. Na verdade, s
vezes voc pode se sentir to bombardeado com informaes que acaba desistido
antes de comear, ou at mesmo comea a pular de programa em programa.
Voc pode ler sobre uma pessoa que perdeu 13 quilos em 30 dias fazendo um
determinado tipo de dieta, ou conseguiu o corpo que queria para ir a um evento
fazendo ioga e comendo apenas peixe e ch verde.
Ento me permita dividir essa informao com vocs: A HoffmanFit Lean Body
Look no faz promessas falsas sobre resultados imediatos. Voc no vai caber
nas suas roupas antigas amanh.
A minha sugesto para quem est iniciando um programa de condicionamento
fsico e nutrio primeiro analisar os mritos do programa e depois a sua
sustentabilidade em longo prazo. Se for uma soluo rpida para os seus
problemas, melhor voc evitar o programa, pois a chance de no dar certo em
longo prazo muito alta. Voc no pode se atrair com pensamentos de curto
prazo, pois eles estabelecem o fracasso, o que ir resultar em um atraso muito
maior.
Sem explicaes complicadas sobre alteraes bioqumicas, segue aqui algo que
voc deve parar e pensar: Toda vez que voc comea um programa que
restringe a sua alimentao para perder peso rapidamente, voc est danificando
o seu metabolismo. Na verdade, o seu corpo comea a armazenar MAIS
gordura. Exatamente o oposto da sua meta!
Com a HoffmanFit Lean Body, o seu metabolismo no sofrer nenhum dano. Eu
criei um programa modelo de vida que considera todos os fatores importantes
relacionados com a sade.
Eis as razes pelas quais a minha orientao prova de balas:
1) Voc vai ficar magro e ter uma boa forma fsica
2) Ela passa facilmente na anlise dos meu colegas de trabalho e outros
profissionais do ramo.
Quando eu digo profissionais do ramo, eu no quero dizer um treinador
qualquer ou os pseudo-profissionais que conseguiram o seu conhecimento do
Broscience, a famosa indicao do amigo do amigo. Eu quero dizer de pessoas
que conseguem detectar as mentiras e apontar as alegaes duvidosas feitas por
tantos programas.
Qualquer programa sustentvel e que gera resultados deve atender aos seguintes
critrios:

1. Uma pesquisa cientificamente correta e imparcial. S para voc
saber, quase todas as informaes sobre suplementos so
completamente tendenciosas e no tm nenhum mrito cientfico.
2. Deve incluir tanto o treinamento fsico quanto um componente
nutricional.
3. O exerccio deve consistir principalmente no treinamento de
resistncia com pesos livres de preferncia com halteres.
4. A intensidade do treinamento deve ser alta o suficiente para
estimular o crescimento e desenvolvimento do msculo e com peso
suficiente para provocar a fadiga muscular.
5. A dieta e componente nutricional devem considerar uma relao
razovel de macronutrientes (protenas, carboidratos, gorduras) e a
reduo de calorias para resultar na perda de gordura, poupando a
massa magra.
6. No deve considerar o uso de NENHUM suplemento como meio de
contribuir nos resultados. Com a exceo do monofosfato de
creatina, nenhum outro suplemento provou ser eficaz em relao ao
ganho de massa muscular e a perda de gordura.
7. Enfatizar a consistncia e a repetio dos seus princpios
fundamentais, a fim de produzir o mximo de resultados.
8. Evitar detalhes inteis relacionados com dietas comumente
publicadas pela mdia que confundem o leitor.
9. Pode ser facilmente executado e seguido por qualquer pessoa.
1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a
Responsabilidade
Uma recomendao bastante comum encontrar um colega que estej a
buscando as mesmas atividades fsicas e metas que voc. Embora isto possa ser
legal, tambm existem suas desvantagens. Fazer exerccios com um colega reduz
a sua necessidade de assumir totalmente a responsabilidade de alcanar os seus
obj etivos. A Susie no pode correr hoj e? Ento voc vai ficar em casa. O Joe no
vai conseguir ir ao j ogo semanal de squash? Ai voc fica at mais tarde no
escritrio. A Liz liberou um dia s meu para saborear um bolo de chocolate?
Bom, melhor voc se j untar a ela. Voc pode malhar o dobro amanh. Viu como
? Ao longo dos anos eu aprendi a manter o controle do resultado apenas
assumindo a responsabilidade das minhas aes. Em outras palavras, conte
somente com voc mesmo em situaes onde os seus interesses esto em j ogo.
Se a outra pessoa passar por problemas pessoais e no puder continuar fazendo as
mesmas atividades com voc, como voc vai reagir a essa mudana?
Infelizmente, muitas pessoas so altamente influenciadas pelas mudanas nas
atividades do seu companheiro, sendo assim, o seu programa ou suspendido ou
severamente interrompido. Elas acabam dependendo muito da outra pessoa em
vez de serem totalmente independentes. Desenvolva a mentalidade de que voc,
e s voc, responsvel pelo resultado das suas decises, comportamentos e
hbitos. No fique merc de ir academia porque o seu amigo no pode ir
com voc, ou no conseguir preparar adequadamente as suas refeies porque o
seu parceiro no est por perto para cozinhar para voc. No d espao para as
desculpas. Alcanar o seu obj etivo maior deve ser uma deciso 100% sua. No
tem nada mais frustrante do que escutar algum se desculpar por no ter
alcanado a sua meta por causa das aes da outra pessoa. Colocar a culpa nos
outros uma desculpa muito esfarrapada. Se voc conhece algum que est to
comprometido quanto voc e voc realmente tem uma motivao extra ao se
exercitar com outra pessoa, ento absolutamente arranj e um parceiro!
Etapas da Ao: Princpio 1:
Meta: Programe atividades regulares incorporando os Princpios HoffmanFit.
Compre uma agenda e analise a sua programao. Voc pode eliminar uma
atividade atual e substitu-la por outra? Eu no recomendo mudanas rpidas e
drsticas. Escolha os princpios com os quais voc desej a comear primeiro, e
acrescente mais conforme voc v ficando mais confortvel.
Por razes de simplicidade, vou abordar todas as etapas da ao, supondo que
voc est preparado e disposto a adotar todos os nove princpios de uma s vez.
O obj etivo determinar qual momento da sua vida voc pode liberar
aproximadamente quatro sesses de 30-45 minutos por semana para a parte de
exerccios do meu sistema, tendo em mente o tempo de deslocamento de ida e
volta para a academia.
Em seguida, considere o mtodo atual que voc est usando para cozinhar todos
os dias e/ou comer na rua. Voc vai aproveitar este tempo e comear a aplic-lo
ao mtodo que eu uso para preparar toda a sua refeio com antecedncia. Em
vez de cozinhar uma refeio por vez para voc e a sua famlia, voc vai
preparar comida o suficiente para vrias refeies. S isso ir economizar
algumas horas caso hoj e em dia voc cozinhe e limpe a casa diariamente.
Encontre tempo para duas sesses de idas ao supermercado e preparao das
refeies durante a semana, bem como para se dedicar a limpeza, preparao,
cozinhar e armazenar os alimentos para todas as suas refeies. Voc vai
precisar de mais ou menos duas horas e meia por sesso, um total de cinco horas
por semana, para preparar as suas refeies com antecedncia.
Isto parece muito tempo? Considere o tempo que voc leva para preparar uma
refeio j unto com o processo de limpeza aps cada refeio e o meu mtodo.
Ou some o tempo que leva para ir ao restaurante, esperar pela sua comida e
dirigir de volta para casa toda vez que voc come fora. Ainda pensa que muito
tempo?
Agora voc tem um programa que incorpora tanto o exerccio quanto os
componentes nutricionais. um estilo de vida sensvel e sustentvel que atende
todos os critrios do Princpio 1.
Eu no pedi para voc depender de ningum. Voc, e s voc, responsvel por
aprender a como transformar a sua sade e bem-estar. Apenas no se esquea
de dedicar um tempo adequado para cumprir todos os requisitos do Princpio 1.
Ns tomamos decises erradas quando estamos estressados e na correria.
Idealmente, o tempo total necessrio para executar o curso completo de ao
de aproximadamente nove horas por semana.
Eu vou dizer de novo; se voc acha que nove horas muito tempo, mantenha um
registro do tempo que voc leva para comer na rua ou cozinhar e lavar todos os
pratos, todas as refeies, durante uma semana. Voc vai se surpreender com a
quantidade de tempo e dinheiro que voc vai economizar todos os meses!
As aes que eu demonstrei e expliquei aqui incluem tudo que voc precisa para
colocar em prtica um estilo de vida que vai garantir que voc alcance o seu
potencial. E isso que o sistema HoffmanFit Lean Body Look representa; mostrar
exatamente o que preciso para voc ser o melhor que pode ser. Qualquer
pessoa vendendo um programa ou que diz que tem um mtodo rpido para
desenvolver um corpo saudvel, definido e musculoso em menos tempo est
mentindo.
No existe nenhum exerccio de 10 minutos que produz um resultado digno de ser
comentado. E no existe nenhum truque para ter um corpo magro e definido sem
comer produtos frescos e protenas de alta qualidade. A mgica so as
escolhas que voc faz e os alimentos que voc consume. Os suplementos no
contribuem em absolutamente nada ao resultado. Invista o seu dinheiro em
alimentos de alta qualidade.
Vamos dar uma olhada por outra perspectiva para aj udar a esclarecer as coisas.
Se voc dividir as nove horas por semana que voc investe na sua sade, isso
corresponde a 75 minutos todos os dias. E lembre-se, isso inclui tanto o exerccio
quanto os componentes nutricionais do meu sistema.
Agora voc precisa se perguntar, eu tenho 75 minutos por dia onde eu poderia
substituir uma atividade que no contribui em nada significativo na minha vida
(como por exemplo, assistir TV) por uma atividade que literalmente vai mudar
completamente a minha vida?
Treine com pesos para aumentar a massa magra, queimar gordura, definir o
corpo e aumentar o seu metabolismo 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Como tantas dietas que vm e vo, tambm existem inmeros programas
diferentes de exerccios. Embora se exercitar pouco melhor do que no fazer
nada, nenhum treinamento to bom para ganhar massa muscular quanto treinar
com peso. Note que eu estou falando especificamente do treinamento com pesos
livres e no com as mquinas.
Para ganhar msculo, cada fibra muscular precisa ser altamente estimulada para
rasgar as fibras, seguido de um perodo de repouso ou de crescimento. Este
fenmeno ocorre em maior escala com o treino de peso do que com qualquer
outro mtodo de treinamento. Isso no significa que outros mtodos de
treinamento no so benficos, porm a massa magra desenvolve muito mais
com o treinamento de peso.
Uma vez que o processo de envelhecimento leva a perda de massa muscular e
desacelera o metabolismo, faz sentido fazer um treinamento que preserve a
maior parte dessa massa. O tecido muscular um tecido metabolicamente ativo,
pois ele possui as organelas celulares chamadas de mitocndria. So nestas
estruturas que ocorre a respirao celular e, portanto, mais tecido muscular
magro significa mais mitocndrias.
Um dos obj etivos mais importantes ao lutar contra o envelhecimento preservar
o tecido muscular e evitar a atrofia muscular, ou a perda de tecido. A sarcopenia
um termo que descreve a perda do tecido do msculo esqueltico devido ao
processo de envelhecimento, durante o qual o tecido muscular substitudo por
gordura e a taxa metablica diminui drasticamente.
Alm de prevenir a perda do msculo esqueltico durante o processo de
envelhecimento, o treinamento com pesos oferece inmeros outros benefcios.
As mulheres podem se beneficiar muito mais do que os homens em relao ao
treinamento com pesos. Como o sistema endcrino feminino dotou as mulheres
com hormnios diferentes, a luta para manter os nveis de gordura corporal sob
controle significativamente mais difcil.
Na minha opinio, levantar pesos para aumentar a massa magra, a atividade
mais importante que uma mulher pode fazer. Ao desenvolver uma percentagem
maior de msculo quando mais nova, a inevitvel perda de tecido muscular
devido ao envelhecimento pode ser retardada. Tambm existe a osteoporose,
uma condio que muitas mulheres esbarram aps a menopausa, que pode ser
impedida com o treinamento de peso.
Sem precisa enumerar todos os benefcios de sade que o treinamento do peso
traz, vamos dizer o seguinte: um treinamento consistente com pesos obrigatrio
para quem quer ter um corpo forte, bem definido e saudvel.
O treinamento com peso a melhor ferramenta para esculpir o seu corpo. Ns
esculpimos o nosso prprio corpo, e temos a oportunidade de usar os pesos para
formar e moldar os nossos msculos. A cirurgia plstica no oferece a mesma
qualidade de resultado que voc pode ter ao fazer um treinamento de resistncia.
Nada mais motivador do que modificar e transformar o seu corpo com pesos e
hbitos alimentares saudveis. Alm de remodelar o seu corpo inteiro, voc
tambm pode aparentar mais j ovem e ficar mais forte. A aparncia de um fsico
musculoso exala confiana e autocontrole, alm de ser admirado pelas outras
pessoas.
2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica
Pelas ltimas dcadas as pessoas vm dizendo que o exerccio aerbico a
melhor maneira para queimar calorias e gordura. Quantas vezes voc j escutou
Faa 30-60 minutos de aerbico constante, 3-5 vezes por semana? Os
defensores deste mtodo dizem que voc entra na zona de queima de gordura
durante este tipo de exerccio. Embora isso sej a uma crena popular, a verdade
que voc ter muito pouco benefcio ao utilizar esse mtodo.
Uma pesquisa bastante recente mostra que exerccios rpidos e de alta
intensidade so muito mais eficazes para desenvolver um corpo magro e
musculoso do que movimentos estveis e de baixa intensidade. O melhor
exemplo disso pode ser visto entre os velocistas e maratonistas. Os velocistas tm
um corpo muito magro e muscular, enquanto os corredores de maratona
parecem emaciados e fracos. No vamos esquecer que a principal ideia de
manter um corpo magro manter o mximo possvel de massa muscular.
Longas sesses de exerccios aerbicos queimam as calorias somente durante o
curto perodo do exerccio, treinamento de alta intensidade aj uda a desenvolver o
tecido muscular magro. Como o tecido muscular o tecido metabolicamente
ativo no corpo, o benefcio real, com relao queima de calorias, vem das
calorias extras queimadas ao longo do dia. Este fenmeno de continuar
queimando caloria horas aps o trmino do exerccio fsico chamado de
ECOPE (excesso de consumo de oxignio ps-exerccio).
Ningum sabe exatamente quantas calorias so queimadas, mas a mdia
estimada em 15%.
Tambm existem fortes indcios de que longas sesses de exerccios aerbicos
no so saudveis. Este tipo de treinamento no causa apenas danos excessivos
aos tendes, ligamentos e articulaes do corpo, como tambm resulta em dano
celular atravs da produo de radicais livres. Eu estou falando especificamente
das pessoas que correm inmeros quilmetros por semana e competem em
corridas de longa distncia, no do eventual corredor que corre alguns poucos
quilmetros por semana.
Outro argumento que bastante debatido o condicionamento do corao e
pulmes para reduzir o ritmo cardaco de repouso. No existe nenhuma
evidncia ou regra comprovando que longas sesses de exerccios aerbicos so
o nico meio de reduzir a frequncia cardaca de repouso. Na verdade, o meu
sistema de treinamento de fora condiciona o corao e os pulmes, pois ele
defende o treinamento em nveis de alta intensidade. Eu tenho um ritmo cardaco
de descanso muito baixo, na faixa de 56 batimentos por minuto (bpm), mesmo
no tendo feito quase nada de treinamento aerbico por mais de 25 anos.
Outro pensamento a considerar: O Dr. Kenneth Cooper, autor do livro Aerobics e
o cardiologista que inventou esse termo e promoveu o exerccio aerbico por
mais de 25 anos, admite hoj e que... ele estava errado. De acordo com o Dr.
Cooper, pesquisas adicionais mostraram que no h correlao entre o
desempenho de resistncia aerbica e de sade, longevidade ou proteo
contra doenas cardacas.
A ideia de que longas sesses de aerbico de baixa intensidade no reduzem de
forma eficiente a gordura corporal est avanando. Sempre haver discusses
polmicas devido aos interesses financeiros relacionados com as vendas destes
equipamentos. A venda de elpticos, esteiras e bicicletas estacionrias um
grande negcio na indstria de fitness, e os fabricantes no iro afirmar que os
exerccios aerbicos no so eficientes para perder gordura em longo prazo.
Etapas da Ao: Princpio 2
Meta: Matricule-se em uma academia ou invista em pesos livres para a sua casa.
Durante os passos de ao do Princpio 1, abrimos quatro perodos de 30-45
minutos cada para comear a treinar. Agora que sabemos a verdade sobre as
sesses longas e lentas de aerbico, eu recomendo uma abordagem que inclui
pesos livres, especificamente com halteres, no seu treino na academia ou em
casa.
Na minha experincia, muitas pessoas no gostam de se exercitar em casa. A
teoria parece tima, mas a realidade que a maioria das pessoas no consegue
manter a programao. Em casa existem muitas distraes que voc no
encontra nas academias. Se voc uma exceo e realmente consegue se
exercitar em casa, com o mnimo de equipamento, timo! Isso realmente
economiza muito tempo. Caso voc tenha interesse, entre em contato comigo e
eu irei aj ud-lo a escolher os itens para voc realizar os exerccios com mais
eficincia.
Voc pode estar pensando Mas eu odeio ir para a academia. Eu entendo
completamente. No ano passado eu pulei de academia em academia
simplesmente porque eu no gostava do ambiente delas.
Pergunte a si mesmo:

Existe uma academia estrategicamente localizada perto da minha
casa ou trabalho?
Ser que eles tm bons halteres para que eu possa fazer o treino
necessrio para alcanar os meus obj etivos?
Se a resposta for sim, esquea os detalhes insignificantes.
No assine nenhum contrato de longo prazo. Toda academia oferece um sistema
de pagamento mensal. Voc paga o ms com antecedncia, mas voc pode sair
a qualquer momento. E sempre diga que voc no quer pagar nenhuma taxa de
matrcula. Na verdade, voc deve solicitar uma ou duas semanas gratuitas para
experimentar a academia. Voc que tem o poder! Eles querem voc como
aluno, ento, faa solicitaes razoveis.
Se voc absolutamente no pode participar ou se recusar a ir academia, invista
em um conj unto de halteres, um colchonete e um banco. Sim, existem exerccios
de peso corporal que voc pode fazer sem usar os pesos, porm o meu programa
fala sobre os MELHORES mtodos para ficar magro, musculoso e bem definido,
realizados com pesos livres, especificamente com halteres.
Faa corretamente os movimentos dos exerccios atravs de uma variedade de
movimento com pesos adequados para desenvolver e modelar corretamente os
msculos.
3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride?
Depois de 32 anos de treinamento em inmeras academias e clubes nos EUA e
no exterior, eu tive a oportunidade de observar os hbitos de treinamento de
milhares de pessoas entusiasmadas com o treino... e apenas uma pequena
percentagem teve uma melhoria significativa.
Ns podemos assumir que essas pessoas esperam fazer algum progresso, sej a
ganhar massa muscular, perder gordura corporal ou ficar mais forte, ou
provavelmente uma combinao dos trs. Ns tambm podemos supor que essas
pessoas querem aproveitar ao mximo os seus esforos, executando os seus
exerccios de forma e tcnica adequadas.
Aqui onde o problema reside.
Muitos homens no conseguem fazer um progresso significativo porque fazem os
movimentos de forma incorreta, levantando muito peso. O seu desafio acaba
atrapalhando para fazer as coisas da forma correta. A variedade de movimentos
reduz muito, assim a estimulao completa das fibras do seu msculo
enganada. Por sua vez, isto impede que as microfibras dentro do msculo se
rasguem, e que a fase de reconstruo durante o processo de cura inicie.
Como consequncia, a hipertrofia muscular no ocorre no nvel que deveria caso
o exerccio fosse executado corretamente.
Neste sentido, o ego masculino atrapalha o seu prprio caminho de progredir
significativamente. Por estarem mais preocupados com a sua aparncia mais
forte naquele momento, muitos homens sabotam e retardam os seus ganhos
musculares, em vez de colher os frutos do futuro ao usar um peso mais leve e
mais controlvel.
3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do Peso
Brincadeiras parte, os seus msculos no sabem o tamanho do peso que voc
est usando. Eles prestam ateno e respondem a resistncia ou fora gerada
contra o msculo.
Algum poderia argumentar que um peso maior poderia estimular mais fibras
musculares o que resultaria em um desenvolvimento muscular maior. Verdade,
at certo ponto. Desde que o exerccio estej a sendo executado j unto com uma
variao completa de movimentos e realizado com uma tcnica perfeita, a
maior quantidade de fibras, teoricamente, deveria estar sendo estimulada.
Como discutido anteriormente, o problema est na execuo do exerccio.
Raramente as pessoas prestam ateno para a maneira como elas fazem os
movimentos do exerccio. Quanto mais pesado for o peso usado, mais o exerccio
est sendo comprometido, assim enganando os seus msculos de todo o seu
potencial.
Por exemplo, eu posso fazer um exerccio com um peso mais pesado do que um
peso normal e fazer 10 repeties, ignorando a minha forma. Mas se eu fizer
outra srie com um peso mais leve e executar o exerccio perfeitamente, como
explicado nos livros, realizando uma variedade completa de movimentos, eu
posso estimular uma quantidade muito maior de fibras, levando a um
desenvolvimento muscular muito maior. Neste sentido, os msculos so cegos
quanto ao nmero que aparece no lado do haltere. Os msculos respondem a
execuo perfeita do exerccio atravs de uma variedade de movimentos.
Eu recomendo seguir uma programao que o permite se exercitar o mximo
possvel de dias. Em ltima anlise, isso significa seis dias por semana; no
mnimo quatro dias por semana. Eu sou um grande defensor de se exercitar todos
os dias, pois isso o aj uda a formar bons hbitos saudveis. Quanto mais o
comportamento se tornar um hbito, mais difcil quebrar esse hbito e mais
fcil essa atividade se torna.
Eu vej o tantas pessoas na academia, caminhando sem rumo, sem nenhum
planej amento lgico que fornecer resultados. Isso uma grande razo pela alta
taxa de desistncia e por que tantas pessoas se frustram ao no enxergarem
nenhum resultado proveniente dos seus exerccios.
Voc precisa seguir um sistema e um planej amento, e ele deve incluir:

Os dias que voc vai treinar
Os grupos musculares que voc vai malhar em conj unto
Os exerccios que voc vai fazer para cada grupo muscular
Por agora, voc s precisa entender que fundamental ter um mtodo que o leva
realizao dos seus obj etivos.
Meta: Faa cada repetio com uma variao completa de movimento e uma
tcnica perfeita.
Agora chegou a hora de determinar a sua agenda de treino. Lide com esse
perodo como qualquer outro compromisso. Escreva na sua agenda e cumpra-o.
Consistncia a chave para o seu sucesso!
Mesmo depois de todos os meus vrios anos de experincia, de vez em quando eu
ainda preciso me lembrar que isto um estilo de vida e no um programa
temporrio de exerccio. Nesta fase ns no vamos nos preocupar com os
detalhes de se exercitar. Falaremos sobre esses detalhes mais tarde.
Agora, vamos nos concentrar nos conceitos dos princpios.
Voc j aprendeu coisa o suficiente at o momento. As etapas exatas da ao do
Princpio 3 podem ser explicadas atravs de vrias fotos que eu criei em uma
pgina de tutorial no meu site. Junto com cada exerccio voc vai encontrar uma
descrio completa que explica como realizar corretamente o movimento de tal
exerccio.
Clique aqui para ver o Tutorial
Aqui esto algumas dicas:

1. No fique desleixado. Escolha um tamanho de haltere que o permita
fazer perfeitamente cada movimento do exerccio.
2. No faa movimentos parciais. Certifique-se de que cada repetio
de cada srie de exerccio feita atravs de uma variedade
completa de movimentos.
3. 3. Sinta-se levemente cansado. Qual o melhor tamanho de haltere?
Aquele que o permite fazer 8-10 repeties completas. Se voc est
com dificuldades, diminua o peso. Se voc estiver fazendo 8-10
repeties sem se sentir cansado, aumente um pouco a carga.
Lista de Exerccios
Aqui est uma lista de 15 exerccios muito eficazes que vo trabalhar todo o seu
corpo. Estes exerccios foram especificamente escolhidos porque eles moldam e
definem os grupos musculares individuais, e aj udam a estimular os hormnios
que queimam gordura.
Isto pode parecer um pouco de mais no comeo, mas depois que voc se
familiarizar com os movimentos, eles vo ficar muito mais fceis de executar.
Eu recomendo que voc acesse o link no meu site e vej a cada exerccio j unto
com a sua respectiva descrio.
Clique aqui para ver o Tutorial
Perna:

Agachamento com halter
Levantamento terra com a perna reta
Afundo com halter
Costas:

Puxada frontal aberta
Remada no banco inclinado
Barra fixa (com aj uda)
Peito:

Supino plano com halter
Supino inclinado com halter
Ombro:

Desenvolvimento com halter
Elevao lateral com halter
Trceps:

Extenso com halter
Polia alta com corda
Bceps:

Rosca direta com barra
Abdominal:

Abdominal bicicleta
Abdominal com a bola sua
Rotina de treinamento - 4 dias por semana
Eu montei uma rotina de 4 dias por semana, que inclui 15 movimentos altamente
eficazes de exerccios. Repare que eu montei uma programao que inclui os
dias de treino de cada grupo muscular, mas voc pode organizar os dias de
acordo com a sua agenda. importante lembrar que voc precisa descansar pelo
menos dois dias entre os exerccios de cada grupo muscular individual, e os dias
de treino devem se encaixar na sua agenda para voc no deixar de malhar.
Uma palavra de cuidado! Os iniciantes ou qualquer pessoa que no tenha
experincia com os pesos livres como halteres precisam consultar um
profissional para auxili-los. Embora eu tenha fornecido foto de cada exerccio,
ela no garante, de nenhuma maneira, a execuo correta do exerccio. Contrate
os servios de um treinador competente que tenha os pesos livres como foco, ao
invs de um treinador que manda os clientes direto para as mquinas. Depois de
entender perfeitamente o movimento, voc no vai mais precisar de um
treinador.
Caso voc tenha alguma dvida sobre o seu treino, entre em contato comigo via
e-mail e eu responderei assim que possvel.
Voc tambm pode ver essas tabelas aqui.

Segunda e quinta: Peito, costas, bceps
e trceps
Exerccio Sries Repeties Descanso
Supino
plano
com
halter
4 8-10 2 min
Supino
inclinado
com
halter
4 8-10 1 min
Puxada
frontal
aberta
3 8-10 1 min
Remada
no banco
inclinado
3 8-10 1 min
Barra fixa
(com
ajuda)
3 10-12 1 min
Extenso
com
halter
3 8-10 1 min
Polia alta
com
corda
3 8-10 1 min
Rosca
direta
com barra
4 8-10 1 min

Tera e Sexta: Perna, ombro e abdominal
Exerccio Sries Repeties
Agachamento
com halter
3 8-10
Levantamento
terra com a perna
reta
3 8-10
Afundo com
halter
3 8-10
Desenvolvimento
com halter
(sentado)
4 8-10
Elevao lateral
com halter (em
4 8-10
p)
Abdominal
bicicleta
3 15-20
Abdominal com
a bola sua
3 20-25

Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento de
Alta Intensidade
Reduza o tempo de academia treinando em nveis de alta intensidade para
maximizar o crescimento muscular e aumentar os hormnios que queimam
gordura e a sua taxa metablica basal (TMB). Pouco tempo de descanso entre
as sries a chave para ganhar massa muscular.
4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante
No fique preso no tempo que voc leva treinando. O que importante o
quanto voc faz durante uma sesso de treino. Esta equao fsica vai aj udar:
T = F x D
Treino = Fora x Distncia
Ento, o que isso significa?
Bem, a Fora a quantidade de peso de qualquer exerccio. Este multiplicado
por D (distncia), o que significa que:
O Treino aumenta medida que a Fora ou a Distncia do peso aumenta. A
intensidade do Treino aumenta medida que a quantidade de Treino aumenta
em um determinado perodo.
Faz sentido?
O outro lado dessa equao pode ser mais importante para voc, e ele :
Treinar por muito tempo usando o tipo errado de exerccio ir completamente
atrapalhar os seus esforos para desenvolver massa muscular.
Faz mais sentido agora?
Segue aqui a concluso sobre este princpio: A quantidade de tempo que voc
passa na academia irrelevante. O que importa quanto voc faz durante uma
sesso de exerccio. Para melhor desenvolver msculos bem torneados e
aumentar a sua taxa metablica de repouso, importante fazer o mximo
possvel no mnimo de tempo. Isto conhecido como treinamento de resistncia
de alta intensidade (HIRT sigla em ingls).
Este treinamento essencial para o desenvolvimento muscular e para
emagrecer. H muito tempo o HIRT vem sendo associado com o aumento do
tecido muscular, mas no especificamente com a queima de gordura... at
recentemente.
O HIRT a maneira mais eficaz de aumentar a energia que voc queima
enquanto em repouso, conhecido como a sua taxa metablica basal (TMB) e o
excesso de consumo de oxignio ps-exerccio (ECOPE)
Vamos dividir um pouco esses termos:
O ECOPE o aumento da taxa de consumo de oxignio aps o exerccio
extenuante. Por exemplo, se voc subir um lance de escadas, a sua taxa de
oxignio vai aumentar em resposta ao movimento intenso. Voc no falou para o
seu corpo o que ele deveria fazer... ele sabe. Agora imagine que voc est
malhando intensamente. O seu corpo responde automaticamente necessidade
de receber mais oxignio. Isso significa que se exercitar usando os princpios
HIRT pode aumentar cerca de 15% o metabolismo geral. Ao considerar que este
fato ocorre o dia inteiro sem voc ter que fazer nada extra, seria bastante
inteligente incorporar este mtodo de treinamento na sua rotina.
Devemos verificar a nossa TMB porque ela nos diz quantas calorias o nosso
corpo queima em repouso. Queimar mais calorias enquanto em repouso significa
que voc est queimando gordura mais rpido. Quanto mais tecido muscular,
maior a sua TMB.
O fator ECOPE quo rapidamente o seu metabolismo volta a sua TMB aps o
exerccio tambm importante. Malhar em um nvel de alta intensidade
significa que o seu metabolismo permanece elevado por mais tempo depois do
trmino do seu treino. Isto significa que voc vai queimar gordura mais rpido...
consequentemente, uma perda melhor de peso!
4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal
Alm do HIRT aumentar a sua TMB e o ECOPE, ele tambm altera os
hormnios metablicos especficos de forma favorvel.
Testosterona
O hormnio mais importante no desenvolvimento muscular a testosterona. A
libertao de testosterona ocorre quando o tecido muscular estimulado atravs
da utilizao de pesos, que por sua vez causa alteraes estruturais dentro do
msculo, resultando no crescimento. Alm dos seus efeitos sobre a sntese de
protenas, ela tambm pode estimular indiretamente a libertao de outra
substncia anabolizante, o hormnio de crescimento (GH siglas em ingls).
Hormnio de crescimento
O GH outro hormnio poderoso que causa o crescimento do tecido muscular,
ou anabolismo. Alm de promover o crescimento muscular, ele tambm est
envolvido no aumento da liplise a quebra de gordura. Embora no sej a
totalmente compreendido, o GH tambm conhecido por estimular o fator de
crescimento semelhante insulina (IGF sigla em ingls), que aumenta a
disponibilidade de aminocidos os blocos de construo das protenas que
aumenta a sntese de protena, que resulta numa reparao maior dos tecidos e
crescimento.
Epinefrina/Norepinefrina
Outro grupo de hormnios metablicos que so liberados durante o treinamento
intenso so as catecolaminas epinefrina e norepinefrina. Esses hormnios inibem
a libertao de insulina, por isso, impedem o armazenamento de gordura e tm
efeitos extraordinrios com relao perda de gordura. Eles tambm respondem
muito bem ao treinamento de alta intensidade com perodos curtos de descanso
entre as sries. Uma pesquisa indicou que esses hormnios podem aumentar
mais de 20 vezes os nveis de repouso. Enquanto o corpo se torna mais eficiente
em queimar gordura, as pessoas podem ter um aumento de 50-80% na
quantidade de gordura que est mobilizada nas reservas de gordura, ao malhar
em nveis de alta intensidade.
J que o desenvolvimento muscular e a queima de gordura so os nossos
principais obj etivos, ter o controle da testosterona e do GH algo obrigatrio.
Para estimular esses hormnios, exerccios de grandes grupos musculares devem
ser realizados utilizando pesos pesados o suficiente e em um nvel de alta
intensidade para estimular a maior quebra do tecido muscular.
Se voc est comeando agora e est se esforando para ganhar massa muscular
magra, quais exerccios so bons para voc?

Supino
Agachamento (segurando o halter na mo)
Terra romano
Afundo
Remada no banco inclinado
Desenvolvimento com halter
Polia alta com corda
Rosca direta com barra
Para estimular a liberao da maior quantidade de hormnio anablico natural
do nosso corpo, eu recomendo fazer sries de 8-10 repeties. Esta a mdia
que a grande maioria dos atletas treina. Eu, respeitosamente, discordo com os
especialistas que acreditam que menos repeties resultam em um maior
desenvolvimento e densidade muscular.
Etapa da Ao: Princpio 4
Meta: Treine em um alto nvel de intensidade e pouco tempo de descanso
Durante todos os treinos, certifique-se de fazer os seus exerccios em um alto
nvel de intensidade. Isso significa pouco tempo de descanso menos de um
minuto entre cada srie. Para determinadas partes do corpo, como braos,
peito e ombro, o perodos de descanso ser ainda mais curto. Os exerccios de
perna, como o agachamento, precisam de um pouco mais de tempo do que os
movimentos da parte superior do corpo, pois eles estimulam o sistema
cardiovascular e elevam a sua frequncia cardaca.
A fim de estimular a liberao dos hormnios que queimam gordura como
previamente mencionado aqui neste princpio, voc precisa manter curtos
perodos de descanso. Como j expliquei antes, se voc no conseguir se
exercitar dentro de 45 minutos, de duas uma, ou voc est falando demais ou os
seus perodos de descanso esto muito compridos.
Para resumir, o importante conseguir todo o benefcio de alterar o seu perfil
hormonal e aumentar a sua TMB, por isso fundamental treinar com um curto
perodo de descanso e em alta intensidade.
Limpe toda a sua mente sobre as noes preconcebidas em relao construo
muscular, perda gordura e alimentao saudvel. Aprenda os princpios
cientficos corretos que regem a fisiologia humana, e pare de ser enganado pelas
informaes erradas e os golpes to comuns dentro da indstria de fitness e perda
de peso.
Esquea tudo o que voc pensava ser verdadeiro sobre o desenvolvimento
muscular, suplemento nutricional, perda de gordura corporal, como conseguir
uma barriga definida e ideias gerais sobre nutrio. Vamos comear do zero e
sem noes preconcebidas sobre o que necessrio para desenvolver um corpo
magro e musculoso.
Eu posso dizer por experincia prpria que a parte mais desafiadora do meu
trabalho gastar tempo e energia corrigindo informaes incorretas e
prej udiciais. Na verdade, eu poderia at dizer eu no consegui aj udar muitos
clientes, pois muitas pessoas simplesmente no aceitam e no conseguem mudar,
mesmo quando os resultados no so to benficos quanto o esperado.
importante ter um conhecimento bsico da fisiologia, anatomia e bioqumica
humana, de modo a entender como o nosso corpo funciona. Mesmo um leigo
pode ser educado com conhecimentos suficientes para determinar se a
informao que ele est recebendo digna ou respeitvel. Algumas simples
regras que facilitam este processo.
Nenhuma indstria causa mais confuso do que a indstria de sade e fitness.
Enganao e mentira so normas que fazem parte da maioria dos marketings dos
suplementos nutricionais e de perda de peso. Se as pessoas tivessem um
conhecimento bsico sobre como funciona o corpo humano e aplicassem
algumas regras de senso comum, muito do charlatanismo que existe
desapareceria da noite para o dia.
Um grande culpado por grande parte da propaganda enganosa a indstria de
suplemento nutricional, pois ela uma indstria no regulamentada. As
alegaes feitas pelos fabricantes em relao aos resultados do produto so
enganosas, pois nenhum estudo cientfico necessrio. A evidncia anedtica a
nica prova necessria que os fabricantes de suplementos precisam para fazer as
afirmaes que eles fazem nos rtulos dos produtos.
O dano real? A maioria das pessoas deixa de progredir. Acreditar que os
resultados podem ser alcanados com um determinado suplemento, um
programa da dieta da moda, ou um equipamento especial engana as pessoas a
comprarem produtos sem valor. Pior ainda o precioso tempo que
desperdiado em um esforo sem resultado para entrar em forma, perder peso e
ficar saudvel.
Quantas vezes voc j ouviu as pessoas falarem sobre os inmeros programas
que elas j tentaram na esperana de ficar em forma e perder peso? A bola de
neve nunca acaba! Elas tm sucesso durante alguns meses apenas para ganhar
novamente mais peso do que perderam. Lembre-se desta estatstica:
95% das pessoas que se envolvem em um programa de perda de peso no
conseguem manter o peso por mais de 12 meses.
Seja um dos cinco por cento..
No culpa sua que voc est mal informado. muito difcil encontrar
informaes valiosas e de qualidade, e se voc no est armado com um bom
detector de fraudes, quase impossvel diferenciar a verdade das mentiras.
Voc foi uma vtima da indstria, e das suas opinies tendenciosas, porque eles
vendem suplementos ou aparelhos que prometem mudar o seu corpo.
Infelizmente voc nem pode ir ao mdico para pedir um conselho sobre o
assunto de fitness e nutrio, pois a maioria deles, a menos que eles tenham tido
um interesse pessoal, no tem informao e nem estudaram sobre o assunto. A
maioria dos mdicos recebe apenas algumas horas de educao nutricional.
Ainda existe uma grande chance de que o seu mdico ainda possa acredita em
um dos maiores golpes j vistos na sociedade, chamado de Hiptese Lipdica.
Este velho mito de 35 anos perpetuou um mal-entendido entre os lipdios, as
gorduras e o colesterol, e mesmo assim muitos mdicos ainda no mudaram a
forma como eles tratam os pacientes, apesar deste mito ter sido desvendado.
Ao longo dos ltimos anos, houve um grande crescimento de mdicos que esto
dedicando os seus consultrios exclusivamente para o bem-estar e incorporando
a nutrio como um meio teraputico.
O que a Hiptese Lipdica?
A hiptese lipdica afirma que o colesterol alto aumenta o risco de doenas
cardacas e que a reduo do colesterol reduz este risco. Esta hiptese agora
desmentida fez com que milhes de pessoas evitassem o consumo de gordura
saturada de produtos de origem animal.
O pensamento das pessoas que ao diminuir o nvel do colesterol, isso ir reduzir
o risco de ter doena cardaca coronria. O fato de que as pessoas com nveis
mais altos de colesterol sofrem de doenas coronarianas mais cedo indiscutvel.
No entanto, este pressuposto ainda no foi comprovado verdadeiro para satisfazer
os epidemiologistas, bioestatsticos ou a comunidade geral de medicina. Ento, a
Hiptese Lipdica simplesmente uma concluso derivada dos fatos aceitos.
A medicina tradicional altamente influenciada pela indstria farmacutica, que
ganha rios de dinheiro com remdios para baixar o colesterol. de interesse
financeiro da indstria perpetuar esses mitos. Sobre isso, eu, particularmente,
culpo a enorme influncia que a indstria farmacutica tem sobre os mdicos.
Repense sobre tudo o que j aprendeu anteriormente: sej a atravs dos meios de
comunicao, mdicos ou governo. Ao fazer isso, voc ser menos propenso a
ser uma vtima dos comerciantes inescrupulosos dos produtos e servios da
indstria de fitness e perda de peso, e voc ir comear a aprender valiosas
informaes que iro aj ud-lo a atingir as suas metas.
5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade
Muitas pessoas na indstria de fitness e perda de peso se concentram
constantemente em detalhes pequenos e triviais - mincias - que em ltima
anlise, no aj udam a alcanar as suas metas.
Por que as pessoas fazem isso? Somos bombardeados com informaes
incorretas e contraditrias. A indstria fatura em cima da nossa confuso.
Quando estamos confusos, ns adiamos. Esta uma ttica praticada para ganhar
mais tempo antes de ser forado a tomar uma deciso.
As pessoas que se preocupam com as coisas pequenas geralmente no so as que
esto malhando, comendo alimentos saudveis e vendo os resultados.
A preocupao atrapalha o seu progresso. Pare com isso.
O Hall da Fama de Mincias:

melhor se exercitar de manh ou noite?
Ouvi dizer que no bom comer cenouras, pois elas tm muito
acar.
Ser que eu devo comer alface orgnico? Eu ouvi dizer que pesticida
pode fazer voc engordar.
Ser que eu devo parar de comer carboidratos? Ouvi dizer que isso
engorda.
Ser que eu devo comer ovo caipira? Ouvi dizer que eles contm
mais mega-3.
Eu no quero comear a ganhar massa muscular, ser que no
melhor eu no levantar peso?
Ouvi dizer que caminhar devagar na esteira queima apenas gordura.
Eu sei que abacate bom para voc, mas isso no engorda?
Ser que eu devo comer a cada trs horas para acelerar o meu
metabolismo?
Ser que eu devo levantar pesos leves para construir massa magra?
5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas
Se voc quer msculos bonitos e menos gordura corporal, voc no vai preferir
seguir o conselho de algum que j alcanou estes obj etivos? Por que no
facilitar para si mesmo e explorar os talentos de um profissional que entende o
que voc est passando? E se muitos outros tinham conseguido bons resultados
semelhantes, seguindo orientao dessa pessoa? Se voc concorda, ento no faz
sentido utilizar as tticas comprovadas desenvolvidas por um profissional que
produz resultados reais e tangveis?
Eu no ensino nenhum princpio que eu mesmo no pratique TODOS os dias. Ao
contrrio de tantos outros comerciantes de produtos de sade e fitness, eu testei
todas as minhas ideias e uso-as, com muito sucesso, em mim mesmo. Por que
voc acreditaria em um programa, se o prprio fundador no consegue alcanar
o sucesso que ele/ela est alegando que pode ser alcanado?
Este sou eu algumas semanas atrs, logo aps o meu aniversrio 53 anos e com
4% de gordura corporal.
E como muitas vezes me perguntam se eu uso substancias que melhoram o
desempenho esportivo (PED sigla em ingls), decidi colocar um ponto final no
assunto e fazer um exame de esteroides anabolizantes. Voc pode ver os
resultados aqui.
Etapa da Ao: Princpio 5
Meta: Esquea, literalmente, tudo o que voc acha que sabe sobre fitness e
nutrio.
Limpe a sua mente de qualquer noo preconcebida que voc tenha sobre como
malhar, ganhar massa muscular, comer alimentos saudveis ou perder gordura
corporal. Esquea todas as informaes que voc j leu no passado.
Lembre-se ns no acreditamos em algo somente porque algum em um
comercial ou anncio de suplemento diz que funciona. Isto o que chamamos de
evidncia anedtica. Este tipo de evidncia considerada duvidosa e muitas
vezes o que a indstria de suplemento usa nas suas campanhas de marketing.
A evidncia anedtica aceita em caso de uma evidncia mais slida, como a
evidncia cientfica.
No HoffmanFit, ns lidamos apenas com evidncia cientfica. Trabalhar com
informaes legtimas a forma mais eficiente que tem para atingir as nossas
metas.
Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80%
do Seu Resultado
Concentre-se principalmente nos hbitos nutricionais para perder gordura.
Saiba como programar antecipadamente um sistema de compras, preparao,
cozimento e armazenamento de uma lista bsica de alimentos saudveis,
refeies rpidas e saborosas.
6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio
Eu preciso voltar para a academia para comear a perder peso!
Quantas vezes voc j disse isso? Eu j ouvi isso centenas de vezes de clientes
que acreditam que um personal trainer pode resolver todos os seus problemas
relacionados com o peso.
Infelizmente, inscrever-se em uma academia ou malhar com um treinador
raramente leva a perda de gordura. Com base em tudo o que voc sabe, isso soa
incorreto?
Bem, vamos ver o porqu isso verdade:
Se exercitar e ter hbitos alimentares saudveis contribuem de forma diferente
para a sua meta de desenvolver um corpo magro e musculoso. Voc no
consegue ficar magro sem ter bons hbitos nutricionais, e voc no pode ganhar
massa muscular sem malhar.
Antes mesmo de comear um programa nutricional, voc precisa ter um
conhecimento bsico sobre nutrio e a escolha dos alimentos. S este assunto
merece um e-book inteiro, mas por enquanto vou fazer um resumo aqui mesmo.
Em ltima anlise, o total de calorias consumidas diariamente determina o seu
peso e a sua gordura corporal. Parece ridculo dizer o bvio, no ? Voc ficaria
surpreso com a quantidade de pessoas que foram enganadas pensando que as
calorias no so importantes. Elas aprenderam que, se voc no consumir
carboidratos, no importa o total de calorias. Isso no poderia estar mais errado.
A pergunta mais importante na nutrio e perda de peso : Uma caloria uma
caloria?
Em outras palavras, ser que importa a fonte proveniente das calorias, ou todas
elas so iguais? Cem calorias de bolo de chocolate so as mesmas 100 calorias de
brcolis? A verdade que, ao tentar perder gordura corporal, tanto o total das
calorias quanto a sua origem so importantes.
Todos os alimentos contm calorias e todas as calorias tm macronutrientes:
protenas, carboidratos e gorduras. Alguns alimentos fornecem calorias da
protena, como ovos e peito de frango, enquanto outros alimentos fornecem mais
calorias provenientes de gorduras, como abacate ou pasta de amendoim.
Como este livro foi escrito para o pblico brasileiro e americano, importante
notar as semelhanas e diferenas na dieta entre as duas culturas.
Os americanos consomem uma quantidade maior de alimentos processados e
embalados em relao aos brasileiros. Cada vez mais, menos famlias esto
preparando refeies saudveis em casa e usando alimentos frescos, e ainda por
cima, cada vez mais estas refeies esto sendo consumidas sozinhas e no
compartilhadas com as suas famlias.
Ao longo dos ltimos anos eu notei que cada vez mais brasileiros esto adotando
um estilo de vida bastante semelhante ao descrito acima. Como resultado, as
prticas alimentares do Brasil esto piorando e a obesidade est aumentando.
Outra semelhana entre os dois pases que ambos tm uma dieta rica em
carboidratos refinados ou simples, e o consumo de po e biscoitos ainda mais
comum no Brasil.
O efeito de uma dieta rica em carboidratos refinados so medidas maiores ao
redor da barriga e cintura um grande fator que contribui para o aumento da
diabetes tipo 2. Controlar os nveis de insulina crucial no apenas para pacientes
diabticos, mas tambm para perder gordura corporal em especial na regio
da barriga.
Nenhuma das diferenas descritas acima deve ter nenhum efeito com a sua
capacidade de seguir os princpios que eu recomendo para o desenvolvimento de
massa muscular e melhorar a sua sade.
Certamente, para muitos de vocs, a mudana mais difcil ser reduzir o
consumo de carboidratos simples, como po e arroz. Tentar reduzir os nveis de
gordura corporal, enquanto grandes pores de comida sem nenhum nutriente
so consumidas um grande desafio.
O meu prato brasileiro favorito a feij oada, mas geralmente eu como o mnimo
possvel de arroz e tento no ultrapassar mais do que duas refeies por semana.
Falar mal do arroz pode ser considerado uma blasfmia cultural e o seu papel
como um importante alimento bsico no deve ser subestimado mas, ele deve
ser apreciado com moderao.
Diagrama Simplificado da Distribuio de Calorias
Voc precisa de todos os trs macronutrientes para o funcionamento saudvel de
um corpo.
A confuso parece residir quando o assunto calorias e carboidratos, e isso que
eu quero esclarecer.
Muitas pessoas acreditam que, ao no consumir carboidratos, elas
automaticamente vo perder peso. Embora a dieta americana consista em
percentuais desproporcionais de carboidratos simples ou refinados derivados de
fast foods, acar, farinha, arroz branco, cereais, produtos de trigo, biscoitos,
molhos para salada, batatas fritas e massas, evitar estes alimentos no garante
que voc vai perder peso.
Ao invs de isolar um dos trs macronutrientes, neste caso o carboidrato, faz
mais sentido considerar o total de calorias consumidas de todos os trs
macronutrientes. O total de calorias que voc consome diariamente
absolutamente importante para perder gordura corporal e emagrecer. o
primeiro fator que eu considero ao analisar o perfil nutricional de um cliente
antes de olhar para a fonte de calorias.
Se voc consumir 1.200 calorias a mais por dia, mesmo eliminando a maioria
dos carboidratos da sua dieta, voc vai provavelmente acabar ganhando peso. Os
carboidratos por si s no engordam o que engorda consumir muitas calorias
independentemente da fonte.
A razo pela qual os carboidratos so desprezados e apontados como os
responsveis pela epidemia da obesidade porque a maior parte dos carboidratos
consumidos e mencionados na mdia do tipo simples ou refinado, ao invs de
complexo. Este mal-entendido resultou em um grande prej uzo para a sade
pblica, pois os carboidratos complexos muitas vezes foram agrupados com os
carboidratos simples ou refinados apenas como carboidratos e, portanto,
muitas pessoas o evitaram. Isto especialmente verdadeiro no que diz respeito s
frutas.
O dia que eu percebi que o pblico no sabia nada sobre o que bom e ruim em
relao alimentao foi o dia em que as cenouras entraram na lista para
evitar, pois elas foram classificadas com um alto ndice glicmico. At hoj e
algumas pessoas ainda falam sobre evitar cenouras.
Assim que voc entender sobre os trs macronutrientes que compem as
calorias, outros assuntos sobre nutrio ficaro mais fceis de entender. Isso ser
especialmente til quando voc escolher os alimentos no supermercado, e
tambm ao comear a calcular a ingesto calrica total diria e a quebra dos
seus macronutrientes em porcentagens.
6.2 Prepare Food in Advance for Quick Meal Preparation
O tempo nosso bem mais precioso. Acrescentar exerccios fsicos regulares,
compras e preparar as refeies para uma famlia pode prej udicar os horrios j
apertados do nosso cotidiano.
Mas algo tem que ser feito sobre esta falta de tempo, certo? O tempo todo que eu
desenvolvi o HoffmanFit Lean Body Look, o meu foco era na economia de
tempo das pessoas. O que fiz foi desenvolver um sistema que reduz o tempo
envolvido com as compras, preparao, armazenamento e cozimento de
refeies saudveis muito menos tempo do que comer em um restaurante.
Eu cronometrei todos os eventos envolvidos com a implementao do meu
sistema. Quem j me conhece sabe que eu sou fantico com a eficincia do
tempo e o uso de sistemas para desempenhar uma tarefa melhor. Claro que eu
uso diariamente o meu sistema e continuo procurando novas formas para
melhor-lo.
O que mais economiza tempo preparar os alimentos com antecedncia, assim
as refeies que agora fazem parte de uma vida mais saudvel e sustentvel
ficam prontas em 10 minutos ou at menos.
Isso resolve dois problemas fundamentais:

1. A questo de no ter tempo suficiente, pois voc est preparando os
alimentos com antecedncia para durar vrias refeies.
2. A questo de ter uma alimentao saudvel, pois voc sabiamente
escolheu alimentos ricos em nutrientes.
6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo
Deixar as coisas acontecerem no uma boa prtica para ter sucesso. Todos os
dias que eu vou para a academia, eu sei exatamente qual grupo muscular eu vou
malhar e quais exerccios eu vou fazer. Esse mesmo processo aplicado para o
planeamento das refeies. Na noite anterior, eu tiro certos alimentos do meu
congelador e me certifico de que no h nada faltando para as refeies do dia
seguinte.
Eu no deixo de me planej ar. O meu programa economiza o seu tempo e
dinheiro todos os meses, muito saudvel, e sinceramente eu gosto de todos os
seus aspectos. Eu no gostaria de fazer as coisas de nenhuma outra maneira. Se
voc conseguir fazer com que a preparao das refeies antecipadamente vire
um hbito, eu garanto que voc vai gostar de comer em um novo estilo to
saudvel e que proporciona energia.
Voc no precisa fazer aula de culinria para saber preparar a sua comida. Na
verdade, as refeies criadas por chefs de cozinha so muitas vezes
extravagantes, complicadas e demoradas. Eu no recomendo inclu-las no meu
plano de refeio saudvel. Os meus mtodos de culinria so muito mais
simples e saudveis.
Parte do sistema gira em torno de um grupo de alimentos. Ele faz que com que
as compras, a preparao, armazenamento e criao de refeies saborosas
sej am surpreendentemente fceis, combinando um grupo de ingredientes
compatveis com vrios alimentos para criar uma variedade de pratos. Voc no
precisa seguir nenhuma receita imensa com 15 passos para preparar a sua
refeio. Eu no tolerava seguir instrues complicadas para preparar as minhas
refeies e eu tambm no acredito que as pessoas queiram complicar as coisas
mais do que necessrio.
Ser que eu no canso se seguir a mesma lista bsica, semana aps semana? Na
verdade, a minha dieta mais variada do que a maioria. Para provar isso, vou
pedir para uma pessoa registrar a ingesto de alimentos durante trs dias. Com
exceo do j antar, a maioria das pessoas come basicamente a mesma coisa
todos os dias. Ns no precisamos das variedades de alimentos ou refeies que a
gente acredita precisar.
O hbito alimentar uma chave fundamental para emagrecer e reduzir o
percentual de gordura corporal. Voc simplesmente no pode apenas se
exercitar para perder uma quantidade significativa de gordura corporal e
emagrecer.
Infelizmente, as pessoas tm pouco conhecimento sobre por onde elas devem
comear ou o que fazer quando se trata de nutrio e planeamento alimentar. No
entanto, at que inteligentes decises nutricionais sej am feitas usando os
princpios cientficos, ser difcil alcanar qualquer sucesso em longo prazo.
Meta: Prepare a maioria das suas refeies com antecedncia e com alimentos
saudveis da Lista Mestre de Compras de Supermercado.
Podemos comear agora mesmo a colocar em prtica o Princpio 6. Na
verdade, s este princpio ir contribuir muito com o seu sucesso de diminuir a
sua gordura corporal e emagrecer. O que eu recomendo nesta seo algo o
mais prximo possvel com a mgica dentro do mundo da perda de gordura
corporal e se sentir forte e saudvel. Mesmo que voc no faa nada, voc ainda
vai ver um resultado dentro de 30 dias ou menos, simplesmente ao seguir as
minhas instrues.
Se voc come muito na rua, este tipo de preparao de refeio vai mudar muito
a sua vida e voc pode achar bastante desafiador. Mas voc decidiu se
comprometer a uma mudana de estilo de vida que ir melhorar drasticamente a
sua sade e desenvolver um corpo magro, musculoso e definido, certo? Lembre-
se: no se concentre nos pequenos detalhes. Apenas se concentre em como voc
vai ficar e se sentir.
A Lista Mestre de Compras de Supermercado (ver o Anexo) um guia de
compras de alimentos proj etada para ser utilizada j unto com alguns itens
adicionais que voc precisa.
Ao usar a Lista Mestre de Compras de Supermercado, voc pode misturar
vrios alimentos para compor suas refeies saudveis e comear a criar o
desej ado corpo magro. Voc no precisa pensar se a refeio que voc preparou
est prej udicando os seus esforos de perder gordura, pois cada item da minha
lista foi cuidadosamente escolhido. Na verdade, devido a razes especficas,
quase todos os itens so permanentemente includos na lista.
Sei muito bem que a maioria das pessoas odeia contar calorias. Se voc criar as
suas refeies usando a minha lista, esta preocupao com as calorias no ir
mais existir. Desde que voc no exagere com os leos, nozes ou muita carne
vermelha, voc no precisa mais se preocupar.
Todas as vezes que eu vou ao supermercado, eu uso a mesma lista. Os itens desta
lista so os alimentos que eu como todos os dias. Posso garantir que existem
inmeras possibilidades de variar as refeies do que voc pode imaginar.
Lembre-se, isto apenas uma introduo dos princpios, mas mais do que
suficiente para voc comear e se acostumar a comer alimentos magros e
saudveis. Eu criei um exemplo de uma dieta tpica de um dia para voc ter uma
ideia do que voc vai comer de agora em diante.
Lembre-se de que a quantidade total de calorias e quebra dos macronutrientes
desta tabela so consideradas bastante agressivas em termos para preservar a
massa muscular magra e perder gordura corporal. O exemplo que eu forneci
baseado em uma pessoa de aproximadamente 68 quilos, mas pode ser adaptado
para atender s necessidades de algum mais pesado ou mais leve. Juntar um
programa de alimentao como este e a rotina de exerccios fornecida iro te
aj udar muito a entrar em forma, ficar forte, magro e bem tonificado. Voc
tambm ter mais energia e comear a sentir os benefcios na sua sade ao
comer alimentos que seu corpo desej a, em vez dos produtos qumicos txicos que
compem os ingredientes dos alimentos processados.
Uma maneira fcil de entender como usar esse registro de alimentos, substituir
a mesma qualquer de protenas com outro tipo de protena. Por exemplo, voc
poderia substituir o salmo do j antar com um bife, ou o peito de frango grelhado
do almoo com carne moda. Eu apoio muito misturar na minha dieta o shake de
protena de frutas vermelhas e a salada verde. Em outras palavras, voc come
estes alimentos todos os dias, mudando apenas a variedade dos vegetais que
compem a sua salada.
Registro Dirio das Refeies
Este um exemplo de registros de dirias de refeio
Perfil macronutrientes:
Protena = 38%
Carboidrato = 27%
Gordura = 32%
Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia!
Desintoxique os alimentos processados do seu sistema e retire-os da sua casa
para reduzir as reaes qumicas semelhantes as das drogas que causam
dependncia. Permita-se liberar uma refeio, mas nunca liberar um dia
inteiro.
7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade
Os alimentos processados so o arqui-inimigo da sade. Na minha opinio, os
danos que os alimentos processados causam a sade da sociedade muito pior do
que todas as drogas, tabaco e lcool j untos.
A cincia do vcio de alimentos estabeleceu que os alimentos altamente
palatveis (pouco nutritivo, alto teor calrico, alimentos muito doces, salgados e
gordurosos aqueles que compem a maior parte da dieta americana) causam
os mesmos efeitos bioqumicos no crebro que so caractersticos do abuso de
substncias qumicas.
A verdade que o vcio pelo alimento pior devido a sua aceitao pela
sociedade, alm do mais, estes alimentos so baratos e esto sempre disponveis
em todos os lugares que voc vai. O seu consumo promovido pelas avs,
professores, religiosos e at mesmo profissionais da rea mdica e por isso que
o j unk food uma droga que muitos escolhem.
Se considerarmos que quase dois teros da populao dos EUA obesa, e que a
maioria das doenas crnicas relacionada com o estilo de vida, podemos ver as
implicaes em relao ao custos para o sistema de sade. O custo para cuidar
de pacientes com doenas crnicas surpreendente, pois no h cura para
doenas de estilo de vida.
A longa negligncia com a sade das pessoas resulta em doenas que exigem
anos de medicamentos farmacuticos para apenas controlar a doena. Os
epidemiologistas vm prevendo que a epidemia da obesidade mais uma
ameaa para a economia dos EUA do que qualquer outra coisa na histria.
7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina
Os alimentos processados so substncias altamente viciantes. Na maioria das
vezes estes alimentos so o que chamamos de calorias vazias, ou alimentos
desprovidos de nutrientes, porm que so repletos de calorias. difcil imaginar
que somente a fora de vontade faa com que algum deixe de consumir
esses alimentos processados que causam dependncia.
Acontecem respostas fisiolgicas distintas quando consumimos alimentos
processados. As respostas mais importantes so as de natureza neurolgica e
resultam na liberao de substncias do crebro chamadas neurotransmissores.
As duas substncias mais importantes no caso de dependncia de alimentos so a
serotonina e a dopamina. Muitas vezes elas so conhecidas como a qumica da
boa sensao, devido a sensao de euforia que causa ao comer estes
alimentos que nos aj udam quando estamos nos sentindo para baixo.
Parecido com o vcio das drogas, quando voc come alimentos processados ,as
propriedades viciantes desta comida fazem voc comer mais e mais. Fica quase
que impossvel comer, por exemplo, s algumas batatinhas ou um pedao de
chocolate, porque, uma vez que os receptores do sabor so estimulados na boca,
um forte sinal enviado para o crebro que provoca a liberao de um dos
neurotransmissores que eleva o seu humor. Voc se sente bem e feliz, e continua
comendo mais e mais.
Qual a maneira mais fcil de determinar o quanto um alimento foi processado?
Os rtulos dos alimentos so uma boa indicao. A regra geral para escolher os
alimentos mais saudveis : fique longe de alimentos embalados e com rtulos
complicados. Nem sempre possvel comprar todos os alimentos sem rtulos ou
embalagens, porm, isso deve ser uma meta.
As sees de hortalia dos supermercados no colocam rtulos nos seus itens;
uma ma uma ma, uma berinj ela uma berinj ela. A maioria de sua dieta
deve consistir deste grupo principal de frutas e vegetais frescos, que so usados
para criar as saladas e shakes de frutas vermelhas recomendados no meu sistema
de preparao de refeio.
A segunda melhor seo do supermercado o peixe e a carne. Os produtos de
protena animal tm pouca embalagem e rtulos, pois a carne cortada e
embalada diretamente para os consumidores. A melhor maneira de evitar mais
um processamento encontrar um aougueiro local com acesso aos produtos de
animais que no comem rao. Comer carne de animais de pasto aumenta
instantaneamente a sua ingesto de cidos graxos mega-3 e mega-6. Os
animais que pastam na grama tm nveis muito mais elevados destes cidos
graxos em seus tecidos do que os animais alimentados com rao. A sade do
seu corao est em j ogo! Escolher carne de animais de pasto ao invs dos que
se alimentam de rao pode ter um impacto bastante significativo na sua sade
ao longo do tempo.
Comer este tipo de carne tambm reduz a quantidade do consumo de
xenoestrgenos. Xenoestrgenos so compostos tipo estrognios que imitam este
hormnio e implicam na criao de vrias condies indesej veis e doenas
graves. Os produtos derivados de carne e os alimentos processados so os
alimentos que mais contm uma quantidade significativa destes compostos. Um
dos conservantes mais comuns nos alimentos processados que se comporta como
um xenoestrgeno o hidroxianisol butilado (BHA).
Uma rea de pesquisa que eu me interesso muito o efeito que o estrognio tem
sobre os nveis de gordura corporal nas mulheres. O consumo excessivo de
estrognio sej a atravs de alimentos ou medicamentos impede
significativamente os esforos que uma mulher faz para reduzir a taxa de
gordura corporal especialmente na barriga, quadris e coxas. Somente por esta
razo, as mulheres devem limitar os alimentos que contm xenoestrgenos.
Os demais itens no supermercado so, na sua maioria, alimentos altamente
processados e embalados que no contm nenhum nutriente valioso. Eu compro
poucos itens da seo de laticnios, como o queij o cottage, iogurte grego e leite de
coco, mas por outro lado eu no compro nada dos corredores centrais do
mercado.
Pense financeiramente e voc vai entender porque no existem propagandas
publicitrias de produtos como brcolis, tomate, ma, espinafre, repolho ou
qualquer outro poderoso produto antioxidante que contm os alimentos que nos
protegem contra inmeras doenas modernas.
Pense nisso: voc conhece ou j conheceu algum obeso por comer muito
brcolis?
As propriedades viciantes dos alimentos embalados so o que os grandes
fabricantes de alimentos dependem para vender. E os produtos alimentcios
devem ser embalados e comercializados antes que estes enormes lucros sej am
realizados. A doutrinao comea atravs do marketing infantil, para que assim o
processo possa comear durante uma idade j ovem e bastante impressionvel.
Depois que as crianas se viciam nos alimentos processados, os pais no
conseguem mudar o seus gostos para que elas comam alimentos saudveis. Por
isso, importantssimo comear, desde cedo, a alimentar as crianas com
comidas de alta qualidade e ricos em nutrientes.
Os fabricantes de alimentos so os enganadores mais poderosos de informaes
nutricionais. Voc precisa ignorar tudo que eles comercializam, porque nenhum
dos seus produtos tem valor nutritivo. Os produtos qumicos que causam
dependncia na longa lista de ingredientes em produtos embalados so o que
levam as pessoas a comer muito e perder o controle da sua sade.
Isto a coisa mais importante que voc pode fazer para comear a viver um
estilo de vida saudvel. Sem abrir mo da maioria destes alimentos, ser difcil
voc atingir um corpo verdadeiramente saudvel, magro, em forma, enrgico,
forte e musculoso. No tem j eito.
7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da Melhor
Categoria
Saber que os alimentos processados e os fast foods so viciantes, nada saudveis,
e responsveis pela maioria das doenas modernas ainda no nos aj udar a
controlar o poder viciante que estes alimentos tm sobre ns. Eu tambm no
estou isento de ter que me controlar contra os desej os destes alimentos. Isso exige
um esforo dirio, mas ao longo dos anos eu descobri os melhores truques e
estratgias para lidar com estes desej os.

Pare de associar a comida com o prazer comida simplesmente
um combustvel que o nosso corpo precisa para ter uma boa sade.
Queime combustvel aditivado.
No tenha alimentos viciantes dentro de casa voc no pode
confiar na sua disciplina para no comer tudo que est na sua frente.
Substitua o seu velho hbito por um novo: faa o seu corpo ser o mais
eficiente possvel.
Existe uma tima estratgia para dias especiais como os dias em que podemos
abrir uma exceo, feriados, aniversrios ou outras ocasies para que voc no
se sinta privado de comida. O truque? Jogue fora todas as sobras. Imediatamente.
D estas sobres para algum. Jogue no lixo... e lembre-se que o seu corpo no
um depsito de lixo.
Qualquer programa de mudana de um estilo de vida ou sistema de fitness e
perda de peso devem ser mantidos pela vida inteira. Se voc abordar de forma
extrema, linha-dura e nunca permitir modificaes, a probabilidade do programa
falhar ao longo do tempo maior. Sej a legal com voc mesmo. Tenha respeito
pelo seu corpo. No o intoxique com alimentos no saudveis que promovem
doenas.
Se voc entender que cada clula do corpo humano precisa de nutrientes de alta
qualidade para o melhor funcionamento, isso deve inspir-lo a tomar decises
mais inteligentes em relao nutrio. Os rgos e clulas do seu corpo
fornecem um feedback positivo ao demostrar como o corpo funciona em um
nvel mais alto e com mais energia. Considere como o seu corpo percebe a
comida que ele recebe: ou ela limpa, eficiente, de alta qualidade e com
molculas cheias de energia, ou suj a, ineficiente, de baixa qualidade e com
molculas com baixa energia.
importante entender a interao dos alimentos com os rgos e as clulas do
seu corpo. crucial abordar o fato do comum ato irracional de simplesmente
comer qualquer coisa sem pensar sobre os seus efeitos. Todos os momentos de
todos os dias ns somos bombardeados por estmulos com o nosso trabalho,
telefones celulares, mensagens de texto, TV, msica, laptops e uma centena de
outras distraes de modo que at mesmo quando nos sentamos para saborear
uma refeio, ns no estamos sendo conscientes do que estamos colocamos
para dentro dos nossos corpos. Comer um ritual. Todo mundo faz. E o conceito
de conscincia no muito bem promovido na nossa cultura. Quem tem
tempo para pensar sobre uma refeio quando voc s tem 5 minutos antes de
precisar ir para outro lugar?
Mas a sociedade sofre profundas consequncias negativas por no adoptar uma
filosofia saudvel entre a conexo do alimento e do nosso corpo.
Os dias e as refeies liberados so famosos entre os programas de perda de
peso mais divulgados, pois eles permitem que as pessoas relaxem a sua fora
de vontade por um breve perodo e comam os alimentos que esto com vontade,
na maioria dos casos isso o junk food. Aparentemente, a pessoa se sente menos
privada e se mantem firme e forte por mais tempo dentro do programa quando
estes dias ou refeies sos liberados.
Vamos ver os resultados sobre esse argumento.
Qual a diferena entre uma refeio liberada e um dia liberado?
Uma refeio liberada exatamente o que diz o nome; uma refeio onde
voc escolhe comer produtos que normalmente no so permitidos ou
consumidos no seu programa dirio de alimentao. Um exemplo seria uma
pizza, ou uma macarronada com um pedao de po. Normalmente as pessoas
preferem que estas refeies sej am de carboidratos simples, como pes, massas,
farinha e outros produtos.
Os alimentos consumidos so da sua escolha, incluindo sobremesas ou aperitivos,
mas so estritamente limitados para apenas uma nica refeio especfica.
U m dia liberado um dia em que voc escolhe comer produtos que
normalmente no so permitidos ou consumidos no seu programa dirio. A
diferena em relao a uma nica refeio que voc tem permisso para
comer o que quiser durante o dia inteiro.
Eu pessoalmente desfruto de uma refeio liberada de vez em quando, mas
nunca um dia inteiro. Eu sei que muitos programas de dieta permitem um dia
inteiro, mas eu acredito que eles causam mais danos do que aj udam.
Aqui est o porqu:
Vamos considerar que uma pessoa normalmente consome 2.000 calorias por dia
para manter o peso e o percentual de gordura corporal estveis. Em um dia
liberado, o consumo em torno de 6.000 calorias trs vezes o consumo normal.
(Isso soa como muita comida, mas sempre que voc consome carboidratos
simples, gorduras e sobremesas em restaurantes, no difcil consumir 6.000
calorias.) As 4.000 calorias extras mais do que suficiente para acrescentar
meio quilo de gordura no seu corpo.
Se voc tem um dia liberado por semana no seu programa, voc ganha cerca de
dois quilos em um ms, desfazendo completamente todos os seus esforos em
manter a sua gordura corporal sob controle. Ser que faz sentido destruir os seus
esforos com esse um dia? Eu acho que no.
Uma abordagem muito melhor permitir uma nica refeio uma vez por
semana. Sej a um j antar sbado ou um brunch pela manh, voc pode desfrutar
de uma refeio sem se preocupar com os danos que ela vai causar aos seus
esforos dirios de uma alimentao saudvel.
Vale a pena frisar: tire todos os alimentos no saudveis da sua casa. Se ele no
estiver por perto, voc no vai com-lo. muito fcil comer este tipo de comida
nos momentos de fraqueza, especialmente se ele estiver em um lugar de fcil
acesso. Alimentos no saudveis processados foram feitos para serem viciantes.
No mantenha esses itens na sua casa e voc no ter que se preocupar com isso.
Meta: Tire todos os alimentos processados da sua casa.
O tema do Princpio 7 a dependncia das propriedades provenientes dos
alimentos processados. O primeiro passo tirar todos os alimentos processados,
viciante e no saudveis da sua cozinha e despensa. Pegue um saco de lixo e
comece a ench-lo. Jogue tudo fora. (Algumas pessoas doam a comida, porm,
por que contribuir com os hbitos alimentares no saudveis das outras pessoas?)
Voc pode se surpreender ao descobrir que a sua dieta consiste basicamente de
alimentos embalados.
Assim que voc retirar todos esses alimentos da sua cozinha, pegue a lista de
supermercado que eu forneci e v ao supermercado. Se for somente voc e o
seu cnj uge, faa as compras de acordo com a quantidade para duas pessoas. Se
voc tem uma famlia de quatro pessoas, vai demorar um pouquinho para voc
descobrir a quantidade de cada item que voc precisa. Fique a vontade para
acrescentar qualquer item de produtos frescos, mesmo que estes no estej am na
lista.
Tenha em mente que os itens principais envolvem comer saladas verdes e
frescas que consistem em uma variedade de vegetais, e uma protena de boa
qualidade. simples assim. Se voc comear a preparar as suas refeies assim,
voc vai estar no caminho para transformar o seu corpo.
Lembre-se, a comida combustvel, e no uma droga para ser consumida depois
de um dia estressante de trabalho. Comece a ver o seu corpo como um carro de
Frmula 1 que precisa de combustvel de alta qualidade para o funcionamento
ideal.
Aposto que voc est se perguntando o porqu eu ainda no mencionei nada
sobre aquela uma refeio liberada durante a semanal. Para a maioria de vocs,
esta refeio provavelmente ser durante o final de semana. Eu por exemplo,
amo o brunch de domingo. Ovos, panquecas, geleia, bacon e at mesmo um
bolinho de canela com manteiga so as minhas comidas favoritas. Um j antar
italiano com massas, po francs e uma taa de vinho a refeio preferida e
liberada de outra pessoa.
Voc tem liberdade para escolher os alimentos que desej a consumir nesta nica
refeio, mas lembre-se que somente essa refeio e nada mais. Se voc
preparar a comida na sua casa, certifique-se de j ogar as sobras de comida no
lixo. A maioria das pessoas prefere ir ao restaurante para as refeies liberadas,
sendo assim, o resto de comida no um problema.
Parar de comer alimentos processados ser a mudana mais difcil. Mas
certamente a mudana mais importante. Tanto para a sua sade quanto para
alterar a composio corporal para reduzir a gordura, fundamental adaptar
essa mudana no seu estilo de vida. No tem j eito. Eu desenvolvi receitas a base
de alimentos que eu gosto de comer que so super magras e deliciosas. Voc
tambm pode!
Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas Informaes
Corretas
Pare de procurar pele comprimido mgico. Em vez disso, procure um programa
poderoso, e que comprove os resultados cientificamente.
8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes
As pessoas que acreditam que um dia existir uma nica soluo que ir curar a
obesidade e as questes de perda de peso ou fitness esto delirando. Nunca
existir um remdio que ir curar todos os assuntos que abordam um problema
tipo a obesidade. A capacidade de consumir excesso de alimentos ou calorias
sem passar pelas consequncias do armazenamento de gordura e desenvolver
uma obesidade significaria essencialmente que a fisiologia do corpo humano
seria contornada. E, mesmo assim, os nutrientes vitais para a sade estariam
faltando. No entanto, as empresas farmacuticas continuaro a comercializar
est ideia simplesmente por causa dos gigantescos lucros envolvidos.
Quanto mais cedo voc apagar essa falsa ideia da sua cabea, mais cedo voc
vai descobrir a verdade sobre o que realmente necessrio para transformar seu
corpo e alcanar a sua meta.
Eu comparo esta analogia com as leis que regem a natureza e o universo.
Determinados processos no podem ser alterados, pois eles se referem ao corpo
humano; e embora isso sej a timo para as manchetes da mdia, nada acontece.
Ns j estabelecemos que no existe nenhum comprimido mgico, e
provavelmente nunca existir. Mas existe um proj eto indispensvel que explica
exatamente as aes que so necessrias para atingir os seus obj etivos. Este
proj eto elimina todas as coisas que no fazem sentido, as mentiras, os enganos e
as j ogadas de marketing para fornecer estratgias honestas, j testadas e com
base em princpios slidos.
Este exatamente o tipo de informao que eu forneo s pessoas que assinam o
meu blog e o HoffmanFit Lean Body Look. Os artigos, vdeos e livros do meu blog
sempre fornecem informaes da mais alta qualidade disponvel na indstria de
fitness e nutrio para aj ud-lo a modificar o seu corpo e ter o melhor
condicionamento fsico da sua vida.
No vai ser fcil, mas eu prometo que as minhas estratgias para conseguir um
corpo magro, definido, saudvel e musculoso so os mtodos conhecidos mais
eficazes.
Sucesso gera sucesso. Assim que voc comear a ver os resultados, voc vai
ficar cada vez mais inspirado com o seu progresso. Voc vai comear a
perceber que realmente d certo. Este o meu obj etivo, e algo que eu tambm
gostaria de alcanar com voc sendo um assinante do HoffmanFit Lean Body
Look.
Meta: Assine o blog HoffmanFit para ter acesso aos mais novos artigos e dicas.
Pare de comprar programas que prometem milagres rpidos para perder peso
ou ganhar musculo. O fato de voc estar lendo e seguindo o HoffmanFit Lean
Body Look significa que voc est no caminho certo.
Se voc est disposto a continuar o meu programa e seguir o meu sistema, voc
vai ver grandes resultados. Como diz o ditado, voc pode levar um cavalo at a
gua. S no pode obrig-lo a beber. Isso tambm vale para os meus alunos e
assinantes. Eu forneo o proj eto e os passos necessrios, mas voc o nico
responsvel por fazer esses passos virarem ao.
A organizao aumenta as suas chances de ter sucesso, pois ela economiza o seu
tempo; um dos principais fatores de no continuar um programa. Aprenda a
organizar o seu ambiente e implementar o processo de preparao de alimentos
HoffmanFit, reduzindo drasticamente o tempo necessrio para preparar as
suas refeies.
Voc pode se perguntar: O que um ambiente organizado tem a ver com
emagrecer e ficar mais musculoso? Voc ficaria surpreso com a importncia
que isso tem neste papel.
Eu no sei quanto a voc, mas eu sou muito mais propenso a manter um
programa ou no me distrair quando o meu ambiente e a minha casa esto bem
organizados. O HoffmanFit Lean Body Look no aj uda somente a transformar o
seu corpo e ficar saudvel, ele tambm aj uda voc a ser organizado e eficiente
em uma sociedade que tem um tempo bastante limitado.
Todos ns temos a mesma quantidade de horas. Como ns lidamos com essas
horas que determina em grande parte o que temos na vida. Se escolhermos
desperdiar o nosso precioso tempo com atividades que usam mtodos
ineficientes, ns no conseguimos fazer muita coisa em um dia.
Voc provavelmente j ouviu a frase: Se voc quer que alguma coisa sej a feita,
pea a uma pessoa ocupada. Por qu? As pessoas ocupadas so altamente
organizadas. Elas fazem as coisas acontecerem. A organizao permite que voc
opere plenamente, tendo uma produtividade maior.
Se voc se queixa de no ter tempo suficiente, eu peo para que voc organize o
seu ambiente de trabalho e a sua casa, para uma grande melhoria na sua
qualidade de vida.
Olhe as vantagens:

1. Reduz o stress e cria um sentimento de paz e tranquilidade
2. Melhora a qualidade do sono
3. Aumenta o sentimento de ter controle sobre a vida
4. Reduz a incerteza
5. Agiliza os processos dirios sem ter que pensar sobre eles
6. Sentimento de competncia, ao saber que voc est aproveitando a
vida ao mximo
7. Tem o respeito das pessoas que percebem as suas solues
inteligentes
8. Aumenta a autoestima e a satisfao geral
Eu no posso imaginar no ter nenhuma organizao na minha prpria vida. Em
um mundo j catico, voc pode pelo menos ter o controle sobre os seus
ambientes. Alm de viver um estilo de vida saudvel, ser organizado de grande
valor.
Meta: Reorganize a sua cozinha e tenha a mxima eficincia em mente.
Aprendemos que livrar-se da confuso e da desordem importante para manter
o seu corpo limpo e com alimentos de alta qualidade e nutritivos.
Isso nos traz para a organizao da cozinha, uma das melhores maneiras de
aplicar corretamente as estratgias do meu sistema para economizar tempo.
Isso significa limpar tudo como os pratos, panelas e frigideiras dos armrios da
cozinha e alimentos da despensa e geladeira. Livre-se de qualquer alimento que
no deveria estar na casa, como j mencionado antes. Em seguida, crie um
sistema onde todas as panelas e potes so organizados sistematicamente de
acordo com a localizao do seu forno e fogo.
Dependendo do tipo de equipamento que voc j tem, voc talvez precise
comprar vrios itens para preparar e armazenar adequadamente a sua comida.
Voc no precisa se preocupar em fazer compras grandes, pois o meu plano de
refeio muito simples, bem como o equipamento necessrio. Voc s precisa
de algumas panelas e utenslios de cozinha de boa qualidade, e alguns recipientes
para o armazenamento e fcil remoo do alimento.
Concluso
Eu espero que este livro tenha aj udado voc a aprender os princpios importantes
necessrios para a sua busca de criar um corpo magro e musculoso.
Aqui est a minha garantia; se voc seguir estes princpios com diligncia e est
disposto a se esforar em direo ao seu obj etivo, voc vai ver os resultados
como nunca antes. Isso significa manter estes princpios por pelo menos trs
meses.
A procrastinao mata qualquer sucesso. Ela rouba voc de muitas coisas
valiosas na vida. Existe uma infinidade de desculpas que atrasam o seu obj etivo,
mas eu quero que voc lembre-se de uma frase que eu mesmo uso quando dou
uma desculpa:
Se importante o suficiente, voc vai encontrar uma maneira de atingir a
meta.
Eu vou fazer de tudo para entregar informaes da mais alta qualidade sobre as
estratgias e fornecer dicas para aj ud-lo a alcanar o sucesso. Embora que isso
exij a disciplina e dedicao da sua parte, eu vou mostrar os mtodos mais
poderosos e eficazes para ficar com um corpo saudvel, magro, definido e
musculoso, para que voc no perca o seu tempo no processo. A parte legal
sobre isso que quando voc alcanar um determinado nvel fsico, a
manuteno muito mais fcil!
Se voc est pronto para melhorar drasticamente a sua sade e o seu
condicionamento fsico e desej a receber informaes detalhadas, visite o site
http://www.hoffmanfit.com/ e assine as minhas atualizaes gratuitas no blog e
newsletter. Uma vez por semana, voc receber timas dicas de dieta,
estratgias de treino, receitas e refeies rpidas e saborosas e muito mais para
mant-lo no caminho certo para ficar magro, musculoso e saudvel.
Por favor, me informe sobre como tudo est. Envie um e-mail para:
phil@hoffmanfit.com
Eu amo histrias de sucesso, e a sua pode inspirar algum!
Se voc tem Facebook, por favor, curta a nossa pgina de fs:
http://www.facebook.com/hoffmanfit
sua sade!
Philip J. Hoffman
Nutricionista Esportivo Certificado
Instrutor de Fitness Certificado
Treinador Especialista em Perda de Gordura
P.S Voc aproveitou este livro? Por favor, considere fornecer um breve
comentrio aqui.
Apndice
Link para a Lista Principal de Supermercado Lista Principal de Supermercado
Table of Contents

Aos Brasileiros
Prefcio
1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To
1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo
Assuma a Responsabilidade
2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude
Aerbica
3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride?
3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do
Peso
Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o
Treinamento de Alta Intensidade
4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No
Importante
4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera
Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal
5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prej udicar a
Sua Sade
5.5 Aj a Apenas Mediante Informaes Comprovadas
Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com
Aproximadamente 80% do Seu Resultado
6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao
e Nutrio
6.2 Prepare Food in Advance for Quick Meal
Preparation
6.3 O Planej amento as Refeies Economiza Tempo
Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm
Vicia!
7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da
Obesidade
7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de
Serotonina
7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque
com Nutrientes da Melhor Categoria
Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas
Informaes Corretas
8.1 No Sej a Vtima de Pensamentos Delirantes
Concluso
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Os 9 Principios para Ter Um Corpo Magro e Definido - Philip Hoffman PDF

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Para ter um Corpo Magro e Definido

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