COMO FORTALECER SUA FORA DE VONTADE

Embora existam muitas maneiras de conservar a sua fora de vontade, h

realmente apenas uma maneira de fortalec-la.
Se aplicando em qualquer meta ou hbito que exercite seu auto-controle.
Lembra quando falamos sobre a fora de vontade ser parecida com um
msculo, e que, assim como um msculo, voc tem que extenu-la em curto prazo,
a fim de desenvolver sua fora em longo prazo? Quando voc se esfora para
mudar um hbito, esgota sua fora de vontade com o esforo, mas com o tempo, a
resistncia dos msculos da sua fora de vontade aumenta a partir desses
exerccios, tornando-o mais capaz de lidar com tarefas futuras.
Sua fora de vontade fortalecida no apenas lidando com grandes objetivos,
mas tambm fazendo qualquer coisa que tire seu crebro de sua zona de conforto
coisas como usar sua mo esquerda ao invs da direita (se voc for destro),
treinando sua postura durante o dia, e tentar parar de fazer promessas tm
demonstrado como aumentar a resistncia da fora de vontade de uma pessoa
como um todo.
A melhor parte sobre criar um novo hbito que no apenas fortalece sua
fora de vontade, como tambm libera mais combustvel de sua fora de vontade
para outras coisas. Quando uma deciso se torna um hbito, consome pouca fora
de vontade, se que consome, de seu suprimento. Quanto mais boas decises
transformar em hbitos, menos exigncias sobre o tanque de combustvel de sua
fora de vontade experimentar durante o dia.
por isso que as pessoas com forte auto-controle realmente gastam menos
tempo resistindo aos desejos do que aqueles com fraco auto-controle. Criando bons
hbitos, eles minimizam o nmero de tentaes pelas quais sero confrontados,
tornando o mximo de decises to automticas quanto possvel.
Como Conservar sua Fora de Vontade
Ok, ento, para fortalecer sua fora de vontade, voc precisa trabalhar no
sentido de alcanar um objetivo ou mudar/criar um hbito. Mas todo mundo que
j tentou fazer isso sabe que no fcil! Como obter fora de vontade suficiente
para se esforar e alcanar seus objetivos, em primeiro lugar?

Este segredo fundamental para, conscientemente, conservar essa fora,

prevenindo que seja desperdiada em coisas estpidas e preservando-a para as
coisas que so mais importantes para voc. Seguem 20 maneiras de fazer isso. Este
um conhecimento extremamente vital; o homem que aprende a aproveitar esta
fora grandiosa aquele que atinge seus objetivos, toma as melhores decises, e
progride mais longe na vida.
Nota: Alguns destes pontos so temas interessantes e tpicos importantes por
si mesmos, no s no que dizem respeito fora de vontade, mas vida em geral, e
tinhamos tanto o que dizer que o primeiro rascunho deste post se transformou em
um verdadeiro tomo pico. Assim, uma tonelada foi cortada (e, contudo, ainda
ficou extenso!), mas revisitaremos muitos desses pontos profundamente em seus
prprios artigos ao longo do ano (na verdade, um post completo sobre o
estabelecimento de metas estar disponvel na prxima semana). Entretanto, se
voc estiver interessado em aprender mais sobre os fascinantes estudos que
comprovam a eficcia dessas tcnicas, obtenha um exemplar do livro em que esta
srie foi baseada: Fora de Vontade: por Roy F. Baumeister e John Tierney.
1. Trabalhe em apenas em um objetivo de cada vez. Se for para ficar com
apenas uma ideia deste post, que seja: trabalhe em apenas um objetivo ou hbito
de cada vez. Porque sua fora de vontade um recurso limitado, quando gasta sua
fora de vontade em uma coisa, fica com menos disponvel para outras coisas.
Assim, quando tenta mudar vrios hbitos ao mesmo tempo, o que est fazendo
s repartir uma fatia de sua torta de fora de vontade para cada meta. O resultado
no surpreendente: fracasso na maioria, seno em todas.
Em vez disso, voc deve canalizar o mximo de combustvel de sua fora de
vontade que puder para apenas uma coisa. Mudar qualquer hbito como dirigir
um automvel em direo ao cume de uma montanha muito ngreme - o motor
de sua fora de vontade precisar de toda potncia possvel para alcanar o cume e
ultrapassar o outro lado sem quebrar e sem derrapar para trs.
2. Faa as mudanas durante os perodos de calmaria. Se sua fora de vontade
um recurso limitado, ento no deve objetivar grandes objetivos e mudanas de
hbitos quando j tem um monte no seu prato. Esses estressantes sugaro sua
fora de vontade, deixando-o sem o suficiente para alcanar seu grande objetivo.
3. Torne seu objetivo to claro e especfico quanto possvel. Enquanto alguns
cnicos zombam daqueles que fazem resolues de Ano Novo, os que tomam
resolues riem por ltimo; pessoas que, formalmente, fazem resolues de Ano
Novo tm dez vezes mais chances de alcanar seus objetivos do que aqueles com os

mesmos objetivos e motivaes, mas que nunca enunciam claramente seus

objetivos.
Ter esperana de alcanar um objetivo sem defini-lo claramente como
tentar encontrar um lugar simplesmente dirigindo por a; voc no tem certeza de
onde est indo exatamente e, assim, queima combustvel ou fora de vontade a
toa.
4. Coloque as coisas no piloto automtico. Quando escrevi este post sobre
como parar de navegar sem propsito na internet, recomendei a instalao de
programas de firewall que o impeam de acessar determinados sites em perodos
determinados. Alguns criticaram esta abordagem como insuficientemente viril,
argumentando que eu deveria superar minha navegao sem propsito apenas
atravs da fora de vontade. E isso seria uma boa idia... se eu quisesse fazer disso
meu principal objetivo do momento. No entanto, como isto est no final de minha
lista de objetivos - tenho coisas mais importantes em que estou trabalhando, de
forma que preciso de cada gota de meu suprimento de fora de vontade. Talvez
um dia eu comece a transformar em hbito a capacidade de resistir a navegar sem
propsito, mas, por enquanto, quero minimizar qualquer coisa que sugue minha
fora de vontade, tornando-a uma deciso automtica.
5. No tomar grandes decises com o estmago vazio. A glicose em sua
corrente sangunea parte do que alimenta a fonte de energia da fora de vontade,
e vem de qualquer alimento que voc coma e contenha carboidratos. Exercer
autocontrole esgota quantidades relativamente grandes dessa glicose, e quando a
glicose cai, o mesmo acontece com a sua fora de vontade. Sem comida = sem
glicose = sem fora de vontade = averso ao risco e decises erradas.
Essa a razo pela qual voc nunca deve ir a qualquer coisa importante - uma
reunio, uma entrevista, uma prova - com o estmago vazio. E por que voc no
deve agendar digamos, uma reunio estratgica, logo antes do almoo, se voc
quiser aumentar suas chances de conseguir um sim.
Se voc precisar de um aumento imediato em sua glicose, coma algo
aucarado, isto levar glicose para sua corrente sangunea e para seu suprimento
de fora de vontade rapidamente. Mas se tiver tempo, coma alimentos ricos em
protenas e baixo ndice glicmico - a glicose vai demorar uma hora para chegar
em sua corrente sangunea, mas evitar uma hipoglicemia e tais alimentos so
melhores para voc no geral.

A propsito, esta ligao entre alimento, glicose e fora de vontade uma das
razes pelas quais seguir uma dieta to difcil. Para perder peso voc precisa
comer menos e para comer menos precisa de fora de vontade, e para ter fora de
vontade precisa comer. Esse enigma explica por que a fora de vontade tem se
mostrado mais eficaz para melhorar reas como a escola e trabalho, em vez de
melhorar a circunferncia da cintura de algum; pessoas com elevado
autocontrole so, de fato, apenas um pouco melhor em manter um peso saudvel
(elas se exercitam mais, mas isso exerce muito menos efeito sobre o peso de
algum do que a dieta). Assim, especialistas em Fora de Vontade recomendam
tentar perder peso fazendo mudanas muito sutis na dieta em vez de redues
drsticas.
6. Faa listas de afazeres. Uma vez que terminar uma tarefa, seu crebro se
esquece completamente do assunto. Mas tarefas inacabadas costumam ficar presas
e chacoalhando em sua cabea. Seu crebro odeia pontas soltas e ficar cutucando
voc para fazer algo a respeito.
O problema com essas pontas soltas acampadas em seu crnio que esto
sutilmente devorando sua fora de vontade. Elas so os chamados "aparelhos
vampiros", aparelhos que esto ligados o tempo todo e sugando um pouco de
eletricidade mesmo quando voc no est realmente usando-os.
Para desligar seus afazeres vampiros, voc simplesmente precisa tirar as
pontas de sua cabea e coloc-las no papel. A clssica lista de tarefas pode
realmente operar maravilhas em sua fora de vontade. No deixe de fazer sua lista
de tarefas da forma mais especfica possvel como o guru GTD David Allen
coloca, voc precisa descobrir a sua prxima ao em algo. Portanto, no escreva:
"Plano de Viagem." Escreva: "Procurar melhor tarifa area." E uma vez que voc
riscar essa, sua prxima ao deve ser "Comprar bilhetes." E assim por diante.
7. Faa um pr-comprometimento. Voc est fazendo uma dieta paleoltica e
comendo apenas carnes e vegetais. Seus amigos o convidam para ir a um
restaurante e voc pensa: "No ser um problema. s pedir um bife." Mas quando
vocs chegam e sentam, o garom traz uma cesta de pes quentes e recm sados
do forno e voc grita: "Caramba! O paraso deve cheirar assim!" E num piscar de
olhos, voc enfiou dois pes em sua boca.
O que aconteceu l dentro? Voc estava to certo de que poderia lidar com a
tentao. Mas foi vtima da chamada "deficincia de empatia quente-frio." Quando
contempla o cenrio de sua poltrona, subestima o quanto ser difcil resistir
tentao no calor do momento.

Para evitar a deficincia de empatia quente-frio, voc precisa fazer um "prcomprometimento", a criao de um plano de contingncia para que, quando
estiver no calor do momento e resolver desistir, a opo de desistir no esteja
disponvel.
Por exemplo, se estiver indo ao shopping com algum, mas no quiser gastar
dinheiro, no leve um carto de crdito, ou leve uma certa quantidade de dinheiro.
Se estiver tentando reduzir o consumo de lcool, mantenha as bebidas longe
de sua casa.
E se voc um cara paleoltico, diga ao garom, logo que se sentar, para no
trazer os pezinhos de jeito nenhum (espero que tenha amigos muito
compreensivos ou alrgicos a glten).
8. Criar rotinas.
Se tiver um cronograma definido para o dia e uma rotina regular, no ter
que hesitar sobre o que deve fazer em determinado momento. "So 22:00 horas
hora de comear a ler durante 30 minutos antes de dormir."
9. Desenvolva autoconhecimento atravs do monitoramento.
Autoconhecimento significa simplesmente ter conscincia do que voc est
fazendo a cada dia, e est intimamente conectado com autocontrole.
A maioria das pessoas muito boa em se esconder... de si mesmo. Elas tm
apenas uma vaga idia de quanto tempo perderam navegando na internet, quanta
comida comeram e o quanto gastaram no ms. Mas se no souber em que local
est em sua busca, de maneira nenhuma alcanar seu objetivo; no saber o que
precisa mudar, do quo longe veio e quo longe precisa ir.
Portanto, procure maneiras de monitorar, coletar dados e "quantificar" sua
vida. Mantenha um dirio alimentar do que come cada dia. Pese-se todas as
manhs (voc pode ter ouvido gurus do emagrecimento dizer que uma m idia,
mas estudos demonstram que aqueles que se pesam diariamente so mais bem
sucedidos em reduo de peso). Use sites como mint.com para manter o controle
de suas finanas, e aplicativos que monitoram como gasta seu tempo online. E
assim por diante. Quanto mais lembranas precisas tiver, tanto de seus progressos
quanto de seus retrocessos, mais provvel que se mantenha na linha.

10. Estabelecer um sistema de prestao de contas. No apenas til para

monitorar seu prprio progresso, mas ter algum para olhar por cima de seu
ombro tambm. Se mantenha responsvel atravs de uma aposta feita com um
amigo, estabelecendo o compromisso de treinar com um amigo, publicando seu
progresso em um blog ou no Facebook, ou usando um site como o stickK.com.
11. Enfrente as coisas difceis primeiro.
Durante o dia, voc exercitar seu autocontrole e tomar decises, o que
esgotar lentamente sua fora de vontade at tarde. Ento, lide com suas tarefas
mais importantes o mais cedo possvel, logo pela manh, quando seu tanque de
fora de vontade estiver cheio e fresco. Quando fizer uma prova, resolva os
problemas mais difceis em primeiro lugar e deixe os mais fceis para depois. E
esquea essa idia de no ir para a cama com raiva de seu cnjuge o perodo
noturno o pior momento para discusses; sua fora de vontade est baixa, sua
capacidade de controlar impulsos est reduzida, e provvel que voc diga coisas
das quais se arrepender. absolutamente incrvel o que uma boa noite de sono
capaz de fazer - problemas que pareciam insolveis na noite anterior parecero
completamente insignificantes quando voc sair da cama. Se voc e sua esposa
precisam ter uma discusso importante, tenham-na pela manh... de preferncia
aps os dois terem tomado o caf da manh.
12. Durma o suficiente e tire cochilos. O sono recarrega seu suprimento de
fora de vontade. Portanto, no economize nos zzzzs noite, e tire uma soneca
entre uma e outra desgastante tarefa de autocontrole.
13. Limite suas escolhas. Voc j sabe que ter muitas opes cria inquietao.
Mas tambm enfraquece sua fora de vontade. Como se lembra da ltima vez, sua
fora de vontade fica em fora mxima quando voc se fixa em uma deciso, mas
tambm consumida simplesmente pelo processo de ficar transitando entre e
pesando escolhas diferentes. Com toda essa procura, voc pode pensar que iria
ficar com a melhor escolha, j que examinou minuciosamente tantas opes. Mas
as transies diminuem sua fora de vontade, o que o faz recear os riscos e tira sua
vontade de tomar uma deciso que exclui outras possibilidades. Basicamente, isto
significa que na busca pela perfeio, voc acaba com nada, em vez de algo que
no era perfeito, mas teria feito voc feliz.
por isso que participantes de encontros relmpagos tm melhor sorte em
encontrar um parceiro do que aqueles que usam sites de namoro online; afogados
pelas escolhas, estes ltimos ficam presos na eterna procura.

Em vez de ficar transitando sem parar, encontre um critrio para o que quer, e
quando encontrar algo que funcione para voc, mantenha-o seja um produto,
uma igreja, ou uma amiga.
14. No tente trabalhar ou tomar decises importantes quando estiver doente.
Quando voc est doente, seu sistema imunolgico usa um monte de glicose
do seu organismo para combater a infeco. Ele puxa a glicose de todos os lugares,
inclusive de seu suprimento de fora de vontade.
15. Distrair-se.
No primeiro post desta srie, falamos sobre um estudo feito com crianas para
as quais foi dito que poderiam comer o marshmallow que estava na frente delas,
ou esperar 15 minutos para dobrar o prmio. Muitas das crianas foram capazes de
esperar pelo segundo marshmallow usando uma tcnica que at mesmo uma
criana de quatro anos pode entender: distrair-se. Eles se concentraram em outra
coisa que no o marshmallow.
Acontece que a velha mxima est correta: cabea vazia oficina do diabo.
Isso algo que tenho visto vez aps vez em minha vida quando tenho muito
tempo livre, e apenas a tentao para ocupar minha mente, eu cedo. Mas quando
minha vida est cheia de atividades, amigos e interesses, esqueo tudo o que
deveria estar evitando.
16. Mantenha a si e seu entorno arrumado e limpo. H uma forte conexo
entre a ordem externa e a resistncia de sua fora de vontade. Num estudo, alguns
participantes foram levados a um laboratrio arrumado, enquanto outros foram
colocados em um bagunado. Os do segundo grupo apresentaram menos
autocontrole: eles comeram lanches menos saudveis, desistiram mais rpido das
tarefas e eram mais propensos a receber uma pequena quantidade de dinheiro
imediatamente, em vez de esperar uma semana para aumentar os ganhos.
Ento, se algum disser: "Por que voc est arrumando a sua cama? intil."
Agora voc pode responder: "Porque estou desenvolvendo minha fora de vontade,
tolo!"
17. Cerque-se de pessoas que tm objetivos semelhantes. As pessoas que lhe
cercam exercem grande impacto em quem voc se torna. Quer se trate de fumar,
peso, felicidade, bebida, at mesmo hbitos de estudo e GPA, pesquisas
demonstram que seu grupo de amigos influencia o seu comportamento - para

melhor ou pior. Se voc e seus amigos esto todos trabalhando nas mesmas coisas,
muito mais fcil permanecer focado nelas. Mas se voc o nico homem fora do
padro, sempre nadando contra a corrente e contra tudo o que seus amigos esto
fazendo, voc usar mais de sua fora de vontade, e mais provvel que se debata
e fracasse.
18. Mantenha fora da vista e fora da mente. Pesquisadores descobriram que
trabalhadores de escritrio comeram um tero a mais de doces quando a taa
estava vista do que quando estava guardada em uma gaveta. Por qu? Porque
cada deciso que tomamos consome nossa fora de vontade, e cada vez que os
trabalhadores passaram pela taa, eles tiveram que decidir no pegar um pedao, e
cada deciso desgastou sua fora de vontade, at que eles, finalmente, cederam. E
isto verdade para um grande nmero de coisas - no apenas taas de doce. Por
exemplo, no estudar em seu quarto se voc tiver que ficar resistindo vontade de
rastejar at sua cama e tirar um cochilo.
Descobri que o oposto tambm verdadeiro: na vista, na mente. Se voc
colocar um livro que voc estava querendo ler no banheiro ou um kettlebell ao
lado do sof, ficar mais propensos a peg-los e us-los.
19. Adiar a gratificao em vez de extingui-la completamente. Excluir algo de
sua vida inteiramente aumenta o desejo por ele (fruto proibido!) e aumenta o grau
de compulso se finalmente ceder, enquanto adiar um prazer tanto diminui a fora
do desejo quanto permite que voc fique satisfeito com menos quando voc fizer
concesses. por isso que pode ser muito eficaz fazer um dia do lixo por semana
em sua dieta em que pode comer o que quiser, e por que a Tcnica Pomodoro
(trabalhar por 45 minutos direto e, em seguida, fazer um intervalo de 15 minutos)
pode ajud-lo estudar de forma mais eficaz. Quando voc sabe que tem um
intervalo/prazer programado se aproximando, torna-se muito mais fcil manter
um programa sem se sentir sobrecarregado pelo que no pode fazer ou ter no
momento. ( claro que no funciona com as coisas nas quais estiver aplicando a
tcnica cold turkey no agende um dia por semana em que possa fumar 5
maos de cigarros ).
20. Tenha um propsito mais elevado. Ter um propsito mais elevado ajuda a
conservar a sua fora de vontade, porque a estrutura e o caminho que isto
proporciona faz com que muitas de suas decises, se no ficarem automticas, pelo
menos se tornem muito mais claras. Esta uma das razes pelas quais existe uma
forte correlao entre ter um forte autocontrole e ser religioso (esta conexo
tambm devida ao maior monitoramento que o religioso sofre - tanto de Deus
quanto dos companheiros fiis, e da forma como as exigncias da f exercitam os

msculos da fora de vontade atravs de coisas como orao, meditao, jejum,

servio, etc.).
O no-religioso pode obter o mesmo benefcio de conservao de fora de
vontade vivendo uma vida com propsitos; eles s tm de trabalhar mais para criar
o seu propsito interno. Isso feito abstendo-se de gratificao instantnea em prol
de ideais honestos e bondade, e encontrando uma razo para seus objetivos mais
profundos e menos transitrios do que os superficiais. Voc quer entrar em forma
para as garotas, ou tornar-se um super homem? Quer desempenhar bem o seu
trabalho para ganhar muito dinheiro, ou deixar um legado?
Fonte: http://www.artofmanliness.com/2012/01/15/how-to-strengthen-willpower/