Oito Grandes Erros Cometidos em Dietas

Dicas para melhorar a dieta para emagrecer ou

conquistar boa forma e o desempenho no treino com
pesos
Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao
mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.

1º ERRO => SER SOVINA NO CAFÉ-DA-MANHÃ

Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular,
retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything
You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente
digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto
aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea,
aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.

Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos
músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão
imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de
proteínas.

2º ERRO => A INGESTÃO DE PEQUENA QUANTIDADE DE PROTEÍNA

Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual
a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o
ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.

A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos
os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem,
diariamente, shakes de proteína.

3º ERRO => MUITOS CARBOIDRATOS SIMPLES NA DIETA

Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos
simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como
inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser
mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de
rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.

4º ERRO => REFEIÇÕES DESBALANCEADAS

Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante
pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e
barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os
carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente
absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.

A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma
moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade
para comer mais carboidratos”.

5º ERRO => ISENÇÃO DE GORDURA

É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas
fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e
azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.

É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia,
necessária à facilitação das mudanças positivas.

A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada
encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em
resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.
6º ERRO => INDISCIPLINA

O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol
Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina.
Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e,
assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.

7º ERRO => COMER DEMAIS ANTES DE DORMIR

É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as
calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira
e intensamente com os carboidratos.

Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O
ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo
constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.

8º ERRO => NÃO DEFINIR UM OBJETIVO

Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser
tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma
dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de
temporada?

Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas
suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras,
bem como de suplementos alimentares.

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FONTE do artigo: revista FLEX de dezembro de 2008.